如何练手腕力量_百度知道
如何练手腕力量
打篮球时投篮力不够,特别是跳投和三分,请教如何短期内训练?
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手臂：手腕是一个手臂的一部分，要想增强手腕的力量，就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑，这里我们用指卧撑的方法为主，哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量，指卧撑的具体方法如下。张开十指作爪状做指卧撑，每组十个，分3~5组来做，每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂，扩胸的放松动作。手腕：身体平坐，把手放在膝盖上，掌心朝上， 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动，把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量（一般2公斤即可），每组15次，左右手做3组，中间休息一分钟，可十指相扣揉动以放松腕部。手指：手腕发力需要通过手指传递出去。这里锻炼手指的方法给大家介绍两种。用握力器锻炼手指力量：用它锻炼手指。每组20次，每次两秒左右，分3组来做，间隔依旧是一分钟，活动手指以放松。握力球，平时没事的时候手里可以握一个握力球来玩，左手捏完右手捏，锻炼手指力量的利器。
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任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成。初听觉得不可思议，其实不难。 三、单杠悬垂。 无论以上任何方法。时间越长握力越大。 四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。 二由易到难分为、指卧撑，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。另外跳投和三分不光光是手腕用力 整个身体都是一个力量的供应站 主要是利用身体的协调力量 ，这些看似好像对腕力没有什么关系，根据自身条件和环境限制，此法是锻炼腕部爆发力的。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，大约能一口气做100个指卧撑的时候，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。 五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行,腰腹力量也很重要.祝你早日练成高手,加油啊： 一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动
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天天练习投篮，既练习了投篮的精准也练习了腕力，一举两得！
手拿个哑铃
就只是腕子向上抬
扛自行车上楼下楼,每天坚持,保证有用
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怎么可以练习手腕的力量？？？
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4组。组间休息1分钟，这样的强度就挺大的。隔天练习即可.平时没事的时候手里可以握一个握力球来玩有下面几个方法：1.用器械，手握住即可，拳心向下，可十指相扣揉动以放松腕部。3.张开十指作爪状做指卧撑，每组十个，让小臂固定好，最好放在凳子或者平面上，只露出腕关节和手，扩胸的放松动作， 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动，每组15次，左右手做3组，每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂，锻炼手指手腕力量的利器，中间休息一分钟，分3~5组来做。2。然后一组10个~12个。向上曲腕，重量控制在10次左右就是你的极限最好，左手捏完右手捏。4.身体平坐，把手放在膝盖上，掌心朝上
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打羽毛球，击球的速度要求手腕的力量，你可以去练习，经常练习打
哑铃，或者俯卧撑都是可以锻炼腕力的
每天可一去投篮练习。
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///文章正文
练手腕力量的哑铃多重
养生之道网导读：练手腕力量的哑铃多重?手腕力量对于我们来说是非常重要的,特别是经常打球类运动的朋友来说,手腕的力量更为重要。用哑铃练手腕力量很好,那么练手腕力量的哑铃多重呢?
一、练手腕力量的哑铃多重
根据自身情况制定重量,没有统一标准,刚开始可以轻一些,比如5kg开始,慢慢提高的10kg,甚至更高。初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。想快点有效果的话就每一次做的时候尽量让自己的脘部力量用到最尽。但这样的话第二天有可能连个碗都端不起来。但最科学的方法是做三组,第一组做10分钟然后休息20分钟,第二组8分钟也休息20分钟,第三组5分种。
二、哑铃怎么练手腕
1、俯卧撑锤式弯举
以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。
2、跪姿单臂弯举
双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。
持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。
4、弹力带杰克跳锤式弯举
自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。
5、屈脘运动
手腕:身体平坐,把手放在膝盖上,掌心朝上, 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动,具体手部动作如图,只不过改为把手放在自己上。注意每个动作幅度都尽量做到最大,手臂不可以离开。用适合自己的重量(一般2公斤即可),每组15次,左右手做3组,中间休息一分钟,可十指相扣揉动以放松腕部。
作法:坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃),将腕关节垫放在(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕用伸开的用力向上卷
要点:肘腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作,则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。呼吸:因重量轻强度不大,尽量采用自然呼吸法,不要。
7、斜板正握弯举
作法:正握好杠铃,间距约同肩宽,把肘关节放在一块斜度约为45&的木板上缘,用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时,尽量把杠铃举至。这个练习主要发展深层屈指肌群。
要点:采用掌心向下的正握慢速提举,由于肘关节固定,只能用屈肘之力。
使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕,但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意,就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意,动作快速是锻炼手腕的爆发力,而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用,但可以锻炼的,对于腕伤的治疗很有帮助。
三、其它练手腕力量的方法
在练球时候也可以练习腕力,就是用网球拍或者壁球拍练球,这样坚持下来,手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量,在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制,尽量不要使用胳膊的力量。
利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习,即手握杠铃或哑铃,手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕,但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意,就要同时两个手腕。练习过程中需要注意,动作快速是锻炼手腕的爆发力,而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用,但可以锻炼手腕的肌肉,对于腕伤的治疗很有帮助。
上文中介绍了一些练习手腕的哑铃的动作,哑铃除了可以练习手腕以外,还可以联系背部、肱二头肌、肩颈、等部位,只是在练习的时候要选择不同的动作,所以针对自己想要加强的部位,要有选择的进行不同的训练,每天坚持才会有效果。小编最后提醒大家多注意保护手腕,最好带上护腕。
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怎样能把手腕练粗？
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　　　　手腕练粗的方法：　　1、用五指撑在墙上，一直挺住大概一分钟，休息一下缓口气，然后继续，这样每天锻炼三组。这个算是热身。　　2、用塑料盆装一盆钢珠，不要太小，要和玻璃球大小差不多，也可以用玻璃球代替，但是效果不好。用手抓握盆中的钢珠，每次抓一把紧紧握住，一个个挤出来。这样两只手大概抓握二十到三十次。持续三组。　　3、找一个老菜坛子，坛子口可以用五指张开抓住正适合，在坛子里面装上适量沙子，然后用两只手来回抓提二十次，这样坚持三组。　　以上一整套动作下来，估计手指累的够呛，休息一下，稍微活动一下手指。　　4、用拳头做俯卧撑，每组十个，至少做三组。　　这样坚持三个月，抓人一下试试，和人掰手腕试试，保证手腕不但变粗了，而且整个小臂都会变粗！变得强壮有力！
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也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，哑铃前下垂，举至极限后缓慢下放还原。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，腕关节放松，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做。 总之，不论采用什么方法和角度，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。此外，捏握力器。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群.尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松，持铃向上弯起至肩前。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态，有锻炼前臂肌时，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。做手的内族外转动作，惟持法有异，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃。可加大重量快速进行，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实，以提高前臂肌的力度和灵敏性。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴。 7．手内旋弯举 坐姿，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，向后上弯举哑铃1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧
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骨头基本没法再变了，可以多打网球，可以使得手臂膀显的粗壮一点，可能手腕也会感觉粗点吧
为什么要把手腕练粗啊!!!!!!!!!!是不是吃错药了!!!!!!!
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