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请教怎么提高腿部力量同时又不伤害膝盖的那种方法
如题，有点长，呵呵，想锻炼，但怕伤害膝盖，决定先增强腿部肌肉和力量，然后再开始跑步，求方法，谢谢。
深蹲。。。。。。。。
加强腿部力量练习!
靠墙蹲& &膝盖不要超过鞋尖
有很多腿部锻炼的操啊
所谓操都是些动作而已
但是异常的痛苦
反正不想费力受苦的话
怎么也锻炼不了的
慢慢跑就行。
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Powered by膝盖不是很好，所以有没有不伤膝盖然后可以锻炼下盘或者是下肢力量的方法？
请问一下，膝盖不是很好，所以有没有不伤膝盖然后可以锻炼下盘或者是下肢力量的方法？
一定不要伤到膝盖，因为膝盖有时候一打球会疼。之前更严重，打完球弯膝盖基本是疼痛的，后来去中医推拿，效果还是不错的，基本不疼痛了，现在养成打球先预热或者运动下，不敢一下子马上怒弹跳了···现在想要训练下下肢力量，请问有什么办法么？
基本上没什么好办法，修养，适当的哑铃单腿跪蹲起，另外就是用扶他林软膏和带保护级别的护膝
其实适当的下肢练习
对膝关节还是有好处的
股四强的话
能分担膝关节的压力
下肢训练的动作标准点是不怎么伤膝盖的
加强大腿和臀部肌肉，别忽略了后者
引用1楼 @ 发表的:
基本上没什么好办法，修养，适当的哑铃单腿跪蹲起，另外就是用扶他林软膏和带保护级别的护膝
引用2楼 @ 发表的:
其实适当的下肢练习
对膝关节还是有好处的
股四强的话
能分担膝关节的压力
下肢训练的动作标准点是不怎么伤膝盖的
引用3楼 @ 发表的:
加强大腿和臀部肌肉，别忽略了后者
要怎么做额？有视频或者具体的训练方法么？
引用2楼 @ 发表的:
其实适当的下肢练习 对膝关节还是有好处的 股四强的话 能分担膝关节的压力 下肢训练的动作标准点是不怎么伤膝盖的
求具体动作，最好有动态图，谢谢
俯卧弯腿，坐姿身腿(脚的蹬踏位置，越高对膝盖的压力越小)，坐姿提踵。
发自手机虎扑 m.hupu.com
俯卧弯腿，坐姿身腿(脚的蹬踏位置，越高对膝盖的压力越小)，坐姿提踵。
发自手机虎扑 m.hupu.com
还有就是靠墙静蹲
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练腿不伤膝盖啊，深蹲 腿举 股四弯举抬腿都能做，动作正确越练膝盖越好。
不要做跳跃类的训练
靠墙静蹲，30度 60度 90度，一定要绷紧腿部肌肉，尤其是股四头肌
所有膝关节屈曲的动作，都会使你已经不好的膝关节继续不好，所以首先需要用静力训练强化腿部肌肉，当腿部肌肉强壮到一定地步，可以保护膝关节的前提下，再做其他屈曲的训练
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39人参加团购389.00元&699.00元告诉你跑步不伤膝盖的方法，很全很靠谱！
96%的人跑步都白跑了！不但伤膝盖，还会导致瘫痪！
慢跑很伤膝盖啊，泪奔！！！一定要禁止!
跑步后膝盖疼，当心“跑步膝”！
跑步依然成了一种时尚，清晨或是夜幕降临，城中不少运动场内外都有跑步健身的人。氮素，也有些人认为长期跑步或者爬楼梯会对关节造成严重损伤，继而诱发膝关节炎。这种担忧到底对不对呢？
有多项科学研究证实，只要我们保持正确的跑步锻炼方法，非但不会损伤膝关节，还可以保护膝关节，让其更健康。
一、引起膝关节损伤的原因
临床上，我们遇见许多由于锻炼方法不当、防护措施不到位造成膝关节损伤的案例。主要有以下几方面原因：
1、没有充分热身。尤其冬日寒冷季节运动时，需要做好充分的热身运动。通过热身，不仅可以有效地预防肌肉拉伤，而且可以使膝关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤，同时可以提高膝关节周围韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤。
2、没有量力而行。对于平时很少运动的人而言，腿部肌肉力量弱，膝关节本身很脆弱，突然参与跑步等剧烈运动，就很容易产生膝关节的损伤。上了年纪的人进行大运动量的锻炼，也会对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。人的关节和机器一样，也需要“磨合”适应。因此，要量力而行，循序渐进，长期坚持。
3、防护措施不到位。运动之前要借助专业的器具做好外部防护。比如选择适宜的专业的运动鞋和运动袜，以减少膝关节压力，大运动量时可以佩戴运动护膝减少对膝盖带来不利影响。
4、轻视运动损伤的隐患。有些人膝关节损伤后，掉以轻心，认为只是伤筋，没有及时采取措施，甚至“轻伤不下火线”，继续运动，使损伤雪上加霜。对于有些类型的损伤，需要到专业医师处明确诊断。但是，不管损伤程度如何，都必须休息，避免继续锻炼，以免造成更加严重的不可逆后果。
二、膝关节损伤的症状表现
1、膝关节韧带损伤。症状表现为：膝关节处出现肿胀、压痛，韧带的损伤处有明显的压痛点，膝部肌痉挛，不敢活动膝部，膝关节处于强迫体位，或伸直或屈曲。如果是关节内交叉韧带损伤，随即膝关节疼痛无力，关节迅速肿胀，活动受限制。可见关节周围皮下瘀斑。检查可见膝前抽屉试验阳性。
2、膝关节半月板损伤。症状表现为：膝内有撕裂感，随即关节出现疼痛、肿胀，关节内积血；关节间隙压痛，一般出现在一侧或后方，位置较固定；有时伴有响声。有些患者会发生关节交锁（即伸屈障碍）、不稳或滑落感（俗称打软腿），在上、下楼梯时尤为明显。半月板损伤后期，股四头肌萎缩肌力会逐渐减弱，令患腿变细；有时会合并膝关节交叉韧带、侧副韧带损伤，出现关节不稳的现象。
3、膝关节软骨损伤。关节软骨损伤分为3种类型：局部损伤、全层损伤和骨软骨骨折。正常的关节软骨厚约2-4mm，能够承受5倍体重的重量。损伤后膝部局部疼痛、肿胀，关节活动障碍，当膝活动关节时，会出现清脆响声或者卡住。
三、损伤后如何处理和治疗
1、韧带损伤的治疗方法。受伤后立即用冰袋局部冷敷，或者用海绵、棉花、绷带等进行加压包扎，同时抬高受伤的腿以减少出血、肿胀现象。一天后将包扎拆除，根据伤情采取中药外敷、理疗、针灸等治疗。如果韧带完全撕裂，应该在临时固定后马上送往医院。如果是膝前或后交叉韧带完全撕裂，则需要马上手术。
2、半月板损伤的治疗方法。如果是急性期，若关节肿胀明显，表明积血多，则可以在严格无菌操作下抽出积液，弹力绷带稍微加压进行包扎；若关节有“交锁”，则需要到医院进行手法解除。伤后的冷敷治疗同样很重要，在休息的时候需要将受伤的腿抬高。无负重下锻炼股四头肌，防止肌肉萎缩。如果是慢性期，可以采取针灸、按摩、理疗等方法治疗，经非手术治疗无效并且症状和体征明显的，则须手术治疗。
3、软骨损伤的治疗方法。由于软骨内部几乎没有血液供应，主要通过推拿、按摩、针灸、外敷中药、超短波红外线等治疗，改善软骨附近的局部血液微循环和新陈代谢，以减轻受伤者局部的不适，起到镇静、放松和止痛的作用。病症严重者，则需要采取手术治疗。
四、膝关节的日常保养
1、避免因肥胖增加膝关节的负担。肥胖是膝关节的大敌。研究证实，肥胖者患关节炎的风险比正常人增加4倍。因此，要想保护好膝关节，就要维持正常体重。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。
2、注意保暖。膝关节不像其他关节那样有丰富的肌肉和脂肪组织保护，而是一个“皮包骨”的部位，血液循环差，如果长时间受凉，就可能因局部血管痉挛收缩使血液供应更少，从而削弱软骨的新陈代谢和免疫防御能力，使关节软骨面发生缺血，甚至坏死，导致关节炎。尤其冬天，在“只要风度，以露唯美”的同时，不要忽视温度带来的隐患。
3、加强肌肉力量锻炼。膝关节周围肌肉对膝关节有很好的保护作用，肌肉力量强壮了，膝关节活动时就更加稳当，不容易损伤。最简单的锻炼方式就是坐姿抬腿锻炼：端坐椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，反复多次。通过锻炼，可以很好地加强股四头肌力量，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。
4、减少蹲、跪动作。蹲和跪的动作会使膝关节负重较之平常体重增加8倍， 容易对整个关节会造成损伤。对老年人来说，尤其要注意，比如在打太极拳的时候，不要蹲得太低，可以把“架子”搭得高一点，动作舒缓一些。
5、做好自我按摩保健。膝关节重要的穴位是内外膝眼穴，位于膝盖骨（髌骨）下缘左右凹陷处。经常跑步、锻炼的人每日可以在运动前后按摩此处穴位，每次10分钟左右，能够起到通畅膝部经络，放松肌肉的保健作用。
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最近每周大概跑三次步，然后做30个左右的深蹲，然后再坐做瑜伽，再做做NTC背部训练的节奏。游一两次泳。但是因为膝盖很不好（遗传的，全身关节都很松，几乎全身上下所有关节，除去手腕脚踝，都会弹响，而且有点O型腿），每次蹲下膝盖就会发出非常讨厌的弹响，搞得我战战兢兢。以前跟过一段时间NTC，也是因为膝盖各种蹲起，嘎巴嘎巴嘎巴的太恼人了。慢跑有时候没问题，有时候会膝盖痛，检查不出什么毛病就说注意保养关节。但是深蹲效果是真的太好了！所以很想继续做下去，如何做才能最大限度减轻对膝盖的压力。是不是正确做深蹲就不会伤到膝盖了？
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会造成压力，深蹲肯定会对膝盖有影响的，建议你代号护具，去健身房，有教练的知道会更好一点。
据说是，下蹲时膝盖不超过脚尖，这样对膝盖伤害最小。但是也有说法，只要重量不会重得把你压跪到地上，就不会伤膝盖。个人的感觉是，注意膝盖不超脚尖的话，重量更多的会压到腰上，容易伤腰。这个就要看你自己怎么平衡利弊了
蹲起动作多多少少要磨损膝盖的，只不过对于一般人来说这些压力完全可以接受但如果你有先天问题，还是去问问医生吧。一般是适用的各种保护方法，在你身上未必可行啊。
引用 的话：会造成压力，深蹲肯定会对膝盖有影响的，建议你代号护具，去健身房，有教练的知道会更好一点。引用 的话：说是，下蹲时膝盖不超过脚尖，这样对膝盖伤害最小。但是也有说法，只要重量不会重得把你压跪到地上，就不会伤膝盖。个人的感觉是，注意膝盖不超脚尖的话，重量更多的会压到腰上，容易伤腰。这个就要看你自己...引用 的话：蹲起动作多多少少要磨损膝盖的，只不过对于一般人来说这些压力完全可以接受但如果你有先天问题，还是去问问医生吧。一般是适用的各种保护方法，在你身上未必可行啊。谢谢各位啦！那如果不做蹲起还有没有别的不需要特别用膝盖的也能达到差不多效果的项目呢？
引用 的话：谢谢各位啦！那如果不做蹲起还有没有别的不需要特别用膝盖的也能达到差不多效果的项目呢？你弹跳是干吗用？是要扣篮吗？
游泳就是个压力小的好项目啊你说觉得深蹲是因为能够锻炼臀部和大腿肌肉吗？相同的效果可以借助健身房的器械达到，对膝盖的压力要小一些
引用 的话：你弹跳是干吗用？是要扣篮吗？我。。。。哪里弹跳啦？
引用 的话：谢谢各位啦！那如果不做蹲起还有没有别的不需要特别用膝盖的也能达到差不多效果的项目呢？哦哦哦，说错了
引用 的话：游泳就是个压力小的好项目啊你说觉得深蹲是因为能够锻炼臀部和大腿肌肉吗？相同的效果可以借助健身房的器械达到，对膝盖的压力要小一些对，臀部和下背部，因为我有时候双手往上举做深蹲，对于腰的锻炼效果十分拔群。。。（上身类似瑜伽山式）。。因为楼主住在一个天朗气清惠风和畅风光秀丽气候宜人的地方，总是觉得健身房辜负了好天气啊嘤嘤嘤（脸皮厚敢于户外折腾）游泳池住的房子是有的，所以一周游一两次。。。就是姨妈前后都不能游啊，这不小半个月就出去了。。。而且我发现跑步机跑步极其伤膝盖，我跑三天就会膝盖开始疼，但是马路上跑就不会。。。
引用 的话：哦哦哦，说错了你是说弹响吧。。哈哈哈哈嘎蹦嘎蹦，嘎嘣脆鸡肉味。。。。
引用 的话：你是说弹响吧。。哈哈哈哈嘎蹦嘎蹦，嘎嘣脆鸡肉味。。。。。。你说的是鸡脆骨把
引用 的话：。。你说的是鸡脆骨把没开玩笑，每个关节都咯嘣咯嘣响，朋友纷纷表示吓死。。。。
引用 的话：没开玩笑，每个关节都咯嘣咯嘣响，朋友纷纷表示吓死。。。。。。你之前抻过筋把？
引用 的话：。。你之前抻过筋把？完全没有。。。
引用 的话：完全没有。。。那不应该有骨响啊
深蹲有几种方法，科学的深蹲对膝盖是不会造成伤害的，如果你怕弄伤，可以带上呼吸，在这帮你找到了一个关于深蹲的相关解析，几种深蹲的方法，发力方式，脚尖的位置，希望对你有所帮助
引用 的话：深蹲有几种方法，科学的深蹲对膝盖是不会造成伤害的，如果你怕弄伤，可以带上呼吸，在这帮你找到了一个关于深蹲的相关解析，几种深蹲的方法，发力方式，脚尖的位置，希望对你有所帮助非常感谢！！鞠躬！！
不客气，有兴趣可以加群一起交流
引用 的话：不客气，有兴趣可以加群一起交流 哈哈，不太用QQ啊自制力太差一聊天就不好好学习了。。。不过再次感谢啦！
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真的可以不练腿！不过你必须了解这些后再做决定
原标题:真的可以不练腿！不过你必须了解这些后再做决定你一定在网上见过这样的图片，尤其是一些健身爱好者的自拍，上半身练得相当给力，但是再一看腿，和练了一两年的初级健身爱好者差不多。我们都知道，如果一直躲避练腿的话，就会出现这样的不平衡的肌肉分布状况。其实肌肉的不平衡不算小事，尤其是如果你经常给自己找理由逃离练腿，你最珍爱的膝盖就容易出大问题。这点可能和你的常规认识有所不同，很多人觉得练腿是损伤膝盖的，比如说大重量深蹲。然而很多常见的膝盖问题却是因为你腿太弱了。腿部肌肉包裹着膝盖，帮助膝盖承受大量的压力，有些人深蹲300公斤膝盖都没事，因为他们有两条强大的双腿。肌肉纤维像无数的钢缆，承担了最多的力量。身体脂肪比例较高，肌肉量小的人可能更容易得关节炎。我们都知道，更多的脂肪意味着更多的体重，这会给膝盖施加更多的压力，形成更多的磨损和撕裂。但是你有没有想过，如果你只练上半身，上半身的体重一样会变得很大，你的上身体重可能和一个胖子没什么区别，同时由于你缺乏锻炼的腿和胖子强度差不多，所以你膝盖承受的压力并不比单纯的胖子轻松。尤其是腿部的肌肉和脂肪的比例对于膝盖的健康有直接的影响。特别是女性，如果腿部肌肉比例过低，脂肪比例过高，随着年龄的增长，膝盖面临问题的风险就很大。如果你确实不想练腿怎么样？我不会强迫你去练腿，很多人是不能练腿的，比如像彭于晏这样经常需要拍摄时装杂志的身份，这样的职业根本不能练出强壮的大腿，否则以后就上不了各种时装的杂志封面了。我以前也接触过一对健身兄弟，长着神似混血的脸，联络上品牌模特的工作以后，对方老板的第一个要求就是：把这身肌肉减下去！其实他们的臂围基本也就40厘米的水平，在健身圈内应该也只达到了健体的大小。在这种情况下，你的解决办法是：降低体重。但是你不是单纯降低体重，确切来说是降低脂肪，让全身肌肉比例大幅提高，你可能需要保持更低得腰臀比。要让有限的下肢肌肉承受更精瘦的体重。你的腿部肌肉量就那么多，可以承受的体重也有限。你基本上已经告别了很多运动员“肥赛季”的欢乐时光，对你来说天天都是苦逼的“赛季”。归根结底是腿部肌肉的强度。即使是杂志模特，他们也练腿，保持腿部基本的强度。最少，最少，最少！两周进行一次认真的腿部训练，这个训练频率几乎不会让你的腿部肌肉有大量的增长。毕竟你只是地球人，不会有超出科学的天赋，随便捡捡哑铃也能增肌。常做靠墙的静蹲、训练重点在腿部的HIIT、大腿部拉伸。你的腿也许承受不了时间超长的有氧训练，推荐将你的有氧模式换成“经常而短时间”的模式。关节保护的补剂，例如氨糖、鱼油应该是你常备的。你为了降体重，体内的脂肪含量较低，不利于关节的润滑和营养液的交换。在日常饮食中你也需要让脂肪都变得更加优质，你不再需要大量的垃圾热量，不需要过剩的饱和脂肪，你需要的是更好的脂肪来源，橄榄油、茶油、鱼肉、坚果等等。不是万不得已，不是生活所迫，腿还是要练的。腿部那么大的增肌潜力不去挖掘，就没剩多少肌肉可以练了？
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