【讲真，力量训练才是减脂的王道！】
我的图书馆
【讲真，力量训练才是减脂的王道！】
想要有效率的减脂，必不可少，因为它能给你的身体释放你还需要这些肌肉的信号，从而让你在减脂期更少的流失肌肉。除非是新手刚开始力量训练身体有应激反应，不然在减脂期饮食上有热量缺口的情况下，大部分普通人在肌肉总量上一定会有流失，只是多少的差别。这也是为什么我不建议低BMI+高体脂率的人将减脂当成第一目标，因为本来肌肉量就已经偏少，而且这种类型的训练者往往缺乏运动，因此开始系统训练后肌肉增长也会比较快，那么好好利用这段时期去增加肌肉量，随着代谢率的增加，体脂多少也会有一定程度的下降。很多人都觉得减脂期训练应该有什么神奇的跟增肌期截然不同的训练配方，很多健身平台也会有xx周减脂计划这样的内容，然而事实是减脂期的计划跟增肌期并不该有大的不同。当你考虑到减脂期最重要的要点是1热量缺口，2保持肌肉之后，你会发现，只要饮食控制好有热量缺口，训练上保持肌肉是比增加消耗更重要的事情，(因为即使训练消耗不大你也可以通过少吃来保证缺口)。所以，虽然在低热量时我们无法增加肌肉，但是，我们是否还是可以得到'能让你增加肌肉的训练计划可以让你最大限度的保持肌肉'这个结论？想想这之间的逻辑。如果你不想在减脂期流失太多肌肉，在减脂期使用对你而言最有效的增肌训练方式吧。如果大重量可以让你更好的增肌，减脂期为什么要做大的变动?如果超级组一分钟间歇可以让你更好的增肌，那么减脂期何不照旧?具体的方式需要你自己进行判断。因为每个人对不同训练方式的身体反应不同，你不尝试过永远不会知道，不过有一点要非常注意的是，由于减脂期的低热量饮食以及体重下降，你会比较虚弱很难使用之前的重量以及训练强度，所以一定要谨慎，也应该随着减脂的阶段做出适当的调整，但是我的中心思想还是一样，减脂期跟增肌期的训练方式不该有大的变化。附上我个人在减脂期的训练安排给大家做一个参考，使用的是腿日，胸肩三头日以及背二头斜方日这样的安排，练三休一，四天一个循环。腿 深蹲 5组5次 哑铃4组8-10次 杠铃前蹲4组8-10次 俯卧腿弯举4组10-12次 站姿器械提踵5组12-15次 自重箭步走30米+单腿臀桥每侧15-20次 超级组 4组胸肩三头 杠铃卧推 5组5次 上斜哑铃卧推4组8-10次 绳索夹胸3组10-12次 哑铃坐姿推肩 4组8-10次 哑铃侧平举3组12-15次 窄距负重俯卧撑 3组8-10次 三头下拉3组12-15次背二头斜方 负重引体向上5组5词 杠铃俯身划船4组8-10次 高位下拉4组8-10次 坐姿水平划船3组12-15次 直臂下拉3组12-15次 曲杆弯举4组8-10次 上斜椅坐姿哑铃弯举4组10-12次 站姿锤式弯举4组12-15次 哑铃耸肩5组8-10次 器械后束飞鸟3组12-15次（没有安排在胸肩三头日是因为后束疲劳后会一定程度影响背部训练）组间休息：5次的动作2分-3分钟，8-10次的动作1分半-2分钟，10-12次的动作1分-1分半，12-15次的动作1分钟上下，腿日最后的超级组则为30秒-45秒。腹肌训练则看心情安排在任一训练日的之后，一个循环安排1-2次，每次15-20分钟。“ace肌经”：每天一点肌经，健身更轻松！特别提示：本文为原创文章，版权归原作者所有。任何未经原作者许可之转载都将视为剽窃，并将追究相应法律责任。训练营微信号：bodybuildingman男性健身第一自媒体平台，在这里学会健身！
馆藏&53947
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&
喜欢该文的人也喜欢　　lz身高157，体重90左右！别人看到都觉得lz是不胖不瘦的那种，但是只有lz自己知道，肚子上的肉啊一圈又一圈！大腿也很松很垮??。健身房仪器测出来，lz的骨骼肌只有17kg！（正常19到24kg），体脂比29.3%！（正常值18%-28%）所以lz其实是体脂比远高于正常人的胖子！上图感受下。　　
楼主发言：35次 发图： | 更多
　　lz摸着自己腰上的肉，下定决心要减肥，浏览了很多信息，决定跑步减肥！但是lz不想粗小腿，知道跑步的正确姿势是大腿带动小腿。可是教练说我大腿肌肉那么少，根本就使不上力带不动小腿，哭！　　
　　别节食，跑步。　　
　　有木有体脂比高重点是肌肉肌肉少肌肉少的妹子成功健身减肥的！lz都混乱了，是该先增肌还是减脂。增肌的话脂肪没减肌肉增加是不是更胖看上去。。。　　
　　lz其实可以忍受现在的体重，但是lz不能吃晚饭！以前年轻不吃晚饭三年。。大学时每天早上和中午吃得很多很饱，然后晚饭就自然而然不吃了。导致一吃晚饭第二天身体就会浮肿。。　　lz也不知道自己算不算节食。因为虽然不吃晚饭，但是早上和中午真的吃很多。而且最喜欢吃肉啊蛋糕啊零食。除了不吃晚饭，其他什么都不忌口的，经常吃撑所以晚上根本不会饿。。　　
　　我去，我跟你情况差不多，其他地方瘦，有肌肉，就是肚子，该死的肚腩
　　@小萨宝宝4
21:33:13.0　　别节食，跑步。 　　—————————————　　lz也想跑步，但是之前跑过两个月因为姿势不正确小腿变粗。因为一直用小腿发力。后来知道要用大腿带动小腿，但是现在大腿和臀部的肌肉都很少很少。lz不想因为错误的姿势而让小腿变粗。　　
　　差多了。。lz没肌肉！这才是最头疼的。　　
　　lz现在最低的愿望就想晚上能吃饭！至少能吃些菜而保持这个体重的。所以想运动起来。不运动吃晚饭肯定华丽丽的胖的。。求推荐合适的运动！快走可以吗！因为lz肌肉太少身体太弱。。。　　
　　大家进来分享点经历哇。瘦身成功的失败的？节食的，给还在减肥道路上的妹子们一些参考。很容易走岐路。千万不要不吃晚饭不吃晚饭不吃晚饭！　　
04　　减脂效果很好，晚饭吃个7分饱就行，别吃油腻　　
　　lz其实已经瘦了五年了。。五年来一直很瘦80—83之间。这半年突然长胖！完全不知道原因。。生活习惯什么的都木有变呀！怀疑是自己的基础代谢实在太低了，以后会越来越长胖。。所以想提高基代。　　其实，lz只是想做个正常人。可以正常吃晚饭，可以不用站半小时腿就浮肿，坐两小时腿就浮肿。泪目啊啊。只想成为正常人　　
　　@喷崖观光客
21:42:09.0　　我去，我跟你情况差不多，其他地方瘦，有肌肉，就是肚子，该死的肚腩　　—————————————　　差多啦 lz肌肉太少！这才是最头疼的　　
　　@silviagd
21:56:44.0　　Pump it up 04 　　减脂效果很好，晚饭吃个7分饱就行，别吃油腻 　　—————————————　　跳操需要动作很到位吗？lz应该肢体协调性有点差，有跳过操，但是根本跟不上或者动作不正确　　
　　我也是脂肪过高，是不是应该配合无氧运动，可我一个都不会……
　　@ys而已
22:04:10　　@喷崖观光客
21:42:09.0　　我去，我跟你情况差不多，其他地方瘦，有肌肉，就是肚子，该死的肚腩　　—————————————　　差多啦 lz肌肉太少！这才是最头疼的　　-----------------------------　　肌肉少运动就锻炼出来啊，小问题。
　　@喷崖观光客
22:08:44.0　　肌肉少运动就锻炼出来啊，小问题。　　—————————————　　有氧运动据说是消耗脂肪一定程度上也会消耗肌肉。女生练点肌肉很难的呢！都怪当初没好好珍惜肌肉！　　
　　@穿越云朵的幸福
22:08:11.0　　我也是脂肪过高，是不是应该配合无氧运动，可我一个都不会……　　—————————————　　如果你肌肉含量高的话可以有氧为主。lz是肌肉含量低于正常值。。　　
　　@ys而已
21:59:20　　lz其实已经瘦了五年了。。五年来一直很瘦80—83之间。这半年突然长胖！完全不知道原因。。生活习惯什么的都木有变呀！怀疑是自己的基础代谢实在太低了，以后会越来越长胖。。所以想提高基代。　　其实，lz只是想做个正常人。可以正常吃晚饭，可以不用站半小时腿就浮肿，坐两小时腿就浮肿。泪目啊啊。只想成为正常人　　-----------------------------　　想提高新陈代谢那必须做力量训练了
　　@ys而已 6楼
21:45　　@小萨宝宝4
21:33:13.0　　别节食，跑步。 　　—————————————　　lz也想跑步，但是之前跑过两个月因为姿势不正确小腿变粗。因为一直用小腿发力。后来知道要用大腿带动小腿，但是现在大腿和臀部的肌肉都很少很少。lz不想因为错误的姿势而让小腿变粗。　　-----------------------------　　还小腿粗呢，才90斤。妹子，说句不好听的，你就是太虚。我160高，105重的时候根本就不胖好吗？我学生时期每天运动2小时，后来每天跑步3000米。看起来瘦，摸起来有肉就是我这种。　　你运动后就算小腿粗那么一点，但是精气神好了，肉结实了，胸饱满了，那么一点粗腿根本不是问题。　　
　　@小萨宝宝4
11:13:19.0　　还小腿粗呢，才90斤。妹子，说句不好听的，你就是太虚。我160高，105重的时候根本就不胖好吗？我学生时期每天运动2小时，后来每天跑步3000米。看起来瘦，摸起来有肉就是我这种。 　　你运动后就算小腿粗那么一点，但是精气神好了，肉结实了，胸饱满了，那么一点粗腿根本不是问题。 　　—————————————　　不是一点呢。我90斤就是因为肉太松所以其实根本不瘦。因为我跑步的话做不到正确的姿势，大腿力量不足。所以有木有推荐不是主要用小腿发力的运动　　
　　我情况跟楼主一模一样啊！！收藏先　　
　　楼主我觉得你这个体脂率不一定准，你可以结合腰围腿围来综合看下，不一定那么高的　　
　　@懒人小天天
12:14:01.0　　楼主我觉得你这个体脂率不一定准，你可以结合腰围腿围来综合看下，不一定那么高的 　　—————————————　　其实自己有感觉，体重不重，但是真心肌肉很少，因为动不动就浮肿，然后跑800m要5分钟。。整个人很弱很软　　
　　我159，94斤，体脂21的样子，我也是不运动，身上摸起来软软的，肚子还好，教练说我没肌肉，脂肪也少，基本就是除了骨头就是皮了，可外人看起来都说我身材很好
　　必须回复一下，我体测比lz还差，骨骼肌只有16.7kg，体脂28.5，基础代谢差，评测只有70分，也是看着瘦，实际只有自己知道有多肥，哭π_π，一狠心请了私教，器械+有氧狠虐了三个月，肌肉增到17点多，体脂降到24，腹部尤其明显，能看到马甲线了，上个对比图　　　　
　　@ys而已
22:11:41　　@穿越云朵的幸福
22:08:11.0　　我也是脂肪过高，是不是应该配合无氧运动，可我一个都不会……　　—————————————　　如果你肌肉含量高的话可以有氧为主。lz是肌肉含量低于正常值。。　　-----------------------------　　我是体脂差一点就高出比例了，蛋白质比例也比较低，我原来有氧锻炼还比较勤，然而这并没有什么卵用，我也想加练无氧
　　@zeroaka_
15:58:40.0　　必须回复一下，我体测比lz还差，骨骼肌只有16.7kg，体脂28.5，基础代谢差，评测只有70分，也是看着瘦，实际只有自己知道有多肥，哭π_π，一狠心请了私教，器械+有氧狠虐了三个月，肌肉增到17点多，体脂降到24，腹部尤其明显，能看到马甲线了，上个对比图 　　　　—————————————　　哇！好厉害！lz现在的肚子比你以前的大多了。是器械加有氧一起进行的吗？有氧选的是什么运动呢　　
　　@穿越云朵的幸福
18:37:48.0　　我是体脂差一点就高出比例了，蛋白质比例也比较低，我原来有氧锻炼还比较勤，然而这并没有什么卵用，我也想加练无氧　　—————————————　　lz怕无氧做着 有氧跟不上，而且lz会恢复吃点晚饭，这样的话变成壮妹了。。　　
　　@天使小心
15:48:00　　我159，94斤，体脂21的样子，我也是不运动，身上摸起来软软的，肚子还好，教练说我没肌肉，脂肪也少，基本就是除了骨头就是皮了，可外人看起来都说我身材很好　　—————————————————　　外人说好就差不多了，毕竟没人会真的跟你去体重秤上秤一下，看个体型好就行　　
　　@ys而已
18:44:00　　@穿越云朵的幸福
18:37:48.0 　　我是体脂差一点就高出比例了，蛋白质比例也比较低，我原来有氧锻炼还比较勤，然而这并没有什么卵用，我也想加练无氧 　　————————————— 　　lz怕无氧做着 有氧跟不上，而且lz会恢复吃点晚饭，这样的话变成壮妹了。。　　—————————————————　　你是一直不吃晚饭吗？那便秘应该比较严重的，肚里没货。。。怎么拉的出来。。。　　
　　@shining651
20:00:24.0　　你是一直不吃晚饭吗？那便秘应该比较严重的，肚里没货。。。怎么拉的出来。。。 　　—————————————　　没有啊 一直没便秘。因为早上和中午就吃掉了别人一天的量。　　
　　主要问题是我不能正常吃饭。我不能吃晚饭。我要重新吃晚饭，就只能提高代谢，只能靠运动消耗多余的热量　　
　　@shining651
19:58:58.0　　外人说好就差不多了，毕竟没人会真的跟你去体重秤上秤一下，看个体型好就行 　　—————————————　　主要问题是我不能正常吃饭。我不能吃晚饭。我要重新吃晚饭，就只能提高代谢，只能靠运动消耗多余的热量。正是身体素质差，动不动就浮肿。所以很想改变现状　　
　　今天去健身房啦。狠狠心花了半个月工资请了私教！12节课！让私教带着先练腿部和臀部力量，等力量上去了跑步椭圆机都可以用得比较轻松。哎，肉疼啊啊　　
　　@ys而已
21:05:00　　@shining651
19:58:58.0 　　外人说好就差不多了，毕竟没人会真的跟你去体重秤上秤一下，看个体型好就行 　　————————————— 　　主要问题是我不能正常吃饭。我不能吃晚饭。我要重新吃晚饭，就只能提高代谢，只能靠运动消耗多余的热量。正是身体素质差，动不动就浮肿。所以很想改变现状　　—————————————————　　为什么不能正常吃晚饭？　　
　　@ys而已
21:06:00　　今天去健身房啦。狠狠心花了半个月工资请了私教！12节课！让私教带着先练腿部和臀部力量，等力量上去了跑步椭圆机都可以用得比较轻松。哎，肉疼啊啊　　—————————————————　　也没啥卵用，我用过私教，很多动作很多东西，网上都有，我现在就跟着电视在跳操，还有动感单车呢，我打算去买个单车回来　　
　　@shining651
21:13:52.0　　为什么不能正常吃晚饭？ 　　—————————————　　因为已经不吃四五年了。一吃第二天就浮肿。要三天才能消下去　　
　　@shining651
21:14:52.0　　也没啥卵用，我用过私教，很多动作很多东西，网上都有，我现在就跟着电视在跳操，还有动感单车呢，我打算去买个单车回来 　　—————————————　　因为我比较笨。。没人指导看视频肯定不会的啦。请了私教把该学的都学了以后就可以自己坚持练了　　
　　@ys而已
21:37:00　　@shining651
21:13:52.0 　　为什么不能正常吃晚饭？ 　　————————————— 　　因为已经不吃四五年了。一吃第二天就浮肿。要三天才能消下去　　—————————————————　　我天，那你真是太惨了，那么多好吃的啊　　
　　@HHJJ-02 21:26:45.0　　20分钟有氧热身，1小时器械无氧，再至少40分钟有氧刷脂　　—————————————　　我体质太弱。。1小时器械下来估计人就摊了 哈哈　　
　　@HHJJ-02 21:27:29.0　　一开始变粗不要紧，多跑段时间自然就细了　　—————————————　　是因为姿势不正确 发力部位不对。就是说大腿没有力量，完全小腿发力才会肿胀　　
　　@shining651
21:41:58.0　　我天，那你真是太惨了，那么多好吃的啊 　　—————————————　　所以我把所有好吃的都放早上和中午了。早上可以连续吃两三个小时完全不忌口。　　
　　@ys而已
21:53:01　　@shining651
21:41:58.0　　我天，那你真是太惨了，那么多好吃的啊　　—————————————　　所以我把所有好吃的都放早上和中午了。早上可以连续吃两三个小时完全不忌口。　　-----------------------------　　这个我有时候也是的，不过我倒是不会连吃几个小时不忌口，我会看到就吃，而且就是要吃完，不吃完不舒服，心里特痒痒，哎，大概就是暴饮暴食的样子
　　@shining651
21:59:51.0　　这个我有时候也是的，不过我倒是不会连吃几个小时不忌口，我会看到就吃，而且就是要吃完，不吃完不舒服，心里特痒痒，哎，大概就是暴饮暴食的样子　　—————————————　　以前有暴饮暴食。现在好多了。就是晚上不吃这点很能控制，因为一吃就肿不敢吃。但是早上和中午无法控制　　
　　@ys而已
22:18:00　　@shining651
21:59:51.0 　　这个我有时候也是的，不过我倒是不会连吃几个小时不忌口，我会看到就吃，而且就是要吃完，不吃完不舒服，心里特痒痒，哎，大概就是暴饮暴食的样子 　　————————————— 　　以前有暴饮暴食。现在好多了。就是晚上不吃这点很能控制，因为一吃就肿不敢吃。但是早上和中午无法控制　　—————————————————　　哎，你们这些瘦子，减肥折腾出来这么多毛病，胖胖的也没啥，我就胖胖的，不过我还是主张健康减肥，所以我每餐都吃的，当然晚餐我会吃少点，水果山芋牛奶那些　　
　　@shining651
22:27:42.0　　哎，你们这些瘦子，减肥折腾出来这么多毛病，胖胖的也没啥，我就胖胖的，不过我还是主张健康减肥，所以我每餐都吃的，当然晚餐我会吃少点，水果山芋牛奶那些 　　—————————————　　就是后悔啦！以前要是三餐按时吃多好 也不会落下一身病　　
　　@ys而已
18:42:25.0　　哇！好厉害！lz现在的肚子比你以前的大多了。是器械加有氧一起进行的吗？有氧选的是什么运动呢 　　—————————————　　基本上每次三四十分钟器械然后至少半小时有氧，跑步或者椭圆机，注意不要做太久，不然要掉肌肉　　
　　@zeroaka_
14:57:19.0　　基本上每次三四十分钟器械然后至少半小时有氧，跑步或者椭圆机，注意不要做太久，不然要掉肌肉 　　—————————————　　拉伸呢？期间有双腿变粗类似的吗　　
　　健身房锻炼了三次，大多是无氧，每次锻炼后背部都痛的酸爽啊第二天，力量真是大弱了！　　
　　关注微信西门镜湖，我跟着他，体脂率从32降到23，哈哈　　
　　推荐楼主T25→insanity这样循序渐进。我的体型和楼主差不多，体脂高，还作死节食过。肚子上都是赘肉。insanity半年不能说赘肉都下去了但是好了很多。三餐都吃从来没饿过自己，但是饮食要控制。具体视频网上有　　
　　马　　
　　@morekinney
20:14:57.777　　推荐楼主T25→insanity这样循序渐进。我的体型和楼主差不多，体脂高，还作死节食过。肚子上都是赘肉。insanity半年不能说赘肉都下去了但是好了很多。三餐都吃从来没饿过自己，但是饮食要控制。具体视频网上有 　　—————————————　　自己做动作会标准吗？我是那种平衡力和协调力差 跳舞每次都不行的人　　
　　我要马一下　　
　　@ys而已
22:05:00　　@silviagd
21:56:44.0 　　Pump it up 04 　　减脂效果很好，晚饭吃个7分饱就行，别吃油腻 　　————————————— 　　跳操需要动作很到位吗？lz应该肢体协调性有点差，有跳过操，但是根本跟不上或者动作不正确　　—————————————————　　考虑这么多，我只问一句，你今天运动了吗，运动了多久?明白不?　　
　　@silviagd
20:55:36.32　　考虑这么多，我只问一句，你今天运动了吗，运动了多久?明白不? 　　—————————————　　不能随便运动的呀。比如跑步，本来身材是匀称的，但由于大腿臀部力量不足，小腿发力过多，就会导致小腿越跑越粗。。　　
　　@ys而已
14:25:00　　@silviagd
20:55:36.32 　　考虑这么多，我只问一句，你今天运动了吗，运动了多久?明白不? 　　————————————— 　　不能随便运动的呀。比如跑步，本来身材是匀称的，但由于大腿臀部力量不足，小腿发力过多，就会导致小腿越跑越粗。。　　—————————————————　　无语，粗个鬼，都是骗懒人的，不说了，楼主你继续　　
　　@silviagd
20:55:00　　@ys而已 13楼
22:05:00 　　@silviagd
21:56:44.0 　　Pump it up 04 　　减脂效果很好，晚饭吃个7分饱就行，别吃油腻 　　————————————— 　　跳操需要动作很到位吗？lz应该肢体协调性有点差，有跳过操，但是根本跟不上或者动作不正确 　　————————————————— 　　考虑这么多，我只问一句，　　—————————————————　　楼主老纠结跑步姿势正确问题，我真想问楼主下，你跑步多久了，有超过半年一年么，我估摸着不会超过三个月！不然不会还没调整好适合自己的姿势。跑步姿势除了上半身要挺直外，我认为其它全凭感觉，毕竟跑步这东西是正常人人人都会的，几乎是会走路就会跑步。还有楼主担心跑步腿粗～～～～～～我也是醉了，你看看不论专业还是业余马拉松选手，哪个腿粗哒？不好意思我激动了。　　
　　@ys而已 我是健身小白，也来说说。　　我坚持健身三个多月啦，不但没有瘦反而胖了。具体原因应该是工作地点，强度和生活规律的改变，让我食欲大增，尤其运动后吃的比以前多很多。所以一下胖了15斤。本人身高170，体重125. 　　体脂最低时候25，一般都是在28-30。我也是很难很难降下去，看了一些文章还有与教练交流，有些人就是天生比较容易存贮脂肪的，而有些人就比较容易降脂，体质不同。　　我已经狠命的有氧了，跑步都一个小时的，器械也做。但就是降不了。　　我也有节食过，吃的粗粮不吃甜点什么的，后来又放弃了。因为1吃的少容易便秘 2不吃喜欢吃的会很痛苦觉得没精神影响心情。　　以前很瘦的时候体脂也是不低的，只是瘦么给人错觉而且。现在体能和精神状态好多了，所以我也不特别在乎那些数字了，自己健康开心就好。
　　@ys而已
14:25:12　　@silviagd
20:55:36.32　　考虑这么多，我只问一句，你今天运动了吗，运动了多久?明白不?　　—————————————　　不能随便运动的呀。比如跑步，本来身材是匀称的，但由于大腿臀部力量不足，小腿发力过多，就会导致小腿越跑越粗。。　　-----------------------------　　这个。。。。我还确实腿粗了，明显小腿肚子肌肉都圆鼓鼓的了。。当然不止是腿粗，我整个人都比以前厚实了，所以是全身性的。　　我还蛮喜欢腿上有些肌肉的感觉，以前腿太细了，别人都说好看，我么就是喜欢健美的感觉
　　对了，跑步后怕腿粗你可以拉伸啊。。。。　　这个健身是各个方面的训练，拉伸也是很重要的一个方面啦。　　我每次跑步后都会拉伸半个小时，好处多多。灵活性增加，舒筋活络，我现在已经可以劈竖叉了哈哈哈，做到了特别有成熟感。每次拉伸完浑身觉得很灵活舒展
　　你先动起来 在运动中寻找合适适合自己的 跑个步怕粗腿 做有氧怕代谢肌肉 你听别人说能听出什么东西　　
　　不要节食。我的经验是，如果节食运动量大的时候，会非常饿。忍不住的话会吃更多，忍得住的话更差，时间长了营养不够，会贫血，会姨妈不来。　　与其节食不如调整饮食结构，把想吃的高热量食物挪到早上吃，这样吃怎么也长不肥。中午吃饱，晚上吃点蔬菜，粥就好。　　如果做运动，一定要保证每天的蛋白质，就是鸡蛋牛奶那些的。　　我曾经试过半夜特别饿，吃了三个水煮蛋，也没肥。水煮蛋是怎么也吃不肥你的。　　运动：　　跑步，hiit，力量训练，跳绳，游泳都非常有效果。肚子肥的话做平板支撑这一类的核心运动。要多做几种运动，选出最适合自己的运动。比如很多人喜欢跑步减脂，我跑了一个月不但没觉得体力增强，反而越跑越怕冷。　　所以我又转回hiit和做起来很舒服的瑜伽。　　平台期可以多换几种运动。
　　别害怕跑步会跑出两条粗壮的腿。就我们这种运动量，如果有那么容易跑出肌肉，那健美先生就不用那么辛苦的每天补充那么多蛋白质了
　　@ys而已
21:34:00　　有木有体脂比高重点是肌肉肌肉少肌肉少的妹子成功健身减肥的！lz都混乱了，是该先增肌还是减脂。增肌的话脂肪没减肌肉增加是不是更胖看上去。。。　　—————————————————　　先减脂　　
　　楼主就是暄暄的大圆面包，练成馒头就瘦了　　
　　跑步吧。做好拉伸的话不会腿粗。我跑了两年体重没增加腿没粗，跑出肌肉感的线条了。我还配合了腹肌训练肚子上也完全无赘肉。蒽我163，96斤。现在怀孕了，全部荒废啊-_-#
　　@ys而已
22:10:54.0　　有氧运动据说是消耗脂肪一定程度上也会消耗肌肉。女生练点肌肉很难的呢！都怪当初没好好珍惜肌肉！ 　　—————————————　　慢跑or快走，有氧一小时以上才开始消耗肌肉吧，你有氧个45分钟不就好了　　
　　@silviagd
21:09:22.063　　无语，粗个鬼，都是骗懒人的，不说了，楼主你继续 　　—————————————　　做之前我也看了很多理论，可是我之前跑步四个月 拉伸按摩一样不落小腿就是粗了，本来很直的。只是想说，实践出真知，那些跑步哪里会粗腿的理论可能并不适用所有人　　
　　@古小味3
21:25:17.377　　楼主老纠结跑步姿势正确问题，我真想问楼主下，你跑步多久了，有超过半年一年么，我估摸着不会超过三个月！不然不会还没调整好适合自己的姿势。跑步姿势除了上半身要挺直外，我认为其它全凭感觉，毕竟跑步这东西是正常人人人都会的，几乎是会走路就会跑步。还有楼主担心跑步腿粗～～～～～～我也是醉了，你看看不论专业还是业余马拉松选手，哪个腿粗哒？不好意思我激动了。 　　—————————————　　lz实践了四个月 拉伸按摩不误，还是有粗。绝对不是脂肪，因为饮食反而减少的。每个人情况不同，理论并不适合所有人。　　
　　@lingtou-28 21:46:12.743　　你先动起来 在运动中寻找合适适合自己的 跑个步怕粗腿 做有氧怕代谢肌肉 你听别人说能听出什么东西 　　—————————————　　亲身实践四个月 腿粗后才拼命找原因，纠结是不是姿势问题，或是大腿力量不足，无法带动小腿　　
　　楼主咱俩差不多 也是有肚腩！　　
　　搞不懂为啥老有人说请私教没用，在我看来女生想要快速的、合理的塑形，请一个好的私教绝对事半功倍。　　拿我举例吧，本人健身之前体脂肪也是29%，跟楼主一样，看着瘦，但浑身都是懒肉，平时爱坐不爱动，一点肌肉都没有，做平板撑5秒倒，俯卧撑一个也做不来，深蹲一坐就往后倒，总之弱爆了。　　后来一狠心请了私教，私教的好处在于他可以根据你的自身情况，然后去自订健身项目，有些运动还是需要一定的肌肉基础才能做的，所以私教会根据你的进步去不断调整。而且私教贵啊，所以你会做的很认真，虽然锻炼真的很辛苦很痛。　　女生初到健身房是恐慌的，因为除了跑步机动感单车仰卧起坐以外，其他器械都不认识，而且都是大老爷们在练，自己也不太好意思去，久而久之就不去练无氧运动了。所以私教的另一个好处就是教你认识并正确的使用器械，有些器械用的不正确，对你的脊椎和膝盖会有造成很大的伤害，而且如果动作不到位，练也是白练。　　所以楼主加油吧！
　　@ys而已
23:55:00　　@silviagd
21:09:22.063 　　无语，粗个鬼，都是骗懒人的，不说了，楼主你继续 　　————————————— 　　做之前我也看了很多理论，可是我之前跑步四个月 拉伸按摩一样不落小腿就是粗了，本来很直的。只是想说，实践出真知，那些跑步哪里会粗腿的理论可能并不适用所有人　　—————————————————　　跟你说吧，我健身锻炼超过半年，腿细了3厘米　　运动前，做热身，运动后，花几分钟拉伸，按摩按摩腿，你能粗腿我跟你姓　　
<span class="count" title="万
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)