深蹲--腰疼！ & 大神速来！
以前一直是跑步减肥，跑了2年多，发现体脂还是比较高，想增加肌肉训练。于是在健身房做史密斯机深蹲，但是每次蹲完，腰部和脊椎骨的交汇处，酸疼，是什么原因？就是脊椎骨和腰部（系皮带的位置）的交叉处，局部酸疼。别的地方都没问题。正常深蹲，除了腿部有感觉，别的地方不应该出现症状吧！问健身房的人，有人说是因为我力量差，不要紧。有的说胸没挺直姿势不对，有的说负重有点大，也没个统一意见。1.这是什么原因啊？2.这样练下去会不会腰椎间盘突出啊？PS: 自我感觉动作姿势还可以，挺胸，抬头（不能弯腰），臀部向下后方蹲（感觉是后面有个板凳，臀部要坐到板凳上），膝盖尽量不超过脚尖。请有爱心的大神给指点下啊！！！PS2：我看别人做史密斯深蹲，都是双脚向前站一些，然后下蹲。类似于人体是后仰（向后倒）的感觉。
这些回帖亮了
胸没挺，腰借力太多。重量大动作标准的话也就是腿累而已的
腰椎间盘突出患者告诉你，深蹲，硬拉这些不要过分追求重量，动作标准最重要！
胸没挺，腰借力太多。重量大动作标准的话也就是腿累而已的
深蹲别用史密斯
腰椎间盘突出患者告诉你，深蹲，硬拉这些不要过分追求重量，动作标准最重要！
蹲起来的时候别把腰直起来，在伸髋前别用腰去挺，记着让你的杠铃始终在一条直线上移动
发力模式需要研究下，再就是千万不要盲目追求重量
那你最近别加重量做深蹲了，多做做山羊挺身
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引用1楼 @ 发表的:胸没挺，腰借力太多。重量大动作标准的话也就是腿累而已的个人觉得已经挺胸了，是不是收腰收得太多了？
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史密斯深蹲跟杠铃深蹲的动作不一样的，要往前多站一小步，蹲的时候上身基本垂直地面
就像你看到的一样
给你个传送门
引用9楼 @ 发表的:
给你个传送门这人好壮。
猜测，你起来那下，是不是用腰先顶，然后再大腿臀部发力的？如果有视频或者gif，大家可以帮忙看看
1、动作标准看问学都是教会自己一个感觉，而感觉都需要自己领悟。2、动作标准，看问学之后，自己做的时候，怎么才知道是标准了？保证自己蹲下去舒服，保证腰一直是直的，甚至是背躬的，头是水平的（有的时候是略微上扬的），眼睛是目视前方的.3、记住第一点，蹲下去自己要舒服，不要别扭，这点很重要，只要舒服，在保证其他几点，那你的这种感觉就对了。4、腰疼，无非是动作不标准，上的重量超过自身符合或者强度过大，其实所谓的腰部力量不足导致腰疼也就是重量或强度你的力量不足以支持。5、大家说的原因可能都对，或者说极有可能，因为原因就这几个。你不说翻了那一个错误，一般刚开始你所有问题都会犯的。6、怎么解决，先拿轻的重量，空杠即可，找标准姿势的感觉。找到了在一点一点上重量。腰腹力量开始不用练，深蹲的时候自然就用到了。随着重量的提高，你的腰腹自然就会增强以此适应你的运动（往后练到一定程度，腰腹也要单独练，但刚开始不用）7、几点建议，不要总用史密斯，自由深蹲才是最好的；深蹲最基本的呼吸模式你要清楚，蹲前吸气，蹲下去不要换气，起来的时候也可以憋着，或者到了后半程吐气大喊啥的都可以；还有一个深蹲必须的，就是腹式呼吸！气放到肚子里，不要放在胸部！加上第六点说的，你要是还要疼，赶紧去医院吧
楼主，如果这样建议你不要在这里寻求答案，肯定是动作的问题，而动作问题绝对不是在这里几句话能纠正过来的。要么停下来，要么找专业的人带你几次，用小重量。这里说再多你都体会不到
楼主，如果这样建议你不要在这里寻求答案，肯定是动作的问题，而动作问题绝对不是在这里几句话能纠正过来的。要么停下来，要么找专业的人带你几次，用小重量。这里说再多你都体会不到
没有力量基础的人不建议做深蹲硬拉，即使动作再标准
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引用12楼 @ 发表的:1、动作标准看问学都是教会自己一个感觉，而感觉都需要自己领悟。2、动作标准，看问学之后，自己做的时候，怎么才知道是标准了？保证自己蹲下去舒服，保证腰一直是直的，甚至是背躬的，头是水平的（有的时候是略微上扬的），眼睛是目视前方的.3、记住第一点，蹲下去自己要舒服，不要别扭，这点很重要，只要舒服，在保证其他几点，那你的这种感觉就对了。4、腰疼，无非是动作不标准，上的重量超过自身符合或者强度过大，其实所谓的腰部力量不足导致腰疼也就是重量或强度你的力量不足以支持。5、大家说的原因可能都对，或者说极有可能，因为原因就这几个。你不说翻了那一个错误，一般刚开始你所有问题都会犯的。6、怎么解决，先拿轻的重量，空杠即可，找标准姿势的感觉。找到了在一点一点上重量。腰腹力量开始不用练，深蹲的时候自然就用到了。随着重量的提高，你的腰腹自然就会增强以此适应你的运动（往后练到一定程度，腰腹也要单独练，但刚开始不用）7、几点建议，不要总用史密斯，自由深蹲才是最好的；深蹲最基本的呼吸模式你要清楚，蹲前吸气，蹲下去不要换气，起来的时候也可以憋着，或者到了后半程吐气大喊啥的都可以；还有一个深蹲必须的，就是腹式呼吸！气放到肚子里，不要放在胸部！加上第六点说的，你要是还要疼，赶紧去医院吧问一下蹲下去的时候膝盖是不能动的吗
不要用史密斯 .
酸疼应该没事，应该就是腿没力了腰部代偿的多一点了而已，同时腰部竖脊肌还不够强壮，如果是刺痛那就要小心了。
我现在有时会用轻重量、短间歇、多组数的方法练腿。上周先用70KG做了10×10，然后减重到60KG又做了10组，每组尽量做到15个但有三四组只做了10个，共计20组，间歇1分钟。在练到第13、14组以后，竖脊肌底部同样也会酸得像是屁股要掉了一样，但练完就好了。
最主要的问题是动作不标准，而且重量大。特别是起来那下撅屁股特别容易腰疼
借个宝地。想问下膝盖不适咋整…
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764人参加团购799.00元&1399.00元深蹲后腰疼是怎么回事呢？这里面的原因是多样的，具体有主要的五个原因，那么这些原因具体都是什么呢？还有如何正确进行深蹲运动才能避免腰部疼痛呢？本文将一一为你解读真相，一起看看吧！深蹲腰疼有哪些原因1、杆位太高太高的杆位让重量远离重心，加大控制重量的难度，容易伤腰。当然不管你高杆位还是低杆位，正确的做法是：保持你的躯干直立，扣住杆 向后坐去，这才保护下背应该强调的方法。2、蹲得太深；如果你蹲到你肛毛触地，而你的髋关节又没有举重运动员久经月累出来的灵活性？你容易弓起你的腰，如果重量一大，你就很易受伤。对于普通坐办公室健身爱好者来说都缺少专项训练出来的灵活。所以你要做的是，下蹲到的低位略低于平行，锁定，蹲起，这样不仅保护你的膝关节、你的腰。还能让你蹲起更大的重量。3、后背琏条没有收紧。如果没有收紧，你就是蹲得不深，你的腰还是不处于平衡点上，正确的做法是在你深蹲的最低点，收紧后背琏条，保持控制的张力。4、臀部不使劲：如果久坐办公室的人员，深蹲时更容易松着腰部而下背拱起，容易与臀部肌肉琏接分离， 让你就象被传说中的霸王龙咬了一口这么糟糕。臀部用劲是保持腰部不弓起正确方法。5、没有学会使用腹部肌肉（气沉丹田）：如果你听不聪明教练建议为保持小蛮腰而松腰或收腰，很容易造成腰椎间盘疝气或腰突。深蹲的标准动作深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。站立，抬头挺胸，不要以为自己下蹲就要把头低下来，这是不对的，想要做好深蹲，就要保持上身的挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。
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坐得太久一般是坐办公室人员熟悉的腰背疼的罪魁祸首,谁都想
尝试找到一个深蹲架没伤没痛做深蹲练习。曾有一段时间，因为腰疼我不得不停止深蹲好几个月，，时过今日，我的腰全好了，已能以75公斤体重蹲180公斤杠铃做组，以我的个人经验，我来讲讲深蹲伤腰的五大理由。及正确的做法。&
&1、&杆位太高太高的杆位让重量远离重心，加大控制重量的难度，容易伤腰。当然不管你高杆位还是低杆位，正确的做法是：保持你的躯干直立，扣住杆
向后坐去，这才保护下背应该强调的方法。&
&2、蹲得太深&如果你蹲到你肛毛触地，而你的髋关节又没有举重运动员久经月累出来的灵活性？你容易弓起你的腰，如果重量一大，你就很易受伤。对于普通坐办公室健身爱好者来说都缺少专项训练出来的灵活。所以你要做的是，下蹲到的低位略低于平行，锁定，蹲起，这样不仅保护你的膝关节、你的腰。还能让你蹲起更大的重量。&
&&&3、后背琏条没有收紧。如果没有收紧，你就是蹲得不深，你的腰还是不处于平衡点上，正确的做法是在你深蹲的最低点，收紧后背琏条，保持控制的张力，下面是保持反弓的三个建议：（1）倾斜你的尾骨
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在蹲下时要使你的臀部向后坐，并保持你的下背部紧推你的尾骨朝向天花板（即屁股翘起）（2）下塌你的腰，如果你沉腰，你的后背会自然挺直收紧，牵涉到腿部伸髋肌肉群正确琏接
（3）收紧你上背的肌肉。上背肌肉不收紧，下背收紧就是一句空话，正确的做法是挺起你胸，向后夹紧肩部肌肉&
&&&4、臀部不使劲：如果久坐办公室的人员，深蹲时更容易松着腰部而下背拱起，容易与臀部肌肉琏接分离，
让你就象被传说中的霸王龙咬了一口这么糟糕。臀部用劲是保持腰部不弓起正确方法。具体方法如下：（1）外八字站位，并确保站位略宽于肩。（2）踩地板，双膝向外撑开。确保膝下空间，膝不内扣。（3）站直：学会用缩紧臀部肌肉完成锁定动作。&&&5、没有学会使用腹部肌肉（气沉丹田）：如果你听不聪明教练建议为保持小蛮腰而松腰或收腰，很容易造成腰椎间盘疝气或腰突。正确的做法是，（1）呼吸：在蹲下前深吸一口气，鼓起你的腹部，以增强腹部压力，强化下背支撑，这能让你蹲起更大重量；（2）腰带：在你下蹲前不要扣得太紧，用气息鼓起腹部顶住腰带然后下蹲，以我的经验建议使用10MM英泽单排扣腰带。&&好记住了，如果你因为深蹲引起的腰伤，大多总是技术问题，而不是这个动作的本身，，你应该通过以上
文字，解决好技术问题，绑定自己不去信听深蹲伤腰的牢骚大王而放弃深蹲。
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