&练习深蹲为什么臀没翘，腿却粗了？
练习深蹲为什么臀没翘，腿却粗了？
日11时39分来源：
“无深蹲，不翘臀”许多健身妹子对此都深信不疑，但是在进入健身房进行实际锻炼后有些妹子发现，力量是涨了，臀部也涨了一点，更烦人的是腿围也成倍的增长了！难道这句话是骗人的吗？其实这是没有掌握正确的训练动作才会导致的。练习翘臀需要注意一下几点：
　　一、不会激活等于白练
　　深蹲时怎么都不对劲，臀部都没有感觉，那是因为你没有启动你的臀部，让臀部肌肉处于沉睡中。所以！唤醒你的臀部肌肉是非常重要的！
　　1.侧身髋外展
　　整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上，双膝收起
　　2.臀部外展
　　很多人都会用腿部过度伸展，其实真正用到力量的只有臀肌而已
　　3.臀部内收
　　你必须要控制你的躯干稳定，核心稳定，脊椎中立，还要让你的臀部肌群启动。
　　4.俯卧抬腿
　　大部份的人都会把后脚抬得超级高，又是用到脚的力量再发力了？？你要感受用臀部发力把腿抬起，感受往后伸展而不是往高处抬。
　二、伸髋练臀，伸膝练腿
　　在深蹲中，想更多的刺激臀部而不是腿，就需要髋部伸展的幅度大于膝盖，也就是以髋部运动为主，膝盖只是作为辅助。还有需要是在进行蹲深动作时需要保持膝关节全程的稳定，而膝盖的稳定又离不开核心的稳定。练臀的深蹲下蹲时要想象有蹲坐的动作，不是屈伸膝盖。
　　三、发力部位不要错
　　许多人在训练翘臀的时候没有掌握髋部发力的动作模式，练着练着本来是训练臀部就变成了股四头肌发力。所以在训练前应该找到自己的发力部位，控制好自己的节奏，找到感觉自己可以很舒适很自然的完成一系列动作。
四、控制关节的变化
深蹲需要膝关节和髋关节同时做弯曲。而80%的人先做的是膝关节弯曲，再做髋关节；膝关节先动，一定会先调用大腿的肌肉，而非臀部，所以就先粗腿而非翘臀。
　　五、不采用过重的重量
　　训练的宗旨：先学好动作，熟练掌握，在上重量。在学会动作之前，必须使用自己可以掌握的重量，大重量可以刺激动作没错，只是你训练部位本身是错误的又哪来的刺激目标肌肉？
喜欢请扫描以下二维码关注“公主健身日记”，我们立志打造最棒的健身类公众账号　　(长文，很长很长…)
　　(但很有用)
　　深蹲能不能练出翘臀这个问题，就跟努力念书会不会考上北大、认真工作有没有办法年薪百万、好好保养皮肤会不会变好之类的问题一样……
　　嗯，虽然这之间有正相关，但并不是这么直观。藏在细节里的魔鬼通常才是决定成效的关键。通常可能只有补习班、直销或有佣金分成的业务单位主管，或是化妆品广告会跟你拍胸脯保证
100% 可以。
　　好。那既然都说深蹲可以提臀，到底要怎么做才有用?
　　或说，为什么做了却好像没有用?这里我列出几个我总结的最常见原因与解法。
　　（臀部不仅是肌肉，也是服饰搭配技术）
　　我把它们分成两类：训练知识不足，以及错误的目标设定
　　1.训练知识不足
　　你从来没学会过什么是正确的深蹲姿势。
　　你练的不够久(或太不规律了)。
　　你的负荷太轻(或你目前的能力还不足以给肌肉够强的刺激)。
　　你的动作变化太少肌肉得不到应有的刺激。
　　2.错误的目标设定
　　你的目标不是靠运动可以达到的。
　　你拿来当作目标的照片可能根本是修图!
　　你不太可能一边减脂一边让臀大肌疯狂肌肥大啦。
　　你已经达到基因上限(genetic limits)。
　　以下一一说明。
　　1.你从来没学会过什么是正确的深蹲姿势
　　这应该是我所遇过绝大部分者的问题：为什么我听说深蹲可以提臀，可是我在家练了好久好像都没有用呢?
　　很好解释。
　　2.你从来没有真正学会怎么深蹲，或者，你从来没有真正学会能提臀的那种深蹲。为什么这样说?因为蹲下站起这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。
　　在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，永远都会是最省力的那个姿势，而最省力的姿势，通常都会是带动最多关节、收缩最少的肌肉、使用最少能量的姿势，因为这就是我们身体的惯性。如果今天身体的惯性，是会自动选择最费力的姿势来做，人类可能早在农业出现前就灭亡了，因为身体随时都在无法自拔地挥霍热量。打回来的野猪吃完一小时就饿了，请问你要去哪里再生出一堆食物?
　　小提示：通常重量训练的标准姿势都会比自然的姿势费力，因为我们需要有意识地把身体排成一个可以负重的结构，会刻意收缩很多的肌肉维持全身特定骨骼间的稳定，例如腰椎跟膝盖。
　　女大生从来不会因为网络充斥错误的影片，就认为不能看影片学习动作。原因是我认为，网络的特色就是错误的资讯跟正确的资讯都很多，所以重点不在于不能看影片学习动作(不可否认有人就是有办法学得不错啊～)，而是看的人有没有办法分辨影片的对错。
　　因此，最好的方式就是通过多个渠道不断确认你的动作是否良好：不同的影片、不同的文章、不同的教练。只有不断地修正再修正，你才有可能找到正确、有效且适合你(你没看错。每个人适合的深蹲姿势，全都不一样)的姿势。
　　在这之前，要谈深蹲到底能不能提臀，真的言之过早。
　　（拥有饱满臀部，是每个女生的心声）
　　3.你还练不够久(或太不规律了)
　　肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的，问题是你练了多久了?你有认真空出时间在做这件事吗?有长期规律在练吗，还是一加班或期中考就拖了一两周至一两个月不等?增肌是以年在计算的，练了三个月就想要臀大肌立刻长大，是非常不切实际的目标啊。
　　4.你的负荷太轻(或你目前的能力还不足以给肌肉够强的刺激)
　　这一样是一个很严重的问题：没有练出翘臀，大概九成以上是自己在家作徒手深蹲。我先假设这些在家做的人深蹲都是很正确的姿势好了，那关键问题就会是：徒手深蹲可以练出翘臀吗?答案是：可以，但是机
率 非 常 低。不给肌肉渐进的阻力，却期望他可以一直成长，跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样，合理吗?
　　噢对，然后有人可能会问：可是我真的很不想去健身房，那我可以用其他方式增加强度吗?例如做更多下、更多组、或是用跳的?答案还是一样：不能说没有用，但极有可能是，就算真的有用，增加的翘臀幅度，可能也是你肉眼难以察觉的程度。肌肉是个适应力极强的傢伙，你只要不给他不断进步的阻力，他说不变就是不变。
　　5.你的动作变化太少，肌肉得不到应有的刺激
　　阻力训练里面有一个很重要的原则：通过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激，会比一直使用单一动作效果好。原因很简单：肌肉是立体的，不是一条线或一个平面(尤其是臀大肌!!)，你怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作，可以让一块肌肉得到完整的刺激?(请注意，这里的意思是效果比较好，不代表只做一种深蹲，就真的没有用。根据我个人训练经验，我相信世界上绝对还是有人只靠单一动作就达到理想的效果的)
　　有什么动作同样是动用很多臀大肌的?
　　我提供几个例子：
　　(改变原本深蹲的站距，例如从与肩同宽的站姿变成宽站姿)
　　1.硬拉(Deadlift)
　　2.单腿硬拉(Single Leg DL)
　　3.前后分腿蹲(Lunge)
　　4.单腿深蹲(Single Leg Squat)
　　5.侧向深蹲(Side Squat)
　　6.Hip Thrust臀冲或桥式
　　请注意，操作这些动作，同样会遇到上面提到的训练方面的挑战，并不一定是换个姿势一切就能解决。
　　讲完了跟训练知识方面有关的问题，接下来则是四个和目标设定相关的讨论：
　　首先，你的目标不是靠运动可以达到的
　　这句话是什么意思?意思是你想要的那种翘臀，可能根本不是靠练出来的，而是整形整出来的。我完全不反对整形手术，甚至抱持着正面态度，毕竟外表是少数很难通过努力就可以改善的东西。只不过...有鉴于整形这个东西，跟化妆或保养不太一样，大家会热烈分享自己使用哪个品牌的保养品或化妆品，可不会热烈分享自己做了什么医美或整形。
　　（整容是一件很正经的事，能够给你更多社交自信）
　　我唯一能告诉你的是：整形这种事就像用药一样，由于技术日新月异，现在已经不能单凭某些外观上的特色就能判断到底是不是天然的了。这也是为什么我从来不鼓励学生用网络上的模特照片当目标。
　　当连身边活生生的人都有可能无法当作参考对象时，为什么要相信网络上单一角度的静态照片呢?
　　（角度，后期，都是可控的）
　　这就是为什么我要语重心长地呼吁接下来这点：你拿来当作目标的照片可能根本是修图!
　　这点我想应该不用我多说了吧?与其花一堆时间去判断一张照片到底是修图或是水饺垫、裤子剪裁、站姿、光线或是修图造成的效果，要不要干脆把这些时间省下来，多看一些健身科普文章更有用。
　　第三，你不太可能一边减脂一边让臀大肌疯狂肌肥大
　　如果你把翘臀和瘦蝴蝶袖跟瘦小腹当成同时进行的目标，那最有可能的结果是你全部都做不到;再者，有可能的结果是你只做到了前者或后者的其中一个。不过以发生机率看来的话，第二个可能者还是低了很多，例如可能是
90% 与 10%
的差异这样。至于什么我会有这个假设，是因为如果你会设定出这种要同时增很多肌跟减很多脂的目标的话，很有可能你同时也会符合训练时间不长或训练知识不足的条件。你需要的是好好从基础打起，才能一步一步往你想要的结果前进。
　　第四、你已经达到基因上限(genetic limits)
　　这个选项发生的机率很低很低，因为一般人终其一生都没有经历过像运动员那样把火力开到最大的运动与生活形态过(这也是为什么不要贸然追求什么高强度消脂运动的原因!因为那些运动法就算有各种实验背书，很多都是找运动员当测试对象，而不是一般人)。
　　因此在这里，我想探讨的是基因(以及其他长期生活形态造成的惯性)的其他影响，例如：用同样的练法，有人有用有人没用(但老实说，除非你的生活只有运动，不然很少有两个人的训练长得一模一样);同样的一个动作，每个人的感受度差很多;同样的肌肉量，每个人的屁股形状长得不一样...这些东西，都不是你有生之年有足够的成本可以做大型研究来探知原因的。
　　关于运动，与外表相关的参数大部份都不是你可以控制的，你唯一可以控制的是你的体能、肌肉量运动表现随着练习越来越好。不能控制的部分，请 let it
go，不然你会活得很不开心，或是一天到晚给奸商送钱。
　　以上几点供各位健身女生们参考，希望没有打碎太多人的玻璃心?嗯，好吧，还是认清现实，一步步来。
杨超私教小店，成功出售了
总价：￥409.00！
Action的私教小店，成功出售了
总价：￥188.00！
包升英私教小店，成功出售了
总价：￥289.00！
muscletech旗舰店，成功出售了
总价：￥288.00！
Augus，成功出售了
总价：￥349.00！
健乐坊，成功出售了
总价：￥19,900.00！
健乐坊，成功出售了
总价：￥19,900.00！
健乐坊，成功出售了
“”20件，
总价：￥11,980.00！
缘来是你，成功出售了
总价：￥1.00！
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥14,205.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved202被浏览52,108分享邀请回答24添加评论分享收藏感谢收起23 条评论分享收藏感谢收起新手该如何练腿？别只练深蹲，这五个动作让你的臀腿更有感觉
说到练腿，相信不少朋友都不会陌生，很多朋友比较惧怕练腿日，毕竟大多人在高强度的练腿时容易有缺氧的感觉，甚至会发生呕吐的情况。即便如此，腿部训练仍然受到很多朋友的欢迎，它能让我们的身体释放更多的睾丸激素和生长激素，促进肌肉的生长，还能增强我们的腿部力量和核心力量。说到这里，相信很多新手会对练腿比较感兴趣，但可能苦于不知道如何着手。没关系，今天方少就为大家分享新手练腿的训练方法，五个动作让你的臀腿更有感觉。1、史密斯机深蹲动图展示：PS：史密斯机深蹲与杠铃深蹲的动作要领一样，需要注意的是我们在训练时必须挺直腰背，收紧腹部核心，背部肩胛骨扣紧，双脚距离与肩同宽，脚尖略微朝外，下蹲时膝盖不要超脚尖过多。我们做整个动作需要保持身体稳定，慢落快起，注意调节呼吸节奏。2、腿举动图展示：
24小时热文
请求失败，请刷新页面！
暂无推荐，点击刷新页面
今日体育热点
6秒后自动进入首页得翘臀者必显瘦，最快出效果的虐臀动作就数这几个（不是深蹲） 在一开始，翘臀还只是某些人心中“性感”的象征…谁也没想到，随着时间的推移，「翘臀」已经彻底颠覆了人们认知——模特再瘦，即使有平胸也不能有扁屁！就连只是一般歌手，没翘臀也会被嘲笑，比如无辜的霉霉：要想成为健身界的网红？先练好翘臀再说吧！为什么短短一两年，大家都突然如此注视身体上的这两块肉呢？当然不只是因为好看，要是能把身上的这两块肉，从软趴趴的肥肉变成有弹性的小肌肉，那么，你离瘦下来就不远了。讲真，火辣君不是在胡说八道，大家都知道，燃烧脂肪是不长胖的唯一方式，而唯一能让脂肪燃烧更多的方法，不只是做运动，而是增肌！每多一斤的肌肉，每天就能多帮你燃烧 50 卡，即使只是在睡觉也在燃脂，这是从新陈代谢中深根蒂固的变化，实实在在地打造“易瘦”体质。而全身上下的肌肉，就数屁股上的臀大肌最大！不是太难练，练完还好看，不练实在有点浪费你们说是吧？拥有了翘臀，仿佛拥有了全世界，而「不深蹲，无翘臀」这句话，也被许多人当做圣旨，天天蹲天天蹲...但，有些特别赞的动作，明明效果更胜深蹲，却被“掩盖了光芒”，实在替不练这些动作的人感到心疼啊！今天，火辣君就来介绍下练臀的动作排行榜，哪些动作其实练起来更快见效！ No.3 单腿臀桥 不让腿粗 只管翘臀臀桥，有在健身 的小伙伴对这个动作不会太陌生，只要和臀部训练有关的课程绝对少不了它。其实比起深蹲，臀桥更直接深入大家的痛点：担心臀没翘，腿却粗了。臀桥是所有动作中，臀部肌群参与度最高的，腿部的肌肉比较少参与，大白话就是，练屁屁，臀桥最专情了！火辣君要介绍的这个单腿臀桥，是臀桥动作的进阶版，抬起的单腿成了天然的负重，而负重臀桥对臀大肌的激活可是比深蹲来的猛烈！ 不过要注意的是，做的时候要集中注意力用屁屁发力，有的人会一不注意，拱起背和腰，这样不只训练效果会打折，还容易受伤！ No.2 彩虹弧踢腿 画彩虹 得翘臀这个动作的名字特别缤纷，叫做 Rainbows （彩虹），因为做的时候要用抬起的腿划一个彩虹弧形～?再加上这个动作容易让身体摇晃，为了保持平衡，你的腹肌和下背部肌肉也需要贡献一点力量，容易堆积脂肪的大腿后侧也会微微刺激到（因为不是主要发力部位，别怕长粗），也是一个性价比碾压深蹲的好动作啊！ No.1 单腿硬拉 被忽略的好动作 谁不练谁亏硬拉，这个听起来很爷们，好像只能出现在健身房的动作，其实谁都能在家把它做的好。而且，和深蹲相似，硬拉可以同时调动身体上百块的肌肉，几乎包括了所有大肌肉群（背、臀、腿），以及许多平时训练不到的小肌群。总结一句话就是：硬拉一个动作，就能同时练到背部、臀部、大腿 3 个部位，能发展肌力，还可以改善协调性，基本上是健身动作中的性价比之冠了。硬拉不仅不会让腰变粗，而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式（发力时呼气），还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了！通过全身性的训练，你的肌肉会被全面被照顾到，而且基础代谢会被很大程度地刺激上升，做硬拉的时候身体会像不断运转的发动机，燃烧脂肪，对减脂来说是极好的动作选择。非常适合女生练腿和臀部，男生也可以用中等重量来刺激股二头肌力量，增加新鲜刺激。以上，干货分享到此结束。把一屁股肥肉彻底虐成肌肉，是一个改变身材和体质的好手段，想要跟上喽！
不要瘦，只要性感蜜桃臀-高效虐臀战术篇 女性对于肌肉不喜欢也不在意，别忘了身材是资本，脸皮是本钱。身材其实是靠练出来的，对于健龄较长的PO主
#蜜桃臀是怎么练成的？几十种#虐臀动作这儿 翘臀 深蹲 开始训练：把这个美臀计划加到你的训练中一周锻炼一次，50分钟左右.
1、臀部负重后踢腿
这是一个热身
深蹲翘臀 | 健身小白必看 @詩小詩? 做的示范，我拍的哈哈哈
私教带着我们练的动作，感觉很不错，练下来比徒手深蹲容易掌握正确角
一个月，不深蹲也能翘臀！臀不翘找我！（在家也可以） 这将是史上最最最最最有效的翘臀方式！我以人格担保！从天生的扁平屁股变成非常非常明显的又圆又翘的臀，我
翘臀必深蹲，一个月翘臀初显。我的健身流程和一些健身心得 #OOTD
第一，二张图是八月末拍的，这个暑假哪也没去，就在健身房撸铁，不得不说，效果还是有的。胳
翘臀必看??【蜜桃臀养成手册】9大招式拥有翘臀不是梦！ [得意R][得意R]视频来咯~~
上次发了关于练翘臀的文字笔记之后，大家墙裂要求大魔王出个视频教程，
蜜桃臀养成记?“不深蹲无翘臀” 我是一名操课教练 每天都是有氧，甚至有氧有些过多。前年腿开始变粗，当时只上课，也从不练器械。后来意识
9个动作瘦腿练臀，这个夏日不仅要瘦，还要瘦得有曲线！ 夏季才过半，妹纸们赶紧练起来！
瘦腿练臀，不仅要瘦，还要瘦得有曲线！
瘦身最重要的是有颗必瘦的决心
6个简单小动作，让你半小时练出紧致翘臀！ 各位 Keeper，秋天终于快到了，你们要变美了！不用天天怕晒黑，也不用担心暴露小粗腿！秋天毕竟是最
天天喊深蹲翘臀，要点你都清楚了吗？ 练臀离不开深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥这几个基本动作和变式。第一次录视频，水平不怎么滴大家凑合看。我尽量