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有好多人跑步跑了小腿变粗，怎么办？
提示：疾病因人而异，他人的咨询记录仅供参考，擅自治疗存在风险。
跑步慢跑想瘦小腿是前脚跟先落地还是后脚跟先落地好呢？有好多人跑步跑了小腿变粗（女，23岁）
黑静友医生
你好，这个慢跑，小腿肌肉也会反复使用，不会瘦腿很明显
黑静友医生
可以坐坐瑜伽
慢跑对瘦腿效果不好吗？
黑静友医生
最好的运动是瑜伽，游泳也可以
那慢跑瘦哪里呢？
黑静友医生
慢跑，意义不大
黑静友医生
慢跑需要40分钟以上才会动员全身脂肪
黑静友医生
哦哦，因为我每天慢跑都坚持45分钟
黑静友医生
刚刚开始有效果
黑静友医生
另外长期跑步对膝关节不好
那我可以先慢跑一段时间在练瑜伽吗？
这样会不会反弹呢？
黑静友医生
可以这样，需要坚持
黑静友医生
不坚持，会反弹
那一般像这样子慢跑需要跑多久好呢？
黑静友医生
我不建议慢跑
为什么呢？
不是说慢跑也可以瘦身吗？
我主要是想瘦腿，我上半身和下半身不协调
黑静友医生
慢跑对关节不好，而且减肥效率低
黑静友医生
真的是这样，你见过几个大夫去跑步
跑步慢跑想瘦小腿是前脚跟先落地还是后脚跟先落地好呢？有好多人跑步跑了小腿变粗（女，23岁）
分析及建议:
这个慢跑,小腿肌肉也会反复使用,不会瘦腿很明显，可以坐坐瑜伽，最好的运动是瑜伽,游泳也可以，慢跑需要40分钟以上才会动员全身脂肪，另外长期跑步对膝关节不好，可以这样,需要坚持，我不建议慢跑，慢跑对关节不好。
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方便随时咨询导语跑步是很多人都会选择的减肥方式，但是跑步也有一些事项是人们很难意识到的，比如跑步会让小腿变粗吗？跑步前要做什么准备？
　　有一个好的私教可能会让你更的瘦下来，或是用最短的时间帮你塑造出完美的身体线条。不过，即使你没有雇佣私教也没关系，我们为你总结了6个只有私教才会告诉你的减肥小秘密，相信一定可以帮到你。
　　1、慢跑真的不会让小腿变粗
　　慢跑不会使小腿变粗，原因在于，慢跑属于有氧运动，整个过程中消耗的主要物质是脂肪和糖，而因为慢跑时肌体获得的氧量充足，糖无法参与到无氧代谢中给肌肉提供能量，所以并不会刺激肌肉生长，当然，小腿变粗也就没有发生的可能了。
　　2、减脂时也要加入一些无氧核心运动
　　跑步、游泳等有氧运动都有减肥的效果，通过这些运动，游离脂肪和糖的消耗量增加，脂肪细胞也得不到必要的热量供给，反而要支出热量，所以有氧运动只要得以坚持就会看到明显的瘦身效果。不过，如果想要更快变瘦，最好将有氧运动和无氧核心运动结合起来，无氧运动可以增加肌肉密度，同时持续消耗能量的效果也非常明显，简单来说，在运动结束之后的几个小时内，身体仍然处于不间断的热量消耗状态中。
　　3、在健身房跑步时不要去扶跑步机的扶手
　　虽然跑步时扶着跑步机扶手会感觉稍微轻松一些，但是任何一个私教都不会建议你这么做。原因在于，手握扶手跑步回影响肌肉群的运动数量，在运动时间相同的情况下，这样跑步所消耗的能量要比徒手跑要减少20%~30%，直接影响减脂的效果。　　4、体重基数过大时不建议跑太久
　　如果体重基数过大，但又想通过增加运动量的方法来减肥，最好避免一开始就尝试长时间的跑步训练方式，这是因为，身体每增重1kg，走路时膝盖所承受的负荷就会增加3倍，跑步时这个值会增加到10倍，此时膝盖承压是相当高的，非常容易引起不可修复的磨损。因此，体重基数过大的人在减脂的最初阶段可以先尝试快走，同时控制饮食，待整体体重基数下降到一定水平之后再进行强度较高的有氧运动。
　　5、通过无氧训练适当增加肌肉是有好处的
　　想要减肥的女生在坚持有氧运动的同时也可以参与一些核心运动项目来帮助增加腰腹部的肌肉密度，这是因为，体重相当的人，肌肉密度较大者日平均热量消耗要比正常人多至少110大卡，换句话说，这类人即使不刻意去增加运动量，每天依旧在悄悄变瘦。
　　6、坚持运动能帮你远离炎症
　　坚持运动可以维持甚至提升身体的基础代谢水平，另一方面，基础代谢水平高的人，身体中的炎症标记物要比普通人低30%以上，也就是说，这样的体质抵抗力和自愈力都更强，对细菌以及病毒的耐受力较高。
　　跑步减肥需要做好的准备工作
　　1、注意热身：
　　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。
　　只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入&减肥大作战&。
　　2、有氧运动燃脂：
　　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
　　需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
　　一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
　　3、脚跟落地：
　　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
　　正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？
　　4、拉伸小腿：
　　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
　　在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。
　　坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
　　5、热腿：
　　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
（责任编辑：张小凤）
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(撕裂中前行)
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跑步小腿为什么会变粗 为什么运动后反而变胖了
16:22:30出处：编辑：朴朴
导读：很多朋友在运动了几天之后称体重，发现自己的体重变重了。或者跑步几天之后，发现小腿变粗了。因此想着干脆还是不运动好了。其实，之所以会出现这样的情况是有原因的，一起来
可能是减肥知识的普及，现在很多朋友在减肥时都比较注重身体健康。由以前的纯节食，变成了少吃多运动。毕竟&管住嘴，迈开腿&才是真正的减肥之道。
很多朋友在运动了几天之后称体重，发现自己的体重变重了。或者跑步几天之后，发现小腿变粗了。因此想着干脆还是不运动好了。其实，之所以会出现这样的情况是有原因的，一起来看看。
跑步小腿为什么会变粗？
如果你是刚开始没跑几天，感觉小腿粗了不少，其实那不是肌肉啦。如果真的几天就能长肌肉，这让健美的人情何以堪。而是充血的肿胀感，随着身体的慢慢适应，这都会消失的。
跑步小腿为什么会变粗
如果你跑步了很长一段时间，小腿变粗那可能的原因是你跑步是一直用前脚掌着地，导致小腿肌肉一直是收紧状态，会把小腿练的越来越粗。所以想让小腿瘦回来，首先跑步时必须后脚掌先着地，不让小腿承受更多的力。
并且在平时活动时，尽量少用到小腿，肌肉在长久不用时就会开始萎缩变小。一般一周就会有明显的改变，坚持的时间越久效果越明显。
为什么运动后反而变胖了？
不运动的人开始运动之后会刺激肌肉的生长，但以一般刚开始运动的人的运动强度，肌肉生长的速度其实是很缓慢的，平均起来一天可能只有0.0X公斤左右（当然重训会长得更快一些），显然不会是短期内体重突然增加的原因。
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大家都在找夏天快到了，最近也收到了不少女性朋友关于小腿粗、肌肉腿的问题。也有很多人担心跑步会使小腿变粗，穿裙子时会显得不够雅观。所以，特地写了一篇专门来讲一下这个事情。
很多姑娘私信就问我腿粗，怎么瘦腿。其实，腿粗的原因有很多，我们先要弄清楚腿粗是怎么造成的，问题在哪里，才能有针对性的去解决这个问题。
我总结了下面几种腿粗的原因和相应解决的方法：
一、肥胖引起的腿粗
很多人腿粗，其实是因为本身就胖，肌肉外面包裹着一圈脂肪，腿能细吗？
说这个话可能会太直接，有点伤人，但是真相有时候就是这么残酷的。
如果单纯想瘦小腿或大腿，我可以很负责任地告诉你：这个世界上还没有局部减肥的方法。截肢不算。
所以，你想通过拉伸、按摩、贴什么减肥贴，都是收效甚微甚至完全无用。
这样的腿粗，解决的方法也很简单，就是——减肥。
当你整体瘦下来，把包在肌肉外面的那圈脂肪消耗掉了，你的腿部曲线自然就会变得修长匀称。
不信你看看这个妹子，是不是减肥减下来以后，腿也变细了？
二、火候还没到
有很多人对我说，老王你一直说跑步不会粗腿，但是我的小腿确实是粗了啊！
是的，刚刚开始跑步，确实会有腿略微变粗的感觉。我们的肌肉外面包裹着一圈脂肪，跑步等运动是会刺激肌肉纤维的生长，但是跑步同样也有也会减少脂肪的作用，而脂肪的消耗速度高于肌肉的生长速度，只要把外面的脂肪消耗掉了，腿自然就细了。
但是因为刚开始跑步的时候，一方面由于肌肉受到刺激后开始生长，同时脂肪还没有消耗殆尽，再加上初跑的人往往不重视跑后拉伸，所以可能感觉腿部有变粗的征兆。
这种情况，只要你坚持慢慢跑下去，随着你跑的越来越多，腿部的脂肪慢慢开始消耗，腿部线条会越来越紧实。
三、跑步姿势问题
但是还有一部分人他们不是刚刚开始跑步，减肥也成功了，但是小腿还是越跑越粗。
老王你这个大骗纸！
研究表明，有氧运动使肌肉的膨胀率不会超过20%，跑步即使会让肌肉形态变粗也不会超过这个比率，而这个比率的围度增加是几乎看不出的，不大可能会出现经过几次跑步，小腿就嗖嗖地变粗的情况。
尤其对于女性朋友来说，更不可能跑出大粗腿。因为肌肉的粗细和体积主要是由雄性荷尔蒙决定，由于女性的雄性荷尔蒙只有男性的1/10，并且还有雌性荷尔蒙在女性体内的作用，所以女性的肌肉很难变得像男性那样粗壮。
即使专业的女性健美运动员要想练出像男性一样的肌肉形态，也必须投入数倍的努力。
此时此刻，我建议你检查一下自己的跑姿。
不正确的跑步姿势，会使大腿和小腿过度出力，就会让腿部变得特别粗壮发达。
下面这张图是长期穿高跟鞋导致腓肠肌长期收缩，小腿异常粗壮。
如果你的跑步姿势也发生了这种让小腿异常受力的问题，那么你的小腿长期受力，肌肉为了应对这种压力，必然变得更粗壮更有力。
那么什么的样的姿势会导致这个问题呢？
踮着脚跑！
注意，踮着脚跑并不是前脚掌落地。但是很多跑友听别人说前脚掌落地是一种最好的跑姿，于是自己琢磨着也去练。
结果画虎不成反类犬，练成了踮着脚跑的跑姿，于是小腿肌肉就会练得非常发达。正是由于这种不正确的跑姿才会让小腿肌肉承受很大压力，小腿肌肉在长期的刺激下练得越来越粗壮。我经常跑步的一个操场就见到过这样的跑者。
因此培养正确的跑姿很重要。我着重讲几点跑步不粗腿的跑姿要点：
1、小步幅。大步幅导致更高的腾空，更高的腾空意味着更大的冲击力，小步幅可以减少落地冲击力。
2、高步频。速度依靠步频来作调整。
3、落地时膝盖适中保持弯曲。弯曲的膝盖等于是一个缓冲器，就像弹簧一样把力化解掉，而不是力直接作用在膝盖、肌肉上。
4、轻缓落地。之前的三个要点，都是为了落地轻缓，你可以体验一下，你的脚不是砸下地面，而是像车轮一样滚过地面，让反冲力化解在滚动中。
看一下老王的小腿，不粗吧，我就是这样跑的。
四、速度问题
另外还有一种情况就是，你可能跑得太快了。
我们可以观察一下长跑运动员，他们的小腿都不粗，相反线条还都很漂亮，请大家看看世界上跑5000米以上的运动员，有像博尔特那样的粗腿的吗？马拉松运动员的腿更是细的可怜。
再来看看单车运动员，室内场地赛因为距离都比较短，那些运动员的大小腿都非常粗壮。如下图：
下图右边是德国自行车车手罗伯特·佛斯特曼，大腿肌肉直径已经超出小腿的两倍有余。在这张合影中，左边的双腿属于跑步运动员洛托·贝利索尔。
而环法之类的长距离多日赛运动员，几乎个个都是细腿。看看环法七冠王兰斯·阿姆斯特朗的腿，不粗吧。
短跑、短道竞速等需要瞬间爆发力的运动才会增加腿部肌肉，让腿变粗。
人体肌肉可大略分为“快肌纤维”和“慢肌纤维”两种。快肌纤维的优势是具备进行短跑等运动时的瞬间爆发力。慢肌纤维用于慢跑等缓慢运动，优势是持久力强。
如果跑出很明显的肌肉，代表快肌增加，应该检查是不是跑步速度过快了，跑步过程中有太多时间用到了腿部的爆发力。
所以，跑步圈内有个说法：想腿粗就快跑，想腿细就慢跑。
慢慢跑是绝对不会跑出大粗腿的，尤其是隔天一次慢跑，每次30-60分钟，粗腿能跑细，细腿能跑匀称。
五、天生粗腿
这种情况，没有什么速效瘦腿的方法。但是，长跑对于瘦腿还是有用的。
因为，长跑是一个对下肢肌肉群的持续低冲击过程，整个长跑过程身体处于一个有氧的运动状态，在这样的条件下，肌肉纤维会越来越紧致，可以带来瘦腿的效果。
同时要注意上面所提到的所有的要点，并注意跑后的拉伸和按摩，持之以恒对于改善腿部线条肯定是有好处的。
无论你是上面的哪种情况，最后我都建议要重视跑后的拉伸。
拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒缓紧张的症状，对提高身体的柔软度也很有帮助。
在一定时间内，让静止不动的肌肉保持伸展，这样小腿就不会变粗，相反线条还会越来越好。
下面我精选了三个针对小腿肌肉的拉伸动作，坚持做，一定会有效果的。
1、拉伸腓肠肌
腓肠肌就是我们俗称的小腿肚子。很多人小腿粗其实就是这块肌肉粗壮，所以每周至少做几次针对腓肠肌的拉伸练习。
1）两腿一前一后站立，约分开一大步。
2）前腿向前弯曲膝盖，前脚掌向外撇20度。
3）保持两脚脚后跟贴地，骨盆向前伸，直到感觉肌肉伸展开来。
4）感觉到伸展之后，就保持30秒不动。
5）重复伸展三次，然后换腿重复三次。
注意：重心前倾、伸展小腿时，要保持挺胸，脚跟不要离开地板。
2、在台阶上拉伸比目鱼肌
比目鱼肌横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，对内侧起的形体作用更大。
由于比目鱼肌藏在腓肠肌的深处，因此普通动作常常难以拉伸到位。老王推荐这个台阶上的拉伸动作可以较容易拉伸到。
1）一只脚放在台阶边缘。
2）让放在台阶边缘的那只脚的脚后跟向下坠，同时保持膝盖弯曲直至感到拉伸为止。
注意：膝盖弯曲向下沉的时候不要用力过猛。
3、拉伸腿筋
这个动作可以拉伸到整条腿部后侧的肌群。
1、站姿，一只脚架在凳子上，向上举起。
2、将举起的那只脚的脚趾向身体后侧扣，保持躯干挺直，并轻微向前探身。另一只脚脚后跟紧贴地面。
3、每条腿保持45秒。
注意：脊椎不要弯曲，背部一定要挺直。
好了，今天就写到这里了，有时候腿粗是几种原因共同产生的，很多事情都是从量变到质变的，所以还是要注意每一个细节，不要妄想有什么速成的方法一夜之间就是大美腿。
记住：你的坚持，终将美好。
编辑　杨小妍
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