跑步时小腿肌肉像铁一样僵硬，该怎么办？
第一：小腿肌肉紧绷就是抽筋吗？
1、小腿肌肉紧绷多是由于起跑速度过快、跑量过多、热身不完全或跑鞋没有起到良好的支持作用所引起的。除此而外，如果进行长时间或者高强度的运动之后，没有得到拉伸和休息，也会引起小腿肌肉的紧张。造成感觉小腿肌肉硬邦邦的情况出现。
2、小腿肌肉抽筋是指肌肉突然、不自主的强直收缩的现象，会造成肌肉僵硬、疼痛难忍。人们常见的腿抽筋其实是小腿肌肉痉挛，表现为小腿肌肉比如腓肠肌突然变得很硬，疼痛难忍，可持续几秒到数十秒钟之久，常见原因主要有寒冷刺激、肌肉连续收缩过快、出汗过多、疲劳过度和缺钙。
第二：小腿紧绷后该怎么办？
可采用按摩、烫澡、腊疗、红外线照射等方法治疗。以按摩最好，手法是以手掌（双手重叠），间或用拇指，沿肌纤维的方向，由下向上按（以促进静脉血、淋巴液、组织液的回流）。以抚摩开始，震抖结束。小震抖：抓住脚腕震抖；大震抖：屈髋、膝，转动髋关节，猛的拉直腿。按摩的手法宜重。
训练安排上，轻者可保持原计划，不可增加强度；较重者要减小强度和运动量；严重者必须停止训练。
第三：如何预防小腿肌肉紧绷？
疲劳是小腿肌肉紧绷的主要诱因，跑步后的拉伸动作更为重要。跑友们可能会说，小腿拉伸我都会啊，不就是如下图所示的两个常用动作吗？
没错，这两个动作是用来放松小腿后侧肌肉最常见的牵拉形式，但除了小腿后侧，小腿前侧、外侧、内侧、足底也有大量肌肉会参与脚踝屈伸运动及脚踝稳定，这些肌肉群也非常容易疲劳，但是却很少有人针对它们进行放松练习，这就导致虽然看似跑友都做了跑后小腿牵拉，但实际上小腿放松做得很不全面，长此以往就导致小腿肌肉紧张、不平衡等问题，甚至足底筋膜炎、跟腱炎，小腿应力综合征等等小腿和足底常见伤痛也与此有关。所以补充动作如下：
1、小腿后侧腓肠肌牵拉
除了前面所示的两个常用动作，跑友也可以通过下图所示的动作进行小腿后侧腓肠肌的牵拉，起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。
2、小腿后侧比目鱼肌牵拉
比目鱼肌因长相如同比目鱼故得此名，比目鱼肌位于小腿后侧，腓肠肌深层，与腓肠肌合称为小腿三头肌，普通腓肠肌的牵拉动作对于比目鱼肌牵拉其实并不充分，要采用下图所示动作牵拉比目鱼肌，前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。
3、小腿外侧肌肉牵拉
此动作主要是为了牵拉小腿外侧的腓骨长短肌，腓骨长短肌的疲劳紧张与脚踝扭伤高度相关，所以小腿外侧肌肉的放松非常重要，这个动作是绝大多数跑友都不熟悉的动作。采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。
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今日搜狐热点为什么跑步时我的小腿会僵硬?_百度知道
为什么跑步时我的小腿会僵硬?
我每次跑步时 小腿都会酸痛僵硬 怎样可以改善呢
我有更好的答案
刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛，这时应该要缩短跑步的距离，或考虑先暂停这项运动。小腿肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。处理：热水烫脚、按摩、洗腿。亚西斯博士写了13本有关跑步的书。他认为只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。3、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。7、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
采纳率：40%
并让冲击力迅速分散到全脚掌，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。肩放松下垂，将刺激神经系统。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高。两腿前后开立，与肩同宽，对骨和关节损伤很大。动力伸拉——体前屈伸。自然站立。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。7、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，或考虑先暂停这项运动。小腿肌肉酸痛：热水烫脚、按摩，引起疼痛。处理。若强度过大，氧气供应不足，乳酸堆积，然后尽可能上耸，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后、洗腿。亚西斯博士写了13本有关跑步的书，只要在洗完澡之后，涂擦缓解药膏按摩。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，直到股二头肌感到紧张。6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考，两脚开立，与肩同宽。动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，三磷酸腺苷，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，手撑壁，靠近正中线。正确的落地时用脚的中部着地。他认为只有正确的姿势才能让你跑得快。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，避免含胸。动力伸拉——耸肩。4，停留一下，还原后重复。2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作。向前是跑步姿势最重要的一个环节，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击，效率高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。3、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，除非道路不平，不要前探、磷酸肌酸、糖原分解放能、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习，左右动作幅度不超过身体正中线。手指，血液循环跟不上，两眼注视前方。肩部适当放松。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。5，然后放松还原。躯干始终保持直立。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿，肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛，这时应该要缩短跑步的距离，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内也发生着一系列变化
在跑前没有做好预备活动，没有完全舒展筋骨
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。【图】经常长跑会使小腿变粗吗教你小腿绝不变粗的跑步方法【图】经常长跑会使小腿变粗吗教你小腿绝不变粗的跑步方法菠萝养颜健身百家号其实跑步作为最有效、最简单的健身项目很受推崇，可是还有不少朋友存在着疑问：跑步会不会让我的小腿变粗?健身专家指出：采取正确的方法跑步，可以让小腿变得更好看。有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉;二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。1、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。2、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。3、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。女性跑步之前一定要做热身运动跑步前热身相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸运动尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。慢跑时要掌握落地技巧跑步减肥的落地方式看似很随意，其实很有讲究。女性跑步减肥时最重要的技巧，很多女性跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的MM们就不适宜了。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。菠萝养颜健身百家号最近更新：简介:致力于饲料加工机械行业事业发展，开拓创新作者最新文章相关文章各位大神，请问腿部需要刻意去练吗，跑步可以代替吗_百度知道
各位大神，请问腿部需要刻意去练吗，跑步可以代替吗
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腿部必须特意去练，而且要单独用一天去练腿。跑步不能代替，跑步练的是腿部肌肉的耐力。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。不测不知道，你的下肢肌肉有多僵硬？很危险！
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不测不知道，你的下肢肌肉有多僵硬？很危险！
一、缺乏足够拉伸会导致肌肉僵硬在很多情况下，由于运动较多，肌肉频繁收缩加之代谢废物堆积，同时缺乏足够的拉伸和放松，会导致肌肉弹性下降，僵硬紧张。而这种紧张，往往自己觉察不出来，但其后果就是增加了伤痛发生，这里面究竟发生了什么？二、为什么肌肉僵硬会导致跑步伤痛对于热爱跑步的跑友而言，因为缺乏拉伸和肌肉放松，而发生跑步伤痛是一件非常遗憾的事情，那为什么肌肉僵硬会导致跑步伤痛？以下示意图说明了道理。1. 肌肉紧张带来肌肉弹性下降肌肉的持续紧张将演变为肌肉痉挛，虽然这种痉挛程度很轻，可能仅仅有肌肉发紧的感觉，但始终得不到放松的肌肉将因此丧失弹性，这将成为恶性循环的起点（什么是恶性循环，往下看）。而当我们认真地做完拉伸、做完网球泡沫滚筒放松、做完按摩棒放松，甚至享受一次推拿后，由于缓解了肌肉紧张，身体会倍感轻松。2. 肌肉紧张使得身体柔韧性和灵活性大受影响肌肉如果变得僵硬，那么不仅收缩能力会下降，肌肉伸展性更是大受影响。收缩能力下降表现为为了完成运动，肌肉不得不更加吃力地收缩，自然就感觉跑步特费劲；而肌肉伸展性不足，那么就会影响动作幅度，也就是说迈不开腿不仅跟力量不足有关，往往跟身体柔韧性差也有关系。这些都会使得跑步动作灵活性大打折扣。为什么高水平马拉松运动员跑姿舒展潇洒，这跟他们既有很好的力量，也有很好的身体柔韧性和灵活性有关。此外，柔韧而富有弹性的物体才可以很好地缓冲冲击，肌肉是实现落地缓冲的重要结构，富有弹性的肌肉可以最大程度缓冲落地所收到的冲击力，而肌肉僵硬将使得着地时硬碰硬，这样不发生伤痛才怪。3. 肌肉紧张不利于疲劳消除肌肉紧张还会使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复速度的变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。因此，肌肉僵硬将会埋下劳损性损伤的隐患，时间一长，自然引发损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，恶性循环如下图产生。伤痛原因众多，但说肌肉紧张是伤痛发生的重要起始原因并不为过。三、肌肉紧张如何测试肌肉紧不紧，最简单的方法是用手摸，看看肌肉紧张度。但什么叫做紧张？什么叫做不紧张？用手摸显然不太靠谱，至少你得找有经验的推拿师、康复师进行检查。用仪器测试，例如肌肉状态测试仪，可以准确反映肌肉紧张度，但成本昂贵。今天教给大家的方法是通过一些特定动作来测试肌肉紧张度，不仅简单易行也较为准确。这是测试流程，赶紧看看如何进行具体测试吧。1. 小腿肌肉紧张度自我测试研究证实小腿紧张与跟腱疼痛（跟腱炎）、足底痛（足底筋膜炎）密切相关。小腿紧张本身也会导致跑步时，无法利用跟腱弹性，小腿受累较多也更加容易发生酸胀。测试方法：对墙或者对着柜子膝盖贴着墙壁，观察自己在脚跟不离地情况下，脚尖距离墙边的最大距离是多少？评价：如果大于10厘米，说明小腿柔韧性良好，小于10厘米，提示小腿紧张或者脚踝灵活性存在问题。针对小腿紧张的放松方法2. 大腿后群紧张度测试大腿后群柔韧性差通常是男性的通病，大腿后群柔韧性差容易导致肌肉拉伤，迈腿不充分。测试方法：仰卧于瑜伽垫上，伸直膝盖，上抬整个下肢至最大幅度。评价：大腿后群柔韧性差抬起侧脚踝垂线位于膝关节以下大腿后群柔韧性尚可抬起侧脚踝垂线位于膝关节以上，大腿中段以下大腿后群柔韧性好抬起侧脚踝垂线位于大腿中段以上针对大腿后群的放松方法3. 臀肌紧张度测试臀肌是跑步主要的发力肌肉，臀肌紧张会导致蹬地无力和摆腿不充分，这是跑不快的重要原因。测试方法：坐姿，跷二郎腿评价：臀肌柔韧性良好两侧大腿可完全重叠臀肌紧张两侧大腿无法重叠只能将一侧大腿架于另一侧大腿之上针对臀肌的放松方法4. 大腿外侧紧张度测试大腿外侧的主要结构是髂胫束，跑步膝的一种类型—髂胫束摩擦综合征跟胫束紧张密切相关，因此，评价髂胫束是否紧张非常重要测试方法：采用侧卧位，上腿外展后伸，然后下落，观察下落位置。评价：髂胫束紧张度正常时上腿可下落至身体正中线以下。髂胫束过于紧张时上腿无法下落至身体正中线以下这主要是由于髂胫束紧张拉住了整个下肢使得下肢无法正常下落针对髂胫束紧张的放松方法5. 下肢紧张度综合测试测试方法：该方法可综合测试下肢紧张度，但由于自己无法观察到身体位置，所以需要一名同伴来进行观察评价。需要一张结实的桌子，或者比较高的床，臀部坐在桌子或者床的边缘。平躺，一侧手用力抱膝，将一侧腿自然放下，主要观察放下一侧腿的位置。评价：下肢各肌肉紧张度正常时膝关节低于髋关节，小腿与地面垂直髋前部肌肉紧张膝关节高于髋关节，大腿无法下落髋前部肌肉紧张在伏案人群中极为常见，这块肌肉紧张一方面容易引发腰痛，另一方面，使得跑步时腿无法后伸，从而使得腿前摆也受到极大限制。大腿前侧肌肉紧张时使得小腿无法下落至与地面保持垂直这是因为大腿前侧肌肉紧张拉住了小腿，大腿前侧肌肉紧张是髌骨劳损重要体征，这块肌肉紧张本身也加剧了膝关节前方疼痛。如果髋前部和大腿前侧肌肉都紧张……那么就会出现如下图所示情况，膝关节高于髋关节，小腿无法与地面垂直，有这种表现的跑友，要注意了，非常容易发生跑伤。从正面看，如果大腿与身体正中线平行表明髂胫束紧张度正常从正面看，如果大腿向外打开这说明大腿外侧髂胫束紧张，因为髂胫束紧张会拉动大腿向外针对髋前部和大腿前侧的肌肉放松四、总结以上肌肉紧张度测试方法都是相对比较专业的评估肌肉紧张度的测试方法，由于其简单实用，跑友相互完全可以进行自我测试，如果发现肌肉紧张，那么你就要注意拉伸和放松肌肉了，肌肉紧张看上去似乎感觉不到它的存在，但如果不重视，你就是跑步伤痛的高危人群。
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