【图】男性臀部锻炼方法有哪些五大动作锻炼完美臀肌!_百度文库
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【图】男性臀部锻炼方法有哪些五大动作锻炼完美臀肌!
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臀大肌锻炼五大方法 效果显著
【导读】臀大肌锻炼五大方法 效果显著 臀大肌锻炼方法1：俯卧直腿上摆 俯卧直腿上摆（Reverse Hyper Extension），类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。 目标锻炼部位：臀大肌 动
&臀大肌锻炼五大方法 效果显著
& & & & 臀大肌锻炼方法1：俯卧直腿上摆
　　俯卧直腿上摆（Reverse Hyper Extension），类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
　　目标锻炼部位：臀大肌
　　动作要领：
　　俯伏在长凳上、或者山羊高凳上，两手抱窝器械两侧。
　　然后使直立双腿交替（或同时）向上摆起，直至最高位，静止一秒钟；然后慢慢回复还原，重复。
　　注意事项：
　　双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
　　身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
　　为增大抗力，还可腿夹铃片来负重，当然专用器械就更方便：
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　　注意进行第一部分练习的时候，要三套一起按次序完成，然后休息2-3分钟，重复之。一共要做三遍。
　　1，跳蹲(Burpees)
　　这是一个经典的肌肉增强练习
　　目标：臀大肌及身体其他部位
　　这个三动作组合的运动，可以给臀大肌多次的强刺激。
　　a，开始于俯卧撑的位置，保持身体笔直。
　　b，收起双腿，带动你的脚掌回到身下。
　　c，爆发跳起，并抬起双手，尽量摸高。
　　重复12次。
　　2，侧弓步
　　目标：臀大肌、内转肌、股四头肌
　　以侧面代替垂直方向的刺激，来锻炼肌肉里不同的纤维。
　　a，跨出去的时候，肩膀和腰不要晃动，保持在一条线上。
　　b，保持脚尖指向前方。
　　c，跨出后蹲下，直到跨出去的大腿与地面平行。
　　d，两腿交替进行。
　　两腿各12次。
　　3，举球下蹲
　　目标：臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。
　　下蹲可以直接刺激臀大肌。以实心球增加运动阻力。整个运动中，以腰腹力气来保持姿势。
　　a，收缩腰腹肌肉。
　　b，下蹲，保持背部挺直。
　　c，大腿与地面平行时停止，然后回到起始位置。
　　重复10次。
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All rights reserved那些臀翘的妹子到底在健身房练了什么？那些臀翘的妹子到底在健身房练了什么？Keep脸美、胸大、腰细、臀翘，无论用什么标准评判，Keep 的课程模特 Jessie 都是一个不折不扣的女神。有 Keepers 好奇，Jessie 是不是基因好，生来就自带翘臀呢？其实不是，Jessie 的完美臀部是实实在在苦练出来的。就在上周，Jessie 首次通过斗鱼直播平台分享了她的健身房练臀日常。错过直播的 Keepers 也不用着急，Keep君 整理了你们的 Jessie 女神在直播中的练臀心得。敲黑板，接下来就是划重点时间，以问答方式呈现！Q1、这次直播主要选取了哪些训练内容？都是你平时经常做的吗？&Jessie（以下简称 J）：这次直播的内容是臀部训练，都是我平时会做的训练计划，毫无保留的给大家呈现了。Jessie 在推轮胎（轮胎重量为 176 磅，即 80 公斤）这次的臀部训练内容有：跑步机热身徒手深蹲热身 30 个负重深蹲硬拉侧卧半俯身左右后踢腿侧卧负重屈膝抬腿推轮胎拉伸负重深蹲和硬拉都是 5 组，采用「数量递减，重量递增」的形式：每组比上一组的数量依次递减（如 12-10-8-6-4），重量根据身体状况依次增加（如 30kg-40kg-50kg-60kg-70kg）。Q2、负重深蹲和硬拉每组训练采取「数量递减，重量递增」策略的理由是？J：这样的方式刺激更加明显更到位。不同负荷练到肌纤维不一样，中负荷会刺激到很多慢肌纤维，大负荷会让快肌纤维练的更到位，而且这其实也是热身的原则。Jessie 做硬拉Q3、负重深蹲和普通深蹲的区别是？很多女生深蹲动作都做不标准，有什么建议呢？J：想臀部有明显的进步，负重是必不可少的，普通徒手深蹲适合初学者先找感觉，也适合训练前热身。Jessie 在做负重深蹲但是注意一定要做到位，最常用的深蹲姿势需要：· 双脚打开略比肩宽，脚尖与膝盖朝向一个方向；· 呼气下蹲时屈髋，臀部重心向后向下，找一种坐在透明椅子上的感觉；· 膝盖不要内扣或外翻，上半身保持腰背挺直，核心收紧，双肩向后打开不要弓背；· 呼气起身时收紧臀肌向上提保持腰背挺直双肩打开。Q4、你是瑜伽老师，瑜伽运动对臀部的刺激大吗？J：瑜伽很多体式都可以锻炼到臀部，但瑜伽对肌肉的锻炼不同于健身时的力量训练，它的刺激是偏向持续性的，是循序渐进的。直播中，Jessie 仔细讲解训练动作Q5、很多女生在健身房都不敢练器械，你会对她们说些什么呢？J：不要抵触力量训练，跑步等有氧训练虽是减脂的好方法，但想有很好的身材线条离不开肌肉含量，而肌肉含量离不开力量训练。练器械练无氧会让你的身材线条显现出来，更紧致更凹凸有致而不只是纤细。力量训练还有个好处是不止可以提高基础代谢，训练过后还会持续燃烧热量，为减脂效率加倍。Q6、Jessie 能介绍一些你的健身房独家臀部训练的秘诀吗？J：说到练上臀，我自创了一个动作感觉很棒，直播时也分享给了大家，很遗憾这次直播没有回放功能。这个动作是我最初在尝试蚌式开合没感觉时，研究的一个变式，跟侧卧后踢腿结合在一起。准备姿是侧卧姿，将合适重量的杠铃片放在腿上方，手扶着施加压力，吸气抬膝抬腿，上臀发力收紧，越高越好。腿部其实是比较轻松的，有酸痛刺激感的是上臀。Jessie 在分步骤讲解她自创的上臀刺激训练动作以上就是 Jessie（Keep ID：@Jessie被注册了）在直播中的干货分享，如果还不过瘾，更多日常干货可在 Jessie 的 Keep 个人主页查看。最后提醒大家，每次训练结束后，都要记得拉伸放松，本次直播结束训练后，Jessie 也坚持完成了最后拉伸过程。本文版权归 Keep 所有，未经允许，严禁转载，转载请先联系微信后台。点击阅读原文下载 Keep。回复以下关键词查看更多内容减肥 | 美腿 | 翘臀 | 腹肌 | 减脂误区 | 健身入门增肌 | 练背 | 拉伸 | 姨妈期 | 蔬果汁 | 健身酸痛& &进入 Keep 主页面菜单栏（如下图）查看更多内容目录产品建议及投诉请联系：相关文章哑铃健身图解
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