锻炼健身房背部肌肉锻炼哪些肌肉图解

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-14 02:15 标签： 怎么锻炼背部肌肉
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图示腰背肌肉贴布方法(图)
　　11月22日消息，肌肉贴布好处明显，但也比较贵，一般几十元一卷。不过，考虑到受伤后治疗、休养所付出的代价，肌肉贴布还是值得采用的。这里介绍的，是肌肉贴布在羽毛球运动中各易受伤部位的贴法。球友们可根据图示方法、步骤，自己进行操作。腰背：
腰背肌肉贴布
　　腰是躯体中轴，运动量负荷过大或动作不正确，容易导致腰痛背痛，打球时动力不足。
　　1、身体稍向前弯曲，使背部呈伸展状态。
　　2、先沿着脊柱两侧从臀部上缘往上贴。
　　3、从一边的臀部上缘开始，经过腰部，贴向另一边的背部外侧。
　　4、在腰部横向加同贴最后一道。
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&图解腰背肌肉锻炼
图解腰背肌肉锻炼
脊柱的稳定性对于脊柱健康非常重要，通过肌肉锻炼，可以增加脊柱的动力稳定性，改善局部的血液循环，是脊柱疾病非常重要的康复锻炼措施。 腰背肌锻炼的常用方法包括小燕飞和五点支撑法两种。
小燕飞法：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节 伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。每天2次，每次30-50下，初期可以从10-20下先开始。
五点支撑法：对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这 五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体次数参见小燕飞法。
腰背肌锻炼是一种绿色的治疗方法，希望通过人体的自我调节和康复能力来重获腰椎健康。成功的关键在于坚持，一般3个月以上会有比较明显的效果。治疗过程中需要医生的指导。
（备注）两个图略有差别，在锻炼过程中有一些自我调整是可以的，两个图都可以达到良好效果。
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练出霸气的背线能帮你添不少男人味！最新的美背标准就是背部肌肉线条漂亮分明，上宽下窄，呈现出V形字母的形状，赶紧练出来吧！
结实大圆肌
该怎么练：大圆肌就藏在三角肌的后面，属于隐藏的黄金，像是硬拉这么man的动作，最适合练大圆肌来挑战自己！两组动作后肯定下汗，一个字，爽！
1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠与大腿前部接触。
Tips：最后要控制力度，让横杠匀速恢复至起始位置，保持双臂姿势不变。
利落竖脊肌
该怎么练：俯卧挺身和背部拉伸最能练出紧实的竖脊肌，锻炼这组肌肉的时候负荷比较小，是初学者的入门之选，腰部一般也不会受伤。
1.平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后。
2.轻轻地抬起头部，使胸部离开地面，然后回落，重复此动作2组15次。
Tips：注意不要用力过猛，让胸部受伤。
1.双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。
2.双手持哑铃，向两边水平举起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。
Tips：当双手平行时候，在空中多停留1-2秒的时间，效果更加好。
本文来源：精品购物指南
责任编辑：王晓易_NE0011
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　　肌肉锻炼，不少人认为只要练练胸练练臂，平时可以秀得出来就可以，但是你可以想象一下，如果你只顾练前面的肌肉，当你的胸肌发达臂膀粗壮时，和从未锻炼的背部肌肉形成强烈对比，体型会不会显得很奇怪？所以，背部肌肉可不要忽视了，强大的背部肌肉，还有助于减少寒背的痛苦。
　　下面介绍的五个简单背部锻炼动作，每个动作一组做15-20下，每次做至少3组。每组之间休息不能超过30秒。进行过程中要注意配合呼吸&&用力时吸气、放松时呼气，动作不要太快太用力，记住慢比快更辛苦更有效果。
　　一，One Arm Dumbbell Row
　　单腿屈膝跪在长凳上，身体前倾腰部挺直，单手扶住椅面保持身体平衡，利用背部的肌肉将哑铃向上提起，然后再将哑铃慢慢放下。反复进行这个动作，并且左右手都要做。
　　动作目的：锻炼背阔肌、上背和中背。
　　二，Cable Reverse Fly
　　这个动作要借助弹力绳来进行，先两手平行向前伸出，手肘微弯，掌心相对，抓住弹力绳，然后慢慢向两侧将弹力绳拉开直到双臂和地面平行、拳头和身体两侧平行，在慢慢收回，重复。
　　动作目的：锻炼背阔肌。
供稿人：百分HOW
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