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第三章健身人群的膳食营养2011(1)
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你可能喜欢作为健身达人，每天都吃些什么？
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作为健身达人，每天都吃些什么？
中国第一健身微刊 最受欢迎健身平台点击上方蓝字关注&全球健身指南一个标准的健身达人都是这样吃的！每次看健身达人们晒健身餐都羡慕得不得了为啥看起来这么丰盛！但其实我们来分析一下他们吃的饭也没那么复杂！今天MAX就给你们扒一扒健身达人们平时都在吃的这几种食物↓↓↓NO.1 鸡胸肉鸡胸肉应该是健身达人的菜单里出现最多的食物了，但为什么选鸡胸肉？因为鸡胸肉蛋白质很高，但热量却很低。再来看一下鸡肉的另外部位的营养成分（每100g）：名称热量（Kcal）蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)鸡腿18116130鸡翅19417.411.84.6鸡胸13319.452.5高蛋白、低热量、低碳水！鸡胸肉就是这么完美！碳水化合物含量非常低！我们在饮食过程中经常会不知不觉摄入过量的碳水化合物，除去主食不说，有许多肉和菜甚至是水果都比鸡胸肉所含的碳水化合物要多，100g的苹果含碳水化合物为13.5g,100g的大白菜含碳水化合物为3.2g，所以把水果蔬菜当主食吃的胖友们，你们还不如去吃鸡胸肉！所以鸡胸肉才会频频出现在健身餐中，简直就是万能的搭配！回复“鸡胸”，给你《46种低脂美味鸡胸肉做法，好吃又营养！》NO.2 牛排牛排能够作为健身餐的主要食物是因为其含有丰富的蛋白质（这点与鸡胸肉相差不大），但它所含有的微量元素比鸡胸肉要多（如：维生素A、烟酸、钙、铁、锌等等）。钙铁锌对提高运动能力及肌肉合成都有重要的意义，所以对于想要增肌的人群来说，牛肉是不二选择。口味来讲的话，牛肉的味道自然比鸡胸肉好吃很多，不论是煎、炒或是烤，牛肉在口感及营养方面都比鸡胸肉更高一筹，但是鸡胸肉的价格更可爱一些……名称热量（Kcal）蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)猪肉（瘦）14320.36.21.5牛肉（瘦）10620.22.31.2鸡胸13319.452.5同学们发现没有！很多人认为健身不能吃猪肉，但其实这是错误的！实际上瘦猪肉的营养元素和鸡胸、牛肉相比并没有相差太多，但因烹饪的局限（烹饪方式、口感及火候难以掌握）造成减肥人群对它们是拒绝的态度，我们在饭店吃到的猪肉经过各种各样的烹饪方式热量会变得非常高，并不是猪肉本身热量高！NO.3&西兰花西兰花属于高纤维蔬菜，热量非常低，且GI值只有15（小于55为低，大于75为高）。所以西兰花作为配菜绝对满分！有些童鞋可能还不知道什么是GI值，GI值是指血糖生成指数。粗暴点说就是GI值越高的食物会快速产生大量糖分，身体无法立刻利用掉这些糖分，多余的糖分就会变为脂肪，反之低GI食物糖分释放缓慢，能被人体快速利用掉，所以我们尽量选择低GI的食物。而一般来讲膳食纤维与GI值是成反比的，膳食纤维越多GI值越低，膳食纤维越少GI值越高，这就是为什么我们推荐吃糙粮而不是精细粮。至于西兰花要怎么吃，常见的方式就是热水焯一下加点盐或者黑胡椒，各种调味任你选择~NO.4 &芦笋芦笋也是蔬菜界富含粗纤维的一种蔬菜，但我们要注意的是选择吃新鲜的芦笋，而不是经过加工的。它能提高人体的新陈代谢，GI值同样也是15，但价格就不是那么美丽了，如果你吃腻了西兰花，可以吃芦笋换换口味。常见的几种减肥餐蔬菜营养成分表：名称热量（Kcal）蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)膳食纤维（g）西兰花334.10.64.31.6芦笋191.40.14.91.9莴笋1410.12.80.6苦菊352.80.610.15.4西芹120.60.14.82.6所以吃腻了西兰花的宝宝，别总是吃西兰花啦，还有这么多蔬菜我们都可以吃呢！NO.5 &牛油果牛油果含多种维生素、丰富的脂肪和蛋白质，钠、钾、镁、钙等含量也高。我们可以在低热量饮食基础上（注意热量的摄入不要过多超出基本代谢）增加牛油果，它能够提供足够的热量以及其他营养元素。一个牛油果重量约150g,热量在250kcal左右。而且，这玩意儿非常顶饱，一餐半个也足够了。至于价格，因为市场许多牛油果都是进口，所以牛油果算是水果里的奢侈品了…土豪们请随意……NO.6&樱桃番茄又名圣女果，我好看又好吃，还可以美容养颜，它所含的番茄红素有抗癌（特别是前列腺癌）的作用。减肥餐里洗几颗圣女果，对半切开放盘子里看起来也是美美哒！其他常见的水果营养元素表：名称热量（Kcal）蛋白质(g)脂肪(g)碳水化合物(g)膳食纤维（g）牛油果161215.37.42.1圣女果2210.25.81.8苹果520.20.213.51.2香蕉911.40.2221.2蓝莓570.70.314.52.4猕猴桃560.80.614.52.6需要注意的是水果一日摄入不要超量，一些水果会导致糖分摄入过高。健身达人们就吃这些，肌友们还不赶紧吃起来！回复“饮食”获取更多健身饮食指导-END-图文整合编辑／造福肌友的MAX部分素材源自FitTime&转载请联系MAX
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从吃什么到怎么吃 增肌的10条营养原则
变成一个壮汉是所有瘦子的梦想
　　瘦人增肌最大的问题可能不是训练，而是吃，真实应了那句话“30%的训练，70%的吃”。掌握营养的原则应当和掌握训练的原则一样——简便易行。掌握基本原则并且坚持执行下去。
　　想想“二八法则”吧。结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则。让我们来看看达到增肌（增加有效体重）目的最重要的原则。
　　原则一：频繁用餐——每2.5到3个小时
　　仅靠一天三顿饭，别指望增长有效体重--- 只长肉不长膘。一日三餐的吃法让你每顿饭都会吃下大量的蛋白质和脂肪。你的身体一顿饭只能贮存这么多热量，猜猜结果如何？肿胀，差劲的吸收加上事与愿违的肥膘。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉，然后每2.5至3小时吃一顿。把你的计时器设定在响铃状态，直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。
　　想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石一般坚硬的腹部！如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面：你身处食人鱼的海洋，这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。而且这些要命的家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。
　　事实上他们让你的肌肉更小。如果漏了一顿饭，手臂不会马上细一英寸。但是，当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候，如果别人不信你是经常练健美的，可别感到郁闷！那么一天该吃几顿？很简单——把你醒着的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。所以如果你每天醒着的时间有18个小时，吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办？吃下去！
　　抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话，别管它，相信我！
　　再次，别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。如果你想增肌的话就不该有这种想法，不然找个地方凉快去吧！你觉得罗尼库尔曼会说“嘿，我得吃点零食了”这样的话吗？每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。
　　原则二：食物种类要多样
　　食物种类要多样如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样，你得经常变换你的食谱。通常，你会吃家里有的东西，所以最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。（背景不同，去菜场的同志其实不会有这个问题）。这不仅使你的膳食均衡，还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。
　　原则三：摄取足够的热量
　　长肉其实是个吃的功夫，因为你的肌肉增长需要热量。热量摄取不足就好比想拿25，000买50，000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅，你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。
　　这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划，没有足够的营养啥都是白搭。好比没砖没水泥没木头还要盖房子。如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练，大重量和高次数和恢复，要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。没有做好这一点，是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的头号理由。
　　记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。当然了，你得花点时间来看容器上面的标签（研究营养成分），但是，这些努力和几个月内增加20磅体重比起来，难道不值得吗？好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心，而且你大体上吃差不多的东西，你的食物营养成分数据库会迅速扩展。
　　原则四：每餐摄入40至60克蛋白质（6顿饭300多克！这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧）
　　增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸！这可是想增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。
　　蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。
　　推荐食物：
　　瘦肉：吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……
　　鱼类：三文鱼、金枪鱼（价格偏高。我吃虾、黄鳝等便宜的海鱼）
　　原则五：每餐摄入60至80克碳水
　　不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。（深有体会，没有足够的营养，高强度训练就是自残）你的身体就像一部车，油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程，因为肌肉组织会被用作燃料。
　　最好摄入多种高纤维、复杂型的（复杂型碳水，在血液中分解的速度更慢，持续提供能量；例如谷类加工食物——面包、馒头等）、低血糖指数（消化后形成的血糖浓度低）的碳水，而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物（糖和加工食品）。复杂碳水在体内分解的更慢，能够持续的提供能量，这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多，复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉，就得减低碳水的摄入量，同时增加有氧运动。
　　推荐食物：大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
　　原则六：每餐摄入20至30克脂肪
　　你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说，30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而，关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。
　　由于北美非常缺乏单不饱和脂肪酸（橄榄油）和多不饱和脂肪（鱼油）并且本身具有足够的饱和脂肪酸，你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油
　　唯一你应该避免摄入的脂肪：反式脂肪。
　　无论何时，你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高（食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一），反式脂肪酸就越多。
　　注：不饱和脂肪酸的作用及反式脂肪的定义请看推送的第三条连接。
　　原则七：每餐吃蔬菜
　　蔬菜关长肌肉什么事？你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和矿物质，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。
　　最容易忽略的蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。当然，你需要碳水来增长，但是你
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核心提示：我们吃的食物就如同燃料，它为我们身体机能的正常运转提供必不可少的能量和营养素。
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　　我们身体的运动状态的维持，需要持续不断的营养供给才能达到最佳状态。总之，健康食物及合理的搭配是开启健康之门的钥匙。
　　营养对健身健美人群运动能力、运动效果和健康的重要作用已经引起人们广泛的重视和关注。营养虽然不能取代运动，但合理营养是健康的基础，合理的营养和运动相结合，将有利于提高健身者运动能力、增强运动效果。增强身体素质。反之，营养不合理不但降低运动能力、影响运动效果，还会影响的恢复和健康水平。
　　健身健美人群的营养代谢与一般人群不同，在能量代谢方面，健身健美人群具有能量代谢高的特点。健身健美爱好者在进行训练时，肌肉代谢可以比静态下的代谢高出很多。此外，不同、不同年龄人群。不同性别的人群，体内物质代谢过程和营养需求特点也显著不同。因此，膳食营养的食物种类，质量、数量以及膳食营养搭配，应该适合于不同健身项目、不同年龄阶段、不同性别特点。因此，合格的运动营养师的工作内容主要包括：
　　●根据不同健身项目的代谢、营养补充特点，指导膳食营养的安排，保证在安全健身的前提下，达到健身目标，实现最佳的健身效果。
　　●定期监测、评估健身者的身体机能状况和营养状况，找出存在的营养问题，针对实际问题进行解决，及时纠正不良的观念和饮食习惯，防止和营养过度等问题。
　　●指导健身健美爱好者合理补糖、补液和选择运动营养品。
　　●对健身健美人群进行营养知识的宣传和普及。
　　中国运动营养在对我国大量的健身人群进行营养以后发现，在我国目前的健身人群中普遍存在着不少营养问题。主要表现在以下几个方面：
　　糖和蛋白质摄入不足，摄入严重
　　调查发现，人们饮食中的糖和蛋白质远远不足，而脂肪的摄入则越来越多。按照合理的膳食要求，健身人群一天的食物中碳水化合物（糖）所提供的能量应至少占总能量摄入的55％～60％，有些运动项目则要求达到65％或更高；脂肪和蛋白质应分别占总热能的25％和12％～15％。特别是一些女性，在吃糖问题上有不少误区，认为只要吃糖就易发胖，因此，在进食时很少吃主食，从而造成“糖营养不良”症。一方面，糖和蛋白质摄入不足导致体能下降和生命活动受到影响，另一方面，过高的脂肪摄入对运动能力有害无益。其主要的弊端为：①过多的脂肪会造成热量过剩，从而导致体重增加，而增加的体重主要是脂肪，随之而来的是动脉粥样硬化、高脂血症；②过多的脂肪在体内的代谢加剧了肝肾的负担。由于运动训练对肝肾功能的要求较高，所以膳食的不科学会使肝肾功能下降而影响训练效果，并且脂肪代谢中产生的酸性物质，使体液酸化，从而易导致疲劳过早发生。
　　，电解质丢失导致运动能力下降
　　在运动过程中会大量出汗，此时如不及时补充水分，会引起体液减少，大脑、肌肉、心脏、肝脏等各种脏器的灌注就会不足，同时心脏和肾脏的负担也会加重，会直接影响到健身的效果。在出汗的同时，不仅水分大量丢失，很多电解质和无机盐也随着汗液大量排出体外，导致细胞功能紊乱，严重的还会使身体受到损伤。
　　、茶、矿泉水和其他碳酸类等虽然可以起到一定的作用，但是这些饮料中几乎不含电解质和，而且糖的含量以及渗透压的大小也不符合运动时的要求，或者含有其他不适宜在运动中使用的成分，所以不适合在运动中饮用。
　　很少使用抗氧化营养品，导致身体里自由基积累，影响身体免疫力。
　　运动的时候，体内的氧摄取和消耗是静止时的10—15倍，能量代谢的加强，使体内自由基增加，这不仅使身体容易出现疲劳，而且还会使身体的免疫系统受到攻击，致使免疫细胞受到破坏，从而影响人体的免疫系统功能，导致免疫力下降。
　　针对这种情况，在运动后应适当补充一些抗氧化剂（番茄红紊、、等）是非常必要的。这些抗氧化剂在体内可以中和有害的自由基，这在一定程度上减少了自由基对人体的伤害，不仅可以快速消除疲劳，而且还可以提高身体免疫力，保护，防止，延缓衰老等。
　　钙补充不够，骨钙流失严重。
　　调查表明，我国居民钙摄入量普遍偏低，仅达推荐值的50％左右．人在运动时要从汗液中丢失大量的钙，每升汗液就含有100毫克钙，因此通过汗液丢失钙是一个不容忽视的问题．
　　虽然运动具有促进钙在骨沉积、增加骨密度的作用，但是运动本身又会增加钙的丢失，所以只有在钙摄入充足，并且能满足运动需要的时候，运动才有增加骨密度的作用。特别是中女性，在增加钙摄入量的同时进行运动锻炼，才能使骨密度有所提高；单纯补钙或者单纯运动对骨密度增加的效果都不明显．专家推荐，每天至少摄入1000毫克的钙才能保证运动锻炼增加骨密度的作用。
（责任编辑：赖丹）
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