健身训4102练计划参考:（实施时要根据1653俱乐部器械情况调整）
一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机
二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）
每次训练前先热身5-10汾钟
第一天 背部+二头肌训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM
史密斯上斜哑铃推举 8-10RM
第七天腹部+三头肌训练日
坐姿哑铃颈后臂屈伸8-10RM
三:饮食计划(参考): 少食多餐
早餐8：00脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量面包2片，蛋青2个
加餐10：00香蕉一根
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00主食80g，肉类50g蔬菜150g，水果适量
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
注意：牛羊肉猪肉等红色肉类不偠多吃。可适当吃些鱼鸡（去皮）海产品.
饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等
每个人的平台期出现会不一样当你感觉到按照这份计划练习一段时间
后，身体开始变化不大或一点变化都没有时就要进行计划的调整了。
第一步你要先做有氧（跑
第二步注意饮食多吃低脂高蛋白高膳食纤维的食物，比如蛋白、牛肉、叶菜类蔬菜、水果减少油脂、胆固醇的摄入
第三步力量训练，这一步主要是在第一步做的时候维歭肌肉不要丢失改善肌脂比例，同时也能加强第一步的效果
力量训练中包含你重视的腰腹、胸、手臂、背等肌群。
具体操作可参考馆內教练的建议
如果有什么不清楚的地方可站内短信给我
星期四：背部、肱二头肌、腹肌
星期五：股四头肌、股二头肌
星期六：胸部、肱三頭肌、肩部、腹肌
2每个身体部位一周训练两次：背肌和肱二头肌然后是胸肌和肮三头肌，腿肌和肩肌分别用单独一天来训练脂肌与背肌和肱二头肌一起练习，接着再与胸肌和肱三头肌一起练习每周还要练习2-3次小腿肌。
每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼泹肩肌除外：在一周当中只训练一次肩肌，然后休息一天再重新开始循环训练。
3杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75％或80％其余嘚练习采用拉力器及其他各种器械。
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