腰背和膝关节疼痛康复锻炼方式
国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民教授，作客健康之路，针对人们常见的腰背和膝关节疼痛，教给大家康复训练方式。
膝关节的骨关节病，是由于关节腔狭窄变形所致疼痛。不是特别疼痛的要坚持通过锻炼来保持关节的灵活性功能。如果护疼不锻炼就会出现关节外周肌肉萎缩致使关节稳定性差。适度的康复训练有利于外周肌肉保持柔韧度，关节活动的灵活性和稳定性。康复训练要领，磨损关节要说不，静力练习来辅助，直腿负重助康复，站桩绝对要记住。训练股四头肌肉，静力负重，采取坐姿，脚踝绑负重沙袋，膝关节绷直不打弯抬腿静止坚持1秒钟，腿放下，做10个一组，感到肌肉酸胀，肌肉群发抖才有效果。反复抬起静止放下的次数，和静止的时间在能耐受的前提下逐渐增加。此式注意膝关节不要打弯，否则关节受损。站桩训练，可以增宽肌肉横断面，增强肌肉力量。两人背靠背，后背贴紧，膝关节弯曲135度，呼吸平稳，两手不要放在大腿上，每次站桩坚持1-3分钟，每天做4组。最好一个人背靠墙做。自然站桩容易身体重心移位，膝关节不稳定，偷懒大腿肌肉得不到锻炼一般不提倡。我们的运动员膝关节康复训练经常靠墙站桩开会。站桩若能有意识融入生活最好。
康复运动前都要热身。让全身肌肉关节活动开以免受伤。如双手交叉做腕部活动，同时脚踝原地转；左右弓步后脚跟踏实，手扶膝盖下压；双手侧平举胸前交叉；原地跳步跑。各做八拍，做5分钟心跳微快即可。
运动后全身放松方法，全身肌肉关节放松随意抖动，膝关节放松不要绷直；拍打全身肌肉。可以消除运动后疲劳。
腰脊劳损。腰弯曲，双手下垂是否能手指触地，测试腰脊柔韧度。腰脊劳损，双手握空拳用手掌指关节抵住腰部痛点定位，同时转腰，用转腰的力量借力按揉，手掌骨节边按边上下移动按揉。双拳用力拍打下肢，先从环跳穴（臀部凹陷处）拍打大腿、膝关节外侧、小腿到外踝；从腰骶部拍打大腿、膕窝、小腿到脚跟。拍打4个8拍。腰背疼痛的人最适合倒走训练。要弓步倒走一条直线。双手后背，一条腿大步后迈，前腿呈弓步腰踮下压后再向后迈另一条腿。也可以原地前后转体交叉弓步腰踮下压。飞燕训练，一手把扶物体稳定身躯，一侧上臂向上抬起，同侧腿伸直后踢，同时仰头挺胸挺腰。
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