爬行锻炼的方法 爬行运动有什么好处_百度知道
爬行锻炼的方法 爬行运动有什么好处
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脚前掌着地：头抬起，共做4组。　　锻炼时跪爬和手足爬可分开练习或交替进行。每周至少锻炼3次，共做3组。②场地较小时：每次爬行20-30米(或5分钟)，俯在地上休息2-3分钟，然后重复，膝微屈。姿势：头抬起，五指分开着地，连续3次为1组，手膝交替依次爬行的方法，对膝关节的保护比较好。　　1．跪爬：先向前爬一个8拍，然后向后爬一个8拍，交替进行各4个8拍。左右横爬。可选用直线向前爬，也可慢速向后爬，或左右爬，五指分开着地，两臂与肩同宽，方式要灵活多样，再向右横爬一个8拍。是以两手和两膝着地、曲线爬、环形爬等。以减少锻炼时的枯燥感，两臂与肩同宽，两膝着地，交替进行各4个8拍，先向左横爬一个8拍，与肩同宽。　　2．手足爬。是以两手和两脚着地，手足交替依次爬行的方法。姿势。爬行姿势宜多变，双足着地分开约一肩半宽。　　锻炼方法：①场地较大时。完成后为1组，休息2-3分钟，然后重复　　爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬两种姿势。一般采用手足爬行锻炼的比较多
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1、爬的缘由
我以前练过很多所谓高难度的自身体重训练动作，比如单手引体向上，人体旗帜，俄式俯卧撑，我还以为自己会一直执着于此，练会之后觉得不过如此。前几天有人问我俄式挺身练的怎么样了？我说半年没练了，想起来就练练，没有以前那样按计划练了。对方有点失望，问我为什么不练？，很多人都练不出来。我说我发现比那难的东西其实还有很多，就不那么认真了。其实俄式挺身颇具和众人比较的意味，所以我没想再练了。挂上面那图的原因就当成是图的用途吧，为了多吸引几个人看文章而已。不过爬这个动作，一直练了下来，因为从第一天练的时候心里就会感到平静。后来从爬行练习中看到了更多的一些东西，在此和大家分享。
2.爬行锻炼的意义
1）爬行介绍和爬行的益处：
A．爬行是人类非语言期的重要动作，早于行走。爬是每个人最基本的动作模式，或者说爬这个动作表达的意义是人体对重心转换与旋转控制的基本能力。
B．如果孩子最初的自信来源于独自站立，那爬行动作是在自信建立前让孩子获得安全感的必经过程，因为四肢靠近躯干，躯干贴近地面不易摔倒。于成人同样适用。
C．最初的爬行动作是跪姿爬行，这不存在肌肉的强烈收缩，更注重肌肉和筋膜的拉长和放松，注重底层神经冲动的建立与深层肌肉激活，这些特点对孩子而言是今后站立过程中为了避免摔倒和长时间站立的前提条件。对成人而言，是在建立灵活性与稳定性的平衡（当然更基础的平衡建立在于翻身这个动作），降低运动损伤的风险，爬行同时也减少了脊椎的压力，爬有更多康复的意义。
D．爬行训练锻炼了筋膜学上所有和功能链，手臂链，前链相关的肌肉群，这些肌肉链条同样在各种出现旋转和稳定的人体活动动作或运动项目中被大量使用。如走，跑，翻越障碍，游泳，球类运动。换句话说练爬行即可以提高你做各种需要旋转动作的能力。
3.如何练习爬行
1）基本爬行练习方法：
A．跪姿支撑：
第一步：做这个练习之前，你可以先练习躯干伸展和屈曲的动作，就是瑜伽里的猫式伸展动作。
大概重复6-9次。
第二步：开始跪姿支撑练习，这个练习主要是学习姿态的控制。
跪姿，双腿分开与肩同宽，双手分开与肩同宽并且支撑地面，双肘关节朝后。整体看双膝与双手平行
臀部和腰腹依次收紧
肩胛骨向腰部方向靠拢，头向前伸，下巴收回，让头颈和臀部及腰腹在一条直线上
屈肘感觉上肢肌肉收紧，并让躯干与地面平行
重心前移，感觉肩部肌肉紧张时停住
以上就是跪姿支撑的最终姿势。
这个动作保持稳定2分钟
B．跪姿同侧爬行
第一步： 保持跪姿撑地姿势，保持肩下压向腰部靠拢，下巴收回，头颈与地面平行，其他地方放松不需要屈肘
第二步：同侧的上下肢稍微抬离地面，向前移动，保持身体平衡，感觉腰腹部的收紧。
第三步：持续移动，动作幅度不要太大，保持肌肉的感觉与平衡的控制，重复20次左右一组，一共做3组，如果有场地有限就爬个圈。
C．跪姿异侧爬行
按上面的练习方式，改成每次都是异侧的上下肢一起移动，也是保持肌肉的感觉与平衡的控制，重复20次左右一组，一共做3组就行。动作幅度不能太大。
从跪姿变成双脚和双手撑地姿势练习，建议从台阶或上坡开始会简单一些。
爬行过程中，异侧的手和脚一起移动，身体放松，
注意每次手臂向前伸的过程中有意识拉长后背肌肉
注意脚蹬将身体向前推出去的同时，手掌有意识向后拉以便将身体更好向前推（简单说，你要把手也当成脚来用）
猫爬重复20-30次一组，一共2组
3）难度变化：平地，下台阶，杆，
习惯了爬台阶之后练习平地猫爬，平地猫爬比爬台阶或者爬上坡肩的负荷更大。
如果习惯了平地猫爬之后，可以尝试练习下台阶或下坡猫爬，力量会更加集中在肩部，而且很多时候臀部会高过头，如果你真的可以做到和平地一样简单，倒立也就很容易练出来了。
再难一点是杆上猫爬，杆上猫爬的特点是你必须放慢动作来维持平衡，这样对身体的控制能力是个比较大的考验，当然也有人在杆上猫爬速度非常快，一点不费力，那是因为他们可以很好控制身体重心不偏移，灵活性和稳定性高度平衡。
4.爬的注意事项
1）手腕的保护
爬的时候就是手当脚用，所以开始练习的阶段一定要注意不要让肩超过手的位置，这样可以将身体负荷分担到躯干和下肢，手腕的压力也可以减少。这个也是为什么我建议开始的时候先爬上坡或台阶的原因。如果开始就爬平地要注意肩不过手。如果在室外爬怕手划破可以带手套
臀部不高过头，如果臀部过度高于头部，同时动作又不熟悉，容易导致大脑充血，影响训练效果。对高血压患者甚至会产生危险。
爬上坡或台阶，也是为了保证臀部不高过头，如果平地练爬要自己注意这个问题。
5.爬是否伤膝盖？
原则上是不伤害膝盖，原因如下：
1.爬行时膝盖的压力没有站立时压力大。
2.基本的爬行动作，胫骨一直都在股骨之前，不会出现所谓膝关节超伸，间接性的髌骨与股骨可以保持一定的空间不会过度发生摩擦，这一点优于直立行走。
3.爬行动作可以刺激膝关节囊，促进膝关节稳定，
原因如下：膝盖节关节囊分为表浅腱膜层，中间腱层，深囊层。爬行动作一般都能刺激到浅，中两层，因为爬行过程中膝关节周围的肌腱会反射性收紧，为了防止你膝盖碰到地面，这种肌腱的收缩不是来自于体重的压力，而是爬行动作的特性，肌腱在爬行动作的幅度中会反复得到锻炼，变得更加强韧，肌腱链接与骨骼，这就直接帮助稳定了膝盖。在特定角度会刺激到深囊层，这个得码很长的字，就不写了。
不过以下情况会出现伤害：
1. 爬太多了，初学者请按我上面的训练量参考训练。
爬对于手腕的柔韧性是有一些要求的，如果肩关节或岗上肌受伤的人，手腕灵活性会直接被削弱，这个时候去练习爬是不合理的，首先应该恢复肩关节功能。
如果你躯干稳定性不好，绝对不能快速爬或跑，如果快速爬，臀部出现过多晃动，膝关节就会相对臀部出现内扣，时间一长就会伤到内侧副韧带，导致膝关节不稳定，容易受大伤，比如半月板撕裂。因此一个没有基础的人，先从慢速的爬行开始，如果慢速爬行都没有办法完成，应该先从基本的髋关节与肩关节稳定性训练开始，或者说先找到相关肌肉的本体感受能力。
如果你可以经常练习爬行，你的身体会发生巨大的改变，比如协调性的提高，灵活性的提高，一些腰痛问题的缓解，身体更轻松，更能抵抗工作压力。但是如果你打算一门深入，这才刚刚开始。
我提出过很多细枝末节的东西，很多教练或健身爱好者其实都不以为然，动作细节的提出除了纠正身体姿态，缓解一些疼痛问题，让动作效率更高，让效果更明显，还有更重要的意义是让你变得专注，让你知道自己在做什么。
我以前推广跑酷的时候，会和人解释跑酷是什么。不过现在别人再问是什么，我一般说：你看喽，看到什么就是什么。我以前也会去和人解释为什么需要练猫爬，解释爬和跑酷，和运动有啥关系。但现在在公园里还有人问我为什么练爬的时候，我一般是说：爬就是爬，没什么为什么。这么说话一方面想让对方决定是否再问下去，如果再问我会再说。另一方面爬行练习的时候，你应该专注身体各部分的感觉，专注身体向前稳步前行控制平衡的感觉，专注四肢和不同材质地面接触的感觉，专注眼前的地形变化。专注的时间长了身体虽然酸痛但是可以一直坚持下去，这个时候你就完全没有必要在乎组数，次数，时间，强度，因为当你觉察到这些的时候，它们都会慢慢远离你，你可以变得平静并开始内视自己。于是可以关注到更多，呼吸是长是短？是急是缓？心念是懈怠是紧张还是放松？当能再次感觉到平静的时候，便可开始察觉自己和环境的联系，觉察万物的联系。所以爬就是爬，专注当下正在做的事，是什么就是什么。
很多途径都可以让你心生信心觉性，爬只是一种。我修行未到究竟，更不敢妄语，就此打住。
“行无定法，是心无所住”，望明理，重实践。
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