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练腹肌教程 8分钟练出6块腹肌
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制每个人都想拥有迷人的腹肌，尤其对于现在的男孩子来说，有腹肌的男孩子才更加有男人魅力，那么这些腹肌都是怎么有效地锻炼出来的呢？接下来一起来瞧瞧看。每个人都想拥有完美的身材，尤其对于现在的一些男孩子来说，魁梧的身材加上姣好的面容才能更加吸引女孩子的目光，每个男孩子心里都想拥有结实的腹肌，可是腹肌并不是凭空想象就可以随时获得的，那么这些腹肌都是怎么锻炼出来的呢？有哪些好的锻炼方法？接下来一起来相互分享并且学习一下。一、现在的男人如何锻炼腹肌现在的人每天都有大量的空闲的时间去做一些健身运动，做这些健身运动，可以让自身的身体变得更强，让人拥有梦寐以求的身材，很多男孩子在健身房做运动的时候都希望将自己的腹肌快速地锻炼出来，有腹肌的男孩子才更加吸引女孩子的注意力，锻炼腹肌一般都是通过几个简单的动作实现的。二、人的腹肌是怎么锻炼出来的1、卷腹卷腹运动并不是我们常说的仰卧起坐，这个运动可能对于一些人来说相对比较陌生，每天做这个动作可以帮助人锻炼腹直肌，它的锻炼效果和仰卧起坐是很不一样的，准备一个垫子躺在上面，将膝盖弯曲下来，大腿和小腿之间保持一定的角度，借助腹部的力量将上身卷起来。2、摸脚后跟摸脚后跟这个动作和上面说的卷福其实在很多方面都有相似点，做这个动作的时候，双手在两边的位置放开来，肩膀和头部两个位置慢慢地抬起来，向着两边的位置慢慢卷去，这样用手摸一下自己的脚后跟，这个动作做起来还是比较难的。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
上一篇美体文章： 下一篇美体文章： 没有了导语练腹肌，很多人觉得男生才需要练腹肌，看起来健康又有型。其实对于女生来说，适当地练腹肌，能让腹部线条更好看。那么该如何练腹肌呢？爱美女性网练腹肌专题为你介绍练腹肌的方法，教你怎么练腹肌，打造更加性感的腹部。
卷腹是一种很普遍的腹部运动，对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，卷腹是很好的减肚子运动项目。但是，有很多身体较胖的人还是觉得卷腹太难了，那大家就再换一种方式，试试更轻松简单的真空收腹训练吧。
练腹肌是一件让人又喜又恨的事儿，喜的是，练出腹肌后个人魅力大增；恨的是，腹肌实在难练啊！其实每个人本身都是有腹肌的，只是被外面厚厚的脂肪包裹了，要想漂亮腹肌绣出来，就得力量训练加有氧，才是最有效的方法。
作为当下流行的一种腹肌训练方式，越来越多的人加入了通过腹肌撕裂者训练腹肌的行列，看到练习者完美、平坦的腹肌，确实很令人羡慕，但一些女生也有疑问，自己选择这种方法来锻炼会有效果吗？
腹部最容易堆积脂肪同时最难减掉，尤其是冬季减肥，那么如何减肚子上的赘肉，不想让肚腩越来越肥，快速消灭肚子上的赘肉？爱美女性网来帮你吧！分享减肚子小妙招，教你如何养成好习惯，轻松对抗腹部脂肪！
近年来，马甲线和练腹肌非常流行，想要拥有腹肌，首先需要减肚子，甩掉腰腹部堆积的脂肪。怎么减肚子？其实不难！爱美女性网编辑分享4个收腹运动，全方位锻炼腹肌，轻松击退大肚腩！
秋冬季节，不要以为穿多了就可以遮掩身上的游泳圈。今天这位达人分项她练出漂亮腹肌的方法，主要是做好饮食控制+运动减脂，以及专门腹部锻炼，腹部自然平平的。
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夏季即将过去，很多女生还是没有成功减肥，秋季减肥最适合的就是运动，天气渐凉，运动可以提高新陈代谢。想要通过练出健美身材，一定要听听减肥明星的意见，更快打造完美的曲线。
腹肌掌门人潘若迪教你即使没空到健身房，也能在家做的减肥操，让你拥有人人羡慕的平坦小腹以及性感的翘臀。简单4组动作，赶紧做起来。
腰腹和腿部的赘肉一直是女性的一大困扰。今天就给大家介绍几组减肥动作，每天只需要5分钟，很好地锻炼核心肌群，增强肌力。看到“肌力”二字，MM们千万别以为是男性的大块肌肉，其实是增强女性身材线条感必不可少的部分。
每个女孩都希望自己的身材火辣辣，可一直错误地将减肥当做减重。减肥的目的并不在于要将身体的重量降到最低，而在于降低身体的脂肪率，让我们的身体更加紧实健康。想想看，欧美的性感女明星为什么身材都那么好?因为她们平时都更注重锻炼身材的线条感!所以，想要练出性感身材的女孩们，在减重之余，跟着我们一起来紧致线条吧!怎么练腹肌最有效果？ 怎么练腹肌最有效果？ 玉莹小主百家号怎么练腹肌最有效果？回答关注(15)|查看更多问答4个回答有故事的你05-赞踩腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。(1)健身计划:周一:胸+三头平卧杠铃推举8-12RM(个)X3组上斜哑铃推举8-12RM上斜哑铃飞鸟8-12RM坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸8-12RM绳索下压8-12RM周三:背+二头宽握引体向上8-12RM(个)X3组俯立杠铃划船8-12RM颈前下拉8-12RME-Z杠杠铃弯举8-12RM拉力器弯举8-12RM周五:肩+腹坐姿哑铃推举8-12RM(个)X3组立姿哑铃侧平举8-12RM直立划船8-12RM仰卧起坐15-20RM悬垂举腿15-20RM周日:腿深蹲10-15RM(个)X3组坐姿腿举10-15RM腿屈伸12-15RM腿弯举12-15RM(2)男性增肌饮食计划(参考)早餐8:00，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个(两全蛋，两蛋白)加餐10:00，面包两片,橙汁一杯午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml训练16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量注:高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.健美食品:粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作:我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。评论Burning减脂塑身说美国国家运动医学会认证减重专家05-赞踩首先简单说一下腹肌解剖结构。通常大家指的6块8块腹肌只是腹直肌，被键划分为不同块数（这个是基因决定的）。侧面还有腹外斜肌。腹直肌和腹外斜肌是浅层腹肌，所以平时我们能够看得清。再扒开一层就是腹内斜肌。最里面是深层的腹横肌，像一根腰带环绕着整个腹腔。怎么练腹肌更有效其实无非是想怎么让腹肌更清晰能够看见。有几个必要条件：1.必须长期保持低于10%的体脂（女生低于19%）这是最最基本的条件，如果没有达到这个要求那么无论你怎么去练腹肌都不会更清晰。因为首先脂肪会盖住肌肉，腹肌外的脂肪厚度如果过大即使有很有型的腹肌也是淹没在肥肉底下的。比如大家看看我的脱脂过程图，肌肉含量基本没有发生变化，腹肌本身其实也没变化，但是减脂后腹部脂肪极大降低，盖住腹肌的脂肪越来越少，腹肌也就随之清晰。要强调的一点，同样的体脂但是身体堆积脂肪的部位不同。有些人下腹堆积脂肪比较少，腹肌就会更清晰。有的人可能需要到8%以下下腹才会更明显。所以一个比较实用的准则是：保证腹部肚脐旁脂肪捏起来厚度在1.5厘米以下。2.系统健身至少半年以上并且有持续健身的习惯这里系统健身指的主要是全身力量训练。针对胸背腿肩部大肌群的复合动作。因为这些动作是迫使全身肌肉整体增加的训练，而腹肌作用是保持躯干稳定，所以我们做任何动作多多少少都有腹肌的参与。无论你是做卧推，深蹲，硬拉，甚至是二头肌弯矩都有腹肌参与，因此其实你做了这些复合动作已经顺带练到了腹部。所以，如果说你训练的时间小于半年，那么你的腹肌的纬度和形状其实是不够的，除非你的体脂可以非常非常低。但是你只会是一个有腹肌的瘦皮猴，其实不好看。由于分隔腹直肌的是腱划，随着训练的进行腹肌也会逐渐变强壮，腱划显得越深，这样即便体脂没有很低也能看到比较明显的腹肌，也就是说同一个人系统进行了几年的力量训练在同样体脂率时更容易看到腹肌的缘故。3.要做有针对性的腹部训练当然，做腹部训练，并不能够帮助你去减少腹部的脂肪。因为腹部训练动作消耗的热量是非常低的，减脂更需要的是高消耗的复合训练动作。不过，腹肌训练会对腹部的肌肉产生刺激，也就是说，在肌肉增加的情况下即使脂肪不减少，肌肉形态也会更好！有研究表明，长期做腹部训练的人核心更强大，另外，静态的肌肉紧致度会更高！针对性腹部训练的阻力、频率和时长关于腹肌训练我要分开谈，系统训练了几年的健身者和新手。系统训练了几年的朋友几乎可以不用单独练腹肌了。对于系统训练过的人几乎都会用很多大重量复合动作练过胸、背、腿、肩，这些动作其实无形之中都会很好的锻炼到核心腹部肌群。大家想一想，当你的硬拉已经从40公斤提高到80公斤的时候，或者卧推从30公斤提升到70公斤，又或者深蹲从50提升到100的时候，你难道不需要更使劲收紧腹部？你的腹部肌肉难道不会被迫也跟着变强壮么？对于新手，我要分为普通新手（BMI小于或等于正常值）以及肥胖新手。普通新手由于力量训练的重量、强度都远不及练了几年的人，因此做这些复合动作的时候可能并没有很好的刺激到腹肌，所以新手如果想更快速看到更好的腹肌可以每周在力量训练之外额外做3次12-15分钟的腹部训练。好消息是你真的没有必要天天做，因为肌肉需要休息与恢复，腹肌也不例外。我也理解很多朋友在最开始接触健身的时候几乎每天都会练15分钟腹肌，因为害怕一旦不练腹肌就会消失或者退步。真实情况是，练3、4次和练7次对腹肌的强壮效果其实不会有什么影响。对于肥胖的新手来说，我就不建议做腹肌训练了。原因如下：1.因为肚子特大、腹部脂肪厚会导致腹肌刺激不到，动作不标准；2.自己可能会觉得心烦，每次卷腹肉都成了一坨，影响心情，不利于坚持；3.刚才说了腹部训练本身消耗的热量很低，减脂效果很差，对于新手来说投入更多有限时间和注意力在力量和有氧以及控制好饮食上，等体重稍微降低到接近正常BMI再开始腹部训练，这样成功的概率会增大。练多久才能看到腹肌？如果你是有经验的训练者，其实只取决于你多久能够降低体脂到8-10%。比如有的人就差个10斤脂肪要减少，那么两个月内就可以了。如果你是普通新手，大约需要3-6个月。如果你是肥胖新手，大约需要6-18个月（具体取决于BMI）。微信平台：Burning洹洹本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。玉莹小主百家号最近更新：简介:品位生活趣味，分享生活奇遇！作者最新文章相关文章