跑者核心训练常见的误区及核心薄弱易发损伤区域 - 简书
跑者核心训练常见的误区及核心薄弱易发损伤区域
错误一:做错误的训练跑者在力量训练中的最大的错误是:直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”之类的动作。对大多数跑步者来讲，标准的屈膝两头起作用不大，因为它并不能锻炼到深处的、为长时间的跑步提供稳定性的核心肌肉。纠正：做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬，这些能够强化腹斜肌（它位于躯干的两侧）、和腹横肌（它像紧身内衣一样包裹着躯干）的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定，帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。错误二：训练方法长期不变即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。你需要时常让你的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。纠正：混合训练。稍稍调整你的训练方法，让它更难一些。试试用单腿保持平稳，或者改变手臂的位置。在健身房，用一些道具，诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等，让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是，每六周左右调整你的训练方法。错误三：匆忙地完成力量训练纠正：放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒到60秒，才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时，尽量平稳地完成，而不是快速地完成。这需要注意，不能草草了事，务必要把动作做到位。错误四：忽略你看不见的肌群跑者的背部肌肉通常都比较弱，因此他们常常忽视它。但是当你在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。纠正：加强复合性训练在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。强健的核心肌群，健康的跑步者你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。下背部你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。腿后腱如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的力量。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。膝盖没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚落地时，你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎（膝盖里面的尖锐疼痛）、以及髂胫束综合征。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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09:29 本帖最后由 最后的神 于
10:15 编辑 跑步者的力量训练 忘掉“屈膝两头起”之类的健美动作吧。如果你想要跑得更快、更健康、更强壮，你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群。 From the...
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来，今天我们聊下健身这件事。 首先说明一点，PO主本人只是个进健身房规律运动才两三年的菜鸟级选手，但因性喜美食，常常吃撑，本PO主略心虚地表示所总结的经验可能还算比较适合还未摆脱贪嗔痴的普罗大众吧。下文就大胆地总结下自己的小经验和小感悟。 我认识的健身： 在准备健身之前我们...
一个2B青年的独白（2） 本人原创，除简书依据用户协议处理外，禁止一切非本人授权转载，除简书依据用户协议处理外，保留一切法律法规赋予的追诉或起诉权利。 2004年，学校组织去实习，人生中许许多多的第一次，都在这时拉开序幕，而作为2B旅途的开端，似乎并没有在这时展开。 随着新...
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核心训练做对了吗?5个常见的核心训练误区！
　　核心训练做对了吗?5个常见的核心训练误区！
　　平板支撑是常见的训练动作，由于很快能够感受到用力的感觉，让人有训练效果很好的假象。
　　以下是几个常见的核心训练误区！
　　1、核心有用力，有酸痛的感觉，我对核心达成了一个有效的训练。
　　实际情况: 核心主要的工作不是反覆的用力，核心主要的工作是传递力量、稳定躯干，这些工作都是透过反射所完成，不需要酸痛也可以增进核心的反射，当你把核心当作主动肌去作训练反而会让核心更加的迟钝，也就是增加运动伤害的机会。
　　举例: 平板支撑训练时，要求时间的长短，直到身体变形为止。
　　2、核心是由肌肉组成，这些肌肉更有力量，我的核心就更好。
　　实际情况: 肌肉只是核心的一部分，最重要的是神经控制的部分，肌肉再怎么发达，神经没有恰当反射稳定，再粗壮的身体也不代表不会受伤。
　　举例: 透过平板支撑、侧平板支撑、卷腹等等动作加强核心肌肉的面向。
　　3、 &我的核心在这个姿态很好，在其他姿态也一定很好。
　　实际情况: 核心的好坏在每个姿态、动作都是独立的，因为在每个姿态、动作，地心引力给予身体的挑战以及脚底板对於接触面的感受都是独一无二的，甚至头部的位置都会影响耳内的平衡器官，而这些复杂的资讯一切都会再在脑中处理分析後，再由神经控制核心反射。
　　举例: 平板支撑的时间可以作得再久，也不代表你的核心就是稳定的，因为多数的核心都在立姿的情况下反射，而平板支撑只是一个俯卧姿的姿势，对於立姿的动作没有实质帮助。
　　4、 核心训练是特定的一些训练。只有能让核心酸痛的才是?!
　　实际情况: &在任何一个姿态或动作都可以作核心训练。核心没有酸痛不代表神经没有被训练到。
　　举例: &多数的运动都是在脚底板和地面接触的情况下进行，也就是立姿，但多数人作核心却是在俯卧、仰卧的姿态作训练。其实力姿的核心训练才比较能被运动或着日常功能应用。
　　5、核心训练着重在肌肉有没有感受。
　　实际情况: 核心训练最需要专注的部分是呼吸。呼吸的好坏是深层核心好坏最直接的反射，当核心代偿以高张力的方式维持姿态，第一个被破坏的就是良好的腹式呼吸，在这种情况下反复训练，只会让代偿更加严重。
　　举例: 平板支撑训练时只注意外表良好姿态的假象，却忽略呼吸早就失去功能，胸式呼吸且短浅。
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识 | 平板支撑VS.卷腹 谁才是腹肌第一动作？对于腹肌训练来说，两个最基本的动作就是平板支撑和卷腹。什么样的腹肌才是好腹肌？平板支撑是一个静力收缩的动作，这也就意味着肌肉在收缩时长度不变，你在动作时关节可以保持在一定的位置，可以更好的保护自己。但是平板支撑也有其不足，也正是由于平板支撑是一个静力收缩的动作，对于肌肉的清晰度，你可能会失望。由于平板支撑是静力动作，对于腹肌的清晰度影响较小。
平板支撑的动作非常简单，但效果不简单。做平板支撑效果是锻炼核心肌群，主要包括塑造腰腹部，大腿，小腿、臀部的线条，更重要的是，还可锻炼背部、肩部肌肉群，帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。当然，平板支撑属于静力抗阻力运动，它并不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，往往只是作为减肥瘦身的辅助手段，想通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。
久坐白领可练练平板支撑。“从运动医学角度来说，平板支撑不仅能塑造腰腹部线条，更重要的是，它与腰后部的多裂肌达成稳定，可以让身体更加平衡，更好地保护腰椎。”李庆雯说，腹横肌对于人体的稳定作用，让锻炼它的价值不仅局限于瘦腰。同时她强调，平板支撑是力量训练，“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸张，如果想达到瘦腰或减肥的效果，还应配合慢跑、跳操、骑自行车等全身性有氧运动来进行。
可是，到底多久的平板支撑，才足够训练我们的核心肌肉呢?但是，我们也说过，光练平板支撑并不能给我们带来马甲线!那火辣君就有疑问了...身为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，到底多长的平板支撑是合适且实际的勒?就连曾经的纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel自己都说，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，也不会让他们做超过3分钟的平板支撑。
锻练腹肌核心力量 平板支撑一个动作就够了。别的不多说，要说核心力量，那平板支撑绝对是动作之王。如果你有自己的腹肌训练计划，你可以做完腹肌训练之后，做几组平板支撑的训练，根据自己的能力，每次做30秒-5分钟不等，累计做10分钟这样。如果你还没有自己的腹肌训练计划，你可以关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“p4p”或者“腹肌”，系统会发给你科学的腹肌训练计划，在训练结束后，加入一组平板支撑也是可以的。
你相信每天两分钟平板支撑能轻松拥有马甲线？所以当我听说“每天2分钟平板支撑轻松拥有马甲线”这种说法的时候，眼睛都直了。减肥健身的人对【平板支撑】这个动作都不陌生，很多明星也喜欢在网上晒自己做平板支撑的照片。平板支撑是训练核心肌群的好方法，但只做平板支撑并不能练出马甲线、也不能瘦肚子。但并不是没有小肚子就可以单纯依靠平板支撑练出马甲线，根据平板支撑还能衍生出很多其它腹部肌肉的训练。
平板支撑真的没有这么神奇。腹肌不是靠平板支撑练出来的，要先减脂，平板支撑练的是核心力量，只能作为腹肌的辅助训练。因为种种理由，平板支撑plank火了起来，很多人认为它可以瘦肚子、练腹肌，而且经常比拼谁做的时间长，支撑越久，越值得炫耀。想练腹肌，就要调理饮食+全身运动，建议把平板支撑作为辅助训练即可。2.为什么有的人靠平板支撑肚子瘦了，练出腹肌了？膝关节、腰椎有问题的人，不适合做平板支撑。进阶吧，平板支撑！
然而，平板支撑就像一把双刃剑，正确的平板支撑好处不止腹部，错误的平板支撑反而弊大于利。如何做一个标准的平板支撑？比如RKC 平板支撑，RKC 平板支撑相对更适合大众。通俗说来，RKC 平板支撑算是平板支撑的一种变式，虽然会比普通平板支撑累的多，也能有效避免出错。（平板支撑实际上并不能燃烧脂肪，它的作用主要在于核心肌群的锻炼，想要减掉腹部肉肉的小伙伴，还是要加强有氧锻炼的喔， 有氧+平板支撑效果会更好哦）
健身中我们都能听到一个词语，那就是核心力量，到底什么才是核心力量，核心力量好对我们又有什么好处，我们又如何去锻炼我们的核心力量呢？今天我们就将围绕核心力量这个话题来展开讲解，告诉你什么是核心力量以及我们应该如何去训练我们的核心力量。
诸如平板撑能练腹肌、人鱼线&马甲线，提升身体核心稳定性等等，最重要的是：这个趴那不动，不需要额外运动的动作还能减肥！平板支撑，简单来说就是在俯卧的姿势下，保持身体稳定的动作。我们进行平板支撑，其目的是为了刺激身体前侧肌群的等长收缩能力，提高身体的核心稳定性。但超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益。平板撑当然不止一种基础版姿势，想换个花样的人可以来挑战下面的十级平板撑，看看你到哪一级了。
运动发骚客 · 每天做平板支撑，坚持一个月，身体会发生什么变化？而且长期做平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。日，在成都CBBA中国健身设备器材展览会上，兴义牛人王芝彪挑战平板支撑运动10小时零1分，成功打破平板支撑这项运动世界纪录。
真相是......靠平板支撑减肥练马甲线？3级右手悬空，三点平板支撑维持15秒总时长：1分钟4级左脚抬起，三点平板支撑维持15秒（总时长：1分15秒）5级右脚抬起悬空，三点平板支撑维持15秒（总时长：1分30秒）6级左脚和右侧上肢悬空，仅用右脚和左肘关节支撑维持15秒（总时长：1分45秒）7级右脚和左侧上肢悬空，仅用左脚和右肘关节支撑维持15秒（总时长：2分）8级回到平板支撑状态维持30秒（总时长：2分30秒）
解锁平板支撑，每天坚持完成，会有新的发现哦！平板支撑。什么是平板支撑？平板支撑也叫前支撑、平板肘撑、腹桥，是一种常见的核心训练手段，最常见的平板支撑，是用前臂、肘和脚尖承担身体重量，俯撑于垫上。此外，平板支撑还有很多变式，比如侧支撑、高位平板支撑、反向支撑（也叫做臀桥）等。增强自身的运动性，核心肌群是运动表现的关键，平板支撑能练到腰腹部肌肉，坚持平板支撑你会发现深蹲重量增加，弹跳更好，举铁更重。
如何完成标准的平板支撑？三、平板支撑的动作要领。图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点前），这是支撑桥，属于平板支撑的变形，是另外一个动作。请注意，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。四、影响平板支撑训练效果的因素。力量训练爱好者/力量专项运动员：可以在上肢训练日或GPP（一般体能储备）训练日，安排负重平板支撑训练。
大学生【你真的知道RKC平板支撑吗？】大学生【你真的知道RKC平板支撑吗？】平板支撑（plank）亦可称为前支撑（front hold）或者是腹桥（abdominal bridge) ,一般多见于运动康复的腰椎稳定性训练，瑜伽和普拉提课程里面的核心训练以及大众健身。平板支撑是一个对关节稳定性要求特别高的静力运动，尤其是肩关节、腰椎、颈椎等。RKC平板支撑？（如下图）RKC平板支撑相对于普通常见的平板支撑耗时相对较短，孤立程度较高。404 Not Found
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