腿部绝对力量训练方法_百度经验
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百度经验:jingyan.baidu.com没有道具或者是运动器械的情况下，如何进行腿部力量训练呢？百度经验:jingyan.baidu.com11、半 蹲&蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力22、深 蹲相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行要求与半蹲基本相同33、原地弓箭步注意重心向下，膝盖不要过度超过脚尖该动作与下蹲一样，是下肢经典训练动作44、宽距下蹲双脚距离较大，脚尖朝外该动作可刺激到股内侧肌可以起到平衡股外侧肌的作用对于纠正髌骨运动轨迹异常减少膝痛有一定帮助55、仰卧挺髋该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌66、力量跑步跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑。END经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00001热门杂志第5期一起去打羽毛球吧961次分享第2期锻炼肌肉的方法4197次分享第1期运动健身速成技巧662次分享第1期打篮球的技巧全攻略891次分享第2期京城之美178次分享◆请扫描分享到朋友圈腿部力量的日常训练方法_百度知道
腿部力量的日常训练方法
平常在家里就可以训练的方法
我有更好的答案
这个有很多方法。1 深蹲跳（锻炼大腿的力量）跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。2 跑步（锻炼大腿小腿力量，还有耐力）可以早上到公园慢跑锻炼。3 提踵练习 　（锻炼小腿和腰部力量）　练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。
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腿部 （1）半蹲，大腿保持水平、石等代用品，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松，腹直肌极度绷紧，不让手将头压向左侧，向两侧张开。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧，然后放松。 5。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，手背朝后。手腕尽力弯起，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。 2.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习。 （2）坐姿，脚尖点地，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止。屈肘，上臂与前臂成90度角，三角肌极度绷紧，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，当身体下降至胸部将要触及地面时，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松，然后放松。 3，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。下面介绍的是不用器械的静力性练习法，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，上身用力靠近墙，练习时缓缓将气呼出，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。 （3）立姿或坐姿，然后放松。 4，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直.肩部 打开房门，胸大肌极度绷紧，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松，然后放松。 7。随即两臂朝两侧分开。 （2）右手置于头右侧。 1.颈部 （1）两脚自然开立，背阔肌绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。 6.腹部 （1）仰卧，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松，两臂下垂，两手握拳，然后放松。再换方向练习。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背，将头向左侧压下，腹直肌极度绷紧，颈部则施以适当的抵抗力.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，脚踝部固定，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，两手松握拳，胸大肌极度绷紧，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。　　对于健身者来说最重要的是力量，没有力量对训练来说一切都是浮云，不管你是增肌还是减脂，力量都是训练的核心，如果身体的力量不足，一切都是白扯，健身如果不进行力量训练都是白闹，不仅练不出完美的肌肉，甚至在训练时还会增加安全风险，因为力量不足可以给健身随时带来训练意外损伤的风险，而训练者若是注重全身基础力量的训练，则可以有效的提升身体对于外部重量的控制，提升器械使用的安全控制力，试想一下如果一个训练者连最基础的器械控制力量都不足，那么他还怎么进行训练，怎么进行高强度的增肌训练，对健身者来讲，首先第一个要点就是要安全的控制器械，只有当训练者能够安全的控制训练器械时，那么他才能进行后续的增肌训练，所以不管你是要增肌还是要减脂，首先要做的就是提升自身的基础力量，你的力量决定你的健身质量，当力量提升以后身体可以更好的安全控制训练器械，而且对训练动作的提升也是巨大的
　　健身者在前期训练一定要先进行力量训练，提升核心力量，手臂力量，肩部力量，背部力量，臀腿力量，这些力量区域要着重训练，只有将这几个力量区域的力量提升上去你的健身训练的效果才会更加有质量，效果更好，更安全。
　　今天为大家整理一组关于臀腿力量的训练，在健身以及各种体育运动中臀腿力量都发挥着巨大的作用，如果训练者臀腿力量不足，都会影响训练效果，运动发挥，所以健身一定要进行臀腿力量的强化，增强臀腿力量可以让身体下盘更加稳定，在各种运动或者健身训练中都能稳定身体，让身体稳如泰山。
　　这次臀腿部力量训练计划对于动作的选择非常明确，建议在每次臀腿部训练计划中最起码可以加入一个动作可以使用大重量去完成的，并且安排在第一个动作完成，用较低的次数(8
- 6次)，并且尽量的去控制，结合其他的动作给臀部最充分的刺激。
　　哪些动作练习臀部可以允许使用大的重量，例如:在这次训练计划中的臀推，可以允许你使用大的重量，低的次数，还有深蹲等，哪些练习臀部的动作不适合使用大重量完成，例如:在这次训练计划中的利用绳索做后踢等，保持动作的完整，用合适重量最佳。所以，在选择动作时要注意使用的重量。
　　下面6个臀腿力量训练动作，在训练时每个动作训练完成3-4组，每组尽量做到8-12次左右。
　　动作1，利用杠铃做臀推(双腿绑弹力带)，使用大重量完成，使用的重量恒定，每组做8次，尽量的去控制，这个动作可以充分刺激到臀部整体以及大腿部位，是一个非常好的臀腿力量训练动作，经常做这个动作可以有效的提升臀腿和核心的基础力量，增强在运动时的身体稳定力和上下枢纽力量，为安全运动增强一层有效保护。
　　动作2，利用杠铃做硬拉，使用中等以上重量完成，使用的重量恒定，每组做10次，硬拉这个动作是很多动作的训练基础，比如你想要做杠铃划船动作，就比先掌握硬拉动作，硬拉是一个很基础的动作，在训练时一定要掌握其要点，尤其是对于腰背的姿势训练中一定要注意。
　　动作3，利用绳索做后踢，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次，完全的控制，这个动作是一个非常的臀腿一体化训练动作，可以直接对腿臀部重要力量部位进行有效的刺激，但是这个动作在训练时不适合大重量训练，所以在训练时这个动作一定要选择合适自己的重量，这个动作对重量要求比较敏感，重量太大或者太小都会直接影响训练。
　　动作4，利用小杠铃做直背上挺，使用的重量恒定，每组做10次，完美的控制，尽量慢速完成，这个动作主要是对于臀部的塑形训练，非常适合女生锻炼，可以有效的帮助训练练出丰满圆润饱满的臀部，让臀部更有型好看迷人又吸引力。在训练时要注意腰背姿势，注意不是腰背部发力。
　　动作5，利用绳索+直杆做硬拉，直杆选择超宽握距，并且是掌心相对的那种，使用的重量恒定，每组做10次，这个动作的要点与动作3一样，必要注意腰背部，训练时腰背是不发力的。
　　动作6，利用身体自重做蛙式臀推，使用的重量恒定，每组做20次，这个动作绝对是提升你某向能力的完美动作，不管是男的练还是女的练，都会直接提升你
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怎样增强腿部力量
为了打篮球，有什么有效方法？（无器械，室内！）
我有更好的答案
大腿：杠铃深蹲 方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。 先用最大重量的40\%做一组热身10-15个，然后加到60\%做一组8个，在加到80\%做3-5个， 然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80\%做6-8个，然后减到70\%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60\%做12个。 对于小腿肌肉的训练,主要采取杠铃提,动作要领:腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟,20个一组,做6-8组,然后做连续纵跳摸高4-6组,每组10-12次。 相信通过3-6个月的训练,腿部力量将会有质的飞跃。
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从几十秒到几分钟因人而异，每组完毕结合原地纵跳10次，由动能转化为势能每天坚持做3，目视前方，坚持时间可以循序渐进原则，两膝弯曲60-90度，腰板挺直，弹跳相结合的方法，具体方法是两手交叉背后，两脚开立.4组。此方法非常锻炼人哦。 方法还有很多，比如原地高抬腿，注意动作到位哦，大腿尽量高抬，而压腿深蹲前踢和侧踢只能改善肌肉质量与韧带伸展性，此方法最好在练习完毕时采用。 希望我的回答能带给您健康的体魄，大腿与躯体角度为90度。 深蹲跳是个很好的建议最好采用静蹲
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碳酸饮料 禁止 喝://v.譬如围草场做蛙跳一圈(400M的草场起码250个)中间不可以休息,一定不要停,或者再篮板下不停的摸篮筐(篮板)一直摸到够不到为止. 连续弹跳力的训练,没2周 一次就可以,不要过于频繁;还有就是连续弹跳里,以下是老答案 http://zhidao.baidu,不可以有保留体力好多做几组的想法)一开始少作几组,1个月后每天保证12组.(12组*12个=144个)每组之间要有充足的休息时间5-10分钟都可以.com/v_show/id_ce00XODE5MzUzMg==. 普通弹跳力可以通过:蛙跳 负重(不要超过30公斤)半蹲跳训练. 天热了 训练结束后 要喝 淡盐水.com/question/,应该分类练习.篮球中的弹跳力分两种,这个方法并不实用,如果你是针对篮球的话.html?fr=qrl3 其实.com/question/:一种就是普通说的弹跳力.youku.每组12个(都要尽全力,影响骨骼的钙沉淀. <a href="http这是个老问题
有细仔的练习你要注重: 1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧. 2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性. 3,你现在还只是14岁.你以后还有很大的成长空间,所以先不要急求成,慢慢来,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!! 我相信你现在的弹跳也不会很差,你只是还想快速的提高自己的弹跳,我刚才就说了.你之前练的都是些大的训练方法,现在要注重的是那些细节的锻炼方法,还要注意饮食,不要让自己长得太胖,宁可瘦些也不要胖些.因为瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上绑些什么东西啊什么的,那最好不可取,我以前试过,根本行不通.而且搞得脚非常的累,又没效果.. 练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力... 呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!! 个人经验,加紧练吧,祝你成功!呵呵~~
室内的话：蹲杠铃，每天训练要加量，跑楼梯也行，重要的是要坚持，看你毅力了。 多吃含蛋白的食物和牛肉。 起跑器右脚发达的左脚在前右脚在后，前脚调起跑器放在最后一格就可以了，后脚提上一格，如果你能蹲住提两格也可以，建议你提一格，提两格没练过起跑容易摔。 跑时大腿要抬高点。蹬地要有力。 想要提高腿步力量先的从腿步的肌肉发展开始. 让腿步有很好的爆发力和耐力 每天做10组娃跳一组做20个 锻炼腿的爆发力和力量 然后第一个做 单腿蹲下起来在蹲在起 第二个做两腿半蹲挺住 在10秒之内就会感觉腿很疼很酸 着就是锻炼腿的耐力咬牙坚持1分中 这样不段增加运动时间 腿步力量就会全方面的发展了 我们教练是这样训练的1.折返跑。。每次训练3组 从底线起的第一个圈（后场罚球线的那个圈）3点来回就3趟了 三分线、然后是中场线的圈来回又3趟 然后是前场的三分线、还有罚球线的圈 然后是底线（底线的最后一趟不管有没有力气都要用全速去冲）有人陪的话比赛 没人陪的话计时 但是有人陪的话效果会比较好。。2.抖抖腿 放松下大腿的肉 上上篮 小跑一下 。。然后开始最有效果的 蛙跳 从底线到对面的底线来回一趟算一组 4组。。3.做完休息下 放松同上 然后是摸篮板..站在篮下 双手交换着摸篮板 能摸就尽量 总之跳到最高就是了 （因为体力的关系某） 20次一组3组4.深蹲 我们要求是负重130公斤 20下..有的人说这算轻了 我汗5.这些做完后就去慢跑 跑圈 等于放松6.回家洗冷水澡 你就可以去看医生了 找死 回家以后不喝冰水 去冲热水澡 逼汗和去除大腿练的时候形成在肌肉纤维内的乳化硬块（我们自己的说法，具体叫什么不清楚，总之隔天会酸就是那个东西引起的）
我觉得你先得确定膝盖等没有疼痛的前提下进行才是。比如两腿下蹲分开成120度角站立，身体挺直，手臂下垂或平举。1到2分钟，可以锻炼腿部小肌肉。跳绳。其实有很多方法的，找到适合自己的。
您好，楼主，你可以多练习蛙跳和练习原地跳高，这样可以大大增强腿部力量。谢谢我得回答能帮助到您！谢谢。
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几个全身性训练动作 增强手臂和腿部的力量
　　每个爱美女性都想拥有的维秘身材，超模们在维密舞台上展示特定的服装秀场，展示女性最性感，漂亮，有魅力的一面，但你可知道这魅力性感的女神们不仅仅只是本身拥有这的九头身，还有后天坚持不懈，努力训练，汗水的付出才有现在的模样。如果你想管理好你自身的形象，想达到模特的标准，至少要能够让你自己穿上你喜欢的衣服吧！
　　有的人总会羡慕那些天生就很瘦，吃再多都可以无所畏惧的瘦子。然而，也许这些人的确作为现代人的审美眼光来说很幸福，但毕竟这是基因决定且少数人占有的事情。虽然她可能天生就有这中体质，但她也许并不健康或有其他的毛病。所以，没有必要去羡慕任何人，而是以你自己心目中的目标为准，为了好身材的目标不断地修炼自己！
　　想要成为女神不仅要有颜值，有时尚的衣服，更需要你有一个得当或纤细的身材，只有整体显得匀称、协调、有气质，才会让你越来越女神，否则，你不可能成为那个走在路上撞上路标的小仙女。所以，拥有一个好的身体不只是对女神，对所有喜欢美，想要成为被人眼中最美的那个自己的人都是需要的。
　　作为身材管理最简便易行，只要你坚持就可以的事情那便是健身训练，而不是去吃药，打针，抽脂的不健康的生活方式，爱美是每个女人天生的追求，但与体质健康相比，当然还是后者应该排在首位。所以，积极、乐观、向上，让你自己成为一个健康的运动达人吧！加油！接下来就一起来练练吧！
　　1。俯卧哑铃提拉（4组*20次）
　　这个是锻炼手臂，减掉拜拜肉的好方法，但前提条件是你得将动作做标准才可以。首先整个身体呈俯卧撑的姿势支撑于地面上，使你的整个后背呈一条直线且尽量与地面平行，双脚双手与肩同宽的距离打开分别用脚尖和手掌支撑在地面上即可。然后将适宜你训练重量的哑铃置于右手下方，身体重心移到左腿上以后，支撑身体的同时，右手持握哑铃屈肘在身体右侧屈肘的同时向身体后方即天花板的方向运动感受右手大臂有肌肉收缩的感觉，然后右手手臂伸直将哑铃向身体后侧继续后伸，刺激和训练右臂肱三头肌。可谓是甩掉拜拜肉的好方法。右侧做完20次以后再换左侧20次为1组，共计4组。
　　2。俯卧哑铃前抬手臂（4组*15次/左右）
　　这个动作稍微比之前那个动作要简单一些。首先双手手掌支撑地面后，手和脚分别打开约与肩同宽，并支撑在地面上后，哑铃放在有右手下边，然后右手持握哑铃将其朝体前平举至与肩同高的位置，手臂伸直。眼睛依然看着前方地面约45度的位置。核心收紧，要注意抬出去的手臂要感受手臂肌肉发力的感觉，注意力一定要集中，注意调整好呼吸和俯卧撑的身体姿势。
　　3。侧面平板撑（4组*20次）
　　首先身体支撑在地面上呈俯卧撑的姿势，双脚双手同时打开约与肩宽的距离，双脚脚尖和手掌支撑于地面，保持后脑收、颈部、背部、臀、腿和脚跟在一条直线上的身体姿势。然后核心肌群收紧，身体重心慢慢移动到身体左侧，左臂自成于地面上以后，身体向右外侧上方的方向打开，直到手臂伸直指尖指向天花板，整个身体平面由与地面平行到与地面垂直。双腿从平行于地面到前后交叉的姿势，感受整个身体在运动过程中的协调性和手臂支撑肌肉紧张发力的感觉，加油！
　　4。俯卧侧踢（4组*20次）
　　这个动作其实是站立式内外侧踢腿的变式动作，也就是转化为了俯卧的双手支撑的动作。首先起始姿势需要整个身体保持一条与地面平行的直线后，保持双臂不动，先右脚离开地面后朝左侧外提膝直至大腿与小腿折叠且大腿与上半身是垂直的。然后折叠的右腿重新踢回到身体右外侧的方向，伸展后向身体后上方踢出去即可。这个动作看着简单，但做起来可能还是需要一定的耐力和意志力的。
　　这些动作也许并不难，但简单的方法是对你意志力的磨砺，加油！
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