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安全练习头倒立式的条件与提示
为什么我们不建议所有人练习头倒立式
头倒立式做得正确，对脑下垂体这个&主&腺体极为有益。这个腺体控制着荷尔蒙的分泌，所以只要它健康了，整个腺体系统如肾上腺、甲状腺、生殖腺都能发挥正常的功能。头倒立式还刺激头顶的督脉，因而有越来越多的人对其感兴趣。不过以头部支撑全身并非自然的体位，是需要通过学习和习练才能掌握的。在学习的过程中，很有可能我们会做得不正确，这意味着会有受轻伤或重伤的可能，所以，头倒立式并不合适每一个人，即便遵循安全指南，练习该姿势还是比其他姿势更有风险性。
谢小姐是上海一个度假村的前台接待，在工作地点附近新开的一家瑜伽馆学习瑜伽姿势。有一天，教练带大家做头倒立式。谢小姐可是首次尝试这个姿势，难免有点紧张。由于她进入姿势太快，一下子失去了控制。她想靠扭转颈部来避免摔倒，但最终还是倒了下来，扭伤了颈部，头都转不了了，只得上医院。医生说她的颈部扭伤很严重，得花些时间才治得好！她记起在一开始时确实犹豫过要不要做这个姿势。真后悔当时没有相信自己的直觉！
头倒立式有其特殊的危险性，最主要的风险在于颈部损伤（这种损伤目前呈上升趋势），其他身体部位，如背部，也有损伤的可能。其实，可能还有你没意识到的一些小伤。
现如今的社会生活中，&久坐族&大幅增加，其肌肉力量不足，要做到安全练习头倒立式很困难，这也增加了受伤的几率。
更重要的是，当下，&金钱至上&的风气遍及整个社会，教练只为赚取利润而教授头倒立式的不良心态极其普遍；许多练习者的心态倾向于盲目攀比，不顾自身感受。这种种不当的教与学，导致练习头倒立式受伤的事件层出不穷。更何况，有某些疾病或旧伤的人也不适合练习头倒立式。例如，高血压及其他心脏和循环问题，超重，颈、背或头部有伤，慢性颈、背问题，严重眼疾、耳疾，怀孕，月经期，眩晕，头痛或偏头痛等。我们在这里提醒大家：有任何健康问题的练习者，在练习头倒立式之前一定要向医生咨询，了解自己是否适合练习该姿势。
综合以上各因素，虽然明白头倒立式益处极多，我们也不再鼓励或推广习练，而是建议大家选择具有相似功效但比较安全的其他倒转肢体的姿势。
当然，是否要练习这个姿势，最终还是需要你自己权衡利弊。如果你实在喜欢这个姿势，在了解了习练头倒立式的各种风险之后仍想练习，那么请遵循我们给予的练习指导，希望它能帮助你以尽可能安全的方式来练习。
几种可替代姿势
对大多数人而言，练习比较安全的头倒立姿势的替代姿势是最佳选择。
林小姐明白头倒立式不适合她之后，就不想再冒险练习这个姿势了。但错失这个姿势的益处，也是一种遗憾。所以当她听说练习其他一些姿势，也能得到做头倒立式的类似功效时，真是喜出望外。在这些姿势中，她最喜欢的要数顶峰式了，因为以前练头倒立式遗留在颈部的不适，至今还会隔三差五地找她的麻烦，而顶峰式对消除这种不适特别管用。她喜欢保持顶峰式好几分钟，这个姿势能充分地拉伸颈部，等到起身的时候还会感觉精力充沛，跟练习头倒立式之后的感觉一样，但不会有颈部不适甚或受伤的顾虑了。；
最近练头倒立式受伤的报道越来越多，很多像林小姐一样喜欢这个姿势的人正在犯愁，当了解简单安全的替代姿势可以获得同样的功效时，他们才感觉释然了。
蒋先生也深受头倒立式益处的吸引，他特别想练，但又苦于掌握不好平衡。心有不甘的他也试过靠着墙壁练习，可还是感觉把握不好平衡，身体摇晃不定，他担心这样很容易受伤。一次，他参加蕙兰瑜伽学习与休闲活动时，认识了蕙兰瑜伽姿势大师April。经过April 的观察，他属于不适合练习这个姿势的人群。他是姿势练习的新手，腹部力量或灵活性都不足以支撑双腿上举并控制住平衡，他的腿甚至都举不到标准姿势一半的高度。在这种情况下，如果他执意继续练习头倒立式，就会弄伤自己。
其实，替代姿势有助于培养练习头倒立式所需要具备的身体条件。待时机成熟，若蒋先生还有兴趣就可以安全地练习头倒立式了。
下面我们来简单介绍这些替代姿势：
倒箭式：倒箭式比头倒立式简单，而功效与头倒立式几乎相同。做这个姿势，双腿同样是高举在头部上方的，它对身体也具有以下功效：促进消化、循环，缓解静脉曲张、便秘、痔疮的症状；强健肺部；有益生殖系统；帮助平衡整个内分泌系统，调节荷尔蒙的分泌；改善记忆力，预防失眠。
卧姿瀑布式：这个姿势适合那些感觉倒箭式举胯太难的人。不过它输送到头部的血液要少于头倒立式和倒箭式。它也促进双腿内的血液流动减轻静脉曲张；使人心境平和，感到放松，减轻失眠。
顶峰式：顶峰式与头倒立式一样能增加心脏和头部的血流量，使我们清醒，充满活力，使肤色得到改善。它还能强健肺部，减少患感冒、咳嗽等呼吸系统疾病的几率。
站立前弯式：站立前弯式能改善循环，促进大脑血液流动，促进消化和排泄。它对内分泌和呼吸系统都有益，还能提高注意力，改善肤色。
叩首式：叩首式能帮助人们做好练习头倒立式的准备。它逐步地增加流向头部的血液，允许脑部慢慢适应升高的血压。它刺激督脉上的穴位点，尤其是头顶的百会穴。它的效果和头倒立式相似，但程度稍逊。
除了上面的几个姿势，还有很多其他的姿势也有和头倒立式相似的功效。各个姿势互相配合，相辅相成。
贾先生就不太适合练习头倒立式，他练习了我们推荐的替代姿势，并享受到了它们的益处。但是他也像有些人一样，仍然决定要尝试头倒立式。于是他花了一段时间练习一些能够培养力量和平衡性的姿势，终于能够安全地练习头倒立式了。他先是靠墙练习，逐渐地就无须墙壁的辅助了。不过，做到头倒立式之后，贾先生反而开始迷上了那些比较简单的姿势，感觉练习起来更加安全，而且他也没觉得这些姿势在功效上不如头倒立式。
安全练习头倒立式的条件与提示
练习头倒立式可不是玩游戏，要认真对待，必须在具备一定条件之后才开始练习。一些研究过人体解剖差异的人说，只有达到一定臂长的人才能做头倒立式。你可以先做个臂长测试，了解自身上臂长度是否足够让你练习头倒立式：单臂上举贴着耳朵，然后弯肘试着触碰对侧肩膀。此时若肘尖位置未高出头部，那么做头倒立式就会压迫颈部，这意味受伤的可能性较大。
北京女孩林小姐在一个瑜伽馆里练习瑜伽姿势几年了，那里的教练大力推荐每个学员都练习头倒立式。她的颈部问题便由此而来。后来，她参加了我们开设的&居家安全练习和生活方式课程&。在听她提到有关颈部的问题之后，我们的教练让她做了臂长测试。当她手臂上举贴耳，弯肘以手触肩时，肘尖低于头部。由于手臂长度不够（肘尖应高于头部），在做头倒立式时，她的头部和颈部总是会承受压力，这就解释了颈部问题的成因。林小姐回忆自己在做头倒立式时曾努力要让头部没有压力，但从未做到。现在她明白了原因。
下面几点是练习头倒立式之前你需要具备的条件：
1.力量：具有强壮的颈部、肩膀、手臂、背部及腹肌，足以靠双臂双手支撑和平衡住倒立的肢体。
2.柔韧性：具有灵活的肩膀、髋部和双腿，能够有控制地进入和收回姿势。
3.良好的体态：肩背虚弱或弯腰驼背的人练习头倒立式，则难以让身体的各个部位都处在端正的位置上，因此，容易引起颈部受伤。
4.良好的平衡：头倒立的起始和收势需要足够的控制力与平衡感，才能保住姿势避免摔倒。当然，良好的平衡感是能在姿势中让身体上提而有轻盈之感的必备条件。
经常练习能够培养力量、柔韧性、良好体态及平衡性的各种瑜伽姿势，就能帮助我们自然地逐步培养出这些能力，为练习头倒立式做好准备。我们推荐以下几个姿势：倒箭式、翔鹰式、顶峰式、海豚式、船式、踩踏车式、竖腿式、山式、挤肩胛式、叩首式。
叩首式：是头倒立的极佳预备姿势，因为它让头部逐渐地适应头部供血的增加。这个姿势刺激督脉上的穴位，特别是头顶的百会穴，也就是梵穴轮的所在。叩首式教我们在以头顶贴地时，如何正确摆放头部，让头部和颈部习惯于承受压力。
倒箭式：能够强健背部、颈部、手臂和肩膀，培养平衡性，为练习头倒立式打下扎实的基础。
顶峰式：强健手臂和肩膀，加强双腿和髋部的柔韧性，使我们易于进入和收回姿势，为练习头倒立式打下扎实的基础。
海豚式：强健背部、颈部、手臂和肩膀，为练头倒立式打下扎实的基础。船式：锻炼腹肌，增加腹部力量，这对有控制地进入和收回姿势，以及保持姿势的稳定都很重要。
踩踏车式：锻炼腹肌，增加腹部力量，这对有控制地进入和收回姿势，以及保持姿势的稳定都很重要。
竖腿式：锻炼腹肌，增加腹部力量，这对有控制地进入和收回姿势，以及保持姿势的稳定都很重要。
山式：有助于改善体态。
挤肩胛式：有助于改善体态。
翔鹰式：能够强健背部、颈部，有助于改善体态。
如果了解学练头倒立式所具的风险而仍有意练习，下列诸种有效提示能帮忙降低受伤几率。这些都只是小贴士而非教学步骤指引。
1.确保有足够的体力，这样才不容易受伤。
2.一定要先做暖身练习，尤其对颈肩、脊柱和腿后肌群部位。
3.为避免摔倒，最好先利用墙角或靠墙做，再慢慢地过渡到不依靠支撑物。靠墙壁支撑并不妨碍我们获得倒立的益处。
4.头倒立时，十指相交手背靠近墙或墙角，以便在双腿竖立之后，身体能够挺直。若双手摆放的位置离墙太远，则让身体有弧度而无法笔直。
5.双脚离地之后，别急着伸直双腿，因为腿离地越近，倒地时受伤的可能性越小。我们应该先尽量找到稳定平衡的感觉。培养这种稳定性可能需要几周的时间。
6.开始可以让臀部和脚跟都靠着墙，再让臀部离开墙壁，然后让两个脚跟先后离开墙壁。一开始，双脚离墙也许只能坚持几秒钟。
7.把靠墙的头倒立式做得轻松自如了，再来尝试不靠墙的头倒立式。开始时只做几秒钟就收回姿势，以便逐步地培养力量。保持姿势时一定要把整个身体往上提升，使你有轻盈之感。
8.若感觉颈部、肩膀有任何不适，或感觉头部有压力，应立即收回姿势。
9.确保练习场地有足够的空间，即使摔倒也不会撞到家具或同学。（曾有这样一个案例，在一个瑜伽课堂上，学员们在做头倒立式，因一个学员倒下撞到另一位，引起多米诺骨牌效应，学员们相继摔倒。）
*更多详情请参阅《》
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慢起手倒立要练多久
养生之道网导读：慢起手倒立要练多久？随着杂技的兴起，倒立被众多健身爱好者所追捧！倒立可以提高整体的稳定性和平衡能力，可以有效提高肩部力量和手腕力量。那么，慢起手倒立要练多久？
慢起手倒立要练多久1、慢起手倒立要练多久慢起手倒立作为各种倒立动作中的一个经典动作,难度比较高,所以它的训练周期大约为3-6周。2、慢起手倒立练习的三个阶段2.1、第一阶段:提高上肢力量耐力和腰腹控制能力。2.2、第二阶段:提高手腕力量和肩部基础力量。2.3、第三阶段:提高手腕力量和腰腹力量,完成慢起手倒立。3、正确的倒立姿势3.1、打开肩膀充分地打开肩膀。3.2、挺直身体，身体的重心在手掌的正中心。3.3、伸直手臂。3.4、两耳贴肩；头向前伸只会让你的身体弯成一个弓形，正确的做法是两耳尽可能向肩膀贴近。3.5、绷紧脚尖；绷紧脚尖并不仅仅是为了让倒立姿势好看,更重要的是让脚尖、小腿、大腿、臀部等绷成一个整体,从而让整个身体成为一个“刚体”,这对倒立是至关重要的。4、倒立的练法4.1、第一步:水平支撑。要求:两手略宽于肩,全身挺直,保持静止不动一分钟。做到一分钟以上后,才可以练习下一个动作。这个动作,会的人都可以做到。4.2、第二步:做到一分钟。要求:全身挺直(腰不能下塌),静止不动,做到一分钟以上。一分钟以上,才可以练习下一动作。4.3、第三步:两脚放到椅背顶上(或者其它比较高的位置上,如桌面什么的),全身挺直,做到一分钟。然后练习下一步。4.4、第四步:练习的方法是放弃椅子,两脚直接上墙,然后逐渐抬高两脚的位置。这个过程关键在你自己感觉可控的安全的高度(感觉可控是一个模糊的概念,没有明确的规定,而是根据你自己的感觉来确定),向墙上贴,直到肚子可以贴到墙上,全身呈完全倒立的状态。你会感到对手臂的压力越来越大。如果你感觉很容易翻过去,而没有安全感,那么就让两手离墙远一点慢起手倒立练习的注意事项1、倒立禁忌1.1、背部损伤、视网膜剥离、、疝气、头痛、、、月经期、颈部损伤、、人士不能进行练习。1.2、第一次做的时候头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做。1.3、精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“”。1.4、头和手要始终固定在同一位置上。2、可以替代倒立的瑜伽体式2.1、【倒箭式】比头倒立式简单,而功效与头倒立式几乎相同。做这个姿势,双腿同样是高举在头部上方的,它对身体也具有以下功效:促进消化、强健肺部;有益生殖系统;帮助平衡整个系统,调节的分泌;力、预防失眠。2.2、【顶峰式】与头倒立式一样能增加心脏和头部的血流量,使我们清醒,充满活力,使肤色得到改善。它还能强健肺部,减少患感冒、咳嗽等疾病的几率。练习慢起手倒立的好处1、倒立不但能够使人的体形更加健美,而且能够有效地减少面部皱纹的产生,。2、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢,是由大脑来决定支配的,而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。3、倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用:晚上不能熟睡,,,,精神不能集中,抑郁,腰痛,肩膀酸硬,视力减退,精力衰退,全身乏力,便秘,头痛等。
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