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阿诺德施瓦辛格谈大腿肌肉的训练（一）
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大腿的肌肉
股四头肌是位于大腿前侧的肌肉，它的作用是伸展腿部。这个肌肉群包括四块肌肉，它们分别是股直肌、股中间肌（这两块肌肉形成大腿正面中间位置的V字形轮廓）、大腿内侧的股内侧肌和大腿外侧的股外侧肌。
基本功能：伸展和伸直腿部。
股二头肌和与其相联系的周边肌肉——在大腿后侧弯曲腿部的肌肉。
基本功能：将腿部向后弯曲。
大腿上其他的重要肌肉有阔筋膜张肌（它从髋部开始向下延伸到大腿外侧）、缝匠肌（你身体上最长的一块肌肉，它像一条对角线一样斜穿过大腿前侧）。
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大腿训练的重要性
大腿的肌肉是整个身体中最大、最有力量的。在体育运动中，很少有不让大腿紧张工作的项目。无论是棒球运动员、高尔夫选手、掷铁饼者、铅球运动员还是拳击手，都必须要以一个强有力的腿部动作来开始他们的竞赛角逐。在举重运动中，绝大部分力量项目，像挺举、提铃上举、硬拉还有各种奥运会的举重比赛，都涉及大量的腿部动作。
但是，这些体育运动对大腿的要求，还比不上一个完美体型对大腿的要求。诚然，在腰部以上，肩部、胸部、臂部、背部和腹部都很重要，但是在下半身，就只有大腿——股四头肌和腘绳肌——是最重要的视觉元素了。毕竟，大腿是全身中块头最大的肌肉群了，而且从比例上说，它们也占据了你体型中的几乎一半。
你难道可以想象，像塞吉奥奥利瓦那样强壮的人拥有两条孱弱的大腿？或者是像纳赛尔桑贝迪那样的上身拥有一双纤细的下肢？如果你的胳膊已经达到21英寸或者更粗，但是你的大腿却不比它们大，那样的体型是个什么样子呢？
我年轻时曾经在奥地利练习踢球和滑雪，当时教练们就逼着我们去做像深蹲、箭步蹲和提踵之类的练习来强化我们的腿部力量。这些早期的训练最终造就了我对健身运动的热爱。我们当时是非常幸运的，因为我们的教练们非常清楚腿部力量的重要性以及如何加强腿部力量。时至今日，每当我同来自世界各地的运动教练聊天的时候，我发现几乎所有人都认同，腿部的强大力量是运动中杰出表现的基础，而大重量训练则是发展这种力量的最好方式。
汤姆普拉兹的股四头肌饱满而厚实，这一点无人能敌，特别是在大腿的下部区域，即肌肉与膝盖连接的地方。
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李普瑞斯特是传奇的汤姆普拉兹的忠实粉丝，因此他尽最大的努力去塑造一双同他的偶像一样发达的大腿，这双大腿是如此壮大，看起来都不像是属于人类的。
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但是除了巨大的力量之外，腿部还有另外一个特点——它们拥有着极强的耐力。除了能承受重达一吨的重量造成的压力之外，腿部天生就适合带着你长途跋涉而不觉疲累。一个状态良好的人能够在路面崎岖的地方连续行走几个星期，或者奔跑100英里（160.93公里）。没有任何其他肌肉群能够拥有这种双重品质——巨大的力量和巨大的耐力。
所以，训练腿部是一件吃力的工作。仅仅让腿部承受大负荷是不够的。你必须要使用大重量，进行足量的训练，给肌纤维施以压力，将腿部肌肉耐久的力量完全耗尽。对肱二头肌来说，完成5组杠铃弯举就已经很累了，但是对腿部肌肉而言，肩负400磅的重量做5组深蹲，只不过像跑完了一次迷你马拉松，二者的不同之处只是做深蹲时总消耗量被压缩进了8～9分钟的集中训练而已。
就像许多的年轻健身者一样，我曾经也倾向于更卖力地训练上半身而不是大腿。幸运的是，我及时地意识到，对一个冠军体型来说，腿部肌肉是多么重要。我很快就沉浸于超人般的深蹲和其他的腿部训练中，以塑造这些肌肉的块头。
当然也有例外情况，那就是汤姆普拉兹。他甚至有着与那些年轻的健身者正好相反的问题：他过于努力地训练腿部，然后发现自己已经拥有了一双冠军级的腿，这却显得他的上身过于落后了。从那时开始，他就开始向着塑造出一幅具有完美比例的身材的目标大踏步前进。其实，他那不可思议的发达的腿部给其他健美运动员建立了新的必须为之奋斗的目标。
米洛斯萨塞夫发达的腿部就是大量的刻苦训练以及运用优先原则的结果。
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腿部训练的要求
因为大腿训练十分地强烈、费力，所以许多人的大腿发展滞后仅仅是由于他们并没有全力以赴。他们会照镜子，然后对自己的腿的样子感到失望，但是他们没有意识到，他们必须要在训练中全神贯注地付出努力，才能使这些巨大的肌肉做出反应。
许多年以来，我只做5组深蹲，其实那时应该做8组，我在以前的训练中做的颈前深蹲远远不够。现在，我还意识到，我过去在使用屈腿训练器时也没有使用足够的重量。
一旦我意识到这些错误，我立即进行了纠正，然后我的大腿就开始变厚变大。我接受了这个事实，即要想让大腿训练有效果，就必须要对自己残酷，仅仅如此。为达到训练目的，精神上的付出几乎和身体上的付出是同等的。深蹲架上400磅或500磅的重量很容易让人生畏；如果你是一个初学者，那么200磅或300磅的重量就足以令你胆战心惊了。同样，督促自己坐在屈腿训练器上，一次又一次，一组又一组地折磨大腿也不是一件容易的事。
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常规训练已经很艰苦了，但是如果大腿又正好是你体型上的弱点，你就必须做好更残酷的对待自己的准备了。这意味着你必须迫使自己克服一切的阻碍，对你的大腿狂轰滥炸，以获得全面的发展。
许多健身者在大腿训练中都很难达到完全力竭的程度。毕竟，在颈后横放着400磅的情况下，让自己达到力竭还是挺吓人的。这也正是为什么在腿部训练中，有必要让一个训练伙伴在一旁看着你。当你强迫自己完成了你用深蹲能完成的最大数量的反复时，扛着重量站一会儿，然后试着再做一次反复，把身体推到极限。但是这样做时，请确保有一个人站在旁边看着你。同样，当你做腿举时，也要让身体达到极限，和对待其他身体部位一样，迫使腿部的力量完全耗竭。
如果你想要塑造出一双健硕的大腿以及有形的臀部，那么你就必须经常问你自己这个问题：我真的不能再做一次了吗？在我的经验中，每当我这样挑战一个人，他通常都能强迫自己再做一次。
但是，虽然高负荷大重量的训练对大腿和臀部的发展来说非常重要，但你不要走入误区，将纯粹的努力和有效的努力混淆起来。和其他训练一样，想要最好的结果，就必须使用正确的技巧。在你的大腿训练中，除了达到最高的强度外，还要关注每一个动作应该是怎样进行的，试着掌握其中的技巧。这样，你的努力才不会白费，你的大腿发展也不会滞后。
当然了，你应该依你的身体比例的具体情况对自己的训练进行一些改变。腿部较短的人，像凯西维亚特、迈克门泽尔和弗朗哥哥伦布这样的人，会发现深蹲非常容易，且非常有效。他们的身体比例让他们具有一种力学上的优势，使他们能用很重的重量，轻松并规范地完成深蹲。而身材较高的人，就像我自己，通常会发现在这种练习中，下背部受力很多。但由于我常常对我下背部进行大量的训练，因此它们足够强壮，使得我能使用非常重的重量来做深蹲，而无论我的身体比例有多么不利。实际上，我常常认为深蹲是我训练下背部的最好方法。如果你的身体比例和我相似的话，那么可以在标准的深蹲之外，做一些颈前深蹲——在这个动作中，你必须保持背部挺直——将会使你的腿部锻炼效果最大化。
顺便说一句，通过多次的试验和失败，我发现如果我把脚后跟垫起来，那么就能在深蹲时保持一个更好的运动轨迹。你可以自己尝试一下，看这样是不是能改善你在练习中的平衡感和其他感觉。不过要注意，不要用太高的垫脚物，那样会让你的重心过多地转移到脚趾上，这样就容易向前跌倒。还有一种已被证明非常有效的变式，那就是使用史密斯机来做深蹲，这种器械能够让杠铃在一个固定的轨道上滑动，这样你就不必担心杠铃会从你的肩上滑落了。
在腿部的发展方面，我的终极榜样是汤姆普拉兹。汤姆不只是和其他人一样刻苦训练——如果没有开始疼痛，他就不认为自己真的已经做了什么，他还会将所有的动作都做到完美。你总会看到一些健身者在做深蹲时将他们的臀部撅起太高，身体俯得太低，腿向两侧分得太开——但汤姆是不会那样的。他的姿势完美，他的用力一直是高强度的，而且他的精神也是完全集中的。所以，很明显，他之所以有那样令人感到不可思议的腿部，凭借的绝不仅仅是遗传优势。
李普瑞斯特的腿部。你可以清晰地看到，股四头肌是由4块相互独立的肌肉构成的。
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训练股四头肌
一双优秀的大腿，需要的是块头、形状以及股四头肌每块重要肌肉之间的分离度：股直肌、股中肌、股内肌和股外肌。你需要发展你的大腿的整体块头，让它们和你的上身比例协调。大块头缘于大重量，特别是在深蹲和腿举中使用的大重量。
但是仅有块头远远不够，质和量一样重要：
1.股四头肌中每一块单独的肌肉都得到充分的发展和塑形；大腿外侧从髋部直到膝盖位置呈现出饱满、令人满意的弧线；在大腿正面的中间位置塑造出V型轮廓；股四头肌伸入膝盖的部分看起来饱满而厚实；充分发达和定型的股二头肌。
2.大腿区域明显的清晰度，条纹和交叉条纹清晰而突出，就像解剖图那样。
3.从侧面看起来饱满，几乎像一对括弧一样；还有大腿前部和股二头肌之间清晰的分离度。
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健美运动员们通常都会努力的塑造股四头肌和股二头肌之间的分离度——在弗莱克斯惠勒的大腿上，这种分离是如此突出，甚至像是被一剑劈开的一样。他的股四头肌不仅块头大，而且高度细节化。
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大腿是身体中块头最大的肌肉群。有许多种练习都可以塑造出大腿的形状和分离度，但是对打造块头来说，就只有大重量的深蹲，而别无替代。
对打造股四头肌和臀大肌的块头来说，最基本的练习就是深蹲——这是你从始至终都会遇到的一种练习。每个优秀的健身者都依赖它。它会给你的身体造成一种复杂的力学影响。
深蹲开始时，你的股四头肌会做大部分的工作；你蹲得越低，就有越多的压力转到你的腘绳肌；在动作的最低点，你的臀部承担了更多的压力。但是，正如我先前所解释的，根据每个人不同的身体比例，深蹲这个动作的锻炼效果也会有或大或小的不同。有时，你会需要像颈前深蹲这样的练习来更直接地锻炼股四头肌，尽可能降低下背部的参与程度。
大重量的腿举同样能打造大腿和臀大肌的块头。孤立锻炼股四头肌的腿屈伸，通常不被认为是打造肌肉块头的练习动作。
当然，要达到好的分离度和清晰度，还要控制你的饮食，大幅减少身体里的脂肪。但是，仅仅节食是不够的——你还需要通过腿屈伸、箭步蹲和腿弯举之类的动作来锻炼你的大腿。将哈克深蹲也纳入你的训练计划中，会给你的大腿终极的结实度和清晰度。顺便说一句，就像我下面要向你介绍的其他练习动作一样，深蹲和箭步蹲在某种程度上会锻炼到腘绳肌。
训练腘绳肌
大腿的背面，特别是股二头肌，长期以来没能得到足够的重视。但是现在，这个区域已经变得特别重要，这要归功于汤姆普拉兹、塞吉奥奥里伐以及罗比罗宾逊这样的健美运动员，他们让人们了解了这个区域能够发展成什么样子。
如同臂部的肱三头肌一样，大腿上的股二头肌对大腿的外观也起着非常重要的作用。从侧面看时，股二头肌的弧线必须非常明显。从背面看时，即使是再强健有力的、定型清晰的三角肌后部、斜方肌以及背阔肌都很难抵消孱弱的股二头肌给人留下的消极印象。每个头都充分发展的股二头肌将会和你发达的小腿一起，来协调你的背部、肩部以及臂部的肌肉，让你的体型看上去更平衡。
这是我在1974年获得奥林匹亚先生称号时的情景，虽然我是放松地站着，但我也在有意收缩我的腘绳肌。当时我非常高兴，因为那一年我付出了额外的努力刻苦锻炼这个区域。
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股二头肌越发达，你的双腿就越靠近，并会相互接触，即使在你将两条腿分开一点儿的时候也一样。从侧面看时，发达的股二头肌边缘会有一条清晰的线，区分大腿的背面和前面。当然了，这是优质腿部的一个证明。
要训练腘绳肌，腿弯举是最基本的练习动作。这种动作既可以采用卧姿来做（通常同时使用两条腿），也可以采用站姿来做（一次只用一条腿，更多地孤立它们）。但其实腘绳肌在深蹲或者箭步蹲中也会得到锻炼，特别是当你做整个动作的下半阶段时。
想要充分拉伸股二头肌，我建议你做直腿硬拉和负重体前屈，这样的练习虽然本身是锻炼下背部的，但也有助于发展大腿背面和臀部。
别忘了，股二头肌对各种冲击原则（如递减法、局部次数、强迫次数和超级组）也会有极其良好的反应。你越是用它们不适应的方式来冲击这些重要的肌肉，你就越能看到良好的锻炼效果。
基础训练计划和高级训练计划
我设计的基础训练计划包括了一些基本的、可以锻炼到大腿上每个重要区域的练习动作：深蹲、箭步蹲以及腿弯举。前两个动作结合起来可以很好地发展大腿正面和臀大肌的块头和力量，而第三个练习动作则是锻炼大腿背面的最直接方式。
我将这些动作放在基础训练阶段，并不是说它们只是给初学者设计的。实际上，无论你达到了多么高的水准，这些练习始终都是塑造并保持一双杰出大腿的关键。你只有在要对某一个弱点区域的肌肉进行专门训练的时候，才需要一些非常特殊的练习动作；除此之外，你大多数时间都要依靠这些基本的动作来进行训练。
在高级训练阶段，你就需要用各种方式来做深蹲了。比如颈前深蹲会迫使你始终挺直背部，而这种状态会对肌肉产生不同的影响。而在哈克深蹲中，你一直蹲到最低处，这会锻炼到大腿下部，并帮助分离股四头肌和股二头肌。不同的深蹲会从不同的角度刺激腿部；而股二头肌练习，比如直腿硬拉，可以让你继续增加这些肌肉的锻炼强度。
腿部训练的要求非常高，所以适应性是一个重要因素。一开始，你会发现仅仅那几项练习就已经足够困难了。而过一段时间，你就会更加强壮，并更加适应腿部训练。此后，高级和参赛训练阶段要付出的努力虽然更加艰巨，却在你已经得到提升的承受能力之内了。
要想塑造出壮硕的肌肉，你就需要使用很重的重量来训练。我正专注于使用500磅的重量来做深蹲练习，这仅仅是为了让我的大腿再增长1英寸。
参赛训练计划
一旦你开始追求完美，你就必须在训练大腿的过程中关注更多的方面——肌肉的整体形状、突出的条纹和交叉条纹、完全的肌肉分离度、大腿块头与身体其他部位的比例关系。要想达到这样的目标，你就需要在腿部训练过程中对自己提出更高的要求，通过你能使用的每一个冲击原则，来让这个已经非常困难的训练变得更加不可能完成，不过你仍然要坚持完成。
例如，在腿部训练过程中使用超级组，就能真正完成耗尽你的力量。大腿是全身最大的肌肉群，所以若是你不休息地连续做两组或更多组的腿部练习，你很容易就会进入耗竭的状态，除非当时的状态非常好。你可以对同一个区域的肌肉进行超级组训练，比如深蹲和腿屈伸，或者对前后相对的肌肉进行超级组训练，比如箭步蹲和腿弯举。但是，所有这些强度都是为了一个目标：尽一切可能发展大腿的每个部分。
在这个阶段，你必须对自己绝对诚实，观察你的大腿，精确地评估：大腿上哪些部位是仅仅算得过去的，哪些是非常优秀的，哪些还不尽如人意。尽早发现弱点，并且尽可能快地对它们进行纠正，而不是干等，直到身体部位间的差距越来越大。
这时的训练计划应该经过特别设计，以对你自己的情况进行整体的把握和控制。为此你需要更加彻底地了解自己身体的结构，并且更加全面地理解，哪些动作是对哪些区域进行锻炼的——大腿的上部、下部、内侧、外侧，肌肉的起始点和插入点，股二头肌的厚度。你将需要学会更加精确地去体会，像深蹲、颈前深蹲、腿举和哈克深蹲这样的动作对哪个部位有作用，并因此明白应该如何调整自己的训练计划，把对你最有益的练习动作安排进去，让自己得到尽可能全面的锻炼。
记住，那些基本的练习动作都是非常重要的。即使你要调整自己的训练计划，将那些动作完全排除在外也不明智。深蹲打造块头、腿屈伸塑造形状和清晰度，这两种动作结合起来，再加上其他的重要动作，就可以保证训练的整体效果。
追求完美的训练并不意味着更多不同的训练，而意味着通过大量的超级组，来加大训练时的时间密度。对完美的体型来说，大腿的清晰度是至关重要的，当然还有肌肉间明显的分离度。我发现要达到这样的效果，方法之一就是做大量的超级组：腿屈伸和深蹲，颈前深蹲和腿弯举，哈克深蹲和腿弯举。这些方法会极强烈地燃烧肌肉，以至于在每一次、每一组动作中，你的成功欲望都会受到挑战，但它们是你达到目标的最佳途径。
我不会经常在大腿训练中使用递减法，但是，这个方法的确是非常有用的。好几年前，当我想让大腿肌肉有更好的清晰度时，就曾经在一台哈克深蹲机上进行尝试——我放了足够的重量，以至于只能做6次反复，然后减掉一些重量，再做6次反复。最终，我以这种方式做了5组共30次反复，这让我的股四头肌急剧地燃烧。我还发现这个方法在做腿屈伸时也非常有用。
由于腿部有极强的耐力，所以运用递减法来继续锻炼，会帮助你耗尽所有可用的肌纤维的能量。当你以这样的方法训练时，有一些器械是非常实用的，因为你可以非常迅速地卸下一部分重量，然后继续锻炼腿部直到真正的力竭，而不用担心最后无法控制重量。你还可以在做深蹲时，通过卸下一些杠铃片来实现同样的效果，虽然最后你会发现，这是你做过的所有练习中最让你崩溃的一个。
在我训练大腿的过程中，最大的一次进步发生在1971年。那时除了纯粹的尺寸之外，我还需要更强的清晰度和分离度，因此我开始使用腿屈伸加深蹲的超级组。在卖力地做完腿屈伸后，做深蹲时我已经非常虚弱和疲乏。我的大腿感觉像死了一样，我几乎只能勉强使用315磅的重量。但是我仍然坚持尝试，不久之后我就能在腿屈伸完成之后立即做大重量的深蹲了，我的大腿对这种新的冲击反应极其强烈。另一种对我来说非常有效的超级组是在颈前深蹲之后立刻做腿弯举。
我通常依靠哈克深蹲来强调发展膝盖以上的肌肉，这个动作会给肌肉最大的结实度、清晰度和分离度。实际上，我是从史蒂夫里夫斯那里发现了这个动作的极大价值，是他发现了这个动作对塑造完美的大腿来说有着真正的益处。
而汤姆普拉兹则有一个方法，可以在轰炸腿部的同时，也耗尽肌肉的耐久力。比如说，在做腿屈伸时，他会尽可能多做完整的反复，当他开始感觉疲倦，不能再做完整幅度的动作时，他会继续下去，将动作做到自己能做的最大幅度——从3/4的反复，到1/2的反复，再到1/4的反复。最后，他会躺在器械上，精疲力竭，但是你仍然可以看到，他的腿部还在收缩，每次只能移动几英寸。他不会停下，直到彻底的耗竭，直到腿部连几毫米都无法再移动。他就是这样运用局部次数原则的，在这个原则中缩减的是动作幅度而非训练重量。
普拉兹对腿部的要求比常人要高，所以他也比常人得到了更多的回报。比如说，他会首先用315磅的重量完成35次深蹲，然后在不到60秒的休息之后再做25次，之后再进行许多组彻底消耗式的腿屈伸、腿弯举、哈克深蹲、腿举和残酷的小腿训练；最后，他会走出去，骑上他的自行车跑20英里（32.19公里）来结束他的腿部训练。
上面这些只是健美冠军们用来发展大腿的一部分方法。锻炼出真正顶级的大腿不仅需要艰苦的训练，还需要你熟练掌握动作技巧以及运用所有冲击原则，以将训练强度最大化——比如说，按照强迫负功原则来做腿屈伸、腿弯举、哈克深蹲或器械深蹲，这些都是在器械上完成的，可以安全的运用技巧；或者用深蹲练习来做交叉组训练，在整个训练期中，完成8组、10组甚至更多组的深蹲；又或者用腿屈伸来预疲劳股四头肌，然后试着在你的大腿肌肉酸痛至极的情况下立即做深蹲练习。要想让你的腿部得到终极的发展，你就必须同时具备勇气、技巧和想象力。
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对大腿来说最基本的指标当然是尺寸。我还记得，当我的腿部肌肉整体看来发展得还不错的时候，唯一缺乏的就是尺寸。为了打造我需要的块头，我将大量的大重量深蹲，特别是一些半蹲纳入我的常规腿部训练计划中。半蹲练习能够让你使用极重的重量，因此能真正高强度地锻炼大腿，同时又不会有损伤膝盖的危险。无论任何时候，你想要打造块头，你就需要遵循基本的强力原则——更少的反复次数和组数，两组之间更多的休息，但是要用更大的负重。使用杠铃或者器械的深蹲、半蹲和颈前深蹲，都是主要的强力练习。另外，你还可以在器械上做腿举练习，使用很大的重量让它成为强力练习。
紧缩和拉伸
在健美比赛中有人因肌肉疲劳而抽筋时，通常都会是他们的腿部肌肉首当其冲。这一部分肌肉巨大而强壮，它们在平时需要大量的训练，才能有那样的耐力完成一个小时接一个小时的造型动作。
持续不断地在训练中让你的大腿肌肉进行紧缩训练，会帮你塑造出最佳的分离度以及优秀的肌肉条纹。但是，你越是经常的紧缩这些巨大的肌肉，它们就越倾向于变得更短。因此，用伸展运动来拉长它们也是十分必要的。实际上，所有的顶级健美冠军们都会进行大量的拉伸练习，以塑造他们那梦幻般的腿部。我们还以汤姆普拉兹为例，他会在开始腿部训练前，花15分钟来做拉伸练习，并且在结束训练之后，还会再进行一次拉伸。
你同样可以在训练中，加入一些合适的练习动作来达到拉伸肌肉的目的，比如说，在做完腿弯举之后，做直腿硬拉或者负重体前屈来拉伸你的股二头肌，或者在做深蹲和哈克深蹲时一直向下蹲到最低处，完成整个的动作幅度，并且在腿举练习中，一直将膝盖带到你的胸部位置。
这一天，我要在摄影师约翰巴利克的镜头前紧缩我的肌肉。当时，我非常兴奋。其实，在训练过程中，我也会找出各种理由来紧缩肌肉。在每一组之后，我都喜欢站在一面镜子前，紧缩我正在训练的那些肌肉。尽我最大可能紧缩它们的时候，我能让它们达到最高的清晰度，特别是对大腿肌肉来说。
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肌肉僵硬？看看汤姆普拉兹那令人难以置信的柔韧性吧。
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腿部的肌肉群过于巨大并且过于复杂，因此几乎任何一个健身者都会在某个阶段在这部分发现一些弱点。发现弱点之后就必须分析问题是什么，并且知道哪些练习和技巧能够用来解决那些问题。
总体来说，我建议按照优先原则来锻炼腿部。腿部训练是如此苛刻，因此如果你想要获得最佳的锻炼效果，就最好在你还精力充沛并且力量充足的时候训练它们。另外，有一个好的训练伙伴来帮助你达到极限，并且在你需要关注的时候在你身边，这也非常重要。
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对于一些特定的弱点，我推荐如下的腿部练习：
当我刚刚开始参加健美比赛时，腿部还被认为是我的一个弱点。但是经过大量的刻苦训练之后，特别是遵循优先原则和每一种我能想到或创造出的冲击原则来训练我的大腿之后，情况就不一样了。在20世纪70年代早期，我的大腿已经不再是我的弱点了。
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大腿下部在膝盖完全弯曲时工作最卖力，所以下面我推荐的这些练习，你都只需要完成3/4幅度的动作，也就是说，向下运动到底，但向上运动时，只完成全部动作幅度的3/4.
深蹲、哈克深蹲、腿举
腿屈伸，集中注意力让腿部回到最后面，拉伸大腿，直到大腿下部最为吃力为止。
在任何深蹲或腿举练习中，脚尖指向正前方，双脚靠近分腿机练习。
大量的箭步蹲——极有价值的大腿内侧练习
在任何深蹲或腿举练习中，脚尖朝向外侧，双脚间距相对较宽
内收机练习
大腿正面的弧线
哈克深蹲，将一块踏板垫在脚后跟下，给股四头肌更大的压力
在做不同的大腿练习动作时，改变你双脚的姿势，有助于大腿的发展。
整体的发展
双脚间距与肩同宽
脚尖稍微朝向外侧
强调大腿外侧（股外侧肌）
脚尖指向正前方
强调大腿内侧（股内肌）和大腿正面（股中肌）
双脚距离相对较宽
脚尖以一个很宽的角度指向外侧
板凳，话说阿诺自己的腿都没练好呢，相比上身
阿诺的效果我感觉真好，再大的，就太夸张了啊
学习一下 蛮好 哈哈
话说不知都阿诺怎么把小细腿练得这么线条分明。。。
还是很推崇 腿王的
施瓦辛格，就免了吧。他谈二头才有说服力。
好贴、看了、之后 真的有学习到。
新手，学习了大象腿怎样快速的瘦腿
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秋日快速瘦腿方法 和“大象腿”说拜拜女生们都想了解怎样快速瘦腿，可见这就是日常大多数女生的迫切需求，那么如何瘦腿呢？方法怎样瘦腿最快，不知道看到这个消息的你会怎么想？断綫菂风踭想和大家分享的都是有益健康方式哟。　　一、脂肪腿　　全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，喜欢吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：　　1.改变饮食习惯。避免糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，特别是零食尽量少吃。　　2.多做运动。如：跑步、游泳、自行车，都能帮你消除脂肪。　　通过这些运动和饮食，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。减肥在于持之以恒，不可急于求成。　　二、肌肉腿　　由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：　　1.多做有氧运动。通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动。　　2.运动后按摩。运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。　　三、浮肿腿　　因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不运动的人，喜欢咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，在以下方面加以注意：　　1.戒掉零食和饮料。应该避免快餐面、包食品、点心、少吃咸、少喝可乐、雪碧等使身体变凉的饮料，让身体保持温暖。　　2.简单的体操。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。进入38xf女性网和大家一起减肥
慢慢瘦比较好！最紧实也最健康的19个瘦身方法试问：有哪个男人会喜欢腿粗的妹纸呢？当然是纤长的美腿更受男人们的青睐啊，那么问题来了，怎样怎样快速瘦腿呢？今天断綫菂风踭小编特意为大家分享怎样瘦腿最快？让你拥有漂亮的大长腿……　　慢慢减慢慢瘦，是最健康也最紧实，看起来气色更美的最好减肥方法，现在就来告诉你！ 　　从色拉开始....　　在正餐之间吃少一点，一份宾州州立大学学研究指出。 当色拉搭配一些低脂的意大利白干酪(mozzarella)或其它低卡意大利调料而非高脂的色拉酱时，女生们一整天能减少摄取10%的热量。　　用叉子　　如果你比较喜欢用沾酱的方式，那就先用叉子沾色拉酱再叉色拉。这个小动作能减少摄取几百卡热量。　　点两份开胃菜　　根据一份北卡罗莱纳大学的研究指出，现在的汉堡份量比1977年的汉堡大了23%。换选择意大利面搭配色拉或汤比较好。　　小份量　　现在许多饼干都有出小包装，如果真的忍不住那就买那种来解馋这样总好过你一个人嗑光一大包家庭式大小的洋芋片。　　边说边动　　接起手机时顺便穿上鞋到四处走一走。如果你一到五都以每秒约1.3公尺的速度走10分钟，一个月会燃烧约1000卡路里，一年会掉约1.3公斤。　　注意咖啡热量　　各式各样的咖啡饮品是许多人每天不可或缺的提神饮料，但小心某些咖啡热量(含鲜奶油的)可能跟一个完整的午餐一样哦！　　吃坚果　　哈佛大学研究发现每天吃一把花生或混合坚果的人比没有吃的人更容易维持体重。　　别一直坐着　　一般人坐着一小时燃烧100卡，站着则燃烧140卡。每天站着工作2小时，一年就能多减掉约2.7公斤。　　睡得好，瘦的多　　睡眠不足会产生压力荷尔蒙皮质醇，它是负责掌管饮食的，如果含量过多就会造成暴饮暴食和产生饥饿感，此外，睡太少还会妨碍身体燃烧碳水化合物，导致身体储存更多脂肪。　　加倍补充蛋白质　　高蛋白质、低碳水化合物的方式可以避免肌肉随着脂肪减少。牛肉、乳制品、家禽、鱼和鸡蛋中的亮氨酸(蛋白质中最常见的氨基酸)能帮助保持肌肉组织。　　作运动纪录　　写下每天做了哪些运动是追踪自己进度一个很棒的方式，除了给自己正面的回馈也更能帮助持续达成目标。　　每天补充乳制品　　一片吉士或一杯牛奶或优格都能加速新陈代谢。每天正常从饮食中减少500大卡但吃3次优格的人12个礼拜后瘦了约5.8公斤，这比单纯减少500卡路里的人减去更多脂肪和体重。　　喝水　　身体常常会把口渴误认为肚子饿，所以随时补充水分会让你更有饱足感。　　小心白色的食物　　白色是大多数高热量碳水化合物的颜色，例如 ：贝果、马铃薯、面包、白饭、奶油玉米等等。　　晚餐前来颗苹果　　华盛顿州里有个小镇，其中346人每人平均3个月瘦7.7公斤，到底怎么办到的？ 原来是靠着规律运动、均衡饮食以及每餐都吃一颗苹果。一般苹果都含有5克的纤维使你更有饱足感。　　像个小孩　　放宽对“运动”的定义，就连和小朋友一起扭屁股也算运动哦！　　吃早餐　　一份哈佛研究发现每天吃早餐的人相对于每周只吃2次早餐的人减少了35%-50%的肥胖和罹
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快速居家瘦大腿动作 大象腿也可以变成小鸟腿【快速居家瘦大腿动作】明明有了小蛮腰,美美的裤子却卡在大腿穿不上去？今天就推荐这套瘦大腿6个动作,每个动作20-30次,大象腿也可以变成小鸟腿......造成大腿粗壮的不良生活习惯：1常穿不合脚的鞋走路 2喜欢吃盐分多食物 3站一整天后没有适时按摩腿 4喜欢翘脚 5爱喝冻饮 | 关.注我，一起来健身
腿部按摩+瘦腿霜 赵薇、林志玲等明星钟爱腿部按摩的瘦腿方法，通过科学合理的按摩消除腿部水肿，促进淋巴和血液循环。她们到底是怎么瘦腿的呢？一、坐在床上，双腿弯曲放松，用双手的手掌紧紧包住小腿，贴合小腿的曲线持续揉捏，感到皮肤发热稍有痛感时再按照同样的手法揉捏大腿，重复十次。二、双手贴合在大腿下，拇指按压大腿外侧皮肤，其余四指按压大腿内侧皮肤，力度均匀，缓慢按压，从上到下，直到腘窝。三、仰卧，双腿伸直兼绷紧脚尖，尽量压向胸腹部，十指从大腿往臀部螺旋状揉捏，坚持五分钟。站立+法国修丝盈瘦腿精华霜站立，单腿放在桌子上，涂抹法国修丝盈瘦腿精华霜，随后拉伸腰部和腿部肌肉。身体压向腿部，从脚底向大腿按摩，重复十次后换另外一条腿。这种快速瘦腿方法的优点十分明显，不仅能在短时间内锻炼肌肉，帮助瘦腿霜深层渗透皮下，而且能依靠瘦腿霜持续定向燃脂，分解大分子脂肪，阻止脂肪囤积。不过，该方法对按摩手法的规范性有一定要求，不是马马虎虎按摩就能起效喔。维生素E瘦腿杨幂作为近年人气超高的女星，身材也是火辣异常。那么她是怎么瘦腿的呢？其实，她的快速瘦腿方法与别人不太一样，以服用维生素E为主，配合游泳、慢跑等运动。服用维生素E，不仅能抗氧化延缓衰老，降低细胞耗氧量，还能促进血液循环，改善脂质代谢，消除腿部水肿，预防腿部肌肉松弛，保持皮肤的弹性与光泽。除了维生素E口服片，富含维生素E的食物也相当多，如牛奶、鸡蛋、猕猴桃、玉米、坚果、橄榄油、芝麻、菠菜等等，成本低，食用方便，但是这种以饮食为主的瘦腿方法，需要与配合高强度的运动才能显效。吸脂瘦腿明星还能怎样瘦腿呢？吸脂！没错，明星也不是神仙，虽然平时严格控制体型以保持美好形象，可有时候还是不小心让脂肪卷土重来。这时马上要上镜了，一时半会怎样瘦腿？那么效果立竿见影的吸脂就派上大用场了。吸脂瘦腿主要把大腿和膝盖的脂肪快速溶化并吸出，定位精确，创口小，不留疤痕，术后能迅速达到双腿纤细的效果。但是吸脂术难度较大，对医生的技术要求较高，还存在大出血、脂肪液化坏死、皮肤表面凸凹不平等手术风险。此外，并不是所有人都能接受吸脂瘦腿。包括皮肤严重松弛和皮下脂肪组织过少者、心肺肝肾等重要脏器功能减退者、对于自身形体要求过于苛刻者、年龄小于18岁、对麻醉药过敏者等等。说到这儿，爱美的美眉想怎样瘦腿呢？肯定要选择安全有效最适合自己的那一种了！
3招快速瘦腿方法 赶走恼人大象腿夏季来了再也不要给偷懒找借口了，夏天再也藏不住肉了，你还不瘦腿？不要说不知道瘦腿方法，今天记忆难憔悴就来教你快速瘦腿，不学就太对不起自己啦！　　第一招：瘦小腿　　小腿腿腹容易堆积脂肪，与脚踝连接处容易水肿，加上很多运动无法真正锻炼到这个部位，小腿粗大就成了姑娘们的心病。38xf女性网小编教上班族的MM们一个在办公室的实用小招，坐在椅子上脱掉鞋子踮起双脚，双脚分别以脚尖为支撑点和圆心做绕圈运动，每隔2小时做20下，能有效缓解小腿疲劳，促进小腿血液循环，坚持一个月小腿能瘦2-5公分哦。　　如果是居家的MM，可以试试毛巾提拉小腿法，在沐浴之后用双手轻轻按摩小腿腿腹，按摩3分钟后即可开始提拉法。取热毛巾包裹住脚踝处，双手拉住毛巾两侧，趁热将毛巾缓缓向上提拉，到小腿肚时稍微用力，每晚重复3-5次。热毛巾能促进腿部血液循环，比用手做提拉效果更好。　　第二招：瘦大腿　　大腿虽然不如小腿容易水肿，但却是实实在在的脂肪。因此大腿肥胖比小腿更难减，而且对曲线美的影响也很大。其实对于上班族来说，最简单的运动大腿方法就是爬楼梯，38xf女性网小编也要给大家一个小妙招，爬楼梯的层数在4-5层为最佳，想要锻炼大腿可以2-3个台阶一并跨越，这样大腿肌肉群的力量更强，也能避免出现肌肉小腿。　　居家瘦大腿的方法也很简单，同样是沐浴后平躺在床上，抬起双腿与上半身垂直，弯曲膝盖让双腿呈现奔跑的状态，这个动作类似体育课常常练习的大车轮，用双腿模仿蹬踩动作，幅度越大对大腿的锻炼程度也越大，每晚练习3-5分钟，能迅速燃烧大腿脂肪，还你纤细双腿。　　第三招：瘦大小腿　　想要最全面地锻炼到大腿和小腿，徒步行走是最适合女生的方式。匀速持续运动比短时间爆发的运动方式消耗热量更多，所以周末不要再宅居在家里了，趁着秋高气爽的好天气，与朋友和家人一起来一次长距离的徒步旅行吧。　　在行走过程中，增加负重也是加大耗能的方法，可以在背包中增加重量，也可以采用绑沙袋的方式。初次增加重要最好在5斤以内，以此循序渐进，据专家实验数据，负重5-10斤行走半小时后，每分钟消耗的热量为100-200卡，坚持一周就能减掉5-8斤脂肪，效果很棒哦。进入38xf女性网和大家一起减肥
实用的快速瘦腰方法想要瘦腿先搞搞清楚自己到底属于哪一种腿型，所以之前尝试的方法可能不适合自己的腿型哦。清楚腿型以后那瘦腿方法？记忆难憔悴现在就教大家快速瘦腿。　　方法一：浴盐瘦腰腹
　　其实在专门的浴盐之前，很多女生都会用粗盐来瘦腰腹。粗盐其实是经过晒干制成的没有经过加工的大粒盐，含有丰富的矿物质和微量元素。粗盐能促进脂肪区域的新陈代谢，也具有很强的杀菌排毒功效。如果是皮肤敏感程度高的建议还是选择专业浴盐，但是粗盐的效果会更好。　　首先在沐浴之前，把浴盐或粗盐加少许水调成糊状，让后均匀涂抹在腰腹部，记得要避开肚脐，用保鲜膜轻轻包裹起来，15分钟后即可沐浴洗净。在沐浴清洗的时候，借助浴盐或粗盐的摩擦力，可以对腰腹部进行轻柔的绕圈按摩，这样瘦腰腹的效果更好，但记得动作要轻，否则会擦伤肌肤。　　方法二：按摩瘦腰腹　　通常按摩不会在干燥的情况下进行，身体一定要先沐浴洗净，保持肌肤清洁和毛孔畅通再进行按摩会效果加倍。首先要先准备按摩用的瘦身产品，中干性肌肤建议使用瘦身精油，在使用之前可以先稀释一下，1滴精油搭配10ml温水。而油性肌肤最好是使用易吸收的啫喱或果冻状的膏霜，这样可以避免毛孔堵塞出现不良反应。　　按摩的手法通常以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧后左侧。各按摩30-50下，每天按摩1次。这个方法是促进肠胃排毒，对于腹胀便秘的女生尤为有效。另外还可以把两侧的赘肉向中间拨动，这个方法是快速塑造腰部曲线的，两侧赘肉分别拨50次左右，如果出现发红发热效果更佳。　　方法三：瑜伽瘦腰腹　　瑜伽中有两个姿势对腰腹部的锻炼非常到位，一个是眼镜蛇式，一个是背卧式。眼镜蛇式是身体正面朝下平躺在瑜伽垫上，双手平移到腰部两侧，保持腿部平直并拢，逐渐把身体抬起来，做到自己的极限后面部朝上看着天花板。这个姿势能最大限度拉伸腰腹，同时也能锻炼到背部，是纤腰瘦腹必练的瑜伽姿势。　　背卧式相对可能会困难一些，面朝上躺在垫子上，分开两腿逐渐弯曲膝盖，让腿部出现拱桥的姿势，以双肩为支撑点然后抬高腰腹部。手臂笔直放在身体两侧，做到自己的极限后坚持30秒再还原。每天做背卧式10次，可以有效平坦小腹收紧腰部赘肉，同时还可以紧致大腿曲线哦。　　方法四：捡豆子瘦腰法　　每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作：弯腰——直起腰板——放豆子到桌面——再弯腰——再捡豆子……　　坚持一两个月，不仅腰
瘦腿方法告别大象腿身边的朋友都在说怎么瘦腿，不知道其他女生朋友们有没有迫切需要知道的，最快速简单有效的怎么瘦腿最快最有效，都说是好东西天干物燥小心火烛为了解决问题才很及时的告诉大家喔，有没有效果你得来看，得好好学习，天天坚持，一起努力吧。　　不要对任何“速成法”抱有幻想，因为小腿肌肉是不可能在短时间内减掉的。瘦腿的关键在于持之以恒。如果你坚持每天做如下瘦腿动作，三个月左右就有效果，再过三个月，你会欣喜若狂，原来我也有一双诱人美腿!　　1 踮脚直立　　用书本垫出一台阶，脚尖站立。腰部保持紧绷，双眼正视前方。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，还具有提臀、塑造臀型的效果。　　运动量：踮起脚尖保持30秒为一组，每次做3组。 2 单立保持　　同样在“台阶”之上，一只手扶着椅子靠背，一条腿弯曲，脚尖指向地面。动作固定后，用力踮起脚尖，深呼吸保持该动作。注意动作过程中将注意力集中在受力部位，腰部紧绷保持平衡。　　3 踮脚收缩　　将字典等重物拿在手里，两腿打开与肩同宽，慢慢抬起脚后跟至极限位置，再缓慢回复原位。逐渐加速，采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。此过程中身体切勿前倾，一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。　　运动量：30次为一组，每次做3组。 4 跨步下蹲　　站立，两臂交叉相叠在胸前。一条腿向前迈出一大部。前腿弯曲成90度，带动身体重心下降，后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。保持该姿势1秒钟左右，起身，但保持双腿间跨度不变，重复起立和下降动作。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖，重心应放在两腿之间，身体保持竖直。　　5 坐姿踮脚　　即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作，它的优势是运动和工作可以同时进行。健身教练建议，OL每隔1小时左右，就应该抽出1分钟时间做这个动作，因为它是办公室最基础的锻炼。为增强运动效果，不妨将字典等重物放在膝盖上。　　运动量：40次为一组，每天做5组。 6 蹲坐　　两脚打开与肩同宽，两臂弯曲相叠置于胸前，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲90度，尽量保持此姿势5秒以上。运动过程中腰部放松，不要帮助发力。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠着墙做动作，臀部在运动中不要触及墙面。　　7 绷脚尖　　坐在椅子上，双腿弯曲，膝盖并拢，双手环抱住小腿。额头放在膝盖上，保持自然的呼吸。此时让脚尖尽量绷直，保持30秒左右。　　8 抬脚尖　　9 俯身下探　　双腿并拢，俯身向下，尽量将上半身向大腿靠近，双手可以扶住小腿帮助下身发力。这个动作可以伸展整个下半身的经脉，请尽量保持20秒以上。　　按摩VS排毒　　吴佩慈在她的美容书里这么写：“约会前建议做10分钟按摩，可以让腿细2-3cm。”按摩小腿的功效是否有这么神奇我们不敢保证，但依靠按摩排除毒素却是被证实管用的。YOGA馆的资深教练告诉我们，这是最简单的SpA，自己在家里就可以完成。　　10 抚摩　　11 扭动揉搓　　双手手掌紧贴包住腿肚肌肉，双手扭动进行揉搓，一直持续到腿肚全部变热为止。　　12 拍打　　五指紧扣，呈碗状，从脚踝开始双手有节奏地拍打小腿，直到小腿肌肉完全松弛。冬季拉伸运动 3招塑纤细瘦腿人人都想要一双纤细美丽的大长腿，长度是天生没法改变的，是粗细可是能够改变的，你一定很关心怎么瘦腿，今天天干物燥小心火烛就来帮你，一起来看看怎么瘦腿最快最有效吧。　　瘦腿的最快方法有哪些？冬季驾到，女生们秀出了各种各样的美靴，是否因为腿太粗的原因长靴穿不进去，38xf女性网编辑这次为你准备了一套快速瘦腿方法，3个拉伸步骤让你的腿变得纤细又笔直。冬季拉伸运动 3招塑纤细瘦腿 　　一.拉伸大腿肌肉　　1.横向坐在椅子的一侧，而且只需要坐在前端，注意不要坐太后。另外，坐着的时候要挺直腰板，不能弯腰驼背。　　2.接着1的动作，右腿膝盖弯曲，用右手抓住右腿的脚后跟，让脚后跟慢慢往臀部的方向靠近，同时拉伸大腿肌肉。这时候，注意腰背不能向后反。然后，保持住这样的姿势，做10个呼吸动作。接着，换一边腿，以同样的动作诀窍重复做一次该动作。　　二.消除小腿肚的浮肿　　1.坐在椅子的前端，注意不要坐太后，同时往前伸出左脚。这时候，让大腿根到肩膀的部位成一条直线，脊椎骨向着下方，腰不能往后反，要挺直背骨。　　2.接着1的动作，双手放在往前伸出去的左脚上面，一边呼气，双手顺着左腿，让上半身慢慢地往前倾倒。　　3.接着2的动作，进一步让身体用力往前倾倒，如果背部弯曲起来的话，重新恢复到动作2的姿势。按照这样的的动作技巧，一边慢慢地做10次呼吸动作，在做呼吸动作的同时，不停地重复做1～3的动作。　　三.活动脚踝　　1.坐在椅子上，把右脚搭在左腿上面。如果是在家里，脱掉鞋子的情况下，就把手指插进脚趾缝里面，用手指握住脚趾，就好像让脚和手交握那样，以此刺激脚趾的趾根。　　2.接着1的动作，另一只手抓住搭在
　　导读：OL时常久坐于电脑前，每天活动的时间短而且少，热量消耗得慢，脂肪自然也就无声无息的累积下来。一个不小心，你会发现你的小肚腩又凸起了，腿又粗了，甚至出现了难看的大象腿。怎么办?其实就算是在office也可以轻松瘦腿哦，利用好平时上班的空闲时间，多做些瘦腿小动作，拒绝脂肪堆积，美腿自然养成。久坐怎么瘦腿,教office白领的怎样拒绝大象腿　　◆首先先来看看你的大腿问题出在哪里？　　‖肌肉转化为脂肪。　　OL办公室瘦腿美腿方案：恢复运动习惯或练&美腿功&。　　双脚一前一后站立，后脚跟抬起。然后弯曲双腿，但上身和脚跟保持垂直。双脚分开站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。臀部翘起，但背部必须保持挺直。双掌贴墙站立，双脚合拢。其中一腿往后抬高，设法让脚跟触碰到臀部。　　这套美腿功的做法是这样的：每个动作各做20到25下，隔一天做一次。几个星期后，这6个动作多做一遍，也就是说这6个动作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。如果有时间的话，一个星期可以做上四五次。　　‖运动不足造成的松弛　　OL办公室瘦腿美腿方案：为了保持良好的臀部线条，每天都要进行针对性的运动。　　伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行;或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。　　这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角，然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢。　　这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是象以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。推荐几种简单又实用的瘦腿美腿动作。　　柔软结实的肌肉，是塑造美腿的前提，透过下面介绍的各式柔软运动操，每天持之以恒练习，不仅能改善原本不完美的腿形，还可让它更漂亮、更修长。#p#副标题#e#久坐怎么瘦腿,教office白领的怎样拒绝大象腿　　瘦腿美腿步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。　　瘦腿美腿步骤二：上身保持笔直，一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。　　瘦腿美腿步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、伸直背脊站立。　　注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动;当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。　　◆办公室瘦腿小动作　　‖坐在自己的办公桌前，不要干坐着不动，空闲的时候可以随时走动走动。忙碌的时候，在办公桌下的双腿不要闲着，可以不时的运动摆动。增加腿内组织的血液循环，是腿部肌肉总是处于紧张的状态，进而就会达到瘦腿的效果。　　如果你的工作要求你不能经常的起来活动或是外出走动一下放松放松的话，那么，你可以选择勤上厕所来弥补这一缺失的活动机会。在去厕所的过程中，你可以多做一些放松的小动作，例如踢踢腿什么的，都可以有一定的作用。　　大家在疲劳的时候，懒得在走动的时候，一也不要紧，坐着休息的时候同样也可以进行腿部减肥的动作。那就是敲打法。放松双腿，用力敲打即可。　　‖甩腿的方式对瘦腿也有很好的效果。顾名思义，甩腿，就是用力甩腿的一种方式。找到一个支撑点，例如书架，门框，或是跑步机什么的都可以，双手扶住，是全身都达到一个最佳的放松状态。抬起一条腿，弯曲小腿，向前用力向前踢甩，这样反复的联系。两条腿换着来回的踢，就可以达到很好的瘦腿效果。　　‖双脚屈膝，伏在地上，背脊向天，动作如狗仔般，双手支撑上身，提起右脚，保持7-8秒，脊骨与臀部要保持笔直。左右脚交替练习，各做15次。　　‖坐在有椅背的椅子上，腰要挺直，将毛巾卷成条状，然后用右脚踏着，双手握住毛巾两端，向自己身体方向拉，直至有拉紧感觉，维持姿势7-8秒。右脚做相同动作，每组动作做15次。　　‖同样坐在有椅背的椅子上，腰要挺直，背靠椅背，将枕头放在两腿之间，用力夹紧枕头，维持姿势7-8秒，然后放松，此动作做15次。
好学6招快速减大象腿小编落羽栀蓝相信现在有很多MM都会有腿粗的痛苦烦恼，本来随着天气越来越热漂亮的短裙热裤更是穿不了，是不是很难受呢？那么如何瘦腿最快最有效呢？今天落羽栀蓝就跟大家分享怎样瘦腿最快最有效，轻松在家瘦美腿的哦……
　　膝部由于脂肪积聚或赘肉过多而显得浑圆臃肿，破坏了女性美腿的线条，被称之为“膝部如馒头”，法国健身 专家为改善女士膝部的不美观，提出如下建议：　　1、多参加活动膝部的运动　　如慢跑、健身操、跳高、跳远、游泳等，并在运动过程中有意加力，使膝部聚积的脂肪加速消耗，最后使膝部周围的赘肉变得结实。　　2、有条件的女士不妨每天爬山登高　　循序渐进，由每天十几分钟增加到几十分钟，增加上下楼梯的次数和速度。在爬山登梯时必须注意尽量使膝部关节发力，让整条腿蹬直。　　3、变换姿势跳绳　　跳绳不受天气、时间、环境的限制；随时随地可以进行。但必须注意不断变换姿势，不让双膝冲击力太强，这样膝部既得到锻炼又保证了安全。　　4、游泳　　游泳是女士美腿美膝最为立竿见影的运动，其中以蛙泳更为快速明显。游泳十分安全；不会因运动量大而给膝部造成损伤　　5、坚持做膝部运动　　白领女士可利用工间时间作屈膝运动，如下蹲运动，双腿并拢蹲下，起来。蹲后要尽量用膝部关书发力托起身体，每次连续蹲30次，每天坚持做3次。　　6、经常按摩或拍打膝部　　力度要适当，坚持按摩或拍打可加速膝部的血液循环，有效减少脂肪的堆积。果蔬汁减肥瘦身饮 经期一周后喝最给力夏季又来到，炎热的天气，外出的时候就需要配上一条纤细的小腿呀，不知道有多少人会关注如何瘦腿最快最有效，天生的胖胖的腿的确是无力改变太多，但是落羽栀蓝想告诉大家的是，经过后天的培养改变一切都还是未知数，因为你的未来由你决定，赶快怎样瘦腿最快最有效加紧马力将怎样瘦腿最快最有效用起来。　　现象：火热流行
　　NicoleRichie：最喜欢根茎蔬菜果汁，比如甜菜、胡萝卜和苹果的组合。　　AlessandraAmbrosio：维秘超模做完瑜伽喝果汁补充水分和能量。　　JessicaAlba：即使成为了两个孩子的妈妈，她的瘦身事业永不停歇：运动+健康饮食，果汁不离手。　　真相：　　对于为美而生的爱美星人来说，排毒果汁真是神一般的存在！每月喝3天排毒果汁，身材和皮肤就能维持最好状态，这么好的东西，怎么不早点被发明？不过，对于这件事情，之所以有些人会觉得果蔬汁减肥瘦身饮非常有效，最大的可能性是因为一直以来你的饮食结构不太健康！也就是说，不是排毒果汁有特效，而是你对自己的饮食一直太不负责了！　　果蔬汁减肥瘦身饮误区1：既然以往饮食不健康，那以后就靠果汁解决三餐！解答：NO！　　蔬果汁绝对无法替代一日三餐。只是喝三天至一周的话，问题还不大，但是要超过一个月，营养结构是有缺陷的。在排毒果汁里，主要的成分就是蔬菜和水果。含有的是果糖有限的碳水化合物，蛋白质和脂肪含量非常非常少，维持生命工作必须的营养成分是不足的。　　误区2：市贩的排毒果汁，配比更加科学，因此更有效！解答：NO！　　首先，这个问题不能一概而论。鲜榨果汁如果制作后不能及时饮用的话，其营养成分是会随着时间的流逝遭到一定的破坏和挥发的。而且大部分果蔬汁减肥瘦身饮，其实并没有标注出真正的成分配比，只是简单标注每一瓶中有哪些蔬菜和水果成分。不过，大公司的产品还是相对值得信赖的，其冷罐装技术也可以保护一部分营养成分。　　误区3：迷信国外品牌才靠谱？解答：YES　　至少目前来说是的。制造新鲜果汁，需要有一定规模的工厂和优秀的生产链。从水果的采购、运输过程中的保鲜，到工业化生产时的加工、罐装，再到配送等各个环节，都是需要非常严格的规范。冷鲜的东西很容易变质，如果其标注了没有防腐剂、抗生素，那么就需要更高的生产和罐装科技，否则很难维持其不变质。　　专家告诉你真心话　　当持续地只摄入极少量的食物时，身体是会形成记忆的，变得只能消耗相对少的热量。而当你恢复了正常饮食，身体还没有回复，身体还不能消耗掉那么多的热量，身体就会出现迅速发胖的情况，这就是我们说的反弹。　　体验日记　　“喝之前，其实我是有心理准备的，什么都混在一起又不加糖的蔬果汁，绝对没那么好喝。但是，真的喝的时候竟然因为嗓子刺痛而无法下咽。真是讲出来都没人相信，我的排毒体验因为嗓子疼而宣告失败。”——假汉子真美人儿小音　　专家告诉你真心话　　喉咙刺痛可能是因为有一些导致过敏的成分。水果的过敏源还是很多的，比如很多人对芒果、香蕉、菠萝过敏。混合果汁尤其有这方面的危险，因此如果你有水果过敏症，一定一定要在饮用前确认成分。不要忽视，过敏可大可小！　　体验日记　　“没想到啊没想到，歪打正着地改善了困扰多年的便秘。太神奇了！”　　专家告诉你真心话　　这是蔬果汁中的纤维素在发挥作用。纤维素对于瘦身和排毒都有着非常好的效果，这也说明你
如何减大象腿？简单瘦腿法快速甩掉大腿赘肉小肚腩是很多女性朋友共同的敌人，那你们知道小肚腩形成的原因吗？不知道原因怎么能对症下药呢？只有知道了原因，才能找到瘦腿的方法，这样才能有效快速瘦腿的方法 ，下面跟着哇咔咔来一探究竟吧！坚决不做“小腹婆”！　　瘦腿动作　　1.蹲坐　　双脚打开与肩同宽，两臂弯曲相叠放在胸前，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲90度，尽量保持姿势5秒钟以上，15次为一组，做3组。　　2.剪刀脚　　平躺在床上，保持两腿并拢竖起的姿势，然后两腿向两边打开(像剪刀一样打开)，停留几秒后收回。　　3.踮脚收缩　　手拿重物，双腿打开与肩同宽，慢慢抬起脚后跟至极限位置，再慢慢恢复原位，然后慢慢加速，采用快起慢放的频率重复做这个动作。　　4.倒立腿　　仰卧在床，抬起双腿，将双腿靠在墙上，保持15到30分钟。这个方法对于缓解水肿很有效果。　　小腿按摩　　避免小腿腹发展成为肌肉，所以按摩的时候要很用力，不是那种舒服的按摩，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏按摩，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，坐着，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。　　泡脚减肥法　　当用热水浸泡双脚时，由下而上先是轻柔按摩脚心，继而在小腿肌肉处上下推拿，加速脚部新陈代谢，排出积聚在体内的废物及水份，每日做十分钟。3招快速瘦腿方法 赶走恼人大象腿相信每一个女生都想要自己是最美丽的，爱美的女生都会有很多的保养和瘦身塑身的办法，那你的方法都正确了吗？下面小编就说说瘦腿的方法，这可能是大家容易忽略的问题，我们可是小的错误也不能放过才能变得更美丽哟，之后哇咔咔会日常更新，各位美女们敬请关注快速瘦腿的方法。　　第一招：瘦小腿
　　小腿腿腹容易堆积脂肪，与脚踝连接处容易水肿，加上很多运动无法真正锻炼到这个部位，小腿粗大就成了姑娘们的心病。38xf女性网小编教上班族的MM们一个在办公室的实用小招，坐在椅子上脱掉鞋子踮起双脚，双脚分别以脚尖为支撑点和圆心做绕圈运动，每隔2小时做20下，能有效缓解小腿疲劳，促进小腿血液循环，坚持一个月小腿能瘦2-5公分哦。　　如果是居家的MM，可以试试毛巾提拉小腿法，在沐浴之后用双手轻轻按摩小腿腿腹，按摩3分钟后即可开始提拉法。取热毛巾包裹住脚踝处，双手拉住毛巾两侧，趁热将毛巾缓缓向上提拉，到小腿肚时稍微用力，每晚重复3-5次。热毛巾能促进腿部血液循环，比用手做提拉效果更好。　　第二招：瘦大腿　　大腿虽然不如小腿容易水肿，但却是实实在在的脂肪。因此大腿肥胖比小腿更难减，而且对曲线美的影响也很大。其实对于上班族来说，最简单的运动大腿方法就是爬楼梯，38xf女性网小编也要给大家一个小妙招，爬楼梯的层数在4-5层为最佳，想要锻炼大腿可以2-3个台阶一并跨越，这样大腿肌肉群的力量更强，也能避免出现肌肉小腿。　　居家瘦大腿的方法也很简单，同样是沐浴后平躺在床上，抬起双腿与上半身垂直，弯曲膝盖让双腿呈现奔跑的状态，这个动作类似体育课常常练习的大车轮，用双腿模仿蹬踩动作，幅度越大对大腿的锻炼程度也越大，每晚练习3-5分钟，能迅速燃烧大腿脂肪，还你纤细双腿。　　第三招：瘦大小腿　　想要最全面地锻炼到大腿和小腿，徒步行走是最适合女生的方式。匀速持续运动比短时间爆发的运动方式消耗热量更多，所以周末不要再宅居在家里了，趁着秋高气爽的好天气，与朋友和家人一起来一次长距离的徒步旅行吧。　　在行走过程中，增加负重也是加大耗能的方法，可以在背包中增加重量，也可以采用绑沙袋的方式。初次增加重要最好在5斤以内，以此循序渐进，据专家实验数据，负重5-10斤行走半小时后，每分钟消耗的热量为100-200卡，坚持一周就能减掉5-8斤脂肪，效果很棒哦。进入38xf女性网和大家一起减肥
2组减肥动作 专减大象腿每次不经意间摸到腰腹，都能感受到来自腰腹赘肉满满的恶意，你一定想知道瘦腿的方法，哇咔咔就来教你快速瘦腿的方法，帮你赶走赘肉打造小蛮腰！
　　1.横躺，身体右侧接触地面，头枕在右臂上。左腿脚趾弯曲，甚至左腿。右膝弯曲呈90度，与身体正面垂直。背肌不要弓起。　　2.保持脚趾弯曲，用膝盖像画大圆一样，向内侧转动髋关节。　　3.再将腿部向后背方向转动，回到开始的位置1处。向内转动结束后在再进行向外转动。相反一侧也同样进行。　　提高活动能力的练习——马步旋转　　关节得到充分舒缓后，再通过马步的方式强化整个腿部。可使从脚尖到髋关节的肌肉和关节顺畅活动。开始时的姿势无需过分勉强，习惯后逐步降低腰部高度。在整个动作过程中，不要屏住呼吸。　　1.大幅度张开双腿，脚尖略微向外侧摆出准备姿势。降低腰部是大腿与地面平行。甚至背肌，不要弓起。　　2.右肩朝向左膝，向斜下方转动上半身，肩胛骨周围得以伸展即可。　　3.回到准备姿势。　　4.左肩向
怎样能快速瘦腿 迎来纤细大长腿大家在夏天都有过这样的感受吧，想要减肥，关注了怎样才能瘦腿，但当真的实现起来的时候却是很困难的，不用着急可能你的方法不是用到位了，今天蛊 惑 人 心将会告诉有瘦腰的女生们一些怎样才能瘦腿方法。　　想要快速瘦腿，其实很简单，只要你能够坚持不懈，用最自然的方法，把腿上的肉肉都去掉，也不用担心会反弹，还可以美化小腿曲线，何不妨尝试一下呢？　　怎样能快速瘦腿最自然的方法详解　　第一、右腿向前抬至90度，绷直脚底，再慢慢地往体侧移动，两腿各做25遍。这个动作既简单又可快速瘦腿，使体态变得匀称。　　第二、在一张椅子上坐直，不要靠椅背，将一条腿向上抬，与椅子成90度角，停在空中大约3分钟，换边再做相同的动作；接着下一个动作，抬头挺胸，两腿交叉、脚尖踮地，保持这个姿势，前腿用劲往下压，后腿用劲向上顶，20秒之后换转两脚的位置，再做这个动作，反复做3次即可。　　第三、为了促进腿部血液循环和代谢，我们要多做些脚踝运动，例如瑜珈，关于腿部的柔韧动作都可以练；会跳芭蕾的，也可以常常跳，这样不仅可以美化腿型，还可以保持匀称的体态。　　第四、1.双脚交叉站立，后脚跟抬起。上身和脚跟呈90度角，然后弯曲双腿；2.双脚分开站立，挺直腰板，右脚向后抬起伸直，翘起臀部，与地面成90度角。3.双掌撑地，身体贴墙，双脚并拢。一天做这三个小动作，相信很快就拥有大长腿。　　第五、单脚站立，另一条脚膝盖弯曲90度，挺直身体，高抬腿，两脚各重复35次。　　第六、有空就多运动运动。例如踢毽子，慢跑，游泳等，在运动后一定要记得给小腿松松肌肉，运动之余还要搭配瘦腿饮食方法，多吃富含维生素E的食物，如玉米、坚果、菠菜牛奶、鸡蛋等。运动与饮食配合，瘦腿效果更佳。怎样能快速减肥肚子 仰卧起坐健美操快速瘦腹经常坐着办公室的各位美女们，因为长时间的静坐的没有时间，缺乏了运动，导致自己的身材日趋走形，比如各位就很关注怎样才能瘦腿，那么大家要怎么有效的解决这些问题呢？不要觉得很难，蛊 惑 人 心这里有好的方法呀，只要你上心的完成，就能怎么可以瘦腿，走过路过不要错过。　 那些爱吃不爱运动，又因为工作关系经常坐着的MM们，看着自己日益增肥的小肚腩是不是感觉特别苦恼呢？怎样能快速减肥肚子呢？如何甩掉小肚腩呢？其实只要每天坚持做仰卧起坐健美操，也能让你快速瘦腹哦！　　图示详解1　　1、双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分打开胸廓。图示详解2　　2、以这个躺卧姿势，头部往上微微仰起，背部以上的部位离开地面，拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉，同时往下收紧下巴，视线望向腹部上，保持这个离地姿势4秒，然后再次躺下，重复2次。图示详解3　　3、背部以上的部位离地，保持住这个姿势，然后托于后脑勺处的双手松开，右臂往斜上方伸直手臂，与地面的角度大概是45度左右，左臂则放下，与左侧身旁伸直，注意不要着地，保持与地面平行。图示详解4　　4、保持头部与两肩仰起离地的姿势，此时将左臂往上摆起，保持与地面45度的夹角，而右臂则往下摆，不要着地，与地面平行，这样交替地摆动两臂4个来回。图示详解5　　5、双臂往上同时伸展，与地面的夹角扩大至60度，双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地，保持姿势4秒。图示详解6　　6、抬高的双腿屈膝，放下小腿，令大腿与小腿成90度直角，大腿不要改变姿势，双臂收回，屈肘抱于后脑勺，胸廓打开，记得要收拢下巴，视线落于腹部上。图示详解7　　7、屈膝抬起的双腿，此时小腿互相交叉，首先是右侧小腿在上，保持4秒，期间上身要保持平衡，背部与头部离地的姿势不变，双臂注意不要收拢，打开胸廓。怎样快速瘦背 7个简易动作助力削脂露腰的季节已经来临，摸摸自己腰间的小肚腩，简直就是大写的生无可恋呀！怎样才能瘦腿？蛊 惑 人 心这里当然有，马上就来拯救你，怎么可以瘦腿，帮你赶走小肚腩露出美美的腰身！　　虽说背部不像其他部位，如大腿、腰腹等那么容易堆积脂肪，但是一旦长了赘肉就很难减去。因为在人们日常的活动中，背部很难被运动到，背上的脂肪也就很难被消除。要想减掉背部脂肪，还得要做些专门瘦背的动作。　　山式　　1.站立，两腿并拢，双手自然垂放在身体两侧。　　2.两手张开，掌心向上，慢慢沿着身体侧线向上伸直，两手在头顶上方合十，手臂尽力向上拉伸，注意此时腰背一定要保持挺直。　　鱼式　　1.仰卧，两腿伸直并拢平放在地上，将两手臂伸直贴近身体两侧。　　2.下巴靠近锁骨，后脑勺离开地面，用两肘撑地面使背部离地，然后抬高下巴让头部后仰并让头顶靠地。　　3.保持两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地，脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。
怎样瘦腿美腿 快速瘦腿操塑造修长美腿腿部是很多妹纸减肥瘦身容易忽视的一个部位，MM们平时一些不良的生活作息导致我们腿部脂肪的速长，那么瘦腿的方法呢？今天爱情没有句号就教大家怎样瘦腿最快最有效，快来看看吧！ 怎样瘦腿美腿 快速瘦腿操塑造修长美腿。
　　part1：　　目的：瘦小腿，紧实小腿肌肤，提升整条腿部线条的美态。　　快速瘦腿操步骤1、标准姿势站立，眼视前方。右脚抬起，脚尖绷直，使得小腿呈拉伸状态。双手配合前后摆动，此时为左手在前，右手在后，使得自己能获取平衡。该动作定格5-10秒，然后恢复立正，完成3-4次后可换脚进行相同的练习。　　快速瘦腿操步骤2、标准姿势站立，眼视前方。左脚向前迈出一步。注意脚跟先着地，同时定格5秒，然后再脚尖着地，迈出另一只脚，作同样练习。注意不要弯曲膝盖，步伐要比肩膀更宽。　　　　快速瘦腿操步骤3、标准姿势站立，右脚向后一小步，脚跟提起，重心落在左脚上。同时注意小腿和大腿保持同一直线，定格5秒，然后放下脚跟，再提起。完成3-4次后可换脚进行相同的练习。该动作能够塑造腿部的整个线条，双腿更修长笔直。　　快速瘦腿操步骤4、坐在椅子上，眼视前方，双手随意放在大腿根部上，注意小腿垂直地面，即保持标准坐姿。然后，抬起右脚呈45度，注意脚尖抬起，然后缓缓放下。完成3-4次后可换脚进行相同的练习。　　快速瘦腿操步骤5、标准姿势站立，眼视前方，双手自然垂下，贴在大腿两侧。右脚向前踢出，注意脚背绷直，大腿和小腿保持统一直线。完成5次后可换脚进行相同的练习。两脚都练习后为一组，每天适宜坚持2-3组。　　　快速瘦腿操步骤6、标准姿势站立，眼视前方，双手弯曲交叠在小腹前方。右脚向后45度角抬起，注意腰板要挺直，莫失平衡。完成5次后可换脚进行相同的练习。两脚都练习后为一组，每天适宜坚持2-3组。　　part2：　　目的：练习脚部灵活性，预防OL因久穿高跟鞋而容易产生的崴脚。　　步骤：　　1、身体平躺在地上，面朝上方，眼视天花板，双手弯曲交叠在小腹上。双腿伸直互相贴合，然后脚步用力绷直双脚，定格5秒。　　　2、完成步骤一后，将双脚脚尖向前弯，注意整个动作脚跟不能离地，定格5秒。步骤1、2都完成为一组，每天坚持15组的练习能有效锻炼脚步灵活性，预防崴脚。进入38xf女性论坛和大家一起减肥
怎样瘦腿最快最有效 简易瘦腿操瘦出纤长美腿夏天就是难过的季节，不仅热，而且还得考虑搭配，跟自己身材不搭的，让大家很是心烦呀，短裙短裤穿不了了，怎么办，试试瘦腿的方法，爱情没有句号在网上集结了大量的有利健康的减肥瘦腿的方法，教你怎样瘦腿最快最有效，下次秀出好身材就自信了。
　　瘦腿操基本步骤1　　双手向上高举。　　步骤2　　左脚屈膝往前，右脚伸直向后踩呈弓箭步，重心放在右脚，眼睛直视前方，停留20~30秒并保持自然呼吸。　　步骤3　　换边重复动作，右脚屈膝往前，左脚伸直向后踩呈弓箭步，重心放在左脚，眼睛直视前方，停留20~30秒并保持自然呼吸。　　检查　　膝盖勿超过脚尖，以免造成膝盖太大的压力。　　不想要大腿赘肉，不想要虎背熊腰，快来做下面的简单减肥动作让整体曲线更动人！简单的一个动作轻松帮助你消除身体多余脂肪，每天抽出10分钟，就能够让你拥有最完美的曲线。　　瘦腿操美化曲线步骤1　　趴在瑜伽垫上，双脚、双手自然摆放。　　步骤2 　　吸气后吐气，双手举起让胸部离地。　　步骤3　　双脚也同时向上抬离地。　　步骤4　　　　停留20~30秒并保持自然呼吸，勿憋气以免伤害神经系统引发疼痛，共做5~6次。进入38xf女性论坛和大家一起减肥
有效瘦腿方法 想美腿必看只有腿粗穿什么裤子裙子都不好看，只能眼睁睁看着它们挂在衣柜里，这对爱美的大家来说多美残忍！那瘦腿的方法？爱情没有句号可不能坐视不管，马上教大家怎样瘦腿最快最有效，让你轻松瘦腿想怎么穿就怎么穿！　　首先自检一下你的小腿类型：　　引起小腿粗的原因有三种：一是皮下脂肪太多，即小腿部位的肥肉多；二是骨骼的原因；三是小腿的肌肉容量，如曾经过体育训练或经常做腿部锻炼的人。　　特别要注意的是，很多MM以为腿上能捏起来的部位通通都是脂肪，小腿捏起来硬硬的就以为是肌肉，其实不是的，有时候只是因为脂肪组织被撑得大大的，互相之间挨得十分紧凑，所以才有会硬硬的感觉。单个脂肪细胞特别大的时候当然是很难减了，所以总有MM错觉自己是肌肉型的。　　下面我们看一看各种类型腿型的有效瘦腿方法：　　一、脂肪腿的瘦腿方案　　判断标准：腿上一捏，就能捏起一推肥肉。看起来腿胖乎乎的，和实际体重很不协调。　　瘦腿要点：除了锻炼，没什么比避免糖分和油分高的食物更管用的。多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，少吃零食，多做跑步、游泳、自行车等有氧运动，可以消除腿部的赘肉。　　常见人群：过量摄食高糖、高脂肪食物，但是运动量不足的人对于脂肪型小
怎样快速瘦腿瘦臀肥大而扁平的臀部，不管穿多么好看的裤子，都无法挡住它的丑。这时候我们就需要知道如何才能瘦臀了。下面就来看看人生百态每天都轮回分享的如何练出翘臀吧。瘦大腿+翘臀+美背跳跃深蹲动作热身1、首先准备好一条稳定的长凳子，要健身房的那种宽而固定的凳子；2、在凳子旁进行热身运动，充分舒展你的肌肉；瘦大腿+翘臀+美背跳跃深蹲动作一1、双脚踩在凳子上，做深蹲动作，身体稍稍向前倾，双手伸直向上抬起，与地面平行；2、臀部向后翘起，双膝弯曲，身体保持平衡，目视前方；瘦大腿+翘臀+美背跳跃深蹲动作二1、左脚跳下来踩在地面，右脚脚尖碰在凳子边缘；2、在这过程中上身要尽量保持原来的姿势；瘦大腿+翘臀+美背跳跃深蹲动作三1、右脚踩在地面上，然后双脚同时站立；2、注意与凳子一定的距离，双腿伸直同时跳跃离地；3、双脚同时落在凳子上，稳住重心；4、这个这组动作有点难度，一定要注意安全；瘦大腿+翘臀+美背跳跃深蹲动作四1、按照动作一的姿势，继续在凳子上做深蹲运动，腰腹要用力；2、保持这样的姿势1分钟；瘦大腿+翘臀+美背跳跃深蹲动作五1、双脚站立在地面上；2、双手始终保持平举的姿势；3、再一次向后方的凳子上跳跃，一定要小心踩稳了。优立塑减肥好不好下半身胖的原因多种多样,缺乏运动或是不良的生活习惯,都会导致下半身的肥胖,然而如何才能瘦臀,下面人生百态每天都轮回教你如何练出翘臀。优立塑减肥好不好优立塑它无需开刀，利用3D影像示出身体曲线和脂肪情况,让探头的能量一致且完全地施打在治疗部位上,而超声波原理是有选择性的作用于脂肪细胞，使脂肪细胞肃清的同时其周围的皮肤、血管或神经等不遭就任何损害，所以在治疗过程中是不会产生创面，出血和感染情况。整个治疗过程在30-60min，术后也无需穿紧绷绷的塑身衣，不影响生活日常，午休时间也是可以做的！所以优立塑减肥的安全风险几乎可以降到零。优立塑减肥好不好呢？根据翻查数据显示，到目前为止，世界范围内已有超越300000名受治者接受了优立塑的治疗。每一次治疗部位在30-60min治疗之后，局部围度立减1-2CM。二十八天以后根据个人脂肪情况和新陈代谢情况，局部围度可减少2-6CM。注意：前提是要选择正规医院和专业的治疗医生什么是优立塑优立塑属於非侵入性激光仪器，它采用聚焦超声波，选择性定点定位震碎皮下脂肪细胞，通过淋巴系统排出，达到减少脂肪细胞数量的目的。优立塑术后注意事项24小时内多喝水由于治疗过程中聚焦超声波的能量探头在皮肤上进行治疗所生产的热能会吸收体内部分水份，另外由于震碎的脂肪细胞需要通过人体淋巴系统代谢出去，所以我们24H类补充大量水分是有利于我们身体的循环代谢。建议当天补水800CC左右。当天沐浴需用温水治疗中由于聚焦超声波的能量累积局部会有发红发热的情况出现，毛细血管也随之扩张，在这个时候我们的局部皮肤是非常敏感的，如果用热水沐浴后局部可能会有发红发热加重的情况出现甚至会有一定的疼痛感觉。所以当天沐浴建议温度在35-37度左右即可。【注意：夏天可用冷水沐浴】优立塑的原理身材的好坏与臀部是否紧翘有着很大的关系，并且翘臀更是性感的代言词。那么如何才能瘦臀?下面就和小编人生百态每天都轮回来看看如何练出翘臀吧。优立塑的原理优立塑属于射频类激光仪器，通过手控式的超音波传导器，在体表将高频率高能量的聚焦超音波所产生的震波能量,精准地聚焦在皮下约0.7-1.5CM的脂肪层，同时配合3d定位动态科技，精确选择性震碎局部脂肪细胞，并且不破坏皮肤、血管、神经和软组织让脂肪通过淋巴系统代谢出去。优立塑在治疗时会产生大量热能，这些热能可以使皮下胶原蛋白重新排列重组利用手控式传导器将皮肤紧致提升。优立塑是什么优立塑是以色列原装进口的射频仪器，于2006年取得CE认证，2009年由美国FDA认证批准的一种通过聚焦超声波技术，针对腰、腹、背、腿、臀等脂肪堆积的部位，它可以在无创的情况下减少脂肪、收紧皮肤和减少橘皮组织的一起治疗。优立塑的优点不伤表皮和神经组织优立塑是一种非侵入式仪器治疗，通过聚焦超声波针对性定点、定位震碎皮下脂肪，没有创面和伤口。并且使用3D影像示出身体曲线和脂肪情况，确保能量一致且不破坏血管和神经组织，完全地施打在治疗部位脂肪层上。术后即时效果好优立塑在治疗的同时可以促进淋巴系统代谢加快，从而让少部分震碎的脂肪细胞快速代谢出去。所以治疗结束后效果立即可见。术后效果经统计一般可减少1-2CM的围度。而另一部份在治疗时没有代谢的脂肪会在2到4周内,经由身体的自然代谢排出体外。约二十八天左右，术后效果最好。优立塑和热立塑哪个好挺而翘的美臀是女性魅力的一个重要标志,而现代人总是坐着比运动多,臀部可能也是扁平的,如何才能瘦臀?小编人生百态每天都轮回推荐最有效的瘦臀方法,练就性感美臀如何练出翘臀。优立塑和热立塑哪个好优立塑和热立塑分
　　本文大象腿应该怎么瘦？主要从瘦大象腿快速简易方法、4个动作彻底减掉大象腿、大象腿怎样快速的瘦腿、怎么才能减掉大象腿等角度讲述了关于大象腿2018的内容。大象腿是对腿粗的人的一种叫法，形容腿跟大象的腿一样。怎样才能快速减掉大象腿？　　过了一个寒假又肥了十几斤，而且多数都长在了腿上，本来就不瘦，再过几个月又要穿裙子了，现在真是想哭啊，请问怎么尽快减掉腿上的肉肉啊？　　都说二月不减肥五月徒伤悲，这种辛酸好多女生都懂得。减大象腿的方法还是有的，既然想快速那么就要多管齐下了，跑步，燃脂膏，少食多餐。这些看起来容易但对于吃货的妹子就没那么简单了，所以不但要有决心还要有恒心，这时可以去商场买一条比现在身材小一号的裙子，挂在床头，这就是你的目标你的动力，经常看看然后付出行动，相信不出一月就会有效果的。大象腿是怎么形成的
　　最下这些天天气逐渐转暖，人们就要脱下厚厚的外套去外面踏春，但是身材上一些多余的赘肉和粗壮的大腿这些是最让她们头疼的，那么大象腿究竟是怎么形成的呢？　　1、大象腿的出现是由于积聚在臀部和大腿的脂肪造成的，是格外难消除的。　　2、大象腿和遗传也有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。　　3、大象腿的出现主要是由于肌肉造成的，关于肌肉型腿而言，是比较难减掉的www.38XF.com。由于其不能经过运动方法来减掉，由于运动方法更会让腿部肌肉更发达的，从而让腿部更粗。'减大象腿的方法有哪些啊？　　我的腿特别粗，其实我不算是很胖，但是因为一双腿很粗，所以看起来就特别不美观，于是我就想改善下这种情况。什么办法可以减大象腿啊？　　按摩是很好的能够帮助减肥的方法，你可以试着在洗澡的时候给需要按摩的地方涂抹一些沐浴露，这样的目的是帮助减少摩擦，然后把脚找架到洗脸台上，然后就用双手用力地搓腿，搓腿的方向为沿着大腿根到膝盖的方向，一直搓到双手酸痛为止。另外也可以试着每天晚上睡觉以前在床上蹬空中自行车。除此之外就是需要注意饮食，尽量多吃一些新鲜的蔬菜水果，不要吃脂肪含量高的食物。大象腿应该怎么瘦？　　我的腿从小腿型就不怎么好看，长大了以后还变成了大象腿，我因此非常的自卑，也下定决心了要减肥，请问一下 大象腿应该怎么瘦？　　大象腿的这种腿型一般是比较难受的，通常是需要一些针对性的运动锻炼才会达到瘦腿的效果，而且一般要长期坚持以后才会有效果，常见的瘦腿的方式就是进行一些有氧运动，如慢跑、游泳等，可以很好的燃烧腿部和全身的脂肪，起到瘦腿的作用，同时经常爬楼梯也是可以帮助瘦大象腿的，平时还可以在腿上摸一些精油等，然后进行合理适当的按摩，也能起到瘦腿的功效。如何才能帮助快速减掉大象腿？　　我从小就很胖，特别是有一双很粗的腿，经常被朋友们嘲笑我是大象腿，我也穿不了好看的衣服，所以请问一下如何才能帮助快速减掉大象腿？　　大象腿是一种比较常见的腿型，跟罗圈腿、O型腿等，主要就是大腿过于粗，让身体的比例显得特别不协调，减掉大象腿的方法也有很多，主要就是要通过正确的运动锻炼，而且最好是一些针对性的运动，平时一定要多走路，而且经常爬楼梯也是可以帮助瘦腿的，然后睡觉之前最好在腿上涂抹一些润肤乳液，在大小腿之间进行来回的按摩，怕打大腿的两侧，帮助减肉。一般怎样减大象腿最快最有效？　　我的腿不知道什么时候长的非常粗了，朋友们都说我这个是大象腿，为此我也非常的郁闷，所以我就想请问一下一般怎样减大象腿最快最有效？　　大象腿是一种比较常见的腿型，主要就是大腿非常的粗，一般通过正常的减肥运动是不容易帮助减掉的，必须要做一些针对性的训练才会有效果，双腿最好并拢以后然后支撑在地上，然后慢慢的将身体放平，重复的操作训练，也可以将浴室内的水蒸气均匀的涂抹在腿部，适时的对腿部的皮肤进行按摩，可以起到减肥的功效，在平时可以多做一些腿部的拉伸运动。怎样才能瘦大象腿呢？　　我的腿非常的粗，一条腿快相当于我同屋舍友的两条腿了。有什么办法可以让我快速的把这样的大象腿瘦下来呢？　　要想瘦大象腿，首先就是要注意运动，比如坚持每天上下班的时候爬楼梯，这是一项瘦腿的非常好的运动； 在饭后散步的时候，尽量把步子迈大一些，这样可以尽可能的让腿上的脂肪得到锻炼；平时上下班的时候不坐车，尽量骑自行车，让腿部得到锻炼；坚持坚持的跳绳、跑步等运动。这些都可以让腿上的脂肪得以消耗。然后可以适当的吃一些香蕉、冬瓜等利水的食物，海带、苹果是防止下身发胖的好东西。　　以上就是小编给大家整理的《大象腿应该怎么瘦？》的全部内容，更多大象腿精彩内容，请关注三八女性网微信公众号。
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