跑完步怎么放松小腿教你几招小腿放松法 [哈哈镜] - 法律法规网
跑完步怎么放松小腿教你几招小腿放松法 [哈哈镜]
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原标题：跑完步怎么放松小腿教你几招小腿放松法 [哈哈镜]跑完步小腿很硬，小腿硬说明充血很充分，那为什么会这样呢?原因之一可能是您在慢跑，步子小，这样，每次单脚与地面接触时间要比快跑时长一些，那体重就会...跑完步小腿很硬，小腿硬说明充血很充分，那为什么会这样呢跑完步小腿很硬，小腿硬说明充血很充分，那为什么会这样呢?原因之一可能是您在慢跑，步子小，这样，每次单脚与地面接触时间要比快跑时长一些，那体重就会...跑完步小腿很硬，小腿硬说明充血很充分，那为什么会这样呢?原因之一可能是您在慢跑，步子小，这样，每次单脚与地面接触时间要比快跑时长一些，那体重就会也比快跑时更多的压在了每条触地的腿上(即便是瞬间也要比快跑时长一点儿)。因为你要完成向前运动，那每条腿都会瞬间承受你的整个体重。在一条腿离地向前运动时，另一条腿的脚掌必须出自本能产生轻微弹跳动作，此刻，你就相当于在踮脚跳。踮脚跳就是小腿参与做功多的动作。人类是直立行走动物，大腿较小腿比起来更耐疲劳，所以，小腿所得到的感觉更明显。所以，现在就重视小腿的全面放松，跑后给小腿来个全面马杀鸡，让伤痛远离我们!!一、小腿牵拉1、小腿后侧腓肠肌牵拉除了前面所示的两个常用动作，跑友也可以通过下图所示的动作进行小腿后侧腓肠肌的牵拉。跑完步小腿很硬，小腿硬说明充血很充分，那为什么会这样呢?原因之一可能是您在慢跑，步子小，这样，每次单脚与地面接触时间要比快跑时长一些，那体重就会...起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。2、小腿后侧比目鱼肌牵拉比目鱼肌因长相如同比目鱼故得此名，比目鱼肌位于小腿后侧，腓肠肌深层，与腓肠肌合称为小腿三头肌，普通腓肠肌的牵拉动作对于比目鱼肌牵拉其实并不充分，要采用下图所示动作牵拉比目鱼肌，前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。跑完步小腿很硬，小腿硬说明充血很充分，那为什么会这样呢?原因之一可能是您在慢跑，步子小，这样，每次单脚与地面接触时间要比快跑时长一些，那体重就会...3、小腿外侧肌肉牵拉此动作主要是为了牵拉小腿外侧的腓骨长短肌，腓骨长短肌的疲劳紧张与脚踝扭伤高度相关，所以小腿外侧肌肉的放松非常重要，这个动作是绝大多数跑友都不熟悉的动作。采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。 tags： &
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小腿肌肉控制着脚踝运动，是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，所以跑完步后小腿放松非常重要。
说起小腿放松，跑友们也许会说，我都会啊，不就是如下图所示的两个常用动作吗？
没错，这两个动作是用来放松小腿后侧肌肉最常见的牵拉形式，实际上大家对于小腿放松光靠这两个动作并不全面，长此以往就导致小腿肌肉紧张、不平衡等问题，甚至足底筋膜炎、跟腱炎等。所以，从现在开始就要进行全面的小腿放松！
一、小腿牵拉
1、小腿后侧腓肠肌牵拉
起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。
2、小腿后侧比目鱼肌牵拉
前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。
3、小腿外侧肌肉牵拉
采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。
二、小腿泡沫轴放松
1、小腿后侧放松
坐姿，双手将身体稍撑起，将要放松的小腿放在泡沫轴上，滚动从跟腱到膝盖处，滚动30秒，换另一侧。
2、小腿外侧放松
坐姿，将一条腿盘起放在泡沫轴上，滚动整个小腿外侧30秒，换另一侧。
下面的方法对腿部肌肉的刺激更强烈。双手将身体稍撑起，将小腿外侧放在泡沫轴上，滚动整个小腿外侧30秒。
3、小腿前侧放松
采用跪姿，双手撑地体，将一侧小腿前侧放在泡沫轴上，滚动小腿前侧肌肉30秒，可将小腿稍微旋内，这样可以避免滚压到骨头表面，引起不适。
三、小腿网球放松
1、小腿后侧放松
网球由于体积小，受力更加集中，对于小腿肌肉打结处有更强烈的刺激效果。用手将身体撑起的力度来调整网球与肌肉间的压力大小。
2、小腿外侧放松
动作要求与泡沫轴滚压小腿外侧一致。
3、小腿前侧放松
动作要求与泡沫轴滚压小腿前侧一致。
4、小腿内侧放松
采用坐姿，将小腿盘起，双手将网球持续按压在小腿内侧上做慢速滚动运动，可以从膝盖一直滚动至脚踝处，注意滚揉速度不要过快，下压力可稍微大一些直至肌肉有酸胀感。
5、足底放松
在放松小腿的同时，也要注意对脚底的肌肉筋膜进行放松，避免因为脚底筋膜紧张造成的慢性损伤。用脚底压住网球来回缓慢滚动30秒。这个动作非常舒服哟!
这么多的小腿放松方法，是不是大开眼界？放松小腿，你可以做得更多！
（来源：知乎）
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。跑完步后怎么拉伸最好？跑步是一种全身运动，因此跑完步后需要全身运动，但腿部肌肉的拉伸是最重要的。那么跑完步后怎么拉伸最正确？今天小编来教大家拉伸的正确步骤。正确的肌肉拉伸可以防止肌肉酸痛哦。
跑完步后怎么拉伸
大家来看一下跑步后的拉伸图解：
01肌肉拉伸步骤
大腿前侧 拉伸大腿前测，拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉至臀部，膝盖指向地面，并于支撑脚的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。 保持15秒以上，交换。 注意始终保持呼吸。
02肌肉拉伸步骤
大腿后侧 可以借助栏杆状物体做辅助，拉伸腿脚平搁在辅助物体上，膝盖尽量保持平直，上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后加深上身前倾度，前倾用力时吐气，直到当时的最大承受度。 保持15秒以上，交换。 注意始终保持呼吸。
03肌肉拉伸步骤
小腿后侧 拉伸小腿后侧，可不借用任何辅助物时，非拉伸腿向身体前方做弓步。拉山腿脚的方向与身体方向一致，脚跟猜想地面。 也可以选择台阶状物体做辅助，拉伸腿脚掌前半部分落在台阶上，后半部分悬空与台阶之外，并放松整个脚掌使脚跟往下落。 如没有台阶类物体可以借助，也可以用固定的栏杆等辅助。拉伸腿脚掌竖立脚跟着落，前脚掌支撑于辅助物体上，非拉伸腿自然落地保持身体平衡，手可以将身体拉向辅助物。 被拉山小腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。 注意始终保持呼吸。
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慢跑后如何有效放松拉伸小腿肌肉
文 /&戴剑松跑后小腿放松，你可以做得更多！小腿肌肉控制着脚踝运动，是跑步过程中负担很重、受力很大的部位，也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一，所以跑完步后小腿放松非常重要。说起小腿放松，跑友们也许会说，我都会啊，不就是如下图所示的两个常用动作吗？没错，这两个动作是用来放松小腿后侧肌肉最常见的牵拉形式，但是跑友们有没有想过，除了小腿后侧，小腿前侧、外侧、内侧、足底也有大量肌肉会参与脚踝屈伸运动及脚踝稳定，这些肌肉你是否也充分进行了牵拉或者放松？这些肌肉群也非常容易疲劳，但是却很少有人针对它们进行放松练习，这就导致虽然看似跑友都做了跑后小腿牵拉，但实际上大家对于小腿放松做得很不全面，长此以往就导致小腿肌肉紧张、不平衡等问题，甚至足底筋膜炎、跟腱炎，小腿应力综合征等等小腿和足底常见伤痛也与此有关。所以，现在就重视小腿的全面放松，跑后给小腿来个全面马杀鸡，让伤痛远离我们！！一、小腿牵拉01小腿后侧腓肠肌牵拉除了前面所示的两个常用动作，跑友也可以通过下图所示的动作进行小腿后侧腓肠肌的牵拉，起始姿势为俯卧撑姿势，双臂撑地，将一只脚脚背搭在另一条腿上，支撑脚脚跟用力压向地面，当有牵拉感时维持15~30秒，重复2-4组。02小腿后侧比目鱼肌牵拉比目鱼肌因长相如同比目鱼故得此名，比目鱼肌位于小腿后侧，腓肠肌深层，与腓肠肌合称为小腿三头肌，普通腓肠肌的牵拉动作对于比目鱼肌牵拉其实并不充分，要采用下图所示动作牵拉比目鱼肌，前后脚站立，然后缓慢下蹲直到后腿小腿有牵拉感时保持15~30秒。03小腿外侧肌肉牵拉此动作主要是为了牵拉小腿外侧的腓骨长短肌，腓骨长短肌的疲劳紧张与脚踝扭伤高度相关，所以小腿外侧肌肉的放松非常重要，这个动作是绝大多数跑友都不熟悉的动作。采用坐姿，一条腿抬起，双手抓在该脚外侧，使脚呈轻度内翻位，然后用力尽可能伸直膝盖，当感觉到小腿外侧有牵拉感时，牵拉15~30秒。二、小腿泡沫轴放松01小腿后侧放松泡沫轴作为肌肉放松利器，也可以充分应用于小腿放松。坐姿，双手将身体稍撑起，将要放松的小腿放在泡沫轴上，滚动从跟腱到膝盖处，滚动30秒，换另一侧。02小腿外侧放松这个动作可以很好的放松小腿外侧腓骨长短肌。坐姿，将一条腿盘起放在泡沫轴上，滚动整个小腿外侧30秒，换另一侧。小腿外侧放松也可以采用下图所示动作，但是刺激更强烈。双手将身体稍撑起，将小腿外侧放在泡沫轴上，滚动整个小腿外侧30秒。03小腿前侧放松此动作是为了放松小腿前侧的胫骨前肌。采用跪姿，双手撑地体，将一侧小腿前侧放在泡沫轴上，滚动小腿前侧肌肉30秒，可将小腿稍微旋内，这样可以避免滚压到骨头表面，引起不适。三、小腿网球放松01小腿后侧放松小小网球也是十分有效的放松工具，且网球小巧，便于携带，跑友们不妨买几个网球用于跑后肌肉放松。采用网球放松小腿后侧肌肉的方法与泡沫滚筒相同。网球由于体积小，受力更加集中，对于小腿肌肉打结处有更强烈的刺激效果，当然跑友在用网球进行小腿放松时，避免网球对于肌肉产生过度压力引起疼痛不适，并非越痛放松效果越好，过度疼痛反而会引起肌肉反射性紧张，导致应该放松的肌肉更加紧张。可采用手将身体撑起的力度来调整网球与肌肉间的压力大小。02小腿外侧放松动作要求与泡沫轴滚压小腿外侧一致。03小腿前侧放松动作要求与泡沫轴滚压小腿前侧一致。为了避免脚跟碰地，可稍绷脚同时小腿旋内避免网球直接压在胫骨上。04小腿内侧放松此动作除了放松腓肠肌和比目鱼肌，还可以作用至胫骨后肌，胫骨后肌对于足弓维持非常重要，放松胫骨后肌对于减少足弓塌陷和预防肌肉张力增加引起的胫骨应力性骨折具有重要意义。采用坐姿，将小腿盘起，双手将网球持续按压在小腿内侧上做慢速滚动运动，可以从膝盖一直滚动至脚踝处，注意滚揉速度不要过快，下压力可稍微大一些直至肌肉有酸胀感。05足底放松最后，在放松小腿的同时，也要注意对脚底的肌肉筋膜进行放松，避免因为脚底筋膜紧张造成的慢性损伤。用脚底压住网球来回缓慢滚动30秒。这个动作非常舒服哟!这么多的小腿放松方法，是不是大开眼界？放松小腿，你可以做得更多！（本文系公众账号“慧跑”（smarun_com）授权发布）
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医院出诊医生
擅长：眼鼻整形、整形美容
擅长：小儿内科
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：胃出血,胆囊息肉,阑尾炎
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指导意见：你好，建议控　制饮食,运动瘦身,如跑步,跑步机,骑自行车锻炼等，应长期坚持的。　　
可是我正长身体啊我才90斤肌肉也是因为跑步
回复：你好，其应规律饮食，适度锻炼的。
问每天跑完步以后应该怎么做才能瘦小腿...
职称：医师
专长：脂肪瘤，痔疮，疝气，阑尾炎等，
&&已帮助用户：406342
指导意见：要想减肥首先要合理安排你的一日三餐，多吃蔬菜水果，早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，早上起来先喝一杯温开水或蜂蜜水，肉要放在中午或早上吃。运动方面呢，可以在早晚出去跑跑步，跳跳绳，做做仰卧起坐，跳跳舞等等。在短期内是不会有很好的效果的，长期坚持才能看到效果。
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职称：医师
专长：慢性咽炎、鼻炎,鼻息肉
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病情分析： 一般情况下剧烈运动之后至少需要半个小时以上才能冲凉，否则的话，容易对身体造成不良影响。意见建议：建议休息半个小时以后再考虑冲凉
问怎样消除小腿肌肉
职称：医师
专长：夜啼,感冒,鹅口疮
&&已帮助用户：163566
指导意见：建议你平时多练习瑜珈等较柔软类的运动,不要做过于剧烈运动及过量运动你平时也可多按摩。按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上即可。
问每天跑完步以后应该怎么做才能瘦小腿...
职称：医师
专长：脂肪瘤，痔疮，疝气，阑尾炎等，
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指导意见：要想减肥首先要合理安排你的一日三餐，多吃蔬菜水果，早上吃好，中午吃饱，晚上吃少，早上起来先喝一杯温开水或蜂蜜水，肉要放在中午或早上吃。运动方面呢，可以在早晚出去跑跑步，跳跳绳，做做仰卧起坐，跳跳舞等等。在短期内是不会有很好的效果的，长期坚持才能看到效果。
问跑步没用的，我坚持跑过四个多月
职称：护士
&&已帮助用户：7979
问题分析：你好，根据你的描述，减小腿必须从营养学运动学等多方面改善，谢谢。意见建议：运动上注意可以做一些慢跑，跳绳，压腿、仰卧起坐等，需要坚持一段时间，另外注意饮食，不要吃高热量的食物，尤其是高脂 的食物，谢谢。
问怎样消除小腿肌肉
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专长：夜啼,感冒,鹅口疮
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指导意见：建议你平时多练习瑜珈等较柔软类的运动,不要做过于剧烈运动及过量运动你平时也可多按摩。按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上即可。
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