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12个方法有效降低体脂率
来源：瘦身男女&&更新日期： 12:47
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最重要的就是要降低脂肪含量，下面男女小编就要介绍给大家几个，帮助大家有效燃脂，那么就来看看我们平时应该采取什么样的减肥方式才能达到瘦身的目的吧。& 织梦内容管理系统
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1、有助减少腹脂肪
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乌龙茶含有消脂燃脂的因和茶碱，是最佳的减肥饮品之一。建议你在或洗澡之后喝500毫升的乌龙茶，可以去脂燃烧热量，能有效减掉肚子上的赘肉，瘦出迷人。 本文来自织梦
2、跳舞最能 内容来自dedecms
研究发现，跳舞是最能燃烧脂肪的，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的，而经常运动腰的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃烧，是最理想的减肚子运动。 织梦内容管理系统
3、多喝水更享瘦
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每天喝大量的水应该成为你的例行公事，这样不仅能帮助你加快新陈代谢，还能消除便秘，无论对快速减肥或者是减肚子来说，都是非常有效的方法。另外，多喝水还能帮助你增加饱腹感，有助减少热量的摄入，对减重非常有利。 本文来自织梦
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瑜伽是非常有效的一种减肥运动，对局部减肥尤其有效。所以，不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽，这样能让你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动，拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。 dedecms.com
5、早餐喝一杯
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早上喝黑咖啡有助消水肿，同时，咖啡豆中的咖啡因也会刺激副交感神经，因而促进肠道的蠕动，让早晨排便变得更加顺畅，是的好方法。便秘会导致小肚子突出，而早上喝一杯咖啡就能解决这个困扰。但是，要注意不要往咖啡里加入过多的糖分，否则会导致你摄入过多的热量哦！ copyright dedecms
6、蔬果是瘦腰的佳品
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多吃和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。另外，蔬果含有大量的膳食纤维，有助消除便秘问题，而便秘就是你小腹鼓胀的元凶之一，所以，平时多吃蔬果就是非常有效的瘦腰方法哦！ copyright dedecms
7、胡萝卜汁能减肚子
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经常喝鲜胡萝卜汁有提高新陈代谢，排除体内多余水分及废物，让腰部线条更加迷人。胡萝卜含有大量能消除便秘的纤维素和加快脂肪燃烧的胡萝卜素，这也就自然能达到理想的减重效果，同时还能减少腰腹的赘肉呢！ 内容来自dedecms
8、粗粮有助瘦腰
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全谷类含有丰富的膳食纤维，这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果，而且它无法被消化酵素所分解，会起到排毒瘦身的功效。所以，想要减肚子的话，不妨在米饭中加入一些粗粮，长期坚持下去的话，你的小肚子也就很快会消失掉哦！ copyright dedecms
9、时刻保持
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时刻保持收腹动作能帮助你加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰收腹非常有效，也是很多身材姣好的女大力推崇的瘦腰方法哦！当你走路时，或等待公共汽车时，平时坐着时，最好是时刻保持收腹动作，这个姿势能帮助你快速收腹。 copyright dedecms
10、收腹绝招：控制热量不超标&
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致肥定律永远是&吃多过做&，不论是草莓腰、豪华臀、大象，只要食量增加又欠运动，脂肪就会缠绕全身。当每日比正常多吸收五百卡路里热量，一星期后就会肥一斤，一个月即肥四斤多，一年就肥五十二斤！ 本文来自织梦
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11、多吃纤维瘦腰腹
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只要令自己有饱足感，想吃的欲望就会减低。令人有饱足感的食物，例如蔬菜、麦包、红米等。 织梦好，好织梦
少吃蔬菜和高纤维食物的人，血糖易大上升，血糖不稳定会增加饥饿感，进食量多，增加肥脂缠腩危机。相反含高纤维质食物，有稳定血糖功效及增加饱感，肚饿感减少进食少，就能慢慢扁下来。 本文来自织梦
12、饭后靠墙站最瘦腰
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晚饭后半小时，让整个身体背向着紧贴墙壁，夹紧，让臀背部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面，刚开始可以夹着纸片，以纸片不会掉下来为准。 几分钟后就会很很累，肌肉发酸，但是一定要坚持，15分钟后就可以解放了！这个方法不仅能瘦腰瘦肚子，连脖子还有都能变瘦呢！每天至少做一次，一周就能看到效果哦！ 本文来自织梦
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　　1、乌龙茶有助减少腰腹脂肪
　　乌龙茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶碱，是最佳的减肥饮品之一。建议你在运动或洗澡之后喝500毫升的乌龙茶，可以排毒去脂燃烧热量，能有效减掉肚子上的赘肉，快速瘦出迷人小腹。
　　2、跳舞最能瘦腰
　　研究发现，跳舞是最能燃烧腰部脂肪的减肥运动，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部减肥运动，而经常运动腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃烧，是最理想的减肚子运动。
　　3、多喝水更享瘦
　　每天喝大量的水应该成为你的例行公事，这样不仅能帮助你加快新陈代谢，还能消除便秘，无论对快速减肥或者是减肚子来说，都是非常有效的方法。另外，多喝水还能帮助你增加饱腹感，有助减少热量的摄入，对减重非常有利。
　　4、坚持瑜伽锻炼
　　瑜伽是非常有效的一种减肥运动，对局部减肥尤其有效。所以，不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作，这样能让你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动，拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。
　　5、早餐喝一杯黑咖啡
　　美国科学家研究发现，在早餐前30分钟喝一杯黑咖啡不仅能帮你有效地控制食欲，让你只吃到以往食物的75%就感觉到已经饱了，还能将脂肪燃烧速度加快5%。这应归功于咖啡所含的产热物质黄嘌呤。
　　早上喝黑咖啡有助消水肿，同时，咖啡豆中的咖啡因也会刺激副交感神经，因而促进肠道的蠕动，让早晨排便变得更加顺畅，是排毒减肥的好方法。便秘会导致小肚子突出，而早上喝一杯咖啡就能解决这个困扰。但是，要注意不要往咖啡里加入过多的糖分，否则会导致你摄入过多的热量哦!
　　6、蔬果是瘦腰的佳品
　　多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。另外，蔬果含有大量的膳食纤维，有助消除便秘问题，而便秘就是你小腹鼓胀的元凶之一，所以，平时多吃蔬果就是非常有效的瘦腰方法哦!
　　7、胡萝卜汁能减肚子
　　经常喝鲜胡萝卜苹果汁有提高新陈代谢，排除体内多余水分及废物，让腰部线条更加迷人。胡萝卜含有大量能消除便秘的纤维素和加快脂肪燃烧的胡萝卜素，这也就自然能达到理想的减重效果，同时还能减少腰腹的赘肉呢!
　　8、粗粮有助瘦腰
　　全谷类食物含有丰富的膳食纤维，这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果，而且它无法被消化酵素所分解，会起到排毒瘦身的功效。所以，想要减肚子的话，不妨在米饭中加入一些粗粮，长期坚持下去的话，你的小肚子也就很快会消失掉哦!
　　9、时刻保持收腹
　　时刻保持收腹动作能帮助你加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰收腹非常有效，也是很多身材姣好的女明星大力推崇的瘦腰方法哦!当你走路时，或等待公共汽车时，平时坐着时，最好是时刻保持收腹动作，这个姿势能帮助你快速收腹。
　　10、收腹绝招：控制热量不超标
　　致肥定律永远是“吃多过做”，不论是草莓腰、豪华臀、大象腿，只要食量增加又欠运动，脂肪就会缠绕全身。当每日比正常多吸收五百卡路里热量，一星期后就会肥一斤，一个月即肥四斤多，一年就肥五十二斤!
　　不要以为五百卡路里热量很难“达标”，这只不过是一件芝士蛋糕加杯咖啡的热量。即使是一片“轻量”的牛油多士加奶茶作为下午茶，天天这样额外地吃，两星期后都会重一磅。如应酬多日日餐间饮多一两杯酒，两、三星期后亦会重一磅，所以很多人都是在不知不觉中变肥。
　　11、多吃纤维瘦腰腹
　　只要令自己有饱足感，想吃的欲望就会减低。令人有饱足感的食物，例如蔬菜、麦包、红米等。
　　少吃蔬菜和高纤维食物的人，血糖易大上升，血糖不稳定会增加饥饿感，进食量多，增加肥脂缠腩危机。相反含高纤维质食物，有稳定血糖功效及增加饱感，肚饿感减少进食少，肚腩就能慢慢扁下来。
　　12、饭后靠墙站最瘦腰
　　晚饭后半小时，让整个身体背向着紧贴墙壁，夹紧臀部，让臀背部腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面，刚开始可以夹着纸片，以纸片不会掉下来为准。
几分钟后就会很很累，肌肉发酸，但是一定要坚持，15分钟后就可以解放了!这个方法不仅能瘦腰瘦肚子，连脖子还有脸都能变瘦呢!每天至少做一次，一周就能看到效果哦!
　　以上12条短期健康减脂瘦身的方法，配合上科学合理的健身才会有较好的效果哦!
　　健身过后就是“享瘦”（文章图片均来源于网络）
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All rights reserved体脂率可以衡量我们的健康程度。它的数值太大或者太小对身体都不好。女生应该怎样健康有效地降低体脂率呢？这3个简单的方法只要坚持下来让你体态轻盈。来源:站酷通过体脂率可以在一定程度上判断我们的健康状况。一般成年女性而言，体脂率控制在百分之二十五到百分之二十八的范围内是比较健康的状态。一、当体脂率太高或太低时对身体都不好1.检测体脂率时如果发现数值太大，而且体重数值也超过我们当前年龄段的正常范围的百分之二十以上，就属于肥胖症了。肥胖症产生的原因大多是日常运动量少、过量饮食导致营养过剩甚至是机体内分泌紊乱。在这样的情况下，可能会出现三高、糖尿病等等问题。2.检测体脂率时如果发现数值太小，且比成人体脂率的安全范围还低，则很可能发生代谢紊乱、功能失调的现象。经常出现的症状是骨质疏松，女性月经失调等。二、女生如何健康又有效地减小体脂率：1、适量饮用乌龙茶-燃烧腹部堆积脂肪喝乌龙茶为什么有这样强大的功效呢？原因在于它含有大量的茶碱成分。我们在进行瘦身练习之后饮用500-600ml，可以加速脂肪燃烧、热量消耗。2、掌握正确喝水的方式-排毒、防止便秘清早起来饮用200-300ml温水，搭配蜂蜜柚子也可以，补充前一天晚上机体自我修复消耗的水分，润滑肠道，加快代谢。餐前一杯温水，增加饱腹感，减小食量。注意不要在餐后立即喝大量水，防止稀释胃酸，影响消化。晚上9点以后不要喝水，防止第二天水肿。3、瑜伽训练瑜伽训练可以快速地锻炼我们的核心肌群。而且相对跑步而言，它对膝盖的损伤较小，是一种全身性的运动。我们在做这样的练习的时候要学会配合正确的呼吸方式，练体又练气。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
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如何确保你减掉的是脂肪不是水分？5 种方法有效帮你降低体脂率
为了在比赛的时候取得最好的成绩，许多运动员试图达到理想体重或在赛季的时候保持合理的体重。从表面上看这么做很有意义，特别是当我们谈论功率重量比的时候，虽然体重小可能是个优势，但过度关注体重也有许多负面影响。运动员可能会达到他们的比赛日重量，但他们会脱水和消耗肌肉吗？该运动员在磅秤上看着数字认为取得了巨大的成功，但在比赛当天成绩可能会告诉他们真实的结果。如果作为运动员心目中只有一个体重指标，那没准就是自己引向了恶果，所以我们最好开始关注真正重要的数据，这样我们不仅可以苗条健壮而且健康，不仅仅是在比赛当天，而是全年 365 天。体脂率是什么？我们的体重是多少是不是关键指标？回答是不，我们的体重由什么成分组成才是关键。因此我们要关注我们的体脂率（BF%）。体脂率会告诉你身体的健康和健身的水平。一个人看上去可能很瘦、很轻，极有可能他的脂肪含量会很高。当一个运动员想要实现最优的状态，恢复实现他们的梦想体格，就要关注体脂率。根据美国健身协会（ACE）的规定，下面的体脂率一定要牢记。不论是男女，脂肪是为了调节体温，保护器官等功能，所以女性体脂率一定不能低于 10%-12%，男性不能低于 2%-4%。理想情况下女运动员应该为 14%-20%，男运动员 6%-13%。有许多方法来测量体脂率，比如皮褶厚度测量、身体成分测量、静水重等，这些方法可能会有不同的结果，例如：皮褶测量法的指数就会相对较低。现在我们有了这些数据，就可以开始着眼于减脂，而不是以减重为目标了。通常，减重会导致肌肉和水分大量流失。从运动员的角度来看，这将极大的影响运动成绩和恢复。而且当一个人的大量流失水份的情况下也会快速的降低体重。减重，不是减少身体的脂肪，而且非常短暂，将会很快的反弹。五种方法降低体脂率为了得到更苗条健壮的身材，有五个主要的关注点，下面就简单的介绍一下：塑造肌肉：要减掉身体的脂肪就意味着我们需要增加新陈代谢，为了做到这一点我们要建立强大的肌肉。世界上常见的举重是耐力训练的克星，对于耐力运动项目来说，进行力量训练还是很常见的，力量训练可以增加肌肉并且改变一个人的身体成分构成。营养：有很多人问我：我想让我的腹肌明显，最好的练习是什么？我的回答始终是相同的。想有一副漂亮的腹肌，跟锻炼没关系，而是营养、营养、营养 ! 适当的营养是减脂的重要一项，能够令你瘦身成功，并且体内水分充足。当谈到营养，健康饮食不是关键，相反，正确的吃才是最关键的（碳水化合物是瘦身的关键元素）。心率：当然，心肺功能训练对于我们的具体运动目标非常必要，它对于减脂和改变身体成分构成非常重要，但是不是所有的心肺运动都能够减脂。适当的心率训练对减脂起着至关重要的作用。睡眠：力量训练、正确的饮食、减脂心率这三个组合能令你越来越瘦，但一个项目可以秒杀全部，那就是每个晚上的正确的睡眠时间。头脑：鼓励自己将焦点从体重减少到全身减脂通常是个心理斗争的过程。你可能已经忘记健身和减肥中曾经认为并相信的关于营养的一切信息，例如：碳水化合物能够增加体重，或者相信力量训练会让你变得笨重。我们必须改变信仰，以结果为导向。如果你已经准备好了最大限度的提高运动表现，并科学的进行运动恢复，从而拥有健康强壮的体质，请现在开始将重点放到减脂上面吧，比起你的体重增加，关注体脂更重要。为了达到减脂目的，我们在努力的训练并让自己看起来有着更好的状态。那么我们将如何实现降低体脂率的目标呢？清晨补充能量：能使身体睡醒后立即开始快速新陈代谢，犹如往火炉里添把柴一样，会使你身体快速燃烧起来。此时补充燃料有助于你的身体重新储存糖原，改善训练质量，它最终可以使我们的身体成分构成向着积极的方面发展。锻炼前补充能量：如果你习惯一早起就锻炼，那就符合上一条我们所说的 " 清晨补充能量 " 原则，如果锻炼发生在每天的晚些时候，一定要在你锻炼前 30-60 分钟为你身体提供足够的能量，液体或固体食品都可以。平时补充能量：通常食物对于身体就像木头对于火那样，如果你继续把木头扔到火里并持续一整天，那么火将会越烧越强劲。停止提供木头，这把火，也就是你的新陈代谢就会停止。我们的身体跟这个原理一样：如果我们从一起床开始就给身体持续供应燃料，我们的身体就会像大火一样燃烧起来。所以从起床后每隔 2.5-3.5 小时就补充能量一次，这将会提高我们的代谢率，也有助于稳定我们的血糖、胰岛素和血清胺的水平。这将导致更高、更稳定的代谢，也大大减少了旺盛的食欲，杜绝暴饮暴食的情况（暴饮暴食必定会导致大量的脂肪储存）。正确的饮食：其实，健康饮食并不是减脂、提高运动成绩、肌肉恢复成功的关键，这么说你一定觉得挺奇怪的。应该这么说，" 吃的对 " 是一个运动员成功的关键。那在这里我们就帮大家弄清楚 " 健康饮食 " 和 " 吃的对 " 之间的差距吧。当然，我们知道水果、蔬菜、沙拉、粗粮是健康的，但是含有这些食物的正餐或者零食不一定是正确的饮食。优秀的运动成绩需要的正确饮食搭配，做到正餐和零食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡。当然，所谓的平衡会有所不同，因为每一个运动员的运动项目和目标不一样。但作为通常规则，你可以设定一个目标，每餐的热量大约有 40%-60% 来自于碳水化合物，15%-30% 来自健康的脂肪，15%-30% 来自蛋白质，这是传说中的 " 营养素平衡 "，我们也希望这是那些认为自己 " 健康饮食 " 却运动成绩没提高的人们要注意的地方。当身体进行清晨补充的时候，就引发和推动了身体燃烧，这是减脂的三个重要环节之一 ( 饮食、训练、休息 ) ，这会让你的身体变得更健康和更轻盈。肌肉耐力：我们需要增加些肌肉以增加新陈代谢和减少脂肪。力量训练是减脂的关键项目之一。每周至少要进行 2-3 天的力量训练。包括上半身和下半身。肌肉耐力训练是举起较轻的重量，做更多的训练组数，每组 15-25 次。为了你的进步，一定要进行力量和耐力训练，直到你能举起 50 次甚至更多的重复次数。最后三组要具有一定的挑战性，尽最大能力完成。肌肉力量：
力量训练是通过举更重的重量来达成的，每组动作 3-8 次，通过结合肌肉耐力训练和力量训练，你将开始构建你的肌肉群体，使你的身体发生积极的变化。就像肌肉耐力训练一样，选择一个数量和重量，最后 3 次动作尽力完成，直到力竭。左旋精氨酸：左旋精氨酸是种氨基酸，研究表明每天 2-12 克的精氨酸可以帮助提高生长激素的水平。此外，左旋精氨酸可以帮助刺激一氧化氮的产生，一氧化氮是一种血管舒张药（造成血管扩张）。血管舒张将允许更多的富氧血液输送到肌肉，从而让你进行更大强度和更长时间的运动，并能加速疲劳的恢复。β - 丙氨酸：
也是一种氨基酸，研究表明每天摄入 1.5 克可以帮助生成新的肌肉，并且增加肌肉耐力和力量。心率训练：从心血管的角度来看，在适当的心率区训练是增加精益肌肉的关键。太频繁的高心率训练跟营养不当一样会创建分解代谢，造成肌肉分解。如果我们破坏了自己的肌肉构造，那么我们的身体就不会像预期的那样良性发展。适当的心率训练将帮我们塑造一个高效率的身体，你会发现在相同的心率下能够完成强度更大和时间更长的运动，你的运动成绩将将达到一个新的高度。此外，适当的心率训练将使我们的机体营养吸收水平最大化，适当的补充和适当的力量训练可以让我们的身体达到既定目标。如果你准备好了减脂，你渴望大家的羡慕眼神，你要有耐心，身体变化不是一夜之间发生的，有一个过程，重点是过程而不是目的。既然说到了心率训练，那么该如何建立心率训练呢？步骤一：确定你的乳酸门槛心率（LTHR）。不要用 "220 减去年龄 " 来确定你的最大心率，这可能是错误的。要找到你的 LTHR 就是自己做 30 分钟的实验，你要认真对待，仿佛比赛一样完成这 30 分钟的测试。在实验的后 20 分钟的平均心率，就是你的 LTHR。注意：很多人在前十分钟很拼命，但是后二十分钟就逐渐慢下来，不要这样，这样测试出来的数值是不准确的。你要将三十分钟做好配速，尽全力完成这个实验，如此出来的数值才是准确的。步骤二：建立你的训练区间，你可以使用以下的规律来进行规划：跑步：1 区 LTHR 的不到 85%2 区 LTHR 的 85% 到 89%3 区 LTHR 的 90% 到 94%4 区 LTHR 的 95% 到 99%5a 区 LTHR 的 100% 到 102%5b 区 LTHR 的 103% 到 106%5c 区 LTHR 的 106% 以上自行车：1 区 LTHR 的不到 81%2 区 LTHR 的 81% 到 89%3 区 LTHR 的 90% 到 93%4 区 LTHR 的 94% 到 99%------ 近期热门阅读 ------1. 用一场铁人三项赛带你领略别样天堂——中国畲乡景宁！2. 错过这一次至少等一年，此生必去的德国 Roth 大铁总决赛开启 2018 报名！3. 铁人三项，中产未来的必由之路4. 养成晨跑习惯，一整天都精力充沛！5. 快手 20 万粉丝的美女主播，穿上泳衣都不认识了！* 轻戳标题即可查看哦 *铁人三项最精彩的不是实现梦想的瞬间，而是追求梦想的过程推广铁三运动、传播铁三文化、分享铁三知识打铁从关注我们的公众号开始原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看怎么降低体脂肪？如何快速降低体脂最快的运动方法
　　导读：怎么降低体脂肪 如何快速降低体脂最快的运动方法。运动风气逐年盛行，近年更鼓励女孩们不要一味追求体重，而是致力于降低体脂肪，这样才能让体态显得更结实、匀称;但许多女孩在雕塑身材的过程中，面临健身瓶颈，不论再怎么努力运动，都无法降低体重与体脂，快看「三个运动撇步」，检视自己无意中忽略的步骤。
怎么降低体脂肪？如何快速降低体脂最快的运动方法
　　1.控制饮食
　　「少吃、多运动」是的黄金铁律，一般而言，每日营养摄取尽量保持在 55~60% 的碳水化合物、20~25% 的蛋白质以及少于 20% 的脂质，除要拒绝高热量食物，不偏废任一食物的饮食习惯，才能有效雕塑身材。
　　2.整体性训练
　　许多女生会针对身材的部分缺陷加以锻炼，但久而久之这样的运动量并不够，且长期训练某一部位的肌肉，还可能让身材因此走样;切记不要单练一个部位，复合式的整体性训练才能达到有效的帮助。
　　3.增加难度
　　运动量因人而异，若是不爱运动的女孩，当然不可能一下就挑战三铁;但如果开始发现，原本的训练越来越轻松，体脂肪停滞不前或不降反升，就是时候考虑增加运动的强度，因为现阶段的运动量开始不够啰!
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