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健身教程：如何练胸、练背
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你可能喜欢新手练胸老手练背这句话似乎每个朋友都听说过，但是到底有多少真正会练背呢？很多人在训练了很久以后连引体向上都做不了，这时候你该好好问问自己了，你真的会练背吗？宽厚的背部能够让你在视觉上给人们更强壮的冲击，让你脱颖而出成为众人目光的焦点，我们今天就来教教大家练背的一点经验。
我们练背有一类动作是垂直的运动轨迹，例如引体向上，大家都知道引体向上是练背的王牌动作，虽然引体向上对背部肌肉有非常大的刺激作用，但是对你的手臂力量也有一定的要求，因此，新手因为力量的弱小，无法做到一个完整的引体向上，所以我们要从基础开始训练，而下面所要介绍的，就是能代替引体向上的一个好动作——高位下拉。
而高位下拉的正确做法就是，你坐在器械前，固定好你的双脚，背部收紧，双手握住T杠两端较宽位置，动作开始时背部发力将T杠下拉至我们的胸部上方，这时我们的身体可以稍微往后倾一点，但这个幅度不能太大，其实高位下拉最困难的一点就是一定要避免手臂用力过大，所以我们告诉大家一个秘诀，就是，你把自己的手想作是一个钩子，钩住了T杠，而不是主要发力点，发力全部往背部去发，这样就对了。
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下一个我们要说的问题就是各种划船动作，哑铃划船，器械划船，杠铃划船都在其中，而我们在做这些动作时，都是一个目标，将那个动作从一个位置朝你的身后方向拉去，所以你的重心要放在你的身后去拉，而且在做的时候，你必须要保持你的身体是一个稳定的状态，因为稳定才能保证你的发力模式正确，如果是晃动的身体，那很有可能就是你利用惯性在拉动物体，则是一个低效率的做功。
最后我们想建议大家做的是一个复合动作，那就是三大力量之王之一的硬拉，硬拉作为一个全身性动作，会用到你的股四头肌、股二头肌、斜方肌、臀大肌、背部肌群等肌肉，做一个适当重量的硬拉在某些情况下比起划船更能激活你背部的力量，而且硬拉最后有一个锁定动作，你需要强大的背部力量，才能将肩胛骨往后收紧完成锁定。
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其实背部的训练动作并不难，但是要掌握好其中的精髓却是很难的，我们都知道动作应该怎么做，但是真正利用到我们的目标肌群上的力并不多，正因为这样，背部才是我们大家愿意去追求的高手肌肉。最后，祝每个训练者早日练出厚实大背，披上威武铠甲！
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不要光顾着练胸肌，圆肩驼背就是这么来的！
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来自：荣耀畅玩5X KIW-AL10
新手练胸，高手练背，大师练腿。
这是健身圈常说的话，一种含义是难度，胸肌最简单，腿最难练。
另一种含义是顺序，正确的顺序应该是从腿练起，再后背，最后胸肌。
如果要身姿挺拔，千万不要只练胸，而忽略了其它肌肉的作用！
而很多人往往走反了方向，先从胸肌开始，练完后发现没练腿背，仅有胸肌也没有大的卵用。
仅练胸，不练后背，身型会发生一些变化，会导致圆肩：一种含胸塌背的状态！也叫含胸溜肩。
圆肩产生的原因：有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。
当然还有其它原因，如生活中的不良坐姿习惯等，都会影响身型。
健身应该有一份合理的计划，腿，背，肩，胸，二头三头等，都不能忽略掉，因为每一块肌肉的存在都有意义，除了脂肪，没有一块肉是多余的，制定一份合理的计划对健身重要。
一个合理的计划应该包括大部分肌群，因为肌肉需要恢复期，所以要对肌肉进行交叉练习。
今天各部位肌肉的好处来说下：
一、腿（腿臀）
收益最大，也最难练的部位。
腿部训练一般都伴随这臀部肌群的连动，所以课程动作大多设计为臀腿训练，如深蹲，负重深蹲等，都是臀腿一起练的。
这类动作的训练除了增长肌肉，还能刺激生长激素的分泌，如睾丸酮等，这些都是有利于肌肉生长的，对全身肌肉增长都有好处。
所以臀腿训练动作是收益最大的动作，带给你的好处不仅仅目标肌肉的增长，还能帮助全身各区域的肌肉生成。
后背强才是真的强，古语有云：虎背熊腰，很好的说明了后背强大的重要性。
没有强大的后背来搭配前侧肌群，再强大的胸肌，也会显得弱不禁风。不要只练自己正眼看得见的肌肉。
后背还能增加肩部宽度，身体厚度，练背还能对胸肌有促进，很多背部动作也能间接刺激到胸肌，如反手引体向上，反手高位下拉，没有强大的后背力量，这些动作比较难以有效完成。
强大的后背还对肩颈疾病有很好的防治作用。能有效改善驼背等不良身姿。要想身体挺拔，后背必须强化。
常见的练背动作，就是划船了。
最受大家重视的肌群，抬头挺胸，让人看得精神，穿衣也很挺拔。
胸肌的训练前期用俯卧撑来锻炼，最简单也最方便。随时随地，不受场地，器械，天气限制。
下面4中俯卧撑可以练到胸肌的不通部位，搭配练习即可。
上斜俯卧撑
下斜俯卧撑
钻石俯卧撑
当天一份完整的计划，除了重要的三个肌群，腿，背，胸之外，还有手臂，肩，腹肌等，都是要根据自身情况来安排的。
今天写这篇文章，也是为了告诉大家，肌肉应该协同发展锻炼，不要只顾着一块肌肉。尤其对身姿而言。
还是那句话，你身上除了脂肪，没有一块肉是多余的。
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华为软件技术有限公司 版权所有 保留一切权利《好看》依托百度技术，精准推荐优质短视频内容，懂你所好，量身打造最适合你的短视频客户端！我练健身一个多月了,效果很明显,但是胸肌的上部很薄,只是下部很有肉,斜推推了大概一个月,上部也没见什么大的成效,但是所有人都说斜推练上部,我真是很郁闷呐.
还有 背肌的划船动作,每次做那个器械的时候做完总是肩膀又酸又疼,后背基本没什么感觉,感觉自己的背肌都是下拉重锤练出来
我练健身一个多月了,效果很明显,但是胸肌的上部很薄,只是下部很有肉,斜推推了大概一个月,上部也没见什么大的成效,但是所有人都说斜推练上部,我真是很郁闷呐.
还有 背肌的划船动作,每次做那个器械的时候做完总是肩膀又酸又疼,后背基本没什么感觉,感觉自己的背肌都是下拉重锤练出来的,划船这个动作我基本放弃了,动作也是按照教练教的做的,赶问锻炼背肌都有哪些好方法?我放弃划船可以么?
一、你所说的是上胸大肌，一般采用：上斜杠铃推举，上斜哑铃推举，仰卧屈臂上拉等动作。
在练习顺序方面：可以采用先练上胸大肌，即“优先训练法”。
在动作要领方面：练上胸不宜采用自己无法控制的重量，那样做动作易变形，且无法做到充分力竭，这样就会影响训练效果。
在练习时间与次数方面，一般掌握每组8至12次，每一至二组加重一次。因你只练了一个月，休息时间可控制在2至3分钟，但应在2至3个月后调整为1分钟。
其次，做平卧杠铃推举时，杠铃杆应放在锁骨以下三分之二处，不宜过低，否则会过分剌激下胸大肌。当然，一个月时间里，上胸大肌不够理想也是正常现象，还要多多努力。
二、关于背肌训练。划船动作有多种，不知你所说的是哪种。但首先要告诉你的是，不叫“下拉重垂”，叫颈前后下拉，这样的动作是为了把背肌练得更宽些；而划船动作多样，有站立的、坐姿的、窄握、宽握等，划船为了将背肌练厚实、线条清晰，因此两者都不可少。
其次，目前你尚不宜做俯立划船，应多采用器械式划船动作。要领是：通过收缩背肌带动手臂完成动作，主要发力肌肉是背肌，并在肌肉充分收缩时尽量将...
一、你所说的是上胸大肌，一般采用：上斜杠铃推举，上斜哑铃推举，仰卧屈臂上拉等动作。
在练习顺序方面：可以采用先练上胸大肌，即“优先训练法”。
在动作要领方面：练上胸不宜采用自己无法控制的重量，那样做动作易变形，且无法做到充分力竭，这样就会影响训练效果。
在练习时间与次数方面，一般掌握每组8至12次，每一至二组加重一次。因你只练了一个月，休息时间可控制在2至3分钟，但应在2至3个月后调整为1分钟。
其次，做平卧杠铃推举时，杠铃杆应放在锁骨以下三分之二处，不宜过低，否则会过分剌激下胸大肌。当然，一个月时间里，上胸大肌不够理想也是正常现象，还要多多努力。
二、关于背肌训练。划船动作有多种，不知你所说的是哪种。但首先要告诉你的是，不叫“下拉重垂”，叫颈前后下拉，这样的动作是为了把背肌练得更宽些；而划船动作多样，有站立的、坐姿的、窄握、宽握等，划船为了将背肌练厚实、线条清晰，因此两者都不可少。
其次，目前你尚不宜做俯立划船，应多采用器械式划船动作。要领是：通过收缩背肌带动手臂完成动作，主要发力肌肉是背肌，并在肌肉充分收缩时尽量将背肌往中间挤，以达到对背肌充分刺激。另外，肩部，尤其是斜方肌不要绷得很紧，这样发力肌肉就可能转移了。
三、关于腹肌。据你的介绍并结合你训练时间来看，目前你还是应结合有氧相关信息，因你的腹部脂肪相对而言还有一些。另外，针对腹部脂肪较多的情况，腹肌练习应以多次数为主。仰卧弯起，罗马椅弯起等练腹肌的动作可以每隔一段时间改变一下，效果更佳。
四、有氧运动与器械练习应分开练，或休息时间长一些，体力是有限的。
最后，祝你成功练出自信的体魄。
其他答案（共1个回答）
在自己家怎样锻炼胸肌，腹肌和手臂上的肌肉
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!!
下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原
如果有条件,建议你去健身房锻炼.因为那里器械比较齐全.
在胸部练习中，作为新手来说胸肌杠、哑铃卧推可作为主打动作，同时结合哑铃、器械夹胸等动作。等力量发展到一定水平时，可加入双杠臂曲伸，这个动作能够为胸大肌的下外侧轮廓起到有效的塑性效果。
由于背部的肌肉面积很大，所以简单的一两个动作无法完全刺激到背部的所有肌肉。新手在背部锻炼中则可采用高位器械下拉、坐姿器械划船，单臂哑铃划船、硬拉这几个较为基础实用的动作。在力量有所提高后，可将引体向上、俯身杠铃划船加入到训练中。
由于胸背部的肌肉纤维覆盖面积较大，如训练不恰便难以练出较好的形状，所以在训练时需要兼顾到这两个部位各部分肌肉纤维。另外饮食方面需要跟上和还要注意休息，这样才能确保锻炼效果。
假如，没有条件去健身房的话，那也只能采用俯卧撑和引体向上来锻炼这部位了。
如果有条件,建议你去健身房锻炼.因为那里器械比较齐全.
在胸部练习中，作为新手来说胸肌杠、哑铃卧推可作为主打动作，同时结合哑铃、器械夹胸等动作。等力量发展到一定...
只做俯卧撑对肩、背和胸都有锻炼效果，但是主要锻炼的肌肉群是胸肌（相当于健身房的杠铃平推）。
如果练习背部肌肉群，建议采取引体向上。施瓦辛格就是这样练的背阔肌。
初练者或加大运动量后，肌肉第2天感觉酸痛，是正常的。这是经常遇到的情况，说明运动有效果。
肌肉锻炼后，由于运动时呼吸系统、循环系统的活动与肌肉活动的需求不相适应...
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧...
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