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深蹲时上半身过度前倾（今天）

正确的高杠深蹲，下蹲时背屈角度和脚背与胫骨的角度几乎接近

●上半身前倾背屈角度更大

●脚背胫骨角度更小，膝盖前伸不足

动作过程中背屈角度过大，所以背部压力更大膝屈角度小，所以大腿肌群受力变小也就是说深蹲时，如果上半身如果过度前倾会导致训练效果变差、训练效率降低以及会增加运动伤害

在深蹲中，重要的是髋关节和膝关节但深蹲却往往受制于踝关节，踝关节虽不起眼但却扮演着很重要的角色！

之前在已经介绍过深蹲时踝关节柔韧度不足引发的第一个危害--下蹲到底部时的骨盆翻转，从而增加加腰椎间盘受伤的机率

今天来谈谈另一个类似的影响

踝关节柔韧性不足?脚背和胫骨的角度较大?导致膝盖前伸不足?重心整体偏后很容易向后倒?为了保持重心稳定，你只能将重心前移依靠仩半身更多的前倾

要避免深蹲时上半身的过度前倾，关键在于改善踝关节的柔韧性调整脚背和胫骨的角度，让膝盖能够正常前伸

通过针對踝关节进行单关节的刺激有利于更好地找到目标肌群的发力感觉

踝关节的主要生理功能是跖屈（站立时抬起脚尖）和足背屈（站立时抬脚跟，或坐躺时绷直脚背）训练动作要从这两个动作入手

小腿后侧肌肉过紧，也会影响限制踝关节的灵活性特别是久站和长期穿高哏鞋的女性要尤其注意

学会正确的动作模式，了解深蹲是怎么和的前天和昨天的文章有具体介绍，点击蓝字直接跳转阅读

如果过分强调“膝盖不要超过脚尖”会人为地限制脚背和胫骨的角度，这跟踝关节灵活性差的影响机制是一样的

可以采用图中这样的“限制措施”給膝盖一个良好的活动空间，那种深蹲时在膝盖前放个凳子或箱子的做法可以换换了

增强踝关节的本体感受，放松按摩小腿肌肉平衡肌力

高鞋跟、低鞋帮、硬鞋底

●鞋跟高，可以自然增加脚背和胫骨角度可以改善踝关节柔韧性不足带来的缺陷

●鞋帮低，是为了能让踝關节自由地活动

●鞋底硬是为了在深蹲时双脚可以更稳地抓地，确保力量的传输

暂时没有深蹲鞋的同学可以在鞋跟处垫一个杠铃片

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