创意跳绳减肥计划表,急速燃脂有花样!
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　说到有氧训练的方式，跳绳可能是性价比最高的运动之一
了。可算是结合极简和效果于一身。深受大家喜欢。只要一条跳绳，一双运动鞋，一片小小的空地。
　　跳绳是一种定点全身性的运动，除了训练心肺功能以及燃烧大量卡路里之外，长期练习还可以提升骨骼密度，进而减少骨质疏松症的发生机率。
　　许多人担心跳绳对於膝盖的负担过重，但如果采用正确的装备和动作，跳绳对膝盖的负担其实是少于跑步的冲击！以下阿邦介绍的跳绳训练的标准动作和训练课表，舒舒服服在家也可以甩掉可恶的脂肪！
　　准备工作：请务必穿着跑鞋或运动鞋，选用适当长度的跳绳（绳子对半用脚踩住，将手把向上拉至腋下的长度为佳，若超过肩膀则为过长）并且在可吸收冲击的地板（例如木板、操场跑道等）进行。
　　标准动作：在跳绳运动的全程，请特别注意保持膝盖弯曲并采用脚尖落地，身体双手放松以手肘为中心绕圈甩绳，保持抬头挺胸缩腹立直身体驱干。
　　初学目标：如果还无法连续跳绳一分钟，则建议你循序渐进慢慢增加强度
　　间歇跳绳课表
　　跳绳可以搭配其他运动进行，例如在每个俯卧撑或仰卧起坐组间休息，安插跳绳的心肺运动更可加强运动效果。以下推荐的间歇跳绳课表，可以连续进行跳绳的动作，或是在每60秒跳绳之间自行安插其他动作（比容徒手深蹲，俯卧撑，引体向上等等）。
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来源：未知
编辑：jirou001
　　Burpee，中文音译为：波比跳，是一项无氧运动，结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作。由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一。
　　▲ 波比跳可以训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
　　▲初学者可以先从做10次波比跳，休息10秒，总共做10循环，或是在30秒内做最多下波比跳，休息30秒，总共做10循环，犟度适应了就可以调整次数及休息的时间。小编亲身做过，保证让你喘到不行！做这个动作，大家持之以?啊！
　　【动作1】预备蹲姿
　　两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。
　　【动作2】俯卧撑姿势
　　用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿势。
　　【动作3】俯卧撑向下
　　就像一般的俯卧撑动作，将身体接近地面。
　　（如果有足够的肌力，步骤2、3的动作可同时完成，脚向后跳的同时，做俯卧撑动作）
　　【动作4】预备蹲姿
　　脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。
　　【动作5】垂直跳跃
　　接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃
　　【动作6】落地缓冲
　　落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到步骤1。
　　波比跳训练的6个连续动作！
　　提示：
　　各位假如在家做波比跳时，记得还是要穿鞋！先暖身个5至10分钟，做完之后，不要立刻就坐下来，请放松活动5至10分钟。
　　另外谨记准备做跳跃动作时，膝盖不要超过脚尖为原则，避免给膝盖太多负担！若你有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等，请先咨询你的医师，否则可能会发生意外的状况。
　　最新健身资讯，请关注肌肉网微信号：jirou5来来来，小歪能够在胸和腿上给你帮助哈，还是一次写完的~&br&&br&先从非平胸聊起~~&br&首先，咱们先聊聊女性乳房的构造。&br&简单来说，胸部大小由三个因素决定：&br&&strong&1）乳腺大小&br&2）胸肌厚度&br&3）脂肪层厚度&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/356a63e85c326fcd2dd8b_b.png& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic4.zhimg.com/356a63e85c326fcd2dd8b_r.png&&&/figure&&br&1.胸腔壁 2.胸大肌 3.乳腺小叶 4.乳头 5.乳晕 6.乳管 7.脂肪组织 8.皮肤&br&&br&可以看到，&strong&乳腺小叶、脂肪组织和胸大肌&/strong&几乎填满了整个乳房，且脂肪组织是包裹在乳腺小叶外部的一层，而胸大肌在靠近胸腔壁的底部。&br&&br&脂肪组织和胸大肌大家应该不陌生，我想不必介绍了，重点说说乳腺。&br&&br& 乳腺是一种皮腺，乳腺的生长发育受到内分泌系统调节，在分泌乳汁之前的乳腺的生长与发育以称为乳腺发育，越充分的发育，乳腺上皮细胞的增殖就越多，换言之也就是胸部越大。&strong&而乳腺的发育状况绝大多数是由于遗传基因和青春期的发育所决定的。&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8fb19b834e26c6f832fdcbad5e155f6d_b.png& data-rawwidth=&643& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&643& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8fb19b834e26c6f832fdcbad5e155f6d_r.png&&&/figure&&br&脂肪、乳腺、胸大肌与胸部大小&br&&br&1）因为脂肪的积累和消耗在全身都是相当的，乳房也不例外，减脂必然全身的，&strong&所以减脂过程中减少乳房的脂肪层厚度也是必然的。&/strong&&br&&br&2）&strong&因为乳腺组织的大小由遗传和个体发育条件决定&/strong&，所以对于业已发育成熟的成年人来说，在不施用外激素的条件下，这是一个不可变因素。&br&&br&3）因为胸大肌在乳房结构中的相对位置，且肌肉是可以通过锻炼得到增长的，&strong&所以理论上可以通过增加胸大肌的厚度使胸部维度增加。&/strong&&br&&br&在具体情境下，所以做出两种假设：&br&&br&假设你的乳房中乳腺发育得较大，那么减脂时减少的脂肪层。对您的胸围影响不会太大，通过练胸肌还可能增CUP——&strong&这类胸部称作胸腺型&/strong&&br&&br&假设你的乳房中胸腺发育得较小，而脂肪层相对较厚，那么减脂对您的胸围影响要视减脂的程度而定，但是通过练胸肌可以弥补掉CUP造成的维度减小——&strong&这类胸部称作脂肪型&/strong&&br&&br&所以大部分一开始减脂就噌噌掉胸围的妹子们属于脂肪性胸部。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e4d12b5a566d29af9b1c71d2f308c6fa_b.png& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e4d12b5a566d29af9b1c71d2f308c6fa_r.png&&&/figure&&br&&br&好了了解完以上两点，下面小歪来讲讲如何成为非平胸。&br&&br&&b&1）食物——作用于乳腺&/b&通过特定食物来丰胸，主要是食物中的物质，来影响到女性的雌激素水平进而来影响乳腺。&br&拿楼上的豆浆来说，大豆中含有&b&大豆异黄酮&/b&，是一种分子结构与动物雌激素相似的植物成分。虽然也被称作植物雌激素，但是本质上并不属于激素。能起到一些作用，但是本质上并不大。对于雌激素较低的女性还行，但要是你本身雌激素不低，大豆异黄酮反而会与雌激素竞争性抑制，表现出抗雌激素的作用。。。这就很尴尬了。。很多更年期的女性也是食用大豆异黄酮来调节雌激素，当然这是后话。&br&除了大豆以外，小麦、黑米、扁豆、银杏等食物中大豆异黄酮含量也相对较多。&br&至于木瓜能丰胸，小歪只能说人们对它给予厚望，&b&但是木瓜并不能丰胸&/b&。&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/42535/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&木瓜能丰胸吗？&/a&想具体了解，可以看果壳的这篇。&br&除了大豆异黄酮，&b&富含硒和锌的食物对平衡雌激素也有特殊功效&/b&。富含硒的有番茄，南瓜等。锌的话，海里的东西含量比较高，牡蛎的含量尤其高，但是吃多了也不好。&br&在此必须要告诫大家，盲目增加雌激素，对身体的损伤很大。（女性一定要定期进行乳房检查啊，关注乳房健康，乳腺癌可是很可怕的。）&br&&br&&b&2）按摩——作用于乳腺&/b&楼上有人说的按摩，原理上也是刺激激素。&br&&br&&b&3）增肥——作用于脂肪&/b&是的，你胡吃海塞，月胖20斤，胸一定会变大。但是胖了后，你就离美腿越来越远，简直得不偿失。更何况，没人会为了胸部大小，毁了全身的比例吧。&br&&br&&b&4）健身——作用于胸大肌&/b&上文讲到：因为胸大肌在乳房结构中的相对位置，且肌肉是可以通过锻炼得到增长的，理论上可以通过增加胸大肌的厚度使胸部维度增加。为什么要加上理论？因为你去健身，免不了要进行有氧运动，就免不了消耗脂肪。因此你要是胸部中脂肪比例较高，那么结果可能是胸变小了......你要是乳腺比例更高，有可能胸变大。&br&&br&你可能会说我就单纯的进行力量训练（下面小歪上一些练习动作），不进行有氧训练，这就没问题吧，但是，你还想要美腿啊！！！下面小歪会具体讲的。请继续~&br&&br&&b&5）手术&/b&不得不说，再变成非平胸这点上，直接做手术貌似是见效最快的。但是作为健身教练的小歪，还是不推荐。毕竟除了受伤意外，小歪可一点也不想动刀。关于这点，小歪也不是特懂，因此就不说了。&br&&br&&b&6）最好的方法&/b&&b&接受你自己！平怎么啦？！平一样很美很性感啊。&/b&&br&来个大表姐：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8a8db5f3bdcb15b5012ba0_b.jpg& data-rawwidth=&1960& data-rawheight=&2800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8a8db5f3bdcb15b5012ba0_r.jpg&&&/figure&&br&再来个神奇女侠&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/46abb034eadcd7e229ec1dabc133a867_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/46abb034eadcd7e229ec1dabc133a867_r.jpg&&&/figure&&br&众多的超模都是平胸，而且平胸审美也逐渐被更多人接受，&b&毕竟女性性感的部位，又不单单只有胸，何必和基因过不去呢......毕竟腰、腿、背、臀每一样都练得出&/b&。（心动了？好巧关于这些部位的训练小歪也写过哈。赞多的话，考虑搬运过来）&br&&br&而且从操作上讲，还是美腿更好实现。关于动作&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&胸小怎么办？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&在这里啦。前面是一样的，直接拉到最后就好。&br&&br&&b&--------进入美腿分割线-------&/b&&br&&br&那么什么样的腿被称为美腿呢？&br&应该复合这几点：&b&1.腿直&/b&&b&2.腿不粗&/b&&b&3.腿长&/b&&b&4.富有线条&/b&------------------------------------下面小歪拆开来讲讲。&br&&br&&b&1.腿直&/b&好多答案都在写怎么做，一些动作啊，但是要知道你的腿不直的根本原因在于&b&骨盆&/b&啊。骨盆的歪斜导致了诸如X型腿，O型腿，XO型腿等。&br&&br&那么导致骨盆前倾的主要原因是什么呢？日常生活中的不良姿势啊。&br&&p&&b&生活中注意坐姿！坐在椅子上，两脚和双膝并拢，收紧臀部。坐下后，臀部放松，两脚并拢落地。抬头，腰挺直，双肩自然放松。&/b&&/p&&br&&p&&b&走路姿势也重要，行走时重心在前脚掌。第一步跨出时，将脚尖微微朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头，目视前方，走路时不要晃动肩膀，保持放松状态，手臂自然在身体两侧摆动。步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升，会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。&/b&&/p&&br&&p&&b&站姿的话，楼上有讲过，就是自然站立收紧臀部肌肉，大腿间夹一本薄杂志，双腿内侧用力，不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身，双腿并拢，大脚趾和二脚趾用力。&/b&&/p&&br&那么怎么纠正你的骨盆前倾呢？想要拉伸动作？传送过去就有啦，因为很多图片哈这里就不放啦，下面回答里能够帮你拥有直腿：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何让腿变直？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&&br&&b&2.腿不粗&/b&&br&是什么导致了你的腿粗呢？主要有两方面原因：先天的激素以及基因，后天的不良姿势。&br&那么腿粗都是一个类型嘛？并不是，小歪在此列举&b&4种类型，并附上特征：&/b&&br&&p&&b&肌肉型肥胖：&/b&也就是大多数女生怕的&b&肌肉腿&/b&。简单的讲就是下半身的肌肉过于发达，&b&踮起脚尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉块，就是肌肉型肥胖。&/b&大多因为骨盆变窄，腿部需要支撑体重，经常性的肌肉紧绷，跟腱负荷过重。使得小腿肌肉发达。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c95e7c3da0d729_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&207& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c95e7c3da0d729_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&脂肪型肥胖：&/b&这也是大多数女生面临的情况：&b&吃得多，动的少。能量的摄入大于支出。&/b&此外，女性的小肚子和下半身着凉的习惯，也会引发肥胖。举例来说，&b&天气凉的时候依然穿小短裙，经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，进行脂肪的储蓄来保持温度。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a49dae7a90a215d55971_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a49dae7a90a215d55971_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&浮肿型肥胖：&/b&肿胀导致的肥胖，例如早上腿细但到了晚上腿就粗了。这一类型是&b&因为长时间不运动，身体无法进行正常的水分代谢，应该排出的水分积聚在体内。&/b&此外，脾脏虚弱也是原因。血管内废物堆积，血液和淋巴循环受阻，水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送。这种因素导致的肥胖需要加强脾脏的保健。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a70db266f95b7b9c6039_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a70db266f95b7b9c6039_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&骨骼型肥胖：&/b&楼上的大多忽略这一种状况，&b&由于骨盆的歪斜，导致全身的骨骼有不同程度的歪斜，为了弥补骨盆的不稳定性，骨盆周围的肌肉会被动的紧张，从而结实。此外还会导致脊椎侧弯。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/197f5297463afaa11d742_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/197f5297463afaa11d742_r.png&&&/figure&&br&那么怎么练呢？有氧+拉伸+饮食。具体看这里：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&&br&&br&&b&3.腿长&/b&&br&这点，是最难的。毕竟基因决定了你的身材比例，也决定了你的身高......&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/44e04b7c855f276f566cd1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/44e04b7c855f276f566cd1_r.jpg&&&/figure&&br&那么就束手无策了吗？&br&其实不然，大多数女生都知道的解决方法......高跟鞋。但是不合适的高跟鞋既会让腿变粗，还会让臀下垂......&br&此外就是楼上有答主提到的，臀位线。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/985e03ea5dd55572caaccf_b.png& data-rawwidth=&1385& data-rawheight=&922& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1385& data-original=&https://pic4.zhimg.com/985e03ea5dd55572caaccf_r.png&&&/figure&&br&通过对臀的训练，使得臀位线上升，看上去臀腿融为一体。不过练臀的同时，免不了会练大腿。但是大腿粗点难看吗？看看上图就知道。不少的维密天使拥有性感翘臀的同时，大腿一定是不会细的。&br&你要是想进行臀部训练的话：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&这里有很好的方法。&br&&b&4.富有线条&/b&想要腿部富有肌肉线条，就要加强腿部的训练，&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何瘦腿或者是说让腿型更好看？（有图） - 运动闺蜜万小歪的回答&/a&可以来参考下这个回答哈。&br&&br&&br&----------------------&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&在这里会分享一些女性健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
来来来，小歪能够在胸和腿上给你帮助哈，还是一次写完的~ 先从非平胸聊起~~ 首先，咱们先聊聊女性乳房的构造。 简单来说，胸部大小由三个因素决定： 1）乳腺大小 2）胸肌厚度 3）脂肪层厚度 1.胸腔壁 2.胸大肌 3.乳腺小叶 4.乳头 5.乳晕 6.乳管 7.脂肪组织 …
一觉醒来竟然那么多人点赞，真的是第一次，谢谢大家(o^^o)?&br&&br&虽然不知道这算不算直。。&figure&&img data-rawwidth=&984& data-rawheight=&1340& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-69ecca9c89f34fd5dea83ca7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&984& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-69ecca9c89f34fd5dea83ca7_r.jpg&&&/figure&好吧我的腿的确是略粗。。&br&&br&&br&从小爸妈就有纠正我走路的姿势，比如&br&不能内八也不能外八。&br&走路一定要脚后跟先落地&br&更新分割线&br&～～～～～～～～～～～～～～～～&br&走路的正确姿势对我们的影响是很大的，为什么要脚后跟落地呢？&br&脚尖先着地，会使小腿用力，增加小腿肌肉，影响腿部线条。&br&～～～～～～～～～～～～～～～～～～～&br&&br&&br&&br&&br&上到大学了，也越来越注意自己的腿型，会经常的压腿。睡觉前可以尝试 坐下然后脚掌对脚掌的类似打坐的姿势，然后缓缓躺下，小腿尽量往上，拉伸大腿内侧。每天大概那么两分钟&br&&br&再下来就是贴墙站。挺胸，双手靠好大腿外侧，脚跟并拢。如果可以的话在膝盖间夹一张纸，别让它掉下来。大概持续那么五首歌的时间吧。&br&有空站在那里就是跟冥想一样。。。&br&～～～～～我是更新分割线～～～～～～～～&br&&br&既然辣么多人点赞啦，可要好好的完善答案，具体动作也好好的找了图做个详细的说明。（顺带说不要再说什么瘦腿的，这个不是瘦腿，是纠正腿型。这些动作是需要坚持的，也不要问我要多久才有效果。。╮（╯＿╰）╭）&br&*图我都是百度一下找回来的，如果侵权了还是什么的请告诉我，我会马上删掉的。&br&&br&+贴墙站+&br&在学校也参加了礼仪队，在队长教的贴墙站立也得到了帮助。可能当时也认为可以瘦腿就坚持下来了（虽然我不知道对减肥有没有用），同队的有些妹子的腿的确真的练习了腿就可以并拢了。&br&↓↓↓&br&（妹子们腿真好看 (??3｀?) ）&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1ef6b5c8ac0e5_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&314& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&br&&br&所谓贴墙就是端正的贴着墙站（废话。。）&br&①后脑勺要碰到墙，下巴收起来不要往上扬。②肩膀展开不能驼背。&br&③双手自然垂下。&br&④肚子要收起来。&br&⑤脚得内侧贴着(不只是脚跟并拢而已哟)，膝盖要挺直，中间要夹得住东西。&br&时间的话尽量在20分钟左右。&br&很累一开始，不过这就对了⊙▽⊙&br&&br&+压腿+&br&压腿的话，就是这样↓↓↓&br&最原始最接地气的&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/94ec33ec4ff3d0f1ea9f_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&347& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&br&我的话是每条腿一首歌时间这样。无论每一次都是要慢慢往下拉的，要小心别伤到自己了。能做到下巴贴到腿就是最完美的了（然而我做不到，不过我会努力的 ）&br&&br&&br&&br&&br&兔&br&～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～&br&顺带一提我175，体重的话略重不好意思说。。\(//?//)\&br&如果想大腿臀部更好看，可以去试试负重深蹲啦么么啾&br&我大腿真的是太粗。。小腿也多肌肉QAQ&br&&br&你们说我内八（好吧我不知道可能有吧）&br&但是，你们说我腿并不拢？&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1f0f6c0f_b.jpg& data-rawwidth=&1197& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1197& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1f0f6c0f_r.jpg&&&/figure&&br&这不就并拢了？&br&&br&（为什么我白了那么多？因为是白天拍的光线比较够&br&为什么我要打拖鞋的马赛克？其实这拖鞋真心丑。马掉它别污染人的视线了&br&我说的略粗，只是略，就是一点点。嗯，我自己是这样认为的，人都想追求完美，每人的标准不同，觉得没有参考价值就算了-_-||）&br&&br&&br&么么啾(^з^)
一觉醒来竟然那么多人点赞，真的是第一次，谢谢大家(o^^o)? 虽然不知道这算不算直。。好吧我的腿的确是略粗。。 从小爸妈就有纠正我走路的姿势，比如 不能内八也不能外八。 走路一定要脚后跟先落地 更新分割线 ～～～～～～～～～～～～～～～～ 走路的…
写在开头：想要&u&&b&转载&/b&&/u&，请先联系答主！获得授权！！！&br&-----------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&u&全干货！！！！！！&/u&&br&&br&&u&&b&没有耐心的请直接下拉，看粗体+下划线！！！！！！！！！&/b&&/u&&br&&br&先说我的个人情况：我的腿很瘦，因为个子比较高，加上腿直，腿部成为我全身上下最受赞美的地方，拍照都不用P。&br&&br&那要怎么样才能练就一双好看的腿？&br&最重要的是健康！&u&盆骨健康、体脂健康、肌肉健康&/u&&br&&br&你以为你的腿，&u&&b&注 定&/b&&/u&&b&&u& 就 该 弯 短 肥 吗？？？？？？？？&/u&&/b&&br&&br&&b&&u&不是的！！！！！腿型和脸型不一样，是可以后天矫正的！！！！！&/u&&/b&&br&&br&我先要总的说一下，很多人以为筷子腿，只要瘦瘦瘦，减下来肥就可以，其实是最大的误区！&br&瘦，或者说体脂，其实只是决定体型的一部分，&u&&b&如果盆骨歪斜，不要说X型腿、O型腿了，就算你想减肥，也只会先减胸，造成上半身瘦弱，而下半身肥壮的局面，我想国内的不少妹子都有这样的问题吧？&/b&&/u&&br&&br&一、因此&b&最重要的是盆骨的健康&/b&。&br&&br&毫不夸张地说，&u&&b&盆骨是身材的地基&/b&&/u&，如果盆骨歪斜，就会使腿骨对身体的支撑不平衡，使得尽管上半身很瘦弱，胸部发育不良，下半身却很壮的情况，而且往往腿型不太好。&br&&br&那要怎么判断自己盆骨有没有歪斜呢？&br&很简单，大家看图：（其实还有长短腿。。即两腿长度不一）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5a31cb0f8b983be441bffdf_b.jpg& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&643& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5a31cb0f8b983be441bffdf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f2bd50ef355_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f2bd50ef355_r.jpg&&&/figure&图片来自互联网，不妥请联系，立删！&br&&br&大家可以看到，由于盆骨的变形，不仅腿的形状，腿骨本身都弯曲、臀部的形状，甚至连腿长都缩短了！（其实也会影响乳腺发育。）&br&&br&那么要怎么要怎么预防、或者纠正盆骨歪斜呢？&br&&br&首先，最重要的是&u&养成正确的站、坐、走、睡姿，&/u&因为人每天要重复这样的动作几千几万次，所以日积月累对腿型/盆骨的影响是巨大的！&br&&br&&b&&u&在这里推荐一本书&/u&&/b&，我中学的时候读过，受益匪浅：韩国体型矫正专家申贞爱医师的：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/3729119/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我要一双明星腿 (豆瓣)&/a&，里面对盆骨矫正和各种姿势有详细的介绍，很实用。不过我在豆瓣上看到好像另一本&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/4910688/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超级名模教你show出明星腿 (豆瓣)&/a& 的评价更好，不过我没读过，大家可以自己选择。&br&&br&在这里我就简单介绍下&u&&b&正确的站坐卧行姿标准：&/b&&/u&&br&站：脊椎挺直，想象头上有根线向上拉，脚跟轻轻并拢，脚尖微微分开&br&坐：正坐，不要跷二郎腿或把腿摆向一边，这样看起来优雅，其实对盆骨是不利的，盘腿也是&br&卧：仰卧，腿伸直，脚踝并拢（开始可以用绳子在脚踝处轻轻绑上）&br&行：脚尖向前，不要外八内八猫步，标准是每次迈步两膝和两脚会轻微的摩擦到（我会跟你说因此我的裤子膝盖内测磨损最厉害么！）&br&&br&矫正的方法大家可以搜视频或书，要强调的是，绝对有效，你坚持一个月试试！&br&&br&二、体脂问题&br&说到体脂很多妹子就想到减肥，其实减肥这个概念大家有&u&超级多的误解&/u&！！！！！！&br&&br&&b&&u&首先明确3件事：&/u&&/b&&br&&b&&u&1、不可能局部减肥！！！！因此请不要相信什么瘦身膏、河马贴。。。。&/u&&/b&&br&&b&&u&2、节食减肥是魔鬼！！！！！不过度摄取就好，除非你想变得又干又老皮肤差&/u&&/b&&br&&b&&u&3、减肥的最佳手段不是运动！！！！！！！！！！当然如果你能每天坚持运动也是好的~&/u&&/b&&br&&br&那要怎么做呢？&br&哈哈哈我终于要献上我在京都大学交换一学期所学到的真知灼见了！！！！！！！！！！&br&&br&首先，先祭上我们教授的图，森谷敏夫，戳链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.h.kyoto-u.ac.jp/staff/134_moritani_t_0_j.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&h.kyoto-u.ac.jp/staff/1&/span&&span class=&invisible&&34_moritani_t_0_j.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&他老人家65岁了哟~！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/aaf08b2ab2ba59de62974b5_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/aaf08b2ab2ba59de62974b5_r.jpg&&&/figure&看到没？！体脂率9.8%！！！！！！！！！！你知道我的体质率是多少吗？21%啊！！！！！！！！！！&br&&br&已经完全是运动员水平了有没有！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&br&&br&没错，他本人经常和他的研究一起上电视哟~！&br&&br&而且，他每节课都要和我们秀他结实的小腿哟~！&br&&br&每节课！！！！！！！！！！！&br&&br&森谷教授的课题是对现代生活习惯病（主要指肥胖、三高、糖尿病等）的运动预防，除了告诉我们，每周3次，每次运动多少分钟（抱歉我记不清了）的重要性外，他课堂的重中之重是告诉我们：&br&&br&&b&&u&占人体每天耗能最多的是&i&非运动性日常活动（NEAT&/i&: non exercise activity thermogenesis）占70%！！！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&b&&u&如下图：&/u&&/b&&br&&b&&u&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/13586abd72e5f176eec50ce41a53cefa_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&390&&&/figure&而运动只占30%。&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&那NEAT指什么呢？就是除了运动以外的所有生理活动，包括你的呼吸、站着、走路还有用脑！&/u&&/b&&br&&b&&u&注意：你站着是你坐着耗能的3倍！走路是你坐着耗能的10倍！！！！！！！！想想看上楼梯吧。。。。。。&/u&&/b&&br&&br&&br&所以，我们教授说：当你看到你的面前有一家楼梯，请在内心感激的朝它一拜！！！！！！&br&&br&我们教授还说：&u&&b&对啦，&/b&&/u&&b&&u&学习，是非——常——耗——能——哒——！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&所以，又懒又想减肥的你，最好的方式就是——N E A T！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&可行方式如下图：&/u&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3894dcdf7dc2cd960e7d57b9d065d3af_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3894dcdf7dc2cd960e7d57b9d065d3af_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&女孩子们，你们掐指算算，一天24小时，人睡掉8小时，剩下16小时有多少时间你是坐着度过的？？？？？？？&br&&br&你们自己算一算！！！！！！！！！！！！！&br&&br&如果把大部分坐着的情况改成站着，多消耗3倍能量啊！3倍！！！！！！！！！！！！！！&br&&br&走一走，就10倍啦！10倍！！！！！！！！！！！&br&&br&关键是，还不花一分钱！！！！一分钱！！！！！！！！！！！！！！！！！&br&&br&各位又懒又忙的盆友，你们还等什么？？？？？？&br&&br&&b&&u&总结一下就是：能站着就别坐着，能走路就别坐车，当然，如果你能一边站着一边学习的话，那就是再好不过啦！！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&三、肌肉健康&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&三、肌肉健康&/u&&/b&&br&&br&&u&&b&过100赞了！谢谢大家！&/b&&/u&&br&&u&&b&想要跟大家解释一下，我之所以求赞是因为以前写过不少又长又干货的回答，但很少有回音，所以有些气馁了。。。不过这次谢谢大家！感觉受到了鼓舞！！！&/b&&/u&&br&&br&&u&&b&答主说到做到，来更新了！~现在就开始码字！！！！&/b&&/u&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&u&--------------------------------------------更新的分割线----------------------------------------------------&br&&/u&&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&关于肌肉健康的问题，很多妹子会奇怪：&br&&br&&u&&b&为什么知乎上的大大都说肌肉很难长，可是我几乎不运动，腿上却全是肌肉？？？&/b&&/u&&br&&br&&br&其实专家们说的没有错，但他们没有解释清楚原因，&br&&br&&br&你腿上肌肉很难看，&br&&br&&br&1、（最主要）是因为之前提到的盆骨歪斜问题，下半身受力歪斜，就会导致下半身肌肉发达。&br&&br&&br&&u&&b&2、是因为你们运动前后都不做拉伸运动，或者按摩。&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&3、你的肌肉缺乏有效的塑形&/b&&/u&&br&&br&1在前面已经说过了，现在重点讲2、3：&br&&br&2、运动后的按摩很重要！&br&&br&相信大家听很多健身达人都有提到过拉伸的重要性，不过可能是因为懒、可能是因为运动后太累了，很多人都忽略了这一环节。&br&&br&可是答主以自己的亲身经历告诉你们，&u&&b&拉伸和按摩真的很重要！！！！！！！！&/b&&/u&&br&&br&&br&答主刚上初中的时候，就是根火柴棍，又矮又小又瘦。&br&&br&可是自从开始发育并且长高之后，有一天体育课，答主捏捏腿，突然发现：&br&&br&&u&&b&“咦！这是我的腿吗？？怎么变得那么粗！那么多肌肉！！？？？？”&/b&&/u&&br&&br&当时答主什么都不懂，百度了按摩有效之后，就在每一次体育课运动完之后，拼命按摩自己有些发硬的肌肉。&br&&br&&u&&b&具体手法是：&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&1、坐下来，弯曲一条腿；&/b&&/u&&br&&u&&b&2、用单手从下往上一边捏一边轻拍自己弯曲那条腿的肌肉，从小腿到大腿，直到肌肉放松为止；&/b&&/u&&br&&u&&b&3、两手结成环环住小腿，从脚踝开始向上推动按摩（后来发现这样不仅能使肌肉放松，还能促进淋巴循环！），重复数次；&/b&&/u&&br&&u&&b&4、换一条腿。&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&5、如果时间紧急条件不允许的话，答主也会用双手握拳轻敲自己腿部发硬的肌肉。&/b&&/u&&br&&br&真的很有效，因为后来答主发现同班的不少妹子经过青春期之后腿变粗了好多，但楼主的腿还是很细，并且开始得到不少赞美。&br&&br&后来答主买了那本书&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/3729119/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我要一双明星腿 (豆瓣)&/a&，惊讶的发现答主当年自己摸索的方法竟然与书里介绍的方法有异曲同工之妙!(但是因为书里的拉伸按摩法太复杂了，答主到现在还是坚持自己的土方法~)&br&&br&答主在评论里看到有妹子说自己因为怕腿变粗，每次上楼都有点抵触，&br&&br&答主觉得很难过。。。。&br&&br&女孩子们真的好可怜。。。&br&&br&&u&其实上楼本身真的是很好的健身方法，&b&因为全身都在进行大重量、大幅度的运动&/b&。&/u&&br&&br&如果害怕肌肉增长的话，在事后，肌肉还发硬的时候按摩，应该就没问题了~&br&&br&&u&&b&当然最重要的是矫正盆骨！&/b&&/u&&br&&br&3、有效的进行肌肉塑形吧！~&br&&br&和很多人的认知相反，&u&&b&其实人的身体本身是由无数动态的、柔软的、富有可塑性的材料组成的，这就决定了人的身材本身也是动态的、柔软的、富有可塑性的！&/b&&/u&&br&&br&&br&我们身上的无数组织：骨骼、肌肉、皮肤、脏器、脂肪、以及肌肉每天每天都在发生巨大又细微的变化哟！&br&&br&因为科技的发展，现今的人类已经可以通过皮肤管理、身材管理来改变很多原先我们只能顺其自然发展的部分。&br&&br&所以我们需要用护肤品&br&&br&所以女性们穿上了胸罩&br&&br&所以健身开始越来越流行&br&&br&所以，今天，我们也可以借助外力，来改变我们的腿型！&br&&br&现在我要告诉知乎的妹子们：&br&&br&&b&&u&肌肉，和流动的脂肪一样，是可以被塑形的！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&日本的美容教母，佐伯千津在她的绘本 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/4115037/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美肌有道 (豆瓣)&/a& 里就提到：&br&&br&她之所以能有&u&60岁了还脱衣好看的身材&/u&，就是因为：&br&&br&&u&&b&她至今坚持明天穿塑身内衣！&/b&&/u&&br&&br&同样的话台湾的美腿王（抱歉名字记不得了）也说过：她每天晚上都穿瘦腿袜，白天也尽量穿瘦腿丝袜，日日不歇。&br&&br&所以，我强烈推荐想要瘦腿的大家试试看睡眠瘦腿袜&br&&br&就是这个：&br&Dr. Scholl Japan Medi QttO Sleep Wearing Slimming Socks&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c091821cfed8cafe98f32a670046abdb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c091821cfed8cafe98f32a670046abdb_r.jpg&&&/figure&&br&连裤袜版本一直管到小腹~&br&&br&&b&&u&要强调的是：一定要买正版！！！！！！！！！！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&br&&b&&u&一定要买卷皮尺，细心地测量好自己的3个腿围再挑SIZE！！！！！！！！&/u&&/b&&br&&br&&u&&b&因为它是利用特殊的织法，使得腿部的不同部位承受不一样的压力，从而产生按摩、塑身的效果，&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&乱买SIZE、贪便宜买假货的你们，想过腿部血液循环不畅的后果吗？？？？？？？！！！！！&/b&&/u&&br&&br&&br&答主每天深蹲100+、拉伸、按摩完以后，都会穿着这个睡觉，第二天腿是很舒服的！&br&&br&&br&&br&&u&&b&最后的最后，答应辛辛苦苦打字很慢的答主，&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&坚持好吗！！！！！！！！！！！！！！！&/b&&/u&&br&&br&&br&&u&&b&先坚持一个月，再决定要不要放弃好吗！！！！！！！！！！！！！！！！！！！&/b&&/u&&br&&br&祝大家都有一双筷子腿！&br&&br&----------------------------------------第二次更新的分割线------------------------------------------&br&&br&1、很多人私信问我睡眠袜的地址：&br&&br&A:答主身在美国，袜子是从美国亚马逊买的。。。所以淘宝地址什么的爱莫能助啊。。。&br&国内的妹子建议从日本海淘！知乎里就有相关教程哦，日本亚马逊的东西应该100%正品的！~&br&&br&&br&&br&2、Q: 答主我要怎么矫正盆骨？看书我学不来。。。你私信教我好不好？&br&&br&A: 臣妾做不到啊！！！书里有很详细的图文，一定比我的文字更好懂呀！实在不行可以搜索视频&br&&br&&br&&br&3、Q：答主我成年了我还有希望么？？？&br&&br&A：当然有！我买的书，明显面向的读者就是成年女性哦~评论里看到有妈妈准备给女儿买一本的，实在是太感人了！~培养长直腿就要从花骨朵开始嘛！希望以后的中国大街上全部都是韩国模特那样的好身材！~ & &&br&&br&&br&----------------------------------自我安利的分割线------------------------------------------&br&答主是一个每个问题都认真回答的好孩子，求关注~&br&&br&我是全部都是干货的纯干货链接~：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=065536& class=&internal&&日本舍友总是发表辱华言论，我应该如何带有大国风范的驳斥他？&/a&NEW&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=513664& class=&internal&&如何快速背下古文，又快又准确？ &/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=168320#comment-& class=&internal&&五岁的孩子看不起保洁阿姨，怎么办？&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&美国有哪些值得一去的博物馆？&/a&（西雅图和夏威夷）&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生对男生很好很好 为什么男生觉得无趣？想分手？&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&日本到底有多好？&/a& (看这篇看这篇看这篇！！！！！！！！答主的心血)&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&中国人在旧金山买新房子为什么不入住？&/a&
写在开头：想要转载，请先联系答主！获得授权！！！ ----------------------------------------------------------------------------------------------------------- 全干货！！！！！！ 没有耐心的请直接下拉，看粗体+下划线！！！！！！！！！ 先说我的…
&p&17.5.2 更新：已授权微博噗嗤大叔截图转载。谢谢大家及时通知我。很感动(￣▽￣)~* &/p&&p&17年更新！不少胖友读完帖子问我普拉提视频，一个群友贡献的易海燕普拉提视频我贴在腾讯视频上了，欢迎试用：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/sn.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&易海燕减肥普拉提_腾讯视频&/a&&/p&&p&4.29更新&/p&&br&&p&最近多了好多人看这个帖子，谢谢大家。明天出门，爪机更新几张照片以及猫 :) &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/279bc371f770da4a679e2_b.jpg& data-rawwidth=&1778& data-rawheight=&1825& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1778& data-original=&https://pic3.zhimg.com/279bc371f770da4a679e2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a2540cdc0f999dcf1d73f70_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a2540cdc0f999dcf1d73f70_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f3cb382e2c636f69cda69a_b.jpg& data-rawwidth=&1785& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1785& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f3cb382e2c636f69cda69a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&从2006年开始有规律地健身到现在，经历过体重从95斤到120斤再回到95斤级的变化。&/p&&br&&p&上一个我去年年底到现在的锻炼成果：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ce609af4e46b5a72d0081f2_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&391& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&关于具体要锻炼哪些肌肉群， &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dbfa7f22ddf4dbe& data-hash=&dbfa7f22ddf4dbe& data-hovercard=&p$b$dbfa7f22ddf4dbe&&@黄先鸿&/a& 先生说的非常好。 &/p&&br&&p&我就不列具体的动作啦。主要分享一下在家塑形的训练内容和坚持下来的心得。&/p&&br&&p&先写个摘要，咳咳：&/p&&br&&p&女生要塑形，有氧力量柔韧不可少；&/p&&p&饮食要调整，否则还是然并卵；&/p&&p&想长期坚持，心情愉悦最重要；&/p&&br&&p&（模仿 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/e19caccbc2& data-hash=&e19caccbc2& data-hovercard=&p$b$e19caccbc2&&@Gabby老师&/a& 和 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/6d443177eca4f4f098b4a4b& data-hash=&6d443177eca4f4f098b4a4b& data-hovercard=&p$b$6d443177eca4f4f098b4a4b&&@王瑞恩&/a& 失败...你们将就看...）&/p&&br&&p&---------------------我是炒鸡长总结10年心得正文的分割线----------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&1. 训练内容；&/b&&/p&&br&&p&如果家/公司 附近有合适的健身房，靠谱的私教，那自然是极好的。&/p&&br&&p&可惜一直在漂泊中。。。长期在固定的健身房健身对我而言是一种奢侈。&/p&&br&&p&说到找靠谱的私教，没时间没精力去筛选。&/p&&br&&p&尤其是要应付目前大多数健身房的私教是&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&现在健身房的私教都是这个样子么？还是我处理的方式真的有问题？ - 法律咨询&/a& 这个问题中描述的样子。实在不想花钱花时间找气生。&/p&&br&&p&在知乎上了解到很靠谱的比如 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/a0debae3a4a5b& data-hash=&a0debae3a4a5b& data-hovercard=&p$b$a0debae3a4a5b&&@郭大头儿&/a&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dfc50c73beacfbc29658& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& （排名不分先后，名单不完整哈哈，知乎上健身大牛太多，干货很多，我仔细地读了好多帖子。感谢知乎~），离我又太远。。。条件允许我是很想在现实中向大家请教的！！&/p&&br&&p&所以目前我还是&b&自学和在家锻炼&/b&为主。。。以及默默地学习知乎上面的健身干货。&/p&&br&&p&希望下面的心得对情况类似的妹子有帮助！！&/p&&br&&p&我在家锻炼的内容分几个部分：&/p&&ul&&li&&u&有氧：&/u&&/li&&/ul&&p&墙裂推荐各种有氧操！好多健身达人贴里说过的操，从郑多燕到Pump it Up到Brazil Buttlift 到Insanity到Jillian Michaels的操还有更小众的Youtube上一些个人频道的操我都跳过。。。&/p&&br&&p&每个系列有氧操都适合不同特点不同阶段的人群，分享一下我跳下来的感受：&/p&&br&&p&1）目前我在跳的有氧操都是Jillian Michaels系列的。&/p&&br&&p&一套是30 Day Shred&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9f16b510d409a76c3fba6cf_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&181& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&一套是Beginner's Shred:&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/53ef3dea6bf875bea30ac_b.jpg& data-rawwidth=&150& data-rawheight=&226& class=&content_image& width=&150&&&/figure&&br&&br&&p&对BMI不超过25、想要塑形的女生（比如我。。。）非常有效！&/p&&br&&p&因为JM的操是根据循环训练的原则编排的，特点是：&/p&&br&&p&a)
每一集25分钟，包括完整的热身、训练，和放松。无脑跟下来就可以；&/p&&br&&p&b)
每集都选择循环训练的形式，就是3分钟无氧力量，2分钟有氧，1分钟腹肌（核心）。可以同时实现增肌减脂。&/p&&br&&p&c)
循环训练的原理就是心跳加快（有氧）到一定程度后转换成无氧力量训练增肌，心跳慢下来时又改成有氧让心跳加快;&/p&&br&&p&d)
动作简单，学习成本低，男女老少适宜，而且有初阶版本示范。&/p&&br&&p&而我跟做下来的感受，就是JM的有氧操（其实还有力量训练部分）由于编排科学内容全面，效果比其他各家都好。&/p&&br&&p&在去年10月重拾30 day shred 之前，我算是skinny fat，就是BMI不高，但是体脂高，有28%；更改了健身计划加入力量训练之后，饮食不严格控制的情况下，现在体脂维持在21%~23%左右。曲线明显了很多（这里有一个之前写过的针对30 Day Shred的全文介绍：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Db06fcdbb47b6e97awechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身课 | 全美前4的健身达人，教你减脂增肌同时达成！&/a&）。&/p&&br&&p&而2014年发布的Beginner Shred和08年的30 Day Shred 相比，视频风格更明亮轻松，多了一些近年来更流行的动作，比如：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bfd3b_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bfd3b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bc9ac463c6f6e0d2a43b35d0_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bc9ac463c6f6e0d2a43b35d0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&u&2）郑多燕系列&/u&&/p&&br&&p&郑多燕系列我12年很短暂的尝试过一段时间。感受是强度一般。&/p&&br&&p&当时由于也练过30 Day Shred，对比之下郑多燕跳下来没什么感觉。。。强度有点小。&/p&&br&&p&动作编排不如欧美健身操科学。&/p&&br&&p&适合刚刚开始健身的妹子。如果要长期锻炼下去，迟早会放弃郑多燕转投其他家。&/p&&br&&p&&u&3）Pump it Up&/u&&/p&&br&&p&Pump it Up系列对我来说最大的问题是：&/p&&br&&p&时间太长了！！！&/p&&br&&p&相信工作的妹子都会有同感。要每天，甚至隔天，抽出整整1个多小时的时间来锻炼，实在是有点奢侈。&/p&&br&&p&（大家都知道即使是在家健身，不花路上的时间，但是1个小时长度的健身操还要加上前后换衣服、拿瑜伽垫、开电视开电脑等准备工作，时间成本绝对要超过1个小时的）&/p&&br&&p&就强度而言，Pump it Up的强度比郑多燕好一点，但是比我跳过的其它操相比，还是比较低的。&/p&&br&&p&综合来讲，由于时间长+强度低，投入产出比不高。不适合长期练习。&/p&&br&&p&但是刚入门的时候拿来跳一跳还是挺好的，尤其是04/05(?) 年一版是穿着泳装的妹子在海边跳操，对着练的时候心情很愉悦。&/p&&br&&p&&u&4）Brazil Buttlift&/u&&/p&&br&&p&这套操完整地练下来过。&/p&&br&&p&优点是时间不长，画面和音乐都优美，男教练的拉美口音我觉得还挺性感的（误），带操妹子也都穿的比较清凉。&/p&&br&&p&缺点是没有力量训练的部分，因此虽然号称是“Buttlift”，但是我亲身体验到的感受是见效不如JM的30 Day Shred系列快。&/p&&br&&p&&u&5）Shuan T的Focus T25 和Insanity系列&/u&&/p&&br&&p&要说说大家又恨又爱的Beachbody当家明星系列了。&/p&&br&&p&Focus T25我跳完了Alpha没继续；Insanity跳过一两集就没停了。&/p&&br&&p&我的结论是：&/p&&br&&p&这两个系列都不适合入门的妹子；要把动作做标准、要得到理想的效果，需要基本体能和肌肉力量已经很好，对核心有很好的控制能力。&/p&&br&&p&对当时从未做过力量训练的我来说，实在是&/p&&br&&p&“臣妾做不到啊”，后果就是：&/p&&br&&p&a) 这两个操里面大量的弹跳动作让我的&b&膝盖&/b&和楼下邻居都倍感压力。。。&/p&&br&&p&因为冬天偶尔还滑雪，等等。我很注意膝盖的保护。。。虽然不是专业学康复的，这两个操对膝盖的压力让我跳的心惊胆战的。。&/p&&br&&p&b）每次跳操之后并没有像做其他有氧训练一样感觉第二天精力充沛，相反，&b&更容易感到疲劳&/b&。&/p&&br&&p&原因很多大牛在Insanity主题下的帖子里都说过了。就是T25和Insanity对当时的我而言难度都过大了。&/p&&br&&p&所以不但没有达到锻炼的效果，反而还运动过度了。&/p&&br&&p&相比之下，我后来跳30 Day Shred的时候就找回了运动后精力充沛，体能在增强的感觉。&/p&&br&&p&教训就是 一定要循序渐进 循序渐进！&/p&&br&&p&c）因为难度过大，而且T25和Insanity的形式是有氧，所以&b&肌肉力量没增强&/b&&/p&&br&&p&自己的感受是，跳T25跳了几个月，身材还是很松弛，多吃一点就会有小肚子。肌肉力量也没什么增长。&/p&&br&&p&上肢力量一直很弱。跳完T25仍然很弱。&/p&&br&&p&个人推测原因可能是：T25和Insanity的主要目的是让用户在最短时间内达到最好的减脂效果，靠的是大量有氧，而没有太关注力量训练；还有一个可能就是，我自身的基础体能和肌肉力量不够，所以跳这两套操的很多动作都没有做标准和正确发力，达不到训练效果。&/p&&br&&p&T25对我来说最大的成效就是我的心肺功能一直保持的挺好，&/p&&br&&p&刚跳完T25，还没有调整健身计划的时候，&/p&&br&&p&我用&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？ - Cass Lin 的回答&/a& 中提到的方法自测过。&/p&&br&&p&结果是心肺功能很好，其他都很弱...&/p&&br&&p&咕~~(╯﹏╰)b&/p&&br&&p&总结一个关于有氧操的小建议：&/p&&br&&p&BMI不高，但是苦恼于身材曲线不够好的妹子，可以试试我目前跳的系列，或者类似的训练，原则就是有氧+力量都不能少；&/p&&br&&p&刚刚入门的妹子，跳跳郑多燕、Pump it Up等强度更低的有氧操先打好心肺功能的基础再增加强度；&/p&&br&&p&体能基础非常好、核心基础好的妹子，放心挑战难度更高的T25和Insanity...&/p&&ul&&li&&u&力量&/u&&/li&&/ul&&p&前面提到的自测让我发现我过去的健身计划是很片面的，所以我一边自学一边指导自己的锻炼，嗯。。给自己增加了力量训练部分。&/p&&br&&p&然后发现，效果杠杠的！&/p&&br&&p&之前跳有氧操、跑步很多年都没实现的曲线做了一段时间力量训练后就出现了！&/p&&br&&p&同时，上肢力量增强的也很明显（也可能是因为起点低。。。&/p&&br&&p&Anyway，我现在特别特别推崇妹子们做一些适当的力量训练。&/p&&br&&p&具体的入门事项我在&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&初入健身房的女生该怎么进行力量训练？ - Cass Lin 的回答&/a&提到过一些，这里说一些基本原则：&/p&&br&&p&1）入门期间的力量训练&/p&&br&&p&每次选择6个动作，每个动作锻炼一个大肌肉群：臀和腿、胸、背、肩膀、腰和腹部；&/p&&br&&p&每个动作重复8~12次，做1组。&/p&&br&&br&&p&举个例子：&/p&&br&&p&我目前训练的动作分别是：&/p&&br&&p&a) 哑铃深蹲 (臀和腿)+b) 哑铃卧推 和俯卧撑（胸）+c) 单臂哑铃划船 （背）+d) 站立哑铃侧平举 （肩）+e）平板支撑 （腰部）+f）卷腹（腹部）&/p&&br&&p&2）负重一定要循序渐进地增加；&/p&&br&&p&3）动作质量比数量要重要&/p&&br&&p&一定要了解每个动作怎样做标准。无论是线下的私教还是线上专业文章和介绍都可以。知乎上很多健身大牛的专栏和视频都会非常专业的介绍某个动作具体怎么做才标准，比如&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/goodsports& class=&internal&&古德体育 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&如果某个特定的动作无法完成8个或者12个标准的，选择更简单的动作版本，更轻的负重，或者先减少数量。&/p&&br&&p&4）做力量训练也要有热身和放松&/p&&br&&p&参见&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D3da901afab37fa14312fa%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身课堂 || 你每次锻炼都忽视的2个部分&/a&&/p&&br&&p&5）偷懒的办法&/p&&br&&p&很多妹子都跟我聊过，这样做几个动作每个动作重复几次的练法其实挺枯燥的~&/p&&br&&p&有什么好办法？&/p&&br&&p&我的办法就是，如果你在做前面提过的30 Day Shred这类循环训练，里面包括力量训练的部分，可以在想偷懒的时候，用这个代替常规力量训练。&/p&&br&&p&但是！最好最好还是不要偷懒，或者不要长期偷懒。。。&/p&&br&&p&科学的、规律的力量训练真的太有帮助了。&/p&&br&&p&而且我试过这个偷懒的办法，效果远远不如做常规力量训练。&/p&&br&&ul&&li&&u&柔韧/形体训练&/u&&/li&&/ul&&p&如果说力量训练对大多数妹子来说，并不是很愉悦，柔韧和形体训练就应该是大家喜闻乐见的部分啦！！&/p&&br&&p&而且，还不可或缺哦！！&/p&&br&&p&我做过的有这几类：&/p&&br&&p&1）瑜伽&/p&&br&&p&在健身房跟过瑜伽团课，自己在家练的时候是跟蕙兰瑜伽。&/p&&br&&p&瑜伽是非常好的练习柔韧性的方法。&/p&&br&&p&还有让人心情平静的功效~&/p&&br&&p&而我在曾经的减肥期还发现瑜伽的一个效果是能够减少饭量。&/p&&br&&p&2）普拉提&/p&&br&&p&普拉提是近期发现的心头好。特别适合加强核心力量和塑造线条。&/p&&br&&p&普拉提练习中很多动作也对柔韧性非常有帮助。&/p&&br&&p&当我想突击腹部线条的时候会每周多练两次普拉提腹肌训练。&/p&&br&&p&一些入门知识在这里：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA4MjM2ODc2Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dcd44c717a27ffdf235e945f548b3e2c8%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&雾霾天，美国健身达人教你室内普拉提入门！&/a&&/p&&br&&p&3）美丽芭蕾&/p&&br&&p&美丽芭蕾特别特别特别适合爱美的女孩子！&/p&&br&&p&因为练起来特别有一种自己很美（误）的感觉。&/p&&br&&p&而且动作也很优雅。&/p&&br&&p&个人感受美丽芭蕾适合在完成有氧和力量训练之余作为“感觉自己美美哒”的塑形和柔韧辅助练习。&/p&&br&&p&每次做完美丽芭蕾都感觉心情超好，好像变美了一点（其实并没有）：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3f354f88e0a341eadd07e6bec7669652_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3f354f88e0a341eadd07e6bec7669652_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&目前网上能够找到的美丽芭蕾视频很多，条件允许的妹子也可以去&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.balletbeautiful.com/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&balletbeautiful.com/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 买她的在线私教课。&/p&&br&&p&4）舞蹈入门&/p&&br&&p&这里还要说一个对妹子们形体优美特别有帮助的窍门，就是去上各类舞蹈的入门课啊！&/p&&br&&p&答主在读书的时候分别打酱油过Salsa入门和芭蕾入门课，&/p&&br&&p&目测长期跳Salsa和芭蕾的女生气质身材都很好~&/p&&br&&p&虽然我并没有坚持下去。。。&/p&&br&&p&但素，跟以前的自我比，确实是有很大的提升的！&/p&&br&&p&所以，不妨在条件允许的时候，找找附近的芭蕾、Salsa、拉丁和其他舞蹈类工作室，上一个短期的入门课，对体态和气质都会有很大的帮助。&/p&&br&&p&&b&2. 训练计划&/b&&/p&&br&&p&上面的好多训练内容怎么编排？感觉怎么练都练不完的样子！&/p&&br&&p&作为一个在健身方面比较喜新厌旧的银，我的心得就是：&/p&&br&&p&换换更健康！&/p&&br&&p&固然每个健身系列的主创人都希望你一直在他/她的体系里练下去，现实却是经常换一换训练内容，你更不容易感到枯燥，训练效果也会更好。&/p&&br&&ul&&li&一个大的原则是：&/li&&/ul&&br&&p&争取有氧每周3次+力量每周2次+柔韧每周2次。&/p&&br&&p&满足这个基本原则，你可以在上面提到的诸多训练内容中自由搭配。&/p&&br&&ul&&li&想增加强度，也可以增加训练频率，不过一个基本原则是：&/li&&/ul&&br&&p&一定要有休息日！一定要有休息日！一定要有休息日！&/p&&br&&p&比如每周有氧5次，力量2~3次，柔韧/形体2~3次；&/p&&br&&p&&b&3. 如果和我一样主要在家健身，你需要的器材是：&/b&&/p&&br&&ul&&li&小哑铃：一定要买成套的、组合哑铃，可以循序渐进地增加负重；
&/li&&li&镜子：方便自我检查动作是不是标准
&/li&&li&瑜伽垫
&/li&&li&进阶需要的器材：哑铃椅、弹力带等等&/li&&/ul&&p&详细介绍可以看这里：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&最适合家中的健身器械是什么？ - Cass Lin 的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&4. 饮食调整：&/b&&/p&&br&&p&其实说到了上面那么多，如果想身材好，还要养成健康的饮食习惯。&/p&&br&&p&健康的饮食习惯不等于节食；&/p&&br&&p&健康的饮食习惯不等于节食；&/p&&br&&p&健康的饮食习惯不等于节食；&/p&&br&&p&重要的话说三遍。&/p&&br&&p&推荐 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/39db9f137791caa07c6ecac71d2de123& data-hash=&39db9f137791caa07c6ecac71d2de123& data-hovercard=&p$b$39db9f137791caa07c6ecac71d2de123&&@顾中一&/a& 的书和微信公众号，有很多健康饮食方面的常识。&/p&&br&&p&简单的概括，应该争取实现：&/p&&br&&p&规律的一日三餐；&/p&&br&&p&早餐一天之中热量最高；&/p&&br&&p&少油少盐少糖高蛋白+健康的脂肪和健康的碳水；&/p&&br&&p&曾经有个朋友问我，每天在跑步机上跑1个多小时，然后又在椭圆机上练很久，感觉枯燥的都要吐了，但还是减不下来。。。&/p&&br&&p&我问她每天一日三餐都吃什么。&/p&&br&&p&结果发现她每顿都吃大量面食。。。而且还特别喜欢吃甜食。。。&/p&&br&&p&我想说这样不长胖已经是好的了...&/p&&br&&p&我的饮食习惯根据科普调整后，现在没有刻意控制，也不节食，一日三餐照吃，但是体重已经维持在很稳定的水平了。&/p&&br&&p&&b&5. 怎样坚持&/b&&/p&&br&&p&大家都知道健身说起来容易做起来难。能长期坚持下来的人其实很少很少。&/p&&br&&p&所以大家都觉得我比较奇葩，居然一个人坚持了很久。。。&/p&&br&&p&回顾了下我能坚持下来的小窍门，可能有这些：&/p&&ul&&li&一定要有目标：&/li&&/ul&&p&而且要有长期目标和短期目标。&/p&&br&&p&长期目标：比如，每年年初给自己列个今年想尝试/练的运动清单，想实现的健身目标。&/p&&br&&p&短期目标：&/p&&br&&p&找各种借口给自己健身的动力，&/p&&br&&p&比如再过3个月要出席什么正式的场合，那就给自己制定一个3个月突击马甲线的计划；&/p&&br&&p&比如想参加一次color run，那就给自己定一个准备5k跑步比赛的计划；&/p&&br&&ul&&li&对自己不能太苛刻。反人性的计划制定出来是必然执行不下去的；&/li&&/ul&&p&反人性的计划就是把自己逼得太紧，毕竟我们还要有正常的生活不是~&/p&&br&&p&健身不能放到第一优先级。&/p&&br&&p&所以制定计划的时候要意识到自己可能某段时间太忙、可能偶尔会犯懒，给自己留出弹性的空间。&/p&&br&&p&比如：&/p&&br&&p&&b&一周3次，不忙的时候练5次，忙的时候至少也要2次&/b&-这样的计划就比&b&一周5练&/b&要容易坚持下去的多&/p&&ul&&li&一定要记录；&/li&&/ul&&p&把自己的目标、制定的计划和执行情况记录下来，我现在用印象笔记，给自己建了一个健身类笔记本。&/p&&ul&&li&乐趣最重要&/li&&/ul&&p&选择自己喜欢的健身方式。尝试过不喜欢的就不逼自己继续。&/p&&br&&p&比如有些妹子更喜欢整体感觉优雅一点的运动风格，可以多做一些美丽芭蕾、和有拉丁舞蹈元素的健身操（比如Zumba）。实在不喜欢T25或者30 Day Shred那种风格比较硬朗的健身操，就不需要强求自己啊。&/p&&br&&p&力量训练这方面，一开始用哑铃/杠铃感觉心理障碍比较大，就先多做一些普拉提里面的自重动作啊~&/p&&br&&p&如果做的过程中自己都感觉不到乐趣那坚持下来就更难了是不是~&/p&&br&&p&要做那些在结束时候会让你不自觉地微笑的运动~做完还期待下一次的~&/p&&br&&p&还有一个好办法是保持训练内容的多样性。&/p&&br&&p&如答主一样的【女神经】就会每周2，3天选择风格硬朗的健身操，举举哑铃。&/p&&br&&p&然后再有一两天做做普拉提、美丽芭蕾，找点salsa风格的健身操练一练，感觉自己又女回来了。&/p&&br&&p&然后这样来回折腾就觉得&/p&&br&&p&还挺有乐趣的！&/p&&br&&p&不觉得枯燥。&/p&&ul&&li&计划执行过程中适当原谅自己，不要给自己过大的压力&/li&&/ul&&p&像前面说的，如果你这阵子要出差；如果你最近状态不好；如果你没睡好；如果你来大姨妈不想运动。&/p&&br&&p&那就不要运动啊。&/p&&br&&p&休息两天，天不会塌下来。&/p&&br&&p&健身是长期的事儿。&/p&&br&&p&过几天继续。&/p&&br&&p&底线呢，大概就是，尽量不要中断超过7天。&/p&&br&&p&在中断过后的第一次训练，可以做一些简单的动作，找回运动的感觉。&/p&&br&&p&然后就可以继续拉！&/p&&br&&p&（除了客观情况，我最长大概中断过10天，不到2周。目测中断时间再长想要重新恢复健身的习惯就比较难了。）&/p&&br&&p&6. 最后，看到题主问大家的&b&审美&/b&。&/p&&br&&p&我觉得这样很美：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/71fad235de477b7d3a5cde5f_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/71fad235de477b7d3a5cde5f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&但是审美是个主观的事儿。&/p&&br&&p&大家有权选择自己喜欢的审美。&/p&&br&&p&其实我现在健身的最大目标是能够保持比较好的体能，可以尝试很多很多好玩的运动，可以保持充沛的精力，整个人的状态会一直感觉非常好，比如出门的时候玩玩浮潜啊，拖伞啊，冬天没事滑滑雪啊。&/p&&br&&p&不会扛不动雪板，背不动包，爬不到山顶，看不到好风景：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?from=profile_answer_card& class=&internal&&塞班岛（Saipan）旅游有什么好玩地方？ - Cass Lin 的回答&/a&&/p&&br&&p&身材真的是副产品。&/p&&br&&p&能够达到如上状态，我就自恋地觉得自己挺美的了。&/p&&br&&p&推荐两个我觉得超好的回答：&/p&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生怎么锻炼臂力？攀岩的话需要锻炼哪些方面？ - 刘贇卿的回答&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生去健身房减脂，不敢靠近器械区怎么办？ - 刘贇卿的回答&/a&&br&&p&好喜欢这个答主&/p&&br&&p&（哈哈哈哈我在知乎表白了！）&/p&&br&&p&最后，主体内容首发于公众号fitnessforu。&/p&&br&&p&知乎没有批量图片上传功能我给一个差评！传了几张图real心累。微信图更多一些。&/p&&br&&p&射射欣赏！&/p&&br&&p&读完全文 并且点赞的妹子都有好身材！！！！而且有好身材的男票！&/p&&p&读完全文，并且点赞的男孩纸都有好身材的女票！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7b891b683d53_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7b891b683d53_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&更多健身相关文章请见：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/casslin& class=&internal&&CassLin的健身咖啡馆 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&及：&/p&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&像维秘天使一样健身是种怎样的体验？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&p&美食：&/p&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&p&旅行：&/p&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&塞班岛（Saipan）旅游有什么好玩地方？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&p&好玩儿的：&/p&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身行业发展前景和趋势如何？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&国内现在流行健身APP和健身工作室、国外健身行业现在流行什么？ - Cass Lin 的回答&/a&
17.5.2 更新：已授权微博噗嗤大叔截图转载。谢谢大家及时通知我。很感动(￣▽￣)~* 17年更新！不少胖友读完帖子问我普拉提视频，一个群友贡献的易海燕普拉提视频我贴在腾讯视频上了，欢迎试用：4.29更新 最近多了好多人看这个帖子…
&p&首先给大家科普一下，&strong&你的小腿是否粗，与遗传关系很大&/strong&。如果你的亲妈亲爹拥有一双铁杠杠的萝卜腿，很遗憾，你也可能被组装上一双小萝卜腿。&br&&/p&&br&&p&如下图，这是我们小腿连接着脚跟的跟腱，这&strong&跟腱&/strong&可厉害了！&strong&如果它天生比较长，恭喜你！你将拥有一双羡煞旁人美腿&/strong&。如果它天生比较短，那么你就要多读书了。小腿是否好看与这跟腱长度息息相关，长点的跟腱，会把小腿肚子往上靠，看着就是修长。而比较短的跟腱，直接拉后腿了，把小腿肚子往下拉，看着就像萝卜，还容易有突起。那……那天生腿粗是不是就没救了，那也不是。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/721e5e9ffbfab_b.jpg& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic4.zhimg.com/721e5e9ffbfab_r.jpg&&&/figure&&strong&大家试着把小腿的肌肉收紧，然后用拇指和食指捏一下&/strong&，估计大多数人会捏到一层软软的肉肉，那是小腿肌肉外面覆盖的脂肪，如果想瘦腿，这层脂肪要灭掉！注意啦，这不是肌肉！别说你是肌肉腿，一般运动员级别的才有肌肉腿。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e841fd31da4d_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e841fd31da4d_r.jpg&&&/figure&要灭掉这层脂肪，还是乖乖地进行有氧运动，开启减脂开关。你要清楚一个观点，&strong&局部的腿部力量训练减不了脂肪&/strong&，那是减脂后进行腿型修饰的。&br&&br&在此推荐一种更有效的瘦腿有氧运动—&strong&跳绳&/strong&。相同的运动时间和运动强度，跳绳比慢跑、游泳消耗更多的热量，而且，跳绳可以提高小腿的灵活性，拉长腿部跟腱，达到更好的瘦腿效果。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2dbf903baf164bc7085b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2dbf903baf164bc7085b_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&那要怎么跳绳呢？&/strong&&/p&&br&&p&跳绳谁不会啊？还要你教？！说实话，真的很多人不会跳绳。不掌握正确的跳绳方法，你会越跳越累，小腿减不成，可能还会变粗，严重影响自己的坚持度和信心。这是很多人在实际运动减肥中遇到的问题，方法不对，瘦腿白练！&/p&&br&&p&&strong&1、首先看跳绳的基本动作：&/strong&&/p&&br&&p&&strong&（1）穿软厚的运动鞋&/strong&&strong&。&/strong&用前脚掌起跳和落地，以缓解冲力。切记不要用全脚掌和脚跟落地，容易使脑部受到震荡而产生不适，这是很多人不喜欢跳绳的原因，总感觉晕头晕脑；&/p&&br&&p&&strong&（2）体重过重的&/strong&，&strong&最好不要跳绳&/strong&，可选择其他比较缓和的运动方式，如快走、游泳等；&/p&&br&&p&&strong&（3）跳绳上跃时不要太高&/strong&（10-25cm为宜），下落时膝盖稍弯曲（不宜小于135°），尽量保持膝盖微曲但不锁死，以免膝盖过分负重而损伤。&/p&&br&&p&&strong&（4）跳绳一般有下面两种方式：&/strong&&/p&&br&&p&双脚并跳方式，体能消耗大，持续时间相对短。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/867ce850fb5abb144bf4d39_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&236& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&双脚交替跳方式，体能消耗相对要小，持续时间长。&br&&/p&&br&&p&对于减肥，两种方式都可以，这要看每个人的跳绳习惯。我是偏向于双脚交替跳方式，因为腿部肌肉可以交替休息，动作轻盈有节奏感，能更持久地坚持。积少成多，热量消耗一样比双脚并跳的多。&br&&/p&&br&&p&&strong&2、然后看跳绳的锻炼方法&/strong&&/p&&br&&p&&strong&（1）每次跳绳宜30-60分钟&/strong&，刚开始每次跳20-25组，根据身体接受情况慢慢过渡到每次跳30组或以上，每组80-100次，组间休息20秒；&/p&&br&&p&&strong&（2）&/strong&组间休息时，可以测量自己的心率，达到运动靶心率时的燃脂效果更好，简单测量，&strong&以10秒达到23下的心率为佳&/strong&。这是验证脂肪是否被有效燃烧的重要指标！&/p&&br&&br&&b&续更。。。。&/b&&br&&p&运动后要及时进行拉伸运动（10-15分钟），充分放松肌肉，避免肌肉硬化，还可以让腿部线条更优美。下面是几个小腿拉伸秘诀，动起来哦！&/p&&br&&br&&br&&p&&b&勾脚尖小腿拉伸&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f809b12a64507fbf14af2fca5f49ef5b_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f809b12a64507fbf14af2fca5f49ef5b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&弓步拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3aeff114f94ecdb1f7db6_b.jpg& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3aeff114f94ecdb1f7db6_r.jpg&&&/figure&&p&&b&脚跟贴地小腿拉伸&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ff3ff6fac475f100dae3_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ff3ff6fac475f100dae3_r.jpg&&&/figure&&b&大腿前侧拉伸&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/03e33aeaae1f834f344e_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&https://pic3.zhimg.com/03e33aeaae1f834f344e_r.jpg&&&/figure&&b&大腿后侧拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e1d825e636acabc920c59_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e1d825e636acabc920c59_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&竖腿&/strong&&/p&&p&方法如下图，腿部向上贴着墙壁，臀部靠近墙面，上半身放松地躺在瑜伽垫上，调整呼吸，保持10-15分钟。如果感觉背部受累，可以垫个小枕头，减少背部负担。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f2cdd70b9a9fd2cd2a22_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f2cdd70b9a9fd2cd2a22_r.jpg&&&/figure&&p&如果脚麻，可以把动作分2-3组完成，休息期间把腿拿下来放松放松。&/p&&br&&p&&strong&功效：&/strong&去下肢水肿，建议晚上做。&/p&&br&&p&&strong&重点：&/strong&如果脚肚子结块大，竖腿时可以把前脚掌用力往回勾，拉伸小腿后面的肌肉，可以改善腿部结块问题。&/p&&br&&p&&strong&手动揉捏按摩法&/strong&，脚踝到膝盖用手往上捏，或者局部按捏，而且主要针对腿肚，终点时像第4步骤那样按一下膝盖背面的委中穴位。力度自己把握，时间也是15-20分钟。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ab900de6de11d7a8940cedc825ef5980_b.jpg& data-rawwidth=&465& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ab900de6de11d7a8940cedc825ef5980_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&功效：&/strong&细腿，多方位刺激腿部的血液循环。&/p&&br&&p&&strong&重点：&/strong&按摩前可以涂抹点乳液或者按摩油，以润滑和保护腿部皮肤。&/p&
首先给大家科普一下，你的小腿是否粗，与遗传关系很大。如果你的亲妈亲爹拥有一双铁杠杠的萝卜腿，很遗憾，你也可能被组装上一双小萝卜腿。 如下图，这是我们小腿连接着脚跟的跟腱，这跟腱可厉害了！如果它天生比较长，恭喜你！你将拥有一双羡煞旁人美腿。…
现在社交网络上出现的欧美模特的图片在分分钟吸引着女生，自己也想拥有维秘模特那样的大长腿、翘臀、性感的背部线条、紧实的腰腹、马甲线，遂决定健身。&/p&&p&当要健身时，姑娘们（包括我自己）又在面临众多的选择&/p&&p&1.网上以及健身房的各种操课&/p&&p&2.跑步&/p&&p&3.在健身房请私教&/p&&p&
知乎上已经把通过力量训练的瘦身和没有普遍的通过节食或者跑步之类方式的瘦身做过很多很明显的对比和说明了&/p&&p&因为我自己就是女孩子，所以就站在女孩子角度，假设你们需要的是健康的符合国人审美的身材而写下这篇文章&/p&&br&&p&对于之前没有任何运动习惯的女生来说，突然增加的训练强度，会存在很多损伤的隐患，而且日常体态中存在的问题，会在训练过程中被放大，损伤几率会大幅增加。&/p&&p&&a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 老师已经把女性初学者面临损伤的原因以及一些存在的误区说的很全面了&/p&&p&链接在这里&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 高科的回答&/a&&/p&&p&我就来引用一下他在此问题下回答的核心&/p&&blockquote&女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。&br&&/blockquote&&p&科学且安全的健身也是我们部门在设计任何课程时，首要重视的&/p&&p&那下面就开始说说吧&/p&&p&&b&一、什么才是适合我们健身初期的训练内容&/b&&/p&&p&
其实健身就像是盖大楼，地基打好了，你的体型和运动能力才可以朝着竖直方向构建。在你开始将自己的身体投入“健身”时，其实第一步要做的，不是用你现有的身体能力去消耗更多的热量，而是先将自己由于长期不运动而丧失掉的整合力量的能力重新捡起来，因为失去了这一步，那么以后你的训练一定会更容易在四肢堆积肌肉（倾向）。&/p&&p&什么是“整合力量的能力“？就拿现在很多健身房教练特别爱用的“甩战绳”来举例吧！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/41c5d9a200a_b.png& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&361& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&p&（图片来源于网络）&/p&&p&
从图片来看，看起来是不是就在用胳膊在甩？如果单纯的是用胳膊的力量去甩动绳子（一般的战绳是0.8-1.4kg/米），大部分人是甩不起来的，就算甩起来了也甩不了多久，毕竟肩膀和手臂上的肌肉就那么点儿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2b0b054d96e6693cd90fbfd2b4ab2c7f_b.png& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2b0b054d96e6693cd90fbfd2b4ab2c7f_r.png&&&/figure&&p&而你去观察那些甩得特别溜的人，他们在甩战绳时躯干部分和臀部会高度紧绷、高度稳定，而手臂是相对放松的；手臂只是负责将躯干产生的能量传递出去，而非直接制造能量。所以，想要总输出量大，身体做功多，还是要靠躯干的力量带动手臂去完成“甩”的动作。&/p&&br&&p&&b&再从一个更具有代表性的动作入手解释一下吧--俯卧撑&/b&&/p&&p&很多女孩子做俯卧撑都会变成下图这个样子&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/db4b7f4900_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic1.zhimg.com/db4b7f4900_r.png&&&/figure&&p&（图源：我的手机摄像头。同事表示，第一次感觉俯卧撑如此费劲）&/p&&p&
一个运动经验不足，没有注重躯干和肩胛核心、脊柱－骨盆中立运动状态的人，做一个“俯卧撑”，很可能会出现以下情况：颈部前引并抬起，肩胛骨内缩，腰椎前凸，骨盆前倾，完全靠手臂力量支撑身体。&/p&&p&
这种在核心肌群放松下的错误运动，难以让你“做多几个”；而“做多几个”意味着增强了你这次训练的减脂效能，因为可以输出更多的热量，带来更大的生物压力，更大地改变食物的代谢反应，最大的必要性是——避免运动损伤！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9025aafaefd_b.png& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9025aafaefd_r.png&&&/figure&&p&再展示个正确的俯卧撑起始姿势（躯干姿势伴随始终）&/p&&br&&p&（图源：我的手机摄像头，模特表示，快坐个人上来！！）&/p&&p&
身体在错误动作模式中发力，肩带、脊柱、骨盆动力链会出现严重的能量的泄漏。这将最终导致肌肉收缩效果降低，使整体运动效能下降。一个标准的俯卧撑可以带动身体多肌肉群（胸肌，腹肌，臀部肌肉，肱三头肌，肩袖肌群，腿部肌肉）的运动，多块儿肌肉做功消耗能量，一定比一小块儿肌肉单独运动消耗的更多；正确的动作模式也会让你在一组动作中多做很多个重复动作。&/p&&p&因此，毫不夸张的说，练好了核心，不仅仅可以有效预防运动损伤，提高运动表现，对于大部分小白来说，更可以提高燃脂效率。&/p&&br&&p&但我的意思并不是要你进行核心训练。核心训练本身是极好的，但是一次高强度的核心训练也几乎不会带来什么热量消耗。这对于辛辛苦苦训练就为一个简单的瘦身目的的人来说是个沉重的打击&/p&&br&&p&所以我在这里说的，是让你去进行用核心力量去带动四肢活动的训练。这也是我下面给新手推荐的一套训练模式&/p&&br&&p&&b&二、在给出训练之前，我还需要解释一些概念&/b&&/p&&p&NASM（美国国家运动医学会）的OPT最佳训练体系本身也是如此强调，他们将运动分为五个阶段以达到生理性、形态上和运动表现的提高，而第一步就是稳定性训练。这种稳定性主要是指身体的核心稳定性。&/p&&p&&b&一说到核心，好多好多人就要以为“练核心＝练腹部”，然而真的真的真的真的真的不是这样！&/b&简单的说，核心就是指身体的中心部位，将它简单的理解为身体躯干也可以，但实际上还包括与躯干相连的四肢近段部分，而且核心不仅仅指肌肉群，也包括神经、肌腱、韧带和骨骼系统，此处要省略一万字论文。请看图&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/afb6d592ad7f1cb6c77fece3a0b9c4fa_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&214& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic3.zhimg.com/afb6d592ad7f1cb6c77fece3a0b9c4fa_r.png&&&/figure&&p&&b&红色为核心肌肉部分&/b&&/p&&p&核心部位可以为四肢肌肉的发力提供支点，作为上下肢力量的传输源头或是中心，把一端的力量传到另一端，形成大肌肉群在某个方向上的合力，使动作效率更优。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a5d3ca0ee9d_b.png& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&381& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&p&图源：《解剖列车》&/p&&p&功能链示意图。肌肉的收缩并非仅影响其跨越的关节，而是具有筋膜连续性的，能量得以传递。&/p&&p&
稳定性训练做好了，你就可以选择以“稳定肢近端、用近端发力带动肢远端活动”的运动方式，简而言之就是你学会用躯干带动四肢运动了。&/p&&p&
这个时候可以&b&将核心稳定性的练习融合到高效燃脂的&/b&&b&HIIT（高强度间歇训练）模式之中，真正的学会怎样用核心的力量去完成每一次的训练动作的同时，用来调节有氧和无氧健康、胰岛素敏感性，加强运动后的燃脂效应。&/b&&/p&&p&
说到这里，很多人都会积极响应，因为之前可能尝试过近段时间被各种媒体大肆追捧的HIIT运动。然而，真正的HIIT并不适合所有人群，特别是新手小白，以及有高血压、糖尿病、胆固醇水平异常或是肥胖的人群。因为HIIT为了提高心率，必须在短暂的时间内做全身性的最大能量输出，比如跑、跳相关的运动。&/p&&p&
其实具体的动作训练有许多可以达到这种“高热量输出”，“高燃脂效果”