练习迎体向上玩单杠的时候左手关节出会响什么情况

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-17 14:05 标签：
【徒手训练】背阔肌练习·Door Pullups 门式引体向上
当没有重物或引体向上杆时，有没有办法做背阔肌练习？（或出差期间无健身房,如何做背阔肌练习） Door Pullups 门式引体向上 门式引体向上是由职业 kickboxing传奇人物Bill Wallace所发明。你需要的所有器材只是一扇足够支撑你体重的门，并且头顶上方有足够距离到天花板。如果你住宿在一家廉价旅馆，把门拉坏了，那是你的问题，与“Superrfoot” Bill Wallace无关哦。 如图，打开门，双手挂在门上缘，双手与肩同宽，双膝弯曲使双脚离开地面，你可能需要在门上缘放一块浴巾。收紧臀部，使臀部接近门，然后向上拉起自身。
你将会感到背阔肌受到强力负荷，这是因为肘关节屈肌起了最小的杠杆作用。同时，双膝和门的摩擦力增大背肌负荷。下降会容易些，但你不可能一直是下降。你也可以在围墙上做这个练习。
这些回帖亮了
“爸爸 我做引体向上 的时候 把咱家的 门 给卸掉了。。。”
“你若安好，便是晴天，你若安不好，我TM揍死你。”
（邪恶的引用了现在网上的段子）
好帖子~~话说你头像咋换了呢？
家里的门也算了，门的铰链经不起这样的折腾。。。
引用1楼 @ 发表的:
好帖子~~话说你头像咋换了呢？
这头像多虎扑啊！
“爸爸 我做引体向上 的时候 把咱家的 门 给卸掉了。。。”
“你若安好，便是晴天，你若安不好，我TM揍死你。”
（邪恶的引用了现在网上的段子）
这个。。。容易把门拉下来哈哈。话说感觉背阔肌真难练啊，有什么轻负荷的动作吗
简单是简单
但是现在的门质量堪忧
不敢做，怕把门给做坏了
引用3楼 @ 发表的:
这头像多虎扑啊！
soga~~原来是这个原因啊~
有点难度~~~ 我怕我爸妈被我这种举动吓着了
果断门受不鸟。。。
徒手的不算。门的不靠谱
大学时吊在宿舍床上做把床沿的铁杆拉坏了
家里的门真心不敢做
这个方法对我来说，真是tmd好啊，反正单位的门就是多，不练，对不起楼主啊。
这个倒是听说过。没有实践过，怕门扛不住
怕吧门框拉坏，想买门上单杠，后来想想，门框上直接练吧
如果做不起来，什么动作能入门呢？？
引用16楼 @ 发表的: 如果做不起来，什么动作能入门呢？？ 我记得有一个器械，叫辅助单双杠，健身房基本有，不会引体的，可以用这个。
引用17楼 @ 发表的:
我记得有一个器械，叫辅助单双杠，健身房基本有，不会引体的，可以用这个。
动作呢？？
引用18楼 @ 发表的:
动作呢？？
没动作，那个就是辅助你的器械，比如你引体上向上不去，那下面有垫子推你上去的。
引用19楼 @ 发表的:
没动作，那个就是辅助你的器械，比如你引体上向上不去，那下面有垫子推你上去的。
哦好！！真高级哈哈哈
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体育课上在做迎体向上时,同学们用力向下拉单杠,为什么人体却向上运动呢?
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牛顿第三运动定律　两个物体之间的作用力和反作用力,在同一直线上,大小相等,方向相反你给了单杠一个向下的力,单杠给你一个向上的反作用力,以地面为参考系单杠没动,而你向上运动了
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引体向上是背部训练的王牌动作，少了它，背部增肌的效果就会大打折扣。刚刚更新的课程「家庭增肌特训」里会出现多种变式引体向上，全方位提升你背部的宽度、厚度。但是在家练习引体向上有哪些不一样的地方？该选择什么样的器械？今天 Keep 君邀请了号称每天在宿舍练100次引体的小雷锋RM来给大家分享，如何选择合适的器械，在家里练习引体向上。分享 Keeper：小雷锋RM 选杆推荐1.墙体支架（下图右侧）安全性：★★★★★ 非常牢固易用性：★ 需要钻孔打膨胀钉固定，难以拆卸。适用于坚固的水泥墙。2.门框支撑杆（下图左侧）安全性：★★★ 牢固程度与产品质量、门框有关易用性：★★★★ 方便拆卸适用于坚固的门框，如墙面、实心木材3.门框支架安全性：★★★★ 牢固程度与产品质量有关易用性：★★★★★ 随时拆卸适用于木质门框，但无法进行摆动类的引体向上训练标准训练方法杆选好了，剩下的就是练了！引体向上被誉为最安全的背部训练法，可以训练出野兽般的铠甲，但前提是你的动作必须标准！引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。想必训练过引体向上 Keeper 都会遇到过这种情况：做几个之后，就开始没力气，然后开始蹬腿，借助蹬腿的力量让自己再完成一个。我告诉你，这个方法是绝对绝对错误的！如果你给你自己定的目标是8个，到第6个的时候已经力竭，没关系，那就停止吧，千万不要为了完成目标而忽略质量。这里有一个训练方法，和俯卧撑是一样的。自重训练爱好者喜欢叫他2-1-2，也就是2秒拉起身体，最高点停留1秒，2秒落下身体。一个引体向上的时间为5秒，贪多嚼不烂，不要为了多次数而忽略高质量。如果质量和次数加起来有100分的话，我想质量应该可以占85分，孰轻孰重一目了然。还有一点，你的引体是否标准、能否更大程度地刺激你的背阔，这都取决于你的肩部，所以训练时请务必收紧你的肩部肌肉，不能放松！这里的收紧不是绷紧，而是你下意识的控制肩部，让它参与到你的背阔肌训练中来，而不是精神紧张不自觉地绷紧。如果训练中肩部一直处于放松状态，会让肩部韧带压力过大，从而引发炎症，严重的话会脱臼，这可不是开玩笑的。入门训练方法但是很多人会有疑问，我刚开始接触健身，好多东西都不懂，你说的那么多理论我却不会用。我该怎么开始？别急，这就从「入门--过渡--标准--强化--进阶」开始讲起：初学者可以买一个TRX，某宝的话，顶配也不过 200 块，也就是一件衣服的价格而已，但是你却能训练全身的肌群，何乐而不为。1. 入门：水平/划船 TRX 引体向上这2个动作可以说是入门级别的背级训练方法了，其主要目的是让你找到背部肌群发力的感觉，让你知道背肌在拉起和放下的时候该如何发力，是一个单杠引体的过渡阶段。要点1.身体绷紧，手抓TRX的距离略比肩宽。2.拉起时呼气，放下时吸气。3.保持脚部不要移动。2. 过渡：半引体向上这个动作是标准引体向上的一个过渡阶段了，这个动作要求你完成一半的标准引体向上，难度略低，但是却可以强化你的上肢肌群。要点1.手略与肩宽。2.为避免晃动借力，双脚可以扣在一起。3.双臂下落至90度时即可。4.拉起时呼气，放下时吸气。3. 标准：引体向上这个就是最常见也是我们最熟悉的背部训练方法--标准引体向上。也是锻炼背部肌肉最安全的方法，没有之一。要点1.手略与肩宽。2.双脚可以扣在一起，不要晃动借力。3.身体绷紧，双肩收紧。4.拉起时呼气，放下时吸气。5.向上时，下巴超过单杠。 4. 强化：反手引体向上反手引体向上就是把手心的方向面对自己，这种方法主要训练的是肱二头肌，因为背部肌群不断需要肱二头肌的参与，所以想要背部肌群发达，没有强大的肱二是不行的。要点1.手略与肩宽。2.念动一致，肱二发力。3.不要晃动身体，小腿扣紧。4.拉起时呼气，放下时吸气。5. 进阶：窄距引体向上窄距引体向上是我个人很喜欢的一种训练方法。因为这个动作可以强化肱二的力量，提高背部肌群的厚度，而且可以锻炼到小臂的部分肌群。如果你掌握了标准引体的话，这个动作你更容易找到背部肌群的发力感。要点1.双手靠近，尽量挨着。2.下落时不要放到最低点。手臂可以弯曲一点，控制在30度左右。3.不要晃动身体，小腿扣紧。4.拉起时呼气，放下时吸气。好了，背部基本的徒手基础的训练方法基本都在这里了，其实关于背部的肌群训练方法还有很多很多，比如偏重引体啊，毛巾引体啊，单臂引体等等，但是贪多嚼不烂，先把这5个动作好好强化强化，打好基础才能随心所欲的解锁更难的动作～诶，好像还没做自我介绍呢，爱我的 Keepers 都喜欢喊我小雷锋。我是一名大三的学生，其实我接触健身的时间也不算太长，但受到保罗教练的影响一直坚持徒手训练，拒绝补剂，拔苗助长可不是什么好事。我觉得训练就应该踏踏实实，脚踏实地，一步一个脚印，而且健身不能光注重你的肌肉纬度、分离度、线条，韧性、爆发力和灵活性同样很重要，不要“死”健身，应该“活”训练～本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，如需转载请先联系微信后台。点击阅读原文下载 Keep。回复以下关键词查看更多内容减肥 | 美腿 | 翘臀 | 腹肌 | 减脂误区 | 健身入门增肌 | 练背 | 拉伸 | 姨妈期 | 蔬果汁 | 健身酸痛进入 Keep 主页面菜单栏（如下图）查看更多内容目录
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