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青少年体能训练
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15岁怎么练肌肉？15岁初中生练肌肉好吗？[多图]
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是可以练肌肉的，但要注意适度，且有关负重的训练不要过多。以免影响到正常发育或受伤。建议身高达到一定个头后再锻炼，因为生长发育通常都是先长个儿再长块的，毕竟好的身材身高也很重要。以下来为小伙伴们推荐几种比较适合的锻炼方式，欢迎大家阅读了解。
长跑可以大大提高身体心肺功能的耐受性，也能起到锻炼全身肌肉群的作用，建议根据自己的体能每天坚持跑一段距离，这样可以为练好肌肉打下不错的基础。&
2、立定跳远
立定跳远是锻炼腿部肌肉和拉长全身肌肉线条最快捷有效的方式，坚持每天早中晚做3组，每组25~50个，可以看到不错的效果。&
这个比较适合有力量基础的朋友们，是锻炼手臂肌肉和胸肌不错的方式，做的时候要注意尽量绷直身体，特别是腿部和腰部不能弯曲，建议每天至少1组，每组20~50个即可。&
仰卧起坐是最方便也是最常见的锻炼腹部肌肉的方式，在家里就能进行，建议最好每天坚持30个以上。
哑铃是锻炼力量和肌肉很不错的器械，使用方式较多，大家可以具体去了解一下，然后根据需求进行相应的锻炼。
游泳相比锻炼肌肉更为快速和有效，且练出的肌肉线条也更修长和漂亮，所以建议会游泳的朋友每天都去游泳池游上几圈，对练出肌肉很有帮助。&
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增强幼儿体能 家长们动起来！
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成都商报记者 樊英 凌鑫晨 王勤 实习生 陈茜
日前，根据教育部关于3-6岁儿童健康领域学习与发展指南的各项指标，成都市教育局对成都在园幼儿体质发展情况进行了评测。从评测结果来看，成都市5岁儿童体质综合评分合格率达96.3%，高出国家公布的幼儿合格率3.4个百分点。成都市5岁儿童在下肢、平衡能力上有明显优势，但在上肢动作力量、身体动作的灵敏性上则有待提高。
从评测结果可以看到，成都市幼儿园每天户外体育活动时间均高于国家要求的“不少于1小时”。与此同时，86%的家庭重视幼儿运动，但是体育锻炼的强度偏小，有28%的幼儿家庭体育活动时间每周低于3次，53%的幼儿每次体育活动时间不足半小时。针对普遍缺失的家庭体育锻炼，我们特别邀请到有丰富幼儿教育经验的园长和资深幼儿体操教练，为家长们提供多种家庭体育锻炼和体能游戏方式。
俯卧撑锻炼上肢 拉伸帮助长个头
“就我们接触到的3-6岁孩子，确实存在上肢力量不足、灵敏性不够等问题。”针对评测报告中的结论，成都市少年儿童业余体育学校体操教练朱燕说，家庭在孩子体育锻炼方面发挥的作用普遍不够。朱燕教练建议，在加强幼儿的上肢力量方面，家长可以让孩子适量拎一些东西，例如去超市买东西之类。俯卧撑也是很好的，具体做法是：幼儿后腿跪倒，手支撑地上；站立的时候，手扶墙做俯卧撑；也可以是单纯的支撑，不弯手肘。
最能促进身高增长的运动，包括跳跃、跑步、跑楼梯等。这些运动能促进脑垂体分泌一种物质，刺激神经，促进身高的增长。但是，跳跃时要注意运动量，地太硬的话，可以在地上铺一个垫子，也可以在床上跳。
对孩子的柔韧性锻炼，朱燕表示，现在孩子上学之后都是坐着，腰背基本上是没有锻炼的，如果不注意还容易形成驼背等。这方面的锻炼很多都可以在床上进行，例如，坐在床上，身体前屈，拉伸大腿；趴在床上，手支撑到胸部的位置，然后抬头往后弯腰，拉伸背部。站立的时候，双手扶墙，抬头，胸和下巴尽量去靠近墙壁，也可以拉伸背部肌肉。这些拉伸运动都是纵向拉伸，只有拉伸了肌肉才有更大的空间促进骨骼的发展，从而促进身高的增长。此外，仰卧起坐也是很好的锻炼和增进亲子感情的方式。
朱燕最后特别提醒，运动要有意识地进行，例如每个运动每次做几组，每组多少次，每次运动多长时间等等，这样才能形成效果。孩子的体育锻炼家长要陪同，确保运动安全，并对孩子的运动进行时间控制。刚开始运动第二天会有肌肉酸痛等情况，这时候更需要家长的鼓励，最终形成锻炼习惯。
不仅是家里和小区 大自然也是运动场
有运动细节之处的考量，并重视运动的持之以恒。要选择孩子感兴趣的运动方式，让其长期坚持，例如骑自行车等活动，可以综合锻炼孩子各方面能力。在运动的过程中，家长则要首先保证运动器械场地的安全性；运动之前则必须进行热身，运动量也需要掌握从小到大、循序渐进的原则。家长要学会判断孩子的面色、出汗量、精神状态等，随时进行运动量的调整。运动完后，还要对孩子进行一个必要的放松整理，如让孩子抖抖手、抖抖腿，然后跟孩子谈谈今天的运动感受，是否有乐趣和成就感。
“我们接触到的家长，大部分都知道体育锻炼对孩子成长的重要性，但很少坚持做到了陪孩子进行锻炼。”金苹果中海国际社区幼稚园园长周芸说，家长们首先应该对孩子的作息时间和生活方式进行调整，和孩子商量之后有明确的安排，每天最起码应该有半小时的运动时间，并要将其坚持实施下去。作为幼儿园这个年龄段的孩子，家长应该陪伴孩子运动，既能起到积极的示范作用，也能让孩子掌握一些比较难的动作，还能提升孩子的运动兴趣和乐趣。
周芸认为，家长应为孩子提供一些必要的运动条件，从运动场地到器械。首先，家长应该充分利用大自然的资源，带孩子在河边扔石头打水漂，这就是上肢力量的训练；爬山等运动则可以锻炼孩子的上下肢。大多数小孩子都喜欢在路上行走的时候走一些线条，这就是平衡的练习。“锻炼的同时也要注意天气等因素，天气不好的时候，父母可以在家庭里面进行挖掘。”周芸称，现在大多数家庭住的都是电梯公寓，家长可以多陪伴孩子走楼梯而不是乘电梯，锻炼孩子下肢的耐力；书房里的转椅，则可以让孩子在上面转一转，这样可以锻炼孩子的平衡能力；上下铺的儿童床，可以锻炼孩子的爬坡能力。
不仅如此，社区资源也是很重要的。晚间散步的时候可以带孩子去使用社区运动器械，单双杠、秋千等设备可以帮助孩子更充分地运动和训练。除此之外，家长还应给孩子配备一些必备的运动器械，对于婴小年龄段的孩子而言，可以买一些爬垫，让孩子练习爬行；对于再大一点的孩子，家长则可以准备沙包、皮球和跳绳等，这些设备都可以锻炼孩子的灵敏性。
周芸表示，在进行运动时，家长还应该
家长不要当观众 锻炼中增进亲子感情
幼儿的家庭运动，是一起运动，而不是孩子自己在公园里奔跑，家长只是坐在一边观看。家庭游戏要相互参与，对孩子的成长促进也是最大的。
对于城市孩子臂力的偏弱，万汇幼儿学府幼儿园园长李鑫经常向园内的家长推荐这个运动：爸爸双手握拳，把手臂放在身体前面，上臂与肩膀平行，下臂向上，整个胳膊呈L形，孩子抓住爸爸胳膊，爸爸还可以旋转，孩子就像做旋转秋千一样飞起来。李鑫介绍：“这个游戏是园内对孩子和家长推荐最多的亲子游戏，既锻炼了孩子的臂力，又增进了孩子对父亲的崇拜感。”家长还可以带孩子去检测一下臂力，有针对性地训练孩子的臂力。
李鑫还推荐，针对身高最好的运动是跳绳，在楼下小区，一根跳绳就可以锻炼，父母最好陪着孩子一起跳。而对于很多女孩子跳舞时都爱拉的韧带，李院长认为3~6岁的幼儿是不适合拉韧带的，可以适当训练一下孩子的灵活性。3~6岁幼儿在保证安全的前提下，可以和父母一起玩玩躲闪、追逐等游戏。
球类运动 锻炼手脚协调性
爱思瑟国际学校的体育部主管Brian t.miller先生告诉记者，对3-6岁段的孩子们来说运动是成长中非常重要的部分。这个年龄的孩子们对所有事情都感觉非常新鲜和好奇，家长们不应该让他们长时间坐在电视机或IPAD的面前，而是应让他们尝试各种不同类型的体育运动。在爱思瑟国际学校，学生们早上第一节课便是30~40分钟的运动课。而每隔两个小时，学生们也会有15~30分钟的休息和户外运动时间。
学校体育老师朱昌勇就建议家长们可以利用小区和公园里面的公共健身器材，辅助孩子们做一些简单的动作。例如在家长的保护下吊一下单杠，尝试一些简单的攀岩运动，感受和尝试不同的球类运动等。孩子们不一定都能熟练掌握，但是可以锻炼手脚的协调性。
另外朱老师也特别提倡孩子们学习一些简单的体操动作，这对身体协调性的培养非常不错，学会体操的基本动作对孩子们处理一些突发状况也很有意义。例如，如果没有学过前滚翻这个动作，当小朋友跑得很急马上就要摔倒时，就不知道用这个动作来化解一分部的力量达到保护自己的作用。（来源：成都商报”字样。违反上述声明者,）
本文来源：四川新闻网-成都商报
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈青少年体能训练之运动素质发展敏感期
核心提示：
青少年时期体能训练的开展应注重发展运动员运动能力的全面发展，重点是协调能力和基本的运动技能。
青少年时期体能训练的开展应注重发展运动员运动能力的全面发展，重点是协调能力和基本的运动技能。然而在青少年的生长发育过程中，其身体形态、身体机能等是不均衡发展的，每一种运动素质在儿童、少年时期有机体自然生长发育的基础上，在某些特定的年龄阶段发展较快，呈现出发展的最佳时期，我们称之为运动素质发展的敏感期。
力量素质可分为一般力量和专项力量。对于少年儿童来讲，负荷过大的力量训练会阻碍其身体的成长发育，但并不意味着在少年儿童时期就不能进行力量训练。适当的力量训练对少年儿童的肌肉及骨骼发育、维持身体姿势都能形成良好的影响。
1、一般力量发展的敏感期在12～15岁。在此阶段，着重发展全身肌肉组织，强度不宜过大，着重发展快速力量。主要采用动力性力量练习。在此敏感期的后期，可适当根据运动项目特点，加入专项力量练习，同样，负荷不宜过大。
2、专项力量发展的敏感期在15～17岁。在此阶段，加大专项力量练习的比重，逐步发展那些与提高专项竞技能力相关的肌肉力量。以增大肌肉横截面积，提高肌肉间的协调能力为主。
一般可分为反应速度、动作速度、位移速度。在少年儿童时期，速度素质的发展着重于动作速率的提高。
1、反应速度的敏感期在9～12岁。可通过各种反应训练刺激中枢神经系统，提高反应的速度。练习时间不宜过长。
2、位移速度的敏感期在7～14岁。在7～11岁左右，主要发展动作速度和频率。在12～14岁，在巩固已有的动作速度和频率的基础上，可通过发展肌肉力量来提高速度素质。
在少年儿童时期，由于心血管系统和呼吸系统尚未发育完善，较宜采用有氧耐力训练，可以刺激相关系统更好地发育，但负荷不宜过大。
1、一般耐力的敏感期在12～14岁。以有氧耐力练习为主，使心肺功能产生良性适应。
2、专项耐力的敏感期在15～16岁。在此阶段可逐渐进行无氧耐力训练。
柔韧素质的敏感期较早，在儿童时期应着重注意柔韧素质的发展。其敏感期在5～9岁，在此阶段，柔韧素质会随着合理的训练得到较快的提高。在前期着重发展全身各部位的柔韧能力，宜从小培养柔韧素质。在后期要注意与力量训练相结合。
灵敏素质的敏感期在10～12岁，灵敏素质的训练一般安排在训练课的开始阶段，此时运动员精力充沛，动作更加轻松协调。
从上面看，运动素质发展的敏感期是某一身体素质发展的最佳时期，它是一个时间段，这个时间段是相对的，不是绝对的，错过了这个时间段，不是说某一身体素质的发展就完全停止或不再发生，而是促进效果可能会大大折扣。所以，我们在安排青少年体能训练时，既要密切结合身体素质发展的敏感期，又要给予适当、全面的干预措施，这样才能收到事半功倍的效果。
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