【在家怎么练出完美胸肌】_(图解) - 大众养生网
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在家怎么练出完美胸肌
　　看着别人身上发达的胸肌，男人们羡慕不已，其实，想要拥有完美的胸肌，不一定非得到健身房去练习，只要掌握了正确的方法，在家里就可以让自己练出完美肌肉，而且这些方法也不需要借助于任何运动器材，想拥有完美胸肌的朋友快来跟着学学吧。
　　教你在家练出完美胸肌
　　以下运动可以帮助你有效练出完美的胸肌，当然，如果你希望自己锻炼几天就能达到这样的效果，那是不切实际的，要坚持做，大概一个月的时间就能看到明显的健身效果了。
　　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。
　　2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
　　3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。
　　4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。
　　5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
　　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。
　　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
　　以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时，你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥!!
　　上面就是关于在家怎么练出完美胸肌问题的介绍了，以上方法可以帮助想要拥有完美胸肌的男人们达成梦想，当然，运动贵在坚持，如果做不到，那是没办法达到自己想要的效果的，快行动起来，加入运动的行列当中来吧。
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微信扫一扫不需要穿衣显瘦!都健身了，就担心肌肉不够就好了，懂的小伙伴都知道，肌肉量足够的大，体脂想无限增大都很难。夏天都要过去了，真的好担心胸围和上一年一样!但我不会让这种事情发生!大多数人都认为在练胸或者肩膀前都应该预热肩膀，然而，手肘就常常被忽视。其实，当你的卧推重量特别大的时候，手肘会有一定程度的抖动。手肘没有预热，就不该练大重量的训练。你不妨试试在练胸前先练2组且每组20次的直臂下压，然后再练一组20次的过头绳索臂屈伸。手肘不要锁定，因为唯一的目标就是让身体更加热且柔软。卧推时手怎么放重要吗?你可能从来没有注意过做卧推的时候手要握的宽还是窄，但简单的改变可是会给你的训练带来巨大的影响，握距的改变能直接的决定这个动作刺激你的上胸还是下胸，也能决定刺激内侧还是外侧，甚至能影响举起来的重量。反握法当杠铃落到胸部的时候，前臂也是垂直于地面的，手肘必须贴紧身体，可以有效刺激三头肌，而且对上胸来说也有不错的刺激效果。宽握法当你的手离杠铃片很近，并将杠铃下落到胸部，这个时候你的前臂从正面看是大于90度的，而这种距离是宽握。这样做可以好好训练到胸大肌外侧，并且可以带给肩膀刺激。窄握法当你的手大概只分开25~30厘米宽的时候，这样的距离属于窄卧推的握距，能够精准的刺激到你的三头肌和胸大肌内测，当你把杠铃下落到胸部的时候，前臂看起来会是小于90度的，对于大多数人来说，这个距离小于肩膀宽度。你肯定试过想尽一切办法来确保你的动作是正确的。随着时间的推移，动作变成了你的习惯，你不需要过多的担心它。但是同样的动作不同的训练节奏，效果却十分不一样!卧推动作介绍:从顶端开始，花2秒来完成离心收缩，下降卧推杆直到胸肌的正上方，控制住杆子。记住，肌肉在离心收缩时的力量会比向心收缩时强，所以控制住你的离心收缩部分可以帮助你提高离心次数的效果。当杆接近底端时，连贯地将杆推起，而不是爆发性地弹起来。连贯的动作可以帮助你充分利用弹性能量。如果你在这里停了下来，你就失去了弹性能量。在向心阶段，我会用到更加强有力且爆发性的动作将杆子推至顶端。快节奏会刺激到更多的快肌纤维。你需要尽你所能去推起杆子，虽然加了负重的杆子不一定能够很快就推起。当然，爆发性地推起也是需要一定的控制，所以不要&抛起&重量，草率地就完成动作。对大多数人来说，下胸是胸部中最难锻炼的位置。对于顽固的滞涨区，你要采用非常规的手段。你可以通过减少休息时间，或者改变次数以及新的动作来重新刺激它，把这个区域激活!你可以尝试休息暂停技术，渐降组技术，甚至退让性技术，这些都可以有效的刺激目标区域!很多时候胸部锻炼都开始于卧推动作，但是对于你要有一个优先锻炼部位，你需要选择一个锻炼下胸的动作，进行下胸部锻炼。这个时候是你能量最充足，力气最大的时候，这可以对目标区域更好的刺激，用下斜杠铃推举会是很好的一个方案!如果你在训练后期才进行下斜类推举动作，你会立刻发现，肌肉刺激明显减弱了。所以解决困难的目标区域就要把该区域放在开始锻炼。正因如此，你不要害怕使用大重量小次数来刺激，如果你平时使用10次，那么现在你增加一些重量，做6-8次。不要低估目标肌肉能承受的刺激!常规胸部训练会从不同的角度刺激胸部，一般会进行平板，上斜和下斜……在这里你要采用一个不同于你刚开始采用的下斜动作来刺激你的胸部。或者使用完全不同下斜类器械，这会让你的下胸发展的更好。你需要避免使用同样角度刺激的动作。例如下斜杠铃推举和史密斯下斜推举，他们刺激的角度是一样的。增加第二个不同角度刺激的动作，你需要才稍轻的重量。如果你第一个重量采用6-8次，那么这第二个动作应该允许你做10-12次。这种不同模式的重量和次数混合可以更好的刺激你力量和围度。下胸锻炼动作 推举--多关节下斜哑铃推举下斜杠铃推举下斜器械推举飞鸟--单关节绳索夹胸下斜哑铃飞鸟下斜绳索飞鸟在训练期间一定要保持清醒的大脑，不然你会错失肌肉的发力感。在胸肌训练中，想象肌肉的收缩。记住，肌肉和大脑之间的连接是非常重要的。返回，查看更多责任编辑:胸肌轮廓怎么练，胸肌怎么练最快出轮廓达到完美胸肌
责任编辑 : 海&&&加他微信
&　　有朋友问练了一段时间的，胸变大了，但是没有轮廓，没有胸型，怎么看都不完美
　　那如何练好胸肌的轮廓？练胸肌，并不是胸肌大就好看，如果错误训练还可能把胸练畸形，胸部不够厚，不够宽，不协调。如何打造完美胸肌？今天一起来了解它，解决它。
　　一、要有合理的膳食
　　保持热量摄入的负平衡。
　　安排好三餐的饮食量与饮食结构。晚饭不要食过多。
　　合理选择食物。少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。食物选择应以降低碳水化合物比值，提高蛋白质比例为准
　　二、增厚胸肌4个主打动作
　　1、斜板杠，卧推。注重动作要领。不要做桥式推举的动作。否则成了做平板卧推。注意力集中在上胸部，适当加大重量。如果用做效果不好，用哑铃做为主。
　　2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。对上胸有很强的刺激效果。
　　3、平卧推举。由于个人身体结构和柔韧性的差异。做斜板卧推效果不明显的话，则可用平卧推来发达上胸。平卧推动作要点：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
　　4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，一组做30个，可请同伴按需在上加杠铃片。
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核心提示：拥有发达的胸肌是每个男人梦寐以求的事情，有哪些方法可以快速增大胸肌？赶紧看看以下这些增加胸肌的健身妙招。
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　　拥有发达的胸肌是每个男人梦寐以求的事情，有哪些方法可以快速增大胸肌?赶紧看看以下这些增加胸肌的健身妙招。
　　一、发达胸大肌的主要方法
　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
　　二、卧推举杠铃的设计和练法
　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
　　三、卧推举的呼吸
　　用力时吸气，可使储的和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
　　四、卧推举的速度
　　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
　　五、肱三头肌对胸肌的影响
　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
　　通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
　　六、俯卧撑
　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
（实习编辑：伍剑勇）
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