如果不会计算热量，怎么安排自己的减脂餐？
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如果不会计算热量，怎么安排自己的减脂餐？
专注科学健身饮食 让你吃出好身材点击题目下方蓝字关注&健身厨屋减脂就是要做到摄入热量＜消耗热量，如果不知道消耗的热量或者摄入的热量怎么办？担心吃太多，运动白做；又担心吃太少，营养不够。这样应该怎样计划自己的饮食呢？厨娘教你三招，让你在无法计算出热量的时候，也能完美的做到控制热量的同时补充足够的营养。一、保证摄入足够的蛋白质在减脂期间，蛋白质的摄入除了能增强饱腹感，还能对肌肉起到保护作用。因此，保证摄入足够的蛋白质是尤为重要的。减脂期，每公斤体重每天至少要摄入1.2g蛋白质，如果训练强度大，可以每天每公斤体重摄入1.5g蛋白质。举个例子：一般减脂女性体重大约在55kg~70kg左右，那我们取一个中间值60kg为例子。那么，60kg体重每天需要摄入72g蛋白质。接下来我们来看一下日常食物的蛋白质含量：鸡胸肉：每100g蛋白质含量为19.4g。瘦肉：每100g蛋白质含量为20g。鸡蛋：每1个蛋白质含量约为5g。脱脂牛奶：每100ml蛋白质含量为3g。蛋白粉：每勺蛋白质含量约为20g。如果你的蛋白质来源大都来自以上食物，那么一个60kg的健身女性的蛋白质食物为：2个鸡蛋（约10g蛋白质）250g瘦肉或者250g鸡胸肉（约30g蛋白质）500ml脱脂牛奶（15g蛋白质）1勺蛋白粉（20g蛋白质）总计：蛋白质摄入量约为75g。不同体重的健友，可以参照上面食物的蛋白质含量，来制定自己的蛋白质食谱。二、选择天然的食物什么是天然的食物？没有经过深加工的食物为天然的食物，比如新鲜的食材。如果是果干（芒果干、蔓越莓干等）、烘烤后的脆片（香蕉片、椰子脆片等）、罐头等，就不属于天然食物。非天然的食物，都会在加工过程中，为了保持食物的风味，额外添加一些油、糖或者其他食品添加剂。这些添加剂都是对减脂非常不利的。如果无法确定食物的热量，那就尽量选择天然的食物，用最简单的烹饪方式来处理。比如：蒸、煮、烤等。可以按照以下烹饪的优先顺序来选择：蒸＞烤＞水煮＞清炒＞小炒＞油炸大家还要记得一点，叶子蔬菜可以随意吃，不用在乎热量。但是，如果食谱中有根茎类的蔬菜（比如土豆、红薯等这类淀粉含量高的蔬菜），要减少其它主食的摄入（比如米饭、面包等）。还有水果不要忘记，能够直接吃完整的水果，就最好不要榨汁或者做成果泥，这样会破坏食物中的抗氧化物质。而且，水果也不宜多吃，因为过多的果糖摄入会促进脂肪的增长。因此，水果一天两份足够，千万不可水果代餐。三、根据自己实际情况作出调整减脂期，如果连续一周或者两周，体重没有出现变化，或者变化很小，那你就需要反思一下，自己的饮食是否合乎常理。一般在饮食和训练都很合理的情况下，一周减重1~2斤是属于正常范围（减重太快会影响身体健康，减重太慢就是在做无用功）。很多人在出现这样的情况下，会出现极端的问题，比如低脂饮食，碳水摄入过多；或者低碳饮食，脂类摄入过多。当然，如果你在减脂期，还没有放弃那些热量高，又没有营养的加工食品的话，就要另当别论了。厨娘建议，在出现这样的情况时，调整自己食谱，适当减少某一个营养物质的摄入（但不要减少蛋白质），循序渐进。举个例子：①低脂饮食，碳水摄入过多的情况：每天早餐吃100g燕麦的，可以调整至50g；or每天加餐吃200g苹果的，可以调整为100g；or每天喝脱脂牛奶的，可以调整为低脂牛奶；or每天吃水煮菜的，可以调整为少油清炒。②低碳饮食，脂类摄入过多的情况：每天只吃1个红薯或者1个玉米为主食的，可以适当加入米饭或者面包；or每天喝全脂牛奶的，可以调整为低脂牛奶；or每天吃小炒菜的，可以调整为清蒸或者水煮；or每天沙拉都拌有沙拉酱的，可以调整为油醋汁。如果有上述某种情况的出现，可以适当在食谱上做一下调整，再按照调整过的食谱坚持一周或者两周，查看体重变化。（称体重最好是每周的同一时间最好，比如每周一的清晨排便后。）饮食要根据自己的实际情况、训练进度，来进行调整，不要一味的重复。在保证蛋白质摄入足够的情况下，随时调整碳水或者脂类的摄入量。不管是体重减的过快或是过慢，都要认真思考。减脂一定要在身体健康的情况下，拥有一个完美的体态。-the end-
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喜欢该文的人也喜欢减脂美食 | 鸡胸肉的几种好吃做法，不发胖！
鸡胸肉不仅含有很高的蛋白质，而且油脂含量及热能都很低，非常适合正在减肥或者健身的人士。一般一块鸡胸肉大约200克，含有40克的蛋白质，差不多可以满足一个人一天大部分的蛋白质需求。
对于减脂的人来说，鸡胸肉简直就是减肥餐桌上的常驻君。鸡胸肉的蛋白含量高，脂肪含量很低，很适合减肥又想吃肉的人。
给减脂人士推荐几种鸡胸肉的做法，重要的是——好吃，还不会吃胖！
准备材料鸡胸肉400g醉鸡汁蒜末盐柿子椒粉烤肉料荷兰芹橄榄油1
洗净生肉并切好。
加入醉鸡汁，然后再加入盐、柿子椒粉、烤肉料适量，最后加入蒜末，抓匀。
盖上保鲜膜，腌制几小时。
在平底锅中放少许橄榄油，把肉放进去，煎好一面再煎另一面。
将荷兰芹铺在盘底，将煎好的鸡胸肉盛出，摆在荷兰芹上就大功告成了！
番茄焖鸡胸肉
准备材料鸡胸肉300g番茄2个橄榄油盐胡椒粉九层塔番茄酱香草1
将鸡胸肉洗好，用香草腌好。将番茄切块并调好番茄酱。
在锅中加入少许橄榄油，烧热后将腌好的鸡胸肉放入。煎好一面再煎另一面。熟后盛出。
将番茄放入锅中进行翻炒，略熟时倒入调制好的番茄酱。
将煎好的鸡胸肉放入，然后再加入盐和胡椒粉，加入九层塔后搅拌一下即可出锅。
准备材料鸡胸肉500g青椒2个奥尔良腌料盐胡椒粉酱油竹签1
鸡胸肉洗净切块，放入奥尔良腌料抓匀，盖上保鲜膜放冰箱腌一天。
青椒切块，放盐。酱油。胡椒粉拌匀腌制入味。
在烤盘上铺上锡箔纸。竹签上鸡肉块相邻的地方串青椒，串好后放在烤盘上。
烤箱180度预热10分钟再放入烤盘。180度烤20分钟即可。
鸡胸肉卤肉饭
所需食材：1磅鸡胸肉，1/3个洋葱，蘑菇6个，桂皮1片，八角1个，冰糖少许烹饪步骤：1. 洋葱切丁，蘑菇切块，鸡胸肉切丁用开水抄一下备用
2. 炒洋葱至其开始脱水发黄后加入鸡胸肉和蘑菇翻炒片刻
（这才是开始脱水的洋葱哟）
3. 加入清水没过食材，再加入桂皮，八角，生抽，老抽，和冰糖 （如果想吃蛋那就加一个煮好的蛋进去一起卤！）4. 小火炖煮到汤汁开始变浓稠时（20-30分钟）就可以开始加生粉大火收汁了
加点你爱的水煮西蓝花再摆个盘，你就完成了这道美味健康的鸡胸肉卤肉饭了！用鸡胸肉代替五花肉做的卤肉饭真的是达到了健康和美味的完美平衡呢！
以后减肥就不用干巴巴地吃草吃水煮肉了。
不过记住在烹饪时少放些调料哦！
尽量避免油炸和炒菜，需要油的时候，滴两滴橄榄油就好了。
希望减脂人士悦瘦越开心！
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如果大家想要增肌减脂的话
鸡胸肉真的是一个很好的选择
脂肪含量超低
相同重量下
鸡胸肉的热量只有巧克力的五分之一
鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位，且极易被人体吸收，快速补充人体所需。鸡胸肉所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。鸡胸肉虽好，可毕竟还是肌肉的一种，营养价值也和鸡肉大致相当。其中每100克的鸡肉中含蛋白质21.5克，但微量元素含量极低，几乎可以忽略不计。
如何挑选鸡胸肉？
1、新鲜的鸡胸肉肉质紧密，有轻微弹性，而不新鲜的鸡胸肉摸起来比较软，没有弹性，甚至还会留下比较明显的手指摸过的痕迹。
2、新鲜的鸡胸肉呈干净的粉红色且具有光泽。
所以说买鸡胸肉就应该挑那些肉质紧实，有点点弹性的，肉色粉粉的，带有光泽度的那种。
但是鸡胸肉做不好的话
可能就会有点干干柴柴的
今天，小编就来教你几种鸡胸肉的做法
让你美美的吃鸡胸肉！
No.1 鲜煎鸡胸肉
鸡胸肉、洋葱、柠檬汁、白葡萄酒、生抽、黑胡椒粉、黄姜粉、海盐、橄榄油
1. 鸡胸肉洗净，用厨房纸巾吸干水分，在鸡肉的正反两面抹上盐，并用手稍加搓揉；
2. 然后在鸡肉的正反两面撒上胡椒粉，放进容器里，上面放上洋葱丝，腌制15分钟；
3. 15分钟后，再加入新鲜柠檬汁、白葡萄酒和生抽，撒上黄姜粉，再腌制30分钟；
4. 平底锅烧热，加入橄榄油，油热后下鸡肉并煎至两面金黄，倒入腌制鸡肉的汁液，并加入水；
5. 加盖中大火焖煮8分钟左右，起锅切块装盘即可。
No.2 二荆条炒鸡胸肉
鸡胸肉、二荆条、嫩姜、菜籽油、盐、豆瓣酱、淀粉、花椒
1. 新鲜鸡胸肉洗净。鸡胸肉切丝，二荆条去蒂洗净，切丝。嫩姜洗净切丝；
2. 鸡胸肉里调入适量盐、豆瓣酱、淀粉，抓匀后腌制片刻；
3. 炒锅烧热，倒入适量菜籽油烧热。放入花椒炒香；
4. 放入鸡胸肉炒至变色，再放入嫩姜翻炒均匀，起锅；
5. 另起油锅，放入二荆条炒香，调入适量盐，倒入炒好的鸡肉，翻炒均匀即可。
No.3 鸡胸肉玉米沙拉
鸡胸肉、生菜、甜玉米罐头、橙、橄榄油、芝麻酱
1. 将橙子切片去皮，玉米粒洗净，生菜洗净沥水，鸡胸肉撕碎条泡入水中；
2. 鸡肉条捞出沥水，生菜撕碎，和鸡肉一起放入小盆中；
3. 各种食材混合，淋上沙拉酱，用勺子轻轻地兜底拌匀即可。
No.4 黑椒蒸酿鸡胸
鸡胸肉、香菇、胡萝卜、西兰花、盐、料酒、黑胡椒粉、糖
1. 鸡胸肉洗净剔除多余脂肪。在肉厚的一面中间用刀平行划开，其他三面都不要切断，切成一个口袋形；
2. 用叉子给鸡胸扎眼，反正面都扎。加入1小勺盐，1小勺黑胡椒粉；
3. 1勺料酒，正反面抹匀，腌制半小时。准备馅料，西兰花、香菇、胡萝卜切好。开水锅里滴几滴油放入馅料焯水约一分钟，捞出过凉，挤干水份备用。蒸锅开始烧水备用；
4. 加入黑胡椒酱、糖、盐搅拌均匀。把馅料填入腌好的鸡胸内；
5. 给鸡胸包上锡纸，口朝上。两面收口向上握，锁住汤汁。蒸锅水开，放入鸡胸，中小火15分钟即可。
No.5 青酱烤鸡胸肉
鸡胸肉、土豆、盐、洋葱、黑椒粉、青酱、孜然粉、柠檬汁、蜜桃、色拉油
1. 将鸡胸肉放进容器里加入适量盐，黑椒粉，孜然粉抓匀；
2. 取一个碗套上保鲜袋加入一勺青酱，一勺色拉油拌匀，拌匀，保鲜袋打好结放进冰箱冷藏一个晚上；
3. 烤盘里放入切片的洋葱，加入切块的土豆，将鸡胸肉放在上面，滴入柠檬汁；
4. 烤盘放进160度提前预热的烤箱中层上下火烤制40分钟，出烤箱鸡胸肉表面擦上一层蜜糖即可。
No.6草莓鸡丁
主要食材：鸡胸肉半个拳头大（100-150g）、鲜草莓六颗（先用冷水冲洗干净，浸泡十分钟，再加入盐浸泡五分钟。最后冲洗一次，去蒂备用）
配料：细盐、白酒、柠檬汁、细葱、姜丝、淀粉
1.草莓洗净，沥干水分后切成丁。
2.鸡胸肉去掉肥筋膜，切成和草莓一样大小的丁，加入适量的盐、料酒、淀粉上浆腌制10分钟。
3.锅中注油，爆香姜丝。下入腌制好的鸡丁，翻炒均匀，至鸡丁变色。再加入2--3滴生抽，继续煸炒均匀。
4.倒入草莓丁，快速翻炒均匀即可。
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