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平板支撑，真有那么神吗八块腹肌真能撑出来吗
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要说今年最热门的运动，非Plank（平板支撑）莫属，地产大亨潘石屹喜欢在办公室里做平板支撑，他在微博中这样形容：“骆家辉（美国前驻华大使）今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”据说很多模特也经常做这个动作保持身材。
在“每天几分钟就能消灭小肉肉”的诱惑下，平板支撑很快俘获了都市里想减肥又没有毅力的少男少女们的心。俯卧、双肘和脚尖支撑地面，屁股不能塌也不能撅起来，保持这个姿势，就这么简单。
记者采访了浙江省职业技术学院附属体育医院社会医疗部主任杨建敏，杭州市陈经纶体校排球队主教练储精义，杭州师范大学体育与健康学院的王茂老师，推拿医生姜勤以及舒适堡黄龙店资深健身教练冯磊，来说说看。平板支撑到底有什么用，真的能减肥，真的能练出火爆八块腹肌吗？
平板支撑 可以练出
“这种静力支撑的训练方法，就是一个用来锻炼核心部位的常用方法啦。”王茂老师说，平板支撑可以锻炼到背部、腹部、臀部肌肉。
人的脊椎中，颈、胸、腰是最薄弱的三个位置，因为主要只有单独一根骨头支撑。颈椎和胸椎，茕茕孑立，要想把重重的肉身撑起来，就得寻找强有力的帮手—肌肉，比如腰椎附近，最主要的肌肉是“竖背肌”。
“你把手背搭在腰上试试，看看能不能摸到腰椎，竖背肌发达的人，腰椎附近好像一个小山坳一样，应该碰不到腰椎。”王老师说，竖背肌发达的小伙子，腰板儿肯定很直；姑娘家，竖背肌越发达，S型身材越明显。
“女孩子不要怕肌肉，腰背肌发达，脊椎好，身材也好。”王老师说，现在很多人都摸不到这个曲线了，夏天穿件单衣，衣服紧贴腰，没有空荡荡的感觉。
冯磊也表示平板支撑可以帮助维持肩胛骨的平衡，让腰部和腹部线条更迷人。换句话说，这个动作是需要全身的肌肉群一起用力的，你的肩关节能不能保持稳定，背部肌肉、大腿前侧的肌肉够不够有力都很重要。“做了平板支撑后，可以锻炼到腹部深层的肌肉比如腹横肌，这些肌肉像一条皮带一样收紧了我们内脏器官，使得腹部可以短时间内收紧。”
平板支撑给不了你
想要靠平板支撑练出八块腹肌的男人们，坏消息是就算练上十年八年，平板支撑也不会给你那个方块格子。
杨建敏说，平板支撑是训练人体的核心肌群，腰腹肌和躯干力量的确能够锻炼到，没有负荷强度的运动做配合，是不会练出一身肌肉的。
储精义介绍，平板支撑对职业运动员用处不大，已经消失在训练中了。“肌肉是有记忆的，一旦练到一定程度，就不会再有突破了。就比如平板支撑，如果你的极限是30分钟，那只能练到这个程度，再练习还是30分钟，那就属于浪费时间了。”
他们表示，核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了更好地保持身体的稳定性和平衡性。
平板支撑更不可能仅仅减少腹部的脂肪，因为身体训练时，脂肪的减少并不是仅仅来自于参与运动的肌肉上面覆盖的脂肪，热量的代谢来自全身的能量调配，脂肪的代谢来自于身体的各个位置，包括皮下脂肪以及内脏器官脂肪。
这个姿势不能减肥
肌肉让人看起来显瘦
女人关心的减肥，平板支撑能实现吗？还是坏消息。
杨建敏说。“就运动方式来说，平板支撑消耗了骨骼肌的能量，练的是肌肉，而不是将脂肪转化掉，想要减肥，这不是一项适合的运动。”
如果你第一次做平板支撑，20秒时胳膊累了，到30秒，腹部可能开始颤动；坚持到40秒，小腿也开始抖了。
“如果你腹部有赘肉，应该很快就能感觉到肚子在颤抖，这个时候其实热量消耗还蛮大的。” 不过王茂认为，做plank时腹部的颤抖，也可以燃烧一部分卡路里。他举例，荷兰马斯特里赫特大学的科学家发现，颤抖和运动的影响非常相似，颤抖可以让人的代谢率增加5倍，从而消耗更多的热量。
“平板支撑运动的减肥作用，主要还是在锻炼肌肉。”王茂说，体积大的肥肉变成了小而紧实的肌肉，看上去当然是显瘦了。
冯磊表示平板支撑耗能是比较少的，而且一般人坚持的时间短，减脂效果不是很好。减肥的话，还是要科学饮食，少食多餐外加全身锻炼。
平板支撑练得不好
当心颈臂综合征
推拿科医生姜勤有一个台湾的病人栗先生因为锻炼过度得了颈臂综合征。
“静止性动作保持比较长时间的情况下，肌肉就像皮筋一样拉到无力、无弹性，它们起不到保护脊椎的作用。”姜勤说。
有一种情形很常见：比如在保持平板支撑的过程中，你的身体会感到不舒服了，支撑着的手臂就要动一下。“时间长了，我们会听到‘咯咯’的关节声，其实这个时候，就是你的关节发出预警了，如果再坚持下去，很容易引起小关节错位。”姜勤说，比如栗先生，就是小关节错位造成了局部肌肉痉挛。
他同时表示这个动作不是人人都可以练的，有腰椎间盘突出、肩周炎的人不能练，会产生损伤或者加重损伤。
新手如何做平板支撑
刚开始做平板支撑，不用追求时间长，感到累了，可以停下来。刚开始做20~30秒一组，每天做个三、五组。
一定要注意呼吸：做完一组之后，坐下来深呼吸，用鼻子深吸一口气，然后嘴吐气，一定要吐干净，深呼吸5次再做，成绩可以提高不少。
需要提醒的是，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。所以，一定要保持臀部、腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10—15分钟。
做完几组平板支撑之后，大家可以先平躺一会儿，让肌肉有个缓冲、恢复的时间，就像跑步结束后仍然保持慢跑，会对机体更加好。
本文来源：浙江在线-钱江晚报
责任编辑：王晓易_NE0011
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现在多数家里用的是软的床垫，太软会降低动作难度，无法用力支撑起来，动作也易出现变形，影响锻炼效果，而且床垫太软，手臂塌陷下去，可能会造成胳膊肘、肩部等部位的过度延伸以及塌腰、臀部下榻、弓背等，容易使身体受伤，因此是不建议在床上做的。...
你好，是可以减肚子的，做平板支撑的过程中，会有身体发热出汗的情况，也会消耗一定热量，而且平板支撑主要是锻炼腹部核心肌群的动作，能起到消耗腹部脂肪，紧实腹部肌肉的作用，对于塑造腰腹部曲线，减去肚子上的赘肉有帮助。...
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尽管平板支撑是静力抗阻力运动，但是也是需要做好热身准备活动的，热身运动不仅能帮助身体预热，还在一定程度上可以起到预防运动伤害的发生。...
有帮助。 做平板支撑这个动作的过程中，能够刺激到臀大肌，塑造臀部的线条，对于让臀型更美，臀部更加紧俏是有帮助的。...在前几天5.14第二届平板支撑世界杯比赛上，北京市公安局特警总队队员毛卫东以8小时01分的成绩创造了新的吉尼斯世界纪录，此前4小时26分世界纪录是由毛卫东在日创造。
网友们纷纷竖起大拇指表示太牛逼了！还有网友表示不可思议。
ps.平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。
平板支撑虽然动作并不复杂，但如果动作不标准，不但效果大打折扣，还可能引起颈椎或腰椎损伤。
平板支撑常见的错误动作：
塌腰，下背部过低：
纠正：动用你的核心力量，想象你的肚脐正向脊椎推挤。这样既可以让躯干持平，也可以保护脊椎安全。如果你想让身体再笔直一些，可以找个小伙伴帮你在背上放一根晾衣杆，杆子一端在你的头部，通过肩膀正中，另一端在臀部正中间。也可以像下图一样，借用泡沫滚轴矫正。
臀部过高：
把臀部向天空高高翘起是平板支撑的时候最常见&偷懒&动作之一。这会导致你的腹肌无法得到锻炼。
纠正：要真正锻炼到核心力量，请将背部保持平坦，直到你感觉自己的腹肌从头到尾（从胸肌以下到刚过皮带）完全发力。记住，以正确的姿势坚持20秒，也好过用错误的姿势做一分钟。
低头或抬头：
虽然训练重点在腰腹臀肌、核心力量，但头颈部位作为背部的延伸，也不容忽视。
纠正：眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面。这样你的颈部可保持自然的姿势。
脚掌支撑错误：
这两张图除了我们前面说的抬头/低头、塌腰的问题以外，还都存在脚掌支撑姿势错误的问题。上图中脚背前倾了，下图的脚尖没有并拢，这代表下肢没有完全收紧。
人在用力、紧张状态下摒住呼吸很正常。但是忘了呼吸可能会导致眩晕和恶心，既不舒服也不安全。
纠正：练习过程中保持正常呼吸。
过于追求时长：
做平板支撑的重点在质不在于量。
纠正：做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
平板支撑正确姿势：
俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90&。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
做平板支撑可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。
　　但是，&每天练几分钟平板支撑就有减肥神效&&快速练出腹肌&这种说法确实有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。
互动话题：
你做平板支撑能做多久？或者你看过周边人最多的坚持多久？一起说说。
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