老年人锻炼压腿别超过45度
核心提示：很多老人锻炼时喜欢压腿，随便找个栏杆，把腿往上一搭，聊着天就可以锻炼了。但老年人肌肉弹性差，关节已经发生退行性改变，如果压腿的角度没有把握好，很容易造成腿部关节受伤。
　　很多老人锻炼时喜欢压腿，随便找个栏杆，把腿往上一搭，聊着天就可以锻炼了。但老年人肌肉弹性差，关节已经发生退行性改变，如果压腿的角度没有把握好，很容易造成腿部关节受伤。
　　特别是对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的角度以45度为宜。国家体育总局运动医学研究所主任黄光民解释说，别看这个高度显得矮，却是最安全的，因为这个角度使髋关节保持在自然的生理状态，对老人而言也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。压过一段时间，关节活动开了，再选择稍高一些的高度才比较稳妥。
　　黄光民提醒，虽然长期坚持压腿可以增强关节和韧带的柔韧性，提高身体的灵活性和协调性，但是老人压腿还是有一定危险的。&&& 因此，还要注意以下几点：一要稳，单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；二要轻，压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉、骨骼造成损伤；三要缓，压腿的动作宜缓慢；四要短，一般每次3-5分钟即可；五要放松，压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。
这些疾病都不是你要找的？ 用工具试试！
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
在线咨询（向医生免费提问）
请在此提交您的问题，即有万名医生10分钟内为您解答
答你所问，名医在线近距离。
肿瘤的真相与误区
健康有益事
减肥达人秀
女人除了怕不孕之后更怕的是一身妇科疾病缠身，怀孕的就那…… []
在我国的中医院校经常能看到一批批外国医生围着中国医生学…… []
宝宝哭的原因有哪些？有些刚出生几个月的宝宝莫名地哭泣，…… []
轻度脂肪肝一般多坚持一定量运动，少食动物内脏等过油食物…… []
爱美的网络红人一定都知道描眉器，将一片当中有眉形镂空的塑料片贴于眉毛上，就能轻松画出理想的眉型。如今在外科手术上也有了类似的技术，上海市第一人民医院创伤中心团队利用3D打印等数字化技术，制作出与胫骨近端骨质三维形态完全匹配的数字化导板，为一位左膝胫骨平台畸形愈合患者实施胫骨平台截骨矫形术，患者目前情况良好。?膝盖疼最正确的处理方法！5分钟看完，一辈子受用，收藏~
我的图书馆
?膝盖疼最正确的处理方法！5分钟看完，一辈子受用，收藏~
人老先从腿老起，腿老又先从膝盖老起。膝盖是身体最薄弱、要求最高的关节，原因是它们经常承受人的整体重量，使得它们比髋关节和踝关节更脆弱。现在，这里为您列出了一系列膝盖损伤的治疗方法、预防和护理，花5分钟看完这些，膝盖的一切问题都会迎刃而解，一辈子都受用~一、五种主要的膝盖损伤1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2、髌腱炎3、髂胫束症候群（跑步膝）4、四头肌腱炎5、滑囊炎二、各类膝盖损伤的运动恢复方法1膝盖外侧、髂胫带疼臀部下蹲侧卧双手双膝拉伸4、交叉腿5、拉伸后腿腱6、拉伸小腿2膝盖周围、前膝盖疼单腿下蹲或臀部下蹲半蹲墙根或压腿侧卧拉伸后腿腱拉伸小腿鹤立下跪拉伸3膝盖上方、四头肌腱炎鹤立拉伸后腿腱拉伸小腿下跪拉伸4膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎鹤立拉伸后腿腱打坐拉伸小腿5膝盖骨下方、髌腱炎鹤立拉伸后腿腱拉伸小腿三、膝盖损伤后如何处理1、休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯2、冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟3、服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药4、力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因5、拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。★关于力量练习第一招半蹲墙根背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm），慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖不超过你的脚趾，保持一段时间后伸直膝盖，为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球。第二招单腿下蹲把伤腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。第三招侧卧双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧，将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽，保持一段时间，缓慢放下，注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。第四招臀部下蹲靠墙用没有伤的腿站着，收臀提臀，保持臀部收缩到极限，慢慢弯曲伤的膝盖至45度，保持一段时间，慢慢伸直膝盖。第五招压腿调整踏板让你的膝盖成直角，把脚放在踏板上，推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿，不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上。★★关于拉伸练习第一招拉伸小腿双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙，脚踵着地，后面一条腿伸直，慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。第二招单膝跪单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部第三招拉伸后腿腱平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度，缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸，保持5秒，放下，作10-15组。第四招双手双膝拉伸平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度，推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿，保持，直到感到臀部外侧被拉伸。第五招拉伸大腿后侧直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧，身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸，注意这个过程中手不要前移。第六招交叉腿平躺，伤腿跨在另外一条腿上面，用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖，保持脚平放在地上，保持直到感到臀部外侧被拉伸。第七招鹤立站直，把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直，收臀向前，感到大腿前侧拉伸，不要前倾，也不要扭曲臀部。第八招打坐正直坐下，膝盖弯曲，双脚脚底正对，把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸，不要前倾。★★★美国运动协会推荐的《膝盖保健操》四、如有以下情况赶紧找医生两周自我治疗后膝盖继续疼痛；休息（坐卧）时候感到刺痛；步履蹒跚；可以看到或感觉到变形（可能是骨折）；感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）；小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）；小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）；五、膝盖损伤的预防工作很多膝盖的损伤、运动过度，都和运动前热身不充分有关系。绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防。1运动前的调理为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这在运动中占首要地位。2任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加时间和强度，体能锻炼如跑步、爬山、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。3选一双好鞋选鞋很重要。穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。4运动前充分热身做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性；采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）。5戴护膝如果允许，就戴上护膝，注意，一定要是运动护膝，平时用的保暖护膝没有运动保护作用。这里是最全的膝盖受伤后的恢复方法，一定要给更多的朋友看看~
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢老年人膝盖疼用手揉揉就能好？
来源:贵州都市报
指导专家：杨砥，就职于贵阳市第四人民医院骨科，硕士研究生毕业，临床医学硕士学位，副主任医师，贵州省医学会运动医学分会委员，贵阳市医学会骨科分会常委兼秘书。主要诊治研究方向：骨关节疾病、创伤，运动损伤的微创治疗。　　门诊时间：周五上午8:30-12:00　　本报记者龙逸敏　　近日，家住白云区60岁的黄大妈发现自己走路时间长了，左侧膝关节就会疼。刚开始休息一会儿，揉揉膝关节就能好，后来似乎不管用了，走上一小段路就疼不说，关节都被揉肿了。黄大妈感到很疑惑：“我每天都进行压腿、摇晃膝关节、揉膝盖骨等锻炼，还经常去爬山，可这膝关节怎么会越来越痛呢？”　　“在老人常练的保健操中，都少不了一节揉膝盖的动作。由于简单易行，而且有时候的确能起到作用，还真受到了不少老人的欢迎。”杨砥副主任医师提醒，其实，揉膝盖对于老年人并非百利而无一害，不恰当的或过度地按摩推拿膝关节可能会加重关节损伤。　　老年人膝盖疼痛 最好不要盲目揉　　“膝关节的退行性改变是一个不可逆的过程，而膝关节中髌骨和股骨形成的髌股关节是膝关节中容易较早出现老化的一个部位，髌骨的存在能增强伸膝的力量。”杨砥副主任医师指出，当膝关节用力伸直的过程中，髌骨和股骨滑车之间的关节软骨就会承受相应的压力，健康关节软骨由于其较好的弹性和光滑的表面能将关节滑动中产生的摩擦损害减小，当由于疾病、创伤、衰老等因素使得关节软骨不再健康后，不管有没有外伤，都会损伤软骨。　　“很多老人都认为揉膝盖能减少摩擦感，减轻疼痛，实际上这样的做法是没有依据的。”杨砥副主任医师介绍，把双手放在双膝上轻轻揉动，力度轻而柔，像是一种抚摩，这种动作是一种反射性的保护，可以使膝盖感到温暖，（周围肌肉放松，）消除疲劳，还可以增加局部血液循环，对膝关节的确有益。　　“但用力过大的按揉则是完全错误的，这样的动作很可能加重软骨的损伤，把已经病变的软骨磨得更坏，甚至影响到软骨下面的骨质，疼痛会更加严重。另外，对于已经有髌股关节炎的老年朋友，过度地按揉髌骨可能让髌骨周围形成的骨赘脱落，形成关节内游离体而导致关节交锁，带来关节剧烈的疼痛甚至摔倒而发生意外。”杨砥副主任医师提醒，老年人膝盖疼痛的话，掌握不好力量，所以最好不能揉；而且，任何疾病的发生都是和其他疾病有关的，膝关节疼痛也可能是由于关节内的各种病损，和关节外疾病造成。“发现问题一定要及时去医院做一个详细的检查，进一步治疗。”杨砥副主任医师说。　　膝关节疼痛、肿胀 预示着关节可能出问题　　“其实，膝关节骨关节炎是老年人比较常见的一种病，多因生理性老化导致，表现为关节软骨营养不良，代谢异常，并出现骨刺。”杨砥副主任医师提醒，这种情况下，如果常被揉，只可能使软骨或骨刺剥脱，成为关节游离体，卡住关节，影响活动。此外，对于肿胀的关节，常揉后还会刺激发炎的滑膜，使得炎症加重，加重关节积液。因此，一旦发现以下4种情况，就要想到可能是患上膝关节骨关节炎了，绝对不要常去揉：　　1、体力劳动者或运动强度较大的人群，女性进入更年期后的人群如果出现膝关节在负重运动时或增强负重运动后的膝关节疼痛甚至肿胀。　　2、排除外伤导致的关节软骨损伤。　　3、排除身体疾病导致的软骨代谢障碍。　　4、排除身体疾病导致的软骨下骨损害。　　保护膝关节 平日多运动　　“随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的。”杨砥副主任医师指出，老年人不运动容易导致肌肉的废用性萎缩，使得肌肉力量下降。而足够的肌肉力量能保证关节在运动中稳定在其生理轨迹上而不是左摇右晃。这样的运动对于关节是最省力也是磨损最小的。同时，由于关节软骨没有血液供应，关节软骨的代谢所需的营养物质供给和代谢废物的排除需要同关节液进行交换。而这种行为需要关节软骨受到一定强度的挤压-放松，否则软骨细胞会被饿死。所以合理、适度的运动才能延缓关节的老化。　　杨砥副主任医师表示，老年人首先要保持愉快的心态，同时坦然接受上年纪后身体机能的退化。避免做高强度、甚至极限运动。通过合理的膳食配合适度的运动减轻自身体重。穿着舒适的、避震功能较好的鞋。若感觉髌股关节不适，可考虑靠墙静蹲、扎马步、绷膝等动作来增强股四头肌力量。也可以通过非负重或轻负重的膝关节屈伸运动来促进关节液的交换。在膝关节出现疼痛、肿胀等症状时切不可忍痛锻炼。如果经过休息后症状不能缓解，应及时就医。
相关搜索：.......> 老年疾病 & 正文
老年人腰不好可多压腿
核心提示：我年过半百，患椎间盘突出已有多年，且每年发作两次。发作时疼得直不起腰，在床上要躺一个多星期。贴膏药针灸按摩效果都不好，医生建议我做手术。三年前，偶然在报上看到压腿可有效缓解病情，于是坚持每天压腿。没想到，困扰我多年的这一“老大难”病症此后再也没有发作过。　
　　压腿的方法很简单。将一条腿抬起，搁在一米左右高的桌面、矮墙或板凳上，随着手的按压、身体的弯曲，头往膝盖做捣蒜似的磕头，左右腿交替压腿各磕头20个即可。据运动医学工作者观察，压腿锻炼首先使大腿背侧肌群得到牵伸，其次使臀部组织也受到牵拉。一般在膝关节伸直的情况下髋关节的最大屈曲度为90度，再屈曲必须伴有下腰部和骨盆的活动。因此，将腿搁到一高物上，再连续做上下有节律性的按压，就可进一步牵伸下腰部肌群和软组织。当这些紧缩的肌群得到牵伸，恢复到原先的肌张力时，就会使腰部不适的得到缓解和消除，腰部也因此而感到舒服。
　　对那些年岁较大而不便参加慢跑、爬山、打球等剧烈或用力较多运动的人来说，做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓器官功能的衰老，收到健身的效果。
　　当然，做这个动作也要注意安全。一是搁腿的高度要由低到高，循序渐进，不要操之过急，一般可先从45度左右开始。二是锻炼时要站稳，压腿不可用力过猛，以免发生意外。
（实习编辑：魏文巧）
扫码或关注微信公号jjkkxxg回复【血管】即可测试
这些疾病都不是你要找的？ 用工具试试！
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
日，由中国健康领域的强势网媒39健康网主办的“2013医疗服务创新论坛暨第七届中国健康年度总评榜”颁奖盛典在广州隆重举行颁奖盛宴，在多项榜单的颁布中“健康医药榜”被大家尤为关注，其中颈复康药业集团有限公司下的腰痛宁胶囊、颈复康颗粒分别荣获“最受欢迎骨科止痛用药”“最受欢迎风湿疾病用药”。 []
在线咨询（向医生免费提问）
请在此提交您的问题，即有万名医生10分钟内为您解答
答你所问，名医在线近距离。
肿瘤的真相与误区
健康有益事
减肥达人秀
女人除了怕不孕之后更怕的是一身妇科疾病缠身，怀孕的就那…… []
在我国的中医院校经常能看到一批批外国医生围着中国医生学…… []
宝宝哭的原因有哪些？有些刚出生几个月的宝宝莫名地哭泣，…… []
轻度脂肪肝一般多坚持一定量运动，少食动物内脏等过油食物…… []
生活中长期劳作或坐姿不正确，都会导致腰疼腰酸。所以很多人都会迷茫自己得的到底是腰间盘突出还是腰肌劳损。我压腿时左膝盖有点疼，尤其是后压腿，是我姿势不对吗，怎么解决？
就是双腿并拢
双手覆压膝盖上
逆时针各30次
动作要柔和
慢悠悠的大幅旋转 不可急烈转动会伤到肌腱的 坚持每天做 也可随时随地做几次
数日后可有好转
还能坐到凳子上做？
坐凳子没妨碍
其他答案（共6个回答）
需哟人工复位
不是，是用手按这有点疼，站着时候酸疼
那我这轻微脱臼是压腿造成的吗
要看你压腿时用力轻重了 适中则不会
用力过猛可造成膝骨逢脱臼
也可能之前受到外力创伤造成
捕管是怎样造成的脱臼
必人工复位休养至痊愈
那必须到医院吗
不一定非要去医院治疗
可以应双膝并拢半蹲式双手覆压在膝盖上做左右旋转运动 左右每次旋转各30次 坚持每天锻炼 数天后可以好转
就是顺时针和逆时针转动吗
才压了几天，每次，正压，测压，后压，都是压5次，每次保持5秒
是左膝盖上还有一个红色的，就好像磕到哪边似的
看了你的问题我很着急,你太大意了,为什么现在还不去医院确诊?我建议你千万不要在家硬挺,一定要拍个X光片,现在大家给你出什么主意都是闭门造车,我是医生也不能乱说,...
您好，请问您您多大岁数？是做什么工作的？有没有腰部疼痛的病史呢？根据您所说的情况初步怀疑您是骨关节病，但也不排除骨刺或是腰椎间盘突出引起病变的可能性！建议您到大...
这可能是髌下滑膜炎，口服滑膜炎片、扶他林片有效。
病情分析：
你好，单纯通过这种情况往往是不能确诊的。一般的情况来说，往往是以有骨关节炎的疾病的情况常见的。
指导意见：
这种情况一般的情况往往是拍片检查的。根据...
（一）要看你的恒心了，如果你能坚持的话一般2个月就可以的。必须坚持每天的要练，先做一下柔韧操（就是上体育课是做的准备运动），然后慢跑10－15分钟或做几组高抬腿...
答: 你好，上述情况请问作过X光片等检查吗，这需要明确是否为骨性的增生物质。
答: 病情分析：
你好，椎间盘突出目前比较多见，主要是久坐或者其他原因导致的，目前建议你以牵引加针灸治疗最为合适
指导意见：
你好，你的情况给你分析如上，建议你及时去...
答: 你都肌肉萎缩了吃这些就根部不管用
答: 颈背疼痛、上肢无力、手指发麻、下肢乏力、行走困难、头晕、恶心、呕吐，甚至视物模糊、心动过速及吞咽困难
大家还关注
Copyright &
Corporation, All Rights Reserved
确定举报此问题
举报原因(必选)：
广告或垃圾信息
激进时政或意识形态话题
不雅词句或人身攻击
侵犯他人隐私
其它违法和不良信息
报告，这不是个问题
报告原因(必选)：
这不是个问题
这个问题分类似乎错了
这个不是我熟悉的地区