徒手健身能练出好身材吗？_百度知道
徒手健身能练出好身材吗？
徒手健身能练出好身材吗？我每天晚上做200个俯卧撑 深蹲 卷腹，能把身材练好吗？
不用哑铃不练肱二头肌
我有更好的答案
增加肌肉量的重点在于给肌肉&渐进超负荷（progressive overload）&以这个角度来看，理论上只要动作和课表安排适当，徒手训练是可以达到这样的效果的。这个「渐进超负荷」可以是重量（weight）、组数（sets）、反覆次数（reps）但一般来说，训练到一定的程度后，太轻的重量（及其伴随的高反覆次数）基本上已经不太可能增加多少肌肉量。徒手训练主要会遇到的问题，是有时候难以“渐进”，或者是要不就“完全没超负荷”要不就“太过超负荷”，导致最后往往还是得依靠辅具。举例来说，关节活动正常的大部份人徒手做深蹲的动作（也就是负担自己的体重）都不算太难, 但很多人俯卧撑或是引体向上却连一下都做不到。所以说，徒手训练究竟可否增肌？答案是“可以，但因人而异”。
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30天徒手训练计划安排——开始行动收获强健身材（多图）_健闻
短痛原来更痛，拔掉智齿后，在电脑前坐立不安，无心二审了，有错字各位担待吧。答应的徒手训练内容，第一、二周内容分享，包含力量，HIIT，有氧，让徒手训练不再枯燥，充分利用空余时间进行，一套内容大概15-30分钟，取决与你循环的次数，对于增大肌肉围度的帮助虽然不大，但会使你整体线条更加突出。前言自体重训练看似简单，但如果能够将动作正确的实施，并且加以有效的计划，它带给你的感觉一样强烈，而且同样觉有挑战性，如果你由于时间和距离原因无法进行健身房的完整训练，自体重训练一样能够使你达到所期望的目标，抛弃掉一个动作无限循环下去的计划，不论减脂增肌，你需要一份完整的训练计划与动作安排。对于运动量的选择你可以任意选择不同的计划进行每周3-5次的训练，不过小编不建议你单一、重复、无聊的一个计划进行运动，因为长时间进行一套运动，会使身体有了记忆力，不会有太大效果。所以小编提供给你尽可能多的，更多选择性的运动内容，你完全可以随意进行搭配。你可能会说，我的目的是增肌，这些内容适合我么？不论你是增肌或者是减脂的目标，以下内容适合任何阶段，身体健康的人群，如果你存在健康隐患，请如我昨天所说，先咨询医生。而后对于每一套训练内容，小编给你一个建议：增肌：如果你的目标是增肌，请确保每一个动作进行完整的实施，所谓完整是指全程动作，感受肌肉的收缩，不必追求速度，但要确保动作的正确性。减脂：不是说减脂不需要动作的正确性，在保证动作正确性的同时，加快你的速度，尽可能快的正确的去做每一套训练内容。之前发过一个引体向上的动作，在家中的门框上进行，但考虑到并不是所有人的家中都有此条件，所以小编将引体向上的内容去除，如果你有此条件，可以将引体向上加入任何一个计划中，宅握、宽握，反手，正手的训练内容。以下所有的内容不分男女，你需要的就是动起来,从现在开始行动起来。重点提示：即使是自体重训练，想要达到所期望的目标，同样需要你严格的控制自己吃进肚里的食物，油腻，高盐，过多碳水（主食），垃圾食品，饮料，这些都会阻碍你的成功，别将每日训练所消耗的热量加倍吃进肚里，对你的训练和目标没有任何帮助。你现在的任何担忧都无助于事，有些朋友总在没有开始的时候就来问小编，这个计划可以么？能瘦么？我做多久能见到效果，我只想告诉你，与其担忧不如先行动，因为你的担忧对于改变体形没有任何帮助，每天一张照片会让你看到很明显的变化，自拍比体重数字更能看到效果。另外，你的衣服尺寸也会反映出你的身体变化。另外，腹部线条不是你做越多腹肌训练效果就会越明显的，这样取决于你的皮脂是否够低，所以，即使让你有很大的选择空间，也不应该将过多的腹肌训练安排在一起，对减少身体脂肪同样没有帮助。而且几乎每一个训练内容中，都有包含腹肌的训练动作，所以你无需关注腹肌问题。认真做好每一个内容，腹肌只是水到渠成而已。每一个训练内容都有从易到难，加大训练循环次数，强度越高，如果这些对于你来说依旧简单，充分使用家中有的器械，或者买两桶大桶的农夫山泉吧，它能提供你更大的负荷。以下的内容，小编将其进行了一周安排，尽可能的帮你进行完整的训练日安排，当然，你可以重新进行编排，因人而异。说明：以下所有内容每一个动作需要重复进行下方数字；每个动作间无休息时间；全部动作无间歇完成后为一轮，根据自身水平而定，初级为3轮，中级为5轮，高级为7轮。每个动作需要左右交替进行的下方数字为总数，例如：俯身登山双脚交替，左右交替各一次总数为1次。下方指示为10次，则左右腿需要进行各10次，总数为20次。1 WEEK1 DAY 300次锻炼这是一套全身性的练习，让身体全身都得到充分的刺激，需要注意的是收膝跳跃时，要尽可能使膝盖回收，下落应带有一定缓冲，避免膝盖受伤。2 DAY 腹肌训练好吧，人人都爱的腹肌训练，这一套动作能够将腹肌肌群更完整的训练到。唯一需要注意的就是不要抱头,或者说在抱头动作中，将双手防止耳旁，谨记谨记，不要使用手臂的力量做训练。3 DAY 动态金字塔金字塔训练之所以伟大，是因为他们的工作重叠但又相对独立，将有氧与无氧相结合提高心肺功能的同时，增加肌肉耐力。使热量消耗更多。你需要做的就是尽可能快的完成规定次数，每个循环休息2分钟，重复进行。4 DAY 蹲腿日锻炼这不只是腿部的训练，还有你的核心部位，腿部作为人体大肌群之一对于增肌减脂都是必须练的一个部位，所以，认真练习，将每一个动作务必要做到位。感受腿部与臀部的灼烧吧。5 DAY 地面HIIT这是一个完全在地面进行的HIIT训练，需要你改变下方式，在规定时间内完成尽可能多的次数，20秒-10秒-20秒-10秒，总共用时1分钟，重复次数和时间需要根据你的能力来决定。6 DAY 上半身力量训练你需要一些改变，加入一定的动作变化，保证身体的不适应感，才能使自己更加强壮，需要注意的是，有一部分女性无法完成标准俯卧撑，可以用跪姿俯卧撑代替，或者扶墙进行。双手宽度不同，所锻炼的部位有差异，相应难度有不同，各位可以多多尝试。7 DAY 休息日充分利用休息日，看电影，读书，随便做自己喜欢做的事情，让身体完全放松得到更好的恢复，同时，饮食可以适当让控制了一周的胃口得到小小的放松，吃一些平常克制的饮食，浅尝则止更有助于养成良好的饮食习惯。2 week8 day 绿巨人训练这次你要找个椅子了，在之前的徒手训练内容里我们提过，家里的椅子可以帮助你提高难度，我们不能再仅仅局限在之前的训练中，不断让身体感受到难度增加，它才能更加强壮or苗条。9 day 拳击HIIT之前就说过，我们只是以游戏心态对待训练，所以加入一些有利于心情的运动，让压抑的心情得到释放，放一首劲爆的歌曲，将全身不满发泄在击打动作中，同样是20秒-10秒的规则，规定时间内用全身力气出拳击打空气（假象物），管它是你的老板还是惹你不开心的人（不过最好不要让他知道）。每一个循环是1分钟，来吧，20分钟任何人将是你的手下败将。10 DAY 凶残的黑寡妇训练前一天的拳击不过瘾？那么今天继续，不过，今天的安排将有氧与腹肌训练合二为一，不仅能够达到燃脂效果，而且可以使腹部核心得到更好的刺激和锻炼。注意动作的正确性才能达到最好的效果。11 DAY 复仇者训练把自己当作一个战士去训练，你将更多的需要协调性，全身爆发力来应对随时而来的不定因素，所以，这个计划更多运用身体爆发力，将更多锻炼到深层肌群，并且燃烧更多的热量。12 DAY 挑战波比是的，只有一个动作，很简单是吧？来吧，希望你不会练到哭。你可以不按照这样的安排，适当增加次数或者缩短休息时间，都将增大难度。13 DAY 与众不同的锻炼形式我们锻炼是为了让身体更好的进行日常的工作，想想有多少平常需要弯腰提起重物的时候，所以，这个内容加入了日常生活着需要用到的肌群的锻炼，唯一要注意的是，需要你像硬拉一样，使背部和腰部挺直，用后侧肌群拉起重物，你可以使用装满书本的书包（孩子的书包是最好的道具，或者用装满东西的两个袋子，想想平常需要从超市满的东西吧）14 DAY 加入有氧的训练当然不能只进行力量训练，不管是什么形式，适当的有氧能够更好的提升心肺功能，你准备好了么？最后一天的训练，你需要全力以赴。
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喜欢该文的人也喜欢三种徒手深蹲练习,教你做出一个正确的深蹲！
责任编辑 : 阿邦&&&
　　前面一片文章后，大家都知道深蹲是最好的动作，它能给你带来真正的性感身材，前凸后翘的S曲线，但也是一个很复杂的动作，很难掌握的动作。很多人在训练的时候形似神不似。不能达到很好的锻炼效果。
　　我们介绍了深蹲锻炼翘臀的窍门，教给大家一个很好的辅助练习&&直腿硬拉。
　　但如果，你训练过直腿硬拉，还是没有找到深蹲感觉。或者就是想尽快掌握深蹲正确姿势。那该如何呢？
　　三种徒手深蹲练习，任何人都应能蹲出一个正确的深蹲！
　　练深蹲时，最大的问题就是重心和躯干位置调整不对。一般来说，就是所谓的没有向后蹲，而是向下蹲。
　　的作用，就是使髋关节伸直。所以如果你太过于注重向下蹲而非向后蹲，只改变了膝关节的角度，而没有着重改变髋关节角度。不仅对整体的训练效果无益，而且，这种错误的姿势，会导致你大腿更粗，膝盖更容易受伤！
　　大多数人在做深蹲的时候，总觉得哪里不对，但好像又没什么不对。在这种时候，你很可能已经做的不标准了！
　　一、沙发深蹲
　　1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。
　　沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！
　　2.背部挺直微反弓（重要），把往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。
　　3.头正直看前方，挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！
　　沙发深蹲是推荐初学者的深蹲秘籍。此姿势，由专业力量举几十年最大发现的箱式深蹲变形而来。
注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）(window.slotbydup = window.slotbydup || []).push({
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不需要杠铃哑铃，6个动作教你练下肢，徒手也能打造钢铁之腿
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我们的深蹲就应该是全脚掌发力，我们要把发力点放在我们脚掌的中心，在蹲起来的时候，也要绷紧我们的核心。这个动作对于我们股四头肌比较有发展能力，动作次数控制在15次，重复5组。 动作三：单腿蹬起这个动作很简单，找一个较高的物体，单腿踩在上面，然后另一条腿朝下放蹬起，交替进行即可，这个动作主要训练我们的大腿股四头肌和股二头肌，另一条腿在蹬起的时候，也训练到了我们小腿的腓肠肌。动作次数每组15个，重复进行5组即可。 动作四：弓箭步弓箭步主要训练我们大腿股四头肌，动作要领是一条腿朝前迈出，同时另一条腿屈膝呈跪姿在身后，这个动作就像把我们的身体拉开，伸展了一样，像一把蓄势待发的弓箭，由此得名。动作次数每组15个，重复5组即可。动作五：开合跳
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10秒后自动跳转徒手训练也能练出钢铁般的身材？选择这些好动作才是关键！|钢铁|训练|俯卧撑_新浪网
徒手训练也能练出钢铁般的身材？选择这些好动作才是关键！
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徒手训练是一种非常简便的训练方法，在很多时候由于没有器械的帮助，这时基本上就会依靠徒手训练来代替，徒手训练基本上不受场地和器械的限制，而且也能达到非常好的训练效果，完全不亚于器械训练。不过在现在健身房的普及以及器械的多样化，其实已经有很多人不知道徒手训练的方法了，或者过度依赖器械训练。不过你要知道，徒手训练在有些方面是要高于器械训练的，比如徒手体操常与拉伸动作相结合，有力且多样的徒手训练不仅对肌肉和心血管健康大有好处，还可以提高平衡性和协调性等运动的能力。徒手训练和器械训练不一样的是，徒手训练更偏向于全身性的训练，而不是孤立的肌肉训练，所以对于全身的肌肉发展都有非常明显的效果。平板支撑对于许多人来说已经是非常熟悉的动作了，这个动作可以让全身的肌肉达到持续紧张的状态，肩部、腿部、腹部核心都有着强烈的刺激。动作中要保持身体呈一条直线，不可塌腰弓背，腹部和臀部要保持主动的收紧，每次训练尽量坚持最长的时间，做到自己的极限。增加难度可做抬腿或者抬手类的动作。深蹲是提高腿部力量最好的动作， 而腿部的力量对于全身的力量来说是最重要的，是力量的源泉，所以腿部是你必须要加强的一个部位。深蹲不仅可以很好的促进下肢力量的增长，对于核心力量也有明显的训练效果，并且能促进分泌大量的睾酮素，对于其他地方的肌肉生长也是有非常大的帮助。扎马步是民间非常流行的训练方式，这个动作主要是利用肌肉的等长收缩来达到训练目的，就像平板支撑一样，虽然关节没有做运动收缩肌肉，但是肌肉仍然保持着持续发力的效果。这个动作能够让腰部和腹部的核心力量得到加强，主要训练腿部的力量，提高肌肉的肌耐力和肌肉质量。徒手训练可以针对任何人群来改变动作的难易度，比如平板支撑减少支撑点或者用手撑；俯卧撑改用跪姿俯卧撑或者高冲击、钻石俯卧撑等等，对于健身小白和健身大神，都有适合自己的徒手训练动作。徒手训练老少皆宜，并且利用自身的体重仍然可以练出强壮的身体，在训练过程中安全性也相对较高，所以是比较推荐的训练方法，对于没时间或者不喜欢去健身房训练的人，徒手训练再适合不过了。
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