「简单」的俯卧撑，让你练出有型胸部（多图）
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此篇文章的关键字是：俯卧撑。
俯卧撑是所有健身者都会练的胸部练习基础动作。无器械，空手，居家训练就非常方便。不论是男士为阳刚英武，还是女士丰上围防下垂，都要好好练习胸部哦~
但是就只一个“简单”的俯卧撑，你真的知道如何做好吗？
你以为你做俯卧撑的样子
实际上你做俯卧撑的样子……
咳咳，不开群嘲了，省得你们揍我。
俯卧撑是胸部的无器械基础动作。除了能非常有效的针对到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌之外，对于核心肌群也有很好的训练效果。
俯卧撑相信大家已经练过很久了（很多女童鞋没练过也见过无数回了……）怎么做我就不说了，简单说说注意的要点。
1.腹肌、背肌、臀肌绷紧，这样可以更好地传达力量，并训练到核心肌群。
2.有人在做俯卧撑时，手肘会有弹响，一般来讲不是大问题，是手肘处的筋划过骨头的声音。可以调整肘部的朝向试试。
3。注意发力是夹紧胸部，而不是伸直肘部，这样能更好的训练到胸，而不是手臂。
4.除了上升阶段要发力，下落的阶段也要缓缓发力下降（肌肉的离心收缩）
宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同？
宽距俯卧撑更好训练胸肌①。
双手之间距离越宽，对胸肌的训练效果越好。一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是，增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是，握距加宽，重力做功也大了（记得小时候学物理画的力学图嘛？），负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。
比肩宽的都可以视作宽距
这样的是窄距
同理，窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。请根据自己的训练目的选择动作~
另外，俯卧撑训练中，训练越多的人，越能更好的募集胸肌的力量，训练到胸部①。所以一定要多做哦~
如上图，当距离变宽时，胸大肌的肌电水平贡献率提高。当距离变窄时，肱三头肌的肌电水平贡献率提高。无论何时，健美组比普通人的胸肌募集能力都要强，更能使用胸肌发力。
一般作为塑身、丰胸、增肌为目的做标准俯卧撑的话，每次 8-20 个，每天 3-6 组就可以了。如果你轻松能做超过 20 个，说明你该增加负重了。让你女友坐在你身上训练。（没有女友的童鞋……请允悲，待会介绍其他更好的方式）
俯卧撑是非常好的一个训练动作，除了能主要塑形的胸肌、三角肌前束、肱三头肌以外，对核心肌群也有很好的训练效果。不用器械，居家练习也很方便。
然而仅仅普通的标准俯卧撑，还是有很多局限性的。跟大多数无器械动作一样，俯卧撑于发力角度和训练重量上都不好调整。这两期俯卧撑专题，我们就着重说说这两点（也只能是相对完善的计划，若真想练的好或你真的做不起俯卧撑，请去健身房吧……各种器械满足你）。
如果我是女生 / 体重较大，做不起一个标准俯卧撑怎么办？
可以先从跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑做起。上斜俯卧撑改变了肩关节的发力角度，而跪姿俯卧撑不仅改变了发力角度，而且分担了一些负重。所以可以让女生或体重较大的朋友能更轻易的做起俯卧撑。
不仅想练胸，而且要练好胸型~
我们知道，胸肌光靠普通的平板俯卧撑、卧推等绝不会好看。胸部是分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。（如果为了塑形，其实还有中缝）
以前就写过的，只练平板卧推、俯卧撑等容易形成的卧推胸（在健身房浴室里也很常见）。只是圆球，没有锐利的线条和方正的胸型，不具美感。穿衣服也不好看。恩……女生也别想练成这样，对防下垂不利，胸型也不好看。而且练成这样卧推也得 100+kg 了吧……女生几乎不可能
那么如何调整自己的俯卧撑计划，不仅能训练胸，而且能让胸部上中下都训练的有型呢？
训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑（别弄反了……）
上斜俯卧撑，将手撑在支撑物上，整个身子向上倾斜，所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。
下斜俯卧撑，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。
恩，这个可能有不少人已经知道了。我来说点大家可能不知道的。训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑②。（研究引用的是卧推肌电水平测试，卧推的上下斜和俯卧撑相反，是上斜练上胸，下斜练下胸）
上斜卧推（基本俯卧撑是相似）的肌电水平，1 为胸大肌上部，可以看到窄握时，对胸大肌上部的训练效果最好。
下斜卧推的肌电水平，6 为胸肌下部，可以看到，宽握对于胸肌下部的训练效果最好（实际上该研究情况比较复杂，我是阅读后考虑大家的训练方式将其简化了，只作为参考）。
另外，如果你有俯卧撑架或者有哑铃（能稳定的做啊，别受伤），你可以采用下斜反手俯卧撑，这样训练上胸效果更好。（在 05 年的一项研究中，研究者发现反手卧推比传统正手更能刺激胸肌上部，这是由于胸肌上部是连着锁骨的。要训练到胸肌上部，最好要运动到胸锁关节）
俯卧撑架有用嘛？
俯卧撑架还是有用的。首先讲，传统的俯卧撑，重心是在掌心附近（鼠绘勿怪……）。
使用俯卧撑架的话，重心会转移到掌根附近。
别小看这重心的转移，这可以让你的胸肌更好发力，改变胸锁关节的发力角度，从而让你更好的训练到胸。并且减少肘部受到的剪切力。
另外，俯卧撑架子可以让你初始胸肌拉伸幅度变长，胸肌的发力会更多，胸肌负荷会变大。比如上图的情况，实际上你做普通俯卧撑时候，你胸肌是不会被拉伸到这个地步的（身子就贴地了）。而你用俯卧撑架的时候，胸肌的拉伸程度是会更大的。
心目中的最强 · 俯卧撑
有一些人身材比较苗条，他们对俯卧撑的疑问是“由于体重较轻，比较轻松就可以完成几十个俯卧撑，几乎不会对肌肉产生酸胀感和泵感。这已经不是抗阻训练，几乎变成有氧训练了。”另一些人训练时间较长，表示“以往都是卧推 100+kg 的杠铃，在家做俯卧撑总觉得负荷不够，”
如何增加训练负荷和训练效果呢？单手俯卧撑吗？一指禅俯卧撑吗？
错，虽然单手俯卧撑从负重上确实增加了。但是单手的运动形式与双手截然不同，主要依靠肱三头肌伸肘的力量推动身体，而非我们想练习的胸肌和三角肌(屈肩)。所以且不说单手俯卧撑和一指禅大家能不能做。就算做得出来，也达不到你想练的训练效果。
今天我介绍的这个心目中最强·俯卧撑，一次满足你们所有问题。不仅还是像俯卧撑一样，无器械，随时随地方便训练，针对胸肌等大肌群。而且还可以更强效的增加力量、耐力与整体塑形！
恩，话不多讲，很多人从标题图已经看出来了，今天介绍的就是击掌俯卧撑。
做法如上图啦~~~虽然叫做击掌俯卧撑，但是不击掌也是完全没问题的。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。
别看只有这一点点变化，肌肉的发力形式就完全不一样了。以往的传统俯卧撑，推起时是肌肉在做等张收缩，下落时，则是肌肉在做离心收缩。而击掌俯卧撑，推起时肌肉是在做等动收缩，下落时肌肉在做超等长收缩。（实际上肌肉的收缩形式很复杂，相互交织，这里简化些说，不做太学术的判别了。）
推起阶段的等动收缩
所谓等动收缩，是指整个运动内，所有肌肉都发挥了自己最大力量（简言，以后会着重介绍）。
举个栗子，传统俯卧撑，很可能是力量最小的肱三头肌发挥了 100%的力量，而力量最大的胸大肌只是发挥了 50%的力量。而击掌俯卧撑，由于是在一瞬间内要将自己推起，所以几乎所有参与的主动肌肉，都要发挥自己的 100%的最大力量。是相对训练效果最好的肌肉收缩形式之一③。
事实上我一直想给大家开的坑——弹力带训练。效果非常好的原因之一也是弹力带是很好的等动练习方式。（所以请等待吧。因为弹力带训练是没有可以借用的图的，我要自己制作。没图……无图言屌？）
下落阶段的超等长收缩
所谓超等长收缩，是指肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力的继续进行收缩的一种方式。是目前学术界认为最佳的训练爆发力的训练方式④~~~
以击掌俯卧撑为例，下落时肌肉吸收了冲击力，拉长了肌纤维，并把一部分储存在肌肉的弹性物质等之中（肌腱与筋膜等）。同时肌梭感受到拉伸，迅速反弹。又将自己推起。
击掌俯卧撑的优点~
首先，很好解决了训练负荷的问题。无论你有多重，或者力量水平多好，你都可以爆发自己接近 100%的力量。因为你不仅要把自己推起来，而且要让自己尽可能的腾空（多余的力量会带你装逼带你飞……）。
而且也很好的解决了传统俯卧撑肌力训练不平衡的问题。以往都是小肌群得到 100%负荷训练，大肌群如胸肌只能有 50-70%负荷。而且小肌群一旦没力量了，你的俯卧撑也做不下去了。等动收缩后，所有肌群都发挥了接近 100%。
而且，传统力量 + 超等长训练是目前学界最主流能提升力量和爆发力的训练组合。在一项六周的研究中，传统阻力训练，使受训者垂直条高度增加了 3.3cm，只做超等长训练的增加了 3.8cm。而传统阻力 + 超等长训练的受训者弹跳力增加了 10.7cm⑤。（我自己也很喜欢用，实际上还有很多其他超等长训练的方式，我以后会介绍给大家）。
注意事项：
虽然是比较安全的动作，不过下落时会受到一定冲击。所以一定要循序渐进。一开始目标是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收冲击的方法。不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好的训练到肌肉。而且也会对关节产生不好的损耗。
掌握后，是感觉每次能像弹跳一样用胸肌弹起来身体。
不是这样弹起来的哦~
另外，用俯卧撑架也很好。因为上回说过，俯卧撑架可以很好的转换重心，让胸肌承受更多的力量，非常适合击掌俯卧撑。不过用俯卧撑架就不要击掌了……腾空即可……
一份比较标准的俯卧撑练习计划（每份包括热身、正式、塑形和拉伸）~最好使用俯卧撑架哦~
女性如果力量不够，可以把标准俯卧撑换成半俯卧撑或跪姿俯卧撑。
热身：标准俯卧撑 10 个 *3 组
正式：击掌俯卧撑 每组力竭 *3 组
击掌上下斜俯卧撑 15 个 *4 组（上下斜各两组）
若不能做起击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。
塑胸形：下斜窄距俯卧撑 15 个 *3 组
上斜宽据俯卧撑 15 个 *3 组
拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸
①俯卧撑动作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌电研究 杨绍仪
②不同姿势与不同负荷的卧推肌电特征分析 张素杭
③力量训练方式发展研究 宋德海等
④Bompa OT. Periodization training for sports: programs for peak strength in 35 sports [M]. USA. Human Kinetics Publishers: Champaign, IL, 1999:
⑤ Adams K, O'Shea JP,O'Shea KL,et al. The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production [J]. Journal of Applied Sport Science Research, 1992.&>& > 俯卧撑胸肌中部:俯卧撑如何练
俯卧撑胸肌中部:俯卧撑如何练胸肌的中部、下部
如何练的中部、下部一般的俯卧撑是练中胸的。垫高脚,当脚的位置高于肩时,练得是上胸。反之,垫高手,练下胸。但我觉得下胸还是撑双杠更好。肩距宽,主要是扩胸,让胸看上去更宽。肩距窄的话,练胸的厚度,胸内侧,三头肌。当然胸内侧最好是蝴蝶夹胸。
请教一下哪一种俯卧撑可以锻炼胸肌中部和下侧, 我感觉我胸肌形状...照片显示的体格是两天打鱼三天晒网,且平时不注意饮食得到的身体！ 你既然知道俯卧撑这种经典的徒手套路,那就一定清楚俯卧撑练胸的局限性,特别是胸下部几乎没有效果。而采用窄距手位,虽然对胸中有效果但更多的是刺激整个手臂外侧肌群！ 综上所述,在只采用徒手力量训练的情况下应通过、仰卧起坐从侧面以及腹上缘刻画胸型形。然后便是控制饮食,低油低盐,睡前三小时不沾食。最后便是持之以恒！
俯卧撑练胸肌胸肌、三头肌：
俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划：平卧3～4组,每组8～12次；上斜2～3组,每组8～12次；下斜2～3组,每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。（装水塑料瓶）飞鸟3～4组,每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
、二头肌、前臂：
一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次,3～4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2～3组,每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组,每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌、：
一天训练计划：仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个,3～4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉：负重方式稍改,姿势相仿。
小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃为必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。
时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
肌肉恢复期为48～72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作,小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8～12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒,换动作训练间隔休息2～3分钟,一次总运动量为45～60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟,运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
俯卧撑什么做法练胸肌?双手与肩同宽,可以把脚垫高,也可以不垫高,每天做10组,每组20-30个,锻炼完之后就吃点水果和鸡蛋 ,坚持一个月就有效果的
17岁如何做俯卧撑练胸肌有一个好方法,就是,把双脚搭在凳子上,双手放在地上。每天做100个以上,分为以下几组。
第一组做30个,有效刺激胸肌。隔1分钟,做第二组20个,隔1分钟,第三组做20个,隔一分钟。第四组做10个,然后注意了,后面每隔半分钟就做10个。直到做不完10个。你就感觉到你的胸部很紧,很胀了。这就是效果。
我就是这么过来的。我做了2个月,胸肌现在很发达
标准的俯卧撑能锻炼胸肌的什么部位?做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地；拳撑,就是用握拳的形式撑地；指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次；也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地；拳撑,就是用握拳的形式撑地；指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次；也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
想练胸肌 做俯卧撑不管宽臂,窄臂 做完胸部没感觉 倒是胳膊酸的厉害 ...楼上那个弄饮料瓶的,楼主还是不试为妙,那个对胸作用不大,对脊椎倒有伤害。其实要长胸肌,有器械来练效果比俯卧撑好得多。不过俯卧撑也不失为一种方法。窄手俯卧撑主要是练胸中部和上部,把脚放凳子上做效果更佳,但和其他部位训练一样,做俯卧撑的时候要把意识集中在胸部上,集中注意力。宽手主要是胸外延和中部,当然,做俯卧撑不同动作会用到不同的手臂肌肉,你手酸是必然的啦。还有一点,要长肉一定要分组做,6到12一组,3到5组,还有营养补充,还有很多俯卧撑的变换发展不同的地方达到不同效果。有时间可以去俯卧撑吧 看看,最近我也在练,大家共同进步吧
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相关胸肌锻炼方法这么性感的方形胸肌，我怎么练不出?
俯卧撑应该是我们最为熟悉的动作之一了。在居家训练中，它有着不可撼动的地位，可以非常有效地训练到身体正面的绝大多数肌群。无论是塑形、燃脂还是提升肌肉力量，俯卧撑都有十分不错的效果。
然而，几乎所有人在初次接触俯卧撑后，都遇到了各种各样的问题，不少同学都问过我:“不是说俯卧撑是练胸的吗?为什么我除了肩膀和手臂，其他地方一点感觉都没有啊?”“胸肌好像完全发不上力啊，怎么找胸部的训练感觉啊?”等等。
事实上，如果你没有掌握俯卧撑的正确发力方式，的确容易没练着胸，反粗了臂。所以，下面我们从初学者最佳的俯卧撑姿势，到最有胸部发力感觉的俯卧撑姿势，循序渐进地告诉你，如何更好地用俯卧撑练胸!
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宽距俯卧撑:更好地激活胸部
宽距俯卧撑(1.5倍肩宽)可以更好地帮你找到胸部训练的感觉，是更适合初学者入门的俯卧撑姿势。
标准俯卧撑的双手距离是与肩同宽的，而宽距俯卧撑的双手距离一般是1.5倍肩宽。
在一项实验中，科学家测试了不同手间距俯卧撑中，各肌肉的激活情况。从上图可以看到，无论是普通人还是有一定训练基础的健美训练者，宽距(1.5倍一与2倍肩宽)俯卧撑都能更好地训练到胸大肌。
为什么宽距俯卧撑训练效果更好?
1.因为双手距离宽，上臂相对更外展，使胸肌处于更好发力的姿势;
2.因为宽距俯卧撑增加了胸肌肌纤维的初长度，使其一开始就被更大程度地拉伸，也就相对地增加了它的收缩力，从而训练效果更好;
3.因为当双手距离加宽时，胸部要承受的负荷更大，肌肉的训练效果自然也更好。
另外，虽然从某种程度上讲，双手间距越宽，对胸肌的激活程度越强，但当双手间距超过1.5倍肩宽时，手肘的角度已经大于90度，相对更容易伤到肘关节，动作的安全性反而降低了。所以在日常训练中，大家还是要自己多加注意。
跪姿俯卧撑(初阶)
跪姿俯卧撑适合做不了标准俯卧撑的人作为入门训练。比如女生可以将宽距俯卧撑改为跪姿宽距俯卧撑，将下面要介绍的钻石俯卧撑改为跪姿钻石俯卧撑。
不过要注意，做跪姿俯卧撑时，你身体自带一个斜度，实际上更加接近上斜俯卧撑的角度。所以跪姿俯卧撑并不能完全刺激胸肌整体，而是主要针对胸肌中下部。
所以推荐大家从脚部垫起的跪姿下斜姿势做起，它可以更好地刺激胸部内侧和上部，也有利于更好地塑造均衡的整体胸形。
跪姿下斜俯卧撑
我身边有很多比较瘦的男性朋友，常常会苦恼于居家健身中没有适合他们的训练动作。比如俯卧撑，由于自重较轻，他们通常一做就是几十个大气不带喘的。看上去很厉害吧?但以前我们就说过，超过20次的训练，对肌肉困度增长就没那么有效了。要是你还一做就是十几分钟的俯卧撑，那直接就由力量训练变为有氧训练，增肌效果也更差了。
而对于比较瘦或者做标准俯卧撑已经太轻松的朋友，击掌俯卧撑绝对是值得你尝试的进阶动作。
击掌俯卧撑与传统俯卧撑的肌肉发力形式完全不同。推起时肌肉是在做等动收缩(所有肌肉都发挥了自己的最大力量)，下落时肌肉在做超等长收缩(是肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力地继续进行收缩的一种方式，是目前学术界认为最佳的训练爆发力的方式)。
也就是说，在做击掌俯卧撑时，为了“跳”得史高，你实际上需要发挥比自己体重重好几倍的力量(想一想抱起一个人和扔起一个人所需的力量差异)。而由于所有肌群在动作中都发挥了接近100%的力量，击掌俯卧撑很好地解决了训练负荷和传统俯卧撑肌力训练不平衡的问题，能更强效地增加力量、耐力与整体塑形效果，完全能满足高阶训练者增强力量和瘦人增肌的进阶需求。
击掌俯卧撑(进阶)
上胸是整体视觉的焦点，挺拔宽厚的上胸，可以让整个人的视觉向上提拉。无论男女，好好训练上胸都是没错的。
实际上，由于近年来对于上胸的重视，很多健身健美界的明星都把训练重点从胸肌整体转移到了整体兼顾上胸，比如奥林匹亚先生三冠王菲尔·西斯和两冠王乔卡特。
对于女性，我也更推荐好好去做胸肌上部的训练，这样对胸形的提拉效果非常明显。
从训练角度来看，胸肌整体虽然是连接胸骨和肱骨的，但是，胸肌上沿却是连接胸部的胸锁关节的。所以当你想要一个饱满的胸肌上沿和有型的上胸部时，一定要活动到胸锁关节。
下斜俯卧撑
由于上胸肌连接胸锁关节，而下斜俯卧撑可以让胸锁关节更好地活动、发力，所以下斜俯卧撑对上胸的刺激作用很好。尤其是当身体的倾斜角度在45度时，能对上胸产生最好的刺激效果。
胸肌上部连接的是胸锁关节
另外，训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑。相对较窄的手间距更能刺激胸锁关节的相关肌群发力，对胸肌上部的激活程度更高。
窄距俯卧撑一般75%一50%肩宽即可，最极端的就是下斜钻石俯卧撑，训练效果也最好。
钻石俯卧撑一一让内侧更饱满
钻石俯卧撑，得名于其动作过程中，双臂和胸部的形状如同钻石。
从上图可以看到，钻石俯卧撑的手间距超级小，如果你有一定的训练基础，甚至可以两手相触完成动作。
钻石俯卧撑是胸肌的高效训练动作，它和宽距俯卧撑之间的关系，就像背部的反手引体向上和颈后宽距引体向上的关系一样，使用的是两种不同的肌肉激活策略。
宽距俯卧撑和反手引体向上是一般的正向思维，走的是更适合训练肌群的发力方式这一条路。也就是说，它们的动作轨迹更适合大肌群的发力。
而钻石俯卧撑和颈后宽距引体向上，则是通过限制其他肌群发力，让动作的目标肌群被孤立，单独完成动作以增加刺激。也就是说，在该类动作中，目标肌群不可能不参与发力，必须高效发力。
肌肉的不同激活策略
1.适合肌群发力的训练轨迹，可以很好地激活目标肌群;
2.限制相关肌群，孤立目标肌群，也可以起到很好的目标肌群激活效果。
在自重训练里，由于自重负荷的局限性，限制性训练尤其有效。
而钻石俯卧撑，就是通过超窄的手间距完全限制三角肌前束的发力，来更有效地激活胸大肌和肱三头肌。
要知道，三角肌前束在标准俯卧撑的过程中可是贡献了将近三分之一的力量，如果将它限制住，胸大肌的激活水平自然就会大大提高。
另外，由于胸肌上部连接胸锁关节，窄距可以更好地活动并训练到它。钻石俯卧撑的手间距非常窄，所以也能更加高效地激活胸肌上部。
不过，也正是由于钻石俯卧撑限制了三角肌前束的发力，胸肌和肱三头肌需要承担更多，所以动作难度也会有所增加，需要一定的训练水平。建议女生可以从跪姿上斜钻石俯卧撑做起，慢慢进阶。
钻石俯卧撑特点
1.限制三角肌前束发力，更好地激活胸大肌;
2.超窄手间距，相应激活胸肌上部。
钻石俯卧撑进阶等级(初级—高级)
上斜跪姿钻石俯卧撑 跪姿钻石俯卧撑 钻石俯卧撑 下斜钻石俯卧撑
弹力带反手夹胸
我们在前面提过，由于胸肌上部连接胸锁关节，这就说明上胸肌的很大一部分作用，是改变胸锁关节的角度，也就是锁骨角度，而非仅仅像胸大肌那样改变肱骨的角度(大臂、肩关节)。
胸肌上部连接胸锁关节
也就是说，与普通的胸肌训练不同，练习上胸的重点，不是肩关节的角度改变，而是胸锁关节的角度改变(摸摸自己的锁骨)。
在实际训练过程中，反手拉索夹胸的重点在于改变了胸锁关节的活动角度，所以也是更加高效的胸肌上部训练动作。
另外，一些研究还发现，反手动作可以使上胸激活水平增加30%左右，是非常精准高效的刺激。所以，反手俯卧撑架俯卧撑也可以对胸肌上部有很好的刺激作用。
比起上胸的“男女通吃”，下胸对胸部的修饰效果相对较弱。女性不用刻意训练胸肌下部。胸肌下部主要是男性为了雕塑线条而训练的。
有研究发现，在中等负荷的胸部训练中，宽手间距会更好地刺激下胸部。而上斜俯卧撑这个动作，本身就在重力上有所助力，更接近中等负荷，所以用宽距训练，对下胸的刺激和塑造效果更好。
所以我们建议，针对下胸的上斜俯卧撑，最好采用1.5倍肩宽的宽手间距进行训练。
上斜俯卧撑
好的胸肌中部，对胸形来说非常关键，能让胸部整体更显挺拔。但由于绝大多数的居家胸部训练，负荷很难加载到胸部内侧，所以胸肌中部往往也是居家最难被训练到的。
想要在家也能高效练到胸肌中部，弹力带就是你不可或缺的秘密武器了!
弹力带对握夹胸一一胸部最佳动作
弹力带夹胸可谓是胸部的最高效训练动作了。只要一个动作，调节不同的姿势和角度，就可以针对胸部训练的不同侧重点，指哪儿打哪儿，精确制导!
从肌电水平对比测试中，我们也可以看到，弹力带(拉索)夹胸对胸部的肌电刺激远高于其他胸部训练，仅次于(训练重量最大的)杠铃卧推。
拉索夹胸对胸部的激活水平仅次于杠铃卧推，是十分有效的胸部训练动作。
要知道，杠铃卧推的训练重量一般是以百公斤为单位的，而用弹力带做拉索夹胸一般做到几十公斤就很不错了。考虑到训练重量与肌电刺激水平息息相关，在训练重量相差几倍的情况下，拉索夹胸和杠铃卧推对胸肌的刺激效果如此接近，而且领先其他胸部训练动作，本身就非常强大!
为什么拉索夹胸有如此高效强大的训练水平呢?其最大的特点就在于:提供的阻力方向，始终垂直于肌纤维的方向。
以哑铃夹胸为例，哑铃的阻力方向，在动作过程中一直垂直于地面，但并不始终垂直于你的胸肌发力方向，所以胸肌不能得到持久良好的刺激。
而在弹力带夹胸过程中，由于弹力带自身的特点，弹力带的阻力重量始终有效地垂直压在胸肌上。另外，你的胸肌发力方向一直都是直接对抗阻力的，不会有任何偏移，训练效果自然最好。(弹力带是拉索的一种形式。)
所以无论你想训练到胸肌的哪个部位，通过弹力带夹胸，都能训练到，而且非常有效!
弹力带交叉夹胸
男女练胸都有一个相同的目的，就是有饱满和聚拢的胸肌中部。胸肌中缝，是决定男性胸部有没有型很关键的地方。而女性嘛，胸只“巨”而不“聚”怎么行呢?要知道，没有饱满中部的胸，向两边分开，真的特别难看。
不过，胸肌中缝也是最难练的。一是不容易找到发力感觉，二是大多数胸部训练动作，由于限制了手部的发力范田，并不能有效训练到胸肌中部。
但是，有一个动作不光能训练到胸肌中缝，甚至可以看作胸肌中缝唯一的、最好的训练动作一一弹力带交叉夹胸!
从上图可以看到，除了交叉夹胸，在大多数胸肌的训练动作中，训练的终点只局限在同侧胸部，所以自然训练不到也训练不好中部。
而弹力带交叉夹胸，最大的特点在于手臂活动范困非常大。从动作起点到终点，手臂打开的范围(胸肌能让肱骨活动的范围)有120度以上，这就完全让胸肌受到了最充分的训练。
再加上弹力带自身的特点，使负荷方向永远垂直于肌纤维，始终都能高效集中刺激目标肌群。
所以交叉夹胸在动作过程中，胸肌发力最充分，动作完全，刺激最强，自然也就是训练胸肌中缝的最佳动作啦。
弹力带屈臂夹胸
前面我们提到，胸部训练的问题之一就是胸没练好，先练出两条“麒麟臂”。
为什么会这样?因为大多数胸部训练中，胸肌和大臂肱三头肌往往是协同发力的。即使是像弹力带夹胸这种专门针对胸肌的高效动作，由于动作过程中肘关节悬空不固定，也需要大臂的肱三头肌参与发力，来控制肘关节的活动。
但这就会带来一个问题，对于练胸新手以及日常不懂得胸部发力感觉的同学来说，由于我们本身就更习惯手臂用力，所以训练时，本该由胸肌来承担的负荷，自然就会身不由己地由大臂来代劳。
而想要避免这种情况，屈臂夹胸就是你的最佳选择!
屈臂夹胸最大的特点就在于动作过程中，肘关节固定，肱三头肌可以完全不发力。这样更针对胸部，更高效练胸!
不过要注意，屈臂夹胸由于参与肌群只剩下胸肌和三角肌前束，训练重量不宜过大，适合初学者用来找胸部训练感觉，或在训练后精雕胸部细节。
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