健身训练中组间休息时间的理解和运用
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我们都知道在健美训练中需要搭配很多方法，技巧，其中如何安排重量，组数，次数，还有组间间歇时间也是一门高深的学问。很多人在锻炼中对于组间歇时间掌握并不是那么在意，其实这也是我们训练技巧中比较关键的一个细节。
　　什么是组间歇时间？
　　组间歇时间指训练时组与组之间相隔的时间。组间歇时间越短训练密度越大，训练质量越高！
　　在健美教科书中指出，在平时训练中，中小重量的组间歇是45～60秒，大重量的组间歇是60～90秒。
　　健美革命后&酸痛&作为衡量训练质量的唯一标准，训练思路顿时开阔了许多，对组间歇时间也进行了大量的研究工作。
　　实验证明，短暂的组间歇时间对肌肉造成&持续破坏&意义重大，也从客观上应证了教科书中&组间歇时间越短训练密度越大，训练质量越高&这句话。
　　组间歇时间
　　我现在的训练中最常用的组间歇是30秒，30秒的时间只能使肌肉产生&缓过神&的感觉，加倍的疲劳与酸痛会令次数骤减，也使组数无法增加，它能实现在最短的时间内以最轻的重量、最少的组数、最少的次数使肌肉酸痛，达到训练目的。
　　用30秒组间歇所要遵守的规则是：重量从大至小、次数尽可能地多、组数依照客观情况增减。30秒组间歇效果虽好，但对大腿训练不适用，大腿训练的组间歇最好在2分30秒。
　　30秒组间歇时间的训练最大的弱点在于肌肉力量增长缓慢，这对于长远来看是不利的，因此我把组间歇90秒的金字塔法作为辅助训练手段来提高力量水平。对于同一身体部位来说，一般进行3次30秒组间歇训练后改练1次90秒组间歇训练，从而达到取长补短的效果。
　　训练课应该是这样的！以增肌为目的的训练，一次训练时间以多久为宜？
以增肌为目的的训练，一次训练时间以多久为宜？
健身现在已成大趋势，越来越多的人开始关注自己的体型和身体的健康程度。你健身的第一个小目标是不就是增加一下肌肉维度时不时和女朋友秀一下？
一部人初接触健身，平时并没有接触到这一方面，在健身房多数时间内就是在瞎练，也没有明确的训练计划和时间观念等，其实这就是需要在健身房请个私教的原因，好的私教可以完全按照你的身体情况来制定增肌训练计划，督促你完成训练计划。
但是请私教明显就是一些稍微有点钱的人才请得起的，毕竟私教课也是不便宜的，尤其对于刚上班或者正在上学的根本就负担不起，除非你是富二代了。有点说多了，回到主题上来，那么你没钱上私教课，自己对健身方面也只是一知半解的话那怎么办?
这还是很好办的，那平时就关注下我，听我给你BB一些身体各部位增肌或者减脂的训练计划，虽然我不是这个领域的大专家，对于指导一些健身新手还是有一套的。今天先说一下以增肌目的的单次健身，多长时间效果最好这个问题。
现在应经到了万物沉睡的冬天了，从中医角度讲，冬天是沉睡的时期，是储备能量的时期要多休息。有人会说中医都说了冬天应该休息，那我是不是冬天睡过去，等到春天再锻炼？答案肯定是NO！
其实很好理解的，虽然冬天中医上讲究是养精蓄锐的时期，那换个角度想既然这段时期可以积蓄下能量，是不是就代表着对我们的身体而言，冬天是我们身体吸收效率最好的时期，对增肌的朋友来讲是再好不过的锻炼时期了。如果你想拥有别人羡慕的肌肉，那么首先做到第一步就是先从床上爬起来！
回到正题上来，对于新手来说有非常重要一点，那就是千万不要一到了健身房就直接开整，要记住先热身再拉伸，是非常重要的，能有效避免运动损伤，还能提高训练效率。那么热身加上拉伸的时间最少也要在5-10分钟吧。
热身拉伸完后就可以进行无氧力量训练了，增肌为目的的无氧训练突出的就是一个增字，运动时间太长会导致能量过量的消耗，体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长，并且所有想增肌的朋友们需要懂得一点：无氧运动不会以体内脂肪来供能，只会消耗大量的糖原，如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。
新手的力量训练保持在40分钟左右，练一段时间成了老手以后最多也不要超过一个小时。包括全身肌肉训练，建议每次两个部位，一个大肌群一个小肌群。
如果你的体脂率高的话，每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练，可以帮助我们有效控制体脂，促进脂肪燃烧，还能提高心肺功能。毕竟即使练出肌肉以后，也有厚厚的脂肪层盖着的话也是看不出来的。
如果你本身就是个瘦子，体脂率很低的话那就随意了，练完力量训练后就可以进行10分钟左右拉伸和身体各部位按摩运动。
那来算下时间，新手体脂率高的一次训练时间在90分钟左右，体脂率低的就根据自己情况（力量训练后做不做有氧）一次训练时间在55-90分钟之间。
时间也算清楚了，那就需要你做第二件事了，那就是在床上爬起来走进健身房吧！
那么今天就说这些了，祝各位早日练出自己满意的肌肉！力量训练组间休息多久最好？
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力量训练组间休息多久最好？
前来应答～先说观点：力量训练组间休多久，主要还是跟你的训练目的有关；而根据供能系统来科学设定组间间歇，可以让你的训练更高效！下面详解：首先说，一次有效的力量训练，合理的组间间歇可以说是必不可少的关键环节！组间休的对，训练更高效！另外，不同的训练目的，比如爆发力、最大力量和肌肉耐力，作为三种不同、甚至某些程度上相互抗衡制约的肌肉素质，在训练过程中，需要的组间间歇也不同：爆发力最佳组间歇：2-5min最大力量最佳组间歇：3-5min肌肉围度最佳组间歇：30-90s相关阅读：理论上按照上面这种安排走，肯定就是最美好乐观的。不过很多童鞋就发现了，实际操作起来，往往不是那么如人意……你想啊，本身训练过程中，为保证训练到位，你就需要透支你的注意力（念动一致）和体力（训练至力竭）；然后好不容易等到组间休息时间了，你还得分分钟盯着手机、掐着时间，不敢歇太短，也不敢歇太长……连休息都休的各种争分夺秒各种累……那不看时间，凭着感觉休息？你又说担心没休息好会影响下一组的训练完成度……到底组间怎么休才是个对？我们先看来来，科学的组间间歇，到底是怎么定出来的？科学组间歇，怎么定的？想要知道为什么会有建议的组间间歇，先来说说这个建议是怎么来的：简单说，我们推荐给大家的最佳组间歇，出发点是根据科学的、理性的运动供能体系来制定的：上面这张图，就是你在运动中用到的不同供能方式下的能量代谢特点①。（相关阅读：）结合到实际例子中：以提高爆发力和肌肉最大力量为目的的力量训练，训练中主要依靠供能最快的ATP-CP为主，无氧乳酸为辅的；考虑ATP-CP的恢复时间大概是2-5分钟，所以最大力量和爆发力训练时，组间设置为2-5分钟，可以有效保证ATP-CP更好恢复，在下一组动作中更好供能，更好完成训练。正确的组间歇，保证你满血复活，下组训练完成更好而肌肉围度训练，则主要依靠无氧乳酸供能：通过训练过程中乳酸的堆积，来刺激生长激素等相关激素分泌，保证训练效果。另外，研究表明，30-90s的组间歇，更有利于血乳酸浓度的增加和生长激素的增长，所以歇30-90s，对肌肉的增长效果也更好②③。（相关阅读：）那么，如果你不想看表，懒得估时间，做不到严格按照固定时间来休息，凭着感觉来，对训练结果又有什么影响呢？跟着感觉歇，效果又如何？可能有点意外，最新的一项研究表明：如果做不到严格按设定时间休息，按自己的感觉歇，你也能很好的完成训练！相关研究：研究人员找到一群身体健康，有一定训练经验，并且训练水平接近的年轻被试者，让他们分别进行严格遵循组间歇，和随自己感觉来设定组间歇的相同强度力量训练，并对比了不同间歇条件下的训练完成度④：测试项目：深蹲、腿举、卧推、弯举（不同测试项目间隔至少48小时，保证充分休息和恢复）测试负荷：75%1RM（实验开始前先进行了1RM的重量测试），每个动作进行3组；§ 固定组间歇：组间间歇固定2分钟；§ 随意组间歇：让被试者自己选择，觉得体力恢复时，就开始下一组，试验过程中的具体休息时间如下↓实验结果如下可以看到，在同样的训练负荷下（75%1RM），组间固定歇2分钟，和凭着被试者自己的感觉来歇，从训练完成度（每组动作重复次数）看，并没有很大区别。考虑到训练效果最主要的还是看强度，简单说也就是负荷*重复次数，所以从这个角度出发：如果你觉得严格掐时间休太累容易紧张，那么按你自己的恢复感觉来休，也可以有不错的训练效果，并且也更轻松，更易坚持咯！最后再总结一下，健身锻炼，组间到底应该怎么歇？如果你本身就有一定的训练经验，并且追求最高效的训练过程，那可以遵循最优组间歇来歇，这样能保证运动中的供能充分恢复，下一组训练更好完成；重点复习一下 “更优组间歇”爆发力最佳组间歇 ：2-5min最大力量最佳组间歇：3-5min肌肉围度最佳组间歇：30-90s而如果你觉得建议的组间歇太短，严格遵守可能无法顺利完成下一组的次数，也不必太过担心，可以按照自己的身体感觉来休息，从而更好的保证下一组训练的完成。当然，还是要提一嘴，您也别休的太久……一休休出个大半小时来＝，＝跟着感觉走的意思是觉得自己恢复到可以进行下一组了，就马上开始哦！进一步说，你的肌肉无氧耐力、最大力量等，也是会随着训练水平提高而提升的。比如经常进行无氧耐力训练，就可以使得肌体产生适应，增加毛细血管和线粒体的密度等，从而让肌肉的乳酸耐受力也随之增强⑤。所以即使你现在不能严格按设定的组间歇完成训练，随着训练的过程，你也会慢慢升级你的战斗力，最终达到可以轻松实现最优间歇的水平咯。最后的最后，弱弱打一个小广告，我和知乎合作的新书《一平米健身》开始在各大电商预售了：链接：书主要是将用弹力带套装等小器械，如何实现居家快速健身塑型（有各种动作和计划）。在知乎也好几年了，多谢大家支持哈！参考文献：①Zintl, F.(1997). Ausdauertraining : Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung. BLV.②Goto, K.,Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K.(2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensityresistance exercises. Journal of Strength & ConditioningResearch, 18(4), 730-7.③田野.(2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社.④De Salles BF,Polito MD, Goessler KF, Mannarino P, Matta TT, & Sim?o R. (2016). Effectsof fixed vs. self-suggested rest between sets in upper and lower body exercisesperformance. European Journal of Sport Science.⑤Kraemer, W. J.(1997). A series of studies-the physiological basis for strength training inamerican football: fact over philosophy. Journal of Strength & ConditioningResearch, 11(3), 131-142.
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TA的最新馆藏[转]&
喜欢该文的人也喜欢每天一堂健身课：健身训练中组间应该休息多长时间？每天一堂健身课：健身训练中组间应该休息多长时间？星座魔雨百家号当你放下杠铃，坐在旁边，你是怎么进行休息的？你要休息多长时间？一般来说，30秒之内的休息时间，对肌耐力训练效果比较好；60到90秒的休息时间对肌肥大效果比较好；而3到5分钟的休息时间对力量的增长有帮助。然而大多数人都不知道，在具体的一组动作做完之后，自己，到底，休息了多长时间。虽然上面那条“健身界公认休息时间”针对每个人都有不同的具体时间（因为时间跨度比较大了），但这条“公理”也包含着很多健身知识。当我们扔下杠铃，把休息时间定为60到90秒，这段时间对肌肥大效果会比较好。因为在这一休息时间中，身体释放更多的生长激素和睾酮，这在理论上允许更多的肌肉合成的急性反应。虽然这里看起来很真实，也确实在无形中发生了，但暂时的睾酮释放和肌肉增长之间的关系比较弱，并不会造成这种现象：睾酮释放和肌肉增长呈绝对的正相关。（为了找到更多可靠的资料，我试图从以往的研究文献中找到比较合理的休息时间时，发现有一些研究指出，较长的休息时间（3分钟）对肌肥大的效果更好，但那些文献好像看起来并不可信而遭到废弃，因为它只针对年轻力量训练者【1】）复合运动和休息时间。一些研究表明，更长的休息时间，对大重量的负荷运动会有增益效果。所以在做硬拉深蹲卧推等等大重量复合训练时，做完一组之后需要给自己一个较长的休息时间（比如2分钟）。孤立训练和休息时间。在进行孤立训练时，休息时间会显得比较短，基本上2分钟休息时间已经是较多的了，而且2分钟的休息时间也要考虑到训练量的问题…因为每做一组弯曲就休息两分钟，显然是一种比较妥协的方法。根据每个人的不同状况，在进行孤立训练时，30到60秒的时间休息就可以了。在休息时可以四处走动，深呼吸让自己放松，或者是补充水分。但要记得，不要在一个较长的休息时间里因为玩手机而耽误了训练~【1】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。星座魔雨百家号最近更新：简介:分析星座带给你的情感问题作者最新文章相关文章去健身增肌一次多长时间为最佳?_百度知道
去健身增肌一次多长时间为最佳?
我有更好的答案
在这三个月的时间里，我们可以进行强度非常大的练习，每次2个小时最佳，1.5小时的力量训练，加上半小时的有氧练习。我们会清楚地发现我们的肌肉围度每天都会在增长。
力量训练：每周可以进行5次的力量练习，每次练习1-2个部位，最佳的组合为：胸部、背部、肱三头肌和肱二头肌、腿部，肩部。分别放到周一和周五练习。周末休息。每个月的前三周进行最大负荷2-4次的练习，到最后一周进行最大负荷1次的练习，效果最佳。每个部位选择3-4动作分别进行6-8组的刺激，这样的强度一定要控制在1.5小时内完成，否则血糖下降，肌肉会有所流失。
有氧训练：每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练，帮助我们提高心肺功能。因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的，所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的，不要过快，每次心率保持在140次/分。
在这段时间的饮食也需要稍加改善，多吃些高蛋白的食物，特别是牛肉和鸡肉。对是否增长脂肪的问题您大可放心，强度如此大的练习，加上每天半小时的有氧练习，脂肪是很难长出来的。祝愿大家在来年春天里都拥有更加伟岸的身材。
采纳率：32%
你能在健身房里面运动比较保持紧密的话四十五分钟就怎么都够了.其实多长时间是看你的运动量的.你去健身房里面站几小时有用?其实练肌肉不一定都得上健身房的.去健身房的人一般都是图运动之后可以洗澡.但用几十块洗一次澡好像有点不划算吧?干脆自己每天洗澡之前顺便做运动得了.但要求越简单的事其实越讲求一个人的意志力.
来自：求助得到的回答
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