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肌肉的康复训练，才是你该做的事！
　　做完脊柱肿瘤手术，不少患者都觉得自己已经“元气大伤”，需要足够的休息才行，家属也认为“伤筋动骨一百天”，让患者多休息。其实，中医所说的“伤筋动骨一百天”是指整个的恢复过程是一百天，而非一百天不让动。术后第一个月，休息为主，之后是锻炼为主，尤其是肌肉的康复训练。那么，患者应该如何科学的锻炼呢?　　1、患者可以游蛙泳，在出水换气的过程中锻炼背肌;　　2、至于腹肌锻炼，由于仰卧起坐强度过大，建议患者做一些强度稍小的锻炼，如踢腿。另外，青壮年也可考虑做平板支撑。平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌。具体锻炼方法为：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。　　总而言之，进行康复训练时，需量力而行，循序渐进。患者每个月可以逐渐增加10%~15%的活动量。例如，本月开始跑500米，锻炼后如果没有感到不适，那么，第二天可以进行同样强度的训练，等到下个月就可以增加到550米。　　医生提示：在锻炼过程中，很多患者担心是否有些运动不能进行。事实上，等到脊柱上的骨头长结实后，基本没有运动禁忌。术后一个月，散步、上下楼梯都可进行;术后三个月至半年，则可以进行慢跑、骑车;等到恢复良好后，甚至可以无负重的爬山。
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运动后的完全恢复（告诉你什么叫休息！）
天天象动物一样训练，但是要将肌肉酸痛和肌肉损伤最小化。我们来告诉你怎么做！一提到健身，大部分人都会误会认为应该把所有精力放在体能训练上。但就像一只小鸟只会起飞却没学会飞行的话，那它只能飞这么远。我们建议你一天最多在健身房待2个小时（如果你训练超过这个时间，但你又不是个铁人，那你也许并没有在这120分钟里尽全力）另外22小时用来恢复，你应该集中一些精力来正确的进行恢复。记住，你的肌肉实际上并不是在健身房里增长，此时的你只是消耗和刺激肌肉。什么是恢复？恢复是从你完成训练的那一秒开始，并且可以持续好几天，这决定于你训练的强度以及肌肉纤维被破坏的程度。肌肉恢复包括2个层面：新陈代谢和结构上新陈代谢恢复包括补充肌肉燃料如糖原、碳水化合物结构性恢复是指重新建立在强度训练中损坏的肌肉纤维蛋白。注：不要浪费时间在以下方法上！1 非类固醇消炎药2 针灸3 高压氧4 按摩训练前篇在训练前30分钟服用乳清蛋白饮品和慢消化碳水化合物，现在应该已经成为你们的习惯了。但是这些营养品也可以在训练后帮你提升恢复效果。乳清蛋白会在训练过程当中限制肌肉分解数量，同时对于会增加肌肉分解的代谢激素皮质醇，碳水化合物可以延缓它的分解速度。另外我们建议有时候在条件允许的情况下服用鱼油（必需脂肪酸可以提高人体抵抗压力和炎症的功能，这表明提升必需脂肪酸的水平可以减轻炎症反应，从而缩短恢复时间）服用绿茶也是可以减少肌肉疼痛以及肌肉损伤。恢复：在你训练前完全食物性的最后一顿正餐中，加入1~2克鱼油。训练前1小时，服用绿茶。在你训练前30分钟内，服用20克乳清蛋白以及慢消化碳水化合物。还可以服用3~5克肌酸，1~2克左旋肉碱，5~10克（BCAAs）别忘了水。体能恢复篇热身活动可以提升你身体的温度，这对于肌肉的恢复以及成长具有决定性的意义。恢复：静态伸展（伸展和保持）或在桑拿房待15~20分钟训练中篇饮用含咖啡因的饮料来提高您的锻炼成果，咖啡因虽然消耗能量和力量，但是也会对肌肉恢复有好处。一种叫心跳加速法的训练方法被表明可以增加肌肉恢复效果以及减少肌肉酸痛。恢复：在训练中尝试一种含有200~400毫克的咖啡因的能量饮料或者在训练的第一个小时内服用一片咖啡因。不要忘记每15分钟喝运动饮料或含矿物质水在训练中可以试试30~60秒的组间休息，让你的心脏激烈跳动。训练后篇1可能你已经知道在训练前摄取蛋白质和碳水化合物，但你还必须知道同时在训练后立即摄取这些（包括脂肪）将会减少肌肉疼痛，减少受伤，感染和热性疾病。我们提到的蛋白质应该含有迅速传递到你的肌肉中，如水解乳清蛋白。同时可以考虑大豆蛋白。快速消化的碳水化合物在这个时候也是最好的选择因为他们会使胰岛素飙升，将更多的蛋白质糖原和氨基酸引入肌肉细胞，从而更利于肌肉恢复和生长。恢复：在训练后30分钟内，摄取20~30克乳清和10~20克的大豆分离蛋白和40~80克的快速消化碳水化合物。你还可以摄取3~5克肌酸。记得补水训练后篇2注：训练完后应进行温水放松，在摄入训练后营养补剂之后1小时后（不要超过2小时），吃一顿完全食物组成的一餐，应该包括容易消化的蛋白质如鱼，蛋，瘦肉还有慢消化的碳水化合物如土豆，燕麦，全麦面包。当天其他全餐食物也应该遵循这个标准。恢复：摄取40~60蛋白质和40~80碳水化合物，还可以使用1~2克鱼油。适当参加瑜珈类课程有助于抑制皮质醇，提高灵活性。当晚我们习惯避免在晚上吃东西怕长胖。现在我们知道更多了，每晚保证7~9小时的睡眠是必要的，但是长时间不进食也会严重破坏你辛苦锻炼得来的肌肉。我们推荐使用酪蛋白，这种蛋白可以在7小时内源源不断的提供蛋白质。另外也可以考虑使用锌镁和维生素B6恢复：睡前一小时空腹服用锌，镁和B6，在准备入睡前准备20~40克酪蛋白。第二天即使在你睡觉前服用了酪蛋白，你的身体会在醒来的时候将处于分解新陈代谢状态，它在寻找氨基酸转化为糖原提供能量，这时你的肌肉是首要目标。此时我们需要一些快速消化的碳水化合物停止分解肌肉蛋白。恢复：当你醒来后，应立即摄入20~40克蛋白质，40克碳水化合物。水果是第一餐非常好的碳水化合物来源，因为果糖可以直接进入肝脏补充夜间损失的糖原。补充肝糖可以让你身体停止把肌肉作为能量的来源。第二天的训练你可能已经计划今天去健身房练不同的部位了，但我们建议你训练跟昨天一样的肌肉组。这是被称为科学的积极性恢复或轻重量的泵血训练。做一些轻重量训练组可以减轻肌肉酸痛并且增加恢复，因为它会刺激加速损坏肌肉纤维部分的营养血流量。恢复：在强训练后的第二天用轻重量也就是你能做50个的力量，做一组10~15个同样运动。每个肌肉组做40~60个注:大部分人48小时恢复就足够了，一些人需要72~96小时,这是为什么答案你应该知道了吧?这理应也是一种生活态度：对你生活中遭遇的一切坎坷都习以为常！
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喜欢该文的人也喜欢健身训练后如何恢复,没有好的休息和恢复一切都是徒劳
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
就是这样，用汗水和毅力浇灌的花朵。有着独一无二的色彩
　　我们通过训练来破坏肌肉细胞，然后再提供它需要的营养物质，最后创造良好的生长环境，静静地期待奇迹的发生。
　　健身三要素--训练、营养、休息
　　真正的进步是在休息中。肌肉的生长是在你的休息中得到的，或许有时候你可以静下心来听一听肌肉悄悄修复再生的声音。如果你经历了完美的训练，合理的营养。那么你该好好去做第三步了。
　　恢复是如此的重要。没有好的休息和恢复，很可能意味着你的辛苦汗水会打水漂。你一定得重视
　　先问问自己、你休息够了吗？
　　许多人一开始因为兴趣，一头栽入某项运动。过了一段时间後，多少会有想要变强的j望，开始为自己设立目标、建立训练菜单。然而，追求变强的时候很容易陷入「练愈多效果愈好」的误区，忽略了休息的重要性。
　　让身体复原的时间，也是调整状态的好时机。当不断把自己的身体逼到极限的时候，我们其实不断耗损身体的能量。身体虽然不会立即发出警讯，然而我们每天持续地训练、不给自己喘息的空间的时候，很容易因为一点受伤、感冒而崩溃。
& & & &肌肉需要有足够的休息时间复原，经过休息，我们的结缔组织会变得坚韧，这时候身体能够表现得比之前更好。肌肉、骨头、韧带会变得更强壮，无氧阈值会提升，我们可以会跑得更久、更快。新浪广告共享计划>
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回答会员提问：肌肉到底需要24小时还是48小时恢复
①如果新手需要恢复的时间多些，已经长期锻炼的话24小时就可以恢复了。局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。所以这得看情况。
②肌肉需要运动期和舒张期，每周要利用固定的时间去练，可以是三天或者四天即可，锻炼最好有张有驰，但这三天或四天运动期要相对固定，不可休一天练一天，要保证每锻炼的质量和时间，并坚持下去一般休前要进行一次相对运动量大的训练，而且运动期间的每天运动时间段要相对固定，这样才能出肌肉，出我们所谓的“伸缩度大”的肌肉，而非“死”肌肉。
注意事项：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体
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