>> >>我最近总是大腿根与后屁股那疼痛，有时候腿卧一下就像捏手指一样响，怎么回事呢？
我最近总是大腿根与后屁股那疼痛，有时候腿卧一下就像捏手指一样响，怎么回事呢？
病情描述：
大腿根与后屁股那里疼，有时候屁股右边疼，以前沾酒就疼，戒酒后还是会痛
医生提醒：微信加医生为好友，快速帮您诊断
已回答14057条
医生建议：你这种情况有可能是压到坐骨神经，引起坐骨神经分部区出现疼痛，建议你可以吃点维生素B营养神经，注意休息，要避免弯腰。
(不少于10个中文字符)
直购热线：400-
可能相关的药品
向专家医生提问专业医生在线，十分钟内快速回复！
请输入您的问题
看过本问题的人还看过
腰椎间盘突出症
就诊科室：
病变部位：
典型症状：
混淆疾病：
相关用药指导
相关健康资讯
相关治疗医生
张庆明&主任医师首都医科大学附属宣武医院骨科
宋红星&副主任医师首都医科大学附属宣武医院骨科
罗汉华&主任医师广东省中医院康复医学科
王超&副主任医师北京大学深圳医院骨科
杨昀焯&主任医师北京大学深圳医院骨科
刘刚&副主任医师北京大学深圳医院骨科
相关治疗医院
医院地区等级
头颈外科热门问答
头颈外科专业医生在线
已帮助 5672896 位患者
相关疾病问题
【恒古骨伤愈合剂(克雷斯)】
【腰椎间盘突出症】
【腰椎间盘突出】
阿司匹林对血小板聚集...
健客价:¥25.00
1、各型急性白血病，...
健客价:¥148.00
本品用于下列情况的...
健客价:¥50.50
1．各型急性白血病...
健客价:¥120.00
1.治疗因创伤、外科：...
健客价:¥28.00
1、慢性粒细胞白血病...
健客价:¥57.00
本品适用于有胃肠道...
健客价:¥68.00
1.治疗因创伤、外科...
健客价:¥40.00
用于外科手术时预防出...
健客价:¥35.00
用于下肢静脉充血时血...
健客价:¥42.00&b&更新胸了！！！！各位有需要的妹子快来看一眼！！万一成功了呢！&/b&&br&&br&（大胸妹子不许说话）&br&&br&在此之前我都尝试过增肌来丰胸了:-)除了回家后被我妈惊呼璐你怎么要变成男孩子了并没有什么变化。&br&&br&是的，理论上来说，增强胸部肌肉可以使胸部看起来更挺拔，在视觉上变大&br&但实际上一般女生很难在练胸的时候控制好只用胸部发力，而且更不能保证你在练好胸之前没有消耗掉你那为数不多的胸部脂肪，各位大触都说不会越练越小:-)我不管我反正越练越小了&br&&br&另外，很多人通过精油丰胸成功了，甚至是吃肯德基。。。&br&这实际上是非常不提倡的，这两个的原理主要都是靠激素摄入，而这种激素不正常的升高会容易引发多种乳腺方面的疾病，医生叔叔明令禁止我用精油等市面上的丰胸产品和能不要吃外面的鸡肉就不要吃，这是属于激素喂养长大的动物肉，吃了对身体真的不好。（但是如果你通过啪啪啪让体内激素升高胸变大了，(*/ω╲*)再好不过~快去）&br&&br&继续说丰胸的事，我母上大人发现我的胸没了之后显得很难以置信，检查了一番说，你内衣穿这么紧让胸怎么长？换，，于是去买了两个内衣。后来我也是在网上看了很多资料，内衣穿对了真的是非常重要啊，妹子们要先量一下自己的胸围，&br&1.竖直站立放松状态量下胸围，呼气再量下胸围，结合这两个数值确定自己的下胸围&br&2.身体前倾45°量上胸围（下垂的厉害的甚至可以前倾到90°），不压乳头&br&3.上下胸围差值来确定你的罩杯，差10cm是A杯，大2.5cm增加一个杯&br&然后去买一个适合自己的内衣吧，有的胸型视觉上显小很容易就买错内衣哦，圆盘形的胸说不定你都到d了还在穿着a和b哦，穿错内衣很对胸部非常不好，快去量量o(〃'▽'〃)o，穿对内衣升杯也很快哦！&br&&br&然后就是喝豆浆啦，暑假在家的时候每天早上喝一杯豆浆，自己用豆浆机打的那种，用&b&黄豆/鹰嘴豆，红枣，花生，&/b&有时候还有黑豆核桃什么的，平日里偶尔有时候我妈妈还给我做猪蹄花生/黄豆/鹰嘴豆汤。一个月上胸围大了5cm作业︿(￣︶￣)︿开心~~&br&&br&据说豆奶牛奶什么的也有一样的功效哦，还有据说豆浆天天喝不太好（这个我不清楚），大家可以一周喝三四次&br&&b&注意：子宫肌瘤不能喝豆浆！！！！&/b&&br&&br&&br&&b&（还有！&/b&只收藏不点赞的人也很难丰胸！！！:-P）&br&&br&&br&——————————更新分隔线————————————&br&&b&&br&&br&&br&目录&/b&&br&&b&1.如何通过练臀使臀部变翘在视觉上达到拉长腿的效果（8-10cm）&/b&&br&&b&2.通过改善盆骨移位改善o型，x型，xo型腿&/b&&br&&b&3.通过拉伸腿部肌肉改善腿型&/b&&br&&b&4.如何细小腿&/b&&br&&b&5.一张答主看似随意的摆拍&/b&&br&&br&&br&&br&----------------------------正文分隔线-----------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&题主，胸我是帮不了你了，我最近也在喝豆浆呢。&br&我们端个小板凳坐下来聊聊腿&br&&br&可以看出答主并不胖，可能嫌小腿有点粗&br&&br&以下内容如果是本身体脂比比较高建议要同时做有氧运动减脂（跑步跳操之类的）&br&&br&&b&1.如何通过练臀使臀部变翘在视觉上达到拉长腿的效果（8-10cm）&/b&&br&&br&首先你肯定希望腿长&br&&br&当然这个年纪再长我相信也是不大可能的&br&&br&但是，我们可以通过练臀来达到一个拉长的效果，我通过一张手残图证明一下&figure&&img data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/87f9d1e64f30fffecb2c80_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/87f9d1e64f30fffecb2c80_r.jpg&&&/figure&一般来说，我们通过练臀把臀部提上去，可以在视觉上把腿延长8-12公分。&br&&br&真的看起来会长很多（不要小看提臀）&br&&br&因为大部分人会把腿长从臀下线来算，所以臀部变翘会拉长腿型。&br&&br&注意我说的是臀部变翘，而不是臀部变大。所以我们注意锻炼的是臀小肌和臀中肌，臀大肌就不要练了，&figure&&img data-rawheight=&565& data-rawwidth=&400& src=&https://pic2.zhimg.com/9efc331fee7bd_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&771& data-rawwidth=&535& src=&https://pic4.zhimg.com/86d0a4d4f749fcf6bb733_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&https://pic4.zhimg.com/86d0a4d4f749fcf6bb733_r.jpg&&&/figure&直观的告诉你把下臀线练的太明显会显腿短（图片来自微博，侵删）&br&&br&训练方法：(图片来自维秘大师的微博）&br&1.俯身后踢腿，15个一组做三组&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/69c99f3b3baeac94e504f26_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/69c99f3b3baeac94e504f26_r.jpg&&&/figure&&br&2.罗马尼亚硬拉，15个一组做三组&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/df07aab97c56c14248c3ccca_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/df07aab97c56c14248c3ccca_r.jpg&&&/figure&&br&3.仰卧分腿臀推，15个一组，三组&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/da2ef9f273fa5f06e017a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/da2ef9f273fa5f06e017a_r.jpg&&&/figure&&br&4.俯身分腿后踢腿，12个一组，四组&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/32e5bbd6d32e0d0fc914cbf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/32e5bbd6d32e0d0fc914cbf_r.jpg&&&/figure&&br&做完后拉伸臀部&br&拉伸动作如图，一边十五秒，于运动前后拉伸&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/93b8d1c9b6569ea4befc02d7cbcc3fe0_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&b&2.通过改善盆骨移位改善o型，x型，xo型腿，使腿部变直&/b&&br&&br&非常有效的直腿操（来自于壁花小姐在厨房健身的微博）&br&&figure&&img data-rawheight=&16030& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/0db68ba88a25ad1bced504_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0db68ba88a25ad1bced504_r.jpg&&&/figure&&u&效果真的会非常明显。&/u&&br&&br&&br&&br&&br&&b&3.如何通过拉伸腿部肌肉改善腿型，让腿看起来更直&/b&&br&&br&&br&然后我们再说一下如何通过拉伸改善腿部肌肉让腿看起来更直&br&&br&太阳式拉伸（图片来自于自瑜伽女神母其弥雅）&br&&figure&&img data-rawheight=&648& data-rawwidth=&638& src=&https://pic3.zhimg.com/6ed3b67f94bcf96c0578eaf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6ed3b67f94bcf96c0578eaf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&688& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/dd529e4ca4d5c6b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dd529e4ca4d5c6b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&612& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/c1b08d1e3252_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c1b08d1e3252_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&777& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/4d62b3a600be4c70fede84bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4d62b3a600be4c70fede84bb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&675& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/763ef8a512b5cae70df54_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/763ef8a512b5cae70df54_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&708& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/80b11963e15ecdd95e87_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/80b11963e15ecdd95e87_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&712& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/cc5a1a166f7e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cc5a1a166f7e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&637& data-rawwidth=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/f9a4dc4ecdaf829_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f9a4dc4ecdaf829_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&708& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/80b11963e15ecdd95e87_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/80b11963e15ecdd95e87_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&711& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/86c7abef46be8ea6d266a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/86c7abef46be8ea6d266a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&636& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/abcdd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/abcdd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&675& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/0d8e0bf85fa722f46bd8defa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0d8e0bf85fa722f46bd8defa_r.jpg&&&/figure&&br&可以在运动结束后做。&br&&br&&br&&b&4.如何细小腿？&/b&&br&&br&&br&小腿不好看也是影响腿型的关键因素，想要细小腿，就保证不动用小腿肌肉，提高腹部核心力量会减少小腿在走路时的发力（不要让我解释，我也不知道为啥），还有就是拉伸小腿&br&&br&不要说拉伸没有用啥的长肌肉还是消肌肉还是拉长肌肉我都不知道&br&&br&我只知道小腿会细&br&&br&下面介绍几个拉伸小腿的动作（来自于京城郎叔的微博）&br&&figure&&img data-rawheight=&849& data-rawwidth=&640& src=&https://pic1.zhimg.com/8d85e6b8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8d85e6b8_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&需要注意的地方&/blockquote&在这里说一下&br&两脚的跨度多大&br&这个没有固定距离&br&尼玛如果姚明做这个动作&br&估计郎叔劈叉都没有他的幅度大&br&因人而异永远是无懈可击的科学说法&br&两脚的脚尖都是正前方&br&并且脚后跟尽可能踩下去&br&后面的腿膝盖尽可能伸直&br&然后前面的腿要做前屈的动作&br&&blockquote&而不是整个人跟中了葵花点穴手似得傻傻在那里推&/blockquote&&figure&&img data-rawheight=&861& data-rawwidth=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/338c7b70daf3ea9c9bdcad1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/338c7b70daf3ea9c9bdcad1_r.jpg&&&/figure&腿要伸直，身体往前爬，脚后跟不要离地后背往下压感受到小腿的拉伸（效果最强大的一个动作）&figure&&img data-rawheight=&877& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/8bebfd4992b7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8bebfd4992b7_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&“这个动作的名字虽然不够文艺&/blockquote&但是确实栩栩如生相得益彰&br&这个一个非常基础非常有效且对周围环境要求不高的动作&br&你总不能在人群中撅起翘臀练下犬吧&br&很多孩子跑步的地方都能找到垂直地面的东西&br&&br&最有用的就是树（不禁脑补了一下狗狗撒尿前找树的情景）&br&这个动作的要点是&br&脚尖越高越好不然怎么叫擎天柱呢&br&然后脚后跟尽可能不要向后滑&br&不然拉伸效果会由小腿爱情转移到脚趾头&br&还有最重要的一点是身体一定要靠近数&br&&blockquote&尤其是髋部（简而言之粗俗的说法就是裆部）”&/blockquote&&br&&br&--------------------------------以上是干货分隔线---------------------------------------------------------------------------------&b&5.一张看似随意的摆拍&/b&&figure&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/46d2fbb0140cfcef9259094_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/46d2fbb0140cfcef9259094_r.jpg&&&/figure&&br&我是那种用照片骗赞的人吗?&br&-是&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b360a47cdafd82d0fead07_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b360a47cdafd82d0fead07_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&-------------------------更新---------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&更新了臀部训练动作的示意图，另外大家可以去微博关注我上面提到的微博账号，都是比较靠谱的健身大触，也会分享许多有用的东西，可以根据自己的需要来练。&br&&br&然后我的微博@璐璐璐噜 （这里面并没有什么干货）Ψ(￣?￣)Ψ
更新胸了！！！！各位有需要的妹子快来看一眼！！万一成功了呢！ （大胸妹子不许说话） 在此之前我都尝试过增肌来丰胸了:-)除了回家后被我妈惊呼璐你怎么要变成男孩子了并没有什么变化。 是的，理论上来说，增强胸部肌肉可以使胸部看起来更挺拔，在视觉上变…
谢邀～&br&PS：就算不邀也得来强行分享我的瘦腿大法啦&br&&br&&br&腿粗直接给人的视觉效果就是比实际要短，身高也会减分，既然实际身高已经无能为力了，那就在“视觉”身高上努把力挽回好啦～&br&&br&上图
这是一年的变化&br&&figure&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2dc1ddcfafd5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-2dc1ddcfafd5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&一副好皮囊之下定有颗坚韧不拔的心&br&所以啊！仙女们贵在坚持喔～&br&千万别信女孩子可以不美不瘦这样的话，当你好好护肤、认真减肥来了个又瘦又美大变身时你的人生会跟开了挂一样！&br&VX：ys-user
一起来体验开挂的人生啊～&br&&br&&br&改善最明显的还是小腿肚，虽然腿比我直比我美的姑娘还是有那么多，但是和以前的自己比已经挺满足啦，羡慕而不能盲目。&br&&br&逼装完啦开始分享减肥过程中有效瘦腿方法：&br&其实总体来说无非就是&br&全身减脂+肌肉拉伸+形体美化&br&&br&全身减脂：（有氧+拉伸）&br&肌肉拉伸：（拉伸、压腿、踮脚）&br&形体美化：（贴墙站、90度竖腿、按摩、泡脚）&br&&br&【90度竖腿】—去水肿很棒&br&&figure&&img data-rawwidth=&574& data-rawheight=&542& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-954d59d237fd87c8a9a418_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-954d59d237fd87c8a9a418_r.jpg&&&/figure&&br&很多时候不难察觉晚上回家时腿部要比早上起床时候要粗，这就是水肿导致。而90度竖腿这就是改善的最好方式，直接感受就是半小时下来看上去比刚上去那会儿要细。操作简单又方便，每天半小时还不耽误玩手机敷面膜，只是很多人反应会酸我感觉是酸爽，反而不酸还不爽！&br&&br&【贴墙站】&br&&figure&&img data-rawwidth=&413& data-rawheight=&550& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e64f46ec19b81a99f13e7784_b.jpg& class=&content_image& width=&413&&&/figure&&br&&br&要领如图所示，（后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟一定要贴墙；脚后跟和膝盖要并拢，并不拢的腿型也尽量往里并）身体保持紧绷。&br&坚持下去，不仅能够修正仪态，（镜头下更自然、看上去更挺拔）瘦腿效果也很棒！&br&&br&【用生姜水泡脚】&br&把姜切片放水煮十分钟倒入泡脚桶，水温微烫，水高过小腿，泡的时候腿会有辣辣的感觉然后全身发热出汗，每次泡二十分钟也不耽误玩手机～&br&养成习惯后最棒的体验是不仅腿瘦了以前一到冬天脚冰凉的毛病也没有了～&br&姜有温热驱寒的作用，能够改善气血不畅和久坐水肿的问题，腿部也是最容易积瘀积毒的地方，因为一直处于下方位置直接与地面接触，寒气湿气较重，所以每天泡泡脚也可以去湿气、加速血液循环及新陈代谢。&br&&br&【有氧+拉伸】&br&又回到拉伸的问题啦，原谅答主真的很喜欢拉伸，运动完之后必会拉伸，没时间去健身房也会忍不住在自家小地板上拉一拉活动活动筋骨。&br&拉伸肌肉hin重要，肌肉分布匀称腿型才会好看啊～&br&动作基本如下：&br&&figure&&img data-rawwidth=&426& data-rawheight=&350& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-202d7a6dc5dd2f8f1be7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-202d7a6dc5dd2f8f1be7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&430& data-rawheight=&368& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b53d611c64529a9ebc7ceeb4b3213284_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b53d611c64529a9ebc7ceeb4b3213284_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&432& data-rawheight=&354& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d662721eecfcb397c95f10c21e31e2c8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d662721eecfcb397c95f10c21e31e2c8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&436& data-rawheight=&370& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bed161a1e1dbced8bf8ebee3eb19ecbe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bed161a1e1dbced8bf8ebee3eb19ecbe_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&434& data-rawheight=&368& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f2a51b6c9b9708edeca4f818dc4d9f77_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f2a51b6c9b9708edeca4f818dc4d9f77_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&440& data-rawheight=&378& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-927dda220a43ec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-927dda220a43ec_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bd645b1caf9c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bd645b1caf9c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&【空中踏自行车】&br&这也算是瘦局部很有效的一招啦，可晚上睡觉前在床上躺着做十几分钟，身体躺下腿抬高做踏自行车状开始踩，一次两百下以上效果会明显
刚刚开始比较容易腿酸，大家可以从先从几十下开始满满深入。效果最棒的就是大腿内侧的小赘肉，一段时间后你会发现变紧啦！可以一边看剧一遍蹬看着女主的小鸟腿更有动力啊～&br&动作如下&br&&figure&&img data-rawwidth=&483& data-rawheight=&2066& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cadd896d3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cadd896d3b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&【脚掌放高处，多踮踮脚】&br&操作方法：脚掌站台阶或者书本上，放空脚跟紧绷小腿做踮脚运动，一上一下为一组，每次不低于100组。别小看这个简单的动作作用是让小腿肚的位置上升，小腿肚肌肉位置拉高了视觉上小腿会更加修长！&br&&br&【按摩】&br&操作方法：天气不冷，洗澡的时候也能进行。给腿涂上沐浴露后找个和腰差不多高度的地方把腿架上，双手开始搓 哪粗往哪搓。大腿根部到膝盖、膝盖到小腿。顺着搓反着搓怎么高兴怎么来～次数越多效果越棒！&br&&br&【压腿】&br&动作：把一条腿抬到高于跨部的物体上，脚跟放台面，上身直立膝盖不能弯曲，手可扶在被压那腿的膝盖上，身体前驱用胸贴近膝盖。可以先压几下让腿部的肌肉和筋骨放松适应一下，然后保持上身下压时贴在膝盖的姿势2分钟。姿势到位是很管用的，可比拉伸更快地让腿部的肌肉更加纤细修长。而且有利于长高喔～ 答主二十岁后还长高4cm全靠拉伸和压腿呐!&br&&figure&&img data-rawwidth=&701& data-rawheight=&1043& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6b034e40fc6ad0fd104406_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&701& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6b034e40fc6ad0fd104406_r.jpg&&&/figure&&br&&br&小tips：&br&1、平实走路请注意脚跟先着地；&br&2、能站请别坐，站在消耗能量上是坐的三倍，减肥千万不能懒；&br&3、站立时腿部尽量保持紧绷状态；&br&4、可以多夹PP，翘臀，臀部位置越高才不会遮住腿显腿长丫～&br&5、饮食少油少盐，吃太多盐容易导致水肿；
谢邀～ PS：就算不邀也得来强行分享我的瘦腿大法啦 腿粗直接给人的视觉效果就是比实际要短，身高也会减分，既然实际身高已经无能为力了，那就在“视觉”身高上努把力挽回好啦～ 上图 这是一年的变化 一副好皮囊之下定有颗坚韧不拔的心 所以啊！仙女们贵在坚…
前段时间因为个人原因知乎全部删了，后来还是补贴收到私信，觉得还是有点自私，于是又放上来。&br&&br&再次编辑于一年以后......&br&&br&首先，其实这一年因为工作实在太忙，基本没怎么动了捂脸....&br&&br&但是，其实腿型并没有怎么反弹哦，而且可能因为瘦了一点点（也就35斤啦），现在整个腿看起来比以前更漂亮一些（虽然比起天生长白直区别还是很大啦但是让我两年前知道可以改善到现在这个地步做梦都笑醒好吗！）&br&&br&总结一下，长期保持的两条经验：&br&1. 整体体态很重要！ 正确的发力是改善体系的重点。我现在已经自然而然站立时会调整重心，不会锁死关节（貌似膝盖超伸有一点好转，但是没有具体标准还真不好说）然后平时走路，特别上楼梯的时候，都会下意识收紧大腿后侧和内侧，以及腹部，尽量去感受小腿的放松&br&&br&2. 第二就是小腿的拉伸。对于肌肉腿型来说拉伸太重要啦！我曾经报了一个体态大师的私人定制课程，具体细节不说了，免得被认为是广告。我觉得整个课程最有用的就是拉伸部分。放个三周对比图给你们看看&br&&br&哦你们会说4月1的那张看起来比我16年放的更弯。其实并没有，从前面拍和后面拍本来区别就很大的，不信你试试。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1108& data-rawheight=&1159& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e2cdad86ed0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1108& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e2cdad86ed0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&就算你们再懒，看到这种实打实的变化也可以有点动力了吧！艾瑞巴蒂动起来啊！&br&&br&加油～&br&&br&---------以下为2016年的回答和更新----------&br&&br&7月22日补充&br&最最最懒人大法来啦！你们那些不想动的人！&br&&br&&br&最近在外面出长差，连瑜伽垫都没有。酒店的床太软了，也不适合锻炼。（需要补充一点，很多运动，包括七天美腿操，包括腹肌撕裂者，包括最简单的空中自行车，都需要地板或床对背部有稳定可靠的支撑。在软床上运动，可能会伤到腰部）突然想到了原来看到的一个办法，用来放松腿部肌肉，拉伸，消除疲劳都有很好的效果。&br&&br&躺在床上，腿竖直举起来靠在墙上，屁股尽量靠近墙，腿和身体90度，伸直腿，感受腿后侧的拉伸感。看我的灵魂画作（不许喷我）&br&&br&如果韧带比较好，感觉拉伸感不明显，可以在头低下塞上枕头，让身体和腿的夹角变成锐角。同时可以勾起脚尖。整个过程注意保持腿的正面（膝盖正面）是墙的法线方向，即是腿不要内旋和外旋。&br&保持姿势直到觉得腿部有一种疲劳的放松感（类似于绷紧身上肌肉伸了一个懒腰之后的感觉），或自己觉得差不多了，10-30分钟不等，就可以放下来，睡觉。&br&&br&这个动作可以至少在没有持续练习的情况下保持训练成果不倒退。另外白天大量走路跑步之后，或者长时间坐着导致脚充血，这个姿势可以放松腿部肌肉，减少充血，拉伸韧带，还有很好的安眠效果。&br&&br&=========再再再再割的分界线===========&br&&br&7月10日补充&br&答完就去忙了，也没怎么回来看，结果今天打开看到超一千赞吓哭了……小透明万分感动！&br&私信我的朋友，很抱歉我真的不是什么专业人士，也提供不了更多的意见了，但是只能告诉大家，变化是真的可能的～只要掌握科学的方法，对症下药，建议有条件的真的可以咨询专业人士（忘记说了我是去三甲医院运动健康科看过的，然后结合网上一些大V的案例分析），最重要就是坚持啦～&br&另外下面有说自拍角度的，哈哈拍照角度确实会影响吧，也许效果并没有图上那么明显，但是身边亲近的人真的有表示确实觉得我有变化。改变总要慢慢来，一点都是好的开始呀～&br&&br&&br&贴上微博训练视频合集，来自微博@体态大师～不知道没有微博能不能打开。如果链接有问题麻烦告诉我，我想办法解决。&br&&u&七天美腿操&/u&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.weibo.cn//2320%3Fuicode%3DmoduleID%3Dfeed%26featurecode%3Dmid%3D1053%26luicode%3D_status_id%3D2320%26lfid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO%26lcardid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_1053& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&m.weibo.cn//3&/span&&span class=&invisible&&320?uicode=&moduleID=feed&featurecode=&mid=1053&luicode=&_status_id=2320&lfid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO&lcardid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_1053&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&&u&驼背，膝超伸和一些其他训练合集&/u&。这个我根据自己情况选做了一些。据微博反馈大部分人有效。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.weibo.cn//4242%3Fuicode%3DmoduleID%3Dfeed%26featurecode%3Dmid%3D4242%26luicode%3D_status_id%3D4242%26lfid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO%26sourcetype%3Dpage%26lcardid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_4242& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&m.weibo.cn//3&/span&&span class=&invisible&&242?uicode=&moduleID=feed&featurecode=&mid=4242&luicode=&_status_id=4242&lfid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO&sourcetype=page&lcardid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_4242&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&瘦手臂&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.weibo.cn//6338%3Fuicode%3DmoduleID%3Dfeed%26featurecode%3Dmid%3D3921%26luicode%3D_status_id%3D6338%26lfid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO%26lcardid%3D6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_3921& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&m.weibo.cn//3&/span&&span class=&invisible&&338?uicode=&moduleID=feed&featurecode=&mid=3921&luicode=&_status_id=6338&lfid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO&lcardid=6917_-_WEIBO_SECOND_PROFILE_WEIBO_-_3921&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&另外有一些我文字可能解释不清楚的内容，找了一些图。图源自网络，侵删。&br&&br&关于膝超伸，很明显可以看出膝盖往后压，大腿前侧和小腿后侧突出。&br&&figure&&img data-rawwidth=&580& data-rawheight=&508& src=&https://pic3.zhimg.com/967a84a0a9c5a5fedadac5e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/967a84a0a9c5a5fedadac5e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&关于OX腿，这是一个比较直观的图。注意膝盖是向内扣的&br&&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& src=&https://pic3.zhimg.com/d34a00de4bd8ee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d34a00de4bd8ee_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&矫正的话需要将腿如下旋转。这一张是矫正X腿的，XO腿的话大腿需要向外侧旋转，正好相反。图将就看一下吧～立体图不好找.....矫正后，膝盖应该向着正前方。实际上，只要你将膝盖转到正前方，腿形就自然会变直,只是这并不是你的自然状态。训练目的就是为了激活正确的肌肉，形成良好的习惯，让正确的姿势变成习惯。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&167& data-rawheight=&213& src=&https://pic1.zhimg.com/36bb019de2a9cbe9925c_b.jpg& class=&content_image& width=&167&&&/figure&&br&至于站立时要收紧腹部和臀部，不要塌腰，不要让骨盆过度前倾（后倾？），可参照下二图。上图虽然驼背，但是腰的姿势是直的。下图虽然看起来仿佛挺拔了，但是是以错误的骨盆位置为代价，以为站直了，其实加重了腰和膝盖的负担。要站直还是要练背～&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/2db91bd963c33e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2db91bd963c33e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& src=&https://pic1.zhimg.com/c01b973316fde511ba0c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c01b973316fde511ba0c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&希望有所帮助！&br&--------以下为原答案--------------&br&强答一记。&br&亲测有效！有图！有图！有before after对比！&br&&br&&br&托题主的福，答案区看到了好多美腿照....虽然我从来就与美腿无缘，但是我还是很喜欢看的好嘛！可惜看了好多答案感觉更像是“天生一双美腿是怎样的体验”。毕竟遗传占绝大多数因素，虽然都有说什么小时候我爸妈给我绑腿，喝牛奶，blabla，但是就算没有那些措施，很大可能还是生就一双长白直。&br&&br&而托我爹的遗传基因的福，我从小一双腿就不堪入目.....短，粗、弯、肌肉.....我也没在上面少费工夫，直到最近半年开始找到了正确的方法，才开始慢慢有效。虽然还是粗！肌肉！求轻喷，毕竟这里讨论的是直，我知道各位小公主天生条件这么好一定能练得更美的，就放过我吧～&br&先上图，具体方法后面慢慢说。&br&&br&以前的照片真的很难找！毕竟知道腿不好看，不怎么留底....将就看一下了。&br&&br&这是11年的时候，穿着裤子，但是很明显小腿是向外翻的，所谓的XO腿，大腿向里旋，小腿向外弯，根本闭不拢。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&370& data-rawheight=&458& src=&https://pic1.zhimg.com/beddc4f2ca7b0_b.jpg& class=&content_image& width=&370&&&/figure&&br&&br&&br&这一张不是正面，但是光腿明显一点。（啊都是黑历史满满都是泪...）&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&239& data-rawheight=&338& src=&https://pic4.zhimg.com/eba77643bda338fe48ee1b_b.jpg& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&br&&br&&br&这是最近，大概一个月前&br&&figure&&img data-rawwidth=&281& data-rawheight=&508& src=&https://pic4.zhimg.com/87ede9cd91ddf_b.jpg& class=&content_image& width=&281&&&/figure&&br&&br&&br&&br&然后刚才去拍了一张&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&648& data-rawheight=&979& src=&https://pic4.zhimg.com/35e4b1b4e1d1f591f968eaca4757b17f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&https://pic4.zhimg.com/35e4b1b4e1d1f591f968eaca4757b17f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&方法晚点上，我先去把今天的份练完。小透明求赞呀～&br&&br&&br&&br&&br&-------爪机打字一个小时没保存心碎的分割线-----&br&&br&都没心情抖机灵了！好好答题吧....&br&&br&纠正腿形三步走&br&第一，先研究清楚自己的腿弯是哪种类型，由什么原因引起。对症下药事半功倍&br&第二，通过训练找到正确的肌肉发力&br&第三，保持！保持！保持！在日常站立行走的过程也要运用正确的发力方式，不然训练也是南辕北辙。&br&&br&先说说诊断自己腿弯的毛病吧。我以前一直不知道自己腿弯是为什么，后来在知乎上关注了&a href=&//www.zhihu.com/people/e07f923f47ad4612ebfb7& data-hash=&e07f923f47ad4612ebfb7& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$e07f923f47ad4612ebfb7&&@周琳&/a&、&a href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&&等大V，尤其是周琳老师经常会回答一些上图求诊断的提问。看别人的例子多了，渐渐也意识到自己的问题所在了。照片上不明显，但是我自己总结问题主要是：&br&&br&髋关节内旋，大腿前侧肌肉过度发达外翻，膝盖超伸，小腿外翻OX腿，轻度的扁平足和足外翻。&br&&br&总结原因：臀肌遗忘，大腿后侧肌肉薄弱，核心力量不足，导致膝盖超伸盆骨前倾（还是后倾，这个一直没搞懂），表现为站立时膝关节锁死，塌腰翘屁股，大腿前侧和小腿后侧肌肉过度发达；髋关节内旋引起假胯宽（大腿赘肉导致髋部看起来比实际骨盆宽），而且由于内旋后的大腿前部其实是正位时的外侧，所以当正位站立时大腿前侧肌肉就外翻了，而大腿内侧肌肉力量不够。&br&&br&具体想知道自己有什么问题，建议自行百度膝超伸，髋关节内旋。也可以关注一下知乎大V给别人的带图鉴定～&br&&br&于是训练方法也就应运而生了：锻炼臀肌和大腿后侧肌肉已经大腿前部内侧肌肉，加强核心，拉伸肌肉和韧带（这是为了方便将关节转回正确位置不受约束）&br&&br&第二步！训练！&br&&br&讲到这个我真的没有办法压抑住自己激动的心情来安利微博体态大师（原来叫维秘大师），完全是我的希望之光啊！虽然体态大师在知乎上非常不受人待见，我想来也许是他有时候过于鼓吹轻松快速瘦身的捷径，因此为各位大V所不齿。但是个人亲测，对于体态问题的矫正，体态大师提供的很多训练真的非常有效。&br&&br&我自己根据时间长短，每天会安排不一样的训练。&br&&br&时间充裕的时候，会做整套七天美腿操。这一套真的很费时间，一套做完要至少一个半小时。时间不够可以减半，或者根据自身情况调整。我还会搭配两组单独的矫正膝超伸的练习，加一组气场大法（好中二的名字，但是矫正驼背效果不错），一组瘦手臂的练习，三组卷腹训练核心。&br&&br&时间不够的时候，会从瘦腿操里面挑选一些特定的动作来练。主要是夹笔臀桥（6组，每组90秒，每组间歇15秒），膝超伸矫正训练2组，卷腹（3组.每组25个）然后自己拉伸。&br&训练大腿后侧和臀部力量我喜欢做臀桥而不是深蹲，因为深蹲不容易掌握平衡，发力容易不小心伤到膝盖。做夹笔臀桥时强调臀部和大腿后侧发力，臀部两边用力夹紧。要注意尽量不要用膝盖和大腿前侧去承力。&br&拉伸大腿前侧，后侧，小腿后侧。拉伸的方法网上都有。我拉伸腿后侧的时候一般采取坐位，把大腿小腿脚踝尽量摆正在一个方向（因为腿弯，腿都是旋来旋去的，全部旋正了拉伸效果比较好）。&br&&br&实在没有空或者是犯懒的时候，最简单就是空中自行车。具体方法体态大师微博上也有，平躺在地上，腰部和地面留出一个手掌的空隙，腹部保持紧张。蹬出的时候钩脚掌，向上蹬到最高点，腿尽量打直，然后慢慢向前放下，崩脚尖。动作要慢，要稳定。&br&&br&第三就是日常的保持了～&br&&br&站立的时候记得提臀，收紧臀部，不要塌腰，尽量绷直腿。会出现前面某高票答案中提到的屁股两侧出现坑的的情况，这是正确的。膝超伸的人还要注意膝盖不能锁死。&br&走路的时候也要注意收紧臀部和腹部，让骨盆向前倾斜（我也说不好，就是不要塌腰）臀部带动大腿发力，用大腿提起小腿走路。走路时感觉大腿内侧和后侧紧张，小腿放松。&br&我发现穿高跟鞋更容易找到发力的方式，虽然穿高跟鞋对塑造腿部线条其实是不好的，很容易长肌肉。一定要穿时，要选择跟不要太细，足弓有适当弧度，脚掌内侧有软垫的鞋。&br&&br&大概就是这样～希望能对大家有所帮助。我自己很汗颜没有很好地坚持，断断续续有半年吧～如果坚持锻炼效果一定会更好。&br&&br&祝大家都能有长直美的腿！
前段时间因为个人原因知乎全部删了，后来还是补贴收到私信，觉得还是有点自私，于是又放上来。 再次编辑于一年以后...... 首先，其实这一年因为工作实在太忙，基本没怎么动了捂脸.... 但是，其实腿型并没有怎么反弹哦，而且可能因为瘦了一点点（也就35斤啦…
1、尊重知乎答题规范，答题部分段落引自连载于原来看过的一本杂志上的讲关于矫正O型腿的文章（时间久远，原作者不详），本文是几经整合后的结果。&br&&br&2、有小伙伴在私信和评论区来问我Ｘ型腿的矫正问题，本人属于有轻微的小腿外扩，所以了解的、以及讲诉的方法都主要是针对Ｏ型腿（方法１、２）；形体改善（方法２、３）则适用于各种腿型。&br&&br&3、已经不常上知乎，&b&而且我非专业人士，&/b&咨询私信未能一一回复，请谅解。&br&&br&4、练习时请小伙伴们掌握好分寸，避免出现因动作失误和用力过猛等因素而导致的伤害。&br&&br&5、最后祝各位小伙伴都有一双从肚脐眼开始分叉的笔直大长腿，么么哒╮(╯▽╰)╭&br&&br&………………………………………&b&正文割&/b&……………………………………………&br&&br&我想对那些打算绑腿的姑娘们说一句：&b&绑腿的效果真的微乎其微&/b&，腿变O并不仅仅是膝盖和小腿的问题，而是整个骨盆开始的问题。所以O型腿要想自行矫正就需要自己压胯。所以绑腿大家就别做了，浪费时间的。要真有毅力就压胯吧。 &br&&br&1、最简单也最不痛苦的一个方法：&br&　　（1）坐在床上，背伸直，切记腰要挺起来，不然又是压在胯上的。早期可以靠墙。&br&　　（2）弯曲膝盖，脚掌对脚掌，脚尖脚跟对齐放在床上，两腿这时是分开的，腿内侧朝上，两腿膝盖这时是朝向两个外侧的。两个脚跟尽量靠近身体。&br&　　（3）双手抓住对好的脚掌，使劲让两腿膝盖同时往下用力，就是往床的方向。尽量让膝盖、大腿贴到床上。这时会感到两个胯部（股骨头的位置）有压力。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让膝盖压到床上的，要量力而行。一定要尽量靠自己大腿和胯的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不要让上身重量压在屁股上。&br&　　（4）放松大腿和胯，保持第二步的状态。在挺直腰背的情况下尽量用胸往前下方贴，也就是用胸去靠近抓着两只脚的手。这时候会感觉腹股沟处有压力和撕感。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让胸贴到手上的，要量力而行。一定要尽量靠自己上身的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不能含胸。不含胸有个窍门，就是胸下压的时候脸不要朝床的方向，而是向前方，把脖子拉长，下巴朝远下方。这也是芭蕾舞基本训练里面拉脖子的方法。所以芭蕾舞演员脖子都长，很有气质的样子。&br&&br&上几个图，大家一看就明白我的意思了　　&br&&br&第一步就是坐成这样，腰背要直&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2ddc3875beb63fe1fe9b3_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2ddc3875beb63fe1fe9b3_r.jpg&&&/figure&用胸去贴&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7d5c0bf2b6c66d8d47f5b066cffebf50_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&300&&&/figure&到这样就很好了&br&　　第一种方法是痛苦程度最小的，但是见效也比较慢。接下来介绍第二种方法：爬青蛙。这种方法见效快，据说连续坚持一个月就很明显。但是很痛苦，我自己都无法每天坚持练。特此介绍给特别有毅力的JMS.&br&&b&2、爬青蛙：&/b&&br&　　顾名思义就是像青蛙一样趴着。趴的时候能感到腹股沟处的压力。就不多描述了，请大家看图。&br&　　几个注意的要点：&br&　　1、在床或者沙发等比较软的地方练。因为趴久以后膝盖很痛。&br&　　2、注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。&br&　　3、压胯时（就是图中画圈处）注意力度。一开始不要压，就趴着靠身体重力。时期长以后可以在画圈处放书或者被子或者别的东西增加力度。最好不要叫人帮你压，怕力道太大。&br&　　4、一开始大腿内侧肯定是不能贴到床上的，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤。&br&　　5、趴久之后可能会自己爬不起来，找个人轻轻的慢慢的扶着腰两侧起来。一定要慢。很痛。&br&　　6、趴的时候很无聊很痛苦，可以看书、听音乐、看电视等分散注意力。每次可以趴个十几二十分钟，甚至半小时一小时。就是起来的时候要注意。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/002a5bb9c053cacea13cdc6_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&396& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4b3dc269ef203b73cf5873b2adcce6f7_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&421& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&　　再来一个O型腿的解剖学图，方便讲解&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fd790e4a17b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fd790e4a17b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&　　如果还不明白的话，找一个芭比娃娃，芭比的腿是很标准的，身体在一个平面。然后向内旋转她的两条腿，就发现芭比的屁股翘起来了，身体不再同一个平面了。&br&　　因此，O型腿的人骨盆是后翻的，就是耻骨联合那里（耻骨联合是哪请大家百度）是往后的。要做的就是让它回到身体的这个平面。&br&&br&这样就有第三个方法：练站姿&br&3、&b&练站姿&/b&&br&　　站姿很多美体书都说要练，但是实际上好多站的都不对。&br&　　收腹挺胸是没错，但是很多人一挺胸肩膀就耸起来了，很难看。挺胸的关键不仅是肩胛骨要往内侧夹，同时还要向下拉，这样背看起来就是平整的一块，很薄很好看。同时胸部会看起来更大，因为角度上扬了。脖子也会显得更长。但是很多人会忽略肩胛骨下拉。这个姿势也是比较累的。&br&　　而收腹夹腿的同时屁股不能向后翘。大家坐这个动作时可以从侧面照镜子，会发现屁股都说翘出来的，因为腰塌了。这是不对的，也起不到矫正腿的作用。正确的方法是收腹的同时收屁股，耻骨联合尽量向前顶，把骨盆拉回身体的平面，同时大腿从内侧开始用力转。检查做的到不到位的方法就是：1、用手摸摸你的大腿内侧肌肉是不是紧的，如果是说明正确，如果还是松软的说明用力不对。2、摸摸臀部有没有两个大坑，有就是对的。图片接下来发。这时照镜子就能看到腰是直的，屁股也没有翻出去。另外要注意，做骨盆内收动作的时候腿一定要伸直，膝盖不能弯。&br&　　每天坚持站20分钟，可以多站几组，对于形体很有帮助。&br&&br&　　广州亚运会礼仪小姐的图片。&br&　　大家看画圈处，是凹进去的，一个坑。这就对了。做动作的时候自己检查一下。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7fb7b389c5e7_b.jpg& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&br&&br&接着说&b&压腿&/b&：压腿主要是修正腿型。经常压腿不仅腿型漂亮，而且会比较修长。我们追求的漂亮腿型不仅仅是瘦，而是肌肉的合理分布使得腿部线条很美。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/47b2a25f49f61f4cd97fb_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&344& class=&content_image& width=&250&&&/figure&　　压腿分为压前腿、旁腿和后腿三个内容。压前腿主要修正腿型；压旁腿可以练习腿型和胯部，以及侧腰肌；压后腿可以练习腿型、臀部以及腰背肌。&br&　　这三个内容各个舞种都会练习，但是可能不同的舞种会有细节上的区别，我说的内容都是以芭蕾舞训练为基础的。特此说明。&br&不管是压什么腿，都有两个关键点。&br&　　一个是绷脚尖，就是让脚背突出来。经常绷脚尖可以让脚背突出，夏天穿鞋会很漂亮。绷脚尖一开始很多人会觉得没有脚背，只是脚趾头抓在一起。没有关系，只要坚持训练扁平足的人也会把足背练出来。另外一开始练习时使劲用力容易导致脚底板抽筋，所以要量力而行。绷脚尖的另一个要点是脚腕要使劲向外顶，这样脚背才能练出来。一开始可以用手帮忙，一只手握脚背，一只手握脚跟，然后双手同时向反方向用力，把脚背下压，同时脚跟前推。&br&&br&【用手帮忙时两手分别握住画圈的位置，然后同时向箭头方向用力，把脚趾压下去脚跟推出来，练出漂亮的脚背，穿鞋就像图上的另一只脚一样了。 】&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d971c628c6faed329b6ff6d_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&599& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&br&　　压腿的第二个要点是压膝盖。没有训练过的人大多数从侧面看膝盖都是突出的，一个大包拱起来，破坏了从大腿到小腿直到脚尖的线条。因此压腿的时候要保证膝盖伸直，不能弯。平时没事的时候多提提膝盖，站着躺着都可以，就是用大腿肌肉把膝盖上拉，这时候看镜子就发现腿部线条漂亮了很多，腿显得很直很长。&br&【下图小朋友的膝盖，也是压下去提起来的】&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6fc3e796bf2e5ead98ff6_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6fc3e796bf2e5ead98ff6_r.jpg&&&/figure&常见压腿方式：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b89f116a4adc2be499d9a223_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b89f116a4adc2be499d9a223_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dee_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dee_r.jpg&&&/figure&
1、尊重知乎答题规范，答题部分段落引自连载于原来看过的一本杂志上的讲关于矫正O型腿的文章（时间久远，原作者不详），本文是几经整合后的结果。 2、有小伙伴在私信和评论区来问我Ｘ型腿的矫正问题，本人属于有轻微的小腿外扩，所以了解的、以及讲诉的方法…
&b&反对所有得赞过千的答案！&/b&&p&你没看错：&/p&&p&&b&反！对！所！有！得！赞！过！千！的！答！案！&/b&&/p&&p&&u&（其它得赞低的不代表我认可，而是实在没时间挨个去看。）&/u&&br&&/p&&p&&b&反对过千的梗在评论区已被玩坏，心好累&/b&&b&ˋωˊ&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&体态问题现在被抄的十分火热，似乎不调调体态就差点什么。&/p&&p&大家普遍觉得：“练好了算捡着了，没练好对身体也没啥坏处。”&/p&&p&没练好对身体没啥坏处？&/p&&p&你确定吗？！&/p&&br&&p&知乎是一个理性的平台 ，我觉得有必要站出来把自己对体态的认识分享给大家。&/p&&br&&p&&u&特别说明：下面的分析仅代表本人现阶段的观点。&/u&&br&&/p&&br&&br&&p&&b&***本问题下的回答主要包括以下几方面错误***&/b&&/p&&br&&p&&b&▲混淆概念&/b&&/p&&p&这类回答往往不直接回答问题，而是讲解其它方面的改善，人是一个整体确实没错，但你问为什么这样做会对腿型有帮助，却说不明白。&/p&&br&&p&&b&开胯&/b&（来自&a href=&//www.zhihu.com/people/146947cab4adcf49e63ade2& data-hash=&146947cab4adcf49e63ade2& class=&member_mention& data-title=&@十九& data-editable=&true& data-hovercard=&p$b$146947cab4adcf49e63ade2&&@十九&/a&的回答）&br&&/p&&p&以下两个动作分别是「束角式」和「青蛙趴」，主要作用是开胯，可以对大腿内收肌有很好的拉伸。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/239f8f374f91a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/72a9d25c8bb7478fab73ae972e2e75ff_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&421& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&问题是：「你的腿不直是因为胯打不开吗？」&br&&p&&b&点评：&/b&&br&&/p&&blockquote&以上两个动作本没有错，但练习的目的并不是腿形的改善。&br&&b&束角式&/b&：当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，盲目去练，会导致髋膝踝压力明显增大，甚至产生损伤。&br&&b&青蛙趴&/b&：当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，盲目去练，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适。&br&&br&&u&PS:我身边练习瑜伽十几年的教练已经较少使用这两个动作了，而是使用此动作的改进版去带学员。&/u&&/blockquote&&br&&br&&p&&b&▲原理无法认同&/b&&/p&&p&列举O型腿示意图（来自&a href=&//www.zhihu.com/people/146947cab4adcf49e63ade2& data-hash=&146947cab4adcf49e63ade2& class=&member_mention& data-title=&@十九& data-editable=&true& data-hovercard=&p$b$146947cab4adcf49e63ade2&&@十九&/a&的回答）&/p&&p&该图片显示，O型腿的成因是胫骨相对于股骨内旋。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/23e020f2ca3b8eaa349d9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/23e020f2ca3b8eaa349d9_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&点评：&/b&&/p&&blockquote&理论上，在伸膝位股骨胫骨很难产生相对旋转。&br&就我所带学员以及身边康复师的案例来看，内旋的还没见过。&br&即便有这种可能，也是小概率事件。&br&&b&用这种小概率的图来直接解释O型腿，是欺负大家看不懂吗？？？&/b&&/blockquote&&br&&br&&br&&p&&b&▲归纳总结型&/b&&/p&&p&这一类型的回答往往会抓住很多理性读者的心。&/p&&p&（来自目前得赞第二 「陈桥」 的回答）&br&&/p&&p&她列出了以下几种情况：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/17ce70fb2e5f7f5636afd_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/17ce70fb2e5f7f5636afd_r.png&&&/figure&&br&&p&对于以上不同类型分别给出了解决方案，包括激活臀大肌，激活腹横肌。&/p&&p&一些姑娘按照网上的这种模板型的改善建议去练，有可能会有效果。&/p&&br&&p&&b&但我想问：&/b&&/p&&blockquote&请问O型腿只有一种吗？X型腿只有一种吗？&br&你确认膝关节外翻可以通过你的方法改善吗？&br&你有考虑天生骨性结构吗？&/blockquote&&p&看似很专业的建议，其实是靠蒙。&/p&&p&无非是幸存者偏差。&br&&/p&&br&&p&（有些同学甚至不清楚自己的问题源自“静态腿型”还是“步态”。&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&『案例分享』改善腿型的3大误区！&/a&）&/p&&br&&br&&br&&p&&b&▲特殊职业的形体及训练&/b&&/p&&p&&b&①站姿&/b&（来自&a href=&//www.zhihu.com/people/146947cab4adcf49e63ade2& data-hash=&146947cab4adcf49e63ade2& class=&member_mention& data-title=&@十九& data-editable=&true& data-hovercard=&p$b$146947cab4adcf49e63ade2&&@十九&/a&的回答）&/p&&p&站姿时臀部收紧、画圈处有凹陷是对的。&br&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ef2a6eddedfdcf_b.jpg& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&401&&&/figure&点评：&/b&&br&&/p&&blockquote&臀大肌极度收紧时确实会有凹陷&br&但是，你每天站着要极度收紧臀大肌？&br&你这样能坚持几秒？&br&这种极不自然的站姿有益于健康吗？&/blockquote&&br&&br&&p&&b&②绷脚背练出漂亮脚背&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/de695f187b11f7c12b9505_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&599& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&b&点评：&/b&&/p&&blockquote&这只是胫骨前肌的拉伸动作，拉伸之后脚背就好看了？&/blockquote&&br&&br&&p&&b&③尽量收紧大腿，把膝盖上拉&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f428fe0cf030f84b1d03faa6e94912db_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&374& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f428fe0cf030f84b1d03faa6e94912db_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&点评：&/b&&/p&&blockquote&虽然她用的不是专业术语，但是我勉强看明白了。&br&尽量收紧股四头肌，将髌骨上提。&br&髌骨上提还有助于腿型了？&br&姑娘们，你们的大腿已经够紧张了！&br&股直肌紧张会加重骨盆前倾，站姿时过度收紧股直肌会加重膝超伸，进一步影响腿型。&/blockquote&&br&&br&&p&&b&④压腿&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c542a7b7a6d0aa24d5e4b11f83f591c8_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c542a7b7a6d0aa24d5e4b11f83f591c8_r.jpg&&&/figure&&p&「你的腿不直是因为腿部柔韧性不足吗？」 &/p&&p&那些言之凿凿的答主，你们知道吗？&/p&&br&&p&&b&点评：&/b&&br&&/p&&blockquote&举例就有问题，图中的模特看似优雅，其实已经严重膝超伸。当她放松站立的时候，腿型肯定要受到膝超伸的影响。膝超伸是现代女性腿型不好看的重要影响因素！&br&压腿这项拉伸技术本没错，错在了盲目使用技术的人。&/blockquote&&br&&br&&p&&b&⑤靠墙站&/b&&/p&&p&（来自&a href=&//www.zhihu.com/people/079a9f1aa490e0ab8175fb0& data-hash=&079a9f1aa490e0ab8175fb0& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@zerooooo& data-hovercard=&p$b$079a9f1aa490e0ab8175fb0&&@zerooooo&/a&的回答）&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1a8a29faa9b564adfb4ea28_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&314& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&b&点评：&/b&&/p&&blockquote&这张实在无力吐槽，靠墙站改善的是什么问题？ 高跟鞋这种导致膝超伸的大杀器都敢用在腿型矫正上吗？&/blockquote&&br&&br&&p&&b&总结：&/b&&/p&&blockquote&特殊职业的训练法并不一定适合大众，这些职业的训练并不是以健康美丽为目的，而是以职业需求为目的！&br&比如站军姿、压腿。&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&→“站军姿”坑了你多少年？←&/a&&/blockquote&&br&&p&&br&&b&▲其它一些腿型矫正&/b&&/p&&p&比如：通过「夹球静蹲」改善O型腿&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ebf45ea2a22c5eb76acb5f7b6d6deea7_b.png& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&p&&b&点评：&/b&&/p&&blockquote&功能性不良腿型，无论是什么因素引起的，一招都可以解决？&br&如果天生结构性O/X型腿，想通过外力去强行矫正，更是自欺欺人，腿型没变化，却对关节韧带造成损伤。&/blockquote&&br&&p&至于其它回答里的各种训练法，各种偏方，各种独门绝技，我就不一一分析了。&br&&/p&&br&&br&&p&&b&——————这里是理性科普的分割线—————— &/b&&/p&&br&&p&「如何让腿变直？」&/p&&p&这问题本身就是一个「伪命题」&/p&&p&你得先知道自己的腿是为什么弯的！&/p&&br&&br&&br&&p&&b&①每个人生而不同，要尊重我们的个体差异&/b&&br&&b&骨性结构的X型腿/O型腿&/b&，这种腿型是天生的。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ae8f55d12f42fbec3ae2_b.png& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ae8f55d12f42fbec3ae2_r.png&&&/figure&&/p&&p&先天配置是如此，强行改变腿型，下肢力线改变，可能造成踝关节、髋关节甚至是全身的问题。为了健康，我也不建议这样的朋友强行使用各种矫正辅具。&/p&&p&&b&运动康复改善体态的前提是保证你的健康。&/b&&/p&&br&&br&&br&&b&功能性X型腿/O型腿&/b&&br&&p&&u&值得庆幸的是：一般的腿型都会受到骨盆、足弓、肌张力等因素的影响，通过评估和合理的训练后，通常都会有一定改善空间&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/02b2b602ac8ca6320b07_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&blockquote&通过评估训练后双腿空隙有所减小，但由于她先天的骨性结构，双膝依旧无法并拢。&br&每个人出场配置不同，运动康复不是整形刀，只能接近出场配置的最优化。&/blockquote&&br&&br&&b&②少数慢性疼痛是由上身向下影响的，而大多数是由下肢影响到全身的。&/b&&br&&p&人是靠腿行走的，你的下肢如果出现问题，极可能引发全身的健康问题。&/p&&p&你会看到一些姑娘成功后的喜悦，但是你却看不到一些妹子盲目的为了改善腿型而出现的全身性代偿，比如拇指外翻&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/73c59ead8ddaaf21d4b29_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic2.zhimg.com/73c59ead8ddaaf21d4b29_r.jpg&&&/figure&&blockquote&代偿产生的慢性疼痛往往不会立刻显现，所以当你几个月、几年后膝盖痛、腰痛、肩颈痛的时候，你并不知道你的问题可能源自几个月、几年前盲目的体态矫正、盲目的拉伸及训练。&/blockquote&&br&&br&&p&&b&③你看到的只是一个结果，原因有无限可能&/b&&br&&/p&&p&曾经一个医学博士跟我半开玩笑的说：“一旦患者的主诉是「大夫，我头痛」，我们医生也头痛。”&/p&&p&为什么呢？&/p&&p&以下是他对于头痛解析：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/62edc0f1ed2873aab0ea195c3bfd7634_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic1.zhimg.com/62edc0f1ed2873aab0ea195c3bfd7634_r.jpg&&&/figure&&p&不仅仅疾病有无限可能。&/p&&p&你的体态、步态、慢性疼痛也是如此。&/p&&p&&b&你的O型腿/X型腿，只是视觉效果。可能是先天因素、步态、肌张力、不良习惯几个方面共同作用的结果。看起来类似的腿型，原因却未必相同，能有多大改善空间、需要用什么方法改善也有区别。&/b&&/p&&p&而网上的各种改善建议往往是想当然的自嗨，注定无法精准的改善你的问题。&/p&&br&&br&&p&&b&如果你生病会乱吃药吗？&/b&&/p&&br&&p&&b&切忌病急乱投医！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b218fa8ac5c_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&268& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&大家对健康越来越重视，但毕竟没有时间精力去分辨网上鱼龙混杂的信息。&br&&/p&&p&看到一些貌似专业的经验之谈就匆匆点赞。这不怪你们。&/p&&p&其实运动康复向来都是有门槛的，不是在知乎上看两篇文章、跟着微博做两个动作就可以速成的。&/p&&br&&p&&b&人人都想做那1%的幸运儿，一旦产生后续的代偿损伤，你就是那倒霉的100%&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&还有困惑的同学，推荐阅读&/b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&『案例分享』改善腿型的3大误区！&/a&&/p&&br&&p&看过文章后，还一心想要答案，想要适合自己方法的同学:&/p&&p&文中我已说的很清楚，本问题是伪命题，面对这么多读者怎么可能有一个万全的方法？用脚趾头想一想:&/p&&p&人人都能在网上自学把病治好，还要专业的医生干嘛？人人都能网上自学把身体练好，还要康复师康复教练干嘛？&/p&&p&如果你觉得身体无所谓，就随便练吧，那是你的选择。鸡汤好喝，喝得开心就好。&/p&
反对所有得赞过千的答案！你没看错：反！对！所！有！得！赞！过！千！的！答！案！（其它得赞低的不代表我认可，而是实在没时间挨个去看。） 反对过千的梗在评论区已被玩坏，心好累ˋωˊ 体态问题现在被抄的十分火热，似乎不调调体态就差点什么。大家普遍…
&p&&u&之前一直在忙线下的事，这段时间我准备大量输出文章了！鉴于现在知乎推送有延迟，建议大家进入我的页面，开启「&b&新内容推送通知&/b&」。&/u&&/p&&p&考虑了一下，觉得还是之前写过的这篇文章对大家的帮助会更大，索性直接粘贴过来。&/p&&p&原回答链接在这：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&迟老湿：有哪些常人不知道的「常识」？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这是一个关于&b&改善粗腿&/b&的回答。&/p&&p&&b&（温馨提示：这是篇长文干货，阅读之前请先备好瓜子花生酒水饮料。）&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&最近一些朋友在看过岛国电视台一期关于改善粗腿的节目后，纷纷来向我求证，恰好这个话题早就想写，今天就借着这机会给大家分析一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&这档节目讲了些什么呢？（原视频我没看，以下截图源自网络）&/p&&p&&b&====以下为岛国节目内容，不代表本人观点====&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&　节目组找了两位姑娘&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a20dcd75fc16d8aa91d7cf5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a20dcd75fc16d8aa91d7cf5_r.jpg&&&/figure&&p&上半身相差不多。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6bccc20ab2b08f15b602c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6bccc20ab2b08f15b602c_r.jpg&&&/figure&&p&但是看到下半身，大小腿的围度却相差巨大。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5cdff05aac68c7869c6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f5cdff05aac68c7869c6_r.jpg&&&/figure&&p&所谓「岛国专家」说，关键在于脚趾，瘦腿妹的脚趾是紧贴地面的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-741cd06b85e8b1e631be5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-741cd06b85e8b1e631be5_r.jpg&&&/figure&&p&粗腿妹脚趾却是翘起来的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de31cd84b3650d6bffc7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-de31cd84b3650d6bffc7_r.jpg&&&/figure&&p&为了能够让广大吃瓜群众更加信服，节目组还专门做了测试&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c5bdeebd7c56b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c5bdeebd7c56b_r.jpg&&&/figure&&p&区别确实很大，粗腿妹的脚趾全部没有贴地，是蓝色。而细腿妹几乎紧贴地面。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-24aa2b81dbdbb312e66576c0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-24aa2b81dbdbb312e66576c0_r.jpg&&&/figure&&p&然后「岛国专家」又请来另外四位粗腿妹测试，看看这是不是偶然。&/p&&p&果然她们的脚趾全部都没有贴地。　&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-244e078d7a81bf8ed2f024d0bec66fd6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-244e078d7a81bf8ed2f024d0bec66fd6_r.jpg&&&/figure&&p&「岛国专家」说，90%的粗腿都有脚趾悬空的情况。　&br&&/p&&p&为什么会这样？「岛国专家」让大家试着这样做：抬高脚趾走路。&/p&&p&可以感到，这样腿部肌肉更费力。（&b&这不废话嘛= =&/b&）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dcefedfe7ffe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dcefedfe7ffe_r.jpg&&&/figure&&p&也就是说脚趾翘起来，腿部要更多力气支撑，从而肌肉也越来越发达了。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-93d46f60aca4d939b6a93_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-93d46f60aca4d939b6a93_r.jpg&&&/figure&&p&　并且带来更多的脂肪。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c3aa1cf9c374f8b9250a4f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c3aa1cf9c374f8b9250a4f_r.jpg&&&/figure&&p&　至于为什么会脚趾悬空？目前来看，是因为穿了不合适的鞋子。（&b&这只是因素之一&/b&）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-acbff4302_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-acbff4302_r.jpg&&&/figure&&p&因为喜欢宽松，很多人买大一号，或者父母怕孩子成长速度快，而买大一点的鞋子。&/p&&p&但结果就是为了防止鞋子脱落，需要抬高脚趾顶住鞋子，最终养成习惯。　&/p&&p&&b&（这种说法太片面了）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5d9e643b4317349ecce7b8d8a4aafaa3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5d9e643b4317349ecce7b8d8a4aafaa3_r.jpg&&&/figure&&p&那么怎么矫正？把脚底两侧往内侧推，脚趾就会自然着地了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ba484ebb9d52d8efc53a65cc5929fead_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ba484ebb9d52d8efc53a65cc5929fead_r.jpg&&&/figure&&p&然后用绷带或医用胶带绑紧脚底。　&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0ba4afbcbfb985cbf92bdf_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0ba4afbcbfb985cbf92bdf_r.jpg&&&/figure&&p&　再在脚背贴上胶带，就可以达到这个姿势。　&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9bcdc0cac0d66dfc654e8e4_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9bcdc0cac0d66dfc654e8e4_r.jpg&&&/figure&&p&　大概两个星期的时间。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a857a807bc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a857a807bc_r.jpg&&&/figure&&p&经过测试，小腿周长减少1.8公分，大腿周长减少1.2公分。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b01fed75c0f609aa5b9bca4a0914cc73_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b01fed75c0f609aa5b9bca4a0914cc73_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e045229dfa7c6beaa43fe0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e045229dfa7c6beaa43fe0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&====以上为岛国节目的观点，不是本人观点====&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&是不是觉得很神奇？？？&/p&&p&其实一点也不神奇！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&要弄清楚这个问题，我们只需要了解一点基本的原理：&/p&&p&▲什么是「&b&足弓&/b&」&/p&&p&&br&&/p&&p&足弓外形如同拱顶，由「足横弓」、「内侧纵弓」、「外侧纵弓」支撑，依靠在这三个支撑点上。（与岛国综艺相关的是足横弓）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-38e0a9cd4f_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-38e0a9cd4f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&足弓下方有大量的肌肉，这些肌肉对维持足弓起到至关重要的作用。当然这也意味着，一旦足弓塌陷，这些肌肉会受到抑制。这其中就包括胫骨后肌、趾长屈肌、趾短屈肌等等。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8ca691b2d5baacdfea065e7_b.png& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8ca691b2d5baacdfea065e7_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&u&现代人绝大多数刚出生就在硬地面走路，很小就开始穿鞋子（光脚走路锻炼足底的时间很短）、家长不会给孩子选鞋（与日本综艺观点不同，我认为绝大多数国内家长都是给孩子穿小鞋），女性鞋子不符合生物力学等等原因，足弓塌陷非常常见。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&甚至我们可以称之为：&b&人类为了适应现代生活而发生的“进化”。 &/b&&/p&&p&&b&只不过这个进化的代价太大了！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-364364adbc5d079faa6505cfd79b1b16_b.png& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&430& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&「足横弓」塌陷，趾长屈肌、趾短屈肌受到抑制，就出现了开场岛国综艺中的画面：脚趾翘起&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de31cd84b3650d6bffc7_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&脚趾最主要的功能是稳定和平衡我们的身体，稳定身体，尤其是稳定我们的地基，属于人体最优先级的任务，如果脚趾不干活了，就必然要动用其它肌肉来帮忙。&/p&&p&脚不稳定，我们会优先动用头、胳膊、腹部来稳定吗？ 显然不是！&/p&&p&谁距离脚最近呢？&/p&&p&&b&腿！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fa452bdcf6e_b.png& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&482& class=&content_image& width=&307&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果再伴随「&b&内侧纵弓塌陷&/b&」，可能加重膝超伸，进一步加重小腿负担。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-697e61fd45e9f40eace5_b.png& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&534& class=&content_image& width=&333&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&足弓塌陷+膝超伸+肌肉无力+不良运动模式+不良生活习惯&/b&，直接导致各种不良的腿型（别跟我说X、O、XO还是OX，那只是表象）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff2e5c3bafd4fa_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&地基有明显问题，上面自然好不了，很多&u&反复发作久治不愈&/u&的慢性疼痛（比如膝痛、腰痛、肩颈痛）都与足底不良的生物力学结构有关系。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ccdc05aaf58bd89b7b928_b.png& data-rawwidth=&226& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&226&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&基本科普就到这里，该怎么做？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&▲调整站姿&/b&&/p&&p&将身体重心落在图中红色、紫色、蓝色3个点上，同时脚趾不要有翘起，要紧贴地面。&/p&&p&如果这样做有困难，可以参考岛国综艺中的方法，用胶带辅助一下。（胶带仅限于站姿时脚趾翘起的同学）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4dc954a1edc20b9e5907b7d_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4dc954a1edc20b9e5907b7d_r.png&&&/figure&&p&（图片取自网络）&/p&&p&&br&&/p&&p&▲松解小腿后侧肌肉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-38dd5d9bfdc0708bcf45_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-38dd5d9bfdc0708bcf45_r.jpg&&&/figure&&p&（图片取自网络）&/p&&p&&b&▲脚趾肌肉激活&/b&&/p&&p&这个练习也是平时我对每个学员的建议，每天在家中脱掉袜子后，不断让脚趾活动，可以做任何的动作，只要是主动的收缩。而且完全可以升华为一种类似“抖腿”的习惯，在家中边看电视边动脚趾，根本不需要特别关注它。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&▲写在最后&/b&&/p&&p&&u&①腿粗因素很多，足弓只是其中一个常见且重要的因素，请大家理性看待。&/u&&/p&&p&&u&②本文旨在说明足弓塌陷的问题，需要引起大家的重视，我个人并不倡导使用岛国的这种方法。条件不允许的同学可以尝试，但是一旦出现身体不适请立刻停止。&/u&&/p&&p&&u&③足底训练很重要，但需要长期坚持，如果结合矫形鞋垫效果会好很多。&br&&/u&&/p&&p&&u&④某宝上大行其道的鞋垫我是不推荐的，鞋子大不大只有脚知道，每个人足底情况都不同，而足底任何一个关节的位置变化都可能引发连锁反应。&br&&/u&&/p&&p&&u&如果条件允许，可以考虑使用针对个人足底情况的订制矫形鞋垫。&/u&&/p&&p&比如这种：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9fae7b494a2b4a255a11ec_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9fae7b494a2b4a255a11ec_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/natechi& class=&internal&&→迟老湿的知乎专栏←&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&→含胸驼背请点这里←&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&→骨盆前倾请点这里←&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&→胯宽，影响腿部线条的元凶←&/a&&/p&
之前一直在忙线下的事，这段时间我准备大量输出文章了！鉴于现在知乎推送有延迟，建议大家进入我的页面，开启「新内容推送通知」。考虑了一下，觉得还是之前写过的这篇文章对大家的帮助会更大，索性直接粘贴过来。原回答链接在这：
&p&在说不漂亮的腿型之前，先说下什么是&b&美腿的标准&/b&。&/p&&figure&&img data-rawheight=&605& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1f7fb80a9b6d5a85afee91_b.jpg& data-rawwidth=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1f7fb80a9b6d5a85afee91_r.jpg&&&/figure&&p&上图中美女们的腿还是很标准的，来看看她们有什么&b&共性&/b&。&/p&&figure&&img data-rawheight=&1023& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7dda1b23d0a73ee714bd44b431d3df03_b.jpg& data-rawwidth=&717& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&717& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7dda1b23d0a73ee714bd44b431d3df03_r.jpg&&&figcaption&标准的腿型&/figcaption&&/figure&&p&一般来说，&b&标准的腿型会有5处并拢和4处轻度的分开&/b&，上图中红色圈所示为并拢处，而深色叉所示为轻度分开。&/p&&p&而常见的不漂亮腿型有：&b&O型腿、X型腿、XO型腿&/b&。&/p&&figure&&img data-rawheight=&426& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a038b5c68c97e19ee2a18ec473f6fb2a_b.jpg& data-rawwidth=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a038b5c68c97e19ee2a18ec473f6fb2a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&1.O型腿&/b&是非常常见的不良腿型，对于O型腿的定义是：&b&双腿自然站立时，脚踝可以并拢，但是双膝却不能并拢，就是O型腿。&/b&&/p&&p&当双膝之间距离&b&小于3cm&/b&时，为&b&轻度O型腿&/b&；当双膝之间距离在&b&3-10cm&/b&时，为&b&中度O型腿&/b&。&/p&&figure&&img data-rawheight=&447& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-47ff87f17f1cb86ea73ff_b.jpg& data-rawwidth=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-47ff87f17f1cb86ea73ff_r.jpg&&&/figure&&p&那在O型腿中，下肢各个关节会发生什么变化呢？先说说髋关节，在O型腿中，髋关节有两种可能：内旋或者外旋！这个可能会略复杂，但是比较常见的是髋关节&b&内旋型O型腿&/b&。同时，&b&小腿也会有内旋&/b&。&/p&&figure&&img data-rawheight=&598& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cdb2dd5d0278_b.jpg& data-rawwidth=&546& class=&origin_ima