驼背、耸肩、脖子前倾，这些明星也有的尴尬，还有救吗？
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　　说起明星爱驼背这个事儿，首先想到的就是我们大幂幂：　　　　街拍可能是放松随意了，可无奈大幂幂的剧照也有这个问题：　　　　之前和刘诗诗参加活动同框，就被不少网友指出这个驼背真的是太严重啦~　　　　　　另一个经常被抓来当驼背的反面典型的明星就是霉霉：　　　　还有时尚界很火的奥尔森姐妹（红女巫扮演者伊丽莎白·奥尔森的两个姐姐），我觉得她们二位每次出席活动的照片简直是反面典型，驼背+站不直+太瘦，显得非常没有精神&　　　　　　另一位虽然不是驼背，但体态也算不上好看的就是最近火得不要不要的Gigi Hadid&　　　　这个脖子前倾也太明显了&&　　不管是明星还是普通人，驼背可以说是生活中最常见的体态问题。驼背不仅仅是形象问题，它还涉及都我们的骨骼健康。很多人都不知道，虽然都是驼背，但也有不同原因~　　今天整理了驼背的几乎所有现象、成因以及矫正方法。如果长期驼背，或有颈椎方面的问题，可以尝试从这些方面开始改进自己的体态。　　驼背分类　　肩胛问题　　胸椎问题　　腰椎问题　　　　日语将轻微程度的驼背称为“猫背”，于是就有了这款提醒有驼背习惯的人注意坐姿的猫形玩偶。　　肩胛问题现象　　长期伏案工作导致的肩胛前移（含胸）和上移（耸肩）。　　　　肩胛前移&　　　　肩胛上移&　　原因　　当长时间俯身（躯干前倾）并保持时间略长之后，为了配合俯身时上肢的移动，肩胛会向上向前移动。由于肩胛的位移导致了颈椎被向前压迫，所以肩胛问题引发的驼背通常伴随有头往前伸的体态。　　解决　　加强身体对于肩胛控制的两个功能：　　肩胛后缩　　肩胛下压　　肩胛后缩指的就是把我们的肩胛骨向后合拢在后背挤出一条沟的发力。　　　　肩胛后缩预备姿势　　在大约这样的姿势下，在身体前方做一个牵引的阻力，可以是划船机、可以是TRX、可以是弹力带，然后仅仅使用肩胛发力让肩胛中间夹出一条沟，注意肘关节不要有主动运动，另外不要耸肩。　　肩胛下压指的就是双肩向下降。　　　　肩胛下压　　在双杠上完成这个动作需要对抗全部自重，如果你做不到可以用两个矮一点的支撑物做，这样双脚不离地就可以减轻一点自重造成的阻力，然后用肩胛下压的发力把躯干顶起来，同样注意肘关节不要有主动运动。　　关于肩胛下压可以戳看详细视频。　　胸椎问题现象　　不良的坐姿站姿导致的胸椎曲度增加。　　　　脊柱曲度示意图　　　　胸椎曲度变大　　原因　　站姿坐姿时，为了让脊柱健康承受头部重量，我们应保持头在胸（胸廓）的正上方，如果头相对于胸的位置靠前了，胸椎就变成了一根悬臂梁，由椎间软组织张力拽着你的头了，头部长久在胸之前，就会导致胸椎曲度变大，从而形成驼背体态。　　解决　　加强做挺胸（胸椎后伸）动作时所需肌肉的力量。比较经典的一个动作时“小燕飞”，不过我们不做两头起的，只做起上半段的，在趴着（俯卧位）的状态下，以肋骨下沿为支点，让支点以上的部分全部离地，肋骨下沿以下的部分是不需要离地的。　　　　上半段小燕飞　　腰椎问题现象　　不良的坐姿站姿导致的腰椎曲度减小。　　　　站姿的腰椎曲度减小　　　　坐姿的腰椎曲度减小　　原因　　脊柱的生理曲度，胸椎是向后凸的，腰椎是向前凸的，站姿坐姿时，为了让脊柱健康承上半身的重量，我们应保持头在胸（胸廓）的正上方的同时，胸也在骨盆的正上方，如果胸相对于骨盆的位置靠前了，腰椎也会变成一根悬臂梁。随着受力时间变长，腰椎曲度就会减小，由于腰椎曲度减小甚至后凸，我们的骨盆就变成了后倾状态，这就会加剧驼背体态。　　　　骨盆前后倾示意图　　解决　　加强翘屁股（骨盆前倾）的发力。我们可以做一个直腿臀桥的动作，支撑物可以是稳定支撑，如果是不稳定支撑（比如瑜伽球）效果更好，当然也更难。　　直腿臀桥&　　　　这些方法只是能在一定程度上改善肩颈的体态问题。我们身体的整个骨骼是一个整体，想要获得一个可持续的良好体态，不仅仅是要进行全身的体态纠正训练。　　因为每个人的状况不一，还要进行体态评估和触诊，确定体态问题的根本原因，然后根据个人的实际情况设计训练计划。　　看完本文有什么想说的吗？欢迎大家留言讨论哦~
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驼背，耸肩，脖子前倾要怎么矫正
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可以了解一下纠正驼背的斜面床垫，它是新的方法，经常用它纠正几个小时，然后放下枕头再平躺，这样半年就很好了，请参考 ！
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背靠墙站立。两脚跟与肩膀齐宽，臀部紧紧贴着墙壁。肩胛骨也要碰到墙壁，这比肩顶是否贴墙更重要。
你可能需要稍微往中间夹紧肩胛骨，才能让它们进入更自然的姿势，并贴着墙壁。这个动作有时候也被称为“打开胸腔”。
摆好身体姿势后，留意自己的头部姿势。留意后脑勺是否有碰到墙壁。如果没有，那就是脖子前倾了，这很可能是脖子肌肉虚弱无力造成的。
让后脑勺贴着墙壁，摆出正确的头部姿势。假装有一条绳子从头顶贯穿颈椎。向上提起绳子，像天鹅那样伸长脖子。随着脖子后侧肌肉伸长，下巴会向后并往下朝脖子后方收紧。这就是头部和脖子应有的正确姿势。
不要只是头往后仰，增加脖子曲度去支撑头。这个姿势同样不正确。脖子背部肌肉必须伸长才行。
保持这个站姿一分钟。这就是正确的头部姿势，让身体牢牢记住它。经常靠墙站，检查自身姿势的变化。
用按摩球放松枕肌。枕肌是位于颅骨底部的小肌肉，就在脖子和头连接处的正上方。很多时候，脖子僵硬和疼痛都是枕肌紧绷造成的，有时候还会头痛和头晕。想要放松这里的肌肉，最好的方法就是用球按摩它们。你可以用网球、壁球、小的泡沫轴或是其它形状相似的东西。平躺在地上，脸朝上，把球放在脖子下面，摆在颈椎的其中一侧，正对着颅骨底部。
左右摆动头部，让球在不同部位来回翻滚。做5分钟，两侧都要按摩。
经常拉神脖子后侧的肌肉。站直。下巴向下贴近胸口。两手五指交叉，放在头后。不要用力将头往下拉，而是靠手臂重量轻轻地往下施压，拉伸脖子后侧的肌肉。
保持30秒。重复3次或更多。
拉伸脖子两侧的肌肉。站直或坐直。保持鼻子朝前，右耳往下靠近右肩。右手放在头的一侧，借着手臂重量轻轻地拉伸脖子左侧。不要用力把头往下拉，而是靠手臂的重量轻轻牵引。
如果你驼背，肩膀向前弯，那么在头向右倾斜的时候可以屈起左手肘，将左手臂带到背部，手掌朝外。
每侧拉伸30秒，重复3次。
放松脖子两侧的胸锁乳突肌。这条强而有力的肌肉从耳后方延伸到喉部中间，并连接到锁骨的胸骨端。两侧胸锁乳突肌从正面看正好呈V形。这条肌肉很容易摸到。找到它，然后用手指轻轻地揉捏按摩。沿着整条肌肉上下来回按摩。
按摩时不要太用力往内推，以免碰到其它疼痛部位。按摩的动作应该是轻轻地将它往外拉，远离脖子里的其它构造。
把头往左右转，就可以很容易地找到和放松相反一侧的胸锁乳突肌。比如说把头转到左边，保持鼻子朝前，就能摸到右侧的胸锁乳突肌。
拉伸胸肌。走到敞开的门口。右手靠着门的右侧放，手掌朝向门，手肘屈曲90度，前臂贴着门。右脚往前迈出一小步。前臂要一直贴着门。你应该会感觉到靠近腋窝的胸肌被拉紧。
保持30秒，换边重复。
咨询专业体肌疗法从业者的意见。脊椎按摩师和按摩理疗师都是这方面的专家。他们了解错误的身体姿势会如何造成疼痛，以及应该怎样解决这些问题。接受按摩理疗师或脊椎按摩师的治疗，并向他们请教你可以自己在家做哪些运动和拉伸动作。
做缩下巴运动。这个动作有点像点头，但是移动的不是头，而是鼻子。脸朝上平躺在地上，屈起膝盖，双脚平放在地上，防止拉伤腰部。鼻子朝向天花板，与天花板相垂直。在保持脖子不动的前提下，缓慢地向前点头。想象自己在用鼻尖画一条小弧线。动作要保持非常缓慢。
让鼻子慢慢地回到垂直位置。重复10次。在几天内慢慢增加至20次。一周后开始每天做2到3组。一旦你习惯了这个动作，可以试着靠墙站着做，也可以不靠墙。
练习夹紧肩胛骨。端坐在椅子上。脖子伸长，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面。两侧肩胛骨往中间夹紧，就好像要让它们互相触碰一样。保持3秒，想象它们正努力地夹着一个网球。慢慢松开肩胛骨，让它们回到放松的姿势。
要是肌肉紧绷导致肩膀往耳朵方向耸起，你需要特意垂下肩膀。让手臂自然垂放在身体两侧。
沉缓有序地重复这项运动10次。当肩胛骨周围的肌肉越来越强，将保持时间增加到10秒，每天做2到3组。
长时间坐在办公桌前或对着电脑办公的人经常会胸闷，背部肌肉也很弱。这会造成驼背，肩膀往前倾。夹紧肩胛骨可以矫正这个不良姿势。
做进阶缩小巴运动来改善关节活动度。端坐在椅子上或站直。练习缩下巴或点鼻尖数次，让鼻子稍微往下扫。下巴收缩后不要移动它，就让它和脖子一直保持相同的距离，只有头顶往后移动。
保持数秒，再慢慢地移动，让头回到原本挺直的姿势。之后下巴和鼻子也回到起始姿势。重复10次，随着肌肉慢慢变强，再增加重复次数和组数。
在这项运动中，切记不能增加脖子曲度。试着以自然、正确的方式向后移动头。长时间脖子前倾的人一开始可能会觉得这个动作很难。
电脑的摆放要符合人体工学。将屏幕抬高，好让屏幕上方三分之一与眼睛齐平。眼睛和屏幕的距离应该保持在45到60厘米之间。你可能需要用几本书垫高电脑屏幕，使用高一点或矮一点的桌子，或是调整椅子高度。用卷尺确认脸和电脑屏幕的距离，然后适当地调整椅子高度。
不要提很重的包或手提袋。尽量使用小的单肩包或手提袋，而且越轻越好。如果需要提很多东西，最好用可以均匀分散重量的双肩背包，而不是单肩包。不要总是用同一侧肩膀背包，这会造成高低肩。经常换边背包。
坐在办公桌、电脑或电视前面的时候，每30分钟做一次拉伸运动。如果你一直坐在办公桌前或对着电脑办公，要经常起身走走，减轻脖子和背部压力。每半小时休息一会儿，四处走动对你有益。每隔2小时抽出30秒或1分钟拉伸脖子。坐在沙发上看电视时也要这么做。
购买支撑性能好的颈枕。如果你经常睡觉起来就感到脖子酸痛，很可能是睡姿不好。支撑性能良好的颈枕可以让头部自然地放在中间，而和颈椎接触的枕头底部具有一定的曲度，也很结实，能很好地支撑脖子。
保持良好的站姿。走路时肩膀往后垂，并保持对齐。收缩腹肌，让身体整体更挺直。膝盖稍微屈起，帮助臀部减轻一些压力。买一双足弓部位有良好支撑的鞋子，这对改善姿势有很大的帮助。
走路姿势也要正确。走路时，下巴必须和地面平行，脚跟先着地，重心从脚跟转移到足弓，最后到脚趾。走路的时候不要一直盯着脚或弓背。臀部和腹部要与身体其余部分在同一条直线。
使用矫正背带。研究显示使用矫正背带能将肩膀往后推，保持头部与脊柱在同一直线上，有助于改善姿势。每天使用不但能帮助维持正确姿势，还能把肩膀拉回正确的位置。
做运动要循序渐进，以免肌肉疲劳。先做一组运动，随着肌肉变得越来越强，再慢慢增加重复次数。一旦肌肉疲劳，你很可能会恢复一直以来的不良姿势。
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