哑铃杠铃锻炼肌肉各种动作锻炼的肌肉，来大神解释下

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-28 18:15 标签： 哑铃锻炼背部肌肉
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哑铃锻炼肩部
来源：未知
编辑：jirou001
坐姿哑铃推举
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哑铃前平举
哑铃侧平举
直立哑铃屈臂
这个动作，哑铃上提到与胸平行。
坐姿哑铃侧平举
坐姿侧平举，如图腰部与大腿紧贴。完成侧平举动作。我15岁，我想天天弄哑铃，让自己强壮点，我怕长不高 求大神帮忙__我爱台球网
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我15岁，我想天天弄哑铃，让自己强壮点，我怕长不高 求大神帮忙
我15岁，我想天天弄哑铃，让自己强壮点，我怕长不高 求大神帮忙
我就想问 大概 多少斤的，一天几次
感谢评语：
满意答案&LV时间上，每周不能超过三次，循环渐进的锻炼，但是不能超过身体负荷，前期重量轻，这样不会对身体产生过大的负荷。从一天三组每组十个到最多一天六组，每组二十个。每组间隔三十秒，举时快，放下慢，注意安全，动作正确（可以上网找视频）锻炼后放松，放松很重要，不然肌肉会变成死肌肉，没有爆发力。多元化锻炼:一周锻炼多了，肌肉很容易疲劳，现在你正在发育阶段，不宜过多的锻炼力量。可以提高的是爆发力、跳能力等。这些可以由跑步、跳摸高等来锻炼，有很多体育运动可以参加，如：打篮球、晨跑、踢XXX等都比较普遍，但是要注意保护自己的安全，别受伤了，受伤也要及时治疗。饮食合理：营养搭配均衡，不挑食，这样才能不影响发育。你也可以买点蛋**，有助于肌肉的生长。其他答案（2）匿名网友&LV除非进行专业级别的过度强化训练，否则不会影响注意睡眠和饮食，不会影响你长高的15岁哑铃的话，20斤左右，每天12个一组，练个8-12组一点问题都没有匿名网友&LV多少斤不好判断，这个是因人而异的，一般增加幅度码数有五公斤的，十公斤的，可以自己调整，先加到自己感觉需要细心的阶段，锻炼一个月或者感觉没有了压力感在进行加码。每天的中午锻炼一次，晚饭前一次，一天两次就可以了，还有锻炼的时间一次最好不要超过一小时。
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Copyright & 2017　　导语：说到健美训练的器材，哑铃不得不提，因为这对于健身爱好者来说是再常见不过的了。哑铃可以精心雕塑身体上各部位的肌肉。现在就给大家介绍肌肉的动作，简单易学，轻松打造结实性感腿肌。
　　一、深蹲练习
　　锻炼部位：四头肌、臀大肌、腿后肌还有内收肌
　　动作关键：
　　1、膝盖要和大脚趾方向一致;
　　2、头部、颈部和肢体方向一致;
　　3、重复动作一定要保持方向不变，稳定身体。
　　起始动作：
　　1、双手将哑铃紧握，分立两脚，脚间距离比肩稍微宽点;
　　2、臀部稍往外转动，脚、膝也要同向转动;
　　3、挺胸收腹，保持腰部微弓。
　　动作：
　　1、开始弯曲膝盖，后顶臀部，缓慢下蹲;
　　2、挺胸收腹，挺直背部，持续后移臀部;
　　3、除非另有规定，膝盖部大概呈90度;
　　4、恢复到起始的动作;
　　5、下蹲到点的时候膝盖不要收拢。
　　二、腓肠肌练习
　　练习部位：腓肠肌还有比目鱼肌
　　动作关键：
　　1、运动中请不要改变臀部，膝盖位置;
　　2、保持身体平衡，尽量往上踮起脚尖。
　　起始动作：
　　1、双脚往前，和肩一样宽;
　　2、双手两侧将哑铃紧握，掌心往内;
　　3、挺胸收腹，轻微弯曲腰部。
　　动作：
　　1、缓慢，尽量高地踮起脚尖;
　　2、腓部肌肉绷紧，缓缓返回到起始动作。
　　三、原地弓箭步练习
　　锻炼部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
　　动作关键：
　　1、前后分开双脚，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定;
　　2、抬头、挺胸、提臀;
　　3、单腿动作直到疲劳，换腿重复。
　　起始动作：
　　1、分开双腿，前后站立，直立前脚，后脚斜蹬;
　　2、双手将哑铃紧握，自然下垂，手心往内;
　　3、挺胸，收腹，提臀。
　　动作：
　　1、身体慢慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致;
　　2、后退往下弯曲，将要触及地面之前停止;
　　3、起身回到起始前的状态，动作重复。
　　四、直膝硬举练习
　　锻炼部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌
　　动作关键：
　　1、自然站立，前倾上肢，进行动作的时候不要转身;
　　2、稍曲膝盖;
　　3、动作恰当、尽量前倾;
　　4、挺胸，勿转身特别关键。
　　起始动作：
　　1、分立双腿至大概和肩一样宽;
　　2、双手将哑铃紧握，放到大腿前侧，手心往内;
　　3、自然站立，膝部稍往前弯曲;
　　4、挺胸，收腹，提臀。
　　动作：
　　1、站立双脚不动，上肢缓缓前倾，后移臀部;
　　2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转的时候停止;
　　3、腿后肌集中拉紧，挺身还原。
　　五、正握箭步蹲练习
　　锻炼部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
　　动作关键：
　　1、前后分开双腿，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定;
　　2、抬头、挺胸、提臀;
　　3、一腿运动直到疲劳，换腿重复。
　　起始动作：
　　1、并拢双脚站立;
　　2、双手将哑铃紧握，手心往内;
　　3、挺胸、提臀、收腹。
　　动作：
　　1、臀部绷紧，一腿缓缓后移，另一腿弯曲成90度;
　　2、尽量展开腿部，缓慢移动，保持腰部、膝不动，缓慢还原。
　　温馨提醒
　　别将背与臀部拱起或者是憋气，如此会让肌肉失去控制，是非常危险的。
　　在进行胸大肌练习的同时，上臂肱三头肌的锻炼也要加强。三头肌不够发达，大重量的杠铃就不可能卧推起，发达的胸大肌也就练不出来了。
　　起始的时候，要将哑铃的轴线放到乳头上方1公分的地方(胸肌中部)，才可以让胸大肌发力。假如哑铃举到肩膀上，只可以锻炼肩部肌肉。
　　务必要注意展开两肘，进行卧推的时候在体侧张开双臂，所以可以基本上只靠胸肌用力将动作完成。宽间距的时候关键能锻炼胸大肌，窄间距的时候关键能锻炼三角肌。
　　练习胸部肌肉效果如果不理想，不妨试试上斜推举，躺在有一定的倾角(大概20到25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或者是哑铃练习。因为从另外一个角度给予肌肉新的一个刺激，你很快就可以看到新的效果。
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