跑步出现软组织损伤采用RICE原则没错，然后呢？
第一：RICE原则的弊端相当长的一段时间以来，康复治疗师、运动防护师、医生在处理运动急性损伤时会采用RICE原则。它们分别是制动、冰敷、加压包扎和抬高患肢的简称。RICE原则的确是有效的办法，但它也会带来很多问题。尤其冰敷往往会对损伤的愈合产生负面作用。其次，患者制动的时间很难掌握，一般患者制动的时间都会比需要的时间长。长时间的制动会降低肌肉的力量和灵活性，进而导致关节功能的退化。第二：什么是“POLICE”原则？1、保护（Protect）：保护的含义广泛，包括制动、临时固定等措施。2、合适的负重（Optimal Loading）：一味强调休息不利于组织修复，而适当的、合理的负荷刺激有利于组织的恢复。3、冰敷（Ice）：冰敷可以控制受损组织的肿胀，而且可以一定程度地减轻组织周围的疼痛，但也不能盲目的过度冰敷。一般单次冰敷以15～20分钟为宜，两次之间至少间隔2小时。4、加压包扎（Compassion）：目的是减少出血和组织渗出，减轻组织肿胀，也有固定作用。5、抬高患肢（Elevation）：将受伤的肢体抬至心脏水平以上。比如当患者躺在床上的时候，应将受伤的下肢放在枕头上。第三：“POLICE原则”应用程序是什么？升级版的“POLICE”原则非常强调早期活动，尽管有研究认为两者在扭伤6～8周以后治疗效果无明显差异，但经POLICE原则治疗患者在伤后前4周效果明显优于RICE原则，可使伤者尽早康复。POLICE原则推荐的做法为：1、受伤后的第1周，遵循“RICE原则”，使受伤组织休息，减轻肿胀；2、受伤后的第2～3周，逐渐恢复肢体及受累关节（如踝关节）的活动；3、受伤数周及数月，逐渐恢复运动，直至受伤组织恢复正常。
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作者目前只有这一篇哦~跑步，防止关节受伤需注意这几个方面
跑步是一项非常不错的运动。它能增强跑者的关节，但是跑步不当反而会对关节造成一定的伤害。据Kyani
Sports了解，关节疾病的例子已经呈现年轻化趋势，所以纠正跑步存在的一些错误刻不容缓!下面将列举跑步中常见但是容易被忽视的错误做法。
单一的运动方式
据美国一家专门做关节置换术的医生表示，很多做这种手术的病人其实心脑血管方面很健康，而身体方面其他方面却相反。不管是马拉松还是普通的跑步，长期以往只进行一项运动，那么肌肉力量跟关节灵活性方面就会产生失衡。长期下去，就会导致关节炎，最终使关节出现磨损。
建议，每周让某些肌肉群组(比如长距离慢跑时经常用到的肌肉)休息1-2天，让其他的肌肉(比如短跑冲刺时用到的肌肉)得到锻炼，这样就可以避免伤病。
体重超标跑步
从生物力学角度看，体重增加意味着压力也增加。”莫查说。英国有一项研究显示，和正常体重的人相比，体重超标的人需要进行膝关节置换手术的风险至少高出40%，尤其是在年轻人群体中，风险更高。当跑者跑步的时候，膝盖承受的压力是体重的7-9倍。
建议，体重实在太高的朋友，先选择走路或者骑自行车等其它有氧运动代替，待体重有一定的下降之后再进行跑步。
不做拉伸训练
据了解，不管是运动还是健身，至少有90%的人，没有拉伸训练的。而随着年龄的增长，肌肉的灵活性和柔韧性就越弱，为灵活的肌肉能够保持关节的可移动性。拉伸运动显得尤为重要!因为保持关节健康的关键就是维持力量和灵活性之间的平衡。
难度大且不充分热身
能够对关节造成伤害的不只是高强度间歇训练和泥泞跑步，瑜伽和普拉提运动也会造成关节损伤。在增强身体的灵活性和力量方面，瑜伽和普拉提是很好的运动项目。
但是如果动作幅度超过了身体极限，或者身体没有做好准备，就很容易造成关节受伤。“如果动作幅度达到了极限，就容易产生骨刺，最终可能会导致关节炎。”莫查说。运动难度应该和自己的身体相适应，而且运动之前需要热身，做好准备。
营养摄入少
人的关节里面存在着一种起“润滑剂”作用的关节营养液，能防止骨头之间的摩擦。年轻时，关节软组织细胞再生能力强，营养没问题。
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跑步损伤膝盖是误读 专家教你预防伤病5个妙招
很多人认为跑步会造成膝盖受伤
　　时值初秋，从桑拿天气走出来的人们重新开启锻炼计划，在健身房，在海边，在山上，到处可以看到锻炼的人群，他们打、打乒乓球、爬山、跑步……而在这其中，跑步是最便捷和最为人们接受的一种锻炼方式，不受场地限制，想跑就跑，有心人就会发现：即使天下小雨，也有市民在海边的小道上欢快地跑着。
　　跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，跑步能使全身的肌肉有节律地收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使人延缓衰老。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。训练有素的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
　　然而，很多人也听说“跑步对膝盖伤害比较大”，中国健美小姐、烟台市健美健身运动协会会长纪明丽表示这种观点是非常错误的，“任何一种锻炼，如果没有科学的方法，肯定是对身体有伤害的。所以当你觉得身体有伤痛的时候，你要做的是检视一下自己的锻炼方法是否出了问题。只要掌握了正确的跑步姿势、适当热身，量力而跑就不会损伤膝盖；而且，坚持跑步对增强骨密度还很有好处。”
　　跑步是否会造成膝盖损伤？
　　朱晓龙是atfp澳洲体适能高级私人教练，获得健身教练国际职业资格认证。朱晓龙告诉记者，跑步与关节炎不仅没有直接的关联，而且根据国际最新研究指出———跑步，尤其是定期的、大体量运动，通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时，远离与关节相关的疾病。和惯于久坐的同类人群相比，大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨，而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致。换句话说，运动者身患关节炎的比例会由此降低。当然，这并不是说跑步不会带来任何风险。有时，错误的跑步姿势和过大的体重，以及在不平整的、较硬的路面上跑步会导致膝关节和踝关节软组织受伤。
　　膝盖，是人体最为复杂的关节，也是下肢承重和运动的主要关节，因此非常悲催地成为运动中最易受伤，也是最难痊愈的关节。
　　在毓璜顶医院采访时，创伤骨科主任王新告诉记者，因跑步损伤身体某些部位来就诊的患者并不少见，跑步最容易受伤的部位是膝关节，其他容易受伤的部位还包括大腿、小腿、跟腱、脚踝、足等等。年轻人更容易发生膝伤和胫骨受伤，而年长者则更容易发生小腿、跟腱、大腿后群肌肉受伤。跑步伤痛中，膝伤最为常见，占到所有跑步伤痛的1/4，其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。由于跑步引发且只与跑步有关的是膝外侧疼痛，也即“髂胫束摩擦综合征”。当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时，髂胫束与股骨外侧的表面不断摩擦，引发了无菌性炎症，从而引起疼痛。过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。
　　跑步中出现疼痛应停止
　　王新说，如果是在重要的长跑比赛中后程过程出现疼痛且可以忍受，可以考虑为了完赛适度咬牙坚持，但建议让沿途医护人员打绷带或者用冷冻喷雾剂临时处理，比赛结束后应立即冰敷，缓解疼痛，以把疼痛对机体的危害减至最小程度。如果是在平时跑步过程中出现疼痛，最科学的做法是立即停止运动，至少也要适度减速。疼痛是给机体一个信号，表明给于这个部位红灯警告，许多逐渐加重的疼痛就是与忍痛坚持有关，越痛越跑的后果就是越跑越痛。
　　王新总结了预防跑步伤病的五点方法：
　　第一、控制跑量，循序渐进：可以在有一定基础情况下，尝试谨慎地超越自己的极限；
　　第二、减少速度训练，调整跑步姿势：更高的速度意味着更大的冲击力，也意味着更大的身体损伤，而合理的控制跑姿能够减少25%以上的膝盖冲击力；
　　第三、进行交叉训练：交叉训练是指除了跑步、还采用跑步以外的其他耐力训练方式，以此避免单一重复性运动对人体的不利影响；
　　第四、加强力量训练：肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤，因此适度加强力量训练是避免伤痛的不二选择；
　　第五、跑前和跑后的调整：跑步前，做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，跑完步后不要立刻停下，慢走一段时间，调整心率和呼吸。
　　只有根据身体条件和空闲时间，科学合理地安排跑步计划，才能健康的实现消耗脂肪、放松肌肉、增强身体素质的作用。
　　加强肌肉力量训练减少损伤
　　加强关键部位的肌肉力量，可以有效降低运动时肌腱、骨骼和关节损伤的几率。从这个思路出发，朱晓龙建议爱好跑步的人群可以尝试进行对以下部位肌肉的锻炼，即可有效防范长跑带来的运动损伤。
　　臀部肌肉
　　臀大肌是“后伸肌”，它的共同作用是使大腿向后伸展。在跑步的过程中，臀大肌和股四头肌要配合起来完成两个重要任务：第一个任务是共同完成大腿的蹬伸动作；第二个任务是，单脚落地时共同完成退让缓冲，良好的缓冲可以保护脚踝和膝盖这两个重要关节。当臀大肌没有力量，或者没有激活的时候，所有的任务就都压在股四头肌身上，这就直接影响到膑腱和髌骨周围的软组织。
　　训练臀大肌最好的方法就是深蹲了，俗话说：“无深蹲，不翘臀。”
　　深蹲时要注意三个问题，一是要保证双腿尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣；二是下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲；三是下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。
　　小腿三头肌
　　不管是行走还是跑步，每一步最终的蹬出，都要由小腿三头肌来完成，小腿三头肌的过度疲劳，直接会导致与之相连的跟腱产生疼痛。
　　如何解决疼痛呢？除了在运动后进行直腿和弯腿的牵拉，朱晓龙建议要进行小腿三头肌的训练：坐在椅子或瑞士球上，大腿与地面平行，将重物放在膝盖上方的肌肉上，快起慢落地完成踮脚的动作———这种训练尤其要调整合适的负荷，踮脚的过程中，跟腱部位不能出现疼痛，训练结束后小腿肚子靠下方的位置有微酸，但是不出现明显疼痛。
　　离心训练
　　另外，针对疼痛、损伤的跟腱，还可以做一些“离心训练”，具体方法就是踮起双脚，然后下落，这个踮脚的过程我们称为“向心训练”，下落的过程就是“离心训练”。找一处有扶手的台阶，踮脚的时候用手扶住扶手，用力下压以减轻跟腱的压力，然后下落的过程松开手，只是轻轻扶住扶手维持平衡，这时跟腱就会受到稍大一些的压力。如此一来，体重的压力更多地加在“离心训练”的过程中，这对肌腱的康复是有促进作用的。（烟台晚报）
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