什么是凯格尔运动锻炼盆底肌，产后盆底肌恢复训练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-15 07:23 标签： 产后凯格尔运动法视频
最好的产后盆底肌修复锻炼
凯格尔运动
导读：很多女性在分娩的过程中，都会经历会阴撕裂或者侧切，但在后期不能仅仅是恢复这些伤口，产后妈妈更应该注重的是盆底肌的锻炼和避免日后漏尿的产生。
图片来源：昭元摄影（配图与本文内容无关）
　　小么科普：凯格尔运动，又叫骨盆运动，是一种随时随地都可进行的简单锻炼。 这个运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群，来增强这些肌群的力量，从而使之更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官，可以改善产后尿失禁，还能增强那里的吸力，改善阴道松弛的状况。
　　很多女性在分娩的过程中，都会经历会阴撕裂或者侧切，但在后期不能仅仅是恢复这些伤口，产后妈妈更应该注重的是盆底肌的锻炼和避免日后漏尿的产生。
如何正确进行凯格尔运动？
　　1. 不用拘泥于姿势和地点
　　凯格尔运动随时随地都可以做，但作为初学者，平躺着会比较容易。当你越来越熟练，不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地开始锻炼。坚持当成每天的必修课，会更快地观察到效果。　　　　
　　2.循序渐进地坚持　　　　
　　最初可以尝试坚持收缩肌群5秒，再放松5秒，重复4-5次，之后逐渐延长至收缩10秒再放松10秒，重复10次以上，每日三组，至少坚持8周以上。
　　3.集中注意力　　　
　　把注意力集中在收缩骨盆底肌群上，不要同时收缩腹部；不要同时收缩大腿；不要同时收缩臀部；同时不要憋气！调整呼吸和收缩肌群的节奏，才能达到最好的效果。　　　
　　注意：不要长期通过暂停排尿来进行锻炼，这可能导致尿液没有完全排空，会增加尿路感染的风险。
凯格尔锻炼不适宜的情况
　　1. 产妇在分娩后，有撕裂伤或侧切伤口愈合不良，这时也先不要进行频繁的凯格尔锻炼，以免影响伤口的愈合。
　　2. 有盆底肌痉挛、盆底肌兴奋紧张、盆底肌有触痛点的女性，则不建议进行凯格尔锻炼，最好学习盆底肌放松操。
　　3. 经期，尤其是月经初期不建议进行凯格尔锻炼，建议在经期充分休息。
　　小么提醒：准妈妈在分娩后42天最好做一次盆地功能检查，发现问题尽早治疗，没有问题也要及时进行盆地康复训练，因为越早训练，效果越好。
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产后怎样锻炼盆底肌肉
我有更好的答案
专业名词要凯格尔运动，首先找到盆底肌肉，呼气时收缩；吸气时慢慢放松。这样反复练习就可以了，累的话自己可以趴在床上，额头下方贴一块折叠的毛巾，放松自己，前提是一定要坚持住，持之以恒的锻炼才会有效果简单的做提肛运动就可以啊
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产后盆底康复：西方女性怎么做？
　　在以前的文章里，小编给大家解释过盆底肌的构造和功能，以及怀孕和分娩过程对盆底的影响（不记得的盆友们，请戳这里）。压力性尿失禁（不知道什么是“压力性尿失禁”的童鞋戳这里）；大小便异常（例如排尿困难、尿不尽、便秘、排便困难等等）；以及因产后阴道松弛或者性交困难/疼痛，导致“性福”下降之类的现象，在生过娃的妈妈中见怪不怪。经历过的女童鞋们都知道这里面的尴尬和痛苦，说多了都是泪……
　　话说，产后的各种生理之苦是不分人种和国界的，全世界女性只要怀孕生子就有可能经历。对于大多数人，宝宝总是要生的，那真遇到这麻烦该怎么解决？今天，小编就给大家聊聊在西方国家已经非常普遍的女性产后盆底康复。
　　产后盆底康复的逻辑还是相当直接的——既然是肌肉损伤造成了问题，那咱就想办法恢复肌肉的强度和功能呗！问题是具体该怎么恢复呢？目前全球普遍使用的盆底肌康复手段有三大招儿：盆底肌康复训练、盆底肌电刺激治疗和盆底肌生物反馈治疗。
　　盆底肌康复训练
　　凯格尔运动是最常用的盆底肌训练方法，是六十多年前德国妇产科医生凯格尔（Kegel）发明的，我院肖明月博士以前给大家讲解过。凯格尔运动锻炼的目标肌群是耻尾肌，这组肌肉能够帮助我们主动控制尿道扩约肌。做凯格尔运动的时候需快慢练习交替。快速练习要求尽可能快地反复收缩和放松括约肌，而慢速练习则要求收缩后保持住几秒然后再放松。刚开始训练的时候会感到很难掌握，而且也把握不住锻炼的速度和频率，但是没有必要担心，康复治疗师都会在旁边一对一详细指导练习。
　　除了凯格尔动之外，康复治疗师通常还会指导产后妈妈利用不同体式来锻炼核心肌群，不但增强盆底肌，而且有助于全身塑形。
　　盆底肌康复训练并不需要等待恶露期结束后才能开始。分娩后就可以根据个人的情况在康复治疗师的指导下开始练习。
　　盆底电刺激治疗
　　电刺激治疗听起来挺吓人的，其实既不会造成创伤也没什么痛苦。通常是将电刺激探头放置在阴道内，目的是帮助盆底肌组织被动收缩。这种被动肌肉运动，不费什么力气，效果却不错，能够帮助盆底肌肉觉醒、提高肌肉强度，还能抑制逼尿肌的无意识收缩，恢复膀胱正常容量，减少尿急感。
　　盆底肌电刺激治疗通常在产后42天即可开始，不仅适合刚刚生过孩子的年轻妈妈，凡是盆底肌功能有问题的女性都可以采用，即便是生过孩子很多年，仍然可以尝试。不过需要注意的是，有心脏起搏器、体内有避孕环等金属物质，以及尿道或阴道有炎症的情况不适合做电刺激治疗。另外，如果有盆底去神经改变（盆底感觉减退或者消失），也不适合这个治疗。
　　盆底生物反馈治疗
　　底生物反馈是个蛮有趣味性的治疗方法。同样是将电极放置在阴道内，但与盆底电刺激治疗不同，它是利用视觉（或听觉）回馈，帮助患者主动运用肌肉。治疗时，体表感受器和电脑相连，当患者正确收缩盆底肌时，电脑画面（或者声音）就会发生变化。利用这个方法，可以有效率地帮助女童鞋们学会正确控制盆底肌肉，而且能激发坚持治疗的动力。
　　生物反馈治疗也是在产后42天之后开始，如果说盆底肌电刺激是被动治疗，则生物反馈就是主动治疗，两者可以结合起来同时开展。
　　这三个治疗手段在西方发达国家广泛采用，不是没有原因的。首先，它们都绝对安全，没有任何创伤或副作用；其次，因为比较简单，也会有动力坚持；第三，如果将来需要其它治疗，也不会有任何影响。实际上，不仅是刚刚生过孩子的女性，对于很多有漏尿、盆腔脏器脱垂等盆底功能障碍表现的中老年女性，盆底康复训练和治疗同样适用。
　　美国女性健康与教育组织网站曾撰文说，未来三十年，女性盆底肌治疗需求的增长速度会是患相关疾病人数增长速度的两倍。相信在咱们国家，也会有越来越多女性接受这三种盆底肌康复治疗。产后盆底肌综合康复看这里，盆底康复不仅仅是做凯格尔运动_产后护理_母婴_小红书
产后盆底肌综合康复看这里，盆底康复不仅仅是做凯格尔运动
UP主生完宝宝已经1年了，生完宝宝后，经历了盆底障碍、产后漏尿导致的抑郁，然后自己去系统学习盆底康复知识，希望自救同时可以帮助更多产后盆底障碍的宝妈。很多宝妈都是在生完孩子42天产后检查时才知道有盆底肌这个肌肉群。盆底肌是什么呢？一般的说法是它像一张吊网，链接着耻骨和尾骨，承托腹腔内的脏器，不让它们掉下来。因为妊娠和分娩导致盆底肌受损，盆底肌力下降，在生完宝宝后，非常容易出现咳嗽、大笑时漏尿，YD膨出和子宫脱垂的情况，我中度膨出，感觉YD内有一个软软的小肉球堵在口那里，每天都担心自己子宫会掉下来。这里说一些目前盆底康复常见的方式。?1. 凯格尔运动——绝壁有效国内近几年开始重视盆底肌康复，很多医院在孕妇学校时就告诉孕妇要每天坚持凯格尔运动，这个运动也是作为产后康复处方运动推荐。简单来说就是通过盆底肌的收缩和放松完成锻炼，经常被简单的说成是“缩肛运动”，但实际上kegel运动不是简单的收缩肛门括约肌，是会阴部发力带动整个盆底肌肉群。kegel每天做三次，每次十分钟就可以，这个运动很简单，最难的地方是每天坚持。这里强烈推荐图二的“如初康复”app跟着上面的方案一起做锻炼，和我在医院做的生物反馈类似，并且有很多从中医、艾灸多方面解读盆底康复的文章。凯格尔运动是非手术最好的康复方式。?2. 医院盆疗（生物反馈、电刺激）——生物反馈有效，电刺激效果不明朗盆疗是在产后做42天检查后医院都推荐的一种康复方式。但是肌力在3级以上没有膨出和脱垂的宝妈不需要做盆疗，回家自己做凯格尔运动就可以。生物反馈是借助置于阴道内的探头，坚持盆底肌肉肌电活动，然后反馈到屏幕上，向使用者进行正确、自主的盆底肌训练。电刺激则是通过带电极的探头对盆底肌肉进行规律性刺激，以增强横纹肌功能。电刺激的效果还存在争议，国内外指南均认为电刺激的疗效不确切。我觉得去医院不太方便，自己买了家用康复仪每天在家里做生物反馈。家用康复仪比较推荐麻麻康?3. 艾灸——减轻体感有用艾灸主要的作用是行气活血，对于减轻下坠感特别有效，我艾灸一个星期就感觉体感减轻很多。艾灸的穴位是百会穴、中脘穴、子宫穴（两侧）会阴穴、三阴交，刚开始时最好每天一次隔姜灸，后期可以一周2-3次。艾灸条比艾灸贴效果好，不要贪图方便用艾灸贴。?4. 关于调理气血——有效盆底康复的两个重点是：锻炼提升肌力，调理提升气血。身体虚弱气血不通，不会有多余的力气提起来盆腔脏器的。补气血的前提是先要调理脾胃，脾胃好了才可以吸收，否则虚不受补。我每天用黄茋红枣泡水喝，大家可以搜一下补气血的食物。另外“补中益气丸”对气血提升有效，但是并不是适合所有人吃的，还是要遵医嘱打了那么多字，手都快断了。在这里要告诉孕期的宝妈们，一定要提前做盆底锻炼，不要到产后有症状了才想到做锻炼康复。大家有关于盆底康复的问题也可以私信我，我知道的一定会告诉大家。
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