怎么锻炼全面身体能力跑酷格斗（厮sha）方面的训练还有弹跳力力量爆发力耐力的训练_百度知道
怎么锻炼全面身体能力跑酷格斗（厮sha）方面的训练还有弹跳力力量爆发力耐力的训练
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Winchester, Jessica Schilero, and Dean Jacks. “EFFECT OF TOPICAL MENTHOL ON IPSILATERAL AND CONTRALATERAL SUPERFICIAL BLOOD FLOW FOLLOWING A BOUT OF MAXIMUM VOLUNTARY MUSCLE CONTRACTION.” &i&International Journal of Sports Physical Therapy&/i& 6, no. 2 (June 2011): 83–91.&br&Yosipovitch, G., C. Szolar, X. Y. Hui, and H. Maibach. “Effect of Topically Applied Menthol on Thermal, Pain and Itch Sensations and Biophysical Properties of the Skin.” &i&Archives of Dermatological Research&/i& 288, no. 5–6 (May 1996): 245–48.&br&&br&现在我也困惑了。我会继续找一下相关的文献，看看到底是哪里有了问题。&br&再次感谢 &a data-hash=&f5ecac739512abeba0b77& href=&//www.zhihu.com/people/f5ecac739512abeba0b77& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$f5ecac739512abeba0b77&&@吴正言&/a& 提出此点问题。&br&%%%%%%%%&br&&br&&br&最后，薄荷醇还对炎症有作用，这个大家想必很多人都深有体验，特别是喜欢用茶树精油类型来祛痘的女生。实际上痘痘除了有脏东西在里面，还有就是旁边会有一圈红红的，甚至会产生炎症恶化。学过基础医学就会知道，发炎，inflammation，有五个主要迹象（最有名的就是下面这个图，从左到右是：），热、红、肿、痛、失去功能。而薄荷醇可以舒缓至少热这个迹象，进而可以舒缓炎症。当然咯，没有薄荷醇，直接来个冰袋来冰敷也是可以的。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/42a52df15eb9a17d5af4f1_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/42a52df15eb9a17d5af4f1_r.jpg&&&/figure&图片来自：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//inflam.jst.go.jp/en/illust/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&inflam.jst.go.jp/en/ill&/span&&span class=&invisible&&ust/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&风吹过，会感到凉爽，是因为风带走了皮肤上的热，并加快了皮肤上水分的蒸发，蒸发便会吸热，所以皮肤会感到凉。&br&所以，薄荷醇所带来的凉飕飕的感觉的原理和吹风带来的凉爽（？爽吗？最近伦敦冷死了一点都不爽 ）是不一样的。&br&&br&这几天很冷，大家注意保暖啊！多吃薄荷不会感冒，但多吹风，啊嚏，就会感冒了...啊嚏! &br&&br&&br&&b&&u&&i&References&/i&&/u&&/b&&br&Capsaicin, 2015. . Wikipedia, the free encyclopedia.&br&Galeotti, N., Di Cesare Mannelli, L., Mazzanti, G., Bartolini, A., Ghelardini, C., 2002. Menthol: a natural analgesic compound. Neurosci. Lett. 322, 145–148.&br&Knowlton, W.M., Palkar, R., Lippoldt, E.K., McCoy, D.D., Baluch, F., Chen, J., McKemy, D.D., 2013. A Sensory-Labeled Line for Cold: TRPM8-Expressing Sensory Neurons Define the Cellular Basis for Cold, Cold Pain, and Cooling-Mediated Analgesia. J. Neurosci. 33, . doi:10.1523/JNEUROSCI.3&br&Rosenbaum, T., Gordon-Shaag, A., Munari, M., Gordon, S.E., 2004. Ca2+/Calmodulin Modulates TRPV1 Activation by Capsaicin. J Gen Physiol 123, 53–62. doi:10.1085/jgp.&br&TRPM8, 2014. . Wikipedia, the free encyclopedia.&br&Vasodilation, 2015. . Wikipedia, the free encyclopedia.&br&Why menthol chills your mouth when it’s not actually cold [WWW Document], n.d. . The Conversation. URL &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//theconversation.com/why-menthol-chills-your-mouth-when-its-not-actually-cold-33115& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Why menthol chills your mouth when it's not actually cold&/a& (accessed 1.22.15).&br&Yosipovitch, G., Szolar, C., Hui, X.Y., Maibach, H., 1996. Effect of topically applied menthol on thermal, pain and itch sensations and biophysical properties of the skin. Arch Dermatol Res 288, 245–248. doi:10.1007/BF&br&κ-opioid receptor, 2015. . Wikipedia, the free encyclopedia.&br&&br&&br&&br&&blockquote&这个答案我只是个搬运工。大部分参考了新的the conversation 科普网站的一篇科普文章：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//theconversation.com/why-menthol-chills-your-mouth-when-its-not-actually-cold-33115& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Why menthol chills your mouth when it's not actually cold&/a&， 原作者是Anwesha Ghosh, 美国罗彻斯特大学生物学在读博士生。&/blockquote&&br&&br&&blockquote&谢谢阅读。如转载，请私信 &a href=&http://www.zhihu.com/people/sijiazhao& class=&internal&&赵思家&/a& 。&br&若是私人账户直接分享就好啦。v(￣︶￣)y 谢谢分享~&br&神经科学知乎专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/neuroscience& class=&internal&&神经科学 - 知乎专栏&/a&&/blockquote&
这个问题为啥不邀请我嘛？不过大冷天的回答这个问题真不舒服。 薄荷或说含有薄荷的洗漱用品或者食物，即使实在常温甚至高温，都会给人带来凉飕飕的感觉，譬如摩洛哥常喝的薄荷茶，那么烫，而且有时要加很多很多糖，但还是会有凉凉的味道。
&p&腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c0cc914bae03a295b535fe_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c0cc914bae03a295b535fe_r.jpg&&&/figure&&p&（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ）&/p&&p&
医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，就像感冒一样正常了。&/p&&p&
造成腰痛的直接或间接原因大概60多种，病理上常见的腰痛问题有椎间盘突出，骨关节炎，强直性脊椎炎，关节骨裂。然而，除去一些直接的病理现象，相当一部分的病人因为不能从核磁共振或CT或医生的经验中精准辨别出造成腰痛问题的解剖学原因，于是被医院定位为肌肉劳损和肌肉拉伤，告知回家休息养着，或者练练飞燕（就是俯卧两头起的动作，可能有人有类似的经验）这样的结果就是腰痛迟迟得不到缓解，而且不久后者一批新的要椎间盘突出患者出现了。&/p&&p&
其实这不是医院的错，医院已经行使了他们的责任，你最多只能责怪医院的医疗技术不够完善或某个大夫不负责任。当我们更深的了解腰痛问题的根源时，你会发现只有自己才能拯救自己，大夫和私人教练只是给你建议，监督或者某种程度的引导而已。&/p&&p&
即使导致腰痛的原因虽然说有60多种。但大部分病因可以归结为5类：举重物，突发性的意外伤害，肥胖，不良情绪，不良生活姿态和运动姿态。而根本原因其实只有1个：关节超负荷。&/p&&p&不用解释的是举重物导致腰椎超过正常负荷而受伤，和突发性的意外伤害。&/p&&p&下面着重说明一下其他几类原因&/p&&p&&b&肥胖引起腰痛：&/b&肥胖是如何导致腰痛的呢？这点很简单，看下面对比图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/445f8ba8bb01cd9944312c_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/445f8ba8bb01cd9944312c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&左侧是正常体态，但如果你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相当于你的脊椎上挂了一个大铁球，把你的上半身向前向下，当然你不可能以上身前倾的姿态走路，于是你抬头挺胸，颈椎和胸椎一定程度上回到了原来的位置，但是由于肚子上那堆肉，你的骨盆位置依旧是趋向于向前向下，腰椎也过度前屈并且失去了下端的支撑，一旦失去支撑就会超出正常负荷，时间一长就腰痛，并且下背部肌肉收缩过紧同样导致了腰痛。这就如右图所示，所谓的骨盆前倾姿态，导致腰痛。因此针对肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉减掉，腰椎压力就小，腰痛就缓解了，就这么简单。&/p&&p&&b&长期坐姿引起腰痛：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1e90d5fce1ac9326cac1d_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1e90d5fce1ac9326cac1d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以前大家去电影院看电影，看完走路回家。后来有了家庭影院，一家人在家看电影，看完睡觉。再后来，有了视频网站，最新电影都在网上可以看到，可以一次看一天的电影。互联网的发展让很多工作也在电脑前完成，一个程序员在封闭式开发环境中更可以对着电脑连续工作12-15小时，然后睡觉，睡醒继续开发程序。看看长期坐姿的情况下身体发生了什么：&br&&/p&&p&下图髂腰肌，它连接了腰椎和髂骨，以及股骨&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6cc4f774b07d16dc0dc3d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6cc4f774b07d16dc0dc3d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&长期坐姿会持续保持屈髋姿势，这个屈髋姿势会让髂腰肌持续收紧，髂腰肌一直收紧就会出现正常髋关节打开的状态下也趋向收缩，这就是所谓的张力过大。髂腰肌如果张力过大，就会把腰椎向前向下拉并带动骨盆转动，这样同样出现骨盆前倾状况，最后出现了腰痛。比较惨的是，如果你没注意到这一点，这就会引起更多的问题，&/p&&p&&b&再看竖脊肌：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ecffd3f8a794324bed1bf2bd86e5315_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&319& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&p&竖脊肌的功能是让你的腰椎伸展回到正常的位置，稳定你的整个躯干。髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌，让竖脊肌出现所谓的“锁定延长”现象，即竖脊肌被持续拉长并且出现力量降低，腰椎便进一步失去了保护。很多大夫对于腰痛患者练习飞燕那个动作的出发点就是强化竖脊肌。这个建议并不具备普适性，或者说没有实际意义，因为很多时候腰痛患者的竖脊肌长期被锁定延长，神经控制能力已经相当程度上受到了抑制，练习那个动作很可能就是其他肌肉发力出现代偿行为。而且动作幅度上如果控制不好，也会导致腰椎压力过大，伤的更重。&/p&&p&&b&另外：&/b&长期的坐姿必然导致不正确的坐姿，比如躯干转向一侧，肩膀的歪斜，同时伴随骨盆前倾，这里就不是单纯的哪几块肌肉过紧，而是涉及到了多个活动平面上的功能不良，侧倾，前倾，骨盆与腰椎的旋转都可能同时集中在你身上，叫关节紊乱更合适一些，这一点没必要挂图说明了，大家应该想象得到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&直接引发骨盆前倾的其他情况是：&/b&&/p&&p&1. 长期穿鞋跟超过5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前倾，下背部紧张出现腰痛，解决问题的第一步是把高跟鞋收起来，不得不穿的时候再穿&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8be5e176af2fc8de1a6374_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8be5e176af2fc8de1a6374_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2. 练镜子肌肉，就是镜子能照的到的地方就练，照不到的就不练。经常看到人练胸不练背，练胳膊不练腿，练推不练拉，比如前面紧张后面弱脊椎自然就向前带，腰椎受力就大了。所以建议练胸的同时更注重背阔肌训练，而练习背阔肌更深层的意义在于激发后背竖脊肌的控制能力并且提高腰背筋膜的张力，从而进一步稳定脊椎。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aaaccabd2e2a008a4da3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3. 锻炼完不做拉伸，比如跑完步，练完收腿动作，髂腰肌都会收紧，需要拉伸。&/p&&p&&b&4.&/b& 错误的蹲起类动作，让股四头肌发力过多或腰椎压力过大，而臀大肌与腘绳肌参与过少，股四头肌的股直肌部分过度紧张时同样将导致骨盆前倾&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不良情绪引起腰痛：&/b&不良情绪出现的时候，呼吸变得不均匀，而膈肌是主要的呼吸肌，它会因为情绪的变化而受到明显的影响，同时膈肌又有另外一个功能，就是把胸腔和腹腔隔离开，托住了心，肺，肝等脏器。很多人没注意到的是其实所有脏器都悬挂于脊椎上。情绪为什么会引起腰痛的逻辑就变得很简单，比如说如果你心情沮丧并且呼吸无力，于是膈肌工作能力就会下降，时间一长膈肌就会松弛，承托脏器的能力就下降，脊椎的负担就大，不但腰出问题，肩背都会有问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bad_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&[膈肌像一把伞一样上下活动]&/p&&p&而在解剖学上，这仿佛仅仅是个开始，肋骨、横隔、腹腔、骨盆和下肢肌群在体前形成了一个严密的连接机制，被称为前深线&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a157e2bd049d1abad34a37e29d5bbc57_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&731& class=&content_image& width=&411&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【前深线】&/p&&p&前深线一个部分出现问题可能会引起其他大量问题，比如肋骨疼痛，骶髂疼痛，膝盖疼痛，足底疼痛，哮喘，肝炎。从这一点来说我们也不难理解为什么越来越多的年轻人开始腰痛，激烈的社会竞争与生活压力让很多人情绪不稳定，出现腰痛是更小的开始而已。在这我只是建议大家尽量真实对待自己尽量开心，如果你长时间心情沮丧，焦虑，生气，烦躁还能每天抬头挺胸那也实属难得。更多情绪和身体相互影响的问题大家可以查看《生理心理学》一书。&/p&&p&
不良情绪引发腰痛的根本原因是前深线过紧，使得脊椎压力过大，出现疼痛。如果可以从前深线这个整体概念出发，那很多腰痛问题都变得容易解释。&/p&&p&导致前深线过紧的其他情况：&/p&&p&1. &b&不注重小腿肌肉拉伸&/b& ：比如长期跑步或者健身房跳团操课，长期的小腿重复蹬踏会导致胫骨后肌过紧，让前深线紧张，躯干重心前移，引起腰痛。和腓肠肌与比目鱼肌过紧，腰背筋膜张力降低，重心前移，前深线缩短，引起腰痛&/p&&p&&b&2.不良坐姿：&/b&如果长期久坐加上不良坐姿那必须腰痛了。不良坐姿包括身体前倾，膝盖内扣，躯干旋转，含胸弓背，股内收肌，髂腰肌，肋间内肌，肋间外肌&br&膈肌通通都可以改变你的腰椎位置，&/p&&p&有关前深线或者更多肌肉筋膜连接机制以及身体结构问题请查看《Anatomy Trains》&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不好的生活习惯引起腰痛：&/b&&/p&&p&&b&翘二郎腿：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/950fb5fe252fdcefe1d66c_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&例如，左腿搭右腿上，左边臀部的梨状肌被拉长，右边臀部的梨状肌被收紧，左右肌肉不平衡，骨盆就出现了侧倾，从体态评估上看就是左侧髂骨高，右侧髂骨低，或者左腿长右腿短，其实这个时候不仅仅是骨盆侧倾，还伴随着腰椎侧弯，这种姿态往往导致一侧腰痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b4c6345f7ddd2ace54eaf_b.jpg& data-rawwidth=&230& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&230&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果梨状肌持续收紧还会引发坐骨神经痛，让人误以为是腰椎间盘突出而实际上这被称为梨状肌综合症。解决问题的第一步是不要翘二郎腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cefd9c42fac7b9be2f4da2_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cefd9c42fac7b9be2f4da2_r.jpg&&&/figure&&p&【坐骨神经痛】&/p&&p&引起骨盆侧倾或腰椎侧弯的其他情况：&/p&&p&&b&单肩背包&/b&：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a13b86d183580edb584cfb_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a13b86d183580edb584cfb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果你的背包只背到肩膀一侧，问题就会引起一肩高一肩低，同时肩胛骨上附着的很多肌肉链接到了脊椎，所以肩的一高一低会导致脊椎的侧弯和骨盆侧倾，出现腰痛。这只是一个典型，还有很多情况都可能出现肩的高低不平。&/p&&p&&b&不良运动姿态导致腰痛：&/b&例如：做深蹲或者硬拉时膝盖先伸直，髋关节还没打开，或者整个动作过程髋关节就没有完整打开过，髋关节打不开重心就在前面，腰椎压力就过大，然后腰痛。实际上髋关节可能不是真的打不开，我以前在健身房遇到这个问题时，让学员不负重或小负重去做动作，完全可以控制关节活动幅度。其实这种错误姿态形成的真实原因是他用了一个超过自己控制范围内的重量，而选择这个重量的出发点是为了让旁边的人觉得他不是那么弱，好面子引起腰伤的情况很多很常见，即使有人不愿承认，但是已经潜移默化变成习惯了。&/p&&p&当然，除了要面子确实有一些根本上的关节活动能力不足导致了腰痛，比如说髋关节活动能力不足，见下图，骨盆和股骨构成了髋关节，骨盆又与脊椎链接到一起。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/611cd60a7e343a64cc5aba_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&550& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&当你和别人一起做一个高踢腿动作，你身边也许有人脚都快碰到头了，但是你还抬不到90度，也就是髋关节灵活性不好，为了让自己看起来踢得也高一些，你不得不弓背让自己的头靠近腿，这个时候动作幅度虽然看起来一样，内部发生的变化是腰椎过度弯曲来补偿了这个幅度，腰椎过度弯曲或被拉长就会导致腰椎不稳定，时间一长引发疼痛。更为常见的情况是人们在做很多屈膝的动作都存在这种关节代偿活动。这个根本原因是什么呢？坐的时间太长，坐姿不对，关节丧失原有活动幅度，并且不自知的情况下喜欢和人比拼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由于关节活动能力不足引起的腰痛，除了髋关节灵活性不足还有以下情况：&/b&&/p&&p&&b&1.肩关节的对称灵活性与稳定性不足&/b&&/p&&p&肩关节在解剖学上不仅仅是和脊椎相关，在众多运动中肩和髋是直接联系的，比如跑步，如果肩关节的对称灵活性不足，就会出现两侧髋关节摆动幅度不一致，长期下来导致髋关节两侧肌肉不平衡，影响腰椎，出现腰痛问题&/p&&p&&b&2.胸椎灵活性不足，引发腰椎代偿工作&/b&&/p&&p&3. 膝关节稳定性不足影响到髋关节，间接影响腰椎&/p&&p&4. 踝关节灵活性不足或者足部姿态问题，直接引起腰椎疼痛。&/p&&p&相关资料请查看《Movement--Functional&br&movement system》《骨关节功能解剖学》，太多解释不完。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b6f22e740be61c8f56d583d99958fd36_b.jpg& data-rawwidth=&298& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&298&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&针对腰痛的相关训练&/b&&/p&&p&&b&我只给出一些基本训练，一段时间训练后都可以见到成效，但不一定都能解决问题，个体的差异化需要私人教练来检查，评估与针对训练。&/b&&/p&&p&&b&静态拉伸：每个动作拉伸25秒 2组 左右侧对称都需要拉伸&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸上斜方肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/91b88b7ef782b4fe06c3de_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肱三头肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ab29aefbf34e_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肱二头肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/581b199e0e1bc0d3e0fb34_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&三角肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a68ee16521f77ebfef273d06d7a45985_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸大肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fcbbf55336bacbed8ffc4816_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸小肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/76f58ced99c_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背阔肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/92c186dc5b5317ed2fdd6_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸腹直肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b8f77dd73f89bd8f9960_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b8f77dd73f89bd8f9960_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&腰方肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b31f4a20fd4cef139a6538_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b31f4a20fd4cef139a6538_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&髂腰肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/de293b54c98a07dbe918_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/de293b54c98a07dbe918_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&股四头肌&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6bd771ff2def7ff8c39ad541_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6bd771ff2def7ff8c39ad541_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&股内收肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8de2d64b7e84e332a95f5fd_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8de2d64b7e84e332a95f5fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&臀大肌及外旋肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7c15c1deefced7ce17b309_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7c15c1deefced7ce17b309_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&腓肠肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f7f90ab7dc_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f7f90ab7dc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&比目鱼肌 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e5a26e90de3f071acabe36605afa681e_b.jpg& data-rawwidth=&2304& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2304& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e5a26e90de3f071acabe36605afa681e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌 &/p&&p&练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线&/p&&p&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/043bb8e8bf872b83d0d3c_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/043bb8e8bf872b83d0d3c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&（平板支撑）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2ee5e55afe1df_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2ee5e55afe1df_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（侧撑）&/p&&p&加强：中下斜方肌 菱形肌
竖脊肌 多裂肌&/p&&p&练习动作：后置支撑
肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿&/p&&p&训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d1ffa4adbe4eedb2c009b3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强：背阔肌&/p&&p&练习动作：引体向上或者高位下拉&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4dcaec2d18ee94fabc668d98cd06617e_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&380& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3fc83cbbfd5_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&加强：臀大肌 臀中肌 腘绳肌 &/p&&p&练习动作：&/p&&p&桥式
&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3c90e25b23c1fe5ef2876_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&过顶深蹲（查看：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&剪蹲（查看：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_b.jpg& data-rawwidth=&1143& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1143& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/083a1610caa91820cdc46b36f84b46f5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&改良的飞燕（俯卧两头起动作 下图为结束位置，其实位置是俯卧姿势）加强竖脊肌，臀大肌，股内收肌&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4a0dcf144c3d58e1be1c9f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4a0dcf144c3d58e1be1c9f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上图动作稍微做改变，双脚不要分开，脚后跟夹住一本书，整个过程都不能掉下来。&/p&&p&&br&&/p&&p&
其实大家都能看到，腰痛问题需要综合训练，它反映了肌肉或关节的功能不良，因此更具实际功能性的是各种综合训练也慢慢受到更多人的重视。下面介绍一个跑酷体能训练动作，也可以有效防止和缓解腰痛：&/p&&p&猫爬 ：&/p&&p&猫爬需要持续以四肢做支撑，模仿动物行走。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e17f8ec5f2a2fd04f90bbd_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/e17f8ec5f2a2fd04f90bbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从一般意义讲，只要解除站立姿势，就可以释放大部分腰椎的压力，猫爬也可以实现这个功能。从基本解剖学上理解，猫爬可以提高三角肌，前锯肌，胸肌力量，进而提高肩关节稳定性，爬行过程中为了控制身体转动，腹斜肌，腹直肌，腹横肌力量都会得到练习，这些肌肉会帮助提高躯干稳定性，躯干稳定意外着下肢的稳定，这样可以降低运动安全风险。如果你有更好的本体感受，你会发现猫爬其实全身都练到了，包括手腕，脚踝。&/p&&p&另外所有爬行动作都是人体发展很早期的动作，早于行走，爬是每个人最基本的动作模式，爬需要动用的灵活性和稳定性与走，跑一致，在训练当中爬可以放大对灵活性和稳定性的要求，帮助你提高走和跑的功能。同时爬也可以作为提高和检测躯干转动的对称稳定性的手段。&/p&&p&重点是，如果在解剖学上做一点扩展，身体的所有肌肉都被一种叫筋膜的结缔组织按一定的顺序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜统称肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各种连接被称为肌肉筋膜链，从筋膜链角度看，猫爬动作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前锯肌，股内收肌都在前功能线（front functional line）&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1eb6ccd379bd4ad21ded5_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&532& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& （前功能线）&/p&&p&&br&&/p&&p&了解筋膜链的一个重要意义在于，对于人体而言，每个人可以做的任何动作都会出现在特定的筋膜链上，而每项运动都会有一些特定动作出现在同样的筋膜链上。就像刚才提到的你在走路时的摆臂与抬腿，在跑步时的摆臂和收腿，同时你在回忆一下，在练习自由泳时的侧压划水，推铅球时上下肢的配合，划船时手持船桨摆动，打羽毛球的挥拍都是在动用前功能线上的肌肉，因此跑酷中所有爬行训练动作更深远的意义在于：爬行类动作，不仅仅是一个锻炼身体的动作，它还可以提高人体最基本的活动能力，从而帮助你提高参加其他各种运动项目的能力，这可以被称为功能性训练动作。所有关注人体功能本身的训练都值得大家去关注和学习，中国早有练习爬行的传统，只是很多人不关心，下面是起源于东汉时期的华佗五禽戏：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/eefb7cfcb98c_b.jpg& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/eefb7cfcb98c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&更多综合训练动作请查看我4月份即将出版的新书&b&《城市就是健身房-跑酷与自身体重训练》&/b&总结一下：&/p&&p&
形成腰痛机理很简单，就是关节超负荷，但是关节超负荷的原因太多，我只是粗略解释说明了一些引起腰痛的原因，这没有办法写细，算是介绍。并且提供了一些针对常见腰痛的基本训练方法，也建议大家练练爬行动作。执行这些训练方法的前提是医生说你可以运动了，我无法行驶医生的权力。这些训练手段对很多人会有效，对很多人也可能无效，因为个体都存在有差异性，效果我无从统计，你单独找我会好一些。不过大夫只能给出引导，教练只能在那一节课的时间里陪着你，他控制不了你的上网时间，控制不了你的训练态度，更加控制不了你在工作生活中的情绪。最终还是靠自己。&/p&&p&
另外解除腰痛需要综合的功能性训练，简单来说，脊椎做为一个稳定四肢的中枢以及运动过程中持续调节身体稳定的平台，它和身体各部分是相互影响相互依赖，而任何一个地方出现了问题都可能直接或间接地以腰痛形式反映出来。如果你训练全面，身体平衡就不会痛。&/p&&p&
腰痛也是个国际化议题和社会问题：情绪不对会腰痛，不良姿态会腰痛，生活习惯不好会腰痛，训练不合理或运动习惯不好会腰痛，喜欢和人比拼而不关注自身提高会腰痛。&/p&&p&&br&&/p&&p&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/p&&p&&br&&/p&&p&公众号：jlgaoke &/p&
腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ） 医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5ec0ebecfe8f33a867b5_b.jpg& data-rawwidth=&1094& data-rawheight=&704& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1094& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5ec0ebecfe8f33a867b5_r.jpg&&&/figure&&br&哎，国内的朋友这方面就有些太难受了，在Q外，无论是爱好者自己的视频，还是专业画的网络视频媒体频道,视频的运作已经非常全面和商业化了。&br&很多知名的YOUTUBER都有自己签约的油管频道，一方面和营养品厂商合作，一方面自己出售自己的媒体给油管频道，甚至利用自己的频道来推销代言品。所以视频的质量是越来越高。相比之下，国内的视频就匮乏很多了，质量也比较低级。这一方面是国内还没有版权方面的建设，一方面，民间的健身素养也不够高，没有形成大范围的群众健身文化。&br&&br&我自己在有关上订阅的健身（FITNESS）频道有以下这些，他们在油管里也都是非常出名的YOUTUBER。而这些健身者，基本都是品牌的代言人，获得过国际健身比赛名次的，在国际健身圈子里比较有名气的，他们的频道都有非常多的视频，包括从生活，营养，VLOG，TRAINING等等各个方面的。他们中的大部分发布视频会非常的大量，因为他们与营养品厂商的合同中包括互联网视频方面的合作，其中的有代表的是STEVE COOK。&br&而他们中的有些，在YOUTUBE上成名后，自己制作自己的媒体节目，然后转卖给其他媒体，包括一些YOUTUBE频道，在这方面比较有代表的是ROB RICHES。&br&&br&下面的每个人，我就不具体介绍他们的来历了，简单的给出一点我的观看评价。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/adf97b3e3_b.jpg& data-rawwidth=&142& data-rawheight=&167& class=&content_image& width=&142&&&/figure&视频量很大，风格非常轻松，话多，人帅，所以在油管上很受欢迎，节目类型广泛。他的trainer edition系列我非常推荐。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2d819f43ef423bdf3d7baf5c_b.jpg& data-rawwidth=&135& data-rawheight=&162& class=&content_image& width=&135&&&/figure&&br&节目比较随意化，训练的比较杂，视频没有系统性，但是数量很多，人帅。在圈内非常活跃，可以在各个展会活动上看到他的身影。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0549bca3bd_b.jpg& data-rawwidth=&129& data-rawheight=&165& class=&content_image& width=&129&&&/figure&&br&我最喜欢的内容发布者，健身圈里的周瑜，就是说，人很聪明，练的比谁都刻苦，但是因为天资（脸）比不上下面这位，国际比赛没有拿过第一。但是，他的频道，训练视频量非常大，并且本人也非常有商业头脑，单说身体，他应该是非常棒的效果了，肌肉分离度非常高。&br&&br&他自己制作的视频节目卖给了很多频道，他的good body, but what you can do with it系列可以在weider publishing里面看到，很多节目也可以在prozis里面看到，想系统学习的朋友，看他的频道可以学到很多东西。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ab16d5b6a8b1796ada7455f5ffc7fecb_b.jpg& data-rawwidth=&123& data-rawheight=&157& class=&content_image& width=&123&&&/figure&&br&大帅哥，多次获得国际健身冠军，最开始的那张图片就是他的一个比较经典的视频。不到180的个头，但是长相非常俊俏！！！在民间有大量粉丝，他的视频非常少，也基本都是生活化的片段，一些训练相关的，可以在SHAPEYOU里面找到，当然，如果你有钱，可以订阅他的私人视频，那就看的全了，不过那样的土豪。。算了。。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fcf526e96c1711e5bffdf4_b.jpg& data-rawwidth=&284& data-rawheight=&132& class=&content_image& width=&284&&&/figure&这位呢，也是油管上的大明星，而且是亚裔，他的频道有好几个，上面图上所示的是他的主要频道，他的视频量非常大，是油管上比较早的一个频道，里面的训练视频，理论视频非常多，不过也有一些是推销东西的视频，可以自己分辨，总之也是比较推荐。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f10fb3e8bf0c0aebec45b_b.jpg& data-rawwidth=&129& data-rawheight=&167& class=&content_image& width=&129&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7cddbfedb26eceb9010f7e_b.jpg& data-rawwidth=&971& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&971& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/7cddbfedb26eceb9010f7e_r.jpg&&&/figure&&br&哈哈，这个哥们就非常另类了，他是个大逗比，他的频道以健身房文化为主题，以非常搞笑的风格来做节目，非常推荐，尤其是他的一个叫做“如果让你的女朋友做深蹲”的视频，非常经典，搞笑。到现在还记得其中的一句台词：“no matter who wins...you win!!!”&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ab9f5cf6eff02ef444decab9_b.jpg& data-rawwidth=&123& data-rawheight=&124& class=&content_image& width=&123&&&/figure&&br&人气也挺高，练得不错。不过长相太娘，美国小屁孩，90一代喜欢他，shapeyou签约健身明星。&br&&br&下面是一些健身媒体频道，都有自己运作的团队和专业化的视频制作队伍。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9c9b45fd30b8c2ac6fc468d_b.jpg& data-rawwidth=&126& data-rawheight=&164& class=&content_image& width=&126&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ebe1249bdf705ec51f0bdf2_b.jpg& data-rawwidth=&122& data-rawheight=&161& class=&content_image& width=&122&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4e61d78daa8d042d07b388e_b.jpg& data-rawwidth=&130& data-rawheight=&162& class=&content_image& width=&130&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b71a6eb4a5516e75ebe85fc1_b.jpg& data-rawwidth=&132& data-rawheight=&170& class=&content_image& width=&132&&&/figure&&br&&br&话说什么P什么60的什么这个撕裂，那个干折的，还有郑多燕什么的，我觉得都是广场舞健身操级别的，不推荐给想好好练的朋友，当然，这么说有些偏颇，不过论质量，我觉得他们都太不专业了。&br&&br&&br&如果有人赞，有时间我再补充。&br&//--------------- 我这个答案看来因为没有环境基础，虽然干货也不少，但是不受待见，也是很无奈-------有朋友问我跳过广场舞没有，本人小时候还是跳过地。。。。。本人业余健身爱好者而已，理论派，轻拍。。谢谢。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d0ca3d2ab11abf63b3fce26ecbf1587f_b.jpg& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&191& class=&content_image& width=&267&&&/figure&
哎，国内的朋友这方面就有些太难受了，在Q外，无论是爱好者自己的视频，还是专业画的网络视频媒体频道,视频的运作已经非常全面和商业化了。 很多知名的YOUTUBER都有自己签约的油管频道，一方面和营养品厂商合作，一方面自己出售自己的媒体给油管频道，甚至…
&p&声明：本文所有图片，部分文字均来源于&b&《酸痛拉筋解剖书&/b&&b&》，&/b&任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。&/p&&br&&br&&p&我上大学那会儿，关于拉筋伸展和柔软度的运动很少有人关注。之前在杂志社工作的时候，隔壁工作室是专业做体育杂志的。他们的书通常也只是在书末画几页篇幅草草讲述拉筋用人物展示一下动作就匆匆带过了。&br&&/p&&br&&p&近几年，关于柔软度的运动渐渐热闹起来，大家对于瑜伽都有了一定的认识，而且也都有兴趣学习。健身会所也把瑜伽设成了基础项目。&/p&&br&&p&但是关于“拉筋”这一块，我觉得到现在，依然有很大人认为它只是一个剧烈运动前的一个防止拉伤的延展性辅助运动。&/p&&br&&p&其实不然。我生宝宝前，因为做文案工作，每天写稿审稿，上班坐着，下班坐着，一干就是十几个小时。因为年轻，身体底子还可以。只是感觉颈椎不舒服，但久而久之，慢慢也出现了头重，脖子不能用力弯，发困酸痛的感觉。久坐还腰疼，腰冷的感觉。&/p&&br&&p&去领导办公室蹭茶叶，发现了一本拉筋书，繁体字太闹心了，幸好有图。&/p&&br&&p&大家可以在网上找找，台湾橡实文化出版的&b&《痠痛拉筋解剖書&/b&&b&》&/b&，据说在台湾卖了45刷，算是拉筋的权威吧。11月12日补充，谢谢大家提醒，这本书已经有简体版了，叫&b&《酸痛拉筋解剖书&/b&&b&》&/b&。&/p&&br&&p&现在已经看着这本书练习了半年多了。颈椎已经没有酸痛的感觉了，非常好。因为是台版书，所以是繁体字，我又没文化，不一一打出来了，直接上图，我给大家拍一下肩颈操的章节，供大家练习：&/p&&br&&p&前六个动作是颈部操，后五个是肩部操：&/p&&br&&p&书中有文字介绍拉到的肌肉群和可以修复哪些肌肉问题。回头大家有需要我再拍整页内容。补充回答给大家。&/p&&br&&p&书里的动作都标明动作步骤、诀窍以及针对的肌肉问题。连起来十分方便。&/p&&br&&p&由于是繁体字，我把书中动作要诀敲出来附在图片下面。方便大家看。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e796fffbfa0655292efc_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e796fffbfa0655292efc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&第一节， 颈部侧向拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 放松肩膀&/p&&p&2， 双手要一直放在背后。一直放在背后。一直放在背后&/p&&p&3， 侧头不要耸肩&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5ffe202c4db20ef3421cab_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5ffe202c4db20ef3421cab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第二节：颈部旋转拉筋操：&/p&&p&动作诀窍：&/p&&p&1， 保持颈部挺直&/p&&p&2， 下巴不要下垂&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e6ca6f3c1ccafe7392da_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e6ca6f3c1ccafe7392da_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第三节：颈部前弯拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 上背部和颈部的柔软度因人而异，不要用力低下头而导致过低拉扯颈部。&/p&&p&2， 放松身体，靠头部重量自然下垂而伸展颈部。&/p&&p&第四节：颈部延展拉筋操&/p&&p&动作要诀：做这个动作时，嘴巴不要张开&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6dc784c82bc001f4e5e614fbc21e3db8_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6dc784c82bc001f4e5e614fbc21e3db8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第五节：颈部前伸拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1， 头要太高&/p&&p&2， 下巴不要下垂&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f18d658e6aabba72cdb8df_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f18d658e6aabba72cdb8df_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第六节：坐姿俯颈拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&上背部和颈部的柔软程度因人而异，不要用力低下头而导致国度伸展颈部，而是身体放松，让头部随着身体本身的重量下垂而自然伸展颈部&/p&&p&下面是给大家拍的肩部的拉筋操。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/67db2fc699f6be_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/67db2fc699f6be_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第七节：平肩式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&手臂不要弯曲，与地面保持平行&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3a49b16c936feed61b2ede5_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3a49b16c936feed61b2ede5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第八节：折臂式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&上臂与地面保持平行&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3b2301aef6d0babf33ecc87f176b360b_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3b2301aef6d0babf33ecc87f176b360b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第九节：抱臂式的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&1、 不要猛然吧肩膀往上提&/p&&p&2、 要慢慢的把肩膀往上拉，做渐进式伸展&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/857e2b7455b5cfeae15e3b92088db8de_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/857e2b7455b5cfeae15e3b92088db8de_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第十节：交叉双臂的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&肩膀保持与地面平行，不要翻转或一高一低&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1a9fbd2d2cc7dbe1a261_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1a9fbd2d2cc7dbe1a261_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第十一节：方向的肩膀拉筋操&/p&&p&动作要诀：&/p&&p&用双腿控制身体往下蹲的动作，不要猛然蹲的太快。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/26c9d2590ccdb84f5b99eae_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/26c9d2590ccdb84f5b99eae_r.jpg&&&/figure&
声明：本文所有图片，部分文字均来源于《酸痛拉筋解剖书》，任何健身房，健身类APP转载，所有想转载的，均需联系此书作者，跟本人无关，本人只是自行拍摄了本书的五十分之一的内容，此书作者如果觉得侵权，可联系我删除。 我上大学那会儿，关于拉筋伸展和柔…
&strong&本回答主旨在于室外牵拉，室外健身器材应用牵拉篇&/strong&&br&很多跑友在跑步结束后都喜欢在室外随意拉一下（因为懒得跑回家用瑜伽垫…）。其实，这样的随意牵拉并不能达到放松肌肉的目地！&br&为了方便跑友们跑后恢复，写篇&strong&室外健身器材应用牵拉篇&/strong&，运用最常见的公共室外健身场地（也就是小区和公共绿地随处可见的健身路径），以及最专业的牵拉动作带领大家一起跑后恢复~&br&Show Time!!!&br&1 腘绳肌（大腿后群）&br&选择合适高度的单杠或横杆，面向横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上，支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态，双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定，身体保持挺直缓慢压向前下方，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0b442ae1c0b0dd217ef87_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0b442ae1c0b0dd217ef87_r.jpg&&&/figure&2内收肌（大腿内侧）&br&选择合适高度的单杠或横杆，身体侧对横杆，将牵拉腿的脚跟放在横杆上（脚尖和身体方向一致），保持胸背挺直，将身体向牵拉腿侧缓慢压下（切勿将臀部扭向一侧），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/182f8d74fddfd_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/182f8d74fddfd_r.jpg&&&/figure&3股四头肌（大腿前侧）&br&身体背向横杆，将牵拉腿的脚背放在杠杆上，双手抓住杠杆并保持身体正直稳定，将身体缓慢向后靠近横杆，当大腿前侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1dea7df3a863f01ce0c9f_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1dea7df3a863f01ce0c9f_r.jpg&&&/figure&4 臀部&br&选择适合高度的横杆（很重要！）身体面向横杆，将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方，牵拉腿的同侧手按压在脚踝处，支撑腿脚尖和身体方向一致，支撑腿同侧手反握抓住横杆。（横杆高度不够可稍下蹲），当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/67eb50d1174049cedcc50dad1e1f8ca6_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/67eb50d1174049cedcc50dad1e1f8ca6_r.jpg&&&/figure&5 小腿（两个动作）&br&动作一：将牵拉腿脚跟放于地面，脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度，膝关节伸直，脚掌发力压向地面，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7eefd7ab8a065b5bf6a4dd_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7eefd7ab8a065b5bf6a4dd_r.jpg&&&/figure&&br&动作二：面向横杆，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖与身体方向一致，双手抓住横杆保持身体稳定，后腿伸直，脚跟踩住地面，然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/30c40fc702f3fdcb723fc3f552b6be8e_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/30c40fc702f3fdcb723fc3f552b6be8e_r.jpg&&&/figure&6 髂腰肌&br&身体侧队横杆，一条腿向前跨一大步做弓箭步，保持迈步腿的小腿垂直于地面，支撑腿（被牵拉侧）脚尖和身体方向一致，姿势稳定后将身体重心缓慢下压，当有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/dd513f1de536a60e61485_b.jpg& data-rawwidth=&5760& data-rawheight=&3840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5760& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/dd513f1de536a60e61485_r.jpg&&&/figure&7髂胫束（大腿外侧）&br&身体侧对器材，牵拉侧腿做后交叉步，牵拉腿同侧手抓住杆/墙，支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部，当大腿外侧有牵拉感时保持15秒，然后换另一条腿。做两遍。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0fabd5c54fe39_b.jpg& data-rawwidth=&3840& data-rawheight=&5760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3840& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0fabd5c54fe39_r.jpg&&&/figure&&br&室外健身器材牵拉教程就教到这儿，大家都学会了吗？希望跑友们在跑步后本着随时随地，物尽其用的原则积极牵拉，让身体快速恢复，这样才能跑得更快更好哟！&br&ps：想看动图？点击&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fitrun365.com/451& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你造么？牵拉还可以这样做！——室外健身器材应用&/a&，看完整动图吧！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
本回答主旨在于室外牵拉，室外健身器材应用牵拉篇 很多跑友在跑步结束后都喜欢在室外随意拉一下（因为懒得跑回家用瑜伽垫…）。其实，这样的随意牵拉并不能达到放松肌肉的目地！ 为了方便跑友们跑后恢复，写篇室外健身器材应用牵拉篇，运用最常见的公共室外…
假呼吸了，练习换气去吧。&br&你每次呼吸都太浅，导致肺内的二氧化碳越积越多，很快就没有足够氧气供应了，当然游不长。&br&你在吐气的时候使点劲，最后剩一口在嘴里，嘴出水面的时候“啪”的一声把气喷出来，可以吹掉嘴边的水，然后把&b&喉咙打开&/b&，使劲吸一口气，记得入水前闭嘴......&br&这个需要练习，开始节奏没掌握好有可能狠狠的喝一大口水，多练习就好了。&br&&br&---------------------增补------------------------&br&另外有个问题是题主可能呼吸肌群不够强，水下呼气阻力大，一些平时不太用力的呼吸肌，比如肋间外肌很容易疲劳，这个就是不间断的多游，练出来就好了。
假呼吸了，练习换气去吧。 你每次呼吸都太浅，导致肺内的二氧化碳越积越多，很快就没有足够氧气供应了，当然游不长。 你在吐气的时候使点劲，最后剩一口在嘴里，嘴出水面的时候“啪”的一声把气喷出来，可以吹掉嘴边的水，然后把喉咙打开，使劲吸一口气，记…
&p&&strong&1.&/strong&&strong&斯坦福关于膝盖损伤的公开课：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//rrurl.cn/65VL4S& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步损伤：预防与治疗&/a& 。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&2.&/strong&&strong&正确跑姿训练，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//rrurl.cn/pj17fx& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://v.youku.com/v_show/id_XNDQzNjc4NjY4.html&/a&&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&3.&/strong&&strong&NTC NIKE&/strong&&strong&女子训练营【上半身训练】&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//rrurl.cn/3TdWj7& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zQ4u6gY&/a& 【下半身训练】&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//rrurl.cn/m3IRmN& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zQ41G2Q&/a& 【强化核心线条课程】&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//rrurl.cn/v7oFpO& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zQ4uf7t&/a&&/strong&&/p&&br&&br&&p&&strong&4.&/strong&&strong&insanity max :&/strong&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.acfun.tv/v/ac1622004& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&insanity max:30疯狂刷脂增强版,又是疯狂的60天&/a&&/b&&/p&&br&&p&&strong&5.&/strong&&strong&P90x3:&/strong&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.acfun.tv/v/ac1767553& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&P90X3全集(含新版腹肌撕裂者,一天半小时,只需90天让你成为健美人士)&/a&&/b&&/p&&br&&p&&strong&6.&/strong&&strong&Pump It Up&/strong&&strong&：04版 &/strong&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//rrurl.cn/o7k7sw& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zWRzKaf&/a&&strong& 05&/strong&&strong&版 &/strong&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//rrurl.cn/56dR9x& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://t.cn/zHaUyss&/a&&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&7.&/strong&家庭健美训练视频-BODYBEAST&/p&&p&比较适合男性但是需要哑铃杠铃的以及配套的器材网络没有链但是有网盘自己搜索下&/p&
1.斯坦福关于膝盖损伤的公开课： 。 2.正确跑姿训练， 3.NTC NIKE女子训练营【上半身训练】 【下半身训练】 【强化核心线条课程】
有一些运动，比如体操，舞蹈需要拉韧带，拉韧带是为了关节活动幅度能更大，有些高难度动作可以完成或者符合相应运动的审美标准。&b&但是不代表人人都需要拉开韧带，韧带拉开之后的问题是关节稳定性降低，容易受伤&/b&，&b&如果没有特别运动项目需要拉开韧带基本上是豪无益处的。&/b&所以体操这类运动也必须要有很好的相对力量来弥补韧带拉松之后丧失的稳定性。要保持韧带健康，就是提高肌肉力量来提高关节的稳定性，之后就是做正确动作，避免关节负荷过大伤及韧带。&br&&b&一般来说，很多人认为的正压腿，侧压腿这些拉韧带的动作其实都是在拉伸肌肉和筋膜（各自百度查筋膜，不解释）&/b&，&b&还没有延伸到韧带，&/b&如果已经超过了关节合理的活动幅度那就是主要拉韧带了，比如膝盖过度伸直，所以很多时候拉伸大腿后侧都会提示膝盖稍微弯曲，&b&避免拉到韧带。&/b&&br&&b&
下图拉的是右侧大腿后侧肌肉，我的膝盖是稍微弯曲，只要大腿后侧有感觉就行，不是一定要伸直膝盖。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cab215ab54f_b.jpg& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cab215ab54f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&下图拉到了大腿后侧肌肉也拉到了膝盖节的韧带，因为膝盖伸的过直，同时膝关节还要独自承担身体一部分重量，韧带就容易被拉松。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3f52af5a02dd91cca893ca_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3f52af5a02dd91cca893ca_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&
不过对于一些肌肉过度紧张的人来说，这些看似拉伸肌肉的动作如果保持时间太长和刻意找撑拉的感觉，比如一个压腿动作保持5分钟不动，也可能会拉开韧带，&/b&&b&拉开韧带对普通人来说是不建议的，所以对于拉伸的建议都是时间控制在20-30秒一组，来个3-4次。&/b&&br&
很多舞蹈演员小时候就被灌输膝盖一定要伸直的观念，这样腿才能更直更漂亮，到年龄大了有一些人会出现膝关节问题，而另一部分人全身都发生了相应代偿，问题会在其他地方出现，比如腰椎，颈椎。总的来说我觉得拉伸韧带还是要非常谨慎。(下图我随便找的一张，膝盖就是超伸的）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ac60ed110efdde79c148dc51ad660b1f_b.jpg& data-rawwidth=&711& data-rawheight=&555& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&711& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ac60ed110efdde79c148dc51ad660b1f_r.jpg&&&/figure&
另外一些小的肌肉群如果紧张也不做拉伸，只是做筋膜放松，拿手按按而已，比如岗上肌，这类小肌肉长的比较巧，肌肉止点就在关节窝附近，如果去拉伸容易造成关节半脱位。&br&
再有很多人压腿的时候感觉特别疼，就不敢压，习惯说：“我韧带不好，一拉就疼” （也有很多人说“我大腿后侧的大筋特别紧，得多拉拉筋”我倒是赞同这个说法，筋就是筋膜，筋膜裹着肌肉，我理解的拉筋就是指拉伸筋膜和肌肉，就是现代训练所指的拉伸，而且感觉还比拉伸更贴切）其实这些都是对身体缺乏基本了解，&b&首先拉伸的部分只要没有超过关节活动幅度（比如膝盖没有超伸），一般被拉伸的就是筋膜和肌肉两部分，而疼痛很大部分都是筋膜刺激皮下神经引起的，不是什么韧带很紧造成的。&/b&&br&
所以拉伸的时候出现疼痛没有必要担心，只要关节不超伸。&b&再次提醒，没有常年训练同时本体感受不好的人，不要长时间拉伸肌肉&/b&，&b&免得肌肉受伤和拉开韧带&/b&。&br&&b& 另外长时间拉伸，还可能伤到神经&/b&。我遇到一些人特别不怕疼，拉伸特别努力，最近就有一个来参加我公开课的朋友，天天拉伸大腿后侧十几分钟，接下来的一周脚尖抬不起来了，这是因为拉伸过度碰到了腓总神经，这种神经问题一般1周之内可以恢复，但是如果拉伸再过分一些就是永久性伤害了。&b&所以拉伸时间一般建议，30秒一次，最多拉伸3次就够，至少对训练经验不够的人是这样的。&/b&&br&&b&
还有就是肩颈附近的肌肉拉伸建议15秒一次，最多拉伸3-4次就够，现代人肩颈部位很脆弱，一块肌肉拉伸时间过长导致突然晕倒和短暂性失明的情况也是有的。&br&&/b&
拉伸还是挺复杂的，根本一些说，做出一个好的拉伸动作需要你精通解剖，理解一块肌肉在各个平面能做出的所有动作，然后拉伸动作就是这些动作全部反过来做，。比如上斜方肌可以做对侧旋转，抬头，同侧侧屈，那上斜方肌的拉伸应该就是对侧侧屈+低头+同侧旋转。往细了说，更精准有效的拉伸还要考虑到被拉伸的肌肉与其他肌肉的力学关系，以便达到最好的效果，所以有些人胳膊抬不起来或腰疼直不起腰来，往往一个精准到位地拉伸就解决问题了。&br&
大家如果只是想知道一些基本的拉伸，可以看《易化牵伸术》或陈方灿的《运动拉伸实用手册》&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3c39b183b42312f9dca2e2a6fc9b8cde_b.jpg& data-rawwidth=&410& data-rawheight=&508& class=&content_image& width=&410&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cfb15a9f538dea33b384cc20b680fd6a_b.jpg& data-rawwidth=&469& data-rawheight=&688& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cfb15a9f538dea33b384cc20b680fd6a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&如果大家或看到这帖子的教练有兴趣学习精准地拉伸，有2本书可以参考《功能解剖》和《STRETCHING_THERAPY_FOR_SPORT_AND_MANUAL_THERAPIES》&br&第一本书是基础，第二本书是算是技术指导&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5c40e241f78f15b72d8924_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&349& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b4dafb3f3e7cc_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/b4dafb3f3e7cc_r.jpg&&&/figure&&br&我来给问题做个总结，看过上面的解答你应该知道其实一般都不建议拉伸韧带，那些大家认为的广为推广的拉伸韧带的动作其实绝大部分是拉伸肌肉和筋膜，也许是发拉伸图片的人懒得说清楚，或者想顺着大众的想法说不想解释过多或根本不知道。&br&拉伸有基本的原则：1、建议拉伸时间15-30秒，可以多做几组。如果拉伸时间过长，肌肉已经达到它当时能到的延展极限时可能会拉伤也可能会直接拉到韧带。不是不能长时间拉伸，是没有常年训练的和本体感受不好的人不要长时间拉伸。&br&
2.拉伸的细节在于要深刻理解解剖学，做出与一块肌肉所有功能完全相反的动作才是完整的拉伸&br&
3.拉伸真正的难点在于知道自己应该拉伸哪块肌肉，身体的平衡都是肌肉的长短平衡，如果把长的肌肉拉的更长那会加大不平衡，如果全身拉伸一遍，那只是短的变长，长的更长，还是不平衡。&br&当然不平衡是正常的，完全平衡是出乎意料的，你想怎么做就按你的想法继续做，我只是说一下这个道理。&br&如果问“当人们练韧带的时候，是在练什么？”，看看这个帖子，先搞清楚基本概念和个中关系。
有一些运动，比如体操，舞蹈需要拉韧带，拉韧带是为了关节活动幅度能更大，有些高难度动作可以完成或者符合相应运动的审美标准。但是不代表人人都需要拉开韧带，韧带拉开之后的问题是关节稳定性降低，容易受伤，如果没有特别运动项目需要拉开韧带基本上是豪…
蛋白粉其实说白了，不过只是个&b& “简单、方便、相对经济”&/b&的蛋白质摄入来源罢了。基础饮食摄入蛋白足够的情况下完全可以不用吃粉。非专业人士每日蛋白质摄入量靠估算就可以。&br&当然啦，对于我们这种天天在食堂翻肉丝的苦逼大学生，买个煮蛋器自己煮鸡蛋吃还要偷偷摸摸防着宿管阿姨，你们还要问我为什么吃粉，你们实在太残忍了。。。&br&&br&下面附上&b&“如何估算每日蛋白质摄入量”&/b&
（转自 &b&FITTIME睿健时代&/b&）&br&&p&P代表蛋白质，C代表碳水化合物，F代表脂肪。以下的图和示范只是一个大概，烹调方式和部位等会影响。&/p&&p&1. 一盒扑克牌厚度大小的熟瘦鸡胸肉大约是85克的重量。大约含24克P，0克C，3克F。大约120大卡。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a5a4d3a40b322b828de226a_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a5a4d3a40b322b828de226a_r.jpg&&&/figure&&p&2. 一盒扑克牌厚度大小的熟瘦牛肉大约是85克的重量。大约含25克P，0克C，5克F。大约145大卡。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b4c89dc3b9b_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&261& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b4c89dc3b9b_r.jpg&&&/figure&&p&3.一本支票簿厚度大小的熟鱼肉（例子三文鱼）大约是85克的重量。大约含20克P，0克C，4克F。大约120大卡。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/40fa44c82debe7c449ea25ce75b78c6d_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/40fa44c82debe7c449ea25ce75b78c6d_r.jpg&&&/figure&&p&4.一碟光盘簿厚度大小的瘦火腿肉大约是28克的重量。大约含5克P，1克C，2克F。大约40大卡。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/efdfa1c90c21c91c2eec6b_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/efdfa1c90c21c91c2eec6b_r.jpg&&&/figure&&p&5.一个旧款录音带磁带厚度大小的豆腐大约是85克的重量。大约含6克P，4克C，3克F。大约70大卡。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/df410f516bd5e85b86c33c_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/df410f516bd5e85b86c33c_r.jpg&&&/figure&&p&6.一个旧款录音带磁带厚度大小的天贝（天然发酵黄豆，印尼食品）大约是83克的重量。大约含15克P，8克C，8克F。大约160大卡。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/fea2b9a1d2eb14df8ffbcacf3e1496ca_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/fea2b9a1d2eb14df8ffbcacf3e1496ca_r.jpg&&&/figure&&p&7. 一颗高尔夫球的大小杏仁把（23颗左右)。大约含6克P，5克C，14克F。大约160大卡。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7444bd7dbfd508f9bf79d5e4d3e1da67_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7444bd7dbfd508f9bf79d5e4d3e1da67_r.jpg&&&/figure&&p& 8.一颗高尔夫球大小的有壳开心果把（12颗左右)。大约含1.5克P，2克C，3克F。大约40大卡。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c5c1bdc252b4ec9573046_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c5c1bdc252b4ec9573046_r.jpg&&&/figure&&p&9.一颗高尔夫球大小的去壳核桃（7个半核桃左右)。大约含2克P，2克C，7克F。大约100大卡。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/291e41aebfef_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&259& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/291e41aebfef_r.jpg&&&/figure&&p&10.一颗较大的全蛋的重量大约50克左右。大约含6克P，0克C，5克F。大约70大卡。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bf36fd56efbabbd744b79d_b.jpg& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&363&&&/figure&
蛋白粉其实说白了，不过只是个 “简单、方便、相对经济”的蛋白质摄入来源罢了。基础饮食摄入蛋白足够的情况下完全可以不用吃粉。非专业人士每日蛋白质摄入量靠估算就可以。 当然啦，对于我们这种天天在食堂翻肉丝的苦逼大学生，买个煮蛋器自己煮鸡蛋吃还要…
&p&先做个简单的回答，以后有机会再展开。首先说明，吃的食物最重要，其他才是补剂。补剂不是类固醇。举个不恰当的例子，补剂和类固醇之于健身，就相当于护肤品、化妆品和整形之于美容。当然类固醇是非法的。补剂里有很多只是营养类的。比如肌酸、蛋白、糖、维生素矿物质等。由于运动时身体比较需求或者消耗比较大，需要补充。适当的补充对身体有益，也对美丽有益。如同护肤品一样。也有像化妆品类的，健康人用起来都没有副作用，对美丽也有很大提升。但是如果你已经身体有问题，就不要用了。有一些使用不当或者时间长了，也会对身体有一定的损害。但是绝对在控制允许范围内。恐怕威力也比地沟油农药小多了。当然也有类固醇整形这样的，虽然很有用，但是对身体已经伤害非常大了。（特指比较大的整形，并且是私人意见，再强调一下整形是合法的，类固醇是非法的。）&/p&&p&优先级是&br&&br&肌酸＋糖（增力、修复肌肉损伤、相应安全、复合人的生长需要、促进训练后胰岛素分泌）&br&&br&bcaa（保护肌肉不分解、减少皮质醇分泌，减脂期更合用）&br&&br&谷氨酰胺（促进恢复，同时是缺乏性补充，养胃）&/p&&p&进阶是&br&&br&蛋白粉（天然也可以，但是贵，而且会摄入很多更多的杂质和热量）&/p&&p&小苏打，咖喱（姜黄），醋等近年acsm大会上推荐的天然补剂，安全，但效果只是针对疲劳，doms等好点。&br&&br&咖啡因（促进新陈代谢、增进耐力、消炎止痛，但是会促进皮质醇和胰岛素分泌，使用注意。）&br&&br&鱼油、阿司匹林等消炎类（减少延迟行疼痛、但会影响肌肉生长效果，了解后使用，危险倒是没有太大）&br&&br&维生素或矿物质（缺乏性补充，作用不太大，除非你缺乏某类，训练中摄入矿物质比较推荐，尤其摄入咖啡因后补充钙，大汗后补充钠镁钾等。维生素看情况）&/p&&p&高阶是&br&&br&复合氮泵类（甜菜碱、aakg、β丙氨酸、硫酸胍丁胺等等，精氨酸鸟氨酸感觉作用不大okg还可以吧，强增力、充血、增进新陈代谢。高血压心脑血管疾病慎用）&br&&br&缓释蛋白（高阶晚上用的，一般人作用不太大。比日常的贵）&br&&br&hmb（以前研究说不好，近来又翻案，闹哪样。保护肌肉不分解）&br&&br&减脂药类（基本都是咖啡因左旋肉碱加育亨宾蒲公英种子等促进新陈代谢和水代谢的。对肝肾有要求。）&/p&&p&高阶、作用有（明显不明显另说）、研究副作用不明朗但是有批准补剂的、不推荐类&br&&br&肌肉生长反抑制素（mhp那种，有作用但是练出来的肌肉容易受伤，有研究证明肌腱会跟不上肌肉生长）&br&&br&dhea（合法的性激素）&br&&/p&&p&没什么大用的&br&&br&关节保护类（日常普通人健身的关节受损几率很小，比跑步、球类小的多。性价比低）&br&&br&zma（几乎就是特定矿物质加维生素改名）&br&&br&天然促睾，天然类胰岛素因子促进（激素这些，想“天然”而长期的调整是很难的。效果也不大。效果大了，后果也就大了）&/p&&p&别碰的&br&&br&运动员不让用的所有类固醇、胰岛素。&br&&br&各种“神药”&/p&
先做个简单的回答，以后有机会再展开。首先说明，吃的食物最重要，其他才是补剂。补剂不是类固醇。举个不恰当的例子，补剂和类固醇之于健身，就相当于护肤品、化妆品和整形之于美容。当然类固醇是非法的。补剂里有很多只是营养类的。比如肌酸、蛋白、糖、维…
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