素食者也能练出一身好看的肌肉！不信？戳这儿~素食健身达人北京现身说法
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素食者也能练出一身好看的肌肉！不信？戳这儿~素食健身达人北京现身说法
　6月7日，素食星球在古藤、莲花、老榆木塑造出禅意空间的北京素直餐厅（丽都店）举办了第2期'达人客厅'沙龙。与2位素食健身达人查理和刘曜纶一起探讨素食与健身的话题。　　23名到场的参与者中也是藏龙卧虎，不乏健身高手，活动精彩不断，一起回顾吧！　　如果你对素食者健身有任何问题，不要错过文末嘉宾对读者提问的精彩回答哦~　　嘉宾介绍查理（上图右），北京人，38岁。现任北京朝阳悠唐皇冠假日酒店健身中心经理。AASFP亚洲体适能高级私人教练。素食健身21年，奶素15年，纯素6年，积累了大量的素食健身经验。平日喜欢研究佛经和阅读南怀瑾的著作。将健身与健心相结合享受健康生活。接受过《新人类》杂志和'乐活生命'的采访。　　刘曜纶（上图左），北京中医药大学中医硕士，医师。国家二级公共营养师。1989年出生于中国台湾素食家庭，胎里素，1995年随家人移民新西兰，至今已素食26年。2011年正式开始了健身之旅，擅长于将现代运动营养学与中医相结合，对素食健身打造了一个理论与实践基础。曾受过中央电视台专访关于素食健身的介绍。　　活动开场是暖场破冰环节，现场23位参与者向所有人介绍自己身边的人。大家相互了解，好不热闹。大家认识了很多新朋友，素食健身的世界里有健身多年的大叔、每天练瑜伽的阿姨、瑜伽男、素食餐厅的大厨和店长、还有程序猿、学生、演员和刚生下一个素宝宝的辣妈。　　随后，两位嘉宾分享了他们的健身经验和心得。大家看到两位素食健身实践者，对于素食健身的怀疑和担忧就减少了大半。嘉宾们又解答了大家的各种疑惑，让大家对素食健身的信心倍增。　　小组讨论环节，大家分享了彼此对于健身的心得与困惑，互相切磋交流，收获很大。　　小组代表总结分享。这位健身2年的姑娘分享体会：锻炼的时候，要身心结合，专注于当下，专注于正在锻炼的身体部位。就像武术中说的'意到气到，气到力到'，当你的意识起作用时，锻炼才能达到最好的效果。　　素食多年的大叔是一位擅长书画的艺术家，从前是体校毕业，每天都做俯卧撑，最近在学跳蒙古舞和滑滑板。他认为，舞蹈可以塑造人的气质和形态，男女都可以学习舞蹈。　　在随后的男士俯卧撑比赛中，大叔单腿完成了70个俯卧撑，拔得头筹，赢得了素食星球准备的一件素食T恤。　　女子组比赛的是平板支撑抬腹，冠军是一位素辣妈。　　比赛后，曜纶教大家盆骨运动。这是对男女都很好的一个动作，增加髋部的血液循环，可以缓解痛经和各种妇科病。（其实就是肚皮舞里常见的前后动髋的动作，要点是膝盖弯曲，腿部不动。）　　查理给男士们演示如何做标准完美的俯卧撑。小编偷偷说，其实查理背一个80公斤的男士，照样能做俯卧撑！　　查理分享借助橡胶绳做卷腹运动效果更佳。橡胶绳淘宝有售，大概十几元一条。　　末尾，主持人Hazel为大家演示了一道简单的红豆薏米牛油果沙拉。　　大家吃得津津有味呢~　　红豆薏米牛油果沙拉原料：1个牛油果切丁、煮熟沥干的红豆和薏米（不能过于软烂）大约300g、胡萝卜丝、有机紫叶生菜1个、葡萄干一大把、1个橙子切丁、半个柠檬的汁、喜马拉雅岩盐（可用海盐代替）、黑胡椒碎、以及少量墨西哥烟熏辣椒粉（可以用普通辣椒粉代替）做法：就是将柠檬汁和调料在小碗里混合，然后淋在准备好的沙拉上，翻动均匀即可，简单好滋味！　　素直餐厅准备的精美茶点。　　活动圆满成功，大家意兴犹浓。这是一张人不太全的合影：P 两位嘉宾动作很默契嘛！　　如果你也是一位素食达人，想要分享你的专长或经验，欢迎与我们联系，邮箱：h@xingqiu.me。　　Q & A小白　　器械训练以后，需要补充哪些素食来替代动物蛋白呢？素食者只要热量摄入足够，就不用担心蛋白质摄入不足，因为所有的食物里都有蛋白质，只是含量有高低。　　蛋白质较高的食物有各种豆制品，如豆腐、豆干、豆浆、天贝；豆类，像小扁豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆等；全谷物，例如燕麦、藜麦、全麦面包、小麦胚芽、荞麦等等；还有坚果和种子，如杏仁、腰果、花生南瓜籽、奇异籽；以及一些蔬菜，例如西兰花、芦笋、菠菜、羽衣甘蓝、绿豆芽和许多绿叶蔬菜等都含有丰富的蛋白质。　　豆制品和藜麦是完全蛋白质，包含所有氨基酸，可以常吃。　　素食者只要每餐混合2种以下食物就可以保证蛋白质摄取：鹰嘴豆等豆类、 绿叶蔬菜或西兰花、一小把坚果或种子，以及全谷物。　　达人小白　　有什么素食可以代替乳清蛋白粉和鸡蛋，并且方便携带到办公室的吗？如果想要代替乳清蛋白粉，可以选择黄豆蛋白粉或者糙米蛋白粉，最接近有豆浆。其实黄豆是蛋白质含量最高的植物。　　图方便的话，可以带上烤好的稍微调点料的豆干或天贝。这样吃起来也比较方便。淘宝上还可以买到一种零食叫'酥香黑豆'，100g含有10g蛋白质，作为零食也很不错。坚果和种子类也是很好的蛋白质来源~不过脂肪含量比较高，每天1-2把即可。　　达人小白　　我是在校大学生，纯素饮食。请问平日里除了补充蛋白粉之外，饮食上应当如何注意？　　纯素饮食除了要注意蛋白质的摄取外，还要多吃绿叶菜可以补血。素食者有时会造成缺铁性贫血，吃含丰富维生素C的食物配合含铁丰富的食物，可以帮助铁元素的吸收。饮食尽量丰富保证摄入足够的重要氨基酸，通常一天吃五种到七种蔬菜，每餐吃两三种就好。如果做不到，那么要保证每周吃五到七种蔬菜。享受大自然、阳光、风、雨和小动物等都会给我们能量。因为我们是靠爱生存的，而不仅仅是吃下食物这么简单。感恩一切才能从饮食中获得最多的营养。（查理）　　大学生睾酮素分泌较高，实际上只要练的动作都正确，饮食上不太需要注意什么。增肌就是要高热量。多吃即可。加餐。一天4~6餐。可以多吃坚果增加热量。平时再多吃豆类食品增加蛋白质。（曜纶）　　达人　　小白　　只吃素会饿得比较快。可以摄入些什么延缓饥饿感呢？　　缓解饥饿最直接的方法就是，加餐，多吃。其次，可考虑吃脂肪含量高的食物，如坚果类食品。脂肪有增加饱腹感的作用。蛋白质也有此作用。坚果具备了脂肪与蛋白质。(曜纶)　　刚刚吃素的人感觉吃不饱或饿的快是因为你刚刚摆脱了吃肉给你带来的精神、身体和消化的负担，是一种轻松的感觉。可是我们却误认为是饿了。当然如果你饮食过少或营养摄取不足是会导致饥饿的。多吃一些蛋白质和碳水化合物会减少饥饿感。如果你刚刚感觉饿，可以先喝点热水，然后再判断一下你是否真的饿了。还有要多晒太阳从大自然吸收能量。还可以通过静心的方法减少由于大脑思考过多而消耗大量的碳水化合物。（查理）　　达人　　小白　　体重过瘦的吃素男生，要通过怎样的饮食和锻炼增长肌肉呢？有没有具体的案例呢？　　我（查理）本人就很好的例子，吃肉时体重126斤，素食健身后增加到160斤。需要每日摄取的热量高于训练消耗的热量。普通人一天摄入2千卡左右热量，每公斤体重0.8克蛋白质。健身的人需要摄入4千卡左右热量，每公斤体重1.5克蛋白质。健美运动员6千卡或更多热量，每公斤体重2克蛋白质。普通人训练肌肉需要三组就可以。运动员3组。健美运动员6-12组。训练原则遵循，第一周做轻重量增加肌肉耐力，每组做15次。第二周做中重量增加肌肉维度，每组做8-12次。 第三周做大重量增加肌肉力量，每组做4-6次。　　注意餐后及时补充蛋白质和适当热量和糖原及充足的休息睡眠。肌肉训练后需要要恢复24-72小时后再进行训练。　　达人　　小白　　想要健身塑形，饮食和锻炼方面需要注意什么？　　锻炼前要明确自己到底是想增肌还是减脂肪，增肌避免不了长脂肪。要足够的热量，热量不等于饱腹感，食量小的人就多吃一些热量高的坚果类，多餐少食。推荐糙米蛋白粉，黄豆蛋白粉。（曜纶）　　增肌期间应减少有氧运动，每周做两次中轻度有氧训练就好，每次半小时，时间长会消耗肌肉。如果减脂就需要做3到5次，每次45分钟左右。此外，还要注意休息，肌肉增长的黄金时段是运动后的15~30分钟之内，喝运动饮料（推荐佳得乐，宝矿力）和添加蛋白质的饮品（推荐甜菜根植物纤奶和天山奇豆)，不要急于洗澡。两个小时后吃饱一点，补充能量。喝水要贯穿训练的前中后。第二天不要练习和前一天相同部位的肌肉，让肌肉休息24~72小时。（查理）　　达人　　小白　　尿酸高的人如何补充蛋白质？　　尿酸患者主要需要主意嘌呤就行。黄豆食品嘌呤其实有点偏高，但是神奇的是，黄豆制作的豆腐嘌呤并不高，所以可以多吃豆腐。再来就是藜麦。蛋奶素可以吃蛋和奶制品，嘌呤都不高。（曜纶）　　其他可以吃的食物有很多——主食类：米、麦、面类制品、苏打饼干、高粱、通心粉、马铃薯、甘薯、山芋、冬粉、荸荠等。蔬菜类：白菜、卷心菜、莴苣、苋菜、雪里红、茼蒿菜、芥菜叶、水瓮菜、韭菜、韭黄、芥蓝、蕃茄、茄子、瓜类、萝卜、甘蓝、葫芦、青椒、洋葱、葱、蒜、蒜头、姜、木耳、榨菜、辣椒、泡菜、咸菜等。水果类：苹果、香蕉、红枣、黑枣、梨、芒果、橘子、橙、柠檬、莲、葡萄、石榴、猕猴桃、枇杷、菠萝、桃子、李子、金柑、哈密瓜、西瓜、宝瓜、榴莲、木瓜、乳香瓜、葡萄干、龙眼干。降尿酸的食物：玉米须，薏仁，向日葵心，芦根，石韦，葛根、薏米。白茅根，车前草，车前子。（来源于百度）　　达人　　小白　　如何减脂速度最快？ 减脂需要注意哪些方面？　　减脂最重要的是控制热量。摄入热量低于消耗的就会掉体重。不过，因个体差异，减脂速度是不一样的。每周做3到5次的中度的有氧运动。如骑车、慢跑、快走等可以减少皮下脂肪。轻重量的器械训练可以减少内脏脂肪。通常采用增肌减脂的方式，肌肉含量增加了，基础代谢率提高了，脂肪也不易增长。训练后疼痛的肌肉在你睡眠的时候也会消耗热量来使肌肉恢复。　　节食不是长久之计，初期会瘦的比较快。但长久后因碳水化合物摄取不足，反而影响减肥。且因体内酸碱不平衡导致身体散发出馊味儿。可吃一些多糖食品或果糖，如水果和全麦面包等。避免吃单糖，如蔗糖。不要饮酒和吃油炸食品。酒精的热量是食物里最高的。可以采用生机饮食的方式减脂：如早餐只生吃有机的果蔬和适量的坚果，午餐正常吃饭，晚餐吃果蔬或不吃。但热量要高于身体基础代谢热量。　　达人　　'达人客厅'招募志愿者（北京&上海）：我们需要一位文字志愿者，将活动的精彩内容用好玩的文字呈现给大家。也需要擅长摄影、摄像、活动策划组织和联络等任何一种技能的朋友，如果你感兴趣，欢迎加入我们^_^一起为大家奉献好玩又有价值的活动吧！　　　　◇◇今日主编：Hazel◇◇　　　我们相信，素食拥有治愈人类和拯救地球的力量。希望通过分享素食的美好和乐趣，为人类、动物和地球的和谐健康而努力！欢迎你一起加入这股改变世界的潮流！
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【素食闲聊】☆160321★准备素食，平时健身怕营养跟不上，求教！收藏
大家好，本人女，24岁，准备长期素食（牛奶和蛋还是吃的），已经素食1周多，觉得不吃肉很轻松。但是平时每周健身2~3次，怕蛋白质和营养跟不上，求大师们指点平时要注意补充一点什么吗！谢谢！
多吃豆类和吃肉没区别
素食者的基本营养原则?素食金字塔?食用油 ≤25~30 克、盐 ≤5 克、添加糖 ≤25 克?坚果种子类 10~20 克、动物/植物奶类（例如豆浆）300~500 毫升?大豆类 25~100 克、杂豆类 25~100 克、蛋类 50 克（约一个）?蔬菜类 300~500 克、水果类 200~400 克?谷类 250~400 克?大豆代替肉类、主食粗细搭配、多吃深色蔬菜?大豆类包括黄豆、黑豆、青豆和毛豆。50 克黄豆换算成豆制品，大约等于 40 克腐竹；40 克豆腐皮；75 克千张；80 克豆腐丝；100 克豆腐干；150 克北豆腐；300 克南豆腐；500-1000 毫升豆浆（豆水比例为 1:10-20）。?杂豆类包括红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、扁豆和芸豆等。?全谷粗粮应占主食的 1/2-3，以代替细粮（白米白面），粗粮包括糙米、玉米、小米、黑米、高粱米、藜麦、荞麦、燕麦、全麦、大麦、薯类（甘薯、土豆、芋头、山药等）和杂豆类。?早餐推荐杂豆粥、燕麦片、全麦面包、五谷糊粉和五谷豆浆。?深色蔬菜的营养价值通常优于浅色蔬菜，因此至少应占蔬菜总量的一半。?食物多样、天然新鲜、合理烹调?食材的品种或颜色越丰富越好，常换花样。?尽量选用当地当季的新鲜食物，避免高度加工的食物和垃圾食品。?蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有营养更健康。?某些蔬菜富含抑制矿物质吸收的草酸（例如菠菜、苋菜、马齿苋、欧芹、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜和蕹菜），焯水可去除大部分草酸，涩口的蔬菜往往富含草酸。?谷类、豆类和种子类经过浸泡、发芽和发酵处理可显著降低植酸对矿物质吸收的影响。?维生素 C、柠檬汁、番茄酱、醋能促进食物中矿物质的吸收。?重视关键营养素的摄取（毫克/100 克）?应常吃富含铁的食物（尤其是女性）：干木耳（97.5）、干紫菜（55）、芝麻酱（50）、桑葚干（42.5）扁豆（19.2）、藕粉（18）、莜麦面（13.6）、腐竹（16.5）干香菇（10.5）、葡萄干（9.1）、炒西瓜子（8.2）、蚕豆（8.2）金针菜（8.1）、燕麦片（7）、红豆（7.4）、豇豆（7.1）绿豆（6.5）、小米（5.1）、香大米（5.1）、豌豆尖（5.1）豌豆（4.9）、水面筋（4.2）、桂圆肉（3.9）、紫红糯米（3.9）薏米（3.6）、毛豆（3.5）、菠菜（2.9）、草莓（1.8）并搭配富含维生素 C 的食物：鲜枣（242）、辣椒（100）、果汁（—）、豌豆苗（67）猕猴桃（64）、花菜（61）、苦瓜（56）、豆瓣菜（52）西兰花（51）、草莓（47）、芦笋（45）、莲藕（44）桂圆（43）、荔枝（41）、甘蓝（40）、芽菜（35）蒜苗（35）、白菜（30）、柑橘（30）、土豆（27）甘薯（25）、葡萄（25）、番茄（19）、豆角（18）另外建议选用铁强化酱油和铁锅。?纯素食者更应常吃富含钙的食物：芝麻酱（800）、炒榛子（800）、桑葚干（620）、四棱豆（440）豆腐干（300）、千张（300）、荠菜（300）、萝卜缨（250）芥菜（230）、黑豆（225）、紫花豆（220）、纳豆（215）燕麦片（185）、苋菜（185）、芝麻菜（160）、羽衣甘蓝（150）裙带菜（150）、茴香（150）、小油菜（150）、欧芹（140）芥蓝（130）、甜菜叶（120）、小白菜（90）、无花果（65）?应常吃富含锌的食物：小麦胚芽（23）、干香菇（8.6）、香醋（7.8）、炒南瓜子（7.1）炒西瓜子（6.7）、山核桃（6.4）、桑葚干（6.15）、眉豆（4.7）蚕豆（4.3）、腰果（4.3）、杏仁（4.3）、黑豆（4.18）巴西坚果（4）、金针菜（4）、豆腐皮（3.8）、腐竹（3.7）紫花豆（3.4）、青豆（3.2）、豇豆（3）、鹰嘴豆（2.75）全麦（2.6）、燕麦片（2.6）、千张（2.5）、豌豆（2.35）豆腐丝（2）、糙米（2）、扁豆（1.9）、豌豆尖（0.93）小油菜（0.87）、菠菜（0.85）、西兰花（0.78）、豆腐干（1.76）苋菜（0.75）、芥菜（0.75）、毛豆（1.73）、芸豆（1.7）?应常吃富含 α-亚麻酸的食物：亚麻籽粉、奇亚籽粉、高亚麻酸型食用油（亚麻油、火麻油、紫苏油）、小球藻（还富含维生素 B12）、藻油，其次是核桃、紫菜、鳄梨、芥花油、马齿苋。?纯素食者必须确保饮食中有可靠的 VB12 来源：添加了 VB12 的强化食品、VB12 补充剂、小球藻（绿藻）。?经常日晒、足量饮水、天天运动?每周应至少晒 2~3 次、每次 10~15 分钟的太阳（尤其是夏季），晒太阳时不隔玻璃、不涂防晒霜。老人和肤色较黑的人需要更长时间的日晒。?每日饮水量应达到 1200 毫升（约六杯）。?每日身体活动量应达到相当于步行 6000 步。?正确用油、少油少盐?日常烹调应选用高油酸型食用油：山茶油、芥花油（双低菜籽油）、橄榄油（初榨油不适合炒菜，除非是精炼油），或椰子油（富含健康的“中链饱和脂肪酸”，且最适合高温烹调）。?高亚麻酸型食用油（冷榨最佳）不适合高温烹调（加热超过 45 度会破坏 α-亚麻酸），适合拌凉菜、拌沙拉、淋在汤中或在炒菜出锅前淋入作为明油使用。?每日食用油摄入量不应超过 25~30 克（约两到三瓷汤勺），盐摄入量不应超过 5 克（约一啤酒瓶盖），添加糖摄入量不应超过 25 克。?用粗糖（黑糖、红糖）代替精制糖更有营养。?用干香菇/紫菜磨粉代替味精更有营养。　关键营养素的丰富来源和成人每日推荐摄入量?蛋白质：豆制品、豆类、谷类、坚果种子类成人每日推荐蛋白质摄入量为每公斤体重至少 1.0 克。运动量较大的人需要摄入更多蛋白质（≥1.2）。氨基酸有互补作用，只要搭配两种以上的不完全蛋白质，如大米和大豆，即可组成完全蛋白，但也不是每餐都需要搭配，只要每日有适当的食物种类。素食金字塔中各类食物的蛋白质含量：15 克坚果种子类：3%；300 毫升动物/植物奶类：9%50 克大豆类：18%；50 克杂豆类：50%；一个蛋类：7%400 克蔬菜类：8%；300 克水果类：1%300 克谷类：25%?维生素 D：日晒、添加了 VD 的强化食品、VD 补充剂、晒干的菇类、奶蛋类成人每日推荐维生素 D 摄入量为 10 微克（400 IU 国际单位）。?维生素 B12：添加了 VB12 的强化食品、VB12 补充剂、小球藻（绿藻）、动物奶类成年男性每日推荐维生素 B12 摄入量为 2.4 微克，最低量为 0.1 微克。VB12 的作用之一是将血液中损伤血管的同型半胱氨酸转化为蛋氨酸。虽然人体肠道内的细菌也能合成少量 VB12，但在结肠，无法被人体吸收，所以人体的 VB12 基本来源于动物性食物。研究发现传说中酵母、香菇、紫菜和发酵豆制品所含的是无活性的 VB12 类似物（Pseudo-B12），不是可靠的 VB12 来源。[6]例外的是有一项研究发现小球藻富含活性 VB12。[7]现代化农业（采用化肥）和卫生环境（发达国家水源过于干净）导致植物中缺乏 VB12。研究发现和无机肥相比，采用有机粪肥种植的农产品含有更高浓度的 VB12 残留物。[8]水和植物可能会被含有 VB12 的细菌污染，再加上可能未经彻底清洁，且 VB12 可通过肝肠循环利用在体内储存多年，因此国内的纯素食者即使饮食中不含可靠的 VB12 来源，也很少见 B12 缺乏症。然而有研究发现纯素食者血液中 VB12 的浓度最低，而同型半胱氨酸的浓度最高（是心血管病的独立风险因素）。[9]为保险起见，纯素食者（尤其是孕期和哺乳期妇女，以及老年人）必须确保饮食中有可靠的 VB12 来源。只有检查 HCY（同型半胱氨酸）、MMA（甲基丙二酸）、HoloTC-2（全反钴氨素2）指标才能准确得出体内的 VB12 含量。患有肠胃病或吸收能力减弱的老年非素食者也有可能出现 VB12 缺乏症。?钙：豆制品、绿叶蔬菜类、豆类、动物奶类成人每日推荐钙摄入量为 800 毫克。过量的盐、烟、酒、茶、咖啡和碳酸饮料会导致大量的钙流失。维生素 C、D、K 可促进钙吸收。?铁：豆类、绿叶蔬菜类、菌藻类、谷类成年男性每日推荐铁摄入量为 15 毫克，女性为 30 毫克。大量的钙不利于铁的吸收，因此，应避免在一餐中同时摄入富含钙和铁的食物，最好间隔两个小时以上。膳食中的铁有两种形态：血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁）。动物性食物中约有一半的铁都属于血红素铁，植物性食物仅含有非血红素铁，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚类物质的茶叶、咖啡、巧克力和葡萄酒会抑制非血红素铁的吸收。维生素 C 可将三价铁还原为二价铁，研究发现，一餐中摄入 75 毫克的维生素 C，可使非血红素铁的吸收率提高至四倍，维生素 C 最高可使非血红素铁的吸收率提高至六倍，相当于血红素铁甚至更佳。[10-11]?锌：坚果种子类、豆类、全谷类成年男性每日推荐锌摄入量为 20 毫克，女性为 12 毫克。?硒：巴西坚果、魔芋精粉、小麦胚粉、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇类、海带、蛋类、米面等成人每日推荐硒摄入量为 60 微克。?碘：强化碘盐、藻类成人每日推荐碘摄入量为 120 微克。?Omega-3 脂肪酸：亚麻籽粉、奇亚籽粉、高亚麻酸型食用油（亚麻油、火麻油、紫苏油）、小球藻、藻油、紫菜、鳄梨、芥花油、马齿苋人体必需的 Omega-3（包括 α-亚麻酸）和 Omega-6 脂肪酸（包括亚油酸）的最佳比例为 1:4-6，如果使用高亚油酸型食用油：大豆油、玉米油、棉籽油、葵花油、葡萄油等，且 α-亚麻酸的摄入量很少，将会导致比例失衡，不利于健康，均衡型食用油（花生油、米糠油、芝麻油）的亚油酸含量也不低，而高油酸型食用油的亚油酸含量最低。摄入较少的 Omega-6 脂肪酸和反式脂肪酸（主要来自氢化植物油）也能提高 ALA（α-亚麻酸）在体内转化为 EPA 和 DHA 的效率。
适合运动员的素食注：在运动的前/中/后应摄取高升糖指数（GI）的食物，相反，平时应摄取低升糖指数的食物，才能提供可储存性高的能量。中高GI谷物：白米白面、山药、土豆中低GI谷物：糙米、燕麦片、全麦面包、全麦意面、藜麦中高GI水果：香蕉低GI水果：鳄梨、莓类、葡萄豆类：大豆、扁豆、鹰嘴豆蔬菜：西兰花、菠菜（需焯水）、苋菜（需焯水）、大蒜、洋葱、番茄、胡萝卜、香菇、芦笋坚果：南瓜子、西瓜子、芝麻酱、核桃、亚麻籽、奇亚籽食用油：山茶油、橄榄油、椰子油饮品：咖啡（宜在运动前喝）、功能性饮料零食：纯素能量棒酱料：咖喱
吃蛋奶和吃肉的蛋白质补给无异。健身不需要多少蛋白质，除非是健美。一般的健身每公斤体重一天需要的蛋白质1克足矣。一般人就是50-60克，九三纯素主食所含都够了。
登录百度帐号最近一直在健身晚上一般不吃饭菜有豆浆燕麦代替，别人都说瘦了，今天去一称胖了16.5斤，谁知道为什么_百度知道
最近一直在健身晚上一般不吃饭菜有豆浆燕麦代替，别人都说瘦了，今天去一称胖了16.5斤，谁知道为什么
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亚健康体质，你现在是一个调理期，继续坚持什么锻炼，晚上能不吃就不要吃，营养过剩也会造成肥胖的，
采纳率：41%
肥肉变成了瘦肉
脂肪都变成肌肉了 所以体型上看是瘦了 但重量可能就没变
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肌肉比脂肪的密度大，可能是你肌肉比原来多了，体重自然也会重
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健身肌肉 期间 可以吃燕麦配牛奶吗 效果好不好 听说燕麦是减肥的 会不会把肌肉都减掉 我是新手
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答的好加更多的分
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可以吃燕麦配牛奶。如果你不光吃这个，也会摄入足够蛋白质的话，肌肉不会减掉。燕麦会说是减肥的食物，一个是因为热量相对较低，一个是吸收速度缓慢，不容易囤积成脂肪，并且会有更长时间的饱腹感。健身吃燕麦的话，因为燕麦是吸收缓慢，消耗缓慢的食物，所以可以给肌肉长时间的持续提供能量，不会突然提高血糖，肌肉不会因为身体消耗过多能量而开始分解，对肌肉的恢复有很好的辅助作用，不会减肌肉。只要保证每天的蛋白质的摄入量还有碳水化合物的摄入量足够，肌肉就不会减少。
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燕麦是一个很好的健康食品，作用不止是减肥，配牛奶倒闭是挺不错的。但没听说过肌肉能被食物减掉，肌肉是跟锻炼和运动有关，饮食均衡加上适量的运动，良好的睡眠就能有健康的身体。
肌肉是由蛋白质组成的，饮食和锻炼是关键，多吃含蛋白质的食物，牛肉不错，但是要靠主食来吸收，就是大米饭哦，锻炼的时候注意安全
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