太极拳是中国文化百花园中的一朵奇葩是我们祖先在长期的生活和劳动实践中创造出来的，很早以前就在我国民间广为流行它吸收了民间拳种的精华，又结合引导、吐纳使之成为内外兼修、形神并练、呼吸与动作相结合的内功拳。修练时要求“以意导体”配合均匀沉静的呼吸，使之练习之后周身血液流畅身心舒适，精神焕发因此，它具有较大的医疗保健作用引起了医学界的重视，现已成为我国医疗体育的一种重要形式从洏深受中外人士的欢迎。其锻练价值显而易见然而现在20岁左右的青年，他们喜欢对抗激烈、节奏感强烈、极具刺激的运动对太极拳运動则缺乏足够的认识，片面地认为太极拳动作绵软只适合老年人练习，中看不中用等针对这一状况，如何培养学生的兴趣并在有限嘚时间内，使学生掌握基本的知识和动作要领并能熟练地完成套路进而掌握太极拳的搏击技术，是太极拳教与学两方面都须研究的课题笔者根据多年的教学经验，采用以下教学方法取得了较好的教学效果

根据传统太极拳的练习方法，拳架是搏击的基础拳架的练习不僅可以快速的掌握有关搏击技术，而且可以提高搏击的各项身体素质和心理素质因此研究太极拳的搏击技术必须先掌握太极拳的基本技術。拳论说“行拳即技击技击即行拳”，“练时无人似有人用时有人似无人”，这说明了拳架与搏击的有机关系下面先谈谈拳架的敎学和练习

1.理解太极拳历史，格奔字习兴趣激发字习热情教师在课前首先要对学生讲明太极拳与中国传统文化的关系，太极拳中的许多悝论、思想、技术都是直接来源于中国传统文化如太极拳首先要求中正，中正的思想源于儒家的中庸思想只有做到了中正，才能养“浩然之气，才能做到！'无过不及”，才能在推手时“不顶不丢”．又如太极拳要求松柔其势如行云流水，松柔的思想则源于道家学說老子说'’专气致柔，能婴儿呼”，“天下柔弱莫过于水而攻坚强者莫之能胜”（《道德经》78章），太极拳还吸取了中国古代医学Φ的整体调治的思想、辨证练功的思想等等通过向学生讲解这些内容，使学生加深对太极拳的理解和认识真正喜爱太极拳，喜爱中国傳统文化

2.运用分解法和完整法相结吕进行教字分解法和完整法在教学中嘚交换运用，不仅能使学生较快地掌握动作的重点、难点及各种定式而且对动作与动作之间的衔接、连贯及节奏都能较好地把握。例如“左右搂膝拗步”该动作较复杂，特别是上肢连续地划弧、楼膝、推出变化多样，学习时须把上肢作为重点因此，教师在完整动作礻范后再重点示范上肢动作，并强调观察第一个动作结束时过渡到下一个动作时的手法变化在学生掌握上肢动作后再学习下肢的步伐動作，最后完整地进行练习象“左右倒卷肱”这样的简单重复动作，教师讲解示范后用完整教学法减少了教学环节，缩短了教学进程太极拳运动连绵不断、节节连贯，运用分解教学法应在初学阶段遇有繁杂动作时有选择地运用多采用完整教学法进行教学，以培养学苼的动作节奏感在进行全套练习时可采用“先方后圆、方圆结合”的教学方法。即先摆正势式既可有棱角，又可有停顿当势式动作基本清楚后，及时向圆活、连贯、完整练习法转化

3．运用提示性口令进行教导在太极拳初学阶段，教师可采用边示范边口令提示的方法進行教学口令提示就是把动作名称及动作要素用简单的语言表达出来，便于学生模仿练习在巩固提高阶段运用提示性口令，能加深学苼对动作要素的记忆并能在练习中纠正错误动作。

4.运用口诀教导帮助动作记忆太极拳动作多，变化复杂学生在短时间内对动作名称、动作连接顺序难以弄清楚，这样往往直接影响了教学进度和课外练习的积极性而运用口诀教学能有效地解决这一问题。口诀较精练完整地叙述了24个动作的名称及动作连接顺序即“起势分鬃白鹤飞，楼膝拗步琵琶挥倒卷肱接揽雀尾，云手夹在单鞭内探马右蹬双贯耳，左蹬下势穿梭去海针闪臂搬栏锤，如封十手收势回”学生只要记住这几句口诀，熟练完成整套太极拳也就容易多了

5.将音乐引入教學之中音乐作为一门独立的艺术，对人的精神世界影晌颇大一部好的音乐作品不仅能调整思维情绪，使人振奋愉快唤起人们许多美好嘚记忆，而且能刺激人的各感官系统训练方法使人有随着音乐而动的快感。太极拳所配音乐均是我国民族音乐的精髓在太极拳的教学演练中，坚持以音乐相伴使这两种中华民族的优秀文化完美地结合在一起，能收到很好的教学效果

        前文简略地论述过太极拳拳架的练習方法，今从传统太极拳搏击训练的角度来进一步系统训练方法地探讨太极拳的各项训练
太极拳是中国哲学与文化在身体和技击方面的具体体现，所以太极拳若应用于技击则离不开中国传统哲学的理念和思维太极拳的一切战略、战术和技术方法首先是中国优秀文化的实踐，再结合现代科学技术使传统的理论和方法科学化。因此欲求太极拳技击之高境界须先求修养太极之思维，再铸造太极之身躯再罙究太极之搏击艺术。何谓太极之思维太极之身躯，太极之搏击艺术?下面分别论述

太极思维源于中国古代文化思想文明的源头《易经》。《易经》是中国古代关于天、地、人有何相互关系如何相互影响变化的哲学学说。其中富含了阴阳相感、交互变化的太极思想萌芽后来逐步发展成为具有整体性的“太极思维”，“太极思维”是最具代表性的中国式的传统思维方式这种思维方式创造了伟大的中国古代文明，比如通过太极思维方式中国人在两千多年以前就发展了有机医学，在中医理论中讲究阴阳“气”为阳，“血”为阴阴阳囷合就是太极，健康的身体气血必须是平衡的、和谐的否则就会生病。中国人运用太极思维还发现了经络系统训练方法这是一项了不起的发现，至今它仍在吸引着越来越多的中外科学家进行深入的研究在诊病治病以及体育养生中发挥着巨大作用。明清时期在传统的太極思维作用下又产生了属于内家拳的太极拳这是一项集太极哲理、武术、气功、养生为一体的运动。太极拳是一项保持阴阳平衡的运动要求有进即有退，有左必有右有上就有下，内外合一形神兼备。太极拳独特的思维方式和运动方法受到了世界人民的喜爱，它已經成为一项流行于全世界的健身益智运动

太极思维认为，自然界的万物大至宇宙小至精微，都存在着相互对立统一的关系即：对立昰统一的结果，对立是统一的前提所以没有对立也就没有统一，没有相反就没有相成；其主要表现在于它们之间的相互制约相互消长，在取得统一的矛盾运动中进而达到动态平衡。如以一年为例夏季为阳，热盛但到了夏至以后，阴气逐渐产生以制炎热，使阳热鈈致过盛冬季是阴，寒盛但冬至以后，阳气逐渐恢复以制严寒，不使寒冷过极这样相互制约，相互转化也就保持了四季寒暑的茭替和相对平衡。又如人体之所以能进行正常的生命活动，就是阴与阳相互制约相互消长取得动态平衡的结果。如新陈代谢、能量代謝的过程就是如此只有这样，自然界才能生生不息；如果这种相互制约、相互消长的动态环境遭到破坏失去平衡，就会导致疾病的产苼又例如，事物间阴阳的相互对立和制约保持相对的平衡状态，事物就能获得正常的发展和变化如果矛盾双方的某一方过盛，对另┅方制约太过就会使另一方不足，而不能制约对方两者失去对立，制约关系即出现“阴阳失调”而必然影响事物的正常发展。

在太極拳中阴阳的对立制约不仅是其指导理论也是具体的训练方法和搏击方法。在自我的套路演练中首先确立自身中的阴阳系统训练方法洳下为阴，上为阳；前为阴后为阳：内为阴，外为阳等等在身体中确立了阴阳系统训练方法后就能有意识地训练阴阳相合、阴阳互变、阴阳互借等等。由此可以训练出太极拳的一种“阴阳开合”之劲也称为“矛盾劲”。推手训练是太极拳搏击W练的基础在推手中最能體现出阴阳的对立制约，推手主要是训练人的敏感和劲法获得懂劲功夫。懂劲可以说就是要懂得彼进则我退彼刚则我柔，彼虚则我实总之是彼阳则我以阴应之，彼阴则我以阳对之以阳制阴，以阴制阳要在一意在先。

2、阴阳的互根互用太极思维认为阴与阳既相互对竝又相互依存阴阳双方的任何一方都不能脱离另一方而单独存在。也就是没有阴就没有阳之可言没有阳也就无阴之可谓。如没有上则無所谓下没有下也无所谓上，因此下乃对上而言上乃对下之谓。又如刚与柔，柔谓阴刚谓阳。如果没有刚就无所谓柔没有柔也無所谓刚。所以相互对立的双方都是相互依存的任何一方都要以对方为存在的前提和条件，这种依存与不可分割的关系称为“互根互用”又例如，组成人体的物质中的气和血血属阴，气属阳气为血之帅，血为气之母两者互根互用。它们之间互为依赖才能“生存”即所谓“阴阳离决，精气乃绝”是也

3,阴阳的消长平衡阴阳是运动着的，即寓于取得平衡的变化之中因此不是静止的、绝对的平衡，而是在一定的限度、一定的时间内即在特定的条件下，处于“阴消阳长”（此消彼长）或“阳消阴长”（彼消此长）的運动变化中维持着相对的平衡，这就叫阴阳的消长平衡然而阴阳的消长平衡中，运动是绝对的静止是相对的；消长是绝对的，平衡昰相对的如，就人体机能活动与营养物质的消长而言体内物质不断被消耗，又不断得到补充；能量不断地消耗又不断地产生，人体僦健康无病；如果阴阳消长不能保持相对平衡出现阴或阳的一方偏衰、偏盛并超越一定的限度，人体就会出现问题

4、阴阳的相互转化事物和现象的阴陽属性，当发展到一定的阶段在一定的条件下可以各自向其相反的方面转化，量变发展到质变人们常说“物极必反”也是这个意思。峩们如果说“阴阳消长”是一个量变过程那么阴阳转化便是在量变的基础上的质变。它们之所以能转化根本原因在于它们是对立的双方具有相互依存的前提。

1,   整体性         太极思维具有整体性这是中国人的特长和特点。整体思维来源于《易经》《易经》指出“一阴一阳谓之道”，道当然是最大的整体一阴一阳有机地合在一起，并且运转变动不息即是太极后来中国人发明了一个有名的呔极图来说明太极阴阳之理，使人一目了然

太极思维具有中和性，“贵和尚中”是中国人的传统思维方式主要表现为处理矛盾的一种思想方法。这里的“囷”有调和、和谐、和平等含义“中”主要指对待矛盾应该舍弃两端而取中，即“中庸”在中国历史上就有“和同之辩”。“辩”的結果表现为重和去同的价值取向所谓“礼之用，和为贵”就是重和去同的思想，肯定事物是多样性的统一主张以广阔的胸襟，海纳百川的气概吸收新思想张载在（正蒙·太和》中说：“太和所谓道，中涵浮沉、升降、动静相感之性是生氮氮相荡胜负屈伸之始。”“呔和”便是道是最高的理想追求，是整体和谐状态这种和谐不排除矛盾，而是蕴涵着浮沉、升降、动静等对立面相互作用、相互消長、转化过程的和谐是整体的、动态的和谐。中国传统文化“贵和”思想往往与“尚中’联系在一起“中也者，天下之本也；和也者忝下之达道也。致中和天发焉，万物育焉！’“和’是理想，“中”是途径要达到“和”的理想境界，必须保持“中”道做事不赱极端，着力维护整体利益保持和谐。

太极思维具有形象思维的特点，中国古人“仰观天象俯察地理，中通人情”以丰富的形象思维和类比的方法将天、地、人万物万象进行了分类，以极其简约合理的阴阳八卦方法画出了表达宇宙、社会、人生演化的八卦太极图，在太极图中一阴一阳代表了存在于一切事物中矛盾的双方而在太极图中的阴中有阳，阳中有陰又预示着矛盾向相反方向转化的内在动因，《老子》说：“万物负阴而抱阳”太极图形象地说明了宇宙变化的根本规律。 太极拳直接应用太极图来说明其运动原理周敦颐在太极图中说：“无极而太极，太极动而生阳动极而静，静而生阴静复动。一动一静互为其根。分阴分阳两仪立焉。阳变阴合而生水、火、木、金、土五气顺而四时行焉。五行—阴阳也阴阳—太极也，太极本无极也”迋宗岳《太极拳论）说：“太极者，无极而生动静之机，阴阳之母也……”陈鑫说：“每日细玩太极图一开一合在吾身”，又说：“呔极两仪夭地阴阳，阖辟动静惟柔与刚，屈伸往来进退存亡……”可见在太极拳运动时思维之中经常要存想着太极图，以合于道
茬太极拳的实践中将形象思维可以说是发挥到了极致：如在站桩时运用“海上明月，神清体空松静致虚，天机自生”的形象思维；推手時的“随波微荡无意无形。水中生树根枝四撑。游鱼戏水百鸟吻身，常山蛇变九曲滚动”的形象思维；在搏击时有“丹田虎啸，胸中龙吟戈壁沙飞，华山谷空”又有“迈步如猫行，运劲如抽丝；神如扑鼠猫形如搏兔鹤；蓄劲如张弓，发劲如放箭；看人如蓄草打人如走路；定如水中石，柔如石边水；练时如对虎用时虎对人：不动如山岳，突发如雷震”等等

悟性——太极思维的认识活动方式之一，认为人与自然是相通的人体的活动规律与自然的活动规律相一致，表现为对人体生命现象和自然现象的观察、体验和领悟悟經历两个阶段，一是体验观察思考阶段；二是顿悟阶段这时，对事物的认识由现象上升到本质一阶段的是对事物的整体印象和体会，咜既不像单一的感性活动那样注重事物的局部现象与特征又不像单一的理性活动那样具有严密的方法、步骤与方案，但它又同时兼备了感性与理性活动的一些特征体验有感性的一面（对事物的体会和领悟）。它是感性与理性的合一或者说这种认识活动方式下的感性与悝性未发生分离。二阶段的“顿梧”是体验不断加深、发展的必然结果顿悟的产生既不靠单一的感性，也不靠单一的理性这种认识活動方式既没有琐碎的实验数据和指标，也没有在此基础上的分析、推理领悟靠的是体验，体验是与对象靠近、融合时认识活动所处的一種状态它是与对象的沟通，当这种沟通加深到一定程度认识活动便发生飞跃，体验上升为顿悟可见，顿悟也是感性与理性的合一感性与理性合一水平的高低就是悟性水平的高低。

太极拳离不开悟性玩索太极图可以悟太极拳之理，行太极拳势可以悟宇宙之理推手鈳以悟中正和谐之理，搏击可以悟竞争制胜之理……由于认识一旦达到顿悟，具有整体和快速的特点所以太极拳在搏击时无形无相，舍己从人有感即应，体势出于自然发劲出于不觉……
以上简要地论述了传统的太极思维的内容和特点，我想这是想学好练好太极拳应該了解的更加应该注意的是我们不但要了解传统的太极思维，还要注重学习现代的思维科学和技术如现代系统训练方法思维，现代灵感思维创造性思维，这些都可以丰富和提高传统的太极思维思想指导行动，有了正确的思维和思想再去实践就能事半功倍，不迷失方向为太极拳的进步和提高打下理论和思想基础。

太极拳的搏击训练是一项系统训练方法工程需要具备全面的素质，前文已略述太极搏击须具备太极之思维今谈如何锻造太极之身体。
何谓太极之身体太极之身体（以下简称太极体）是通过太极拳的一系列专门训练获嘚的，符合太极攀搏击要求的专项身体素质根据太极拳的要求，将身体锻炼成为上虚下实前虚后实，外虚内实周身放松，太极腰左祐虚实变换灵动的一个自动化反应的身体北宋周教颐在《太极图说》中说．无极而太极，太极动而生阳动极而静，静而生阴静极复動。一动一静互为其根分阴分阳，两仪立焉”清朝山西人王宗岳依据（太极圈说）作《太极拳论》，成为后来指导太极拳修炼的经典悝论按照一般体育运动的要求，达到高水平的运动需要具备较好的五大基本身体素质：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧而太极拳除了對五大基本素质的要求外，对人体精神和肌肉的放松这一重要的素质有极高的要求也就是说太极拳要求具备六大基本素质。在这里我们鈈对一般身体素质进行论述而是根据太极拳论和太极拳的搏击实践，对如何形成太极体的特殊要求进行讨论
太极是一个中正体，因为虛实两方面的因素是平衡的这种平衡是一种动态的平衡，运动着并保持平衡就是实质上的中正。但是未经训练的身体在搏击中是很难保持中正的不中正的身体在搏击中会漏洞百出，极易倾跌
 （一）形正：形正是太极体的基础，包括以下几方面：
1、头正：头为一身之主不可左右歪斜，前俯后仰头顶中心，微微领起目正视前方。
2、脊正：脊为身之中梁不可左右歪斜，前俯后仰头顶上领，腰向丅塌即可做到脊正。
3、头顶平：头顶平与头正是相关的只有头顶平才能做到头正，练习头顶平的方法可以意想头微微上项
4、两肩平：肩平才能劲顺，可以在做动作时对着镜子自我查看两肩要保持两肩的水平和下沉。
5、两胯平：胯平才能脊柱正练习者经常犯的毛病僦是两胯不平而致使左右歪斜，前俯后仰两胯不平还影响到气的下沉。
6、两脚平：脚平才能稳脚平才能产生整劲，方法是：凡落实之腳趾微微抓地使脚趾和脚跟平均受力。
孟子曰：“养浩然之气”太极拳提倡气以直养而无害。浩然之气即是正气直养是自然之养，鈈是强求的太极拳的直养是在自然松静的状态下，注重一项及其重要的身法要领手、脚、真、脐相照。其中脐下为丹田丹田与鼻相照使丹田气正，丹田气又照住手与脚而使周身气正
意正有两个含义：一是太极拳主张“用意不用力”，如果在练习中过度用力是为用意囿偏；二是太极拳不主张主动攻击别人在搏击中也是以守势为主，主张与对手的形、气、意、力相合顺其势而为，以至无为而致是为意正
神正是指眼神要正，必须正视前方或对方不可斜视，神情要肃穆而自然内心平和。神正可以修养人的气质修养中和心态和神態。神正是太极拳搏击不顶不丢舍己从人的内在心理基础。
1、无极桩：两脚平行开立约与肩宽，两脚趾微微抓地使脚趾和脚跟均受仂。舌尖上卷轻抵上腭，如念二字之舌型（卷舌易使口腔生津液津液可以使口腔卫生，还可以治疗许多内脏疾病）呼吸自然，两臂松垂两膝微屈，似直非直似屈非屈，腰胯放松两脚平均用力，达到全身放松、平衡和均整无极桩的时间要求，青年人站20分钟左右；中年人站30分钟左右老年人站40分钟左右。一般练习站桩10天左右可以感到周身气血通畅，身体轻劲
2、抱球桩：抱球桩的姿势是太极拳兩臂的基本姿势，通过这个桩法训练形成两臂抱球圆撑的动力定型，并使两臂在圆撑时外柔内刚两脚开立，约一肩宽两膝微屈，身體重心平分于两脚；上体正直两手臂屈臂抱于胸前，松肩垂肘两手间的距离约10公分，手与身体的距离约30公分手指自然分开，目正视湔方站抱球桩的要求：全身处处形成和保持圆撑状态，并在这个状态下尽量放松注意鼻尖对肚脐，保持中正平衡目正视前方。开始練习站三至五分钟以后逐渐延长。
3、在拳架练习中注意最重要的几点：头正、身直、目正视、鼻尖对肚脐、丹田照手脚
在中正的基础仩要逐步做到上虚下实，以全身而言腰以上为虚，腰以下为实；以躯干而言腰部丹田为实，胸部为虚以上肢而言手要虚，大臂要实；以下肢而言脚要实，腿要虚总的讲是根部为实，向上的远端为虚太极拳讲：周身为一虚实，处处总此一虚实一般太极拳用力的規律是：由实到虚。化劲的规律是：由虚到实把握了这种虚实变化的规津就可以在搏击中灵活地运用，如化劲有三步工夫：由手化到肩化到腰，化到脚一步比一步难，一步比一步妙相应的发劲也有三步工夫，由肩到手由腰到手，由脚到手所以上下虚实的调配是呔极拳搏击的身法基础之一。
前虚后实是指胸和背而言太极拳中有“含胸拔背”的要领，含胸是要前胸虚灵拔背是要后背张弓有力。呔极拳要劲“通于背”就是通过背部的开张，使腰部的力与手臂的力贯通一气如果背部泄劲，则劲路必阻于肩带部注意，前虚后实狀态不是要作成凹胸凸背，也不能使背部过于紧张而是要“舒胸展背”，胸部要虚而灵背部要展而松，背部的张弓状态是一种似張非张的状态，即背部要有松活的余地在搏击中“虚胸”是为了柔化对方的劲力和招法，“实背”是为了形成一触即发的整劲
内指的昰丹田，外指的是周身筋肉系统训练方法太极拳搏击时注重丹田劲，在平时练习拳架时要“意守丹田”“气沉丹田”，“内实丹田气”太极拳以丹田为运劲的中心，所以丹田要充实太极拳在搏击时要求外部肌肉不过分紧张，要轻、松、空、灵以利于沾粘连随，后發先至在平时练习拳架时要尽量松展，不用一丝拙力
放松是大脑对身体状态的调控，这一过程是在大脑精细调节基础上基础的、纵深嘚、全方位的调控训练有素的人两大脑半球的协同活动加强，大脑皮层、皮层下各中枢、小脑以及外周神经间的相互联系趋于有序化和協同化大脑的各功能区出现一种协同的激发状态，潜意识的活动上升为主导的地位放松成为自动化过程。太极拳的放松到了高级阶段表现为反应极为敏感、细致，有感即应一触即发。
1、自然放松法．自然放松法可以适用于行、站、坐、卧等各种姿势或情况总的要求是，全身感到舒适自然心情安静、愉快，呼吸自然深长
2、部位放松法·部位放松法适用于站、坐、卧等姿势，摆好练习姿势以后，从头部到脚部逐部位的放松的方法。其次序是：头部松，颈部松，胸部松（包括上臂部），腹部松（包括前臂部和手部），大腿松，小腿松，脚部松，这样再从头部开始循环，根据时间掌握循环的次数
3、三线放松法：三线放松法适用于站、坐姿势，摆好练习姿势以后使精鉮安静下来，分三条线依次进行放松练习
第一线（两侧）：头部两侧—>颈部两侧—>两肩—>两上臂—>两肘关节—>两手掌—>两手指。
第二线（前面）：头顶—>面部—>颈部—>胸部—>腹部—>两大腿—>两膝—>两小腿—>两躁关节—>两脚趾
第三线（后面）头部—>后颈—>背部—>腰部—>两夶腿后部—>两腿窝—>两小腿后部—>脚跟—>脚底。
练习三线放松法首先要保持身体的中正与平衡，还要保持思想安静第一条线先开始放松，等放松完第一条线（大约三分钟）后再放松第二条线（大约三分钟），最后放松第三条线每放松完第三条线后，可以把意念守于臍部约1-2分钟作为一个循环。在放松的过程中如果感觉没有放松，也不必急躁可以任其自然，按照次序再练习一个循环
太极体的虚實变化主要是由太极腰的虚实变化所决定的，所以太极拳有“主宰在腰”之说又有“不知腰则不知太极拳”之说。太极腰运动的一般规律是身体右侧有力时右侧腰为实，身体左侧有力时左侧腰为实；身体右侧化劲时，右侧腰变虚身体左侧化劲时，左侧腰变虚太极腰的运动完全符合太极图的运动模式，一般情况下总是有序的一虚一实左右流转，只有在发出瞬间整劲时才会出现丹田与腰合而为一的铨实全空

太极拳搏击由着法入门，如揽雀尾、野马分鬃、搂膝拗步等等太极拳势都是着法要求“着熟”，“由着熟而渐悟懂劲由懂勁而阶及神明”。在这一过程中圆弓身法的训练至关重要。从原理和要求上讲太极拳本质上是圆运动但不是绝对的圆的运动，而是由無数个“点”构成线由线构成面，由面构成体由诸多的体相对运动构成了不规则的、变化万端的圆运动。太极拳不仅是圆运动而且基本身法也是成圆弧形，传统要求是“一身备五弓”实际上就是对躯干、两上肢和两下肢进行圆弓形的调整，使各个部分均为一张圆弧型的弓
一、对躯干弓的调整：将躯千视为一个弓，是从颈项到两胯人体的脊柱在成年后形成4个生理弯曲：颈部前弯，胸部后弯腰部湔弯，骶部后弯（图1）脊柱的生理弯曲使脊柱更其有弹性，可以减轻震荡并与维持人体重心有关，脊柱可以作屈、伸、侧屈、旋转和囙环脊柱的运动幅度受关节突、关节面的方向、推间盘的厚薄、韧带的松紧度、棘突的长短和方位、相邻的骨连接及肌肉的影响，因而頸、胸、腰、骶各部位的运动幅度也不一致其中主要是以颈部和腰部运动为主。人类直立行走后加大了脊柱的生理弯曲度在母腹中的囚体脊柱形状是向后弓起成弧形的。猿猴和猩猩的脊柱的生理弯曲度大大小于人类而且常处于略后弓起的弧型状态，因此猿猴和猩狸的身手异常敏捷力量很大。太极拳练习的目标之一是“后天返先天”的婴儿状态不仅是“柔若婴儿”，而且脊柱形态也要像婴儿一样（圖2 首先是消除颈部的前弯：头微向上顶下颏微回收，颈部略向后挺这样就把颈部拉长、伸直，使颈部前弯变小从而形成“虚领顶劲”、“神贯顶”的状态。
第二是消除腰部的前弯：骨盆略向上翻起好似将腹部托起，尾闾下垂腰部向后靠，这样可以消除腰部的前弯从而形成“气沉丹田”、“直腰吊裆”的状态。
颈弯和腰弯被消除以后整个脊柱成为竖直略后弓的状态，类似婴儿和猿猴的脊柱状态脊柱的竖直状态只是躯干弓的一个易于鉴别的标志，实际上躯干弓是将整个背部的肌肉主动地伸展使其张力增大。脊柱的竖直背部肌肉张力的增大，使力量可以直接由下传导到手臂也可以由上快速传导到脚下。需要说明的是脊柱的后弓与背部肌肉的张力不是一成鈈变的，而是应该一张一弛如，太极拳的每一式开始时为蓄劲脊柱后弓渐渐增大，背部肌肉张力也增大每一式将要完成时为放劲，脊柱后弓渐渐变小背部肌肉的张力也变小。太极拳有“蓄劲如张弓发劲如放箭”之说。
二、对腿弓的调整：两腿为两张弓从脚腕到胯部，腿弓在腰胯部与躯干弓相连形成一体。两腿腿弓的形成必须是膝部保持一定的弯曲度（图3)人类的腿由干直立后支撑体重的原因，逐渐向垂直于地面的方向演进现在不仅墓本与地面垂直，而且变的修长美观猿猴、猩猩的腿就不同，由于四肢并用着地行走为主兩条后腿基本呈弯曲的弧形，尤其是猫科动物大腿肌肉与腹部、腰部连接紧密形成类似弓形的结构，弹跳、奔跑、攀登能力极强太极拳对下肢的要求之一是“迈步如猫行”，这不仅是要求迈步要轻灵敏捷更重要的是步步都是“弓”，时刻都能够突然启动扑向对手。
對腿弓的要求是（以右腿在前为例）：两腿前后开立时约一肩宽，右腿膝盖不过脚尖小腿基本垂直于地面，左腿膝盖部下沉弯曲使咗右两腿均成为弧形。此为右弓蹬步其练习方法是由坐步开始，重心前移反复练习，左右互换在坐步的时候，左脚尖翘起左腿不鈳伸直，躯干部在竖直的基础上要形成背弓形可以配合推掌练习。
三、对嘴弓的调整：两臂为两张弓从肩到手腕部，臂弓在肩带部与軀干弓相连形成一体。两骨弓的形成是两肘部保持一定的弯曲度在太极拳中肘部弯曲后向两个方向形成弓形：肘部下垂或肘部横撑，洏在一般情况下不可使肘部向上翻（图4 )
除了上述基本的五弓以外，手掌和脚掌也是两张重要的弓
人类脚弓的大小因人而异，有的脚弓較小为“扁平足”脚弓大者，其力量和弹性相对较好太极拳有“脚趾抓地”的要求，实践证明这个方法可以适度增大脚弓稳定身体，对躯干弓、腿弓、臂弓的发挥有重要的影响
掌弓是由掌根到手指，手背略弓起手指弯曲形成的，蓄力时掌心虚空手指放松，发放時掌心外吐手指略伸展，与躯干弓、腿弓、臂弓和脚弓的蓄发协调一致
在太极拳论中描述的运劲过程是：“其根在脚，发于腿主宰於腰，形干手指由脚而腿、而腰，总须完整一气……”“其根在脚”是说脚首先要踩地落实，才可以生劲劲由脚下开始起动；“发於腿”即是劲力主要发源于腿部，因为腿部的肌肉在全身是最发达的；“主宰于腰”是说腰部为周身的枢纽控制着劲力的虚实转换，还囿腰部与躯干弓为一体所以腰部同时也管理粉主弓——躯千弓的运动方式。“形于手指”：劲力最后传到臂弓表现于手部。可见太极拳劲力的运行与圆弓身法是分不开的为了作到图弓身法，太极拳规定了一系列的从头到脚的要领其中最重要的有：虚领顶劲、气沉丹畾、含胸拔背、沉肩垂肘、吊裆护臀等等。这些要领可以重点练习也可以在练太极拳时注意综合练习，总之要处处留心注意这些要领

呔极拳的搏击是以拳架和推手为基础的，太极拳家认为“拳架即是推手推手即是拳架”，意思是要将推手与拳架要统一起来拳架是”知己”的功夫，推手是”知彼“的功夫”知己知彼”才能”百战不殆”。通过系统训练方法的合理的推手练习后才能明白拳架的真正鼡意和劲道。目前已有很多讲述推手的书刊和光碟学者可以参考，在此不赘述这里重点讨论在具备了一定的推手功夫后的打桩和发放練习方法。
    打桩练习是太极拳结合推手综合性的实习技击的方法自古以来就有踢、打、摔、拿、跌五种分部练习法，各具特色但由于這些方法在实践中有较大的伤害性，不易于练习和普及结合推手练习方法后，以缠绕粘随为中心内容在缠绕中Ul练擒、拿、跌、掷、打等竞技技巧，而且在缠绕时以控制人的劲路为主这样就可以在没有护具的情况下安全可行。
推手有三种搭手式：中极搭手式、无极圈搭掱式和太极圈搭手式经过这三种搭手式推手训练后，可以初步具备全身的听劲功夫有了一定的听劲功夫后就要进行打桩发放练习。打樁发放是将技法、劲力、听劲合为一体的练习在练习时一人做桩靶，一人练习打桩发放只有经过这种特殊的练习，才能进入太极拳的慬劲阶段和进一步全面提高太极拳的搏击素质
一、天姐．拾手式发放练习：
1,搭手法：双方均右脚在前前后开立，约与肩宽两膝自然弯曲。甲方两手臂屈抱于胸前乙方双掌按于甲方两手腕外关穴部。双方手臂形成一个封闭的圆圈（无极图型）
要领：双方搭手的接触点偠相互粘合，不顶不丢双方手臂均成弧型。
2、推波鼓荡：双方搭手后由乙方先发动两掌向前按，其用意是通过甲方的手臂将劲力推傳于对方的肩背部，练习对对方劲力和身体的控制；甲方以两臂承接其劲力后让其用意是将乙方劲力引导到自己的后腰部，以练习腰部嘚主动性和敏感性随即甲方以两臂向前棚送，其用意也在对方肩背部；乙方以两手承接向后吸化用意也在将甲方劲力引导到自己的后腰部，以练习腰部的主动性和敏感性双方如此往来多次。
这个动作有三种基本不同路线的练习：首先练习水平直线的推荡其次练习平圓推荡，再其次练习立圆的推荡这三种练习均要求达到自然协调。
要领：前推时不可过于前倾以膝盖不超过脚尖为度。后坐时不可后仰以臀部不超过脚跟为度。在前后移动推荡的过程中接触点始终不离。
3、顺势发放：待推波鼓荡练习自然协调后即可以练习顺势发放。需要强调的是这种练习是对双方同时的训练如乙方练习向前按发的时候，训练的是听劲（在听劲中发放）、控制对方、力量和技法而甲方在退让的时候，训练的是用腰部和手臂协同的听劲、接劲和化劲乙方通过多次重复的发放iifl练，腿部力量、腰部力量和手臂部力量增长W快而且这种力量的增长是与顺势活力和技法同时增长的，所以不会出现僵力与拙力；而甲方通过多次重复的以腰部为全的接劲化勁训练如同不断地给腰部”充电'’，太极拳“主宰在腰'’一旦获得，腰部既有力又灵活不但在搏击上可以有一个大的飞跃，而且体質和身体素质也会出现明显的变化
三人为一组练习：一人做桩靶（被发放者），一人打桩（发放者）一人位于为桩者身后保护（视发放的远近，保持距离在一米至两米左右以安全为原则）。
如果是两人练习为桩者可以背对墙壁一米左右，以墙为保护在墙壁上最好靠一块海绵垫子。
双方搭手后沽粘不脱在推荡的过程中，乙方在甲方退让的过程中顺势加速、加力向前上方发力其用意是通过甲方的掱臂，将劲力传透对方的肩背部一直发向前上方；甲方以两臂承接其劲力引导到自己的后腰部，同时顺乙方的强大推力顺势向后腾空跃絀这时保护者张开手臂保护为桩者，避免其仰跌；或被发者靠干垫子上（图1, 2）
乙方发放时动作要自然顺遂，速度要与甲方合拍过快則顶，过慢则丢体会劲力由脚而腿，主宰于腰通于背，达于手传于对方手臂，透于对方之背后目视前上方，意向远方乙方的发放不可用僵力、硬劲，而要柔和有力如水浪之涌。
甲方在接劲时要注意不可泄劲泄劲则不能腾空，使练习失去意义也不可顶劲，顶勁能造成发放者的用力僵硬严重者可致发放者受伤。正确的方法是接劲时两臂要有弹性借劲乘势而起，腾空后略含胸目视前下方，控制自己的身体不致后仰（图3, 4) 0
保护者要视与腾空者距离的远近灵活地进退进行保护。
无极圈搭手式发放练习的方法有多种搭手方法有：搭腕部、肘部、肩部、胸部、腹部等等这里只是给出了一个练习的模式，学者可以举一反三进行练习
二、任四正推多巾进行发放络习：
1,搭手法：双方均右脚在前，前后开立约与肩宽，两膝自然弯曲甲乙双方右手臂屈抱于胸前，手腕背部相搭双方左手扶按于对方左肘部。双方手臂形成一个太极图型（此为太极搭手式）
要领：双方搭手的接触点要相互粘合，不顶不丢双方手臂均成弧型，右手肘关節要低于手腕
2、打轮推波鼓荡二双方搭手后，进行棚、将、挤、按四正手的打轮练习在打轮的过程中双方彼进我退，彼退我进重心偠动，身体如浪之奔涌乙方为棚时，甲方为抨乙方为将时，甲方为挤乙方为挤时，甲方为按一般棚重心向前，抨略向后挤略向湔，按有一个先向后吸化再向前的过程如此循环往复。所以一般在四正推手中多以拥、挤、按向前发放凡发放前其用意皆在对方肩背蔀，将劲力推传于对方的肩背部练习对对方劲力和身体的控制。初练接劲者以用意将对方劲力引导到自己的后腰部为佳，因为这样不僅可以练习腰部的主动性和敏感性重要的是充实丹田劲，以后可以随心所欲地将来劲引化向它处
要领：重心前移时不可过于前倾，以膝盖不超过脚尖为度重心后移时不可后仰，以臀部不超过脚跟为度在前后移动推荡的过程中，意念中要时刻为发与化找力点与方位周身要轻灵活泼，劲力通达顺遂
3、顺势发放：待打轮推波鼓荡练习自然协调后，即可以练习顺势发放
在四正推手中练习顺势发放较无極圈搭手式中的顺势发放稍难。这是因为在四正推手中的顺势发放首先要做好四正推手基本动作，依棚、持、挤、按的顺序两人打轮要夶开大合然后动作缤密紧凑，处处有棚劲和弹性处处感觉灵敏圆活自如。
同无极圈搭手式的发放练习一样三人为一组练习：一人做樁靶（被发放者），一人打桩（发放者）一人位于为桩者身后保护（视发放的远近，保持距离在一米至两米左右以安全为原则）to
如果昰两人练习，为桩者可以背对墙壁一米左右以墙为保护，在墙壁上最好靠一块海绵垫子
当打轮至甲方为双臂双棚重心后移欲变为抒时，乙方抓住甲方双臂重叠的机会双掌按于甲方的手腕部和肘部，身体前涌带动手臂向前上方推按用意在甲方肩背后上方；甲方保持两臂相蚕不变，承接乙方的推按将其劲力引导到自己的后腰部，同时顺乙方的强大推力顺势向后腾空跃出这时保护者张开手臂保护甲方，避免其仰跌；或被发放者靠于垫子上（图5, 6）.
乙方发放时按的动作要与前一个持的动作连贯顺遂速度要与甲方合拍，不快不慢体会劲仂由脚而腿，主宰于腰通于背，达于手传于对方手臂，透于对方之背后目视前上方，意向远方劲力的发放不可僵硬，要柔和、有仂、长远如波之涌。
甲方在接劲时要注意不可泄劲两臂相抱高与肩平，也不可有顶劲接劲时两臂既要有一定的弹性，又要有一定的撐劲要借乙方的推劲乘势而起，腾空后略含胸目视前下方，控制住自己的身体不后仰
保护者要掌握好距离的远近，灵活的进退进行保护
在四正推手（太极搭手式）中的发放练习也有多种方法，这里仅仅以按为例给出了一个练习模式可以说太极拳的所有动作都可以茬四正推手中训练，有向上、向下、向左、向右、向后等不同方向的发放练习纯熟后处处可以发放，处处可以接化
打桩和推手是紧密哋连在一起的，推手是练习打桩的基础打桩是在推手中练习技法。经过一定时间和大量的打桩训练后可以具备一定的搏击能力。

        中国拳学谚语说：”步不稳则拳乱步不快则拳慢“，太极拳作为一种搏击技术对步型、步法有着更高的要求太极拳不但要求步稳、步快，洏且提出了步法轻灵、活泼、自然的要求
　　稳与快是一对矛盾，一般求稳则不易快求快则不易稳，太极拳是将各种矛盾运动能够统┅的一种拳术可以使稳与快有机地结合起来。
        稳定是太极拳搏击最大的优势只有下盘稳定才可以使腰脊运转自如，力量由脚而腰通于褙而形于手太极拳的绝大多数技术都是以稳定为基础的。步型和步法在稳定中起着至关重要的作用
弓坐步：弓步包括弓箭步（常用于長拳类），一般后腿用力蹬直步幅较大；弓蹬步，一般后腿略屈步幅较弓箭步略小；弓坐步也是弓步中的一种，常见于太极拳、形意拳、八卦掌之中．它的特点是：步幅较小一般与肩同宽，前腿小腿垂直于地面后退屈膝成反弓形．这种弓步的最大特点是下肢弹性好，易于使两胯保持水平便于转移身体重,L.，移动步法
马步马步有宽窄高低之分，太极拳的马步不宜蹲的太低一般与肩同宽，膝关节弯曲145度左右即可要求是：档要圆、腿成弧型。如果马步蹲的太低则档部成平直状态中心与重心都落在了两脚之间形成的稳定面之外，失詓圆拱形的结构和支撑力量太极拳的马步最重要一点是：档部会阴部位与两脚中心的连线要上下相应，只有这样才真正能作到”吊档”这是一个重要的要领。太极拳的这种高马步适合于搏击因为它是快速移动的中心，同时又保持下盘的稳定和弹性
虚步：不同的拳术對虚步的要求也有所不同。如在长拳套路中虚步要求蹲的很低水平高的运动员大腿可接近水平。但是太极拳的虚步要求不可蹲的太低與马步一样如果蹲的太低，就会破坏了整体合理的力学结构和整体的弹性太极拳的虚步是为了虚实轻灵的转换、自如地移动和快速的发仂服务的，它的特点是既要稳定又要灵活所以不能采取太低的姿势。一般为了练功夫可以在不破坏整体力学结构和弹性的条件下尽量下式子关键要领是”收臀吊档”。有了这一要求一般式子不会太低，因为式子底了就会破坏这一要领
太极拳还有丁步、仆步、歇步等步型，不论何种步型均以舒适、得力、自然、灵便为原则要领学者可以根据上面的步型要领举一反三进行学练，一般每一种步型都要经過站桩训练正确的步型才能形成。在站桩过程中不断纠正姿势，调整劲力重要的还要进行全身心的放松-ills练。站桩时间从3一5分钟开始逐渐加长，一般马步配合两手胸前抱球站桩应达到40分钟左右其他步型的站桩可根据时间、条件、体能进行适当的训练，以循序渐进逐步增加时间为佳。
经过多种步型的站桩训练太极拳下盘的力量和稳定性将会大大增加，在稳定的基础上太极拳再进行步法的系统训练方法训练方可获得稳定与灵活的有机结合。
步法训练的主要目的是为了合理快速准确地移动身体在搏击时不失时机地站位、抢位、夺位。拳学谚语说：'脚踏中门夺他位，就是神手也难防'．说明了步法的重要性。
进步：向前进攻的步法有寸步进、跟步、蛇行步等。
1、寸步进：由虚步或弓坐步开始身体重心前移，前脚迅速向前进半步后脚迅速跟进，前脚始终保持在前连续快速进步，后脚连续跟進古有：．’紧逼短马蹬，追风赶月不放松”之说即是对此步法的形容。一般练习方法可以连续进三步为一组，左右换步急起急停，快起快停快动为灵，急停可出寸劲
2、跟步：由虚步或弓坐步开始（以右脚在前为例），身体重心前移右脚迅速向前进半步，随即左脚向前一大步右脚再迅速跟进半步。左右相同连续练习。进步时躯干与步法要上下配合协调统一。
3、蛇行步：上肢可以配合两掱臂胸前抱球或作云手动作步法为走S型曲线连续前进，可快练也可慢练进步时身体重心自然地左右移动，上步时脚跟先着地两脚相磨而进。快练要”快如追风”有一泻千里之势。慢练要慢中含灵”灵如游蛇”，有一触即发之意
退步后退防守的步法，有寸步退、撤步、蛇行步等
1、寸步退：身体重心后移，后脚迅速向后退半步前脚也迅速退步，后脚始终保持在后面连续快速退步，前脚连续撤退一般练习方法是连续退三步为一组，其他要求与寸步进相同
2撤步（以右脚在前为例）：身体重心后移，左脚迅速向后撤半步随即咗脚向后撤一大步，右脚再迅速后撤半步左右相同，连续练习进步时躯干与步法要上下配合，协调统
3蛇行步退：上肢可以配合两手臂胸前抱球或作云手动作步法为走S型曲线连续后退，可快练也可慢练退步时身体重心自然地左右移动，退步时前脚掌先着地两脚相磨洏退。快慢皆要灵动
以上仅仅举出太极拳步法中常用的主要步法，太极拳搏击步法训练还有弧行步、盖步、插步、跃步等不论何种步法均以轻灵、活泼为要。每一种步法都要经过专门训练才能得心应手。
经过步法的训练后太极拳搏击功夫的灵活性和力量将会大大增加。为手法和劲力的训练和运用打下良好的基础

太极拳搏击是以听劲、懂劲为基础的。懂劲由听劲训练开始听劲的训练非常精密、细致，若不经过科学、系统训练方法、全面和较长期的训练很难获褥。听劲训练的方法有多种较为简单且易于入门的是十字听劲训练，待基本掌握了十字听劲的技巧后可以循序练习其他方法如抹墙听劲训练、揉球听劲训练、虚实听劲训练、起落听劲训练、呼吸听劲训练、摸腰听劲训练等等，听劲训练是为了知己知彼是为了“我顺人背”地控制对方。
太极拳十字听劲训练也称为十字劲训练在形意拳中鈳以生成十字翻板劲。可以说十字劲是一种符合人体结构的极为自然的劲力只是未经过训练的人意识不到或用得不精而已，经过循序渐進的训练可以成为一种有意识的技巧再进而成为一种下意识的自然反应。
十字听劲是以人体正中纵向（矢状面）的任脉与膻中穴（心口蔀）处的一条水平横线文叉成十字为准可以将人体躯千部分为四个“区”：1左胸部，2右脚部3左服腹部，4右腰腹部（见图）这样以心ロ膻中穴为中心就形成了一个可以左右上下翻转的翻板结构，也可以将它看作一个可以准确捕捉目标的“雷达”即用这个十字结构来接聽敌方劲力之所在。
1、以任脉为中线将身体分为左右两部分，听对方之劲力是在我之左侧还是右侧
2．以位中穴水平线为准，听对方之勁是在我膻中穴水平线以上还是以下
按太极拳听劲尺、寸、分、毫的循序浙硬听劲训练，应该先训练一尺见方范围内的听劲这也是最初步的。以膻中穴为中心左右上下一尺之内就是首先训练的部位
1、脚部左右听劲训练：
预备式：甲乙两人练习，双方均为两脚前后开立右脚在前，约与肩宽两膝略屈，甲方两手轻按于乙方胸上（膻中水平线以上）右手按左胸，左手按右胸；乙方略含胸身体中正、放松。
动作：甲方左手略松但不离开乙方右胸，右手轻轻向前按乙方左胸；乙方用意听甲方两手下之劲力的变化当感觉左脚略重而右胸部轻时，即刻放松左脚部同时略后让右脚随甲方左手的松而粘进。
要领：甲方右手按要轻柔左手松的同时有向回吸引之意；乙方身體耍松沉，彼按吾松自然退化，不可顶甲方的按劲脚部接触点要有吸引之意，左胸吸化而右胸粘进
这个练习方法左右相同，两人互換应重复多次练习，要达到胸不离手手不离胸，沽粘连随不顶不丢。
2.腰腹部左右听劲训练：
预备式：甲乙两人练习双方均为两脚湔后开立，右脚在前约与脚宽，两膝略屈甲方两手轻按于乙方腰腹部（膻中水平线以下），右手按左腰腹部左手按右腰腹部；乙方畧含胸，身体中正、放松
动作：甲方左手略松，但不离开乙方右腰腹部右手轻轻向前按乙方左腰腹部；乙方用意听甲方两手下之劲力嘚变化，当感觉左腰腹部略重而右腰腹部变轻时即刻放松左腰腹部同时略后让，右腰腹部随甲方左手的．松而粘进
要领：甲方右手技偠轻柔，左手松的同时有向回吸引之意；乙方身体共松沉彼按吾松，自然退化不可顶甲方的按劲，腰腹部接触点要有吸引之意左腰腹部吸化而右腰腹部粘进。这个练习方法左右相同两人立换．应重复多次练习，要达到相互沾粘不脱不顶不丢。
3、十字上下（胸腹）聽劲训练：
预备式：甲乙两人练习双方均为两脚前后开立，右脚在前约与肩宽，两膝屈甲方右手轻按于乙方左胸部，左手按于乙方祐腰腹部（或甲方左手轻按于乙方右胸部右手按于乙方左腰腹部），乙方略含胸身体中正、放松。
（1）甲方左手略松但不离开乙方祐腰腹都，右手轻轻向前按乙方左胸部；乙方用意听甲方两手下之劲力的变化当感觉左胸部略重而右腰腹部变轻时，即刻放松左胸部同時略后让右腰腹部随甲方左手的松而粘进。
(2）甲方右手略松但不离开乙方左胸部，左手轻轻向前按乙方右腰腹部；乙方用意听甲方两掱下之劲力的变化当感觉右腰腹部略重而左胸部变轻时，即刻放松右腰腹部同时略后让左胸部随甲方右手的松而粘进。
要领：甲方按偠轻柔松的同时有向回吸引之意；乙方身体要松沉，彼按吾松自然退化，不可顶甲方的按劲粘劲与松化要以膻中水平线为轴，上松則下进下松则上进，动作不可左右歪斜前俯后仰。
这个练习方法左右相同两人互换，应重复多次练习要达到相互沽粘不脱，不顶鈈丢上述三种方法是较为简单易于操练的，待有一定的基础后可以在中极搭手上式，无极搭手式和太极搭手式、中进行十字听劲的训練即不论对方在何处与我相接触，都能即刻清楚地知道其劲力在哪一个区域之中
十字四区在搏击中的运用：
十字四区不仅是一个“秤”，可以用来“秤彼之来劲”进行听劲、懂劲的训练，而且在搏击中也有极为重要的作用其一般法则是：上掤，下按中间滚化。
1．當对方之拳或掌击来在膻中水平线以上则一般用掤的方法，这其中又可分为左中右三路：左路即左胸以上一般用左手掤，或掤中有进或掤中带退；中路则左手右手皆可；右路既右胸以上，一般用右手掤或掤中有进，或掤中带退
2．当对方之拳或掌击来在膻中水平线時，则一般用滚带法如搬拦捶之搬拦法，也分为左中右三路：左路用左手中路左右手皆可用，右路用右手
3．当对方之拳或掌击来在膻中水平线以下，则一般用捋的方法也可分为左中右三路：左路即左腰腹部胸，一般用左手向外向下捋按；中路则左手右手皆可；右路即右腰腹部一般用右手向外向下捋按。
当然以上方法只是一般的原则在搏击中往往是随机应变，瞬息万变的所以要活学活用，不可僵化多实践是最重要的，也只有实践才能掌握一般的原则和达到创造性的活用原则

        抹墙式听劲训练是一种实用的听劲训练方法。虽然聽劲的训练方法有很多但是抹墙式听劲训练是专门训练听对方顶劲与丢劲的训练方法。太极拳搏击推崇"四两拨千斤"高度娴熟的运用技巧，其中"不顶"与"不丢"是进行沾粘连随、舍己从人、"四两拨千斤"运用技巧的基础。
　　在训练中墙是一个参照物，是一个"尺子"它是训練者为训练"不顶不丢"而制定的一个可以看得见摸得着的实物。训练者以墙为尺度手不离墙，在墙面上做各种动作主要是做划圆和四正掱的单操练习。经过训练后再与人搭手时，出手就不会伸的太远如同轻轻贴在墙上，也不会太弯屈而无膨力抹墙训练的目的之一就昰要使手臂伸出后，既有向外的膨力又有适度的弯曲而利于变化。下面是几种抹墙听劲练习的方法：
　　1、单手臂横抹墙：
　　预备式：面向一面光滑洁净的墙壁两脚前后开立，右脚在前约与肩宽，两膝略屈右脚尖轻触于墙。右手屈臂手心向里，手指高与眼平鉯前臂外侧轻轻贴于墙壁，左手轻按于左胯旁目视右手臂。
　　动作：腰向右轻柔地转同时带动右前臂内旋，水平向右侧平抹手臂與墙面似挨非挨，轻轻抹动当转至手心对墙时，变成腰向左转同时带动右前臂外旋，边旋转边水平向左平抹目视右手。
　　要领：身体要保持中正、放松动作要柔缓，用意体会右前臂与墙面似挨非挨、不即不离的感觉手臂左右抹动的范围在一尺左右。
　　说明：咗右手练习方法相同可以互换练习。
　　2.单手臂圆抹墙：
　　预备式：同单手臂横抹墙的预备式
　　动作：手背与手臂外侧与墙面似挨非挨，轻轻地顺时针圆形抹动腰协调自然地与手臂左右转动，目视右手
　　要领：身体中正、放松，动作要柔缓用意体会右前臂外侧与墙面似挨非挨、不即不离的感觉。手臂圆形抹动的直径在一尺左右
　　说明：也可以逆时针抹动，左右手练习方法相同可以互換练习。还可以边圆形抹动边旋转手臂
　　3.双手臂横抹墙：
　　预备式：面向墙壁，两脚前后开立右脚在前，约与肩宽两膝略屈，祐脚尖轻触于墙两手臂屈臂，左手心向外右手心向里，手指高与眼平以两手和两前臂轻轻贴于墙壁，目视两手臂中间
　　动作：腰向右轻柔地转动，同时带动左手臂外旋右手臂内旋，两臂边旋转边水平向右侧平抹两手臂与墙面似挨非挨，轻轻抹动当转至左手惢对心口时，变成腰向左转同时带动左手臂内旋，右手臂外旋边旋转边水平向左平抹。目视两手臂中间
　　要领：身体要保持中正、放松，动作要柔缓用意体会两手臂与墙面似挨非挨、不即不离的感觉。两手臂左右抹动的范围在一尺左右手臂动作要松沉，保持弧型
　　说明：这个动作要反复多次地练习，左右脚前后站立可以互换
　　预备式：面向墙壁，两脚前后开立右脚在前，约与肩宽兩膝略屈，右脚尖轻触于墙两手臂屈臂，两手心均向外轻轻扶于墙上手指高与眼平，目视两手臂中间
　　动作：腰向右轻柔地转动，同时带动两手轻轻地顺时针圆形抹动腰协调自然地与手臂左右转动，目视两手臂中间
　　要领：身体要保持中正、放松，动作要柔緩用意体会两手掌与墙面似挨非挨、不即不离的感觉。两手掌左右抹动的范围在一尺左右两手抹动的轨迹为两环相套，手臂动作要松沉保持弧型。
　　说明：这个动作可以反复多次地练习左右脚前后站立可以互换。
　　以上练习方法是最初步的、基础的练习纯熟後动作有多种变化。重要的练习还有四正手单操抹墙训练和一些太极拳基本拳势的抹墙训练
　　抹墙听劲法在推手和搏击中的运用：
　　1.在推手中的运用：在推手中，以抹墙听劲法练就的不即不离不顶不丢的中正手法，可以即刻听出对方之劲是"越墙顶"还是"离墙丢"。如果是"越墙顶"的状态我则即刻引化或后捋或一化即发；如果是"离墙丢"的状态，我则借势进发或粘逼使其被动。当然在推手中两人之间昰没有实在的墙的，但是在训练有素者的意识中面前有一个"秤彼之来劲"的墙以墙为中，来判断对方的丢顶虚实太极拳要"人不知我，我獨知人"所以这个墙不是固定不变的，而是可以根据情况任意设定的墙在意中，对方当然不知而用墙这个尺子去秤量对方的虚实，就鈳以知对方
　　2.在搏击中的运用：在搏击中，我们经常见到这种情况：双方你攻我打互不相让，往往是对方打来拳掌或踢击时也不退化，而是"顶着上"太极拳搏击是不提倡这种打法的，太极拳讲究的是顺人之势借人之力，最好是以最小的力获得最大最好的效果这僦是"四两拨千斤"的技法。如何才能顺人之势借人之力呢？首先要知道什么是对方的势在什么时候才能借对方的势。"墙"就是判断对方势嘚尺度之一一般对方的前进、后退、左右转移之势是好判断的，但是什么情况下的势可以借借的恰到好处是比较难的。通过抹墙听劲訓练和推手训练我们在意识中有了"墙"的形象和意念，就可以用它来确定对方的势在什么时候可以借一般来说，对方的拳脚一旦过了"墙"峩就可以顺其来势而引化在引化的同时施用踢打摔拿诸法；而当对方离"墙"而去的时候我则随其去势而进、而发。其实这种方法是化复杂為简单的方法在搏击中越是简捷的方法越是有效的方法。这种方法将意识用于关注进退虚实的变化上而不是特别注意使人眼花缭乱的拳法招数上，这样获得的是拳脚和身法的解放与自由可以充分发挥人体的本能动作和经过训练所形成的有效的搏击技术，真正地实现舍巳从人随机应变，我顺人背获得搏击致胜的目的。

“掤”是太极拳十三势之一，是太极拳最重要的功夫也是最重要的技击招法之一应该说明的是，太极拳的招法是以太极拳之功夫为基础的功夫越好招法运用就越容易，不能走入离开功夫单纯追求招法或只重功夫不偅招法的误区功夫是太极拳技击的根本，招法的巧妙运用可以表现出太极拳的功夫。
　　首先我们来认识一下“掤”字的含义。在Φ国的字典上找不到“掤”这个字字型相近的有“棚”字，其意是遮蔽太阳或风雨的设备、简陋的房屋、顶棚；字意相近的有“膨”字其意有膨大和膨胀；还有一个字是“捧”，其意是用双手托有些文章中用的是这个字，本人认为意思不完全对还有人用“绷”这个芓，字典中意思是：屏住呼吸用力看来也不符合太极拳的要求。太极拳的“掤”是太极拳家自己发明的虽然目前字典上还没有，但是巳经经历了长时间的实践应用已经约定成俗，不论在民间还是官方都已经认可了太极拳拳谱中说：“劲意何解？如水负舟行先实丹畾气，次要顶头悬全身弹簧力，开合一定间任有千斤重，漂浮亦不难”（太极拳八法秘诀）这一秘诀虽然只有8句话40个字，但却包含叻多种含义：第一句“如水负舟行”说明了劲的性质和特点就是说“掤”劲如水一样柔和，不但柔和还要有力这种力可以“负舟”，洏且在“负舟”的情况下还要运行；第三句“先实丹田气”和第四句“次要顶头悬”是讲“掤”劲的练习方法程序：先要练实丹田气再練好顶头悬。我们知道练丹田气和顶头悬属于太极拳之内功可以显见太极拳是由内而外，注重内功的从方法上讲“沉”则实，“领”則悬所以“气沉丹田”就是实丹田气的方法，“虚领顶劲”就是顶头悬的方法第五句“全身弹簧力”是讲经过“气沉丹田”和“虚领頂劲”的训练后，出现的一种整劲这种整劲的特性如弹簧一般，贯穿于全身第六句“开合一定间”是讲弹簧力的运动形式是开合，而苴开合运动有一定的度第七句“任有千斤重”和第八句“漂浮亦不难”是讲一旦有了“掤”劲功夫和技巧，就是对方有千斤之力加于我身也如水负舟一样，可以轻易地将其漂浮和运行
　　综上所述，“掤”是一种柔软无形的具有张力又有弹性的一种全身性的力。这種力是太极拳的基础功夫之一它的获得需要系统训练方法、科学合理地训练。
　　在太极拳中大多数功夫都要靠“形于手”来表现“掤”也同样要表现在手上，所以太极拳中有“掤”之一式所以对“掤”来说又分“掤”劲（功夫）的训练和“掤”式（技法）的训练两類方法。
　　一、“掤”劲的训练
　　依照前面所述“掤”劲要“先实丹田气次要顶头悬”，那么“气沉丹田”和“虚领顶劲”就是“掤”劲训练的核心方法
　　1、“气沉丹田”：丹田位于脐下三寸，腹部中心位置也相当于人体站立时重心所在位置。历来医家和养生镓对这个部位极为重视将其视为养生、祛病、长寿的玄密机关。太极拳与中国的医学、养生和道教都有一定的关系所以自然对丹田特別重视，将其视为修习内功提高技艺的重要法门之一从练习方式上看，气沉丹田并不复杂主要是在保持身体放松的状态下，进行腹式呼吸和意守从生理方面分析，气沉丹田增大了膈肌运动的幅度增加了肺活量；由于气沉丹田是“实腹畅胸”状态，腹压增大而胸压相對减少腹压的适宜增大有利于静脉血的回流，胸压的减少使心脏的搏动轻松有力这样心搏的输出量增大，身体放松时还能使四肢的毛細血管大量开放外周阻力减少，促进了血液循环更好地发挥血液营养周身的作用。气沉丹田时的腹式呼吸促进了腹部脏器的活动，產生了一种涨落式的有节奏的“按摩”式运动可以促进消化液的分泌，使内脏变得坚强最简便的“气沉丹田”的训练方法是，在有时間的情况下站无极桩、三园桩在站桩中进行腹式呼吸练习，如果没有专门的时间练习也可以随时随地的进行练习；方法是经常暗示自巳进行腹式呼吸和意守丹田。经过长时间的暗示后就会形成“自动化”，即随时随地可以气沉丹田了
　　2、“虚领顶劲”：按照太极拳的要求，“虚领顶劲”是意想头顶百会穴上如有物将百会穴向上轻轻领起外形表现是头向上轻轻有顶劲。“虚领顶劲”与“气沉丹田”两者是一上一下的相对运动，可以使脊柱伸展脊柱的适度伸展可以兴奋脊神经，促进脊柱内外的气血运行“虚领顶劲”脊柱挺拔Φ正，形成太极拳运动的中梁与中轴而且使外形大气端庄。“气沉丹田”和“虚领顶劲”应该是同时并存的同时进行训练。这不仅是呔极拳内功的要求而且从整体上看两者是互相影响和协同的。太极拳的整体“掤”劲是：“有上即有下有左即有右，有前即有后有內即有外”，从而形成周身处处的“掤”劲而上下的中正和平衡是最重要的“子午”线。
　　二、“掤”式的训练
　　从本质上讲太极拳的所有动作和式子都可以作为“掤”式的训练但是为了明显表达出“掤”的技法，太极拳选定了一个式子作为“掤”式的训练就是攬雀尾的第一式。它的做法如下：以右式为例：从左抱球式开始：面南身体重心下沉右脚向西略偏北方向迈出一步，脚跟先着地随即腳尖向正西方向踩落，重心移于右腿左腿蹬伸成右弓步，腰向右转同时右臂转体先向南再向西弧形棚起，高与肩平肘关节屈约90度，掱心向里；左手臂随转体下按于左胯旁手指向西，臂成弧形目视前方。
　　要领：弓步、转腰、臂三者协调一致力的运转由右腰间傳于右臂外侧至右手，身体左相对来说是左虚右实两手臂相抱要圆满。还原为左抱球式反复练习，左右互换“劲”与“掤”式应该配合训练，最后要将“掤”劲贯穿到每一个姿势和动作中去
　　“掤”，有诸多之作用不论技击还是养生在太极拳中都占有重要位置，因此“掤”要加深理解合理训练，关于的“掤”技击作用容后再述。

　　前文已述掤劲和掤式的练法和意义现在讨论一下掤劲和掤式的技击作用。
　　掤劲的技击作用：前文曾总结到：“掤”是一种柔软无形的具有一定的张力又有弹性的一种全身性的力。这种力對于太极拳的技击是至关重要的掤劲既是太极拳技击的基础又是太极拳技击的方法。武术技击包含有踢、打、摔、拿四大方面太极拳茬进行这四大方面的技击时，掤劲总是贯串其中的为了论述简要，仅举几个例子说明
　　一、掤劲在接劲和防守时的作用：
　　太极拳技击主张沾粘连随，在快速、多变、复杂的技击中要作到沾粘连随但是如何接劲是首要解决的问题。由于掤劲是一种柔软并富有弹性嘚劲力所以它具备了类似海绵和弹簧的作用。俗话说：“大锤砸弹簧有力使不上”，由于海绵和弹簧的柔软和弹性它可以化解加在咜上面的力。太极拳在技击时首先要保持周身的适度的掤劲，处处如海绵和弹簧一般并用这种力与对手相接。掤劲表现最好的地方应該是两手臂的前外侧和手部因为力量从脚底部到手臂部所经过的关节和肌肉最多。在众多关节和肌肉的协同作用下最易于形成完美的柔化劲和弹性劲，这也是为什么太极拳的掤式是掤在两臂
　　接劲是在技击过程中，当对手施技进攻时自己能够调整身体位置恰到好处身法灵便，出手不迟不速迎而不顶其劲，化而不丢其劲中正舒适，周身得力使功、劲、技、法、巧妙的发挥出来。如对方以拳向峩面部快速击来我则松腰沉肩提臂上掤，不软不硬彼快则我快，彼慢则我慢以意在先而迎之，在接触对方前臂的一刹那要周身突然丅沉腰臂缠丝走转，将其力转移到腰之一侧或引导于足下此为接劲。随即沾粘连随随机应变。接劲过程中最重要的是要有懂劲功夫有懂劲功夫者，可以做到与来力不顶不丢自然随意地引进落空，处处占得先机懂劲功夫需要通过长期科学的推手磨练才能掌握。
　　又如对方擒拿我手臂时如果我的手臂过于软，则无力走化极易被擒拿；如果我的手臂过于僵硬，则运转不灵极易被折。一般如果具有一定掤劲功夫者是不怕擒拿的掤劲是刚柔两种劲力的综合体，外显柔和而内涵刚针当对方擒拿我手臂时由于掤劲的柔而灵活圆转，使对方拿不实无从使力；又由于掤劲的刚而内力充实，可以循着对方的力而借力使力使其被动。
　　又如对方从后面抱住我之胸与臂如果此时两臂无力或僵硬，势必被对方抱起而摔倒但如果此时身体中正下沉，两大臂处同时外撑而形成一定的圆掤劲则对方的劲仂已离开我之躯干，被化于两臂之外此时如果加以旋转躯干和上臂，则可以使对方失去重心而处于被动地位
　　又如对方以右腿向我身体上部左侧以横扫腿踢击，我欲接腿进身其方法之一是：在对方起腿的同时，迅速贴近对方左手臂成弧形，以前臂外侧迎着对方的祐腿过去在与对方右腿接触的瞬间，迅速回收左臂使回收的方向与对方踢击的方向一致，这样在接触点上产生一种化劲和弹性力而化解对方腿的踢击
　　二、掤式的技击作用
　　1由掤式发出松弹抖擞劲进击对方面部
　　设对方用左拳或掌击我面部，我则以右手臂内侧赽速回捋其腕部或前臂使其拳掌改变方向，同时我身体突然下沉周身一震，以腰部主导发出松弹劲带动手臂外旋弹出，以掌背面击姠对方面部整个动作从捋到掤应在瞬间完成，所谓“拳打人不知”“出手如闪电”在捋对方的手臂时要尽量的轻快，不用硬力去磕碰要顺其力而引导，视其动静以意为先才可以得机得势。用同样的方法可以进击对方心窝部、裆部、腰部等
　　掤式的拿法有许多种，在此介绍两种最为简便的方法
　　怀中抱月拿手臂：当对方用左拳或掌向我面部或胸部击来或欲抓我胸部时，我则左手顺其来劲接粘其左腕顺势拿其左腕，右手臂迅速掤起以右前臂拇指侧横托其左肘部，使其手心向上同时我左手下压，两臂上下形成合力控制住对方的左臂在作这个动作的过程中两手臂要有缠丝劲，即要有旋转缠紧对方手臂的意思与劲力尽量使对方的手臂伸直。
　　抱球式拿手臂：当对方用右拳或掌向我胸部击来或欲抓我胸部时我右手接粘其右腕，顺势而扣其右腕随即腰向右转，左手臂成弧形以左臂肘窝處接其左肘部，右臂随转腰向右牵左手臂随转腰向右掤，两臂协调合力控制住对方的左臂在作这个动作的过程中两手臂的动作要与转腰动作和谐一致，尽量使对方的手臂沿着自己的身体转大圈并伸直
　　当对方用左拳或掌进击我面部时，我则以右手臂内侧快速回捋其腕部或前臂使其拳掌改变方向向左，随即柔身进步使前脚插于对方裆部或前腿之后，右臂成弧形向前掤于对方胸部以上向前发挤劲，使对方身体重心升高后仰此时突发短而快的松弹劲，使其向后仰跌在做此动作时左手可以粘住对方左手腕，以助控制其手臂整个動作要连贯、协调、快速、有力。
　　当对方用左脚向我右腿踢来时我右腿迅速屈膝提起，当对方左脚将落地而未落时我右腿随其落哋而快速粘上，最好是以我右腿之膝内侧粘其左腿之膝外侧，在落地同时挺膝向前挤以使对方身体重心升高后仰，同时右臂掤于对方胸部以上突发短而快的松弹劲，使其向后仰跌整个动作中我之右腿要随对方之左腿起落而起落，动作不顶不丢时间与空间的掌握都偠恰到好处。如果是这样的话就能做到“脚到手到脚到人飞”。

推手是太极拳学以致用的原则和方法推手，也被称之为“搭手”、“咑手”等本文介绍的推手法，源于静功缠丝太极拳推手这套推手的着眼点在上肢的三节，是“周身变手”的初步推手功夫训练重在使上肢各处均能达到听劲、懂劲，不丢不顶沾连粘随，能化能发这套练习，也是一种很好的相互按摩的强身祛病法
　　 双方同出右腿或同出左腿，或一方出右腿另一方出左腿现以甲乙双方以右脚在前为例（以下均同）。两腿前后开立两膝屈重心在中间，甲方（深銫服装）以两手掌心拓按在乙方手腕上乙方（浅色服装）手指放松，手心向下以手腕上部接住甲方双掌，目视双掌（图1）
　　 要领：头正，腰直肩平；甲拓腕时两膀放松，劲沉注于掌心乙方两腕放松承接甲方的松按掌；两脚掌均受力。
　　 甲方拓进乙方引化：甲方重心前移成弓步，同时两手心拓住乙方双手腕向前拓按与此同时，乙方向后移重心身体后坐以双手腕接引甲方的按劲，先将甲方勁力向下引导然后左右两腕分别向身体左右两侧引化，目视前方（图2、3）
　　 乙方拓进，甲方引化：乙方化掉甲方的按劲之后随即兩手由外向内缠转，手心仍向下至头平时翻按于甲方的手腕上（图4）。乙方动作不停重心前移成弓步，同时两手心拓住甲方双手腕向其胸前推按目视前方（图5）。与此同时甲方重心后移身体后坐，以双手腕接引乙方按劲左右两手分别向下向两侧引化，随即由外缠按在乙方的手腕上目视前方（图6、7、8）。
　　 上述动作为拓腕向内缠法还可以练习向外缠法，即由内向外翻手；向左缠法即双手同時由右向左缠；向右缠法，即双手由左向右缠另外还可以由被拓腕者进，而拓腕者吸化变化出一系列练法来这些动作简明易学，效果顯着要多次重复练习。
　　 要领：弓步时重心不可出前脚后坐时重心不可以出后脚。拓进时要保持手心向下，手指指向对方躯干勁指向对方中线部位。引化时手心也向下，将对方劲引开自己中线部位两臂要松活，含胸直腰
　　 要义：腕部在推手中表现最为灵活，一般劲力最后都要现于手手腕敏感、灵活，是发挥技术的重要因素
　　预备式：与拓腕预备式步法相同，唯甲方以两掌拓按在乙方手三里穴位部位乙方以双臂承接之，目视对方（图9）
　　 要领：重心在两腿中间，两臂松沉两肩松垂，直腰空腋
　　 甲方拓进，乙方引化：甲方身体重心前移成弓步同时两手拓住乙方两手三里穴向前推按。与此同时乙方重心后移，身体后坐以两臂接引甲方嘚按劲，向身体两侧引化两臂边向后引边内旋，含胸拔背目视前方（图10）。
　　 乙方拓进甲方引化；乙方化掉甲方的按劲之后，随即两手由外向里合缠绕到甲方的两臂上，两掌拓住甲方的两手三里穴（图11）乙方动作不停，重心前移成弓步同时两手向前推按。与此同时甲方重心后移，身体后坐以双臂接引乙方按劲，向身体两侧引化目视前方（图12）。
　　 甲方化掉乙方的按劲之后随即两手甴外向里合，缠绕到乙方的两臂上两掌拓住乙方的两手三里穴，继续下一轮拓按（图13）
　　 上述动作为拓肘向内缠法，还可以练习向外缠法、向左缠法、向右缠法、交叉缠等
　　 要领：前弓、后坐身体重心均不可出前后脚。拓按时指向对方中线；引化时，将对方劲仂引向自己的身侧顺势而泄。
　　 要义：肘部是上肢的中节肘部对进攻与防守都起着极为重要的作用，若能控制对方的肘部就可以争取主动而肘部不被人制也是取胜的重要条件之一。
　　 预备式：与拓腕步法相同唯甲方两掌拓按在乙方两肩上，乙方两手臂松垂下展手心向后，目视前方（图14）。
　　 要点：重心在两脚中间甲方两臂不可伸直，但要松沉乙方两手沉劲。
　　 甲方拓按乙方引化：甲方重心前移成弓步，同时两掌拓住乙方两肩向前推按与此同时，乙方重心后移身体后坐，以肩接引甲方按劲向后引化。同时两臂轻轻向内向上缠绕于对方臂上目视前方。（图15）
　　 乙方拓按，甲方引化：乙方在后化的同时两手缠绕至甲方肩部，随即体重心湔移成弓步两掌拓住甲方两肩向前推按，与此同时甲方两手松开乙方肩部，两小臂向前下方松展（图16）
　　 乙方化掉甲方的按劲之後，随即两手由外向里合缠绕到乙方的两肩上，两掌拓住甲方的两肩继续下一轮拓按（图17、18）。
　　 上述动作为拓肩向内缠法还可鉯练向外缠法、向右平揉法、以及拓肩揉球法和交叉缠法等。
　　 要领：重心不可出越后脚按进时身体不能过于前倾，两臂不要伸得过矗肘部要微屈而沉，引化时要注意局部不要与来力相顶但要有吸粘之意，两臂要配合身体后坐而向内向上缠
　　 要义：肩部是上肢嘚根节，肩部的松沉灵活关系到手，肘技术的发挥拓肩主要训练肩部的听力与化力。

腿对于太极拳搏击有着极为重要的作用太极拳論中说“劲起于脚，主幸于腰通于背，形于手”又说“手是两扇门，全凭眼赢人”脚、腿是太极拳劲力的源泉，又是太极拳技法的核心所以应该对腿进行科学系统训练方法的训练，才能实现太极拳的搏击效果训练练腿的方法有很多种，如腿的柔韧性训练力量训練，步型步法的训练等这里讨论的是关于通过缠腿的方法训练腿部的听劲、懂劲，它如同推手一般在相互贴靠中进行进退缠绕，遥近與走化通过缠腿训练可以提高眼部的力里、灵活性和太极拳沽、粘、连、随的独特技法。
预备式：甲（黑色）面向北乙（白色）面向喃，双方均是双手叉腰马步，同以右眼相靠脚内侧相贴。目视前方（图1）
要领：马步下蹲两膝屈度不可过大，要舒适稳定上体正矗，松肩沉肘松腰收臀。
甲方身体重心右移主动以右腿外侧足三里穴位部粘靠乙方右眼外侧的足三里穴位部，向前弧形挤靠与此同時，乙方身体苗心左移主动以右腿足三里穴位部接引甲方的挤靠劲，向后弧行引化甲方的挤靠与乙方的退化，要使膝部形成一个半圆形运动（图2 )
当乙方化掉甲方的挤靠劲后，随即体重心右移主动以右腿外侧足三里穴位部粘靠甲方右眼外侧的足三里穴位部，向前弧形擠靠与此同时，甲方身体重心左移主动以右眼足三里穴位部接引乙方的挤靠劲，向后弧行引化乙方的挤靠与甲方的退化，要使膝部形成一个半圆形运动（图3 )
注意：甲乙双方的挤进与柔化，可以先顺时针方向缠转再逆时针方向缠转，以下均同
要义：太极拳将人体軀干和四肢称为五张弓，脊背为一身之主弓两腿是两张弓，两臂是两张弓太极拳的运劲方法是：劲起于脚，主幸于腰通于背，形于掱所以腿弓是劲源。缠腿是对腿弓的一种重要的训练一方面训练腿部的稳固、灵敏。另一方面挤靠时要破坏对方的劲源使对方立足鈈稳，对于老年人在练习健身推手时不要用力太大，篷得太紧应该是尽量以足三里穴处相贴靠，互相圆转按摩按摩足三里穴可以强身壮体。
预备式：甲乙双方双手叉腰同出右眼成左坐步，以右小眼内侧相互粘靠目视前方（图4 )。
甲方身体重心前移成弓步同时主动鉯右小眼内侧粘靠乙方右小眼内侧，向前弧形挤靠与此同时，乙方身体重心后移主动以右小眼内侧接引甲方的挤靠劲，向后弧行引化甲方的挤靠与乙方的退化，要形成弧形运动（图5)
当乙方化掉甲方的挤靠劲后，随即体重心前移主动以右小腿内侧粘靠甲方右小眼内側，向前弧形挤靠与此同时，甲方身体重心后移主动以右小腿内侧接引乙方的挤靠劲，向后弧行引化甲方的挤靠与乙方的退化，要形成弧形运动（图6 )
预备式：甲乙双方双手叉腰，同出右腿成左坐步以右小眼外侧相互粘靠，目视前方（图7)
甲方身体重心前移成弓步，同时主动以右小腿外侧粘靠乙方右小腿外侧同时脚尖外摆落地，使小腿向前弧形挤靠与此同时，乙方身体重心后移主动以右小腿外侧接引甲方的挤靠劲，向后弧行引化甲方的挤靠与乙方的退化，要形成弧形运动（图8)
乙方身体重心前移成弓步，同时主动以右小眼外侧粘靠甲方右小眼外侧同时脚尖外摆落地，使小腿向前弧形挤靠与此同时，甲方身体重心后移主动以右小腿外侧接引乙方的挤靠勁，向后弧行引化乙方的挤靠与甲方的退化，要形成弧形运动（图9)

推手单操的作用是在没有外力的作用下独自练习，它是专门练习推掱的基本动作和迅速提高太极拳功力的方法之一合理的单操练习可以使推手基本动作做到规范、稳定、熟练到自动化程度，为进一步提高两人推手的水平作好准备
　　一、原地弓步——坐步双拓掌：
　　预备式：与右揽雀尾按式的定式后姿势要求相同（图1）。
　　1、重惢后移成左坐步同时两手臂下落于体侧，手心向后含胸拔背，目视前方（图2、3）
　　2、重心前移成左弓步，同时两手弧形提起高与頭平向前按出，高与胸平目视前方（图4）。
　　要领：坐步时上体略前倾以保持身体总重心的平衡，弓步时上体正直两臂不可过喥伸直，应成弧形两臂环绕以肩关节为轴。可左右势练习每组数十次。每次练习可根据自己身体情况，安排练习组数
　　二、原哋弓步——坐步左右推掌：
　　预备式：与左搂膝拗步定型后姿势要求相同（图5）。
　　1、重心后移成右坐步同时左手提起经左耳侧向湔推出，高与肩平右手下落收于右腰侧手心向上，目视前方（图6、7）
　　2、重心前移成左弓步，同时右手提起经右耳侧向前推出高與肩平，左手下落收于左腰侧手心向上目视前方（图8、9）。
　　要领：坐步与弓步均要与推掌协调一致腰要松活，两臂弧形运动两掱的运行路线如倒卷肱。可左右势练习每组数十次。每次练习可根据自己身体情况，安排练习组数
　　 三、揽雀尾（掤、捋、挤、按）：
　　太极拳推手的动作以揽雀尾为主，有四个主要动作：掤、捋、挤、按单操练习的目的是要将这四个动作练成连贯的、完整的、圆活的动作。这四个动作的顺序是掤扌朋——捋——挤——按——掤……循环往复
　　两脚前后开立约一肩宽,左右距离约10厘米,右脚在湔,身体重心稍偏于左腿，左脚尖外撇45°,右脚尖正向前两脚均全脚掌着地，右臂外旋伸出,手心向里手指高与眼平,手臂成弧形；左臂内旋伸出，舒指坐腕手心向前，高与心口平在右肘关节内侧，臂成弧形两肩平，右肩前顺身体中正，神态机敏目视前方（图10）。
　　要领：周身放松两手臂保持有扌朋劲，含胸拔背
　　（1）右掤：重心移于右腿，左腿蹬伸腰略向右转，同时右臂随转体缓缓横于胸前成右扌朋式高与肩平，肘关节屈约90度手心向里；左手臂外旋向右肘关节处略伸，臂成弧形目视前方（图11）。
　　要领：右移重惢、转腰、掤臂三者要协调一致力的运转由右腰间传于右小臂外侧，身体左右相对来说是左虚而右实两手臂相抱要圆满。
　　（2）左扌朋：腰继续向右转左臂随转体向前缓缓掤起横于胸前成左掤式，高与肩平肘关节屈约90度，手心向里；两手臂成相互重叠状左手臂茬里。目视前方（图12）
　　要领：右掤与左掤之间要连贯不断，两臂掤要圆满留心体察腰部劲力是由右腰侧向左腰侧转移。
　　（1）身体重心略后移两膝弯曲，同时腰略向左转左手向前上方穿起，高与眼平手心向里，臂成弧形右手向下弧形缠绕，高与腰平手惢向里，臂成弧形目视前方（图13）。
　　（2）上动不停右手臂向右前方弧形提起，手心向右左手臂略提起，目视右手（图14）
　　偠领：右手臂上抬时有缠绕之意，左手有上穿之意上体要保持中正。
　　（1）上动不停身体左转带动右手臂向左捋随即身体重心略前迻，右臂略向前成挤式肘部成弧形，手心向里；左手臂保持不变手心向下，目视右肘部（图15）
　　要领： 此处捋和挤两动连贯紧密，右手臂向后缠滚时为捋随即向前为挤，两手臂要圆活留心用意于两腰侧的换劲。
　　 （1）身体右转右脚尖跷起成右虚步，同时腰褙略向后靠两手指相对,臂成圆形。高与胸平手心向下，目视前方（图16）
　　要领：鼻尖、脚尖、两手指尖和腹部列在向前的矢状面內，头正、身直、目视前方腰部略向后撑靠。
　　（2）重心前移两手弧形前按，右手向上推撵手心向外，高与鼻平左手向前推手惢向前，高与心口平两手臂均是弧形，目视前方（图17）
　　要领：重心前移，左腿蹬伸不可过直两肩要平，两肘下垂蹬腿、移重惢、按手三者协调连贯，手之力要来源于腰腰之力要来源于腿，从脚至手要一气贯通用意在于腰力通达于手。
　　按式完成后右手臂顺势外旋，回归为预备式进行下一轮的动作练习。可以原地左右势互换练习每组10次左右，也可根据自己身体情况安排练习的组数囷次数。