健身第一课，你得先学会呼吸健身第一课，你得先学会呼吸爱的森林百家号可能小编会被喷，呼吸谁不会？不会呼吸还能活着吗？这不是扯淡吗？健身时的呼吸方式，可不是大部分人用的胸式呼吸，而是学唱歌第一节课需要学习的腹式呼吸（所以唱歌为什么能燃烧卡路里，也是这个道理。）呼吸是我们无时无刻都在进行的身体运动，在健身时，呼吸的深度、节奏会有很大程度的影响。正确的呼吸节奏，有助于运动能力的提升，还可以强化减脂的效果，错误的呼吸方式不仅会让你的训练出现瓶颈，还会带来身体的不适，如头晕脑胀等。人体的腹腔、胸腔就像两个气球，当它们缩小时，就会把气体呼出；把空气吸进来后，它们就会鼓起来。而腹肌是包裹着腹部的肌肉，它一用力腹部就会收紧，这会阻碍腹部鼓起。所以，所有的腹肌训练动作，在弯腰收腹时，一定是呼气。这种呼吸方式还能有效避免腰围变粗，如果身体弯曲时你是吸气、憋气状态，弯曲的身体就会把你的腹腔压扁，长此以往，腹腔习惯了被压扁的力量，腹肌也会变成更利于维持这种姿态的样子。就像一个被压扁的气球一样，看起来就粗了一圈。一般在做力量练习时，简单来说，是用力时呼气，撤力时吸气。引体向上，上升时呼气，下降时吸气。卧推，推起时呼气，回缩时吸气。但你会发现，憋气时力气会大一些，所以这里有个小技巧：发不出力时，不妨先憋气，比如做卧推的时候，将杠铃推起之后再缓缓呼气。做有氧的时候，则尽量保持均匀的呼吸鼻吸口呼。这里也有个小技巧，比如在跑步机上，一开始做不到均匀呼吸，可以刻意去数呼吸的次数，也就是吸一口气时跑了几步，呼气时也保持同样的步数，慢慢调整自己的呼吸，均匀的呼吸有助于将有氧时长的增加。其他方式的有氧也是同样的道理。总而言之，呼吸对了，才能将训练效果提升。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。爱的森林百家号最近更新：简介:用心，用情，用爱，做好专注生活的自媒体！作者最新文章相关文章健身训练第一课：腹式呼吸！健身训练第一课：腹式呼吸！东郭妍丽百家号呼吸是人的本能，是我们无时无刻都在进行的身体运动，在健身时，正确的呼吸，有助于运动能力的提升，错误的呼吸方式会让你的训练出现瓶颈，甚至还会带来身体的不稳定，影响训练效果。【公共平台：健身搞肌】日常训练中，呼吸一般分为两种，胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸往往会伴随着胸腔的上下起伏，吸气的时候胸腔上提，呼吸的时候胸腔下放。胸式呼吸往往较为急促，呼吸较浅。深吸一口气，观察一下自己的肩胛骨是否有进行上下活动，是否出现耸肩，或者是否上胸部有向上提升，如果有，这就是典型的胸式呼吸。还可以把手放在自己的肚子上，吸气、呼气，一般来说，胸式呼吸中，吸气时腹部是向内收的，呼气时腹部是向外鼓出的。腹式呼吸则相反，吸气时腹部向外鼓出，呼气时向内收。胸腔没有太大变化。腹式呼吸往往较慢、较深、气息较长，让身体处于一个更加稳定的状态。日常生活中，运动经验越少的人（也就是大多数人）都是采用胸式呼吸，胸式呼吸是能够满足日常生活需要的。但是在高强度运动或是严苛的发声环境（表演话剧、唱歌）多采用腹式呼吸。因为不常用，所以开始健身训练有必要学习腹式呼吸。而且任何宗教，门派的修行，参禅、瑜伽…第一步学的就是调息。传统气功讲的气沉丹田就是对腹式呼吸的一种巧妙运用。腹式呼吸训练方法：背靠墙站立，全身放松，控制肩部，胸腔肋骨不动，手放在肚子上。吸气的时候，尝试让自己的肚皮鼓起来。呼气的时候，尝试让自己的肚皮陷到身体里。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。经过一段时间联系后，可以将手拿开，用意识关注呼吸过程即可。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。东郭妍丽百家号最近更新：简介:常思奋不顾身，而殉国家之急。作者最新文章相关文章汉文健身：泡沫轴筋膜放松第一课胫骨前肌放松_在线播放_最新视频高清在线观看_爱酷网(ikoo8.com)您的浏览器不支持 JavaScript ！ Your browser does not support JavaScript !友情提示&&&全部频道网站地图汉文健身：泡沫轴筋膜放松第一课胫骨前肌放松30播放源：发布时间：分类：体育作者：汉文健身选择打赏方式：您的赞赏是我们前进的动力，多少您随意~提示:打赏的是网站站长，跟视频或文章内容无关！猜你喜欢播放：6.67万播放：3.94万播放：2.26万播放：1.63万播放：1.15万播放：1.11万播放：1.09万播放：9.65千播放：9.27千播放：9.11千播放：8.9千播放：8.72千播放：7.39千播放：7.15千播放：6.87千播放：6.77千播放：6.2千播放：5.31千播放：5.3千播放：5.18千&&&&本活动最终解释权归支付宝（Alipay.com）小白健身第一课：寻找迷失的肌肉小白健身第一课：寻找迷失的肌肉曲线健身百家号如何找到发力的感觉，以及怎么把动作做标准，是很多人开始健身遇到的最大的问题。也有人遇到不知道如何做到核心收紧的问题。人的身体有600多块肌肉，我们的每一个动作，都是由神经控制很多块肌肉共同作用完成的。很多人长期不运动，主动调动某些肌肉的感觉，从来没有过，或者已经遗忘。我们可以叫迷失了。例如腹肌的作用就是维持腰腹的稳定，很多肚子偏大的人，腹肌基本上都遗忘了，腹肌遗忘后，仅靠腰部肌肉支撑整个身体的重量，很容易出现腰疼。所以，很多人腰疼，需要锻炼的是腹部肌肉，腹肌强化后，腰部受力减少，疼痛自然就消失了。下面我们会从最简单、最基本的开始，来逐个寻找我们已经迷失的肌肉。1. 呼吸练习整个胸腔的结构如下，我们吸气时，有两种方式的运动，一种是膈肌下降（腹式呼吸），一种是胸廓增大（胸式呼吸），一般女性都是胸式呼吸占多，男性腹式呼吸占多。我们需要熟练掌握这两种呼吸模式，才能在运动中也保持均匀的呼吸，确保身体的氧气供给。腹式呼吸自然站立，一只手放在小腹上，轻微按压，另一只手可以放在背后。用力吸气，使腹部变大，但胸廓不要提升。再用力呼气，使腹部变小。当气全部呼出后，应该能够感受到腹部收紧的感觉，请记住这个感觉。升级练习：上一步骤掌握后，请将呼吸速度变慢。用5~10秒，慢慢将气吸满，然后屏息5~10秒，再用5~10秒，慢慢的将气呼出。胸式呼吸自然站立，一只手放在腹部，将腹部收紧（把腹部用力往背部方向压），手应该能够感觉到腹肌变硬。然后在保持腹部不动的情况下，用力吸气，肩部打开，将胸廓提升。再呼气，降低胸廓。多练习几次，找到在腹部收紧的情况下呼吸的感觉。升级练习：练习5~10秒吸气，屏息5~10秒，再5~10秒吐气。建议每天早上练习呼吸5分钟，当然无聊时，也可以随时练。本节目标是掌握两种呼吸模式，找到腹部收紧的感觉。2. 寻找腹部肌群从本文第一张图，可以看出，腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，一横一竖两斜交叉，共同作用，紧紧箍住我们的腹部。上一节我们体验了将腹部用力往背部压的感觉，就是腰腹收紧。下面我们来通过练习，强化这种感觉。压毛巾仰卧在瑜伽垫上，弯屈膝关节，双脚踩实地面，身体放松，腰部下面放一个毛巾。整个腰腹收紧，用力将腹部压向地面，并压住毛巾。请一个小伙伴用力的往外拉毛巾。对抗过程中，不要憋气，保持均匀呼吸。坚持尽可能久的时间，直到力竭。可以手放在腹部，感受腹肌收缩。重复练习3~5组，组间休息20秒。升级练习：熟练后，可以尝试在腰腹收紧时，抬起一只腿。猫式如图所示，双手双膝撑地，低头，拱起腰，腹部收紧，将腹部用力压向背部。保持住，并均匀呼吸。然后抬头，放松，感受到腹部的拉伸。每组收缩20秒，放松20秒，重复3~5组。升级练习：熟练后，可以尝试将双膝离开地面一点点，加大难度。本节目标是强化腰腹收紧的感觉，且同时保持均匀呼吸。3. 寻找臀部肌肉因为长期坐着，很多人的臀部肌肉都无力，甚至从来不知道臀部肌肉可以收紧。第一次练习臀部肌肉后，都会有一种惊奇的感觉。臀部肌肉无力，也会造成骨盆前倾等体态问题，后面文章会单独讲。臀桥仰卧在瑜伽垫上，弯屈膝关节，双脚踩实地面。将整个身体抬起，成一条直线，肩部和脚支撑身体。保持40秒，均匀呼吸，休息20秒，完成3~5组。可以用手捏一下臀部，应该感觉到臀部肌肉收缩，变硬的感觉，请记住这个感觉。升级练习：熟练后，可以练习单脚支撑，将另一只脚抬起。也可以将例如哑铃等重物放在骨盆的部位加大难度。跪姿后踢腿双手和膝盖支撑，腰背挺直，将一直腿用力往后踢，保持住，均匀呼吸。升级练习：弹力带一头绑在脚上，手按住弹力带，通过按住的长度控制阻力大小，后踢腿。本节目标是找到臀部肌肉收缩的感觉。4. 寻找下背部肌肉如果你喜欢健身，应该会无数次听到腰背挺直，腰背挺直最重要的原因就是安全，弯腰会给脊柱带来很大的压力。椎间盘突出，很多都是弯腰拿重物时造成的。所以几乎所有的健身动作都会要求，腰背挺直。掌握腰背挺直并时刻牢记，极为重要。俯身基本式双脚比肩同宽，微外展，膝关节弯屈，臀部往后，俯身约45度，腰背挺直，不要低头。找到下背部收缩的感觉。双手可以垂放在身体两侧，也可以掌心相对，贴近身体，往后放。本动作大腿前侧也会有一定的收缩感。保持不动40秒，休息20秒，连续做3~5组。升级动作：双手掌心相对，举过头顶，不要低头。错误姿势：弯腰、低头、膝关节不能过伸（蹬的过直）、脚内扣、脚外展太多。本节的目标是学会基本站姿，学会背部挺直。5. 寻找腿部肌肉腿部肌肉是全身最强大的肌肉，除了完成走、跑、跳等动作外，还在我们各种运动时维持身体稳定。深蹲式与俯身基本式类似，但膝关节屈的角度更大一点，大腿基本与地面平行，收缩感主要在大腿的前侧。不要低头。保持不动40秒，休息二十秒，连续做3~5组。错误姿势：弯腰、低头。弓箭步双脚并拢，脚尖超前，一只脚向前迈一大步，前脚脚掌踩实地面，后脚的前脚掌着地。身体保持挺直，屈膝向下，膝盖距地面几公分停住，双手掌心相对，举过头顶。保持均匀呼吸。前面的大腿前侧，后面的大腿后侧，大腿两侧都会有收缩感。坚持40秒，休息20秒，每侧做3组。错误动作：身体不能前倾，不能弯腰。升级动作：身体侧倾，身体旋转，可以同时强化腹部肌肉。本节目标是找到腿部肌肉发力，并维持身体稳定的感觉。6. 综合练习。下面我们用平板支撑和直臂支撑，将前面所有寻找到的肌肉同时使用起来。强化所有核心肌肉收紧的感觉。直臂撑体双手撑住，肘关节不要过伸，两只脚并拢，蹬住地面。腿部和臀部肌肉收紧，腹部收紧，腰背挺直，不要低头，保持均匀呼吸。每次45秒以上，休息20秒，3~5组。错误动作：整个身体要成一条直线，不能弯腰，低头。平板支撑和直臂撑体的动作基本一样，只是用肘关节撑在地面上。这两个动作可以任选一个。同样要收收缩腿部肌肉，收缩臀部肌肉，腰腹收紧，背部挺直。升级练习：可以让小伙伴在身体一侧，髋部的位置轻推你，你来对抗，保持身体稳定。7. 整体目标本文的目标，是让初学者，自己找到核心收紧、挺直腰背并均匀呼吸的感觉，这个是以后所有动作的基础。强化这个感觉，在以后的动作中就会下意识的进行应用。如果还没找到，不要急，慢慢来，掌握一节后再练习下一节。基本上三次能够学完，练习五次左右能够完全掌握所有的要领。8. 结尾本文所有的动作都非常安全，适合没有任何基础的初学者、身体偏胖的、不适合跑步的、产后女性。也非常适合老年人锻炼，如果自己学会后，可以尝试耐心教一下自己的父母，老年人锻炼后也可以改善身体上的问题。但有高血压、心脏疾病、膝盖受伤、已确诊椎间盘突出等疾病的人请务必咨询医生后再练习。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。曲线健身百家号最近更新：简介:普及健身知识，带来曲线完美身材作者最新文章相关文章全民健身——云南财经大学开学典礼增加“体育第一课”
　　新华网昆明9月1日电（记者 杨牧源）为培养学生的健康意识和体育锻炼意识，9月1日，云南财经大学在有四千多名新生参加的开学典礼上，为新生讲授了一堂生动的体育课，并现场带领新生学习简单健身锻炼动作。
　　云南财经大学体育部主任朱海营说，健康的体魄是工作的基础。针对一些学生忙于学习而忽略体育锻炼的实际，云南财经大学开创云南高校先河，在开学典礼中增加“体育第一课”，为每一位新同学规划大学健康生活，树立动商培养概念，为培养全面发展的经管类人才打下良好健康基础。
　　据了解，为顺应时代发展，实现人才培养目标，争创一流大学，云南财经大学首次尝试大学体育教学数字化。如使用课外锻炼APP软件，督促并记录大一大二学生完成早操和课外锻炼规定的每学期跑步120公里的任务；编写数字化体育教材，利用教材二维码即可获得规范动作和要领视频，使体育教学更为直观。同时，该校还要求学生必须掌握游泳技能。对于没有完锻炼任务和掌握相应体育技能的学生，将被要求重修体育课。（完）
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