为什么减肥也要进行力量训练，你会力量训练吗？
【为什么减肥也要进行力量训练】
力量训练最直观的感受就是增加肌肉：男生身体强度有力，女生身体线条性感。肌肉可以保护骨骼及关节，并能维护体态，这些我们都是知道的。但是，除了塑形的人，为什么减肥减脂的人也要进行力量训练？
科研人员对两组青少年减肥跟踪：单纯有氧运动组、有氧运动+阻力运动组（力量训练）。
【具体的运动方法】
两组人员均每周运动三次，每次60分钟。
有氧运动+阻力运动组：30分钟跑步机训练+30分钟阻力运动
单纯有氧运动组：60分钟跑步机训练
其中跑步机的速度和强度是一样的。
【阻力训练的内容】
原则：从大肌肉群运动到小肌肉群运动，多关节运动到单关节运动、大强度到小强度运动。
内容：仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。训练顺序严格遵守。
实验结果显示，【力量+有氧】组比单纯【有氧】组减掉更多的身体脂肪量（包括皮下脂肪和内脏脂肪），低密度脂蛋白水平下降更多（坏胆固醇）、身体瘦体重（肌肉量）增加更多。尽管两组的重要临床健康指标都得到了改善，但是【力量+有氧】组在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病风险方面，很明显的效果更好。
所以，即使同样是每天60分钟的运动，30分钟有氧+30分钟阻力运动（肌肉训练），效果远远的比60分钟的有氧运动好。这个实验虽然是针对青少年的，但是对成人也同样适用。所以，对于那些不练器械但又想减肥的女生来说，只靠有氧运动来减肥，并不高效。
那么问题来了，怎么力量训练？
【肌肉训练次序】
1、大肌群先练
如果你是按照胸、三头同一天练，背、二头同一天练，肩、腿同一天练的话。那么建议你最好是先练胸再练三头，或者先练背再练二头。因为大部分新手训练的时候协同肌群都得用上比较大的力量才能辅助好训练目标肌群，如果协同肌群先力竭的话，目标肌群的训练根本就达不到一个相对来说比较高的程度，所以建议大家先练大肌群。
2、不要每天练同一块肌肉
最近很多人在问，练完一次之后感觉肌肉非常酸，第二天需要继续练吗？其实如果你问出这个问题了就代表你对肌肉的生长是根本不了解的。肌肉不是在训练的时候生长，而是在不练的时候长。所以每次练完之后必须给予肌肉足够的恢复时间，小肌群48小时，大肌群72小时（胸部、背部、臀腿）。所以合理安排好每次的训练课程是非常必要的，可以参考上一条的训练安排。
3、同一块协同肌群的肌群隔开训练
要知道，完成一个动作从来不是只由一块肌肉来参与的，练胸不只有胸肌参与，还有肩部肌肉和手臂肌肉协同动作。
例如：你在星期一练的胸肌，那么最好不要在星期二练肩和三头肌。正确的做法是，练胸日，可以带上胳膊三头肌的训练。次日的训练，可以练背或腿。再次日练肩...同理，练腰和练腿的天数要隔开；胳膊的二头肌和背部训练要隔开（当然，在练背日，附带着一起练二头是可以的，但如果背和二头分两天训练，两者就要隔开）。这样能够最大化两次肌肉训练的间隔，保证你的肌肉能有一个良好的生长环境。
【力量训练重量怎么选】
1、先来解释一下，个数（也就是说做了多少下）。下文所说的个数，指的是在某个重量下，你所能做到的最大次数，此时，该重量为训练重量。例如：要求做1-6下，你用10公斤重量，只能做到5个，而用8公斤，却能做到8个，那么10公斤是你应该选的，而不能选8公斤，因为选10公斤后你所能做的最多个数在1-6之间。如果选9公斤，最多可做到6个，个数也是在1-6个之间，那么9公斤也是适合的重量。并不是说，只有10公斤才是唯一合适重量。因此，这个合适的重量需要自己去尝试。换句话说，个数的要求是一个区间，你所做的最多个数，在这个区间即可。
2、当然，也有其它估算办法，例如某重量，你只能做一个，那么你在选择训练重量时，应该选择某重量的百分之几来完成。如何胸部卧推，你用30公斤，只能做一个，那么在胸部卧推时，你应该选择30*80%，30*65%之类的重量来进行训练，至于这个百分比是多少，不同的训练目标有不同的要求（下文有讲）。不过，这个方法很少有人采用，因为很少有人单独去测一下，能做一个的重量是多大。例如，你想知道深蹲做一个的最大重量，你要先尝试做5个的重量（因为你不可能上来的重量就是那么准，就做一个），然后要加重量，加完之后再试，看能做几个，例如做了3个，然后还要加....不但危险，而且做完一组，肌肉疲劳已经影响到你的第二组，即使到了最后能做1个的重量，这个重量已经不准确了。所以，平时我们都是用第一种方法。
下面就谈谈一组做多少个
不同的目标每组训练的个数不同：
肌肉力量：
每组1-7个（或最大重量的85%）。肌肉发达和有劲没劲不是完全等同的，有人肌肉发达，不一定力量一定比肌肉比其小的人大，这就是所谓的肌肉力量。肌肉力量训练的组数在4-6组为宜。每组休息3-5分钟。注：个数越多，就具有下了阶段的属性，例如做7个，也具有增加肌肉围度的作用。有人对1-7还进了细分，例如1-3个，3-7个....如果你不是比赛职业，对于一般的训练者，没有必要分的这么细。
肌肉围度：
每组8-12个（或最大重量的70%-78%）。增大和增长肌肉、提高肌肉含量。这个重量适合绝大数健身的人（不论男女）。肌肉围度训练的组数在3-4组为宜，每组休息1分钟至1分半钟。
肌肉耐力：
每组13-20个（甚至20个更多）。减脂塑形，发展肌肉耐力，提高肌肉线条。肌肉耐力训练的组数在2-3组为宜。每组休息30至60秒。
小结：女生应该多进行肌肉围度与肌肉耐力的训练。一个动作练几组知道了，那么一个部位练几个动作（或总共做多少组）？总组数控制在18-20组左右即可，例如，控制在18组，并且以肌肉耐力训练为主（每个动作2-3组），我们以每个动作3组为例，则一个部位需要选择6个动作（总计18组）。
【力量训练的动作节奏】
训练部位的肌肉收缩时，动作要快；而还原复位时，要慢。例如，二头哑铃弯举。向上弯举时，二头肌肉充分爆发，带动哑铃快速弯举（完成屈臂），而当哑铃下放回位时（伸臂时），动作要慢。关于节奏，健身界流行这么一句：3、1、X、1（其中X要尽量小）。
用在哑铃弯举的解释就是：用X秒的时间，弯举起来；在弯举达顶峰时，肌肉收缩保持1秒；然后用3秒的时间，完成伸臂动作复原；复原后休息1秒。然后第二次动作开始...
用在杠铃卧推的解释就是：用X秒的时间，杠铃推起来；在推起来之后，休息1秒；然后用3秒的时间，把杠铃下放至胸口；在杠铃贴近胸口的最低处保持1秒。然后第二次动作开始...
【力量训练的呼吸】
关于训练过程中的呼吸，相关内容，我们之前讲过，在此不再拿篇幅赘述。可以在我们公众号对话框回复关键词 自学 找到呼吸相关的文章分类即可阅读。
别害怕力量训练，尤其是女生，等你练出肌肉再说：我好怕练出肌肉。正如：我好怕打篮球，因为我怕变成乔丹...
要不要这样火爆，刚开营就开始变美
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减脂路上，为啥要先力量后有氧？（亲历感受）
很多女生以为运动减肥就是要多做例如跑步、游泳、健美操等有氧运动，至于机械区里那些冷冰冰的大铁块，还有那些像刑具一样的东东，是打死不想碰的，我又不想变成硬邦邦的肌肉女。而且不是早有科学数字表明，持续45分钟的中等强度的有氧才是消耗脂肪最有效的方式。我最早也是这么认为的，可是现在我终于摒弃这种想法了，先说说我的感受吧：
1、运动减肥初期，这种长时间、中等强度的有氧运动的确有效，它能让体重和整体脂肪含量降下来，而且耐力和心肺功能都得到提高；
2、虽然体重减下来了，但是某些局部的脂肪似乎太顽固，例如小肚子和大腿，很难令人满意，那里的脂肪很难被调动起来；
3、别容易反弹，只要几天不动，或者放纵自己多吃一些，就明显感觉有开始有臃肿的迹象，这种靠有氧制造热量赤字真的很难；
4、很快遭遇减肥瓶颈，即使严格执行原来的饮食和锻炼计划，体重也不再变化了，身体似乎适应这个节奏，拼命死守这个数字。
后来，我在好朋友的启发下，每次跑步前增加了一些简单的力量练习，例如体重深蹲、快速爬楼梯、抬腿卷腹、举哑铃等等，还没到健身房那些专业的家伙，一段时间后，我欣喜地发现自己身上的变化：
1、以前吃多了就出现的胃凸消失了，因为这个部位有了肌肉的掩饰，所以我再也不用担心吃完饭就肚子凸出的情形；
2、体重虽然也没什么变化，但是小腹和大腿的情形得到很明显的改善，小腹紧致了很多，大腿腿围变化不大，但从正面和背面看还是细了，而且穿裤子更有型了；
3、不那么容易反弹，偶尔多吃了或者有几天没有运动，体重依然欣慰地保持在那个数字；
4、食欲更好，能吃得下更多健康美味的食物，因为我知道想要长出漂亮的肌肉需要它们。
为什么会发生这些变化呢？好朋友真的很贴心，还帮我找到了“最有效的减脂其实是先做力量练习，再做有氧运动”的科学依据：
1、先进行力量训练，可以消耗大部分的糖原储备，在后续的有氧运动时，脂肪可以很快被动员起来，燃烧效率就会变高；
2、力量训练由于是糖原酵解供能，会产生乳酸，乳酸的堆积不仅会影响运动能力，还会影响运动后机体的恢复，而力量后再进行有氧运动可以将乳酸经丙酮酸带入三羧基循环彻底氧化，避免乳酸的堆积；
3、力量训练可以促进体内肾上腺素、去甲肾上腺素和生长激素等燃脂激素的分泌，有利于顽固脂肪的动员与分解；
4、力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织，基础代谢会提高，在静止的状态下消耗的热量也会增加，所以有肌肉减肥才不容易反弹。
所以，即使你是弱女子、你是淑女，想要拥有持久的健康好身材，下次迈上跑步机之前，请坚定地走向器械区，不要再拒绝那些大块头了，它们其实没那么冷！即使不能去健身房锻炼，也可以抽空做几分钟体重深蹲、俯卧撑等简单不需要场地和对手的锻炼，效果有多好？只有做过的人才懂！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。为什么都说力量训练做完以后在做有氧会更好呢？看了以后你就会懂为什么都说力量训练做完以后在做有氧会更好呢？看了以后你就会懂小胖先生阿豪百家号大家好，我是小胖，现在我来跟大家谈一谈为什么都说先做无氧运动在做有氧运动减肥效果会更好。我们之前也讲过什么是有氧运动和无氧运动。没有看过的也可以去看一下。总去健身房的小伙伴们应该总能看到，健身房总是有一些身体纤瘦或者比较胖的妹子，会默认的直接走上跑步机，或者单车房，开始一个小时左右的有氧运动。也有一些人进去以后稍事热身以后直接就开始做一些力量训练。那么这两种运动哪个减肥效果更好呢？肯定很多人会说有氧运动，但是最好的还是力量训练结合有氧运动是最好的。那么到底哪个先做呢？首先你的目标如果是瘦身塑形的话，那么先去做力量训练在配合有氧是一个非常不错的选择。但是为什么呢？首先有三点。第一点首先我们都知道，力量训练首先动用的是肌肉里面的糖原来提供能量，如果我们身体内的糖原消耗差不多以后在去做有氧运动那个时候身体会调动脂肪来消耗。所以就是现在力量，在做有氧这个时候消耗的脂肪会更多。因为身体做力量训练的时候消耗糖原，所以很多人说的不吃肉没有劲是不存在的，减脂饮食有一种是生酮饮食，每天摄入极少的碳水，80%的摄入来自脂肪，以控制胰岛素生成来达成减肥的作用。这个很难没有专业的人知道不建议使用。这个时候力量训练完全没有办法启用大重量。所以力量训练的时候碳水才是主要供能。第二点很多人说，做无氧运动的时候需要聚精会神，也需要很多的技巧，所以做完了一个小时或者40分钟有氧以后你已经很累了你已经做不动力量训练了，而且在很累的情况下去做力量训练也比较容易受伤，如果在你一进健身房以后先去做力量训练的话这个时候你精力比较充足，状态也是最好的时候，然后在去做有氧，不管是跑步也好单车也好。因为不会消耗你太多的精力听听音乐，甚至看看书都可以，这个时候不需要你太多的专注力。也会比较有利一点。第三点 力量训练以后你的身体心率已经打到了一定的水平，这个时候再去做有氧的话你的身体已经进入了燃脂的状态，我们都知道，燃脂的条件之一就是心率。所以也会更好的利用有氧燃脂这么一个功能。结合以上几点，如果当天训练安排既有有氧也有无氧的话，就建议先做力量在做有氧，这个你的减脂效果也会更好！如果只有有氧安排的话，也建议不要做过量有氧，因为会消耗你的肌肉。减少你的基础代谢，有氧时间30分钟-1小时为最佳时间。如果有什么减肥减脂的问题或者意见可以在下方留言，我会及时的与您联系！如果这篇文章对你有一定帮助的话，还希望能够转发关注一下谢谢大家！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。小胖先生阿豪百家号最近更新：简介:用另一种角度来看待宠物作者最新文章相关文章为什么进行力量训练？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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为什么进行力量训练？或为什么有氧运动是浪费时间？马克·劳伦（作者系美国军方体能训练专家，特种作战管理者，三项全能运动员）本文选自《无器械训练》第四章 无论你是想减少脂肪，增加肌肉或者二者兼有，力量训练都应该是核心项目。另一方面，不管你的目标是什么，有氧运动都不会太有效。不知为什么，人们认为长时间进行有氧运动等稳态训练——通常是维持目标心率30~60分钟——是消耗热量和增进心血管健康的最佳手段。你是否用过可以显示热量消耗量的跑步机呢？要消耗300卡（约1256焦）热量你可能得跑45分钟。不过，你知道吗？这300卡是指那段时间的消耗总量，而不是在你的新陈代谢消耗掉的热量（即便在你休息之时）之上增加的量。这就是为什么那些机器会要求你输入体重：计算你的基础新陈代谢率。普通男性休息时每45分钟消耗105卡（约440焦）热量，他们通过做那些练习实际消耗掉195卡（约816焦）的热量——只比午睡时的消耗量多195卡——吃半个面包圈就可以补回来。而有氧运动通常会使你食欲大增，吃下比消耗掉的那一丁点儿更多的热量。告诉你一个小秘密：每磅（约0.45千克）脂肪可以使一个体重130磅（约58.97千克）的女性维持有氧运动目标心率15小时。如果我们的新陈代谢像那些健身器械广告中宣传的那样低效，我们根本不会存活这么长时间，也肯定无法熬过艰苦的冰河时代。打猎和采集所消耗的热量会使我们还没来得及找到猛犸象就被饿死。以现代的标准，这样的新陈代谢水平勉强够我们去一趟超市，更别说背着120磅（约54.43千克）的装备去敌军前线执行为期一周的侦察任务。我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得愈多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。大多数情况下，做这些运动变得容易不是因为肌肉耐力增强，而是因为你的身体在做这些动作时比以前更有效率。你需要的氧气和力量都比以前少，因为你的神经系统已经适应了，没用的动作不会再做，必要的动作则更加精炼，不需要收缩的肌肉放松下来并逐渐变得不那么发达。这就是为什么几年没有骑过自行车的马拉松运动员突然骑一次也会气喘吁吁。有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达，原因在于我们的身体会根据具体的需求而调节适应。长时间低强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维。而那些强大的快缩肌纤维不是必需，却白费氧气和能量。除了反复使用一些相对简单的动作所涉及的肌肉之外，我们的身体不需要额外的肌肉，所以它就会把这些肌肉消耗掉。即便你在做稳态训练时配合力量训练，你的肌肉也很难增长，尤其是腿部。只有在提高某种特定运动项目的熟练性时才能进行有氧运动，如5000米跑、铁人三项或是某项军事体能测试。随着年龄的增大，尤其是30岁以后，我们的体重逐渐增加，这主要是因为与十几二十岁时相比，我们的肌肉减少了。随着年龄增大，尤其是伴随着我们越来越不爱动，我们的肌肉自然地减少。肌肉组织的减少导致新陈代谢率下降。然后，如果你的饭量和年轻时差不多……那么你就会慢慢地变胖，经年累月，直到有一天你照镜子时才发现不妙。这就是美国成年人平均每年体重增加2.2磅（约1千克）的原因。阻止脂肪继续增加的关键是通过力量训练增加肌肉，以使新陈代谢率恢复到年轻时的水平。即使一动不动，1磅（约0.45千克）肌肉每天也要消耗10卡（约42焦）热量，男性和女性都是如此。5磅（约2.27千克）肌肉每月能消耗1500卡（约6279焦）热量——相当于每年少5磅脂肪，足以弥补新陈代谢率下降造成的负面影响。但是，长期进行有氧运动的话，你就更可能消耗5磅肌肉。那意味着你的身体每天少消耗约50卡（约209焦）热量。并且随着你的身体在跑步时更有效率，先前195卡（约816焦）消耗量会降低到125卡（约523焦）左右。那么，我们来算一算：有氧运动时你比静息代谢率多消耗125卡（约523焦），再减去因这项运动导致的肌肉减少而没能消耗的50卡（约209焦）。你累得气喘吁吁也只不过比你懒散地坐在电视机前什么都不做多消耗了75卡（约314焦）热量，而喝半杯可乐就可以把这些热量补回来。这就是为什么那么多人在世界各地的健身房里做了那么多有氧运动，却既没有瘦下来也没能提高运动能力的原因。答案：间隔力量训练做一定时间的高强度练习后休息一定时间，如此反复进行就是间隔训练。锻炼和休息的间隔时间以及锻炼时所选择的练习都可以自由调整。与有氧运动相比，这种训练能在更短时间内消耗更多热量，而且能使身体组成发生积极改变。这不仅是因为它能增加肌肉，还因为它会在训练之后继续促进新陈代谢。力量训练对体内平衡产生了足够的压力，使得在训练结束之后的很长一段时间之内我们依然需要消耗大量能量（热量）。做低强度的有氧运动时，脂肪氧化与之同步进行。训练一结束，脂肪氧化也会随之停止。做高强度练习时，我们的身体氧化碳水化合物功能，而不是脂肪。接着，在训练结束之后的很长一段时间内，脂肪不断氧化，以使系统恢复正常：补充耗尽的碳水化合物、磷酸肌酸、腺苷三磷酸（ATP），循环激素，为血液补充氧气，降低体温和心率。另外，还有一些远期收益：增强肌腱和韧带，提高骨密度，生成新的毛细血管，提升运动技巧，修复肌肉组织，生成新的肌肉。你的肌肉越多，你就能在训练中和训练后消耗更多热量。因此，力量训练会在训练结束后的很长一段时间内，继续推动你的新陈代谢，最长能达到48小时。与之形成鲜明对比的是，在有氧运动结束之后，你的新陈代谢几乎马上就回复正常水平。因此，通过间隔训练，我们不仅能塑造肌肉，还能使我们的新陈代谢水平在训练之后的很长一段时间内得以提高——包括睡觉的时候！很多人认为有氧运动会使他们的心脏变强壮，并降低冠状动脉疾病的发病率。然而，经过多年研究后，美国空军的心脏病专家肯尼恩·库伯（KennethCooper）——“有氧运动”这个词的创造者——认为有氧运动能力的高低和健康、寿命或预防心脏病疾病等没有必然联系。另一方面，有氧运动存在很大的受伤风险。多数有氧运动并不是低负荷的，即便是像骑固定单车这种所谓的“低冲击”项目。跑步一类的有氧运动符合极高，对你的膝盖、髋部和背部都会造成损伤，有氧舞蹈则更糟糕。当然，会有一些先天条件极佳的人声称，他们做这些运动是从来没有受过伤。不过，过度劳损的伤病是逐渐积累起来的，很难立即发现，一旦发现往往为时已晚。随着年龄的增长，这些伤病会使你的运动能力降低或丧失，或者在很多时候会导致寿命缩短。任何你期望从有氧运动得到的好处都可以通过高强度的力量训练更安全、更高效地获得。请记住，是你的心血管系统在支持你的肌肉系统，而不是反过来，单纯提高心率不代表任何事情。全副武装参加夜间高跳低开编队跳伞前的紧张情绪会使我的心率像坐上火箭一样上升，但并不会使我的腰带变松。如果你执意要用心率提高来衡量一种练习的效果，你可以试试我的“车轮组”。总而言之，间隔力量训练在燃烧脂肪以及增加力量、提高速度、甚至增强心肺耐力方面都胜过有氧运动。而且它比无聊的有氧训练花费的时间要少得多。
咳咳，因为文章太长直接拖到尾的同学，看这里吧：有氧训练不论对增肌还是减脂，都不太有效。原因有：1、运动本身消耗的热量不多；2、可能造成肌肉减少，降低新陈代谢，导致更容易变胖。而间隔力量训练在各方面更胜一筹。 微博上一些健身教练对本文的评价：王严：文章所言虽然有些过激，但所述内容基本是事实。MikeLing：赞同王严老师评论。力量为主，有氧为辅。柔王丸：说的有理，但设计好的心肺训练还是很有用的。
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文章里对锻炼效果的理解似乎就是增肌、减重，是典型的运动员（尤其是健美运动员）思维。而绝大多数人锻炼身体并非要追求施瓦辛格式的肌肉和举重运动员的力量，正常的健康锻炼与此完全是两码事。长跑从来就不是为了让人有鼓胀的肌肉、强大的力量。文章里有些话有故意夸张、耸人听闻的倾向，比如下面这句： 我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得愈多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。有氧运动让人有更强壮的心肺功能，是医学上支持的公认常识，维持原来的心脏能力，仅仅依靠“熟能生巧”就可以让自己从文弱书生变成万米长跑爱好者？长跑时消耗大量体力是显而易见的，怎么可能是维持原有代谢量？ 另一方面，有氧运动存在很大的受伤风险。这句话更是颠倒黑白，长跑再有风险，还能比文章里提倡的“高强度的力量训练”风险更大吗？那种力量训练对于很多人根本就不合适，更别说练习时的伤害风险了。
楼主说的方法不否认，但是周期很长，健身增长肌肉你要两年才能有明显的效果吧，然后肌肉带来的脂肪消耗效果又是滞后的，要多久一个普通人才能达到目的？三四年吧，本来对于普通人来说坚持就不易，你这种方式无疑太打击积极性了，有多少“普通人”会去选择？其二，楼主拥护的观点里有一条写道有氧损伤，别的不说，就冲击力来说力量比有氧大吧，跑步对膝盖带来的损伤会比深蹲大？而且现在低冲击有氧种类那么多，健美操游泳就不说了，椭圆机，登山机的低冲击性大家有目共睹。楼主就不要把跑步扯出来了好吧，总不能跑步损伤膝盖就不游泳不做健美操不做椭圆机吧。。。其三，楼主说有氧的瓶颈是当你的身体习惯了有氧项目，消耗的热量就会下降，减脂效果受影响。一听貌似很对，但你这有前提的好吧，是速度，强度不变吧。人在适应这个项目的过程中，心率，耗氧量都会下降，消耗热量必然下降，这是很正常的，说明现在的有氧强度对现在的你来说偏低了。因此做有氧，心率是个很重要的参考指标，要保持心率在一定的范围内，以达到最好的减脂效果，至于速度强度因人而异。当发现你的身体习惯了该项目消耗的热量下降的时候，增大强度和速度以保持心率就是了，消耗的热量就可以维持在一定的水平，不会像楼主说的那样下降，这是最基本的逻辑基础吧。不知道楼主怎么会得出这样的结论。
不爱跑步的懒人（比如我）就爱看这个。。。。
我现在是有氧7无氧3，因为要减去一身的皮脂啊，但是我每次在健身房看见一些死磕跑步机的人，就会为他们森森的担忧，只跑步干嘛来健身房嘛，花几千块买个澡堂子也太贵了嘛
引用 的话：我现在是有氧7无氧3，因为要减去一身的皮脂啊，但是我每次在健身房看见一些死磕跑步机的人，就会为他们森森的担忧，只跑步干嘛来健身房嘛，花几千块买个澡堂子也太贵了嘛本人从健身房党已进化成路边单双杠党（是的跟老大爷一起练还可以听大妈广场舞）毫无钱包压力，23333
引用 的话：不爱跑步的懒人（比如我）就爱看这个。。。。懒人握爪。让我们的懒理直气壮起来（大雾）
引用 的话：懒人握爪。 让我们的懒理直气壮起来（大雾）我做杠铃之类的有爱，就是不爱一切有氧。。。
引用 的话：我现在是有氧7无氧3，因为要减去一身的皮脂啊，但是我每次在健身房看见一些死磕跑步机的人，就会为他们森森的担忧，只跑步干嘛来健身房嘛，花几千块买个澡堂子也太贵了嘛我现在安慰自己，我是增肌靠无氧，减脂靠饮食（好像又大雾了。。。）
引用 的话：我做杠铃之类的有爱，就是不爱一切有氧。。。啊，我也是，作为一个女生喜欢练器械是不是太汉子了233333引用 的话：我现在安慰自己，我是增肌靠无氧，减脂靠饮食（好像又大雾了。。。）其实也不完全算错，不控制饮食减不了体脂
引用 的话：我现在安慰自己，我是增肌靠无氧，减脂靠饮食（好像又大雾了。。。）同类。。。问题是我也管不住饮食。。。
引用 的话：本人从健身房党已进化成路边单双杠党（是的跟老大爷一起练还可以听大妈广场舞） 毫无钱包压力，23333路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了
我现在有氧做的很少了。做也是力量训练完了跑跑。
引用 的话：路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有 其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了气氛很重要，还有就是花了钱可以督促自己。让自己心疼钱坚持去健身房。
引用 的话：路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有 其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了恩，气氛确实很重要，我会告诉你大妈广场舞很燃吗 23333一个人在家做惰性十足。。。在外面总觉得有人监督要做好。。。
引用 的话：同类。。。 问题是我也管不住饮食。。。虽然我一直给自己做低热量餐，但每个月总有那么几百次想吃油炸。。。
引用 的话：虽然我一直给自己做低热量餐，但每个月总有那么几百次想吃油炸。。。几百次hhhhhhhhhhh
唔，就是说如果我想减肥，光指望什么腹肌撕裂者或者高强度俯卧撑什么的就可以了吗？是这个意思吗？我是实在不想每天花个把小时去跑步，一点都不好玩，我宁可做1个小时的俯卧撑
引用 的话：气氛很重要，还有就是花了钱可以督促自己。让自己心疼钱坚持去健身房。引用 的话：恩，气氛确实很重要，我会告诉你大妈广场舞很燃吗 23333 一个人在家做惰性十足。。。在外面总觉得有人监督要做好。。。恩，懒癌晚期患者只好花钱去健身房。。。。。。
引用 的话：路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有 其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了我自己在家连两下都懒得动，而且还会不停吃各种零食。。。所以健身房对我来说太有必要了。另外健身房还有一个好处：女生在器械区，那可是置身在健壮帅哥的海洋中，那么多充满活力的帅小伙，还穿那么少，简直是福利，福利啊~~~
引用 的话：我自己在家连两下都懒得动，而且还会不停吃各种零食。。。所以健身房对我来说太有必要了。 另外健身房还有一个好处：女生在器械区，那可是置身在健壮帅哥的海洋中，那么多充满活力的帅小伙，还穿那么少，简直是福利...我曾经想过花2000多买个跑步机放家里边看电视边跑步，正好客厅是带内阳台的，但是我觉得我在家一个人肯定坚持不下去，不仅不能坚持，窝沙发里看电视还会看着看着就变躺着了，有时候还会给嘴巴找点事做，所以还是去健身房比较好
文章里对锻炼效果的理解似乎就是增肌、减重，是典型的运动员（尤其是健美运动员）思维。而绝大多数人锻炼身体并非要追求施瓦辛格式的肌肉和举重运动员的力量，正常的健康锻炼与此完全是两码事。长跑从来就不是为了让人有鼓胀的肌肉、强大的力量。文章里有些话有故意夸张、耸人听闻的倾向，比如下面这句： 我还想告诉你更多关于有氧运动的坏消息：不管是跑步、骑自行车，还是做踏板操，你练得愈多越轻松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。有氧运动让人有更强壮的心肺功能，是医学上支持的公认常识，维持原来的心脏能力，仅仅依靠“熟能生巧”就可以让自己从文弱书生变成万米长跑爱好者？长跑时消耗大量体力是显而易见的，怎么可能是维持原有代谢量？ 另一方面，有氧运动存在很大的受伤风险。这句话更是颠倒黑白，长跑再有风险，还能比文章里提倡的“高强度的力量训练”风险更大吗？那种力量训练对于很多人根本就不合适，更别说练习时的伤害风险了。
引用 的话：路边的话就看设施怎么样了，有健身设施的话练练也可以，可惜我们小区没有 其实在家也可以练，哑铃，饮料瓶装上砂，还有油壶，弹力绳，瑜伽球，在健身房练主要靠气氛带动，不然自己一个人在家练两下就不想动了油壶这个，真是想到一块儿去了，可以当作壶玲用啊2333.我买了一对五磅的哑铃用，弹力绳正在做功课，瑜伽球好占地方不打算买的。我现在还在瑜伽馆忍受低效率的山式山式山式。
引用 的话：唔，就是说 如果我想减肥，光指望什么腹肌撕裂者或者高强度俯卧撑什么的就可以了吗？是这个意思吗？ 我是实在不想每天花个把小时去跑步，一点都不好玩，我宁可做1个小时的俯卧撑尽量做个胸肩背腰腹腿全面发展的好孩子，具体部位的练习动作可以看王老汉的帖子。三分练七分吃，减脂还得管住嘴。
有点道理，但是确实有些话说的太绝对了啊，我还想兼顾我的跑步能力、柔韧性、协调性呢，不然我最爱的球类运动怎么办
引用 的话：油壶这个，真是想到一块儿去了，可以当作壶玲用啊2333.我买了一对五磅的哑铃用，弹力绳正在做功课，瑜伽球好占地方不打算买的。 我现在还在瑜伽馆忍受低效率的山式山式山式。我一个人住，还有地方，瑜伽球对于我的作用就是去不了健身房的时候在家练练腰腹核心。。。不用的时候可以放掉气啊，不过就是有点麻烦，我在王老汉的铺子里买的，质量还不错
引用 的话：我一个人住，还有地方，瑜伽球对于我的作用就是去不了健身房的时候在家练练腰腹核心。。。 不用的时候可以放掉气啊，不过就是有点麻烦，我在王老汉的铺子里买的，质量还不错我是不喜欢在家放东西，看着眼睛烦，目前正在忍受儿子的玩具架。瑜伽球还是很好玩的，玩法也多，我们是在瑜伽课和球操课上学过，两种课用的球也不一样，“瑜伽球”用的球小些，重在强化伸展，“球操”用的球大些，重一点，为了控球也更强调力量。这两门算是我比较喜欢的瑜伽课了。
引用 的话：三分练七分吃，减脂还得管住嘴。现在对吃进去的油和添加糖高度敏感啊2333
引用 的话：我是不喜欢在家放东西，看着眼睛烦，目前正在忍受儿子的玩具架。瑜伽球还是很好玩的，玩法也多，我们是在瑜伽课和球操课上学过，两种课用的球也不一样，“瑜伽球”用的球小些，重在强化伸展，“球操”用的球大些，重...跟教练学了几招用瑜伽球的方法，我比较喜欢的3种是：在球上做plank，胳膊撑在球上；跪在球上保持平衡，小腿夹着球；在墙边，背后靠着球，做深蹲的动作。不知道我说的能不能看明白，个人感觉第三种非常的累
引用 的话：现在对吃进去的油和添加糖高度敏感啊2333我现在基本无油饮食，油脂靠坚果和奶制品摄入，前几天有同事中午叫的盖浇饭外卖，香的要死啊啊啊啊
引用 的话：跟教练学了几招用瑜伽球的方法，我比较喜欢的3种是：在球上做plank，胳膊撑在球上；跪在球上保持平衡，小腿夹着球；在墙边，背后靠着球，做深蹲的动作。 不知道我说的能不能看明白，个人感觉第三种非常的累看得明白。为了控球并保持动作可以调动起更多肌肉。球上卷腹，把球放在腰椎下方，双手伸向脑后，这时候有球垫着腰椎，很舒服，可以卷得更多。还有一种球上plank，是手撑地趴着，球放在大腿下方，后脑勺到脚背绷成平板，两手交替向前走，球随之向脚的方向滚，滚到脚背下面，再两手交替向后走，还原，挺爽嘿嘿。还有球上臀桥，仰躺，脚跟放在球上，抬臀成平板。做完后直接球上拉伸放松也很舒服的。其实瑜伽好好研究下跟健身也是同理的，只是运动量小多了。
引用 的话：我现在基本无油饮食，油脂靠坚果和奶制品摄入，前几天有同事中午叫的盖浇饭外卖，香的要死啊啊啊啊我也不知道自己能控制到什么时候，也许腿围恢复能穿上去年旧裤子的尺寸之后就不会像现在这样每天两小时了吧，去年冬天吃太多练太少了，唉，稍有不慎就成这样了。
引用 的话：我现在基本无油饮食，油脂靠坚果和奶制品摄入，前几天有同事中午叫的盖浇饭外卖，香的要死啊啊啊啊我中午带的饭是和老公一式二份，得照顾他喜欢“香的食物”的喜好，虽然他也健身，但是他比我基础代谢高啊。
引用 的话：我中午带的饭是和老公一式二份，得照顾他喜欢“香的食物”的喜好，虽然他也健身，但是他比我基础代谢高啊。其实也没必要把自己搞的很可怜，美食也是生活中的一部分，等我把体脂降到25甚至是23以下了之后再考虑多吃点红肉，反正我目前不贫血，下个月就体检到时候看看情况对于基础代谢率高的人真是羡慕嫉妒恨啊，基因决定的，没办法
引用 的话：文章里对锻炼效果的理解似乎就是增肌、减重，是典型的运动员（尤其是健美运动员）思维。 而绝大多数人锻炼身体并非要追求施瓦辛格式的肌肉和举重运动员的力量，正常的健康锻炼与此完全是两码事。长跑从来就不是为了...文章的确偏激，有夸大有氧的坏处之嫌。有氧对心肺功能的改善，我也赞同。不过根据几个专业人士的点评，这篇文章没有大问题。把它转过来，是想给大家一个新视角。因为很多人的运动以有氧为主，甚至只有有氧，对力量训练认识不足或有偏见。而我自己在接触力量训练之后，切身感受到了很多有氧不能带给我的好处，所以希望和大家分享、探讨。
引用 的话：其实也没必要把自己搞的很可怜，美食也是生活中的一部分，等我把体脂降到25甚至是23以下了之后再考虑多吃点红肉，反正我目前不贫血，下个月就体检到时候看看情况 对于基础代谢率高的人真是羡慕嫉妒恨啊，基因决...是的，所以我们是荤素间隔着吃，荤菜吃牛肉，把浮油撇掉，扔掉也可以炒素菜也可以。他是肚子肥，我是腿肥，其他部位都还行，这局部问题才真是难搞。
引用 的话：因为很多人的运动以有氧为主，甚至只有有氧，对...王老汉和柔王丸也都说过有氧和无氧应该结合、应该怎么结合，科学的锻炼才会事半功倍呢。
引用 的话：尽量做个胸肩背腰腹腿全面发展的好孩子，具体部位的练习动作可以看王老汉的帖子。三分练七分吃，减脂还得管住嘴。这个我还是能理解。。我是一直认为当前的身材是现在的生活模式决定的稳定结构，包括吃睡活动等等。。
引用 的话：我现在基本无油饮食，油脂靠坚果和奶制品摄入，前几天有同事中午叫的盖浇饭外卖，香的要死啊啊啊啊小声告诉你，我以前搞过两周无油饮食（其实没完全无油），那时候理论没学多少自己乱搞，瘦身效果是不错，但周期华丽丽的推迟了。。。
引用 的话：小声告诉你，我以前搞过两周无油饮食（其实没完全无油），那时候理论没学多少自己乱搞，瘦身效果是不错，但周期华丽丽的推迟了。。。我一周会去买一次酱牛肉或者卤猪肝，为补铁也为解解馋。。。。
引用 的话：现在对吃进去的油和添加糖高度敏感啊2333话说我前两天头一次做蛋糕，才知道这坑爹玩意油、面粉比例1:1。半杯的油啊，倒进去的时候手都抖了~引用 的话：王老汉和柔王丸也都说过有氧和无氧应该结合、应该怎么结合，科学的锻炼才会事半功倍呢。我比较信任的专家给初级训练者的计划是，力量训练隔天一次，每周2~3次有氧，在不练力量那天做。可以参考一下。
引用 的话：这个我还是能理解。。 我是一直认为当前的身材是现在的生活模式决定的稳定结构，包括吃睡活动等等。。很有道理。所以像我这种贪吃晚睡的人，想要身材变好，就要做出痛苦的改变。。。
引用 的话：话说我前两天头一次做蛋糕，才知道这坑爹玩意油、面粉比例1:1。半杯的油啊，倒进去的时候手都抖了~ 我比较信任的专家给初级训练者的计划是，力量训练隔天一次，每周2~3次有氧，在不练力量那天做。可以参考一...为什么不做面包呢。。又方便又好吃。。一斤多面包总共才一大勺油，这还不算烘烤的时候损失掉的部分。。。
想问下游泳（自由泳）这种锻炼属于什么情况？力量增强的话会在手脚上增加手蹼和脚蹼，来增加水的阻力从而达到力量训练。100米的快速游泳会让心率升高。
引用 的话：想问下游泳（自由泳）这种锻炼属于什么情况？ 力量增强的话会在手脚上增加手蹼和脚蹼，来增加水的阻力从而达到力量训练。 100米的快速游泳会让心率升高。全身性的吧。。游泳大约是全身肌肉用的最充分的运动之一了
引用 的话：为什么不做面包呢。。又方便又好吃。。 一斤多面包总共才一大勺油，这还不算烘烤的时候损失掉的部分。。。因为有了新玩具面包机的我非常激动地买了N包面包粉和N包蛋糕粉，好想都玩一下。而且我那天是配料放到一半才看到这个逆天的油量的。。。
我曾经在比较闲的时候，每两天去一次健身房，每去两次上一次私教课，上课当然以无氧为主，自己练就以跑步为主，辅助玩玩小器械，饮食其实没怎么控制，至少比目前要松的多，中午还在食堂吃油腻腻的饭菜，只是晚上稍微控制了一下，因为去健身房了嘛，没空去买零食吃了，肥硕的游泳圈明显减小，亲身体验无氧非常的重要
引用 的话：话说我前两天头一次做蛋糕，才知道这坑爹玩意油、面粉比例1:1。半杯的油啊，倒进去的时候手都抖了~ 我比较信任的专家给初级训练者的计划是，力量训练隔天一次，每周2~3次有氧，在不练力量那天做。可以参考一...我能说我就废在芝士蛋糕上吗？现在还有些之前没舍得用的贵的奶油奶酪呢，估计会在放纵日做了全家分掉。不过我总体上已经改邪归正做面包了，下厨房各种搜索低油低糖甚至无油无糖的方子，我是给明年上小学的儿子实习早餐搭配呢，我可以常年杂粮糊糊+馒头+鸡蛋，孩子不行呀。我现在每天一小时瑜伽，感觉运动量不够，晚上娃睡了再来40分钟左右，有氧和无氧搭配着玩，直到能穿上去年的旧裤子为止，这样做才一个月，继续加油呢。
引用 的话：因为有了新玩具面包机的我非常激动地买了N包面包粉和N包蛋糕粉，好想都玩一下。而且我那天是配料放到一半才看到这个逆天的油量的。。。不用搞面包粉啊。。直接自己配就好了嘛。。面包比蛋糕容易搞很多呢。。。（为什么我的蛋糕粉只说：平均每小包打个鸡蛋放进去搅拌均匀然后放微波炉叮即可）
引用 的话：因为有了新玩具面包机的我非常激动地买了N包面包粉和N包蛋糕粉，好想都玩一下。而且我那天是配料放到一半才看到这个逆天的油量的。。。话说一半不是先放液态原料的吗？为什么会放到一半才发现油的问题。。
引用 的话：想问下游泳（自由泳）这种锻炼属于什么情况？ 力量增强的话会在手脚上增加手蹼和脚蹼，来增加水的阻力从而达到力量训练。 100米的快速游泳会让心率升高。通俗地讲，凡是可以持续三分钟以上的连续运动都可以叫有氧运动。
引用 的话：想问下游泳（自由泳）这种锻炼属于什么情况？ 力量增强的话会在手脚上增加手蹼和脚蹼，来增加水的阻力从而达到力量训练。 100米的快速游泳会让心率升高。游泳多好啊，又好玩又好锻炼，可惜对很多人来说比健身不便，我所在的地方，游泳的话要开车去，算上堵车停车的时间，游个十来分钟就得赶紧冲冲随便吃一口赶着上班了。对有条件的人来说真真是极好的。
引用 的话：游泳多好啊，又好玩又好锻炼，可惜对很多人来说比健身不便，我所在的地方，游泳的话要开车去，算上堵车停车的时间，游个十来分钟就得赶紧冲冲随便吃一口赶着上班了。对有条件的人来说真真是极好的。主要是受季节影响比较大吧TAT很少有人愿意冬天下水的吧
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