襄阳纠偏秀体：一起变胖 是我期望却又恐惧的爱情什么用法?jp评论（300字符以内）&
工作就是人生的价值，人生的欢乐，也是幸福之所在。 —— 罗丹
&又是一条让我们更需要坚强的理由。
&啊啊 啊 为什么我这么后。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
&“人生和爱情一样，错过了爱情就错过了人生”--爱情是什么?让人无所适从，让人神魂颠倒，面对爱情的时候，勇敢一点，大胆说出自己的爱，有花堪摘直须摘，莫待无花空折枝。人，总会生老病死，怎么过都是一生，错过了爱情就错过了生命的精彩。
&年轻的时候也算个小流氓，我们村有个小子很牛，我老想揍他，后来良心发现没揍，N年过去了，娶妻生子，生活平静，没揍那小子是我亲小舅子，想想后怕啊，真是善有善报啊，真事
&无论生活有多难，最终，你都会找到那个让你心甘情愿傻傻相伴的人。不要忘掉别人生气时候说的话，因为往往那才是真相！
&天上云，朵朵飘，多开心，生活甜，常微笑，不会老！
&人海茫茫独自走,
有缘才能做好友,
人生知己最难求,
无论多少春和秋,
我们永远是好友,
祝你快乐到永久。
&来到你美丽的空间，留下我的眷恋，轻轻地一声问候，融入了所有的心愿，小小的一句祝福，倾注了无限的真诚，在忙碌交织的岁月里，我会永远珍惜这份缘，这份友情，不要忘记远方的我永远真心的祝福着你，愿你开心每一天，幸福到永远！
罐头食品重发信息&p&有腹肌的人不仅会为颜值加分，其毅力也很值得尊敬，而且良好的腹部力量对要腰痛、骨盆前倾等健康体态问题都是至关重要。想必在2017年，有很多知友给自己设定的小目标是拥有小马甲线吧，今天我们就来分享一下如何系统有效的练习腹肌，为你的小目标助一臂之力。
&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e7be8a30834c41dbec698_b.png& data-rawwidth=&228& data-rawheight=&161& class=&content_image& width=&228&&&/figure&&br&&p&说到练习腹肌，可能还会有人停留在仰卧起坐的水平上，甚至大学里的体育测试还把它当做一项指标。&/p&&p&然而，被赋予经典色彩的仰卧起坐，如今早已受到了诸多控诉和质疑，比如前段时间刷屏的新闻——一台湾男子在做仰卧起坐之后出现了四肢瘫痪、美军打算废除训练项目中的仰卧起坐，还有诸多医学研究和健康调查报告得到“仰卧起坐是一项危险的运动”的结论等等。&/p&&p&在我的一些患者中，也有做仰卧起坐受伤的，时间一长，他们发现自己的颈部和腰部越发疼痛。&/p&&p&看样子，很多人在说的“仰卧起坐是一项危险的运动”，真的不是危言耸听。今天就由我来带大家一起分析下，做了这么多年的仰卧起坐，它到底错在哪里了呢？&/p&&p&在解开谜底前，我们先从一张图片简单了解下腹肌的结构。&/p&&p&&b&腹部肌肉从里到外，分为三层。&/b&&/p&&p&&b&第一层，就是最靠里边的与内脏最接近的腹横肌。&/b&&/p&&p&它是面积非常大的一块肌肉，几乎包围腰腹整个一圈。因为其肌肉纹路呈横向分布，故称为腹横肌。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d85b7a6a1b_b.png& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&b&在腹横肌的外边，是腹部第二层肌肉：腹直肌和腹内斜肌。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-26f09deaefa20ccee18fa_b.png& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-26f09deaefa20ccee18fa_r.png&&&/figure&&br&&p&腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。&/p&&p&在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块。所以叫做腹内斜肌。&/p&&p&腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。&/p&&p&在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a1bd184d48552dcedfb6ec727b837992_b.png& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a1bd184d48552dcedfb6ec727b837992_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&腹直肌和腹内斜肌的外边，还包裹着腹部的第三层肌肉：腹外斜肌&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-461adee8cdb0bd0cfa663e_b.png& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-461adee8cdb0bd0cfa663e_r.png&&&/figure&&br&&p&上图左侧就是一大块腹外斜肌，而右侧是其底下的腹直肌和腹内斜肌。腹外斜肌是腹部最外层的肌肉层，在它之上就是皮下脂肪层。&/p&&p&而其实，在做仰卧起坐时，并不能系统练习到这三层肌肉，事实上，它对腹直肌（也就是我们平时所说的那“八块腹肌”）的刺激也是很弱的，大多都被髂腰肌、股直肌、腰颈椎周围的肌肉代偿了，所以很多人在练习完之后出现了腰酸颈痛。&/p&&p&除此之外，还有不少朋友做仰卧起坐又快又猛，以为可以很好练习到腹肌，却相反增加腰肌劳损、腰椎间盘突出的风险。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-527b1cb030e90d5f9edaa14351ad62fa_b.png& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&143& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&br&&p&那我们应该如何科学有效练习呢？&/p&&p&建议大家分不同层次锻炼腹部肌肉，并且有规律地安排多种不同动作组合来进行练习。&/p&&p&&b&一、腹横肌练习：&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&先猫式活动一下我们的脊柱。&/b&&/p&&p&猫式可以练习到脊柱的屈曲伸展，激活脊柱肌肉，为下一步做准备。&/p&&p&小视频演示：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&第38讲：猫式练习脊柱屈曲伸展活动度，改善胸椎灵活性 - 知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-61d3bf11cc794a9bb33cc7_b.png& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b& &b&平板支撑。&/b&&/p&&p&动作标准的平板支撑可以很好练习腹横肌、腰背肌、臀大肌等，同时又能很好的保护腰椎，但是如果动作不正确对腰椎压力很大，所以姿势很重要。&/p&&p&每次保持自己比较累，做2—4次。&/p&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&&b&①双手十指交叉握拳，肘部支撑，头部位置中立姿势。&/b&&/p&&p&&b&②后背收紧，臀部收紧，不能塌腰。&/b&&/p&&p&&b&③两脚分开与肩同宽，整个身体成一条直线。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c05f029ee622ae1ee4ad1c_b.png& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&br&&p&当腰部塌腰时，无疑会狠狠伤到腰椎。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b41d4f1115fecff9fba93a5f608b3803_b.png& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&212& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b41d4f1115fecff9fba93a5f608b3803_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&3 侧平板支撑。&/b&&/p&&p&一样的要求，肩、躯干、髋、支撑脚呈一条直线。&/p&&p&每次到自己比较累。2—3次。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-739ddfdabd8e21d51517_b.png& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&158& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-739ddfdabd8e21d51517_r.png&&&/figure&&br&&p&如果你觉得难度比较大，可以改为膝外侧支撑。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de6fbcee4025efd4227391_b.png& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&238& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-de6fbcee4025efd4227391_r.png&&&/figure&&p&&b&4 Hollow动作。&/b&&/p&&p&在做这个动作时最后有一个健身球或垫子，以能够让你的上半身更好的伸展。&/p&&p&起始姿势是屈髋屈膝仰卧在健身半球上，上肢举起来。&/p&&p&然后上半身缓慢向后，感觉到腹部深层的用力，并配合上肢向后伸展。&/p&&p&在最低点时可以保持2—3秒。&/p&&p&每组可以做10—15，做3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6684ace310e7bc034e20f0d7f20e794d_b.png& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6684ace310e7bc034e20f0d7f20e794d_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&二、腹直肌的练习分为腹直肌上部、下部和整体。&/b&&/p&&p&&b&（一）腹直肌上部练习&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&卷腹。&/b&&/p&&p&仰卧下肢屈髋屈膝，双手轻放在头两侧或胸前，身体向上弯举，直至上背部离地就好。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6db16f1b0ec37ea522edf6_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&b&（二）腹直肌下部练习&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&仰卧抬腿。&/b&&/p&&p&对于上肢力量不足的人来说，仰卧抬腿的动作比较容易控制。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-06fe94dcfbf864a7e6e6d49ca840e8bf_b.png& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&br&&p&平躺在垫上或长平凳（双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背，臂和手都保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿直到大腿垂直地面。&/p&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①动作中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，防止腹肌上部和背部肌肉参与进来。&/p&&p&②动作中双腿和上背部不要接触地面，也不要利用惯性完成动作，保持腹肌持续紧张。&/p&&p&增大难度可以通过双腿夹哑铃，或者在抬腿至垂直位置后，进一步向上抬臀部做举腿的动作，当你感觉腹部收紧，臀部不能继续往上抬的时候即可停止，然后再慢慢复原。保持垂直向上举腿，以减少腰臀部肌肉的代偿。&/p&&p&&b&2&/b& &b&悬垂抬腿。&/b&&/p&&p&此动作能帮您提高腹部力量的同时雕刻腹部肌肉线条，但是这个动作对手臂的力量要求很高&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bae8dd334d50_b.png& data-rawwidth=&192& data-rawheight=&119& class=&content_image& width=&192&&&/figure&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①膝盖和脚踝不要弯曲，双腿绷直而不要分开，腿部保持肌肉紧张就好，否则会影响练习的效果。&/p&&p&②双腿抬到与地面平行保持1－2两秒钟后复原，反复练习就可以了。在这个过程中不要前后摆动身体。&/p&&p&&b&（三）腹直肌整体练习&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&仰卧屈膝两头起。&/b&&/p&&p&双腿和头部同时向腹部靠拢至最近的时候，保持2秒后复原，在肩膀和脚着地前停止，反复练习就好。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-981fe7eb04_b.png& data-rawwidth=&237& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&237&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0f198be13dbdb2c24d17abc2b4016403_b.png& data-rawwidth=&237& data-rawheight=&149& class=&content_image& width=&237&&&/figure&&p&&b&2 V -up。&/b&&/p&&p&直腿仰卧两头起的动作形如V，因此也被称为V -up。它是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌及臀背部肌群。&/p&&p&这个动作要求我们仰卧向上抬起伸直双腿的同时伸出双手触摸小腿，在最高点保持2秒后还原。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-00769ca8bea0dff3ca5b285d44d3a449_b.png& data-rawwidth=&195& data-rawheight=&106& class=&content_image& width=&195&&&/figure&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①不能屈膝，保持直腿，否则会降低练习效果。&/p&&p&②可以通过双脚夹哑铃负重来增加难度。&/p&&p&&b&3&/b& &b&仰卧提臀抬腿。&/b&&/p&&p&仰卧提臀抬腿于上肢力量不足的朋友是个不错的选择，它不仅锻炼了腹直肌整体，也锻炼到了臀背部肌群。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ea73afe03_b.png& data-rawwidth=&219& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&219&&&/figure&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①仰卧提臀抬腿时要使下背部完全离开接触面，这样才能使整个腹部充分收缩。&/p&&p&②可以通过夹哑铃片或是在斜板上进行练习来增加难度。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-17b03e761be7addffa8d_b.png& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&br&&p&对于上肢力量较强的朋友，提臀抬腿也可以在罗马椅上、双杠上来做。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1e259a9daa49fa77a8e135d0d9cd91f9_b.png& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&185&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-393abf425f20d38caef0e_b.png& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&br&&p&&b&三、腹内、外斜肌&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&侧身卷腹&/b&&/p&&p&侧身卷腹与卷腹动作类似，只是卷腹方向变为由一侧肘向对侧膝关节。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1fc93c1afea1c_b.png& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①为达到左右平衡，练习可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。&/p&&p&②不建议做类似的扭转仰卧起坐。也可以做侧身卷腹的动作来练习。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ef1dc41ce_b.png& data-rawwidth=&177& data-rawheight=&61& class=&content_image& width=&177&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b& &b&负重体侧屈&/b&&/p&&p&单手握哑铃站立，身体慢慢侧屈至大约35°，再慢慢还原。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e0c89266bcb6c0021dffac_b.png& data-rawwidth=&253& data-rawheight=&152& class=&content_image& width=&253&&&/figure&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①因为强度不是很大，每组尽自己所能多做几次，这样才会有一定效果。&/p&&p&②侧屈角度和哑铃重量不要太大，防止扭伤腰腹。&/p&&p&&b&四、腹肌综合练习：&/b&&/p&&p&&b&空中蹬车。&/b&&/p&&p&它不仅可以锻炼到腹直肌、腹内外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7f7daf16a9e0dca0066dd1cc_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①动作中始终保持呼吸与动作一致。&/p&&p&②要注意的就是一侧肘关节要努力触碰到对侧膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。&/p&&p&在安排练习动作的顺序时，可以在分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后，将空中蹬车作为最后一个动作来练习，这样会让所有腹肌肌群同时调动起来，从而很好的提高腹肌的协调性和整体性。&/p&&p&&b&最后提醒大家，学会动作和思路后在给自己安排训练时间和强度的时候，一定要以动作的正确性为前提循序渐进，不应该追求动作的速度和强度，另外给腹肌一些时间和耐心。&/b&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号
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有腹肌的人不仅会为颜值加分，其毅力也很值得尊敬，而且良好的腹部力量对要腰痛、骨盆前倾等健康体态问题都是至关重要。想必在2017年，有很多知友给自己设定的小目标是拥有小马甲线吧，今天我们就来分享一下如何系统有效的练习腹肌，为你的小目标助一臂之力…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2f4bd7e5d5a27ba0c9fd_b.jpg& data-rawwidth=&1741& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1741& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2f4bd7e5d5a27ba0c9fd_r.jpg&&&/figure&以前叫“模块化减肥饮食方案”，现在叫“模块化减肥法”。以前只有饮食模块，现在还加入了运动模块，并且设计了应对减肥平台期的方案，还做了一些其它的改进和完善。这些改善，都是我给很多人使用了模块化饮食方案后经验的总结，当然也结合大量的科学研究结论。&br&&br&&p&有些朋友可能不熟悉我的“模块化饮食方案”，我先简单带大家回顾一下，但我就不详细的讲了。对模块化饮食方案不了解的朋友，看了下面的简要介绍之后，建议再回去看一下1.0版的内容，首先把1.0版彻底搞明白。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&什么是“模块化饮食方案”？&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&“模块化饮食方案”，就是告诉你，怎么在健康均衡饮食的基础上，不用计算饮食热量，还让自己每天摄入的热量能恰到好处的减肥。&/p&&br&&br&&p&比如，我们可以通过公式估算出自己每天的热量总消耗，假如是2500千卡。你想减肥，每周想减1斤，那么每天就应该少摄入500千卡，每天吃2000千卡。问题是，你怎么知道自己正好吃了2000千卡呢？中餐准确的计算热量很难。&/p&&br&&br&&p&食物制成品，一盘炒好的菜，热量不好算，我们就算原料。我们把做一道菜，使用了多少菜多少肉多少油，加一块儿，就是这道菜的热量。比如我们炒鱼香肉丝，一共用了100克胡萝卜，200克瘦猪肉，10克油。那么我们把这些原料的热量一加，就是这盘菜的热量了。这就相对要容易得多（食物加工过程热量的变化减肥时基本可以忽略）。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/08bce0f1d04405ede39af1a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/08bce0f1d04405ede39af1a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&但我们去买菜，是按重量买。100克土豆，100克鸡蛋，有多少热量还是不清楚。假如能按照热量买，你给我来100千卡的土豆，200千卡鸡蛋，那就省事多了，很容易知道自己吃了多少。&br&&br&&br&“模块化饮食方案”，就是解决了这个问题。里面有一张“备选食材表”。上面有上百种常见食材，并被分成九大类：蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类、豆类、坚果及种子、主食、植物油。每一类里面的每一份食材，热量都一样，而且都是方便计算的整数。&br&&br&&br&我们使用这个表的时候，根据自己减肥需要摄入的饮食热量，在这几类食物里面分别挑选几份食物，一凑，就是一天的全部饮食。比如你算出来了，你减肥需要每天吃1500千卡热量，那么就可以在食物表里，选1份350千卡的主食，作为早饭和午饭，选1份150千卡的主食作为晚饭。这就500千卡了；再选择3份50千卡的蔬菜，2份100千卡的水果，又350千卡，一共是850千卡了。剩下650千卡，我们任意选择1份肉类，是200千卡。再选择1份坚果1份豆类1份奶类1份蛋类，一共是300千卡。还剩150千卡，正好是3份植物油，炒菜的时候用。&br&&br&&br&模块化饮食，就是三步走：首先知道自己减肥该吃多少热量，第二步根据食物表选择食材，第三步加工食物。怎么计算自己的每日热量消耗，在第一版里有详细的叙述，咱们在这里就不重新讲了。给大家一个链接，关于模块化饮食有任何不了解的朋友可以回去看看：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&模块化饮食方案1.0版&/a&&br&&br&&br&&br&&br&&b&2.0版有什么变化？&/b&&br&&br&&br&&br&&br&我们先看看新版的模块表。对了，评论里有人很生气，嚷嚷说要高清大图！我想说，真想不到还有人不知道图可以点。我辛辛苦苦搞减肥方案给大家看，我可不欠谁的。免费的东西看惯了，极个别人老觉得，网上免费资源也必须让他一万个满意。连句有礼貌的话不会说，我的东西也不欢迎这种人看。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9d39e0fff5e9bbf5b45c5_b.jpg& data-rawwidth=&1303& data-rawheight=&2140& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1303& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9d39e0fff5e9bbf5b45c5_r.jpg&&&/figure&图片点击后可以放大，非常清楚。&br&&br&&p&首先，第一版里，每一类食物每份重量都一样，都是可食用部分的重量。但可食部分重量使用起来比较麻烦，比如香蕉，还要剥了皮称重。2.0版不一样，2.0版的每份食物重量，都是“毛重”。水果是带皮带核，鱼类是带头带骨，省事。&br&&br&&/p&&p&比如白菜，也有一部分不能吃，咱们买回来的都要摘一摘外面的叶子。所以，新版食材表里的食物重量，都是菜市场买回来什么样，就什么样的称重。有些食物，还可以直接在菜市场按照分量买。&/p&&br&&br&&p&代壳的食物，比如田螺之类，可食部分的比例非常小。所以大家看见一公斤多一份，别害怕。分量主要在壳上。可食用部分比例的数据，是来自《中国食物成分表》。这个表一共两册，有些食物，两册上都有，数据上还多少有点出入。多数食物的数据，还是来自第一册《成分表》。&br&&br&&br&第二，除了原先的九大类食材之外，还增加了“酒精快餐类”。这部分食物当然是不鼓励吃的，但谁都难免有个应酬喝点酒，或者图省事偶尔吃次快餐。喝了酒，吃了快餐，想弥补，就必须知道自己大概吃进去了多少热量。接下来安排饮食的时候，可以把这部分热量减出去。&br&&br&&br&第三，增加了运动模块。运动，也是一份一份的，每一份的热量消耗，对大多数人来说，都是300-400千卡。但运动方面的热量消耗，跟体重有关，所以没办法做出一份能精确适用于所有人的数据表。运动模块里面，是按照60公斤的体重来估算的。比这个体重轻的人，运动时消耗就少一些。重，运动时消耗就多一些。但除非轻很多，或者重很多，否则差别有，但是也不大。&/p&&br&&br&&p&运动类型分成4种：有氧运动、NEAT、HIIT和力量训练（当然NEAT不属于运动，但是对减肥很有用，也放在里面）。这4类运动，有氧和NEAT热量消耗比较好估算，HIIT和力量训练不好估算，所以是按照通常的推荐量来做了推荐，用来减肥足够用。&/p&&br&&br&&p&运动，每天也是至少一份，跟饮食相配合。当然，我建议大家，这4种运动类型，有氧和NEAT，至少选一份，HIIT和力量训练，也至少选一份，搭配起来效果更好。NEAT就是“非运动性产热”，也就是不靠运动，而靠平时多活动，积少成多来减肥。不了解NEAT减肥法的朋友，可以参考我下面这篇专栏文章里关于NEAT的内容：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&关于NEAT减肥法&/a&&br&&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7f7f1fec30beeeb51167_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7f7f1fec30beeeb51167_r.jpg&&&/figure&&br&&p&另外注意，NEAT是靠增加平时的活动来减肥，所以，需要的时间都比较长。比如我的运动模块里面，NEAT动不动就需要100多分钟。大家千万不要误以为这100多分钟需要一次性完成。NEAT本身就是靠平时少坐多站，少站多走，积少成多积累碎片消耗。所以，都是一点点短的时间，积累在一起，才算是一份NEAT。而一份NEAT的时间，也只是一个参考，在使用的时候，我们也没必要几分钟几分钟的做记录，比如每天尽可能多站，大概总时间多站两三个小时，就算一份NEAT了。减肥的效果也很可观。&/p&&br&&br&&p&很多研究提示，胖人和瘦人的生活方式的细节方面差别很大。拿NEAT来说，有数据说，瘦人比胖人每天平均少坐2小时左右。点点滴滴的生活方式，加在一起，甚至能决定一个人的胖瘦。所以大家千万不要小看NEAT的作用。还有，运动模块里的NEAT，必须是额外增加的。&/p&&br&&br&&p&体育运动方面，比如游泳，我使用的代谢当量数据，是针对运动员的。我们普通人，游泳技术有限，所以在游泳时，一般持续性消耗远不如运动员。所以游泳的运动消耗，我是可以低估的。&/p&&br&&br&&p&还比如“足球”和“跑步”，有人觉得足球好像激烈的多，怎么跟跑步热量消耗差不多。实际上，足球是跑跑走走甚至要停下，虽然有时候激烈，但有时候运动和缓。热量消耗，都是按照平均值来计算的。&/p&&br&&br&&p&力量训练里面，“系统训练”，是指有足够的负荷、组数、次数，恰当的组间休息时间。总之，就是正儿八经的力量训练。而“休闲训练”是指定期简单练练腹肌，做做俯卧撑、引体向上、自重深蹲等等，不系统的力量训练。“大肌群”，指胸、背、腿臀；“小肌群”，一般是二头、三头、肩、腹肌等。&/p&&br&&br&&p&最后，在计算每日热量消耗的时候，涉及到一个“活动因数”的问题。运动模块里面，1份运动，刚好就是增加0.3的活动因数。但2份，增加0.5；3份，增加0.7。为什么不成比例，这主要是因为HIIT和力量训练很难估算热量，所以刻意的低估一些热量消耗，目的是宁可低估热量需求，也不要高估。毕竟咱们的目的是减肥。&/p&&p&&br&第四，更突出了饮食结构的调整。旧版对有些高油脂高热量的饮食做了份数的限制，新版则对利于减肥的低热量密度饮食做了强制的份数要求。整体上饮食结构更合理，更适合减肥，也更有利于健康。&/p&&br&&br&&p&比如1.0版的时候，对蔬菜水果没有最低份数要求。2.0版要求蔬菜至少明天3份，水果至少2份。有很多研究发现蔬菜水果的消费量增加，有明显的减轻体重的作用。1.0版，所有九大类食物都选够，最低热量是900千卡。2.0版，按照最低份数要求选够九大类食物后，最低热量是1200千卡（注意主食虽然分A、B，但都属于1类食物）。&/p&&br&&br&&p&有些人觉得1200千卡太多，因为有些女孩子减肥，每天吃的比1200千卡还少，其实这对身体健康是很不利的。很多权威机构的建议，对绝大多数女性来说，每天1200千卡是热量摄入的最低限。低于这个热量，就无法保证基本的健康。&br&&br&&br&第五，考虑了减肥平台期的问题，这个我们重点说一下。我们都知道，一种减肥方法，不管是限制饮食还是增加运动，开始使用效果都比较明显，用着用着，减肥就越来越慢，最后都会不可避免出现平台期。出现平台期，大多数人就只好进一步控制饮食增加运动，吃的更少，运动更多。但这样等于把自己逼到死胡同里，减肥会越来越难，越来越累。&br&&br&&br&应对平台期，也没有特别好的办法。首先应该认识平台期，接纳平台期。我专栏文章里也讲过，人的体重，受到基因设定的限制。以前100公斤，现在60公斤，其实就很好了。非要变成骨瘦如柴的模特身材，过分对抗身体设定，等于自己跟自己过不去。最后往往是惨淡收场，比如患上饮食失调症。&br&&br&&br&“模块化减肥法”应对平台期的方法，就是根据个人情况，阶段性的实施模块化减肥法。怎么个阶段性？用大白话来说，就是不要一次性把所有的减肥方案都用完，留一点后手。&/p&&br&&br&&p&比如有些人，本身饮食结构不合理，脂肪吃的太多，高甜的东西吃的太多。那么单纯改变饮食结构，不用刻意限制饮食热量，就能获得减肥的效果，这是有不少研究证实的。那么这些人就应该首先改变饮食结构，而不要急于限制饮食热量，也不要急于运动。改变饮食结构之后，体重一般就会降低，这作为第一阶段的减肥方法。等体重下降不明显了，出现平台期了，再进入第二阶段，开始限制饮食热量或逐步增加运动。&br&&/p&&br&&br&&p&大家看下面这个阶段性实施方案表。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7ebde5f83b88e88c4cd0caf_b.jpg& data-rawwidth=&2912& data-rawheight=&2224& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2912& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7ebde5f83b88e88c4cd0caf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这个图，用饮食结构是否合理，是否久坐少活动，有没有运动，来把减肥人群分成几种情况。不同的情况，有不同的实施模块化减肥法的步骤。比如饮食结构本身不合理，就建议先改变饮食结构。怎么改变？就是按照“模块化食材表”里面的食物种类，和对不同种类食物的限制份数去吃。里面有什么食材，吃什么东西。有些食材限制，不让多吃，就不多吃。有些要求必须多吃，就要吃够足够的份数。&/p&&br&&br&&p&改变饮食结构，不用做任何热量缺口。但也建议，还是计算一下自己每天能消耗多少热量，这样选择食物做到心里有数，不会明显超过需要。另外，因为改变了饮食结构，增加了低热量密度的食物，减少了高热量密度的食物。摄入的热量减少了，食物的体积增加了，比较容易获得饱腹感。所以，如果发现还没吃够自己的需要的热量，就饱了（这种情况在使用模块化饮食后很常见），那也不用硬吃。&/p&&br&&br&&p&如果以前是久坐的生活方式，那么建议先保持饮食不变，同时增加1份NEAT。这样，第一阶段也就能减少一些体重。等到出现了平台期，再做饮食热量的限制，或者增加运动。具体怎么做，大家根据自己的情况来对号入座。但是，这种阶段性实施方案，也只是一个建议。大家应该首先弄懂这种理念，然后根据自己的情况做一些调整，灵活掌握。&/p&&br&&br&&p&最后，我给大家还做了一个简单的表格，每天可以把自己的模块化饮食和运动记录在里面，方便监督和管理。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/61dd9d0dcd_b.jpg& data-rawwidth=&4666& data-rawheight=&4685& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4666& data-original=&https://pic3.zhimg.com/61dd9d0dcd_r.jpg&&&/figure&&p&这个表填好以后大致是这样的。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4fc28fa03dd2dd5d4d0791cdd2ec8ab7_b.jpg& data-rawwidth=&3395& data-rawheight=&3300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3395& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4fc28fa03dd2dd5d4d0791cdd2ec8ab7_r.jpg&&&/figure&
以前叫“模块化减肥饮食方案”，现在叫“模块化减肥法”。以前只有饮食模块，现在还加入了运动模块，并且设计了应对减肥平台期的方案，还做了一些其它的改进和完善。这些改善，都是我给很多人使用了模块化饮食方案后经验的总结，当然也结合大量的科学研究结…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0b4fcb94e0a730b2f550ac5_b.jpg& data-rawwidth=&661& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&661& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0b4fcb94e0a730b2f550ac5_r.jpg&&&/figure&&p&这篇是专门写给减肥的女生们看的。&/p&&br&&br&&p&很多女孩子减肥，自己也不太懂，乱用各种减肥方法，弄的月经出了问题。说起来，这好像也不是多大的事，但实际上，后果可能很严重。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&很年轻就出现月经问题有多可怕&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&月经紊乱，最直接也最长远的影响，就是骨骼健康。女性月经是否正常，很大程度上反映的是内分泌是否正常，我们都知道这对骨骼健康是有影响的。月经稀少或停经，减弱或消除了雌激素对骨骼的保护作用，别看年纪轻轻，也可能造成骨量减少，甚至出现骨质疏松症。&/p&&br&&br&&p&很多人可能觉得骨质疏松症都是老年人有的病。年轻人即便停经，骨质疏松还能疏松到哪儿去？实际上不是这样。比如1984年，Barbara Drinkwater就报道了一群闭经年轻女运动员骨密度出现明显下降，她们的腰椎的骨密度居然跟50多岁的妇女差不多。某些需要控制体重的体育项目中，年轻女运动员骨密度下降的情况非常普遍，甚至不少已经达到了骨质疏松的程度。&/p&&br&&br&&p&我们可能觉得女运动员运动量很大，月经紊乱，甚至出现骨质疏松，似乎可以理解，普通人不至于吧？但实际上，运动员有大量运动，这一方面因素本来是有利于提高骨密度的。普通女生节食减肥，没有什么运动，如果出现月经紊乱，对骨骼健康的伤害更大。&/p&&br&&br&&p&比如有一项研究，给健康女性提供两种不同热量的饮食，正常饮食组40千卡／公斤体重，低热量饮食组17千卡／公斤体重。大约5周后，低热量饮食组体重降低3.2-6.7公斤，组中最瘦的两名女性出现了停止排卵和停经。&/p&&br&&br&&p&饮食热量摄入减少，同时还有大量运动，更加剧了能量负平衡的程度，这对月经周期可能产生更严重的影响。当然，女性生殖系统也不是那么脆弱，能量负平衡也要达到相当的程度，才可能导致月经紊乱。但从数据来看，不当减肥导致月经紊乱的比例还是不小。知乎里面也经常有女生反应这种情况。&/p&&br&&br&&p&女生月经紊乱，导致骨质丢失，最要紧的可能还不是在当时，而是考虑以后。停经导致的骨质丢失，一旦丢失了，很难再补回来，至少不可能完全补回来。年轻的时候骨质明显丢失，这辈子骨量水平可能都不理想。将来老了，出现骨质疏松问题的风险就要大的多。&/p&&br&&br&&p&骨质疏松，可不仅仅是腰疼背疼，首先就影响美观，比如容易造成弯腰驼背，身高也缩一大块。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/501d6d2d9b6c8a4cb179d7e076fbbb8c_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/501d6d2d9b6c8a4cb179d7e076fbbb8c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&骨质疏松，严重的会导致骨折。比如有数据说，年间，上海市区老年女性因为骨质疏松导致骨折的发病率是23.45%，基本4个人里就有一个。从更广泛的数据来看，比如世界卫生组织较新的数据，骨质疏松女性发生骨折的风险是40%，基本上两个有骨质疏松症的女性，就有一个会骨折。&/p&&br&&br&&p&我们可能没这个概念，但对中老年人来说，骨折可是个大事。中老年人本来就缺乏活动，身体很多功能都开始退化，紧运动慢运动都来不及，一骨折，在床上躺几个月，健康很容易出问题。尤其是髋关节骨折，虽然说就是个骨折，但对老年人来说伤害非常大。国外的数据，老年人髋关节骨折的死亡率是12%-25%，非常可怕。&/p&&br&&br&&p&当然，现在针对骨质疏松，治疗手段也有很多。但有效的治疗手段，往往副作用也很大。我妈妈也骨质疏松，吃降钙素是副作用不大，但只能预防骨质丢失，不能重建骨骼。只好吃福善美，副作用很明显。所以，骨骼健康，预防始终是最重要的。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&减肥怎么会导致月经紊乱&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&咱们用朴素的思维来琢磨，一个女生如果吃得太少，消耗太多，没有多余的热量和营养孕育后代，身体干脆也不会让她生育。不生育，排卵也就没意义。不排卵，月经也就没了。实际上确实可能是这么回事，只是这类观点目前还没有最后明确。&/p&&br&&br&&p&过去有一种观点，认为女性体脂肪率过低，会导致胆固醇水平下降。胆固醇是合成多数性激素原料。所以，体脂率太低，可能是导致女性月经紊乱的一个原因。那时候还有一个数据，认为女性体脂率低于17%，就可能会出现停经。低于22%，可能不能保证月经规律。但后来的研究发现，很多女运动员，体脂率远低于17%（有的甚至低至11%），仍然有正常的月经。所以现在这种观点一般也不提了。&/p&&br&&br&&p&还有一种观点，认为过量运动是女性月经紊乱的原因，尤其是对于女运动员来说，这叫运动应激假说。比如针对年轻的闭经芭蕾舞演员的观察研究发现，受伤停止训练的闭经芭蕾舞演员，不训练了，虽然体重没仍然很低，但月经恢复了。&/p&&br&&br&&p&但是，究竟是过量运动本身引起的运动应激，导致了月经紊乱。还是过量运动，导致消耗能量太多，能量摄入补充不上，导致的月经紊乱，一直也说不清。比如Williams等的研究报告，让雌性猴子过量运动，但饮食不变，会引起停经。但给其中一半的猴子额外补充饮食，运动量不变的情况下，这些雌性猴子月经周期又都恢复了。Loucks等的研究也发现，运动量不变，增加饮食，可以预防或治疗女运动员运动性闭经。&/p&&br&&br&&p&所以现在一般认为，能量摄入不足，最有可能是导致女性月经紊乱，甚至停经的原因。这个能量摄入不足，主要是指通过脂肪和碳水化合物摄入的能量。人通过蛋白质摄入的能量，利用率非常低，所以意义不大。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/35abcb7baabeca324df36d42_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/35abcb7baabeca324df36d42_r.jpg&&&/figure&&br&&p&但饮食方面，脂肪摄入量或碳水化合物摄入量过低，跟月经紊乱哪个关系最大，现在还不清楚。有个别观察研究发现，出现运动性月经紊乱的女运动员中，碳水化合物摄入量存在不足。但因为总热量也存在不足，所以不好说是不是碳水化合物摄入不足导致了月经问题。很多动物实验和人体实验也发现，补充糖类有助于预防和改善月经紊乱，但仍然可能受到能量总摄入量的干扰。&/p&&br&&br&&p&所以，传说碳水吃的不够，就会月经紊乱，目前证据不足。说脂肪摄入不足导致月经问题，目前也缺乏明确证据。所以，最好的办法还是均衡饮食，脂肪碳水都要有，最后还是关注总热量摄入，不要使其过低。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&怎么预防或者治疗&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&预防很简单，就是别玩命减肥。饮食热量摄入，不要过少。同时碳水化合物和脂肪都要吃，也都要保证一定量。一般碳水化合物的摄入的热量，不要低于每天总热量的50%，脂肪不要低于15%。&/p&&br&&br&&p&总热量摄入方面，有的数据认为：女性，（能量摄入－运动能量消耗）／瘦体重，算出来的值起码要不低于30千卡／公斤瘦体重，才能保证生殖系统功能和骨骼形成。但这需要知道自己的瘦体重数据，而准确测量瘦体重比较困难。&/p&&br&&br&&p&另外，这个30千卡／公斤瘦体重的标准，本身也有争议。比如Schaal等的研究发现，长期闭经的女性，能量利用率摄入水平能达到36千卡／公斤瘦体重。而摄入低于30千克／公斤瘦体重的女性，也有不少月经周期正常的。&/p&&br&&br&&p&所以，目前到底应该吃多少，才能预防因节食造成的月经紊乱，仍然不清楚。可能也不会有一个适合所有人的数字。所以，我只能建议，减肥的时候，适量节食，不要过度节食。我之前建议每天热量缺口不超过500千卡，我觉得就不错。这也是不少国际组织推荐的减肥节食力度。&/p&&br&&br&&p&如果正在减肥的女生出现了月经稀少，甚至停经。首先还是要去医院做检查，排除其它可能导致月经问题的因素。没别的问题，估计就跟减肥有关。&/p&&br&&br&&p&最好的办法就是逐步提高饮食热量，保证均衡饮食。同时，出于尽可能保存骨质的考虑，应该短期补钙和维生素D。钙补充量建议1000毫克／天，维生素D400国际单位／天。一般来说，月经稀少的恢复，要比停经快。但从目前的研究来看，也都需要一段时间，有的甚至需要6个月以上。所以，预防仍然是最重要的手段。&/p&&br&&br&&p&另外从单纯保持骨骼健康的角度讲，如果你在减肥，有一定程度的饮食热量限制，那么就应该注意以下几点。&/p&&br&&br&&p&1、最好是有点运动，别光节食。运动本身可以促进骨骼健康，尤其是减肥的时候，体重减轻，这本身就会造成骨质丢失。所以，运动对减肥时保持骨量非常重要。&/p&&br&&p&2、注意补钙，多吃奶制品，必要的时候使用一些补充剂形式的钙。同时，注意补充维生素D。南方人，适当多晒太阳。居住的比较靠北，冬季要注意食物中维生素D的补充，甚至可以使用补充剂。&/p&&br&&p&3、尽量不要大量饮用咖啡，也不要吸烟、大量饮酒。&/p&&br&&p&4、低盐饮食，注意控制钠的摄入量。&/p&&br&&br&&p&我一直提倡慢减肥。凡事过犹不及，太极端了没好处。这是给减肥的女生们提个醒，其实对于男性来说也是一样。减肥，千万不要付出健康的代价，实在不值得。&/p&
这篇是专门写给减肥的女生们看的。 很多女孩子减肥，自己也不太懂，乱用各种减肥方法，弄的月经出了问题。说起来，这好像也不是多大的事，但实际上，后果可能很严重。 很年轻就出现月经问题有多可怕 月经紊乱，最直接也最长远的影响，就是骨骼健康。女性月…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3d422f5f38d76a39bbdb34b602b1d00a_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3d422f5f38d76a39bbdb34b602b1d00a_r.jpg&&&/figure&&p&现在市面上各种健身减脂营养伪科学很多，我以前陆陆续续讲过一些，后来我想，干脆专门写一篇文章，把这东西来个汇总，再给它们分分级。以后大家遇到拿不准的东西，找这篇文章一查，可能就有答案了。不过咱们可说好，我普及这些伪科学知识，肯定是对大众有好处。但说不说在我，信不信可在你自己。我没说你必须信我，完全可以不信。所以个别朋友别说风凉话，什么“你的科学从哪来”这类，显得你没意思。我仅仅在知乎上科普文字也超过30万字了，这都摆在桌面上，大家都看得见。我认为，如果没有大量的阅读，靠编是编不出这么多东西来的&/p&&br&&br&&p&以下整理的伪科学流言，是面对小白。实际上健身减脂营养新手，本身也是伪科学威胁的高危人群。另外，伪科学观点实在太多，不可能一次性都想到，我想到多少先说多少，其余的，随时想到我随时更新。这篇文章大家可以常看，可能经常有新东西。&/p&&br&&br&&p&重要提示：篇幅有限，不可能每一条伪科学都详细解说，所以我只在每一条后面做点简单的说明。没法详细铺开了讲，不代表我空口说白话，每一条辩伪，我都是有把握有依据的。熟悉我的朋友都知道我从不胡说八道，就怕不熟悉我的朋友，觉得我一两句话就把一条健身流言给批了，是不是有点那啥。本篇一共100多条健身减肥营养流言，我实在不可能每一条都展开了讲。&/p&&br&&br&&p&另外有一点大家要注意，我们习惯于受到个人经验的影响，尤其是对自己有切身体会的东西深信不疑。比方说，一个女孩最近不怎么活动，老坐着，胖了，尤其是屁股上，肉多了。赶紧活动几天，不坐着了，体重下来了，屁股上肉也少了。这容易给人一种错觉，因为坐着，屁股不动弹，肉都跑屁股上去了。实际上，女性胖，本身喜欢胖下肢，屁股和腿。不管是久坐导致肥胖，还是多吃导致肥胖，都可能胖到屁股上。这就是说主观感受不能算数，咱们还得看客观的，科学设计的实验得出的结论。&/p&&br&&br&&p&还有一种主观经验会误导自己，比如柴鸡蛋的问题，有的朋友说，柴鸡蛋比普通鸡蛋好吃也好看啊，怎么就不好呢。其实大家都知道，好吃好看不见得就有营养。靠主观的口味和色泽去评价食物营养价值的方法本身就有问题。所以说看待伪科学问题，自己本身要有一个科学的价值观。科学不是“我感觉”，科学是客观的，至少是尽可能客观的。&/p&&br&&br&&p&人就是这样，都是相信自己愿意相信的事情。说白了，如果我这句话，说的跟你的感觉正好一样，你就对我深信不疑。说不到你心意里去，就怎么也不爱相信，各种毛病就出来了。可以理解，谁都是这样。&/p&&br&&br&&p&我评价这些伪科学，出发点是好的，但不可能让所有人满意。如果我确实分级不合理，比如“空腹喝牛奶”，大家提出建议了，应该分在“B级”，我觉得很对，我欣然接受。但如果，是我说的那句话不合有些朋友的心意，那您就把这条忽略，那么多条呢，您看别的。除非有明确的、足量的研究依据，能证明我说的不对。您再提出来，我向您学习。如果仅仅是“我觉得”如何如何，那希望您还是把话留在自己心里，因为主观看法不能算数，咱们讨论的就不是主观的东西。&/p&&br&&br&&br&&p&最后要感谢烈白、小陈等同学帮我提供部分伪科学流言。&br&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&健身减脂伪科学分级评价&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&我把健身减脂营养伪科学（或误区）观点分成3个级别：&/p&&br&&br&&p&A级——干脆就是彻彻底底的伪科学，怎么说也说不过去&/p&&p&B级——观点不严谨，容易误导人，但在特定条件下有一定合理性&/p&&p&C级——还不能明确的观点，但你非要说“一定是这样”，下定论，就成了伪科学&/p&&br&&br&&p&咱们举几个例子。比如，“跑步后拉伸不粗腿”，就是A级伪科学，干脆从哪个角度也讲不通；“运动后可以随便吃不会胖”，就算B级伪科学，不是怎么吃都不胖，关键看吃多少。适当多吃没事，吃太多照样胖；“泵感越好越能增肌”，则属于C级伪科学，有此可能，但目前还不是完全明确，所以如果把话说绝对了，不严谨，很容易误导人。&/p&&br&&br&&p&有人可能会说，还不能完全明确，你就说人家是伪科学。这是因为，这类观点，跟伪科学一样起到很坏的作用。比如说“泵感越好越能增肌”，如果知道这还不能明确，那只提供一种可能性的参考，你就不会排斥其它训练方法。但如果认为这就是确凿无疑的事实，那很多可能很有价值的训练方法（比如超高负荷训练）就会被拒之门外。&/p&&br&&br&&p&当然，搞这个分级评价。什么伪科学是什么级别，其实本身不是最重要的。分级，就是为了给伪科学观点归归类，好让大家更容易理解。另外，我的这篇文章，本身很有实用性，但是最根本的目的，还是通过大量的罗列分析伪科学观点，让大家学会怎么鉴别伪科学，逐渐形成一种对伪科学观点的敏感度。&/p&&br&&br&&p&另外大家注意，虽然说，除了A级，还有B、C级，但是大家别认为B、C级就不是伪科学，或者是半真半假。咱们文章题目就叫“一大波健身减脂营养伪科学”，所以，里面所有级别的，都是伪科学，都不能算正确的观点。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&A级健身减脂营养伪科学&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&“女人没有雄激素，所以无法增肌”&/b&——女人当然也有，只是少。女性虽然没有睾丸，但卵巢和肾上腺能分泌一部分睾酮，雄烯二酮还可以在肝脏、脂肪、皮肤等组织转化成睾酮。&/p&&p&&b&“运动必须出汗才能减肥”&/b&——出不出汗跟能否减肥没有必然联系，只要是运动都有助于减肥。&br&&/p&&p&&b&“运动哪里瘦哪里”&/b&——运动时全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解供应局部。但一般来说，上身和内脏脂肪更容易分解成脂肪酸进入血液供能。&br&&/p&&p&&b&“腹肌想练成几块就能练成几块”&/b&——腹肌有“几块”，是天生的，怎么练也不会增加或减少。&/p&&p&&b&“正确的方法一天可以减掉2斤肥肉”&/b&——1公斤人体脂肪的能量，可以够一个中等身材的男人，以8公里／小时的速度，从北京跑到天津。普通身材的人什么都不吃，能挺4天多。所以，所有快速减肥，都只是快速降低体重。脂肪的消耗本身就是慢功夫。&/p&&p&&b&“走路练腹肌”&/b&——除非以极端扭曲的姿势来走路，否则人体步行的时候腹肌参与发力的比例非常小。肌电研究显示，腹直肌只在步态周期的30%和80%前后发生不大的活动，稳定骨盆和腰椎。&/p&&p&&b&“运动达到燃脂心率才能减肥”&/b&——任何运动都能额外消耗热量，都有助于减肥，低强度运动照样可以。无非是适合心率的运动（中等强度运动），跟低强度运动相比，减肥效率更高。&/p&&p&&b&“平时哪里不动，脂肪就堆积在哪里”&/b&——人体脂肪的分布规律，明显受到种族、性别、年龄等的影响，个体差异也很大。对每个人来说，随着年龄的增长，内脏脂肪比例会逐渐增加，尤其是对于男性来说。但皮下脂肪的分布规律一般是比较稳定的，更跟哪里活动哪里不活动无关。&/p&&p&&b&“脂肪分软脂肪和硬脂肪”&/b&——人体主要的脂肪就两种，白色脂肪和褐色脂肪。人类个体的脂肪密度相对稳定，不存在所谓软脂肪和硬脂肪。&/p&&p&&b&“增肌之前需要先增肥”&/b&——很多人认为瘦子无法增肌，实际上对健康人来说，能不能增肌跟胖瘦没有必然联系。肥胖会导致基础血睾酮水平的降低，反而不利于增肌。&/p&&p&&b&“运动不能减肥”&/b&——最近这类言论很多，误导了很多人。对减肥来说，运动的作用不如饮食，但运动当然可以减肥，这件事说到天边也是明摆着的。所谓运动无用论，把运动对减肥的相对次要的作用放大，渲染成运动无用。用运动时能量消耗相对较少，等同于运动不能消耗能量。捕风捉影，牵强附会，罗列众多实验，实际上一项直接实验证据也没有。随机挑选200人随机分成两组，相同的饮食和生活方式，一组足量运动一组不运动，看看最后身体脂肪的变化。傻子也知道结果。&/p&&p&&b&“力量训练不能减肥”&/b&——有直接的实验证据证明力量训练可以减肥，哪怕是没有饮食控制的力量训练。&/p&&p&&b&“运动都先消耗糖原，再消耗脂肪”&/b&——运动的时候能量物质的消耗没有严格的顺序，只有比例上的差别。低强度运动，脂肪供能的比例大，强度越高，则糖类供能比例越大。纯无氧运动，只能由糖类和磷酸源系统提供能量。脂肪只能有氧氧化。&/p&&p&&b&“卷腹只能练上腹肌，举腿只能练下腹肌”&/b&——有直接的肌电研究证据提示，不管是针对“上腹部”的腹肌训练，还是针对“下腹部”，腹肌上下端肌肉都获得近乎同等强度的激活。&/p&&p&&b&“食物里的胆固醇有好坏之分”&/b&——要说人体内跟脂蛋白结合的胆固醇有好坏之分，这可以。食物里的胆固醇都要变成游离胆固醇被吸收，没有好坏之分，被吸收后都是一种东西。&/p&&p&&b&“增肌必须吃蛋白粉”&/b&——食物蛋白质营养充足，自然没必要吃蛋白粉了。&br&&/p&&p&&b&“零度可乐会让人变胖”&/b&——几乎没有热量，也没有明确可致胖的物质，所以零度可乐不会让人变胖。网上所谓阿斯巴甜刺激胰岛素大量分泌，也完全是无稽之谈。&/p&&p&&b&“力量训练不能超过1小时，否则消耗肌肉”&/b&——抗阻训练中肌肉氨基酸的氧化并不明显。如果考虑皮质醇的因素，皮质醇属于快速应答型激素。抗阻训练的强度，血浆皮质醇几分钟内就会升高，短时间内就会达到高峰。并没有什么1小时定律。&/p&&p&&b&“运动后吃什么都变肥肉”&/b&——运动后身体急需补充糖原和修复受损肌肉，所以运动后吃东西（蛋白质和糖类）不但不会都变成肥肉，反而不容易胖，除非吃的特别多。&/p&&p&&b&“慢肌纤维要轻重量高次数训练”&/b&——目前关于抗阻训练的主流研究和建议，都不区分快肌纤维和慢肌纤维的训练负荷，而是统一以6-12RM为主要的增肌训练负荷。很多人都觉得，大重量训练只会导致快肌纤维肥大，实际上，主流的抗阻训练方法，可以同时导致快肌纤维和慢肌纤维肥大，只不过前者更多。比如一项交叉对比研究中，优秀健美运动员快肌纤维（58%）和慢肌纤维（39%）都比普通人有明显增大。&/p&&p&&b&“运动后第二天肌肉酸痛是因为乳酸”&/b&——运动导致的肌肉内乳酸堆积会迅速清除，进入临近肌肉纤维内被氧化利用（乳酸也是能量底物）或者进入血液成为血乳酸。即便是血乳酸，在运动后1-2小时内也可以恢复至运动前水平。&/p&&p&&b&“增肌只需要稍微的补充蛋白质”&/b&——如果按照增加的肌肉内所含的蛋白质来算，确实不需要太多。但增肌所需的蛋白质，不仅仅是用来满足肌肉净增加。氮平衡实验普遍认为，力量训练者满足氮平衡，至少平时1.7-2.3倍的蛋白质。健美运动员的需要可能更多。&/p&&p&&b&“水果蔬菜不能和牛奶一起吃”&/b&——牛奶胃酸都不怕，怎么会怕食物里那一点酸性物质。草酸等和牛奶中的钙形成微量难溶的盐，也是在消化道里，之后会被排出体外，根本不会跑到肾脏里去变成肾结石。&/p&&p&&b&“肌酸会让人发胖”&/b&——有效的补充肌酸会增加体重，但增加的是肌肉内的水分，这不能算发胖。&br&&/p&&p&&b&“植物蛋白是不完全蛋白不能算进每天的蛋白质里面”&/b&——这么说的话纯素食者早就灭绝了。植物蛋白质只不过某种或几种必需氨基酸含量少，生物价低。除此之外跟动物蛋白质没有本质区别。任何国家和国际组织的蛋白质推荐量都是包括植物蛋白质在内的。&/p&&p&&b&“肌肉充血是血流量增加了”&/b&——肌肉充血产生泵感，是因为肌肉细胞内乳酸和氢离子短暂堆积，造成了肌肉水肿。充的是“水”不是血。&/p&&p&&b&“运动减脂不能喝水”&/b&——脂肪分解需要大量水分，运动也会丢失水分。运动减脂期间不但能喝水，还要多喝水。&/p&&p&&b&“胖人好练块儿”&/b&——这是一种错觉。肥胖者基础睾酮水平较低，可能反而不容易增肌。肥胖者增加的体重中，有一定比例的瘦体重（约20%），也就是说，胖的时候，肥肉长了，肌肉可能也多了。这可能是高热量摄入促进的合成代谢增加所致。所以，胖人可能只是肌肉绝对值比身高相似的瘦人多一点。&/p&&p&&b&“仰卧起坐不能练腹肌”&/b&——即便是不弯腰的“中式体育课仰卧起坐”，也能练腹肌，只不过这种训练属于静力性训练，增肌效果可能稍差。&/p&&p&&b&“平板支撑不能练腹肌”&/b&——同上。&/p&&p&&b&“肌酸不能训练后吃”&/b&——肌酸的使用很灵活。我打过一个比方，吃肌酸等于往钱包里存钱，什么时候存进去不重要，只要存了，花钱的时候就都比较富裕。训练后肌肉细胞胰岛素敏感性增加，或许还更有利于肌酸进入肌肉细胞。&/p&&p&&b&“真人验证过的方法一定是有效的”&/b&——人体太复杂，个人经验可能只对个人有用。况且有时候自己也未必能明确某方法是否必然导致某种结果，这里面还有安慰剂效应的影响。&/p&&p&&b&“酸性食物吃出酸性体质”&/b&——人体有很强大的调节酸碱平衡的能力，目前还没有研究能证明食物的酸碱性能影响健康人血液的酸碱平衡。&/p&&p&&b&“千滚水不能喝”&/b&——有实验报告，持续沸腾21小时的水中亚硝酸盐浓度有明显升高，但也没有超过生活饮用水标准。煮沸几次的水更没有问题。&/p&&p&&b&“有些食物是负能量食物”&/b&——目前还没有发现任何食物是具有负能量的，即便消化再难以消化的食物，所消耗的热量仍然是相对较小的。更不要说对某些膳食纤维的消化提供能量是靠肠道细菌完成的。&/p&&p&&b&“吃榴莲喝酒会嗝屁”&/b&——榴莲或许可以让乙醛脱氢酶活性减弱，使人体代谢酒精能力降低，但还不至于喝点酒吃点榴莲就致死，最多也就是容易醉罢了。中国有约1/3的人先天乙醛脱氢酶活性较弱，不能很好的代谢酒精，但也不会轻易就酒精中毒死掉。&/p&&p&&b&“榴莲不能与可乐／牛奶一起吃”&/b&——同上一条一同传出的无厘头流言。&/p&&p&&b&“圣女果是西红柿的转基因品种，不能吃”&/b&——圣女果是国外引进的品种，并不是转基因食品。同样被冤枉的还有小黄瓜、小南瓜等。&br&&/p&&p&&b&“早上吃水果是金，中午是银，下午是铜……”&/b&——没有任何证据支持这种荒唐的说法。对健康人来说，什么时候吃水果都是一样的，水果里面该吸收什么营养还是什么营养。水果空腹吃跟随餐吃，也没有什么区别。网上有种说法是随餐吃胃排空慢，会导致水果在胃里腐败。实际上在胃内强酸环境中，健康人混合膳食胃排空的时间也很难让水果腐败产生有毒物质。&/p&&p&&b&“微波炉加热的食品不健康”&/b&——微波炉靠食物分子超高频震荡摩擦产热，没有任何研究报告微波炉加热的食品相比传统加热方法会产生毒性。&/p&&p&&b&“橄榄油不能炒菜只能凉着吃”&/b&——橄榄油里主要是单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，比富含多不饱和脂肪酸的常用的植物油更耐热，更适合炒菜，尤其是精炼橄榄油。&/p&&p&&b&“食物的营养都在汤里”&/b&——有直接的实验证据证明汤内溶出的营养素非常有限，远不如直接吃食物本身。&/p&&br&&br&&br&&b&B级健身减脂营养伪科学&/b&&br&&br&&br&&p&&b&“运动出汗越多减肥效果越好”&/b&——不一定，出汗多少跟环境温度湿度、运动者着装和个体差异都有关系，当然不能用来衡量运动减肥的效果。但在其它因素都不变的情况下，一个人，运动出汗多少可能能代表运动强度的变化，相对低强度运动来说，运动强度提高，单位时间内减肥效果一般更好。&/p&&p&&b&“吃代餐能减肥”&/b&——不一定，看怎么吃。先不考虑代餐的营养问题，代餐要起作用，还是要整体热量摄入有所减少才行。最简单的道理，如果代餐替代晚餐，但午餐早餐吃太多，人同样还是会胖。&/p&&p&&b&“吃糖多会得糖尿病”&/b&——糖摄入量跟糖尿病发病率没有直接关系，糖负荷对健康人来说，也不是诱发糖尿病的独立因素。当然，如果糖吃的实在太多把人吃胖了，肥胖是糖尿病的一个重要的诱发环境因素。&/p&&p&&b&“力量训练后不酸痛就没有效果”&/b&——这么说肯定不对，目前还不能证明延迟性酸痛跟增肌和力量增长有什么必然联系。随着训练年限的增加，和对动作的适应，延迟性酸痛也会越来越不敏感。但是从另一个角度说，如果新手力量训练后也不酸不痛，那可能提示训练没到位。&/p&&p&&b&“吃水果能减肥”&/b&——看怎么吃，水果相对热量密度较低，饮食中水果比例增多有助于减肥。但还是要看每日整体热量摄入情况，吃多了照样会胖。所以有些人把水果当减肥药，每天除了正常吃饭，再多吃点水果，认为能瘦，这有点滑稽了。另外有些水果虽然热量低，但很容易吃多，比如西瓜，一个10斤的中等大小西瓜，热量就相当于一公斤多米饭，吃多了还是很可怕的。&/p&&p&&b&“训练没有泵感就不增肌”&/b&——目前还不能说肌肉泵感跟增肌有绝对的关系。但泵感跟很多合成代谢激素有关，比如睾酮和生长激素。所以可能跟增肌间接相关，目前在这方面仍然没有结论。所以绝不能说没有泵感就不能增肌。&/p&&p&&b&“不运动肌肉能变成脂肪”&/b&——肌肉变脂肪，理论上说不是完全不可能。力量训练导致肌肉肥大，停训后，有些肌肉开始分解。产生的氨基酸，有些脱掉氨基剩下的碳骨架，也可以用来合成身体的脂肪。但这个比例一般非常小，对脂肪量改变意义不大。&/p&&p&&b&“运动能让脂肪变成肌肉”&/b&——脂肪的一小部分确实也能参与到肌肉的合成里面去，但总的来说不能说脂肪能变成肌肉，最起码合成肌肉的必需氨基酸主要只能靠食物来提供。&/p&&p&&b&“运动必须累才能减肥”&/b&——很多直接的实验研究都证实，即便步行也可以减肥。但越累的运动，相对自身来说强度越大，减肥效率越高（还要区别是哪种“累”）。&br&&/p&&p&&b&“空腹不能喝牛奶”&/b&——蛋白质不管跟糖类一起吃，还是单独吃，都不会仅仅拿来提供能量，人体本身有储备的能量。流质食物迅速“穿肠而过”，来不及吸收营养，也是无稽之谈。但对于乳糖不耐症的人来说，不适合空腹大量喝牛奶。&/p&&p&&b&“不运动吃蛋白粉伤肾”&/b&——运动会增加身体蛋白质的需要，所以，补充蛋白粉的话，这部分氨基酸被完整的利用，则不需要通过肾脏排出氮，不增加肾脏的工作量。反过来说，不运动吃蛋白粉，如果刚好食物蛋白质不足，那也无所谓。如果蛋白质整体过量，则会增加肾脏的工作量，但对健康人来说，也还没有证据证明这样能“伤肾”。&br&&/p&&p&&b&“吃低钠盐会的高血钾症”&/b&——健康人有很好的钾代谢能力，不会出现这种问题。有基础肾病的人和服用某些药物的人不适合低钠盐。&/p&&p&&b&“不运动吃蛋白粉都变肥肉”&/b&——还是看整体蛋白质过没过量，和整体热量摄入情况。不运动不代表食物蛋白质就吃够了。更何况如果热量摄入不足，吃多少蛋白质也不会变成肥肉。&/p&&p&&b&“过午不食减肥还养生”&/b&——过午不食，咱们说大白话，就是少吃好些东西，能减肥的话也不奇怪。不管网上怎么把这东西玄化，道理其实很简单。但两餐时间间隔太长，不规律的饮食，对身体也往往是弊大于利，不但谈不上养生，可能还会毁身体。&/p&&p&&b&“牡蛎能壮阳”&/b&——牡蛎的锌含量很高，锌营养状况跟生殖能力是有关系的。但是，如果本身锌不缺乏，那么吃再多牡蛎也没用。&/p&&p&&b&“原始人的饮食一定是最健康的”&/b&——原始人，概念本身就模糊。稍早一些的人类到底吃什么，比如50Ka BP的人类，我们现在都拿不准，不要说更早期的人类。所以，简单的说原始人饮食最健康，实在过于牵强。更何况，现代人跟原始人，基因差距比我们想象的要大得多。即便是适合他们，不一定适合我们。&/p&&p&&b&“身体形态姿态问题可以通过运动矫正”&/b&——实际上能通过运动矫正的仅是少数，多数形态姿态问题不能通过运动治疗矫正，运动治疗的价值更多是在缓解症状上。&/p&&p&&b&“先做力量训练消耗肌糖原，再做有氧就能消耗更多脂肪”&/b&——肌糖原是各管各的，练胸练背消耗的是胸、背部肌肉，尤其是其中II型肌纤维内的肌糖原，跟腿没关系。练完上肢再跑步，下肢肌糖原还是那么多。况且，即便腿部肌肉内肌糖原消耗殆尽，再跑步就能多消耗脂肪了吗？这也不一定，肌糖原减少，激活BCOAD酶，倒是会多消耗肌肉。如果考虑血糖，低血糖的情况下做合适强度的运动，理论上说脂肪酸供能倒是比例会提高。但通常的力量训练却往往不会明显降低血糖。&/p&&p&&b&“健身房一测就知道我们的体脂率，还能知道内脏脂肪有多少”&/b&——这个问题我说了八遍了，从设备到操作上都不准确，参考价值很有限。健身房的设备最多可以间接测出总脂肪，其中内脏脂肪的准确比例根本测不出。&/p&&p&&b&“肌肉只在晚上增长”&/b&——运动后肌肉蛋白质合成很快会明显大于分解，肌肉出现净增加，这是不分白天晚上的，就看什么时候运动。&/p&&p&&b&“侧平举必须手臂内旋”&/b&——其实没有什么明确的好处，但是还增加了肩峰下撞击综合症的风险。&/p&&p&&b&“男人吃豆腐影响增肌”&/b&——除非天天豆腐顿顿豆腐，极大量的吃，才可能有一定潜在的影响。&/p&&p&&b&“女性体脂肪低于22%就不来月经”&/b&——通过对女运动员的观察研究，很多女运动员体脂肪远低于22%，仍然有正常的月经周期。但过低的体脂率确实有可能导致女性月经紊乱。&/p&&p&&b&“深蹲膝盖绝对不能超脚尖”&/b&——超过脚尖太多，必然会增加膝关节的压力，但也完全没必要教条的说所有深蹲膝盖都不能超过脚尖。尤其是自由负重深蹲，不超过脚尖的动作很别扭，对腰部肌肉的负荷也会非常大。&/p&&p&&b&“运动越多身体越好”&/b&——适量运动有助健康，过量运动有损健康。&/p&&p&&b&“只有低血糖时人体才消耗脂肪”&/b&——人体无时无刻不在消耗脂肪，休息时身体60%以上的能量需要是脂肪提供的。高血糖时，脂肪的氧化会被短暂的抑制，这是事实。但并不是说，只有低血糖时脂肪才能氧化。这是从一个极端跳到另一个极端。&/p&&p&&b&“只有运动时人体才消耗脂肪”&/b&——见上。&/p&&p&&b&“只要多晒太阳就不会缺乏维生素D”&/b&——还跟纬度和季节有关。拿我们国家来说，北纬42度以北地区，冬季阳光基本不足以令皮肤合成足够的维生素D。&br&&/p&&p&&b&“运动减肥就是靠运动时消耗热量”&/b&——运动对减肥的作用，可不仅仅是运动增加了直接热量消耗这么简单。运动可以使脂肪组织脂肪分解酶活性增强、肌肉细胞内脂肪氧化酶活性增强、肌肉细胞线粒体体积密度增加、保持或增加肌肉量。还可能改善瘦素抵抗、减少成人脂肪细胞的数量、促进白色脂肪向棕色脂肪转换。这都非常有利于减持和减脂后保持体重。&/p&&p&&b&“蔬菜都是生吃好”&/b&——也不一定，比如热加工就可以提高番茄中番茄红素的生物利用度。&/p&&p&&b&“瘦人都吸收不好”&/b&——消化吸收功能正常的健康人也会出现生理性消瘦的个体。同理，胖人也不是所谓“吸收太好”，正常人对食物热量的吸收率本身就都非常高。&/p&&p&&b&“可以练臀不粗腿”&/b&——臀部肌肉的主要功能是伸髋，所以即便使用单纯的伸髋动作来练臀，也不可避免要同时使用到腘绳肌群（大腿后侧）。所以，绝对不粗腿的有效臀部训练是做不到的。&/p&&p&&b&“自由重量比固定器械好”&/b&——只能说各有优劣。固定器械最大的优点是安全，缺点是离心训练阶段阻力部分丢失，还有对拮抗肌群和稳定肌群的刺激较小，不利于动作本身通过神经控制建立肌肉协调能力的发展；自由重量最大的缺点是安全性低，同时因为阻力线只能向下，所以有些动作自由重量根本做不了。&/p&&p&&b&“训练时必需感觉到肌肉发力感，才能达到训练效果”&/b&——感觉到发力感可能更好，同时这种感觉也很美妙。但如果说必需找到发力感，否则训练就无效，也是夸大的肌肉发力感的作用。哪块肌肉收缩，肌纤维这么募集，主要受动作本身和负荷的限制。有些研究认为主观意志对其可能有一点影响，但非常有限。&/p&&p&&b&“增肌训练要勤换动作”&/b&——用一个动作训练肌肉，前期是建立神经控制为主的阶段，力量明显增长，肌肉体积增大并不明显。动作应该换，但如果换的过勤，可能错过肌肉增大的高峰期。一般来说，一个新动作，可能至少要使用3个月以上再换比较好。&br&&/p&&p&&b&“有些食物会相克”&/b&——不排除极少数食物组合会出现毒性反应，但日常食品大可以放心吃，绝大多数所谓“食物相克”的说法没有明确证据。上世纪30年代，就有人搜集民间传说的14组相克食物进行了动物实验和人群试食试验，没有发现任何中毒或异常问题。前几年，兰州大学公共卫生学院和中国营养学会也进行过相关的动物实验和人体试食研究，没有发现食用“相克食物”出现明显问题和中毒现象。&/p&&p&&b&“高碳水化合物饮食会把人吃胖”&/b&—— Costas G. Biliaderis博士和Marta S. Izydorczyk博士著《功能性食品碳水化合物》中综合分析了79项总碳水化合物、精致糖类与肥胖相关性的研究，绝大多数研究报告，总碳水化合物，甚至精致糖类摄入都与肥胖无关或负相关。只有一项研究报告总碳水化合物与肥胖正相关。个别研究报告精制糖摄入与肥胖正相关。总的来说，还远不能认为碳水化合物（包括精致糖）的摄入量跟肥胖有直接关系。&/p&&p&&b&“跑步会粗小腿”&/b&——不一定，看速度看坡度。多数情况下中速以下的跑步不会跑粗小腿。&/p&&br&&p&&b&“某些肠道细菌导致肥胖”&/b&——最近这个说法很火。只能说，从目前有限的研究来看，某些肠道细菌可能与肥胖有些关系，但绝不是导致肥胖的主因或者唯一原因。说肥胖就是肠道细菌导致的，具有极大的误导性。&/p&&p&&b&“味精吃多有害”&/b&——日本曾做过大量研究证明食用味精是安全的。联合国粮农组织和世界卫生组织食品添加剂法规委员会第19届会议也声明，不对食用味精摄入量做任何限制。&/p&&p&&b&“1口鱿鱼等于40口肥肉”&/b&——从胆固醇的角度来说，有一定的正确性。但饱和脂肪才是真正应该考虑的事情。40口肥肉所含的饱和脂肪，数百上千倍与1口鱿鱼。&br&&/p&&p&&b&“喝硬水就不会缺钙”&/b&——硬水的钙含量一般在60-140毫克／升，人一天一般喝1.5升水，所以并不能完全通过硬水有效的补钙。当然，喝硬水一定程度上有助于补钙。&/p&&p&&b&“喝硬水容易长结石”&/b&——道理是一样的，硬水并不能摄入多少钙质，所以几乎不会导致肾结石的发生。&/p&&p&&b&“柴鸡蛋比普通鸡蛋好”&/b&——没有任何检测能证明柴鸡蛋从营养方面全面优于普通鸡蛋。反过来说，散养鸡食物来源无法精确控制，如果吃了被污染的食物，那么可能柴鸡蛋的安全性还不如普通鸡蛋高。&/p&&p&&b&“蜂蜜非常有营养”&/b&——根据《中国食物成分表》，蜂蜜和白糖相比，除了含有一些极微量的营养物质之外，没有什么不同。而红糖在营养上则全面超越了蜂蜜。另外也没有明确的证据能说明蜂蜜有什么特殊的有益健康的作用。&/p&&p&&b&“卡吗／东革阿里能促睾”&/b&——没有证据能明确证明这件事。某些人食用后性欲提高，也不能直接反应激素水平的改变。&/p&&p&&b&“营养补剂能代替食物”&/b&——目前来看，最好的营养来源还是食物。人工营养素很难长期全面替代食物中的营养。更不要说食物中可能还有很多不被我们了解的对身体健看有益的东西。比如仅膳食黄酮，目前所知就有6000多种，为我们所了解的只是冰山一角。&/p&&p&&b&“左旋肉碱能减肥”&/b&——目前缺乏足够的人体实验证据能证明左旋肉碱有明显的减肥效果。市面上常见的左旋肉碱剂量也太低，很难被肌肉摄取多少。&/p&&p&&b&“谷氨酰胺能促进增肌”&/b&——缺乏明确证据。但可能通过其它途径就增肌有间接的好处。 &/p&&p&&b&“BCAA能促进增肌”&/b&——虽然说亮氨酸可能跟肌肉合成有关，但蛋白质营养足量的情况下，可能BCAA就没有什么额外的作用了。&br&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&C级健身减脂营养伪科学&/b&&br&&br&&/p&&br&&br&&p&&b&“泵感越强越能增肌”&/b&——上面说过，乳酸可能有利于刺激合成代谢激素分泌，但泵感越强是不是越有利于增肌还不清楚。盲目追求泵感是不正确的。&/p&&p&&b&“增肌的话复合动作比孤立动作更好”&/b&——目前的主流增肌训练方案中，仍然建议同时包括复合动作和孤立动作。孤立动作的好处可能是神经适应阶段较短，肌肉能较快进入肌肉增大为主的阶段。总的来说，目前还不能明确，复合动作好于孤立动作。&/p&&p&&b&“酵素能减肥”&/b&——没有已知的酵素有明确的减肥作用，酵素减肥多半还是靠挨饿。之所以把它归为C组，是因为或许未来可能能证实一种酵素真的有减肥作用，也未可知。谨慎起见归在C组。&/p&&p&&b&“晚上吃东西会长胖”&/b&——虽然很多人都认为是这样，但目前可以明确的观点仍然只是每日总热量摄入跟肥胖有关，还没有明确的证据能说明一日热量的分配跟肥胖有关。&/p&&p&&b&“蛋黄可以随便吃”&/b&——虽然说食物胆固醇“解禁”了，但是也不代表就可以随便吃。取消摄入量限制，说白了，其实只不过是因为实在拿不准到底该限制到什么量。取消限制不代表鼓励多吃。另外，即便取消限制，也是对健康人来说的，对有某些慢性病的人来说，食物胆固醇仍然应该限制。&/p&&p&&b&“增肌训练必须先练腿”&/b&——还没有明确的证据说明先练大肌群，会对训练时的合成代谢激素水平提高有帮助。另外，训练时的急性激素变化，对增肌的贡献有多少，目前也不能明确。可以先练大肌群，但不是必须的。&/p&
现在市面上各种健身减脂营养伪科学很多，我以前陆陆续续讲过一些，后来我想，干脆专门写一篇文章，把这东西来个汇总，再给它们分分级。以后大家遇到拿不准的东西，找这篇文章一查，可能就有答案了。不过咱们可说好，我普及这些伪科学知识，肯定是对大众有好…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/97b963ffa9dc493bfdebd6_b.jpg& data-rawwidth=&801& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&801& data-original=&https://pic3.zhimg.com/97b963ffa9dc493bfdebd6_r.jpg&&&/figure&&p&大家注意，这个表是毛德倩公式算出来的，这个公式计算基础代谢率，适合20-45岁的年龄段，只需要一个数据，那就是体重。大家不要图省事光看表，文字也要看，不然会有很多疑惑。评论里有一些朋友，就没仔细看文字，光看了表。其实提出来的问题，文字内容里面都已经说的很清楚了。&/p&&br&&br&&br&我讲模块化饮食的时候，给大家介绍过一个基础代谢率公式，毛德倩公式。这个公式是根据中国南北人的实测数据做出来的，可能更适合咱们中国人。另外也省事，只需要一个体重数据。&br&&br&&p&网上计算基础代谢率的网页很多，用的一般都是西方人实测数据推导出来的公式。对比这些常用的基础代谢率公式，毛公式计算出来的数字普遍略偏小。我也把这一大一小的计算结果，跟调查数据中中国人的实测数据做了对比，毫无疑问，还是毛公式更接近。其实现在很多常用基础代谢率公式，都有高估基础代谢率的情况，这个问题学术界之前也有过一些争论。&/p&&br&&br&&p&我过去推荐的Harris-Benedict公式，算出来就比这个高，这是正常的。我建议大家，减肥的话，用这个表，因为基础代谢率只能低估，不可能高估。增肌的话，可以用Harris-Benedict公式，存在高估的话也问题不大。&/p&&br&&br&&p&另外有些朋友说健身房测出来的基础代谢率准不准？首先必须强调一点，健身房测的基础代谢率，虽然叫“测”，实际上也是算出来的。真正直接测定基础代谢率，我以前讲过，健身房的生物电阻抗体成份仪可测不出来。怎么测？我们看下面的图：&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8f038a299eccc9e5d7ba7aa0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8f038a299eccc9e5d7ba7aa0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所以大家千万不要迷信健身房“测”的基础代谢率，觉得是机器测的肯定准，其实也是公式算出来的。所以，健身房的结论准不准，就看用的是哪个公式。有的公式，使用身高体重年龄等数据算，那健身房的机器，做出来的跟自己算一样。但有些公式，是用瘦体重来计算的，这就需要先准确测量瘦体重。&/p&&br&&br&&p&健身房的机器虽然能测瘦体重，但是我之前说过，不准。所以，用不准的数据算出来的基础代谢率，也不准确。这样的话，那还不如我们自己算基础代谢率。&/p&&br&&br&&p&因为毛公式只需要一个体重数据，所以很容易找出规律来。女性，体重增加1公斤，基础代谢率增加10千卡／天；男性，体重增加1公斤，基础代谢率增加11.6千卡／天。&br&&/p&&br&&br&我根据毛公式，把基础代谢率和体重，做了个对照表。这样大家干脆也不用计算了，用自己的体重，在表里一查，就能知道自己的基础代谢率了。这个表，适合20-45岁的人群使用。&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e7b9c2b2e7b8da562fef4_b.jpg& data-rawwidth=&3500& data-rawheight=&2266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e7b9c2b2e7b8da562fef4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果自己的体重，在这个表的范围以外，也不怕。刚才说了，毛公式就一个数据，所以体重和基础代谢率之间规律很好找。女生，体重低于50公斤的，每少1公斤体重，减少10千卡的基础代谢率。高于85公斤的，就每公斤体重加10千卡；男生，低于60公斤的，减11.6，高于95公斤的，加11.6。&br&&/p&&br&&br&&p&当然，我计算的时候是取了整数，所以从表格里看，男生的数据，规律不是那么明显，有的差11，有的差12。&/p&&br&&br&&p&以后有什么特别实用的图表，我也会整理发到专栏里面来，方便减肥的朋友使用使用。简简单单一个表，往往能解决很多问题。&/p&
大家注意，这个表是毛德倩公式算出来的，这个公式计算基础代谢率，适合20-45岁的年龄段，只需要一个数据，那就是体重。大家不要图省事光看表，文字也要看，不然会有很多疑惑。评论里有一些朋友，就没仔细看文字，光看了表。其实提出来的问题，文字内容里面…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e46eba40bd1b438f57aadd_b.jpg& data-rawwidth=&1537& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1537& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e46eba40bd1b438f57aadd_r.jpg&&&/figure&老有人在问这个问题，我给大家从运动、营养与免疫功能的角度集中说一说。&br&&br&&br&&p&&b&运动都有益健康吗？&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&我们平常的感觉，运动可是个好东西，强身健体还能治百病。我小时候还听人说，感冒了，操场上跑3圈立马就好。尤其是上了点年纪的人，一方面对运动很迷信，一方面还特别强调运动要坚持。所以，哪怕发烧多少度，只要能爬起来，就一摇三晃坚持出去运动。其实我们都知道，这种做法不是健身，而是伤身体。&/p&&br&&br&&p&运动好是好，但再好的东西，也要讲究适量，多了也不行。老百姓印象中，运动员那身体都没话说，刀枪不入一般。实际上，运动员身体并不好，有些优秀运动员，身体可能还不如普通人。&/p&&br&&br&&p&比如大多数运动员都有不同程度的运动损伤。从国内的数据看，一项针对赛艇和皮划艇运动员的调查报告，全部80个运动员里面，存在腰部损伤的就有60个，患病率为75% ；另一项对国家队和山东队帆船运动员的损伤调查报告，在全部25名运动员中，有18名存在不同类型的伤病，患病率为72%。&/p&&br&&br&&p&当然，我们这一章不谈运动损伤，主要说运动对免疫功能的影响。国内有一项研究，发现赛艇运动员长期训练对免疫功能的影响很明显，运动员组的白细胞总数不足对照组的60%，中性粒细胞数不足50%。IgG仅有对照组的64%，IgA为对照组的61%，C3为63%。也就是说，从这些免疫指标来看，运动员抵抗力可真不如普通人。&br&&/p&&br&&br&&p&什么能更直接的反应免疫功能强弱？就是上呼吸道感染的发生率。上呼吸道感染（URTI），我们最熟悉的就是感冒，实际上URTI还包括急性鼻炎、急性咽炎、急性扁桃体炎等等，症状一般就是鼻子和嗓子不舒服。&/p&&br&&br&&p&健康人一般也都携带有导致上呼吸道感染的病毒。咱们通俗的说，身体好的时候，免疫功能足够强大，这些病毒处于蛰伏状态。受凉、过度疲劳等因素，导致免疫力降低，这些病毒就可能过度繁殖，导致发病。所以，过度运动导致免疫功能降低，最直接的表现，一般就是URTI发病率的增加。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cebadce3cbaca23_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cebadce3cbaca23_r.jpg&&&/figure&&br&&p&国外的数据，比如有报道说，50-70%的运动员在参加重大比赛后（尤其是力竭性有氧耐力比赛）的两周内会出现URTI症状。长跑运动员，大运动量训练者，URTI的发病率比小运动量训练者高2-4倍。4周大强度训练，42%的游泳运动员出现了URTI症状。&/p&&br&&br&&p&这是说，高强度的运动，非常可能引起免疫力的下降。但适量的运动，对免疫功能是有好处的，这点现在也基本可以肯定。比如Nieman等对比了126个每天参加步行锻炼的妇女（41-81岁。每周锻炼5天，每天45分钟）和对照组的情况，经常锻炼组URTI的发病率减少了一半。同样，针对平均年龄为72岁的老年妇女的研究，经常适量运动者比不运动的人，NK细胞（一种重要的免疫细胞）数量明显升高。&/p&&br&&br&&p&所以，运动是把双刃剑，适量运动有益健康，过度运动有损健康。从免疫功能角度来说，不运动的人，免疫功能不高不低，在中间，适量运动（尤其是有氧运动），免疫功能往上走；过量运动，免疫功能则往下掉。运动，可不都是只有好处没哟坏处的。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&运动为什么会伤害免疫功能？&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&这方面可能的机制很多，我们不细说，大家了解一下就可以。大家最熟悉的就是所谓运动后“开窗理论”。这是说，剧烈运动，尤其是力竭性运动（也就是运动到运动不动了为止）之后，身体免疫功能有个被抑制的阶段，一般是3-72小时。这个阶段，身体对治病病原体的抵御能力很低，好像门户洞开一样，所以叫“开窗理论”。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/df649f14c80_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/df649f14c80_r.jpg&&&/figure&&br&&p&当然，实际上的情况可能比“开窗理论”要复杂，因为剧烈运动后，虽然免疫功能会降低，身体会“开窗”。但有些研究说，激烈运动后身体的抗感染能力也同时会一定程度的增强。但总的来说，人在剧烈运动还是会出现明显的免疫力降低的现象。&/p&&br&&br&&p&运动本身是一种刺激，从植物神经的方面来说，运动引起交感神经兴奋，本身就有抑制免疫功能的作用。运动引起的皮质醇等激素水平的升高，尤其是持续数十小时的升高，对免疫功能都也有强烈的抑制作用。&/p&&br&&br&&p&从营养方面来说，运动会引起糖类物质储量的降低，长时间运动后往往血糖浓度会明显降低，这对免疫功能的发挥也有很大影响。因为，首先血糖降低，皮质醇就会升高，这对免疫功能有强烈的抑制作用。另外，血糖也是很多免疫细胞（比如淋巴细胞、巨噬细胞）的能量来源，血糖低，免疫细胞就会挨饿，免疫力就要受影响。&/p&&br&&br&&p&后来发现，谷氨酰胺也是免疫细胞的粮食。长时间剧烈运动后血浆谷氨酰胺往往也会明显降低，所以这可能也是运动导致免疫抑制的一个因素。&/p&&br&&br&&p&长时间运动产生的大量自由基，被认为可能也是运动后免疫抑制的一个因素。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&防止越运动身体越差，要做三件事&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&咱们说说怎么防止运动对身体健康造成负面的影响，主要是三个方面。注意，以下建议都是针对达到一定运动量的人来说，每天少量运动的人，一般不需要考虑这类问题。&/p&&br&&br&&p&一、适量运动&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ce29ba2850aff69e7c64_b.jpg& data-rawwidth=&1629& data-rawheight=&1179& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1629& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ce29ba2850aff69e7c64_r.jpg&&&/figure&&p&运动别过量，这是个治本的办法。运动员，毕竟是吃着碗饭，那没办法。普通运动爱好者，运动减肥者，没必要搭上身体健康去玩命运动。但怎么运动算适量，怎么运动算过量，这是因人而异，没有统一的标准。身体耐受能量强的，跑一小时没事，耐受能力差的人可能就