自由泳的技巧是什么？_百度知道
自由泳的技巧是什么？
自由泳的时候，手臂上下划动，明显的会激起浪和水波，不仅把水往头上泼，而且增加了不平衡？
我有更好的答案
我是一名游泳一级运动员，山东的~一、心里要想着目标在前方。二、手入水的时候应该在胸前方，划向胸部，再向后加速划向身子侧方，出水。从侧面看成S形曲线。三、双脚交替向下拍水和向后推水时用力要均衡。四、头摆向侧方呼吸换气的时候，手入水方向要保持与身体的直线状态。我想你可能是头摆时手也跟着变了方向了，所以转弯。 手臂是连贯的划水，划完水后曲臂将手往前送~注意是送，不是甩~~这点要记住~至于楼上说的入水超过中心线的问题，我感觉只要是差不多就没问题，起码对于新人来说！~还有就是推水的时候，注意尽量往深划水，这样能保证划水效果更好！游得更快，更走水~加油，只要耐心学，很快就能成功~！！
麻烦加点分吧~嘿嘿~
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注意自由泳的上肢动作是否正确。在靠近头部、并且与水面呈锐角入水，往往是由于太急于划水，手臂没有完全伸直，才导致水会往头上泼，速度无法提高等问题。记得划手时不要靠近头部的位置入水！手臂入水不要超过身体中心线，要在肩部延长线上入水。否则，身体容易左右摇摆。
自由泳（freestyle）是竞技游泳比赛项目之一。对技术没有规
自由泳则限制，比赛时，运动员多采用最快的爬泳技术，致使人们把爬泳亦称为自由泳。19世纪初，澳大利亚人R·卡维尔用两腿交替打水，取代剪夹水技术取得胜利。1922年美国人韦斯摩洛改进用两臂交替划水和两腿6次交替打水配合，形成现代爬泳模式。1896年第一届奥运会自由泳被列为正式的比赛项目，自由泳不受任何姿势的限制，爬泳的速度最快，也是目前自由泳唯一的姿势，这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀，是最省力的一种游泳姿势。[编辑本段]动作要领
自由泳时身体俯卧保持良好流线姿势，当速度快时肩背浮出水面，两肩配合自由泳划水交替滚动，两腿交替打水。手臂动作是爬泳主要动力来源，手入水后勾手提肘以高肘姿势在躯干反复转动配合下沿身体下面成S形曲线向后划水，两手相继出水后经空中向前摆臂，形成一个连贯的加速过程。高肘加速划水是现代技术特征之一。换气是生理需要，对完整配合结构有一定影响，尤其是在高频率快速冲剌阶段。故在速度快时为了减少因换气动作对完整节奏的影响，多采用缩小换气动作时间或减少次数的方法进行。速度快时，多用6次腿、2次臂和1次换气进行完整配合；中等速度时可用4次腿、2次臂、1次换气。由于自由泳游速快，出发要求起动快、前冲有力、滑行短并尽快浮出水面，故多用爬台式平拍入水技术。而转身可用身体任何部分触壁，为了赢得距离和转速，多采用前滚翻转身技术。自由泳项目在比赛中占比重最大，因而成为实力的标志。自由泳技术正朝向实效发展，要求高体位、高肘加速后划为主，减少换气次数，动作连贯，节奏稳定合理。[编辑本段]奥运会上的自由泳
自由泳实用性强，在奥运会游泳比赛中占有很重要的地位。奥运会自由泳项目男子有50米、100米、200米、400米、1500米、4×100米接力、4×200米接力7项；女子有50米、100米、200米、400米、800米、4×100米接力6项。自由泳项目在全部游泳项目31项中占13项，而且混合泳和混合泳接力中也包括自由泳，因此自由泳往往被看作是衡量一个国家游泳水平的标志。[编辑本段]技术特点
自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯自由泳干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。
60年代以前，游泳运动员都非常重视两腿打水的作用，一般都是两臂轮流划水1次就打腿6次。后来科研材料证明打腿的能量消耗比划臂大得多，而推动身体前进的动力主要来自臂部的划水动作。因此以臂为主的现代自由泳技术重视臂的划水动作和两臂的配合，打腿动作在长距离游泳中已减少为2次或4次。但在短距离游泳中多数运动员仍然是打腿6次。
自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。[编辑本段]发展
20世纪50年代以前，游泳运动员都非常重视两腿打水的作用，一般都是两臂轮流划水1次就打腿6次。后来科研材料证明打腿的能量消耗比划臂大得多，而推动身体前进的动力主要来自臂部的划水动作。因此以臂为主的现代自由泳技术重视臂的划水动作和两臂的配合，打腿动作在长距离游泳中已减少为2次或4次。但在短距离游泳中多数运动员仍然是打腿6次。 1896年第1届奥运会开始自由泳被列为正式比赛项目。自由泳不受任何姿势限制，爬泳速度最快，爬泳也就成为自由泳的唯一姿势。爬泳动作像爬行，即双臂轮流划水和两腿上下交替打水。这种姿势结构合理，阻力，速度均匀，是目前世界上最快、最省力的一种游泳姿势。
自由泳实用性强，在奥运会游泳比赛中占有很重要的地位。奥运会自由泳项目男子有50米、100米、200米、400米、1500米、4×100米接力、4×200米接力7项；女子有50米、100米、200米、400米、800米、4×100米接力6项。自由泳项目在全部游泳项目31项中占13项，而且混合泳和混合泳接力中也包括自由泳，因此自由泳往往被看作是衡量一个国家游泳水平的标志。[编辑本段]技术特点
人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。[编辑本段]比赛场地设施比赛场地
国际标准游泳池长50米，宽至少25米，深2米以上。设8条泳道
自由泳比赛场地(水立方)，每条泳道宽2.50米，第一和第八泳道的外侧分道线距离池壁为2.50米。分道线
分道线长度应和赛道长度一致，固定在凹进两端池壁的挂钩上。挂钩的位置应该保证分道线两端的浮标能够浮在水面上。分道线浮标直径0.05～0.15米。自动计时装置
游泳比赛中主要通过自动计时系统来记录每位运动员的成绩、确定运动员的名次。自动计时系统包括发令装置、触板和计时器3部分组成。奥运会和世界锦标赛中，自动计时系统还应该包括大型电子显示屏和终点录像系统。
1）发令装置包括话筒和电笛（如果使用发令枪，必须带换能器）。发令装置与各出发台的扬声器相连，以便使每位运动员都能同时听到发令员的口令和出发信号。
2）触板的尺寸应不小于2.4米宽、0.9米高，厚度0.01米±0.002米。应安装在泳道两端中心的固定位置上，运动员在每次转身或到达终点时接触触板即可记录比赛成绩或分段成绩。
3）计时器应安装在距离游泳池终点端3～5米处装有空调的控制室内，控制室面积不小于6米×3米。在比赛期间，控制室与游泳池间的视线不能受到阻碍。
4）按照规则要求游泳比赛计时器应精确到1/100秒。除记录和处理运动员比赛成绩外还能够自动记录运动员游进趟次，以及在接力比赛中判断运动员是否交接棒犯规。
5）大型电子显示屏在比赛过程中将显示运动员的比赛成绩，名次以及其它信息。电子显示屏应至少可显示10行，每行显示32个字符，每个字符的位置上均能显示字母和数字。
6）在奥运会和世界锦标赛中，终点录像系统将作为自动计时系统的一部分来记取运动员比赛成绩。在其它赛事中，需要配备半自动计时装置作为补充。半自动计时装置要求每条泳道有3名裁判员独立操作按钮与计时器相连接的按钮，在运动员到达终点时，裁判员按下按钮来记取运动员成绩。出发台
应设于泳池两端每条泳道的中央位置上，其前缘高出水面50～75厘
出发台米。表面面积为50×50厘米并覆盖防滑材料，倾斜度不超过10度。出发台应该保证让使用前倾式出发姿势的运动员能够在前方或两侧抓住平台。如果出发台的厚度大于0.04米，建议两侧有不小于0.1米宽、前端有不小于0.4米宽、深入台体0.03米的握手槽。前倾式出发把手应该安装在出发台两侧。仰泳出发把手应该安装在水面上方0.3～0.6米处，既可以与水面平行安装，也可以与水面垂直安装.和池壁表面平行不突出池壁。[编辑本段]竞赛规则要点
参加奥运会的各协会必须是由国际奥委会认可的协会。各协会所派参赛运动员自由泳需参加由国际泳联及国际奥委会举行的资格赛并获得参赛资格。参赛资格
在奥运会的每个单项比赛中，由国际泳联确定报名成绩。参赛资格分为A、B两个标准，其中B标的成绩相对容易达到。如果一个国家或协会在每个项目中都派一名选手参赛，这些选手必须要达到奥运会B标。如果有两名选手参加同一单项的比赛，他们的成绩必须达到奥运会A标。只有在国际泳联认可的比赛中达到A标，选手的奥运会报名才有效。
单项比赛：在每个单项比赛中，每个国家最多可以派两名达到奥运会A标成绩的选手参加；如果达到奥运会B标，则只能派一名运动员参赛。
接力比赛：每个接力项目中，每个国家只能派出一支队伍参赛。
没有达标选手的国家：当一个国家无一人达奥运会A标或B标时，可按照参赛资格说明，派出男、女各一名选手参赛。竞赛
奥运会自由泳比赛中，200米以下个人项目（含200米）进行预赛、半决赛和决赛；400米以上个人和接力项目进行预赛和决赛。运动员和接力队根据报名成绩分组进行预赛，根据预赛成绩排名进入半决赛或决赛。
出发和到边 在奥运会游泳比赛中，任何一个运动员在出发时抢跳犯规都会被取消比赛资格。自由泳、蛙泳、蝶泳及个人混合泳的各项比赛必须从出发台起跳出发，仰泳项目在水中出发。当总裁判员发出长哨音信号后，运动员应站到出发台上（仰泳项目运动员下水，在总裁判员发出第二声长哨时迅速游回池端，在水中做好出发准备），当发令员发出“各就位”的口令后，运动员应至少有一只脚在出发台的前缘做好出发准备，手臂位置不限。当所有运动员都处于静止状态时，发令员发出“出发信号”（鸣枪、电笛、鸣哨或口令）。运动员在听到“出发信号”后才能做出发动作。在自由泳和仰泳比赛中，到达终点时运动员可以只用一只手触壁，而在蛙泳和蝶泳比赛中，必须双手同时触壁。
转身 奥运会游泳比赛使用的是50米长的标准池，所有距离在50米以上的比赛都必须在途中折返。转身时，自由泳和仰泳允许运动员使用身体的任何部分触及池壁，这就允许运动员可以在水下转身后，用脚去蹬池壁。转身的一个例外规则就是在个人混合泳当中，从仰泳转换泳姿到蛙泳时，运动员必须保持仰泳的姿势直到触及池壁。
计时 所有游泳运动员的比赛成绩和名次都是由自动计时装置决定的。运动员出发时，出发台上的压力板将记录数据。每条泳道两端都装有触板，当运动员触壁时也会被记录。由于触板和出发台是互连的，因此可以判断参加接力比赛的运动员是否是在其队友触壁以后才入水的。接力比赛当中，如果任何一个运动员在其队友触壁0.03秒之前离开出发台，这个队将被自动取消比赛资格。（运动员可以在队友触壁的时候做出发动作，但是脚必须接触出发台。
常见的自由泳竞赛由八种
50米自由泳
100米自由泳
200米自由泳
400米自由泳
800米自由泳
1500米自由泳
4×100米自由泳接力
4×200米自由泳接力
少年游泳比赛（8岁以下）还常有25米的自由泳。这个距离比较适合耐力低的少年选手。
包括自由泳部分的混合泳项目
100米个人混合泳
200米个人混合泳
400米个人混合泳
4×100米混合泳接力
国际游泳联合会举办的800米竞赛只有女子，1500米竞赛只有男子。但是，联合会记录其它比赛的女子1500米和男子800米。[编辑本段]动作结构与技术要点
（一） 身体姿势
自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当自由泳示意图的紧张度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。
（二） 腿部动作
自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。
（三） 臂部动作
自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。
1． 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢， 臂内旋使肘关节抬高处于最高点自由泳动作示意，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。
2． 抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。
3． 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上， 从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。
4． 出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。
5． 空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手
6． 两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。 后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。
（四） 臂、腿和呼吸和配合技术
自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。
自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。[编辑本段]练习方法总结
（一） 腿部动作练习
1． 陆地模仿练习
（1） 坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，自由泳腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。
（2） 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
2． 水中练习
（1） 俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。
（2） 仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。
（3） 滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。
（4） 扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。
（二） 手臂与呼吸配合练习
1．陆上模仿练习
（1） 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。
（2） 同上练习，结合呼吸配合。
2．水中练习
（1） 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。
（2） 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。
（3） 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。
（三） 手臂、腿和呼吸的配合练习。
（1） 站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。
（2） 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。
三、 练习提示
自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。
自由泳不尽需要手臂的滑动，更需要身体的转动来减小阻力，身体转动起来就会减小身体对水的阻力面积。就不会激起水花
脚不要蹬太高，但频率要保证
你看着水下，某条线，就不会歪了
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谢谢您邀请1.蛙泳的转身练习可以分成几部来分解练习，再组装在一起，具体步骤参考我们的视频节目2.自由泳滚翻相对来说对水性要求比较高，要有一定基础的人练习，也可以参考我们的节目来练习 3.仰泳的滚翻，就是在自由泳滚翻的基础上，加上衔接动作就可以了…
&p&&i&由于知乎不能用动图，所以欢迎大家点击原帖地址或者进入公众号入水为鱼收看&/i&&/p&&p&微信公众号：入水为鱼&/p&&p&&b&新浪微博：入水为鱼吴传铭&/b&&/p&&p&原贴地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s/LNch0-mVv_L3GmzUrpJjhg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自由泳滚翻转身视频教学（下）【入水为鱼】&/a&&/p&&p&视频地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/x/page/u0522eqfgph.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自由泳滚翻转身教学视频下-入水为鱼_腾讯视频&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&受到《一个人的朝圣》的鼓舞，前天心血来潮，下班暴走21.5公里回家。既因为最近意外受了点伤，除了走路没有别的运动可以做；另一方面也想试试这充满仪式感的赤诚能否让我如愿以偿。事实证明，不作不死，引以为戒&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&1.划手过渡&/i&&/p&&p&上期我们练了各种滚，今天要把自由泳和滚翻结合过渡起来。我们一般建议滚翻前的两次划手不换气，为的是提起速度准备滚翻，顺带说一句，滚翻之后的第一次划手一般也不换气，加之滚的过程中要鼻子吐气，所以我们需要一个大肺&/p&&p&倒数第二次划手推到身后，不再提肘移臂，保持不动，这里是右手划倒数第二次划手&/p&&p&最后一次划手也推到身后，保持不动，这样两只手就都在身后体侧了&/p&&p&可以看到上图我就已经在低头了，头是身体的旗帜，头往哪走身体往哪走，同时可以配合一次蝶泳腿，接下来就顺势滚翻&/p&&p&双手不动翻过来，正好就在身体的正前方，直接夹紧变成流线型，蹬出去变打蝶泳腿变滚动身体到俯卧&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&2.距离的判断&/i&&/p&&p&我们很难直接就做到上面的程度，因为和池壁距离的判断是需要长时间的练习才能掌握的，距离远了，蹬不到池壁，距离太近了可能会磕腿磕脚。我们就用由远及近的方法一点点缩短距离，第一次离得足够远，保证肯定蹬不到池壁的距离&br&&/p&&p&然后用眼睛和感觉记住这个距离感，每一次都减少一点距离，慢慢地脚尖可以刚刚好碰到池壁一点，再近一些，直到可以到达充分发力的位置为止&/p&&p&&br&&/p&&p&3.蝶泳腿滚动身体&/p&&p&标准的前滚翻之后，我们是仰面朝上的，就像上图一样，就需要我们蹬出去之后，边打蝶泳腿边滚动身体，直到俯卧为止&/p&&p&这里多说一句，高端的仰蝶腿要比趴着蝶腿快，罗切特就是蹬出去打13米仰蝶腿再把身体滚过来，所以技术是因人而定的，没有绝对的优劣之分&/p&&p&滚多了之后，我们还可以边滚翻就边向侧面旋转身体&/p&&p&当两只脚搭在池壁上时身体就已经侧过来一些角度，蹬出去又转了一些角度，然后再边打腿边旋转到俯卧&/p&
由于知乎不能用动图，所以欢迎大家点击原帖地址或者进入公众号入水为鱼收看微信公众号：入水为鱼新浪微博：入水为鱼吴传铭原贴地址：视频地址： 受到《一个人的朝圣》…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fc309083dff556f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&442& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fc309083dff556f_r.jpg&&&/figure&&p&今天，我们来看看自由泳的一些详细进阶内容，争取用一些通俗易懂的语言，让大家很直观的就能明白一些动作要领。想从头开始学习自由泳，可以看一下之前的那篇文章：&/p&&p&先从自由泳的划手开始，详细讲解。&/p&&p&自由泳手部的技巧主要有&/p&&p&1.入水要轻 像去触摸前方的东西&/p&&p&2.抱水要对准水 就是手掌心要向后（这个是关键。千万不要掌心向下），因为想要前进，肯定是要向后划水，而不是向下压水。很多初学者都容易犯错。正确的手部姿态，如下图&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0a5ee1e7af50d90bb152_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0a5ee1e7af50d90bb152_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&3.推水要推倒底 即大腿附近的位置&/p&&p&4.移臂要提肘 这个不好练 可以假装用手去摸耳朵，或者类似敬礼的动作，动作差不多就对了。如图&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e61332cde666bcf9fc5bf_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e61332cde666bcf9fc5bf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bba24f3fb27a0d68db171_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bba24f3fb27a0d68db171_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&也可以用简单的办法来找到感觉：甩手腕，把手稍微离开水面即可，然后快速甩到前面去，要注意，手要低于肘部。这样就不会拖拉，动作很漂亮。&/p&&p&再就是抱水时 手指要并拢。 大家一起来看下面这个图，初步的观察一下动作的要领和关键点。&/p&&p&可以看到，划水主要靠肩部运动发力，背部肌肉带动肩膀转动，肩膀再带动胳膊和手腕，手和臂肌肉的收缩主要是起固定对水的手型和臂型（高肘曲腕），并不用来产生主要的前进动力。推水阶段主要是肱三头肌和手腕的瞬间发力，前进动力很大。&/p&&p&经常有人反映，说为什么自由泳的时候，游20米之后，胳膊就酸痛无力了。其实就是因为发力点弄错了。这里首先要告诉你，自由泳的划臂真的不是只靠手部力量的，否则的话，游1500米还不累死你？你想啊，身体全部的重量，如果仅仅靠手和胳膊来带动，肯定会给胳膊施加太多的压力，容易酸痛也是自然的了。&/p&&p&很多初学者在游自由泳的时候觉得手臂容易疲劳，原因就是划臂动作不规范导致的，你要明白游泳是一个全身性的运动，几乎都是靠大肌群带动小肌群的， 仅靠手臂力量推动全身向前是不靠谱的。自由泳的臂都是靠背部力量拉的，胳膊就像两个船桨一样，只负责接触水，而背阔肌才是发动机，是真正的动力来源。所以好的自由泳运动员背部肌肉都是比较发达的。&/p&&p&这里就要求你慢慢体会背部力量带动手臂划水的动作，再一个就是要多练了，&/p&&p&总之，抱水划水推水对手臂肌肉的压力并不大。还是技术动作的问题。自由泳不是手的动作，也不是手臂动作，请格外注意，是后背肌肉群的动作，附加腰腹的力量。肩膀一定要转动起来，这样才能调动全身的力量，去前进。&/p&&p&另外一个关键点，划水的路线问题。一般来讲，无非是C形,S形，直线形。初学阶段，建议使用C形划水，一来可以增大划水路径，二来更容易配合转动肩膀。&/p&&p&同时，划水也是有节奏快慢的。手刚入水时，可以比较轻柔的划水拉水，不要用蛮力，而是要及时曲肘，拉水，比较省力，产生的效果也是很好的。当手臂划到胸部附近时，转动手腕，向大腿方向，划水，同时配合转髋，转肩，背阔肌发力，迅速拉着胳膊向后推水，产生强劲的动力。这样的划水方式还可以辅助你更好做身体侧倾的动作，如此才是最有效率的自由泳划水动作。&/p&&p&只要你掌握了先慢后快充分转肩的原则， 既保护了你的肩又提高了抱水效果。 刚开始练习的时候， 要做到水面上充分的转肩及轻松的移臂， 手入水后 不发力向下慢抱水 这样做的好处是把手上的气泡甩开， 抱水效果好，即使用很少的力你也会有一个持续的前进的动力， 而且不会伤肩膀。 水下直臂时， 肩膀也是充分的伸展， 划臂路线加长， 这就是事半功倍 ，当手臂垂直于身体正下方在向后方推水时要比抱水速度稍快即可。在推水的最后，也就是胳膊完全伸展之后，要继续甩手，向身体后方甩出去一些水，这样才算是充分的，到位的推水动作。然后再把手甩到前面，就行了。&/p&&p&另外，一个完整的划水动作之后，身体会前进一段距离，要找好节奏，及时进行下一次划水动作，不要让身体过度滑行，那样的话，就相当于造成了暂停。相当于开车的时候，踩一脚油门，踩一脚刹车，不仅开不快，还伤害发动机。 要一直保持身体处于前进状态，这样，划水的时候就会很轻松了。&/p&&p&最后，实践出真知。 要想学会游泳，还是得亲自下水，多练习，多琢磨。光看文章资料，是永远学不会的。&/p&&p&本期内容就到这里，希望能对大家有所帮助。下期会跟大家分享自由泳打腿的内容，敬请期待。&/p&
今天，我们来看看自由泳的一些详细进阶内容，争取用一些通俗易懂的语言，让大家很直观的就能明白一些动作要领。想从头开始学习自由泳，可以看一下之前的那篇文章：先从自由泳的划手开始，详细讲解。自由泳手部的技巧主要有1.入水要轻 像去触摸前方的东西2.…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c8fea025a4ef5c100bb1_b.jpg& data-rawwidth=&401& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&p&上期跟大家分享了自由泳打腿的一些详细内容，不知道大家看了之后有没有领悟到一些东西。有什么疑问的话，欢迎大家在评论区留言，我会及时回复的。&br&&/p&&p&今天我们来看看自由泳的换气都有哪些需要注意的地方。&/p&&p&首先换气的时机和位置要掌握好。以左侧换气为例，左臂推水完毕，将要提臂出水，此时是瞬间速度最大的时候，是换气的最好时机。为什么速度最大的时候换气，因为速度最大的时候，水会在头部形成最大的波谷，这个时候只要稍微转动头部，就能从侧面吸气了，非常简单。而且嘴部出水后水不会灌进嘴里。只要你的划手打腿都正确发力了，有了一定的前进速度，头部位置形成的波谷就会非常大，转头换气时嘴几乎是低于水平面的。如图，运动员只有一只眼睛漏出水面的时候，就已经可以充分的吸气了。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd57aaada764af_b.jpg& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd57aaada764af_r.jpg&&&/figure&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8f0fcb16_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8f0fcb16_r.jpg&&&/figure&&br&&p&当你随着你的头部和身体在水中向前移动的时候，你会产生一股&涡流&，类似小船产生的一样。涡流的形状表示水位沿着游泳者的面部两侧下降。这将在你的身体和头部两侧制造一个凹槽，它位于游池水面的下方，因此在比耳朵更低的位置有空气存在。在这个凹槽里呼吸,而你却无需抬头进行吸气。&/p&&p&为了产生涡流，你无需快游，甚至慢慢游泳也能产生一个适合你吸气的涡流凹槽。许多游泳的人并没有意识到这个涡流凹槽的存在。更加形象的原理，就像快艇在水中前进的时候，船尾留下的下降的水面，如图&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-be020c472a297b1c6a868be380ab8a58_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-be020c472a297b1c6a868be380ab8a58_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&不知道大家有没有过这样的体验：夏天的时候，喜欢吹空调，恨不得把脸贴在空调的出风口，去感受更多的凉快。但由于出风口的风很大，这时候就很难呼吸了。出于本能，大家都会扭动脖子，转过头去，从侧面呼吸。这跟自由泳换气，是一个道理。都是把嘴巴躲在头部的侧面，找到空气（水流）的空档（波谷），然后就可以轻松的呼吸了。&/p&&p&清楚了这点，在左臂推水的时候，就做好换气的准备。推水完毕手部出水的时候，头也要转向左侧，同时嘴里要向外吐气，把剩余的空气都吐掉，同时可以吹开嘴边的水。左臂在空中移臂的时候，就要张大嘴快速吸气。手移动到快要接近头部的时候，吸气完毕，把头转回水中。&/p&&p&换气只有多练习才能熟练掌握。换气时向后看，顺着划水手从后面扬起之前，身体要侧倾，嘴自然出水面，头略向后，看自己的肩头，用头顶把水顶开，留下一片下陷的区域，略微缩一点下巴，嘴巴就自然处于空气当中了。 根本不用把头抬起来很高去找空气。&/p&&p&一般初学者我建议就是头部转动，出水面来以后，把嘴张开就可以了，不用刻意去吸气，因为人的自然反应和缺氧的感觉，会帮助把气吸进去的。所以游泳的换气也就是呼吸，是先呼出去再吸进来！不论什么泳姿都是这个道理的！在下水之前吸一口气，但是感觉不要全部咽完，还有部分在咽喉的感觉最好！这样你的上颌是向上提起的，鼻子一般就不会进水了，同时鼓膜是向外的耳朵也就不会进水了！&/p&&p&关键是手，手一定是提出水面，在水里要用力向下划水至于身体垂直时就大臂带动小臂推水然后迅速出水，抬高肩膀和肘部，这样就可以更充分的转动身体和头部，找到水流的空档位置去呼吸。呼吸和动作协调，动作做规范，呼吸均匀，多加练习，速度就可以提高的。换气时不要刻意抬头，做圆木滚动。然后收腹挺腰，手脚配合游，不用管脚的频率，使劲打就好了。&/p&&p&另外需要注意以下几点：&/p&&p&1、口鼻部在水下的整个过程都要保持匀速的吐气，采用鼻部吐气或者口鼻一起吐气，吐气的速度控制在头部偏转要换气前基本吐完。&/p&&p&2、在口鼻出水的同时，快速用口部吸气，完成一个换气的过程。&/p&&p&3、整个吐气过程要将胸腔内的空气尽量全部吐出，这样鼻子就不会进水，在吸气时也能充分吸气，有足够的氧气保证身体的供氧。如果换气不充分很快就会感觉喘不上气，身体非常疲劳。&/p&&p&游泳的人最常见的问题，就是，不会（或者不习惯）在水下进行呼气。如果你呼吸的时候，进行水下呼气,那么当你快要换气时就只是不得不进行的吸气动作。这会让事情变得更容易.而且这也会让你放松并对你的双侧换气大有帮助，它是如此重要并且能让你的游泳大不同。 尽量不要在水下憋气。那样的换气，很累，不能持续太长时间。而且容易缺氧，造成呛水。&/p&&p&同时，也尽量不要使劲抬头去换气。&/p&&p&抬头呼吸会使你的身体 和你的腿 下沉，让身体不能很好的平行于水面，这会增加额外的拖曳阻力。&/p&&p&一个跟抬头相似的问题是转头过多-这会让你在换气时是向上看，而不是向侧面或者后面看。这是很不好的技术，因为它会过度转向你的呼吸侧，同时失去平衡。为了支撑你自己你倾向于让你的引导臂交叉过头(过中线），使你的身体形成一个拧麻花的形状。这会造成你的像蛇一样从一侧扭向另一侧，产生非常大的阻力。&/p&&p&良好的身体转动对你换气是一个巨大的帮助。那是因为你转体后，你换气时就无需过多转动你的头。如果你正挣扎着进行换气，也许到一边，不好的身体转动可能是你的问题。&/p&&p&另外，尽量掌握左右两边都能换气，如果你一直习惯在单侧换气，时间长了，单侧的动作就会很熟练，但另外一侧的动作，却很生疏，动作不到位，也不能产生很好的前进动力，从而使整体的前进效果降低了很多。&br&&/p&&p&总之，最正确最标准的换气动作，应该是很轻松很随意的，一点儿都不需要刻意为之。只是轻轻的转动头部就可以了，不要想的太复杂。也许你看完这篇文章，去游泳池里，勇敢的尝试一下，就能找到诀窍了。 可以先尝试右侧换气，等掌握了要领之后，再尝试左侧换气。 多加练习，肯定会熟能生巧。&/p&&br&&p&本期内容就到这里，希望能给大家带来一点点启发。&/p&
上期跟大家分享了自由泳打腿的一些详细内容，不知道大家看了之后有没有领悟到一些东西。有什么疑问的话，欢迎大家在评论区留言，我会及时回复的。 今天我们来看看自由泳的换气都有哪些需要注意的地方。首先换气的时机和位置要掌握好。以左侧换气为例，左臂…
萌萌哒的大白杨来教你五分钟学会自由泳&br&&br&&br&&p&第一步：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/11393cae0c28eef3944fd5f_b.jpg& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&https://pic4.zhimg.com/11393cae0c28eef3944fd5f_r.jpg&&&/figure&&p&大白杨示范是先用右手的&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2dd2d5cd362baf_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2dd2d5cd362baf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8edabefdf5_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8edabefdf5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ee9f2b6a817cb171dd4b09_b.jpg& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ee9f2b6a817cb171dd4b09_r.jpg&&&/figure&&br&&p&右手推到身后，只需要推直就好啦，不用刻意让手变成啥形状&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fc63b16242faf9fc544aa4dcb4001eb8_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fc63b16242faf9fc544aa4dcb4001eb8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&然后再换一下左手&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2f660ef68eabbb_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2f660ef68eabbb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这就已经一个来回了！&/p&&br&&p&下面教授：游的时候头的位置&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f427cab6da94dc9dc759cebbc452e3a4_b.jpg& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f427cab6da94dc9dc759cebbc452e3a4_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c29f20e65f4d37ce8e04ec_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c29f20e65f4d37ce8e04ec_r.jpg&&&/figure&&br&&p&整个头都抬起来就都是阻力啦&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/93cbcb81fa96e69d184c6d77751c61ec_b.jpg& data-rawwidth=&626& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&626& data-original=&https://pic1.zhimg.com/93cbcb81fa96e69d184c6d77751c61ec_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9eeedfcd745b9fd28c8db6bb_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9eeedfcd745b9fd28c8db6bb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&顶住胸骨就能侧一点头了&/p&&p&要是不顶住的话，头就会仰起来啦。&/p&&br&&p&下面开始教授：打腿&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7cbc67a7e1a8ce5698def8_b.jpg& data-rawwidth=&607& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&607& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7cbc67a7e1a8ce5698def8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&手脚并用而且是同侧哦&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/088af654f92b8aa2d7ed17_b.jpg& data-rawwidth=&611& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&611& data-original=&https://pic4.zhimg.com/088af654f92b8aa2d7ed17_r.jpg&&&/figure&&br&&p&陆上学的时候脚抬一点点就行啦，到了水里自己感觉的到，但膝盖不要向外哦&/p&&br&&p&下面开始教授：腰用力&/p&&p&
大白杨小贴士提醒： 1.腰塌着游的话会游不快的，所以要把腰顶住哦&/p&&p&
2.下水前2小时少量进食&/p&&p&
3.早上游泳前要吃早餐哦&/p&&p&好的大概就是这样啦，大白杨传授方法五分钟你学会了么？&br&&/p&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/0joZASPEUX4urWdi92-A& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/0joZASP&/span&&span class=&invisible&&EUX4urWdi92-A&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&br&&p&整天沉迷运动是运动相关干货、故事分享平台，内容包括运动技巧、运动资讯、励志故事、户外旅游推荐、跑步音乐推荐等运动相关知识。欢迎大家和我们一起讨论关于运动的那些事！&/p&
萌萌哒的大白杨来教你五分钟学会自由泳 第一步：大白杨示范是先用右手的 右手推到身后，只需要推直就好啦，不用刻意让手变成啥形状 然后再换一下左手 这就已经一个来回了！ 下面教授：游的时候头的位置 整个头都抬起来就都是阻力啦 顶住胸骨就能侧一点头了…
&p&＝＝＝＝更新至第十步，放松＝＝＝＝&/p&&p&&br&&/p&&p&发个干货吧，从0开始就可以直接学自由泳，不需要先学蛙泳。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实正常的学游泳顺序应该是仰泳－自由泳－蛙泳－蝶泳。蛙泳的技术性太强了，都是反关节运动，对关节肌肉压力太大，所以建议在水感和力量都有了一定基础之后再开始练习。&/p&&p&&br&&/p&&p&给个练习顺序，通过下面的顺序一步步练习，完全熟练掌握上一个技术后再推进到下一个技术。&/p&&p&&br&&/p&&p&有一些游泳基础的朋友可以从第一条开始自我检测，如果到达某一条问题，回答是“否”，那么就是前面的一项或两项技术基础并没有太扎实，需要反复巩固。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实靠前的一些简单基础的练习对于整体技术的进步非常重要。比如最基础的在水中轻松漂浮的技术，对于后期划水频率和划水距离的提高非常有帮助。即便是奥运级别的选手，平时的训练中也会花大量的时间去练习最基本的技术动作，从而改进自己当前技术的不平衡及弱点。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面是14项自我检测／练习步骤，从零基础到孙杨级别的:-):，大家可以自己测一下：&/p&&p&（其实下面的每一项都可以再展开谈很久，有时间会逐步和大家一起交流）&/p&&p&&br&&/p&&p&1. 漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？&/p&&p&2.
呼吸：您是否在水中积极的吐气？&/p&&p&3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿？&/p&&p&4. 平衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面？&/p&&p&5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）？&/p&&p&6. 双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？&/p&&p&7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体？&/p&&p&8. 中位线：划水时是否超过了身体的中线？&/p&&p&9. 划臂结束：划水结束后，手的出水位置是否在臀部后侧？&/p&&p&10. 放松：向前移臂时，胳膊是否呈高肘放松状态？&/p&&p&11. 入水：手臂入水后是否没有停顿？&/p&&p&12. 前伸：入水后手臂是否可以在水下尽量前伸？&/p&&p&13. 抓水：手腕是否可以绷紧？&/p&&p&14. 抱水：手指能否指向水底且保持高肘？&/p&&p&&br&&/p&&p&＝＝＝＝＝＝下面分步详细展开谈，工作比较忙，可能会谈很久＝＝＝＝＝＝&/p&&p&&br&&/p&&p&讲一切技术之前，大家要注意，学习游泳本身是一个抵抗对水恐惧的过程。初级到中级的泳者首先最应该克服的就是对水的恐惧，这也可以在下面靠前的几项基础练习中慢慢改进。有人说：“我花了10年的时间克服对水的恐惧，随后只花了3天的时间学会了游泳”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1. 漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？&br&&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&放松和漂浮，注意是&b&放松&/b&和&b&漂浮&/b&。游泳的基础，就是漂浮。无论是初学者还是奥运冠军，游泳过程中体力的消耗只会用到两个部分：用于前进和用于漂浮。举个不恰当的例子，两个运动员各个方面条件以及体力完全一样，水中输出都是100%的功率，那么谁漂得更好，用在漂浮上的功率消耗更小，谁的推进功率就会更大，从而游得更快。注意，这里的“漂得更好”意味着你在水中的身体姿态呈流线型，可以在前进中最大程度的降低水阻力。所以，漂得更好＝水阻小＋增大推进功率，当然也就游得更快了。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先的首先，一旦进入水中，哪怕只是半米深的池子，必须要记住的呼吸要领：&b&用嘴呼吸！！！&/b&我本人并不建议带鼻夹，因为鼻夹会影响呼气（在游泳过程中，需要利用鼻子配合完成呼气动作），一定要形成自然的条件反射，夸张点说，身体一碰水，马上就进入只用嘴呼吸的模式。因为在游动过程中水面并不平静，自身的动作也会产生一些波浪，这样或多或少的水会进入鼻子中，这时候如果还利用鼻子吸气，那么肯定会呛水，随后就是恐惧，随后就是并不成熟的技术动作的改变，让整个游进过程彻底崩溃。。。所以，良好的呼吸意识是一切水中活动的根本。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于漂浮的种类，如果只想练习自由泳，可以从俯漂开始练习，如果真的想好好的掌握四种泳姿，那么我建议是从仰漂开始练习。题目说到自由泳，那么我直接从俯漂开始。&/p&&p&&br&&/p&&p&找一个深度合适的池子（有蛙泳基础的直接2M池吧），吸一口气，然后身体伸直在水面趴平。有基础的可以直接蹬一下池边给一个向前的初速度。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作要领：&/p&&ul&&li&双臂伸直，夹于耳边&/li&&li&低头，下巴靠近胸口&/li&&li&双腿伸直并拢&/li&&li&整个身体向手指尖方向拉长&/li&&li&腰腹部位保持伸直，不要弯腰或塌腰&/li&&li&&b&不要憋气&/b&，&b&不要憋气，不要憋气。&/b&要在水中缓缓的口鼻一起慢慢呼气，感觉在吹泡泡。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&误区：&/p&&ul&&li&越想努力抬高身体，越会往下沉。克服恐惧，不要尝试向水面举起双手或者抬头。俯漂的过程中，要随时&b&保持低头&/b&，微含下巴。把身体想象成一个以腹部为支点的杠杆，如果你头部和手臂往上抬，那么下半身腿部将会下沉，这样身体姿态又倾向于竖立于水面，自然会开始下沉。&/li&&/ul&&p&
网络找了个几张图，不是很清晰，但意思到了&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cbe95cde6ac05_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&上图表示胳膊与水面齐平的身体位置，注意此时下背部与水面已经产生夹角。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e49883acade_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果你还在努力太高胳膊的话，你将从肩膀的位置开始下沉。。。。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&如果憋气，那么肺部充满空气，上身就想一个气球向上漂，那么依然会抬高上半身，降低下半身。在后期中高强度的游泳过程中，憋气更是对心肺会造成压力。所以从开始阶段就要养成入水后就开始缓慢口鼻同时呼气的习惯。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 呼吸：您是否在水中积极的吐气？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人都有一个误区，就是游泳需要憋气。其实游泳真的不需要憋气。。。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先就运动身体需氧情况来说，我们就与陆地运动相比，中高强度的跑步运动需要你以每分钟50-60次的呼吸频率来保证供氧量。但是就自由泳来说，无论何地，也无论距离是从50米冲刺到3.8公里的铁人赛，你的划水频率基本上介于每分钟50-60次之间。以两次划臂划一次呼吸来计算，你每分钟只能呼吸30次，这其实远远低于运动时身体所需的呼吸频率。这时候需要做的是快速地让身体进行氧气／二氧化碳交换，哪里还有时间憋住等一会儿。。。大家可以自己体会一下，跑步的时候，有没有吸进一口气憋住的过程。。。如果你跑步时憋气无法忍受的话，那么游泳时憋气，也是同样的效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外像我第一条说过的，深吸一口气憋住，肺部会被空气充满，上身会向上漂，下身下沉，身体对水横截面增大，提高了阻力。这时候如果还想保持良好的身体姿态，只能靠努力打腿让下半身尽可能也抬高，这样就加大了体力的消耗。所以依然是得不偿失的。&/p&&p&&br&&/p&&p&再有，如果在游自由泳的过程中，侧脸吸气，然后憋气，然后再到下一个吸气时间时，肺中还充满空气，这时候一个吸气时间根本不够做“吐光肺中二氧化碳＋吸入足够氧气”这两步动作。这么游下去就会造成恶性循环，每次呼吸都是匆忙的吐出很少的一些二氧化碳，吸入不多的氧气，身体内积压的二氧化碳会越来越多，很快就会开始感到疲劳。有些朋友就会觉得，没游几下但是就喘不上气了，这往往是呼吸不畅造成的。&/p&&p&&br&&/p&&p&那不憋气头在水下的时候怎么办呢？网上太多的游泳教程和很多教练在第一堂课就教我们了——吐泡泡。。。在水面完成呼吸之后，只要口鼻一入水，马上就要开始同时向外吐气的动作。见下图运动员面部拖着长长的气泡。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f4e642bb01bb451efec22e22d2630f1c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f4e642bb01bb451efec22e22d2630f1c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一定要养成习惯，一入水马上就开始向外吐气。高强度运动不是比谁能憋，比的是谁能更好的做气体交换，快速排除身体内的废气，吸入新鲜的氧气。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&说到让我又爱又恨的打腿了。。。。这里只说自由泳腿。注意，从这一点开始，需要前面的项目作为基础，也就意味着，如果大家发现还不能很好的漂浮或者习惯在水下吐气，就还是需要多多练习上面的基础项目。&/p&&p&&br&&/p&&p&先给大家讲讲打腿到底有多重要。一个说烂了的比喻就是，打腿就是盖房子的地基。一切上层建筑的基础都是建立在打腿上。很多朋友在水中可以很很奋力的游个1、200米甚至1、2000米，但是让他单独打腿可能连50米都打不下来，这种技术是非常不均衡的，很快就会碰到瓶颈。就答主小时的经验来看，学游泳第1年的打腿练习基本会占到整个过程的60-70%，就是每次练习，譬如说游2000米左右，那光打腿练习就会占到米。那么技术全面的专业运动员打不打呢？海外的高水平选手在世界大赛备战期间的训练，大强度打腿也会占到整个训练量的50%。&/p&&p&&br&&/p&&p&打腿不仅仅是提供推进力，还要提供下半身向上的浮力，这就又回到了上次讲漂浮的那个公式：&b&漂得更好＝水阻小＋增大推进功率&/b&，这次就变成了： &b&打腿好 ＝ 身体下部浮力大（水阻小）＋增大推进力&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&我自己的体会，强大的打腿基础可以帮助我们：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&打腿需要扶板，可以减小恐惧，与水下吐气相结合，培养水感。&/li&&li&抬高腰部以下的身部分，使身体平浮于水面，此为最佳的水中姿态，阻力最低。&/li&&li&相比于打腿不好的人来说，同样的身体消耗提供更大的推进力，增加游速。&/li&&li&由于腿部距离心脏较远，打腿练习对强化心肺能力更有效果，可以为以后建立更好的体力基础。&/li&&li&腿好了，在练手的时候，根本不用关心腿的动作，一切都会形成条件反射，加快技术成型速度。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&下面上练习方法：（再次强调下，如果发现自己漂都漂不起来。。。先回到第一步练漂浮。。。）&/p&&p&&br&&/p&&p&器材当然需要一个打腿板，三角形、长方形、梯形都有，可自行选择。。。有一些游泳馆也会为大家准备。&/p&&p&&br&&/p&&p&持板：双手扶住打腿板前端，如下图，扶后面是不对的（PPT烂画功请忽略）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/192db91a3f16d070de2bc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肩膀和胳膊的感觉更接近于非常放松地“靠”在板上，而不是“压”在板上。感觉板的作用只是帮你在维持一个平衡，而不是主要浮力的来源。此时板子应该漂浮于水面，而颈部和肩膀的部分有可能是半没于水中的。不要把打腿板当作漂浮工具狠狠地向下用力，然后扶着板做挺胸抬头的动作，这个动作会抬高上身，让下半身往下沉，这往往是很多人打腿打不起来的原因。所以还是要强调放松，扶板的时候，心中默念，放松，放松，放松。。。&/p&&p&&br&&/p&&p&答主决定露脸上个终极版自由泳腿——不扶板打腿，只借助一个划水掌保持平衡，也能打起来，这时候上身放松尤为重要。因为：打腿时的浮力不是靠上半身的打腿板提供的，而是靠打腿本身这个动作提供的。其实你腿打得越好，下半身越会抬高，你的上半身位置在水中会越低。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d870dde577b67ed27d32c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&另外一点，在大腿过程中需要始终仰头，不要把头埋在水下，呼吸的时候才抬起来，就像上图的姿势要在整个大腿过程中始终保持。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK扶好板了，这个腿该怎么打呢？大家可能看过很多的游泳文章，什么臀部带动大腿发力，小腿大腿间夹角xx度，不要过xx度blablabla。。。我觉得这些说的原理是没错，但是有点复杂。爱好者没有人真的能有条件去测量什么大腿角度小腿角度。而过度的关注大腿和臀部往往会造成腰腹部位扭动随后破坏水中姿态。&/p&&p&&br&&/p&&p&我认为只需要记住一点：自由泳腿的推进动力，90%是来自&b&脚腕和脚背&/b&的。初期练习打腿，扶着板漂于水面，膝盖放松，双腿上下打动，先不要追求速度，尝试把全部的注意力放在&b&脚腕和脚背&/b&。感受脚腕摆动带动&b&脚背向下压水&/b&的感觉。我对这个感觉的描述是“脚腕的背部能感到水的回弹同时感觉最终有水流从脚背流向脚尖”，具体压水需要感受的位置见下图红线处。（自己就不上玉足了。。。。借一张网络图）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/afbe5a2b2d545_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果漂浮的功夫过关，同时上身没有紧张地压板尝试抬起，那么这个时候应该自然而然的可以打出水花。能够感到脚背压水的打腿，一定是正确的打腿姿势。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK基本的动作有了，可标题还有个“长距离”（这个“长距离”我的意思是，至少要可以连续打800米，如果可以控制速度，那么连续打1、2个小时也没问题），这个怎么破？这个真的没有捷径，只能靠里程的积累了（速成党请绕路）。任何一个体育运动，从自行车到马拉松到游泳到滑雪。。。没有一个说是可以仅仅凭借技术正确就可以达到某种距离或者速度的目标，这都是要建立在体能的基础上。可能游泳给大家的印象是技术性较强，所以游进距离不远往往会想是不是技术有问题。但大家想想如果把游泳二字换成马拉松，问：我马拉松目前只能跑5km怎么办？那么答案肯定是：继续跑呗。其实游泳也是一样，技术和里程是共同积累进步的。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然训练的方法还是有的，其实长距离耐力的训练，任何项目都是大同小异。核心就是从短距多次开始。比如说一开始，只打25米，然后休息30秒，再打25米。慢慢地，简短休息的时间，比如25米休息10秒，同时增长单次的距离，比如改为50米休息30秒。以此类推，随着里程的积累，技术和体力都会得到促进，慢慢地就离真正的“长距离”不远了。鸡汤一句，这是一个辛苦的过程，但是付出就会有回报。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 平衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果您打腿可以轻松打个400-800米，甚至可以一直打1个小时，那么可以说腿的基本功就算差不多了。&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一个我个人的判定方法，就我自己而言，全力50自由泳的耗时大概占全力50自由打腿耗时的60%，比如说50米自游30秒的话，那么50米自由泳腿应该可以打到50秒左右。当然每个人比例可能会有上下的浮动，但是如果过于偏离这个比例，例如同样是50自游30秒但是打腿要超过1分钟，那么说明腿上功夫还不是很扎实，多练练腿会有很大的提高空间。当然这只是短距离的分析，长距离的时间比例会有差别。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里说的平衡，可以检查打腿时的姿态，也可以检查自由泳配合时的姿态。把自己的身体想象成一根以腰部为支点的杠杆，无论是打腿还是手腿配合时，最好的姿势应该是杠杆处于水平位置或者略微偏向头部的一方，这时候臀部的位置应该是贴近水面的，例如下图&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aeb303cfed1e2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/aeb303cfed1e2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而不是偏向于脚的一方，这样的话臀部会没入水面很深，像下图这样，这种姿势往往是由于过于抬高上身，或者游进时总有抬头的趋势而造成的，其实都是上身紧张或怕水造成的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/adbdafbe0a1ea398a1475d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/adbdafbe0a1ea398a1475d1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上的臀部姿态适用于打腿和手腿配合的自由泳，所以在正式开始手部动作之前，请再次检查一下自己在打腿时，臀部的位置，是否可以做到比较贴近水面。如果依然“竖着”打腿，请回到前面的步骤打基础。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK该开始加手臂动作了。我的建议是，不要上来就风火轮一般两臂开始转起来，而是一边一边练。打了这么久的腿，大家一定对手中的扶板很亲切了，所以不要那么快就抛弃它。之前打腿是两只手扶板，开始加手时，改为一只手扶板，低头，另一只手开始练习划手，这时候选择一个三角板比较合适，长方形的那种有一点大。&/p&&p&&br&&/p&&p&酱紫的打腿板&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9adbf8bfba47b2e5d3ed6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&446& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&具体的动作呢？请参考自画图，并继续忽略渣画功。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b5fa646eaa389a9942b3ffa93f1a10ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b5fa646eaa389a9942b3ffa93f1a10ac_r.jpg&&&/figure&&p&划手时请保持腿部打腿的动作不变，其实那么久的打腿练过后，此时的打腿应该已经变成条件反射了，所以再练习手的时候，如果打腿的基础砸得扎实，并不需要去关注腿的动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么划手的要点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是直臂向后划水&br&&/li&&li&手臂在水中始终推直&/li&&li&侧头呼吸，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就动作过大了&/li&&li&面部处于水中时，请谨记第二条，水中吐气&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&可以交替练习，50米左侧50米右侧，这样连双侧呼吸都练了:)。&/p&&p&&br&&/p&&p&希望大家继续练习，不要着急，再有一两次更新，就可以游起来了！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在扶板分解的过程中，请大家注意一下自己的头部位置。每次呼吸的时候，是不是只做到&b&侧头呼吸&/b&的动作，有没有抬头向前看。判定的方法也很简单，如果您的眼睛扫到了前方的水面或者物体，那么一定是抬头了。&/p&&p&&br&&/p&&p&自由泳游进过程中非常忌讳抬头（仅限于泳池，公开水域需要抬头确认方向，这是另外的一个世界的故事了）。老生常谈，抬头会造成整个上半身的上抬，让下半身向下沉，破坏了水中的低阻姿态，加大阻力，令速度大幅度下降（具体图片请仍然参考第四步的两张图）。一般来说呼吸中有抬头的动作还是没有完全摆脱对于水的恐惧，每次呼吸都渴望吸到更多的空气，所以会努力地将头部抬离水面。又或者是因为蛙泳时就养成了的仰头呼吸的习惯（其实正确蛙泳的头部姿势也是应该始终低头含下巴的。。。）。&/p&&p&&br&&/p&&p&恐惧的问题，如果您已经建立了长距离打腿的基础，应该已经克服了。但如果您发现心理仍然存在些许的恐惧，请您在每次的练习中，继续加入第二步，多多练习水中吐气，增加与水的亲密感，逐渐消除恐惧心理。&/p&&p&&br&&/p&&p&一个呼吸的小技巧保证正确的呼吸角度：&/p&&blockquote&&b&将侧头呼吸的转头方向从正侧方改为斜后方&br&&/b&&br&你会发现你并不需要非常费力地向一侧扭动颈部（请谨记自由泳呼吸单侧泳镜没于水中的原则，即呼吸过程中的转动幅度以&b&保持一个泳镜的镜片仍然浸于水中&/b&为准）。可以在呼吸过程中稍微提一下湖西侧的嘴角以创造更多的吸气空间。用这种方式呼吸，可以尽可能的避免由呼吸动作而造成的减速，同时避免呼吸过程中喝水。&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cc5b8bf2b5bdaeb0c819725_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cc5b8bf2b5bdaeb0c819725_r.jpg&&&/figure&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&所以在练习扶板分解划手时，就请开始注意自己呼吸时头部的位置：是否做到了只是向侧方或侧后方看，只有这样才能保证头部的位置在水中处于水平，从而保证身体的最佳姿态。&/p&&p&&br&&/p&&p&OK终于可以把打腿板扔掉了，但是不要急，现在还没有到两臂风火轮这一步！去掉浮板，我们仍然需要进行分解练习！现在原来扶板一侧的手&b&向前伸直固定不动（&/b&这个伸直是与当时练习水中身体伸直漂浮时的动作一样，所以说基础是多么重要^_^），另一侧手依然做之前的划手动作。所有的技术动作都不要改变，再重复一下第四步的划手动作要领：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是直臂向后划水&br&&/li&&li&手臂在水中始终推直&/li&&li&&b&侧头呼吸&/b&，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就动作过大了&/li&&li&面部处于水中时，请谨记第二条，水中吐气&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&上面的要领来自第四步，到现在大家应该熟悉，此时可多加入一个关注点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&水下动作结束后手臂从空中向前移动时，请放松肩膀，&b&直臂&/b&向前移动，感觉上是用肩膀的灵活度把胳膊“抡”到前面。抡到前面后，大臂贴耳朵，手去找另一侧伸直的手。&br&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这个练习依然可以以25米或50米为一组，去程一侧，回程换另外一侧，一组之后可以休息一段时间，我推荐大家在休息的时候，做几次深呼吸水下吐气，这样所有的时间都能利用起来^_^。一次练习做8-15组即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&从现在开始，我们的基础练习渐渐的丰富了起来，需要提醒大家的是，进步到某一步，并不是说每一次的练习就只练这一步的内容。游泳是一项需要长期巩固培养的技术，基础非常重要。所以大家在一次的练习中，&b&仍然要加入前几步的内容&/b&。终于，我们的“&b&训练计划&/b&”将逐渐呈现。&/p&&p&&br&&/p&&p&例如我们进入到现在的第五步了，您一次的练习计划就可以变为：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&100米任意游准备活动&br&&/li&&li&岸边水中吐气练习，15口气一组，3组&br&&/li&&li&打腿练习，25米一组，10组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&扶板自游泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&摘板自由泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&200米任意游放松&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&不知不觉中，一次游泳的训练量就达到了将近1000米，而这样的1000米，要比下水随意“扑腾”1000米来得有意义的多！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6. 双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&终于迎来了历史性的时刻——自由泳配合。走到这一步，请大家再回头检测一下自己之前的基础有没有打好，以下是几个关键点，也是在后续的练习中，您已经形成某些程度的条件反射，而&b&不需要&/b&再去刻意注意的地方：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&呼吸时是否能做到在水中吐气，水面呼吸是否只用嘴&br&&/li&&li&能否稳定而有效的扶板打腿&br&&/li&&li&打腿时臀部位置是否贴近水面而不是整个下半身下沉&br&&/li&&li&单侧分解手部动作时，在水下能否直臂连贯划行，且侧头呼吸顺畅&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&如果以上几点都没有问题，那么您基本做好了进入自由泳世界的准备。&/p&&p&&br&&/p&&p&还记得上次的徒手单侧划水分解练习么，之前是需要大家一侧手向前伸直固定不动，另一侧手始终进行划水动作，同时一次或两次划水后侧头呼吸一次。那么下面我们可以把这个动作更改为：左右交替进行。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&一侧的手臂依然向前伸直，另外一侧的手臂做一次水下划臂动作&br&&/li&&li&在一侧划水结束向前移臂伸直后，可以以双臂贴紧双耳向前伸直，同时保持低头的状态稍稍漂浮一会儿，这个时候请保持正常的打腿&br&&/li&&li&通常来说心中可默数三下，随后换另外一侧做同样的动作&br&&/li&&li&这时每一侧的动作都可以加入侧头呼吸的过程&br&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这里再次重申一下呼吸的幅度。在呼吸的过程中，眼睛只需要看到侧面的池边或水面即可，不要仰头向前看，也不要过度扭头看向天花板。如果您看到了前方的人、水面或者甚至天花板，说明您在呼吸时颈部扭动的幅度过大。过大的呼吸幅度将破坏您在水中的流线型姿态，让阻力增加，同时浪费体力。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个时候，双边呼吸其实已经被加入到了上面的练习中。其实在之前的分解练习中，已经体现了双边呼吸的影子。那么为何要强调双边呼吸呢？就像左右撇一样，每个人必然会有自己习惯的呼吸侧。很多专业选手在比赛中也是在用自己更加习惯的一侧进行呼吸，但那是参加竞速比赛，选手需要以最舒适最经济的方式来游进，所以自然会选择自己最习惯的呼吸侧。但由于呼吸侧的动作或多或少会影响同侧手臂的划水技术，所以在日常训练中，&b&特别是初学者&/b&，仍然推荐在开始练习的阶段采用双侧呼吸的技术。这样的好处，一个是可以让双臂的动作更加平衡，另一个是不会造成另一侧呼吸&b&完全不熟练&/b&的结果。因为如果您对非习惯侧呼吸不熟练，在某种情况下，当您必须要进行那侧呼吸时，很可能大幅度影响技术动作，或者是——大剂量的——喝一口水。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面以我个人经验，以下情况可能会遇到非习惯侧呼吸（说得距离主题有点远，大家当个乐看就好）：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&滚翻转身前最后一次划臂刚好是非习惯侧。这时虽然您可选择在倒数第二次习惯侧划臂时进行转身前最后一次呼吸，但如果肺活量不够，转身后会憋得难受&br&&/li&&li&50米冲刺项目要求尽可能少呼吸，在您“没气”前最后一次划臂刚好是非习惯侧&/li&&li&如果您参加铁三类的公开水域比赛，绕圈方向可能是顺时针／逆时针，万一绕圈方向与您的习惯侧不同，您需要用到非习惯呼吸侧来辨别方向&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&了解了呼吸，在做过几次上面提到的分解交替练习后，大家便可以大踏步的进入真正的自由泳配合中了。这里我不想过多的去谈论什么双臂交替时机，大家仅需要，在脑海中想象着专业选手双臂轮流交替游自由泳的样子，模仿他们的节奏做出最基本的自由泳配合动作。以下是希望大家在配合时注意的要点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&保持打腿 &br&&/li&&li&腰腹绷紧不要塌腰 &/li&&li&划水手臂伸直，注意力集中于手掌，向后推水 &/li&&li&向前移臂时，以大臂贴耳朵为准 &/li&&li&保持节奏，不要过急&/li&&li&最好以三划一呼吸进行&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&其实可以看到，前四项都是之前练过的基础内容，如果基础扎实，可以只关注与第五与第六项。&/p&&p&&br&&/p&&p&上次提到，训练的内容越来越多，大家可以逐渐将更新的内容加入到自己的“训练计划”中。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&截止到上一次，朋友们应该已经可以把自由泳动作连贯地做出了，根据我们的步骤，您现在至少可以在自由泳配合游进中做到：&/p&&p&&br&&/p&&p&不紧张、低头吐气、持续打腿、身体大致处于平面、手臂伸直向后划水、幅度较小的呼吸且最好可以双边进行&/p&&p&&br&&/p&&p&从这一次开始，我们要慢慢的“精修”我们的技术。这时候我再强调下自己对于技术精进的看法，其实之前在打腿的更新中已经提到过：任何的&b&技术&/b&精进都是&b&建立在体能基础上&/b&，没有良好的体能支持，再正确的技术也无法保持，又或者说您即便知道正确的姿势该如何，却没有足够的力量去完成。对于初中级爱好者，技术的进步和体能的进步是相辅相成的，这个是一个不断地强化自己在正确技术中所需要用到的肌肉，并且将技术动作“刻入”肌肉记忆的过程。游泳的速度不会因为您突然改进了某一项细节而有质的飞跃，所有进步都是靠千百次的重复造就的，所以大家还是保持耐心，多游，多练。&/p&&p&&br&&/p&&p&正常的配合游起来之后，我们要适当的加入&b&身体转动&/b&。在标准自由泳每一次划臂的过程中，上半身的是要沿着身体纵向的中轴有一个转动角度的，类似于下图，请注意运动员的上半身并不是平行面对池底的，而是沿着身体中轴向划手的一侧转过了一个角度&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2ef4e9b066d14eda3a1ebd8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1444& data-rawheight=&812& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1444& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2ef4e9b066d14eda3a1ebd8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&截图来自SPEEDO视频&/p&&p&&br&&/p&&p&这个转动&b&不仅仅&/b&是由呼吸动作造成的，即便是非呼吸侧，该转动同样存在。最理想的情况是：呼吸侧转动与非呼吸侧角度相同，因为过大的转体也会造成阻力增加。但实际上很难做到。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个游进时转体动作是自由泳非常重要的基础技术之一，他可以让我们：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&手臂前伸更佳充分使得水下划水距离更长&/b&——您可以自己做个实验，双手上举，保持脊柱伸直尽量向上够，这时如果不转体的话，双手高度是一样的，如果您向左侧稍稍转体（继续保持脊椎竖直不要侧扭），右手仍然保持尽量向上够，那么右手的高度会比不转体的时候高。转换成水中姿势，右手再向后划的时候，整个划水路线就会变长。&br&&/li&&li&&b&划水更有力&/b&——身体向左转过一个角度后，在右侧手划水时，整个背部和核心肌肉都可以参与到“回拉”的过程中。这就增加了划水时参与的肌肉数量，让划水力量更大。&br&&/li&&li&&b&向前移臂时手臂更加放松&/b&——可以再次做个实验，平趴在床上或者地面上，双手放在大腿两侧，然后一侧手向前移臂 VS 侧卧在床上，一侧手向前移臂。您就会发现，侧卧的时候移臂更加轻松，且肩膀压力更小。其实这也是为什么很多朋友在游自由泳的时候觉得向前移臂时很累而且总感觉移不过去的原因。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&下面上练习的方法：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&陆上模仿&/b&——到这一步才放出这个大招，是因为前面的几步都是培养水感为主，所以所有的动作都建议在水中完成。现在到精进的阶段，适当的加入陆上模仿可以让您更好的体会动作细节。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作很简单：弯腰，上身与腿呈九十度，脊椎保持正直，然后开始做自由泳划臂的动作。最好面对一面镜子，缓缓滴做动作，并随时检查自己的动作是否正确，要点：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&腰腹部位依然要收紧，只以肩膀带动转体，腰部不要发力转体，注意这个细节，在水中也是一样。&br&&/li&&li&脊椎始终保持正直，不要侧弯，否则在水中会出现“扭”的动作。&br&&/li&&li&手臂保持贴耳并向正前方伸，注意方向性，不要向斜前方伸，也不要前伸时不贴耳朵贴下巴，否则水中动作也会“扭”。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&水中可加入一个&b&分解练习&/b&让大家体会转体的细节&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&右侧划臂结束后，手臂停留在大腿一侧，左侧手臂保持向前伸直，身体侧对池底&br&&/li&&li&保持打腿以这个姿势前进一段时间，通常可以默数5下（其实就是以上图的姿势不动，保持打腿，前进一段时间）&br&&/li&&li&左侧手臂开始划水，右侧手臂移臂前伸，同时身体转向左侧&br&&/li&&li&继续保持打腿，重复2-3过程&br&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&大家可以把路上的感觉带入到水中的分解练习中，而我认为最主要的一点是：&b&不要用腰腹发力来完成转体&/b&，转体的动作应该是靠一侧手臂的前伸和另外一侧的划水配合完成的，请将&b&注意力依旧集中在手上&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&照例，大家可以将转体练习的分解动作加入到自己的训练计划中。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8. 中位线：划水时是否超过了身体的中线？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&上一节讲了转体，转体是自由泳技术中必不可少的环节，但在练习转体的过程中，往往会引入一个新的问题，就是划水手过身体中线。我们在自由泳划臂的过程中，有两个时间点容易出现划手过中线的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&第一个时间点在&b&向前移臂入水时&/b&，在这个时候过中线，呈现出的就是我们常看到的“扭着游”（更容易出现在呼吸侧手臂入水时）：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fd97fe4efcdbe06f6131937_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fd97fe4efcdbe06f6131937_r.jpg&&&/figure&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&这种动作会造成水中阻力增大，而且影响随后的向后抓水发力，同时一部分前进的分量被引到了斜前方。&/p&&p&&br&&/p&&p&造成这种情况的原因在于：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&&b&转体不足&/b&，身体在水中过“平”。如果身体沿纵轴转体的角度不够，那么在手臂努力前伸时，很容就出现超过身体中线的问题。大家依然可以在陆上做模拟实验，双手高举到同一高度，这时如果想让一侧的手努力向上超过另一侧，一个方法是脊柱保持正直肩部以脊柱为轴向另一侧转动，另外一个方法是肩部依然保持正向前方但是脊柱向另外一侧弯曲。而后一个动作体现的就是因为转体不足而造成的手臂入水时过身体中线的情况。&/li&&li&&b&腰腹及上背部力量不足。&/b&在游进的过程中，我们一直要强调核心部位保持收紧固定的姿态。如果忽略了这一点，很容易在划臂过程中产生脊柱向一侧弯曲的情况。另外，由于转体动作也需要用到上背部和肩膀的力量，所以这一条其实和上一条是有关联的。腰背部力量不足-&转体不充分+脊柱弯曲-&手臂入水过中线。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&另外多说一句，其实入水时过中线作为爱好者自己是很难感觉到的，最好需要有岸上的朋友帮忙查看动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&破解的办法其实很简单，如果您确实有入水过中线的问题，首先在&b&心理&/b&上就要时刻提醒自己：“&b&向前移臂时入水点要稍微宽一点&/b&”。另外其实在最早的划臂分解练习的时候我已经为避免此问题埋下了伏笔：“向前伸臂时，&b&以大臂贴到耳朵即可&/b&”。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外一个水中的分解练习方法与上一次介绍的练习转体的方法类似，只不过如果您转体不足，可以略微增加单臂前伸时打腿前进的时间，上次提到是保持姿态默数5下，这次可以把时间延长数到10-15下，在前进的过程中注意手臂的位置是否正指前方。（终于找到了一个这个姿态的图，大家凑合看，惹急了我自己要出镜了）&/p&&p&以这个姿势保持打腿一段距离，随后完成一次划臂换另外一侧&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a325e01b72c335adddde89f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&120& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&120&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&至于腰腹和肩背力量的问题，去做一些辅助力量练习是一个办法。但是更加推荐您通过水中一圈圈的游动来完善力量。也是我多次强调过的，在游进中增加力量改进技术，而不是花长时间去细抠一个技术，然后每次只游个2、300米。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二个过中线的时间容易发生在&b&抱水阶段&/b&，像这样&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/998ce5aaf2e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/998ce5aaf2e8_r.jpg&&&/figure&&p&图片来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&造成这种现象的原因主要是在练习时&b&过于追求曲肘S型划水&/b&，S向内画得太大。其实如果您是一步步看到这里，应该发现到目前为止我还&b&没有&/b&提到过S型划水，所有的划臂动作均是推荐&b&直臂向后直接划。&/b&原因就在此，基础动作还未做好时，过于追求复杂的技术，往往会过犹不及。如果您按照直臂后划的方法在练习，基本可以杜绝这个现象。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，如果您不放心想验证一下自己的划水是否过了中线，也很简单。在双侧呼吸的时候我也推荐了您最好进行三划一呼吸，这样可以保证有两次完整划水时您的头部是处于水中的，这时候您可以观察一下自己手部的位置，是否划过了身体中线，如果有划过中线的问题，请注意开始划水时手不要有多余的向内或向外的动作，并保持&b&直臂向后划。&/b&因为自己看得到，所以这一项问题很容易即可解决。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9. 划臂结束：划水结束后，手的出水位置是否在臀部后侧？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么有些朋友频率很快但是看上去光抡胳膊却不往前走？上一次我们解决了划水的前程动作的一个环节——入水和抱水的中线问题，如果您不存在过中线问题，那么现在需要把注意力往后放：看看您的划水是否完整，这可能是原因之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&完整的划水是提高速度的关键，在水中的划水路径越长，提供推进力的时间就越久，速度才会越快。向后划水时手过早的结束划水阶段（一般在腰部位置）而出水向前移臂，会大大的降低划水效率，让整个自由泳过程看起来很“短”。只有划水路线完整，才能游出高效悠长的自由泳。&/p&&p&&br&&/p&&p&出现划水较短的原因在我看来：&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&快游时由于前进的方向问题，人们心理上会更加倾向于“向前”，所以会不自然的急于去做“向前”的移臂动作，使得划水还未完整结束手即出水向前移臂，以求更快的速度。但这其实是心理的错觉，因为向前的推进力实际上来自“向后”的划水，完整的“向后”才能实现快速的“向前”。以本人的例子来说，一般在比赛最后力竭的状态下，大脑唯一要反复强调的技术要领只有&b&“水下划水路线的完整，划到臀部以后蹭大腿才算划水结束”&/b&。&br&&/li&&li&刚开始练习时&b&手臂力量不足&/b&，向后完整的推水动作会用到三角肌后侧和肱三头肌的力量。很多刚刚接触自由泳的朋友这两部分肌肉的力量都比较弱。&/li&&li&&b&受“高肘”移臂的影响&/b&。一些朋友在看专业选手视频和图片的时候，会注意到长距离选手在移臂时采用的高肘移臂技术，类似于这样（爆自己的照）：&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bec9799113cea0b4a929bc2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bec9799113cea0b4a929bc2_r.jpg&&&/figure&&p&由于体育转播和摄影主要只能拍摄到运动员的水上动作，因此这种图片或视频会给人一种&b&错觉&/b&，就是向前移臂的时候都是弯着胳膊出水的，造成了很多朋友在水下胳膊还&b&没向后划直就要从腰部的位置出&/b&水，为了追求水面上的弯臂前移动作。其实如果您观察运动员的水下动作，是这样的（这种图好难找。。。来自索普的比赛视频），画红圈的位置才是手出水的位置&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/73274eaf9999d5ebeb5cbd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic2.zhimg.com/73274eaf9999d5ebeb5cbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&再看个清晰一点的图，这是正确的出水位置，图片来自GOSWIM视频。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1ea298bf9a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1098& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-t