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【肌肉训练次序】
1、大肌群先练
如果你是按照胸、三头同一天练，背、二头同一天练，肩、腿同一天练的话。那么建议你最好是先练胸再练三头，或者先练背再练二头。因为大部分新手训练的时候协同肌群都得用上比较大的力量才能辅助好训练目标肌群，如果协同肌群先力竭的话，目标肌群的训练根本就达不到一个相对来说比较高的程度，所以建议大家先练大肌群。
2、不要每天练同一块肌肉
最近很多人在问，练完一次之后感觉肌肉非常酸，第二天需要继续练吗？其实如果你问出这个问题了就代表你对肌肉的生长是根本不了解的。肌肉不是在训练的时候生长，而是在不练的时候长。所以每次练完之后必须给予肌肉足够的恢复时间，小肌群48小时，大肌群72小时（胸部、背部、臀腿）。所以合理安排好每次的训练课程是非常必要的，可以参考上一条的训练安排。
3、同一块协同肌群的肌群隔开训练
要知道，完成一个动作从来不是只由一块肌肉来参与的，练胸不只有胸肌参与，还有肩部肌肉和手臂肌肉协同动作。
例如：你在星期一练的胸肌，那么最好不要在星期二练肩和三头肌。正确的做法是，练胸日，可以带上胳膊三头肌的训练。次日的训练，可以练背或腿。再次日练肩...同理，练腰和练腿的天数要隔开；胳膊的二头肌和背部训练要隔开（当然，在练背日，附带着一起练二头是可以的，但如果背和二头分两天训练，两者就要隔开）。这样能够最大化两次肌肉训练的间隔，保证你的肌肉能有一个良好的生长环境。
【力量训练重量怎么选】
1、先来解释一下，个数（也就是说做了多少下）。下文所说的个数，指的是在某个重量下，你所能做到的最大次数，此时，该重量为训练重量。例如：要求做1-6下，你用10公斤重量，只能做到5个，而用8公斤，却能做到8个，那么10公斤是你应该选的，而不能选8公斤，因为选10公斤后你所能做的最多个数在1-6之间。如果选9公斤，最多可做到6个，个数也是在1-6个之间，那么9公斤也是适合的重量。并不是说，只有10公斤才是唯一合适重量。因此，这个合适的重量需要自己去尝试。换句话说，个数的要求是一个区间，你所做的最多个数，在这个区间即可。
2、当然，也有其它估算办法，例如某重量，你只能做一个，那么你在选择训练重量时，应该选择某重量的百分之几来完成。如何胸部卧推，你用30公斤，只能做一个，那么在胸部卧推时，你应该选择30*80%，30*65%之类的重量来进行训练，至于这个百分比是多少，不同的训练目标有不同的要求（下文有讲）。不过，这个方法很少有人采用，因为很少有人单独去测一下，能做一个的重量是多大。例如，你想知道深蹲做一个的最大重量，你要先尝试做5个的重量（因为你不可能上来的重量就是那么准，就做一个），然后要加重量，加完之后再试，看能做几个，例如做了3个，然后还要加....不但危险，而且做完一组，肌肉疲劳已经影响到你的第二组，即使到了最后能做1个的重量，这个重量已经不准确了。所以，平时我们都是用第一种方法。
下面就谈谈一组做多少个
不同的目标每组训练的个数不同：
肌肉力量：
每组1-7个（或最大重量的85%）。肌肉发达和有劲没劲不是完全等同的，有人肌肉发达，不一定力量一定比肌肉比其小的人大，这就是所谓的肌肉力量。肌肉力量训练的组数在4-6组为宜。每组休息3-5分钟。注：个数越多，就具有下了阶段的属性，例如做7个，也具有增加肌肉围度的作用。有人对1-7还进了细分，例如1-3个，3-7个....如果你不是比赛职业，对于一般的训练者，没有必要分的这么细。
肌肉围度：
每组8-12个（或最大重量的70%-78%）。增大和增长肌肉、提高肌肉含量。这个重量适合绝大数健身的人（不论男女）。肌肉围度训练的组数在3-4组为宜，每组休息1分钟至1分半钟。
肌肉耐力：
每组13-20个（甚至20个更多）。减脂塑形，发展肌肉耐力，提高肌肉线条。肌肉耐力训练的组数在2-3组为宜。每组休息30至60秒。
小结：女生应该多进行肌肉围度与肌肉耐力的训练。一个动作练几组知道了，那么一个部位练几个动作（或总共做多少组）？总组数控制在18-20组左右即可，例如，控制在18组，并且以肌肉耐力训练为主（每个动作2-3组），我们以每个动作3组为例，则一个部位需要选择6个动作（总计18组）。
【力量训练的动作节奏】
训练部位的肌肉收缩时，动作要快；而还原复位时，要慢。例如，二头哑铃弯举。向上弯举时，二头肌肉充分爆发，带动哑铃快速弯举（完成屈臂），而当哑铃下放回位时（伸臂时），动作要慢。关于节奏，健身界流行这么一句：3、1、X、1（其中X要尽量小）。
用在哑铃弯举的解释就是：用X秒的时间，弯举起来；在弯举达顶峰时，肌肉收缩保持1秒；然后用3秒的时间，完成伸臂动作复原；复原后休息1秒。然后第二次动作开始...
用在杠铃卧推的解释就是：用X秒的时间，杠铃推起来；在推起来之后，休息1秒；然后用3秒的时间，把杠铃下放至胸口；在杠铃贴近胸口的最低处保持1秒。然后第二次动作开始...
别害怕力量训练，尤其是女生，等你练出肌肉再说：我好怕练出肌肉。正如：我好怕打篮球，因为我怕变成乔丹...
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创体健身学院减脂新人为什么要力量训练和如何增加基础代谢？
新手的"大嘟嘟"减脂为何要做力量训练和如何增加基础代谢这两个问题？
男人，强壮是基本属性。
对于过度肥胖的人来说减脂固然重要，但是对于一个男人来说，强壮应该是你的基本属性。所以男士制定减脂计划的时候，不知不觉的就会偏向增肌减脂这个方向。
有些人看来增肌和减脂是相悖的，但实际上并不见得。对于高水平健美运动员来说却是如此，但是对于减脂新手来说就正相反了。
目前减脂的手段和观念已经不在局限于长时间低强度的有氧练习了。由于人们生活方式的改变，减脂的理念目前更偏向于短时间高强度而获得的高能耗。所以从这一点出发，通过力量练习来增肌，对于减脂来说就并不冲突了，而且还是一种增加体能辅助减脂的方法。此外，从基础代谢率的角度也可以解释增肌对减脂的好处。
从习惯入手，让身体适应运动节奏。
那么我们应该怎么做呢？
首先还是需要先从运动习惯上入手，同样需要1个月左右的时间来让我们的身体适应运动的节奏。但与女性减脂不同的是，男士减脂的计划中会出现大量的力量练习，所以在这个阶段我们需要拿出一部分时间去学习力量训练的动作。这一点非常重要，正确的技术动作，对于普通减脂新手来说就更重要了，宁可少做不可做错。正确的动作刺激到正确肌肉生长使得体能基础储备，蓄积更多才能更好的减脂。正确的动作才会避免受伤。如果受伤那就事倍功半了。
接下来的第二个阶段，仍然是一个基础储备期。是的，为了明天大踏步的前进，我们今天需要大踏步的原地踏步！
这个阶段，我们的主要目的是基本肌肉耐力和基本心肺耐力的储备。我们每天需要先进行30分钟的力量练习，这一部分以固定器械和徒手练习为主，主要任务是发展肌耐力和体会肌肉发力的感觉，同时巩固力量训练技术。
我们通常会使用可以重复20次以上的重量来练习，不要看不起这么小的刺激，在这个阶段如果你不能沉下心来打基础，日后必有苦吃！
力量训练结束之后，我们需要进行30~50分钟的有氧练习，尽量避免跑步，因为过大的体重和过小的力量会对我们的关节造成很大的压力，所以我还是建议快走或者椭圆机什么的。有氧的时间可以较女性稍微短一些，但是强度需要稍高一点。
完事不要忘记拉伸，放松！
全面爆发，每天感受正在变强的自己。
第三个阶段，对于很多人来说会是一个体能上升的爆发期！
这个阶段我会建议大家加入很多的自由重量练习，使你的力量水平和身体强壮度猛上一个台阶。所以在第三个阶段，我们训练计划会有所改动。
我们需要每周训练6天，其中1、3、5进行力量练习，2、4、6进行有氧练习。
力量练习日，顾名思义我们会以力量练习为主，但并不意味着我们一点有氧都不做。我们会在热身中加入20分钟的有氧，然后经过30~50分钟的自由重量训练之后，我们还会进行20分钟的有氧。当然此时的有氧以放松为主。
在有氧训练日，我们就直接以有氧开局，直接进行50~60分钟的中高强度有氧，然后可以练习一些徒手的腹背肌和静力支撑练习，大约20分钟足矣。
转换思路，轻松突破平台期。
第四阶段。其实到第三阶段，对很多人来说已经足够了，但是不免会在减脂过程中产生很多健身狂热者，他们会追求更高的目标，所以在此介绍第四阶段。这个阶段是在第三阶段达到平台期时采用的。
平台期我们都知道，是我们通过练习也难以提高的时候，那么此时我们就需要改变我们的训练计划和训练习惯。我的建议是采用高强度间歇训练或者crossfit训练模式。这种训练方式对力量增长和减脂的贡献都不如单纯的有氧或力量练习，但是其优点就是混合了这两者的部分效果，并且节省了时间和大幅度改变了以往的训练模式，我们可以轻松从中寻求突破。
具体的操作不多说了，毕竟这是一个个性化的活儿，你只要把每周的力量训练日改成crossfit就好了。
第四阶段不用太久，大约1~2周，然后马上又可以回到第三阶段的常规训练中了。当然你也可以把每周的最后一天定位crossfit日。
以上内容只对于男性减脂的基本建议，具体实施起来还要因人而异。文章中所涉及的力量练习内容并没有详细指出，大家可以根据自己的需求制定，或者询问本地的私教，或者查阅胡扎儿健玩之前的文章。
这种训练理念对于单纯的减脂来说，速度是慢些，有时会枯燥。不过科学减脂才是最健康的，如果你能坚持不懈，超人般的身材指日可待。人的伟大之处就是坚定不移。我们要完善健康的信仰。减脂是任重道远而又惊喜连连的道路。祝"大嘟嘟"们抒写自己成功的历程。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。减脂期力量训练怎么做_百度知道
减脂期力量训练怎么做
我有更好的答案
但是要时刻注意血糖的问题，一旦感觉迷糊赶紧补充血糖，防止出危险。我减脂肪的时候
基本运动完浑身哆嗦要想减掉脂肪
必须超负荷的运动，但这个强度不宜过大，尽量延长运动时间即可。例如用跑步机，中速跑40分钟以后才开始燃烧脂肪，一次进行几个小时 效果才比较理想
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减脂需要有氧跟力量训练要并重
减脂需要有氧跟力量训练要并重
有氧跟力量训练是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。
而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟力量训练
两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在力量训练之后，或是没练力量训练的那天。
清晨或早上空腹以及；力量训练后空腹做有氧效果最好。
减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的力量训练项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。
如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做力量训练时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。
所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。
本帖最后由 ╰笨笨的★→ 于
20:47 编辑
受教了~我35岁。体重算标准 只是肚子大（182cm76.5kg），所以在正在按照坛里的初级健身计划进行，每次运动前快走2分慢跑5分当热身~之后开始初级计划的哑铃训练，完成后再8KM/H的速度跑10分钟~隔天不做无氧的时候就在跑步机以6.5KM/h跑3分钟再加速到11km/h跑1分钟这样循环5-6次。每次无氧的时候除了计划里的必做项目外还练腹部，早餐两个鸡蛋+2片面包或4块饼干+200ml酸奶+一片复合维生素片；午、晚餐在食堂吃，控制碳水化合物摄入，尽量多吃菜。每次练前2小时吃2片面包一把葡萄干，练完半小时1勺半肌肉科技，周末休息2天，练了半个月自我感觉还是不错的，肚子的脂肪少一些了。&&我现在有没有误区，请给点指导意见。
╰笨笨的★→ 发表于
受教了~我35岁。体重算标准 只是肚子大（182cm76.5kg），所以在正在按照坛里的初级健身计划进行，每次运动 ...
不错，坚持就是胜利了。
谢谢指教~努力努力在努力
请问楼主你是在什么时间做运动？
晚上？还是早上？
深呼吸 发表于
请问楼主你是在什么时间做运动？
晚上？还是早上？
单行线 发表于
我在家里做哑铃运动，然后跑步，可是从家里到能跑步的地方，得走上二十多分钟，并且还没有办法跑步，因为除了台阶就是车。。。
在家做完了力量之后，再走步20多分钟，然后开始跑步，这样可以吗？
还有，跑完步之后，已经十点多了，是吃增肌粉好呢，还是吃两根香蕉比较好？
请指教谢谢。
深呼吸 发表于
我在家里做哑铃运动，然后跑步，可是从家里到能跑步的地方，得走上二十多分钟，并且还没有办法跑步，因为 ...
如果是减脂的话 我觉得无氧过后吃一两根香蕉 给接下来的有氧补充一点体力就行 有氧过后就什么都不要吃了。
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