我无氧运动完跑30分钟步 可以既增肌又减肥吗？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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能让你成为力量大耐力好的胖子2333
增肌和减肥（减脂）应该不可兼得吧……
能让你成为力量大耐力好的胖子2333
互相抵消就算能也会低效率就是很慢的增肌
只能说明你的无氧没做到位。还有力气去跑30分钟。真要增肌减肥，还是加大无氧，隔天，隔天单独一次有氧即可。
不能，一般不是无氧增肌，有氧减脂么..
无氧30分钟，你是要憋死吗？
引用 的话：无氧30分钟，你是要憋死吗？。。。
决定因素是你之后怎么吃
这样做的效果应该是避免单纯有氧造成肌肉流失，既增肌又减脂不是不可能，但是很难，需要饮食和运动的精确控制
力量训练后，当你给肌肉提供足够的营养和休息时间，它就会增大，补充营养的黄金时间是力量训练后的20~50分钟。力量训练结束后的跑步，会消耗唐元+脂肪+蛋白质，如果跑步的心率控制在燃脂心率，主要消耗的是脂肪，运动30分钟后，还在黄金时间内，马上补充营养，肌肉是可以增大，而脂肪又实实在在被消耗了。但是跑步时脂肪被消耗了，不等于减脂了，是不是减脂要看总体，看一天的热量的总摄入和总输出，减脂是希望热量有亏损，但是矛盾是，长肌肉是希望热量有盈余，才能在它修复长大时有足够的热量。如果你能精确控制，让摄入的热量刚好用于肌肉的修复，而没有多余的热量存储为脂肪，就实现了增肌的同时也减脂。已经有实验证明了这一点。有些帖子说，健身时围度变小但体重不变轻，实际上不就是肌肉增加了，脂肪减少了嘛。问题在于，你很可能不知道热量摄入的阀值是多少。没有经验的人，增肌又减脂，会把问题复杂化。还是老老实实先增肌，力量训练为主，有氧当作辅助，就不要抱太大期望啦，当然如果恰好也减了最好了。
本组精华区中的有些理论是不正确的。
肌肉与减脂不可兼得
引用 的话：本组精华区中的有些理论是不正确的。知乎上那个答案接近理论上可行热量盈余还是热量缺口这是个没办法改变的矛盾...增肌减脂同时进行有没有先增肌在减脂来的效率高又是一个问题
坦率说，增肌和减脂是冲突的~~~~不可解~~~~
引用 的话：知乎上那个答案接近理论上可行热量盈余还是热量缺口这是个没办法改变的矛盾...增肌减脂同时进行有没有先增肌在减脂来的效率高又是一个问题热量平衡不能解释的话，更深入考虑代谢平衡。专业的研究报告验证了增肌的同时减脂是可行的，适用两种情况，一是健身新手，二是服用激素，比如目标是减脂，只采用力量训练而不任何有氧训练的方法，就可以增肌的同时减脂。效率是个问题，所以对高水平的健美者来说是困难的。
引用 的话：热量平衡不能解释的话，更深入考虑代谢平衡。 专业的研究报告验证了增肌的同时减脂是可行的，适用两种情况，一是健身新手，二是服用激素，比如目标是减脂，只采用力量训练而不任何有氧训练的方法，就可以增肌的同时...职业选手全都在用激素类药物结果还是看基因问题....一些容易发胖的比如沃伦单看肚子就像个常年喝啤酒的大叔 罗尼号称非赛季脂肪也只有5%除了知乎上那篇问答我还没发现哪一个研究报告证实了增肌和减脂可以同时进行，而且那个报告本身就有很大的问题，有的人热量摄入105%-110%这个区间一样不会发胖但是也能有一定增肌效果但这只是有的人...
引用 的话：职业选手全都在用激素类药物结果还是看基因问题....一些容易发胖的比如沃伦单看肚子就像个常年喝啤酒的大叔 罗尼号称非赛季脂肪也只有5% 除了知乎上那篇问答我还没发现哪一个研究报告证实了增肌和减脂可以同...知乎第一个回答引用的实验报告，就不用担心啦，设计实验时就会考虑实验科学性。对类似的实验有兴趣，可以翻翻其它的论文。其实我上面说：“比如目标是减脂，只采用力量训练而不任何有氧训练的方法，就可以增肌的同时减脂”，就是根据1999年的一份发表在美国营养学院杂志上的研究报告，这个研记录了两组肥胖者采用“控制饮食配合运动”策略来减肥的实验。其中，一组采用每周三次的力量训练（不包含有氧训练），12周之后，力量训练组减重32磅，32磅全是脂肪，没有肌肉损失。总体重减小，但瘦体重增加。生活中也可以碰到这样的例子，比如这个，实际已经增肌又减脂了。
那个实验中，另一组实验对象采用了有氧训练为主的运动策略（每周步行、骑车或者慢跑四次），2周之后，也成功减重37磅，其中27磅是脂肪，10磅是肌肉。接下来，专家又测量了实验对象安静时的新陈代谢率，有氧训练组每天燃烧的卡路里减少了210，相比之下，力量训练组每天的代谢率反而增加了63卡路里。我同意“不以增肌为目标的减脂都会反弹”的说法，而且我认为，最有效的减脂方法是力量训练，而不是有氧运动。
引用 的话：那个实验中，另一组实验对象采用了有氧训练为主的运动策略（每周步行、骑车或者慢跑四次），2周之后，也成功减重37磅，其中27磅是脂肪，10磅是肌肉。 接下来，专家又测量了实验对象安静时的新陈代谢率，有氧...12周之后，不是2周之后，手误。
引用 的话：知乎第一个回答引用的实验报告，就不用担心啦，设计实验时就会考虑实验科学性。对类似的实验有兴趣，可以翻翻其它的论文。 其实我上面说：“比如目标是减脂，只采用力量训练而不任何有氧训练的方法，就可以增肌的同...也许吧，但是这样不一定就是效率最大化的方式....把时间想的宏观点比如一年，这种想增肌又减脂的练一年不会比增肌9个月减脂3个月来的有效率
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健身与减脂
想要增肌的瘦人是不是不适合跑步？
问题说明（可选）：
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这个问题，我来回答！有些人说瘦的人不需要做有氧运动。他们的出发点是:跑步不会增加你的瘦体重。跑步是一种有氧运动。增加你的体重需要大量的”卡路里”，你需要足够的卡路里来满足你的肌肉需求。上述陈述...
这个问题，我来回答！有些人说瘦的人不需要做有氧运动。他们的出发点是:跑步不会增加你的瘦体重。跑步是一种有氧运动。增加你的体重需要大量的”卡路里”，你需要足够的卡路里来满足你的肌肉需求。上述陈述有些偏颇。1)没有迹象表明跑步速度与身体不同。冲刺(100,200,400,800)是速度力/速度耐力项目，这对身体来说是非常令人兴奋的。这种类型的训练是在周期中增加的，这有利于速度力(爆发力)和肌肉肥厚(所谓的收肌)。2)氧与氧的边界是速度与时间的关系。同一个人:速度越快，距离越短，时间越短。速度保持在临界点，保证足够的速度在短时间内完成长距离跑。马拉松。有氧和厌氧都是由特定的个体(你和我)来考虑的。也许，对于马拉松运动员来说，它的速度很慢，比如3分30秒/公里，我们通常以最快的速度奔跑，我们几乎无法完成它。你认为这是氧还是氧?陈百灵的酱油表，这篇文章，推荐阅读:”人体三大供电系统[超长科普]”除了我昨晚写的答案，我还推荐了间歇跑的细节。如何在三个月内提高肺活量?同样的对你间歇性跑步对身体非常刺激，但不会导致过度消耗。增肌需要方法，只靠跑步是没有多大的出效果的！
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目前，业主只使用哑铃，似乎是在家里。你害怕跑肌肉的损失。你应该说是一个长期的过程。平民还是暴君？或者你要跑跑步机还是跑步机？事实上，只有跑步运动的分类，不仅可以提高肌肉的耐力，提高心肺功能，...
目前，业主只使用哑铃，似乎是在家里。你害怕跑肌肉的损失。你应该说是一个长期的过程。平民还是暴君？或者你要跑跑步机还是跑步机？事实上，只有跑步运动的分类，不仅可以提高肌肉的耐力，提高心肺功能，提高最大摄氧量，还可以锻炼身体的平衡和协调，美化身体线条，也可以分泌激素，保持好的心情，做一个快乐健康的男性美纸。此外，肌肉蛋白在45分钟内的慢跑损耗基本上可以忽略不计。如果你害怕长跑的肌肉损耗，你可以练习短距离跑。短跑基本上是一种无氧运动。它对臀部和腿部肌肉有很好的辅助作用。具体请参见“Tangcheng”在有氧和无氧运动的区别？”在答案中（不要添加到爪机的链接，请原谅我）。跑步时不要想什么，只看终点，集中注意力。跑步前一定要保暖，以免受伤。如果有条件，冲刺冲刺等项目穿插，例如，前100米冲刺，然后10个标准俯卧撑，6个周期，没有休息在中间，谁知道谁知道？。一周有两到三次无氧时间，两次吸氧就可以了。记得补充足够的蛋白质和淀粉，加油！关键是：要练习臀部的腿，最好是蹲着。对于瘦子来说，应该有限度地进行有氧运动，譬如说一两周进行一次30-60分钟的低中低速度的有氧运动。 如果条件允许的话，可以在有氧之前补充一定量的支链氨基酸，以减少在有氧过程中肌肉消耗。PS：是不是瘦子不是由体型决定的，而是由体脂率决定的，瘦子的体脂率不一定低。 就是酱紫。
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，一颗星，两颗星，无数美丽的火星
跑吧，跑了你就知道。
跑起来是有多爽！！
自己亲身试验，体重是下降了，但是减掉的是之前堆积的小肚子。现在可以明显的感受的到胸肌和腹肌了。
跑吧，跑了你就知道。
跑起来是有多爽！！
自己亲身试验，体重是下降了，但是减掉的是之前堆积的小肚子。现在可以明显的感受的到胸肌和腹肌了。
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跑步是有氧运动,不适合增长肌肉.如果要真长肌肉的话，必须使用器械运动来增加肌肉.利用器械的重量、杠杆作用、惯性力量和器械的依托来增强肌力，扩大关节运动幅度，发展动作的协调性。并配合饮食来达到增长肌肉的目的.
跑步是有氧运动,不适合增长肌肉.如果要真长肌肉的话，必须使用器械运动来增加肌肉.利用器械的重量、杠杆作用、惯性力量和器械的依托来增强肌力，扩大关节运动幅度，发展动作的协调性。并配合饮食来达到增长肌肉的目的.
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不适合，除非是短距离爆发性的跑步。一般跑步都是有氧运动，有氧运动一般情况下，不会增加肌肉，想要肌肉，建议做无氧运动。
不适合，除非是短距离爆发性的跑步。一般跑步都是有氧运动，有氧运动一般情况下，不会增加肌肉，想要肌肉，建议做无氧运动。
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不适合。跑步是有氧运动，瘦身的，越跑越瘦的。不过，适量跑步对身体好。
不适合。跑步是有氧运动，瘦身的，越跑越瘦的。不过，适量跑步对身体好。
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不适合吧，毕竟跑步是有氧运动，对于肥胖的人瘦身效果特别好，瘦的人就不知道了
不适合吧，毕竟跑步是有氧运动，对于肥胖的人瘦身效果特别好，瘦的人就不知道了
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增肌只是增加肌肉也是必须适量的有氧的,只是不用太频繁而已!并不会冲突的。
增肌只是增加肌肉也是必须适量的有氧的,只是不用太频繁而已!并不会冲突的。
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个人觉得确实跑步不适合想增肌的人,不过跑步对于心肺功能和精神状态还是很有帮助的。所以即使是瘦人也应该定期跑跑步啊
个人觉得确实跑步不适合想增肌的人,不过跑步对于心肺功能和精神状态还是很有帮助的。所以即使是瘦人也应该定期跑跑步啊
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提问{{title}}
想要增肌的瘦人是不是不适合跑步？
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10人关注了此问题　　主题：　　首语：许多人都有一个错误的印象，认为减肥与增加肌肉可以同时进行。到底这是真的可能还是只是神话而已呢?要得到这个答案，首先我们要知道到底脂肪到底是如何从储藏在身体里面的组织游离出来。
　　脂肪如何从脂肪组织内释放出来?
　　三酸甘油脂(脂肪)由脂肪细胞内游离出来的速度，即使在运动中也是相当慢的。在游离的过程中，运动或身体处在缺乏能量的状态下，会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将脂肪分解，产生三个脂肪酸分子与一个甘油。这个过程称为脂肪水解。产生出来的甘油是水溶性的，会溶解在血液内。
　　在运动刺激脂肪水解的过程中，最重要的荷尔蒙是肾上腺皮质素与副肾上腺皮质素。运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度，在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。
　　如果我们增加运动的强度又会怎样呢?
　　当然脂肪酸氧化的速度会加快，但是乳酸的产量也会增加。乳酸会降低脂肪酸游离的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下来碳水化合物就成为能量的重要来源。在中低强度的运动中，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。
　　肌肉一定会消失吗?
　　当我们减少热量摄取，让身体处在缺乏能量的状态下，身体还能增加肌肉吗?要回答这个问题，我们接下来要了解我们的身体在缺乏足够的能量时，它会有哪些代谢作用?当然，我们之前已经知道脂肪会分解作为能量的来源;然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。当身体缺乏能量时，胰岛素的含量也会非常低。这时身体会分泌其它的荷尔蒙
(glucagon升糖素)，而促使全身的组织开始分解，产生可用的能量。所以体内长时间胰岛素过低与升糖素过高，对于增加肌肉是不利的。
　　补充蛋白质有用吗?
　　我们通常也会被一些错误的观念误导，认为在减重期间，增加饮食中的蛋白质，可以防止身体分解蛋白质。这是真的吗?
　　我们的身体有三个氨基酸的能量来源：
　　1、饮食中的蛋白质。
　　2、身体内的自由氨基酸(血浆内)。
　　3、肌肉。
　　不幸的是，饮食的蛋白质只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白质还是一样。所以在减重时吃大量的蛋白质并不能有效减少肌肉的流失。
　　体内的自由氨基酸也是很好的氨基酸来源，但是它只占氨基酸代谢的1%，在身体缺乏能量的最初阶段就被用掉了。蛋白质分解代谢的最大能量来原就是肌肉，当身体缺乏能量时，肌肉就会被分解。
　　增加饮食中的蛋白质，可以减缓肌肉组织的流失，但无法完全停止流失。一般认为当身体能量缺乏的越严重，就越会消耗体内的组织来提供能量。所以最好减重的过程不要太急，慢慢的减重这样肌肉流失就会少多了。
　　肌肉如何流失?
　　蛋白质分解的原因有哪些呢?当然，如前所述，身体因为热量摄取不够，或是运动所产生的热量消耗是最明显的原因。其它还有饮食中蛋白质的减少，必须氨基酸的缺乏，都会造成蛋白质分解的速度提高。
所以很明显的，热量是最重要的因素。
　　在减肥时，做重量训练可以阻止体内肌肉组织的流失吗?
　　不会!运动会减少蛋白质的合成而且增加蛋白质分解。运动同时会刺激生长激素的产生以及其它代谢荷尔蒙，这些荷尔蒙会刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解。但是如果细胞如果没有足够的能量的话，蛋白质合成的速度会减慢完全停止，而分解的速度会提高。
　　所以，重量训练可以藉由运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解。但是运动无法防止因为摄取热量不足所造成的蛋白质分解，因为蛋白质的合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。
　　　　低碳水化合物/高脂肪的饮食
　　有许多报告指出，降低饮食中的碳水化合物，也会降低脂肪酸的氧化速度。即使饮食中的碳水化合物很少，或是只含有产生比较少的胰岛素的碳水化合物，这么少的胰岛素对于降低脂肪酸分解来说仍然是足够的。
　　所以任何宣称能增加脂肪游离并氧化的商业产品，它必须完全阻止身体产生胰岛素才行，而这几乎是不可能的。对于没有做运动、训练的人来说，增加脂肪游离的速度几乎没有任何价值，因为增加的自由氨基酸不会被肌肉氧化掉，作为运动的能量来源，而很可能马上又会合成脂肪储存起来。
　　我们到底能不能减肥、减重、同时增加肌肉呢?
　　不能！如果你要消耗掉脂肪，你必须面对你会损失一点肌肉的这个事实。但是你能够以增加饮食中的蛋白质，避免身体严重缺乏热量，来将肌肉的损失减到最少。所以每个星期约减少一磅的体重是最好的。
　　另外一个减少肌肉流失的方法是利用运动后胰岛素增加而引起的增加蛋白质合成的现象。在运动后两小时之内是刺激蛋白质合成的最好时机。在这段时间吸收简单的碳水化合物(糖类)和氨基酸可以增加身体的胰岛素，促使营养(氨基酸)进入细胞内。别浪费了这段时间。　　有氧运动
　　我们要如何增加自由脂肪酸氧化的速度?中低强度的有氧运动似乎是最好的方法。这个强度可以使肾上腺素、副肾上腺素和生长激素增加，抑制胰岛素的产生。这种生理状态可以提高脂肪的利用率。
　　总而言之，运动时所造成身体的缺能状态最能帮助身体消耗掉脂肪。这种渐进的减重方法，藉由运动消耗掉你吃进的多余热量，而不靠特别的饮食配方。有氧运动可以造成身体里面最适于燃烧脂肪的环境，所以要减肥的话就一定要开始做运动，而且不要停止重量训练，这样才能把肌肉的损失减到最小。**想了解更多关于运动塑型，增肌减肥的资讯，敬请关于频道专栏**
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第三方登录：80斤瘦弱男生锻炼变男神的增肌故事_健身日记_健身指南
80斤瘦弱男生锻炼变男神的增肌故事
　　瘦弱男生想要增肥，下面是一个很励志的故事。有这方面需求的朋友耐心看完，一定对你有帮助!!　　先放2张对比照，晚上健身之后补全身材及颜值照　　　　　　这是同一个人没错　　健身举铁1年后，遇到了好肌友小飞(左边是小飞，右边是答主)，这时候身材样貌有改善(Tips:健身最好不要留长发)　　　　健身举铁3年之后，大学毕业，和好肌友在另外一个城市一起举铁，这时候我们两个都进步了很多，人也精神很多　　　　这是目前健身举铁近3年半的样子　　　　　　　　　　　　　　跟外甥的合照，带他经过比较系统的一个半月训练增肌从55kg到59kg，身材、精神面貌变化也很大。　　这就是健身增肌带来的身材和模样的变化。　　先回答以下几个问题：　　1.从图1到图2用了多久?有没有间断过训练?答：3年零5个月，中间因为太忙间断过半年时间。　　2.怎么21岁到24岁还能再长高5cm?答：我问过很多大神原因，答案大致是这样“健身纠正了身形，发育较晚，力量训练刺激了生长素的分泌，营养补充的比较及时”。　　3.你有练腿/小臂吗?为什么小腿/小臂这么细?答：我有练腿，但是受限于先天条件(外胚型，后面会讲)四肢纤细，肢末端(小腿小臂)相比正常人更难长肌肉。(有人问了我补充一下)如果打开肌肉解剖图会发现，小腿和小臂的肌腱相对别的肌肉要长一些，而肌腱非常非常难增粗(除非断上那么几次)，那么可以就认为小腿和小臂的的肌腱部分纬度是不能通过训练增粗的(除非增脂)，是先天的。那么只有肌肉部分可以通过增肌增粗，但肌肉部分占整个小腿小臂比例较小(存在个体差异，答主就是小腿小臂的肌腱太长而肌肉太短)，so就算肌肉明明粗了但是视觉上变化不大。　　4.增肌遇到瓶颈了，大半年都没再长肉，怎么才能继续长?答：原因是多方面的，训练、饮食、生活压力等，下面会细说。　　5.你有吃吗?有副作用吗?答：7个月之前开始吃，不只是蛋白粉还有一系列其它的无副作用的补剂，下面会细说。　　6.手里抱着的那个是你的儿子吗?好像混血?答：人在乌鲁木齐，出门办事看见的漂亮维族小姑娘，她还有个爱吃鞋底的弟弟。答主24，未婚。　　7.答主放些干货吧!答：答主平时工作比较忙，晚上健身回到家已经11点，吃个加餐，侃微信，练字，日记，刷知乎日报，洗完澡这时候通常已经1点，早晨8点要起床上班，实在没时间再补干货。昨晚健身房扭头过猛把脖子扭到了(不是锻炼伤到的)，所以今天在家养伤顺便补齐。　　网上有很多大神增肌的练法和吃法我还没学来，有兴趣可以搜搜：囚徒健身、阿诺德计划、韦德训练法则(推荐，初、中、高级)、CrossFit训练计划、原始人健身法(不推荐)。　　这里我只说下自己的增肌经验，训练和饮食两方面，只说增肌，在说方法的同时会尽量解释“为什么”。　　以下是正常训练日的训练：　　写在之前：动作标准很重要!!!比能举起更重的哑铃要更重要，因为这关系到肌肉和关节的健康。所以推荐新手先用小重量学动作，学会之后再正式开始。　　1.训练频度相关：目前这4个月是练4天休息1天，每天练2个部位。第一天：胸+三角肌，第二天：二头+三头，第三天：背+斜方肌，第四天：大腿+小腿(根据状态换成二头+三头也可)。　　问：为什么每天练2个部位?不能1个或2个以上部位吗?　　答：肌肉是分肌肉群锻炼的，比较值得锻炼的骨骼肌有胸肌、背肌、大腿、腹肌、二头肌、三头肌、三角肌、斜方肌、小腿。其中胸、背、大腿是大肌群，剩下的是小肌群。每天的训练用一个大肌群配合一个协同作用的小肌群锻炼效果更好。假如每天只锻炼1个肌群，一个训练循环花费的时间太久，一个肌肉群训练的间隔会太长不利于增肌。假如每天锻炼3个肌群或者以上，而且锻炼的很彻底，肌肉会不好恢复，因为增肌不是在训练过程中，而是在恢复过程中，但是营养的供应是有限的，一个大肌肉群配合一个小肌肉群的原因也在此。　　问：为什么偏偏是这2个部位在一起锻炼?换个组合可以吗?为什么没看到练腹肌的计划?　　答：因为这些大肌群和小肌群有协同作用，意思是想要练到目标的大肌群必定会带动另外一个或几个部位的小肌群一起参与运动，所以把协同运动的肌群放在同一天练会更有效果。有协同作用的肌群有：1.胸肌、三头肌、三角肌
2.背肌、二头肌、斜方肌
3.大腿、小腿。这些组合找到适合自己的随意搭配就好，比较推荐胸+三头，背+二头，三角肌+斜方肌，大腿+小腿这个组合适合新手。有人会问答主那为什么要把二头和三头放在一天练?因为二头和三头是对抗肌群(因为答主任性)，作用相反，放到练起来会相对独立对二头三头的刺激也比较大，不推荐新手用。腹肌答主也有练，因为体脂低稍微练练就看得出来所以不作为日常训练的项目，练腹的话也是隔天练而不能天天练，腹肌和别的肌肉群一样需要休息。　　2.训练动作与组数相关：我从比较系统的健身开始，动作和组数基本保持不变，每个部位从会的动作里根据需要练4个动作，每个动作练4组，每组做6到12个，组间歇30到90秒。　　问：每个部位做哪4个动作?　　答：动作答主实在不会描述，放几个答主是新手的时候学动作的视频，链接会贴在最后，新手可以按着套路来，从里面选4个动作，每次训练换着动作来，找到适合自己的。适合自己的动作能感受到目标肌肉在发力。　　问：为什么每个动作做4组，多点或少点不行吗?为什么每组做6到12个?为什么是30到90秒的间歇?　　答：每个动作可以做3-5组，再多的话热量消耗的太多，减脂塑形可以多组数。组数太少的话对肌肉的刺激不够，但是肌肉是需要先破坏纤维再补充营养休息充足才能变粗。每组6到12个，指的是这个重量做到力竭为止只能做6到12个，而不是明明可以做13个却只做到12个，如果超过12个就需要再加重量了。每组低于6个是长力量的区间，6到12个是增肌的区间，大于12个小于20个是塑形的区间。30秒到90秒的组间歇，是因为如果间歇太短，下一组会没力气做到规定次数，间歇太长又恢复太久，不能让肌肉纤维充分撕裂。　　3.其他训练相关：因为答主体质是极端的外胚型，基础代谢很高，身体也很少会储存脂肪，体脂一直很低(好处是一直会有线条，坏处是增肌速度会非常非常慢)，所以从接触健身开始，跑步游泳单车这类的有氧运动的次数一只手就能数过来，所以这个答案只说增肌不说减脂。　　再说说无氧训练呼吸的问题：新手很容易在无氧训练中憋气、换气错误。正确的呼吸方式是：肌肉发力时呼气，肌肉放松回复时吸气。原因是吸入氧气和供能要消耗的氧气是有时间差的，肌肉在发力的时候，供能消耗的氧气是由上一口吸入的，所以呼气的时候肌肉力量会更大，更不容易憋气，造成脑充血。　　再说说训练动作先后的问题：先练大肌肉群再练小肌肉群是毋庸置疑的，因为练大肌肉群的时候，协同运动的小肌肉群已经热身完毕，这时候再练小肌群效果更佳。一旦先练完小肌群，再练大肌群的时候会发现肌肉不好发力。先练复合动作，再练孤立动作。复合动作是多个肌肉群共同参与运动的动作，需要在体力充足的时候先做。复合动作对增肌有着非常重要的意义，相对孤立动作更能刺激睾酮素的分泌。而孤立动作更能刺激目标肌群，使线条更明显。　　以下是突破日(自虐日)的训练:　　如果感觉哪天状态不错，认为平时的训练变得枯燥无聊，完全虐不到自己了，那么可以试试突破日的训练，把肌肉虐到极限，也可作突破瓶颈用。答主试过以下4种自虐训练法以及其变式。　　从易到难，新手慎练，安全第一!!!　　1.对抗组　　对抗组是把相对立的两个肌肉群的动作无间隔做，比如二头、三头，胸、背。举个例子：二头三头对抗，所有动作每一组先练二头，做完不休息接着练三头，然后二头三头一起休息这算一组动作。训练时间比较短要赶时间的时候可以用对抗组省下不少时间。　　2.超级组　　超级组是把有协同作用的大小肌群动作无间隔做，比如胸、三头，背、二头。举个例子：胸和三头做超级组，一个动作先练胸，做完不休息接着练三头，同上也省下不少时间　　3.金字塔组　　先引入“”的概念。”RM”，“repetition
maximum“，是一组中动作的最大重复次数。比如10RM指的这个动作用这个重量至力竭为止只能做到10个，做完第9个的时候憋着劲还能再做1个，但是第11个完全做不动。　　金字塔组分递增金字塔组和递减金字塔组，答主经常用的是递减金字塔组(因为重量控制更无脑)，它指的是一组中，一个重量做到力竭之后无间隔换轻的重量继续做，再到力竭之后无间隔再换轻的重量继续做......再继续。答主用的重量是先12RM力竭，再16RM力竭，再20RM力竭，再20以上RM力竭。看到这别害怕，这还不是最虐的，还有更虐的。　　4.10乘10组　　10乘10组指的是用16RM的重量，一个动作做10组，每组做10个，组间歇10秒。这个有兴趣可以试试，答主做完标准的10乘10组之后目标肌群是麻木的。　　5.花式自虐组1(想不到更好的名字)　　花式自虐组1是把金字塔组跟对抗组结合，或金字塔组跟超级组结合。举个例子：二头和三头花式自虐组1，先练一组二头的金字塔组，练完不休息接着三头的金字塔组，然后二头三头一起休息1分钟，再开始第二组二头的金字塔组......再继续。　　6.花式自虐组2(算了就这么叫吧)　　花式自虐组2是把10乘10组跟对抗组结合，或者10乘10组跟超级组结合。举个例子：二头和三头花式自虐组2，先做一个16RM的二头动作10次，无间隔做一个16RM的三头动作10次，再无间隔做16RM二头动作10次......循环10次，全程无间隔。做的时候一定要注意安全，量力而行!!　　训练部分先暂时告一段落，饮食部分等答主吃完饭回来更新　　俗话说三分练七分吃(别问我俗话是谁)，但是答主认为对新手来说七分练三分吃，饮食真的没必要特别特别在意，大部分新手的训练还完全不到位，太精确的饮食往往是浪费了太多时间而没有达到应有的效果，饮食只有搭配合理到位的训练才会更有效。而且精确的饮食会让很多新手丧失健身的热情，所以新手们还是先把训练做好，再去精确自己的饮食。　　增肌的饮食分成正餐和补剂两部分讲，讲的不会多，因为答主的饮食没有控制的那么严格，只能算是遵守大体的原则。　　首先需要健康饮食，少油少盐，戒甜食，不吃可见动物脂肪，不吃动物皮(胶原蛋白美容是扯淡不要信)，少吃过度烹饪的东西(就是是吃清淡)，戒烟戒酒。有人会问明明是想长肉怎么还有这么多不能吃的?因为我们的目标是增肌，而不是增一大坨肥肉挂在身上。　　其次需要多食多餐，每2.5小时到3小时一餐，每餐7、8分饱，尽量控制碳水、蛋白质、有益脂肪的量和比例。吃多少量是需要根据自身状况和运动量决定，答主只能说自己的身体状况和运动量的情况下，怎么吃的，吃了些什么：答主的运动量比较大，所以按照每千克体重2g蛋白质、8g碳水、1g脂肪补充(理想情况下)。早上2个馒头，3个全蛋，一点小菜。加餐50g增肌粉。中午2个馒头，2个全蛋，菜。加餐1个全蛋，50g增肌粉，一个苹果。晚饭2个馒头，菜。健身前后共150g增肌粉，加餐10个饺子，2个全蛋。注：增肌粉中百分之20是蛋白质，其余大部分是碳水化合物。注：蛋黄中的胆固醇过量问题请自行查阅资料。　　有人会问，为什么吃这么多碳水?多吃蛋白质不就能长肌肉吗?这涉及到一个热量溢出的问题，碳水对人体来说更适合被消耗，转换效率更大，对增肌人群来说是最适合的燃料。　　当然答主也没有这么遵守饮食的比例，偶尔多吃点少吃点，偶尔吃个烧烤喝个卡瓦斯，只要别频繁的打破自己的健康饮食规律，对健身不会有太大影响。　　再说补剂的问题。答主从7个月之前开始吃的补剂，目前在吃，葡萄糖粉，麦芽糊精粉，一水，谷氨酰胺，支链氨基酸。前3种混一起可以当做增肌粉(蛋白质、单糖、双糖)，后3种是健身基础补剂，效果请自行查阅，适量摄入不会产生副作用。　　以上所有饮食补剂请根据自身身体状况摄入!如果身体有病症请遵医嘱!身体健康第一位!
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健身减肥是个慢功夫，只有坚持的人才能看到曙光。在减肥期间，会反复经历这几个时期：快速掉秤期，平台期，饥饿期(我也不知道怎么形容这几个时期)，还有就是要把握生理期结束之后的20天，在此期间减肥效果很明显，会增加你的动力和自信心。