足不出户，锻炼腿部！盘点在家就能锻炼腿部肌肉的5个动作足不出户，锻炼腿部！盘点在家就能锻炼腿部肌肉的5个动作遥享健身百家号腿部是人体最大的肌群之一，也是我们日常生活中用的最多的身体部位之一。但是腿部的锻炼常常被人忽略，包括小编我自己去健身房也常常跳过计划里的练腿日。因为练腿有一点点类似高强度的有氧，所以练到后面整个人会很累，而且第二天可能下地会腿软。也有人觉得练腿会把腿练粗，所以先练上肢，这样的结果就是身体比例不协调，就好比下面图片的几位一样，虽然上半身很健壮但是下半身却跟肌肉萎缩一样。而且练腿的好处颇多，例如相对于其他运动更消耗热量，深蹲还能刺激睾丸激素分泌，同时增加身体协调性。所以健身一定要练腿。这时候就会有人抱怨自己懒，不想去健身房不想出门。所以今天就来教大家如何足不出就能简单的锻炼腿部，而你需要的只是哑铃和读完这篇文章。热身腿部的膝关节和踝关节都是比较容易受伤的部位，所以热身一定要认真完成。具体的动作可以采取无负重深蹲，无负重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是个不错的选择，但是一般家庭里没有木箱，而且地板可能会打滑，所以视个人情况而定。螃蟹步这个动作看起来有点傻，但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣，同时锻炼你的股四，帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。动作要领是双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。但是不建议负重，因为它依靠的是腿部的横向发力，而不是上下发力，所以负重效果不大。箭步蹲先说这个动作的要领，迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，直至两腿的膝关节都呈90度后恢复至弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此继续行走一段距离。这个动作能够良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得时候觉得很轻松可以手持一定重量的哑铃来完成，不过建议先把动作做标准后再负重。高脚杯深蹲这个动作可以说是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部几乎全部的肌肉，也能更加规范你深蹲的动作。双脚自然站开后双手抱住哑铃的一侧或壶铃置于胸前，挺直上半身后慢慢下蹲至肘关节碰触到你的膝盖或腿部后起身。期间背部要保持挺直且要蹲的足够深，且哑铃的运动轨迹尽量在足部中间的正上方，如下图的第一个人一样。有人会说深蹲下去时膝盖不要超过脚尖，这个是个谬论，所以不用在意。站姿提踵这个动作主要刺激小腿部的三角肌，而且能够拉伸跟腱和小腿肌肉。找一个略微高于地面的阶梯后让前脚掌站在上面，然后慢慢让脚后跟下沉至最低点后抬起至最高点，依次重复完成一组。可以双手持哑铃来增加难度，但是拿着的时候不要耸肩，注意保持平衡人不要往后倒。贴墙半蹲这个动作需要保持一定时间才有感觉，而且能够帮助保护和恢复膝盖，同时锻炼股四肌、股二肌和臀肌，对肾虚也有一定的好处。背部挺直紧靠墙壁，膝关节呈90度使大腿与地面平行，动作稳定后保持一定时间，尽量坚持到极限，具体时间视自己情况而定，可以是2分钟也可以是12分钟。如果膝盖有伤且下蹲会疼痛，那么先慢慢下蹲，感觉到疼痛后停止，保持动作即可。腿部的关节部位由于经常活动可能会很容易受伤，所以大家一定要在腿部锻炼前做好关节的热身，如果有必要可以购买一些辅助装备来保护自己的关节，如护膝，腰带之类。我们做运动是为了锻炼身体，而不是让自己受伤的。腿部训练结束后要适当的拉伸来放松肌肉，达到事半功倍的效果。以上就是几个在家就能完成的练腿动作，这几个动作虽然能够良好的刺激腿部肌肉，但是并不是特别强烈，适合新手和力气比较小的健身爱好者。如果要进一步更好的刺激腿部肌肉，还是要去健身房做深蹲硬拉这种技术性大重量动作。但是以上这五个动作做好了的话能够更好的帮助你规范你深蹲时的动作和发力方式，可以说也是深蹲的入门动作。希望这篇文章对大家有一定的帮助。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。遥享健身百家号最近更新：简介:不要在你最好的时光里变成胖子作者最新文章相关文章我腿现在 好粗的 比以前粗了好几倍 都是肌肉那些的 我经常锻炼腿部肌肉的 可是现在 好粗了 怎么样能瘦下_百度知道
我腿现在 好粗的 比以前粗了好几倍 都是肌肉那些的 我经常锻炼腿部肌肉的 可是现在 好粗了 怎么样能瘦下
我有更好的答案
跑步，为了减小对膝关节的损伤最好是在户外跑步，少做蹲起，大重量一定不能做，坚持吧，一段时间以后，腿围会变小的！！！
采纳率：38%
个人意见，希望采纳：明显是生活太好了，胖了。锻炼吧。
尽量不要做下肢锻炼
跑步没关系 跑完记得让肌肉放松 没事用手抖抖大腿
大概坚持3个月吧
停止腿部训练!然后用有氧运动来消耗点肌肉，一定量的有氧运动也可以消耗肌肉的
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。我每天坚持跑步，慢跑，坚持了差不多一个月了，但是腿还是没有瘦太多，感觉没什么用，是还要坚持？_百度知道
我每天坚持跑步，慢跑，坚持了差不多一个月了，但是腿还是没有瘦太多，感觉没什么用，是还要坚持？
我有更好的答案
美腿是怎样炼成的？想减腿围，必先减肥！很多想要瘦腿的姑娘一般都体重超标，而脂肪消耗是全身的，特定部位的运动并不能局部瘦身。所以任由你怎么蹂躏粗腿，如果不减肥，别指望它会变细。把运动加入到你的生活习惯里吧，慢跑是个不错的选择。别担心会长肌肉，研究表明，正确的有氧运动，不仅不会长肌肉，反而还会适量减少肌肉。看看那些跑马拉松的运动员，他们一般腿部很细，线条流畅，没有肌肉突起。2知己知彼—确定瘦腿目标！如果你想瘦腿，你知道瘦到什么程度最好看吗？教大家一个小方法，先用软尺量一下自己腿部最粗的位置，了解自己的腿部围度。大腿测量↓小腿测量↓然后按自己身高查看各自匹配的腿部围度，最后用实际腿围-匹配腿围=要减掉的目标。3实战操作—小腿瘦起来！理论科普部分结束，开始实战瘦腿教程吧！瘦腿运动1、慢跑慢跑能促进腿部的血液循环，一般每次30分钟以上，每周3-5次。很多姑娘担心越跑越粗，其实不跑更粗。重点：慢跑后及时进行拉伸运动（10-15分钟），让腿部线条更优美。下面轻体教练教大家几个小腿拉伸秘诀，动起来哦！勾脚尖小腿拉伸↓弓步拉伸↓脚跟贴地小腿拉伸↓大腿前侧拉伸↓大腿后侧拉伸↓2、竖腿方法如下图，腿部向上贴着墙壁，臀部靠近墙面，上半身放松地躺在瑜伽垫上，调整呼吸，保持10-15分钟。如果感觉背部受累，可以垫个小枕头，减少背部负担。如果脚麻，可以把动作分2-3组完成，休息期间把腿拿下来放松放松。功效：去下肢水肿，建议晚上做。重点：如果脚肚子结块大，竖腿时可以把前脚掌用力往回勾，拉伸小腿后面的肌肉，可以改善腿部结块问题。3、泡腿方法：准备一个高点的木桶，有盖子的木桶保温效果更好。然后用热而舒适的温水泡脚15-20分钟，应该是泡腿！最好泡到量腿围的那个位置。功效：每晚泡腿，可以促进人体末端的血液循环，放松身心，促进废物毒素的排放，除了瘦腿，对健康也是大有益处，建议大家把这个习惯好好坚持下来。注意：往水里倒点茶，可以防止腿部变黑。倒点醋还可以嫩滑皮肤哦。泡完腿后，如果感觉腿部干燥，可以涂抹点保湿乳液。4、按摩腿这是工具按摩法，大家可以根据自己的喜好选择不同的按&#8205摩&#8205棒或者按&#8205摩&#8205刷。从脚踝往膝盖环腿滚动，记住是单向滚！这样滚动15-20分钟。可以边看电视边滚动，很方便。这是手动揉捏按&#8205摩&#8205法，脚踝到膝盖用手往上捏，或者局部按捏，而且主要针对腿肚，终点时像第4步骤那样按一下膝盖背面的委中穴位。力度自己把握，时间也是15-20分钟。功效：细腿，多方位刺激腿部的血液循环。重点：按摩前可以涂抹点乳液或者按摩油，以润滑和保护腿部皮肤。另一方面，可以进行腿部的穴位点按摩，不但可以瘦腿，还有一定的保健作用。推荐几个耳熟能详的穴位，足三里、三阴交、涌泉，还有委中、承山等，具体的位置参考下图，也可以上网搜索。大家可以用拇指点按压穴位，一个穴位一分钟，再辅以按摩，瘦腿效果更佳。5、瘦腿运动流程总结慢跑30分钟—竖腿10分钟—泡脚20分钟—按摩腿部20分钟—点压穴位10分钟。如果没有那么多的时间，可以慢跑+拉伸10分钟或者竖腿+泡腿+按摩10分钟二选一，其中泡腿不需要你付出什么，竖腿也不会很累，需要动手的就只有10分钟的按摩了。嫌麻烦的可以直接慢跑和拉伸运动，话说回来，如果你连这点运动都不愿意做，还瘦个毛线啊！除了这些瘦腿技巧外，生活中的一些瘦腿习惯也很重要。瘦腿习惯1、走路姿势可以检查鞋底的摩擦情况了解自己的走路姿势受否正确哦。外八内八请尽快调整，长期下去腿型尽毁！2、保暖冷的时候一定要注意腿部的保暖，特别在冬天或者在空调房间里，不要为了风度而降了温度！如果不注意腿部的保暖，它会自觉囤积脂肪越来越粗。这是真的，一定要注意起来。3、坐姿走有走姿，坐有坐姿，不正确的坐姿对腿型的扭曲有很大影响，特别是二郎腿，毁腿必备姿势！切忌要改，改不了也要改！瘦腿美食1、红豆必须第一名！去下身水肿首选红豆，性质温和又方便食用。食用方法：红豆水，提前浸泡再水煮，但不可放大米哦，会影响效果。2、紫菜紫菜同样是瘦腿消水肿的佳品，它除了含有丰富的维生素A、B1及B2，最重要的就是它蕴含丰富的纤维素及矿物质，可以帮助排除体内的废物及积聚的水分，从而达到瘦腿之效。零食时间可以小尝。3、蔬菜水果类香蕉、西瓜、冬瓜、香菇等也是常见的美腿食物。在水果中，香蕉热量较高，但脂肪却很低，而且富含有钾，有改善水肿及润泽肤色之效。西瓜是水果中的利尿“专家”，清甜生津，多吃可减少体内多余水分的滞留，可以说是很好的去水肿生果。冬瓜具有利尿消肿、清热消渴功效。蕴含维生素b1及纤维素，有助大肠蠕动，排出体内的废物和毒素。食用方法：紫菜冬瓜肉丁汤。香菇含有丰富的蛋白质和膳食纤维，有助于血液循环，消除水肿，最好将香菇煮汤吸收更好。食用方法：香菇炖鸡汤总结：1、实际腿围-标准腿围=要减掉的目标！差距大的要更加努力了！2、体重超出美体体重的先减肥，减肥同时努力瘦腿。3、瘦腿技巧：慢跑、竖腿、泡腿、按摩腿、点压穴位，还记得吗？4、注意养成瘦腿习惯和适当吃瘦腿的食物，让小细腿来的更快一些吧！按照上述方法坚持2-3个月，小腿能平均瘦3-5厘米。努力吧姑娘，祝你在夏天的尾巴上，能顺利实现拥有一双铅笔腿的梦想！本文：轻爱（qingai35)。转载请注明来源。
采纳率：70%
虽然不能瘦多少，但是对身体抵抗力有帮助，可以不以减肥为目的的跑步。
要坚持，跑步不是一个月就能瘦下来的
时间太短，来找我，咱们一起跑步
我也刚走一个星期.一起坚持吧！.
坚持，半个月根本看不出来
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。我曾经是一名业余模特我的腿很细很长我很喜欢，但是现在搞零售业，由于工作每天要走路6小时，还要走很长的路去上班，我很担心腿会变粗，大家觉得会不会？我很担心啊！
这是一个需要注意的问题，不在于你走路多少，而在于你的走路的姿势！走路和跑步都要臀部、大腿先动带动小腿和脚，不能先动脚和小腿，那样真的会小腿粗，就不好看了。另外走路先动大腿本身走路姿势也漂亮，显得重心高、飘逸、有力度，如果先踢小腿，就是所谓脚跟先着地，重心靠后、肚子超前，姿势难看，你看很多农村老太太就是那样，显得沉、笨、不灵动。走路和跑步累的时候一定是臀部和大腿先疼，如果小腿先疼（所谓腿肚子转筋）就错了，那样真的适得其反。
其他答案（共26个回答）
的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分，运动也能相对提高
生长激素的水平，但是确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，要看具体情况：
1、 要衡量运动的方式。大力量练习时发展肌肉的主要条件之一。一般的慢跑、
放松跑和不以比赛成绩为目的的长跑，运动都比较柔和，对肌肉的发展程度比
较小；在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。而快
速跑、力量练习等就强度比...
凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分，运动也能相对提高
生长激素的水平，但是确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，要看具体情况：
1、 要衡量运动的方式。大力量练习时发展肌肉的主要条件之一。一般的慢跑、
放松跑和不以比赛成绩为目的的长跑，运动都比较柔和，对肌肉的发展程度比
较小；在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。而快
速跑、力量练习等就强度比较高。
同时注意运动过程中用力柔和，让力量分散，让更多的肌肉群承担力量，就能
使肌肉的负担比较分散。
2、 要看饮食的情况。正常的饮食对肌肉的增长的贡献是很有限的。即使是减
肥阶段，仍要保证 0.6-1gkg体重的蛋白质和适当的碳水化合物，在这种情况
下，仍然很难让肌肉快速增长起来。
3、 遗传。这是个重要的因素。每个人的情况不一样，没什么好说的，也不可
更改。有人容易，有人困难。
4、 充血、放松。运动后的肌肉都相对比较紧张，局部毛细血管多少会比平时
要充血量大，但是普通运动与力量练习的强度不同，相对柔和的运动会很快恢
复。运动后的放松、按摩可以加快疲劳的解除、代谢产物的清楚，但是还没有
证据表明这些运动有防止腿部变粗的作用。
5、 影响腿部粗细的有肌肉和脂肪。对于大多数人来说，主要是脂肪。有效的
减脂运动经过一段时间之后，大多情况下，肌肉可能会变得结实一些，但腿部
的围度会减少，因为在正常情况下，减脂比增肌要容易得多。
走路本身属于运动减肥的范畴，而运动减肥的原理是消耗脂肪，同时紧实肌肉。坚持每天快走十五分钟，是可以达到美化腿部线条的效果的。
至于人们通常所说的走路会因为增加肌...
那是因为你走路的时候太用力了，使小腿的肌肉不断伸缩，相反脂肪没有减，反而使小腿的肌肉得到了锻炼，所以就会出现你所说的这种情况。
经常走路是很好的锻炼,但如果过后不做好充分的肌肉放松的话,小腿就会变粗,而且是一块肌肉突出的那种,很难减的,所以一定要注意啊.
如果走路时能大步走,还能起到拉伸...
我在电视上看到过一个人减肥!他就是走路减肥的!首先走路的时候一定要保持匀速!走路的步伐应该大一点!而且走的应该快一点!但是有一点你必须要知道!那就是你自己在走路...
平常的走路是不行的，快速走是可以的，但是必须维持半个小时以上
答: 想要维持久的话，医生说的注意事项的是不可以忽略的，只要是正规的蛋白线没有危害效果还持久，建议到正规医院进行项目。
答: 朋友你好！因为一时的不顺而失落消沉一时这是难免的，人人都会碰到！但要及时的调整自己的心态，及时从谷底向上爬！我觉得你应该多参加一些论坛，多参加一些活动和聚会，比...
答: 这种情况能有性生活　只不过你要注意不要再让她受到伤害　注意吆
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麻烦你问一下穿高跟鞋腿变粗还是变细？怎么能使腿变细腰没有赘肉胸变小
问：麻烦你问一下穿高跟鞋腿变粗还是变细？怎么能使腿变细腰没有赘肉胸变小
病情描述：
麻烦你问一下穿高跟鞋腿变粗还是变细？怎么能使腿变细腰没有赘肉胸变小？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？怎么不回答我的问题啊跳绳能使腿变粗还是变细，我发现我慢跑后，小腿很硬，感觉腿粗了腰部的赘肉怎么才可以少，或者是紧呼啦圈一次多长时间，以上这些是在每天早上运动还是晚上运动有人说做仰卧起坐可以减肥，可以减肚子，腰每天跑步和跳绳两种运动30分怎么样？在跳绳的途中可以停留几分钟然后在接着跳不？
患者资料：
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减肥瘦腰 副主任医师
医生擅长：
本人擅长消化系统疾病、肿瘤、心脑血管疾病、亚健康调理
医生回复：因不能面诊，医生的建议仅供参考
你好，长期穿高跟鞋会让小腿后部肌肉更加结实，是会增粗的，使腿变细的方式，需要通过运动达到的，每天坚持慢跑，消耗腿部的脂肪可以瘦腿。
我的心在等待
刚才正在打字让你久等了
跳绳能使腿变粗还是变细，我发现我慢跑后，小腿很硬，感觉腿粗了
那个不是的，跳绳和跑步，在30分钟左右是刚刚开始燃烧脂肪，如果坚持一个小时以上，才会锻炼肌肉。
腰部的赘肉怎么才可以少，或者是紧
现在赘肉很松
腰部的赘肉最好是通过呼啦圈，一个是燃烧脂肪，一个是紧致赘肉
呼啦圈一次多长时间，以上这些是在每天早上运动还是晚上运动
有人说做仰卧起坐可以减肥，可以减肚子，腰
也是30分钟即可。建议是在晚上，因为晚上本身活动少，要是不运动的话吃的食物容易转化为脂肪，所以晚上容易增重。
每天跑步和跳绳两种运动30分怎么样？
可以，先活动活动慢跑20分钟左右，然后跳绳10分钟。仰卧起坐也是可以的，因为只要是锻炼到腰部的肌肉，都可以瘦腰的
在跳绳的途中可以停留几分钟然后在接着跳不？
要我起坐每天多少个？
仰卧起坐坚持每天30-40个即可，不用太多的，太多会让腹肌变得明显了
多长时间可以见效果，跳绳慢跑
早上运动是不是不减肥？
仰卧起坐坚持每天30个左右就行，如果太多会让腹肌更加明显的。通常一周左右就开始看见疗效，但是你需要坚持的。
如果不坚持是不是就会反弹？
嗯，是会反弹的，而且要控制自己的饮食，油腻的，油炸的，高热量的都要少吃呢
但是我平时的饮食也不是多啊
那就行的，我就是提示你一下，要是没有这些饮食，就继续保持就行
蔬菜累的那种减肥最快
我打算瘦10斤，可是瘦不了
这个目标，一个月就完全可以达到的。蔬菜都可以的，尤其是绿色的蔬菜，既可以减肥又富含维生素
我每天坚持锻炼一个小时多，但是10天还胖了2斤
晚上锻炼完了吃东西吗？
最多和点水
我一天喝***多毫升水
水喝的太多了也，广告上让喝那么多水，其实不是完全科学的。但是你还是胖了两斤，我建议你最后从饮食上找找原因。
我每天下午打羽毛球30分，跳绳500下，慢跑步10分，扭腰30分，最后跑步20分
我一日三餐时间很准
这个运动量已经够了，三餐时间要准，还有要少吃主食多吃菜，比如原来能吃一碗饭，现在改吃半碗。然后两餐间别吃零食。别喝奶茶啊，咖啡啊，雪糕这些
最主要还要咨询一下，这个问题，怎么能使胸变小
变小吗？这个有什么苦恼吗，因为这个是个体发育的事情，虽然随着体重下降会有变小，但是他本身的大小还是固定的呢
呜呜呜呜呜呜
打了一点都不好
呵呵很多人还羡慕大一点呢，这个都是个体发育，这个没有好的方法让变小呢
那人们有的丰胸了，既然能变大就应该能变小
这个不一样的，变大是促进发育或者填充物质，要是想变小，就得手术啦
噢，原来是这样的
减肥已经是我们的愁事了
嗯没事的，要自己有信心
可是，我每次都是失败而告终得
不能半途而废啊，现在是放假在家还是上班呢？跟着我坚持一个月，就会效果很好的
嗯怎么也要坚持半个月，时间太短看不出来效果的
跟着你怎么做
如果减肥成功了我会好好的感谢你
呵呵我打字很辛苦的好不，前面都说了呢亲，没事，我再打一遍吧，油腻的油炸的，高热量的食物不要吃，三餐减少主食，多吃蔬菜，不要吃零食，晚上坚持30分钟左右的运动量
好的，明白
凉面可以吃不？
也可以讲话
你不要打字
不能讲话呢，要不然我就不打字了呵呵。凉面不用吃，因为本身减肥的时候胃就不怎么好，凉面容易刺激胃。
我说呢这就好我天天问疼
那可不，本身减肥吃饭就不是非常好，再吃那些刺激的，冷的更容易刺激胃了
十五天后，饮食还是控制？
对呀，但是对你来说不算是控制，因为原来你就不怎么吃油腻的，就是控制一下少吃零食
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可以，而且要是晚餐饭吃的少了，就吃一点黄瓜西红柿代替就行
嗯，坚持住，有什么疑问随时找我就行
好的，咱们休息，我明天继续上班，
感谢你的配合。
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