如何纠正驼背和骨盆前倾？牺牲了腰椎曲度的“翘臀”叫骨盆前倾，“挺胸凸肚撅屁股”你也许是下交叉。下交叉综合症（Lower-Crossed
Syndrome，LCS），也被称作远端或骨盆交叉综合症。下交叉综合症属于偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。在姿势上的表现为轻微的髋关节屈曲、轻微的膝关节屈曲、骨盆前倾、腰椎前凸增加，白话说：挺胸 凸肚 撅屁股，即问题中的骨盆前倾。机制：肌力失衡
由于重心前移，身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰部的力量将身体拉回来，最后就造成了
“前挺后撅”的姿态。
当神经对一块肌肉的控制增强，就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短，那么就会减少对于拮抗肌（臀大肌）的控制。腹肌被拉长，控制变弱，那么神经对于它的拮抗肌（竖脊肌）控制则增强。矫正方法由表格所示，我们需要做其实很简单，就是牵拉紧张肌群，增强薄弱肌群肌力。*牵拉髂腰肌：如图，牵拉左侧髂腰肌，可将身体向左侧倾斜 右侧旋转来增加拉伸力度。维持6秒以上哦！左右两侧各做2—3次。*牵拉股直肌一腿站位，另一只手辅助另一腿屈膝并向后伸髋，感觉到大腿前侧有明显拉伸保持6秒。左右两侧各做2—3次。*牵拉内收肌、竖脊肌腰段蝴蝶压腿：我自己做的也不太好，大家一起来练习，嘻嘻，感觉两脚之间有块巧克力，要去吃到哈，酸爽~第二个动作要求，臀部贴紧脚踝，双臂尽最大可能向前伸展~！*放松阔筋膜张肌，髂胫束：这个神器叫做泡沫轴，大家可自行TB吧！#核心增强一、热身动作1、baby呼吸式：如图所示，大腿与小腿和躯干垂直，注意腰背要始终紧贴在垫子上，两臂伸直指向天花板。第一步感受腹式呼吸，降低胸式呼吸的使用，具体操作是深呼吸吸气鼓起自己的腹部，呼气依旧鼓起自己的腹部，深呼吸二十次，重复两组。第二步，吸气同样鼓起腹部，呼气时降低腹部，深呼吸二十次，重复两组。图一，吸气鼓肚子图二，吸气收肚子2、响尾蛇呼吸：如图所示，准备动作和baby呼吸一样，深呼吸吸气鼓起腹部，呼气增强腹压将身体中的气体从牙齿之间排出，发出“嘶嘶嘶”似响尾蛇的声音，一口气分五次呼出，也就是发出五次嘶声，呼吸二十次，重复三组3、仰卧单臂推举：如图所示，同baby呼吸准备动作，然后右手手拿一个小哑铃（任何重物都可），吸气右手下放，呼气上举，二十次为一组，左右交替各两组4、仰卧弹力带控制：如图所示，同baby呼吸准备动作，将弹力带固定在床上或其他固定物上，然后双手拿着弹力带的另一端并感受到张力，吸气准备，呼气的时候将弹力带拉到头部，吸气保持，呼气的时候将弹力带下拉到膝盖上方，十五到二十次为一组，两侧各重复两组二、腹部训练1、baby卷腹：如图所示，首先仰卧在垫子上，将双腿抬起，大腿垂直于身体和小腿，将双手置于耳后，下颌微收，吸气准备，呼气的时候腹部发力将上半身卷起，吸气缓慢下放，二十个为一组，重复三组2、百次呼吸：如图所示，baby卷腹准备动作，只是将手臂伸直缓慢下放到身体两侧但不接触垫子，吸气准备，然后将身体内的气体分五次吐出，同时手臂做五次拍打垫面动作但不接触垫子，然后一口气分五次吸入，做五次拍打，呼气五次拍打五次，依次重复，拍打一百次为一组，重复三组3、仰卧直腿蹬车：baby卷腹准备动作，但是将双手放于身体两侧，双腿伸直与地面成三十度夹角，吸气准备，呼气用双手做抱膝状但不接触，另一条腿保持伸直，吸气保持呼气换另一条腿，二十次为一组，重复三组4、平板支撑：如图所示做四肢跪地支撑（注意腰背挺直，保持自然曲度，可在身体上放一把硬长尺，身体除了腰部和颈部有空隙之外，其他地方都紧贴长尺），腹部收紧，然后将双手尽量前够，换为肘支撑，之后将双腿伸直并拢，把身体拉成一条直线，腹部收紧臀部加紧开始计时，平板支撑时间越长越好（当然是在标准的前提下，塌腰之后停止计时，最好有人监督哦），初期练习可以以三十秒或一分钟为一组，重复三组#臀肌增强 1、浅蹲：如图所示，两脚并拢，脚尖打开九十度，在腰背挺直的状态下，吸气膝关节沿着脚尖的方向缓慢下蹲至腰背即将弯曲（膝盖不要超过脚尖），呼气臀腿发力还原至初始状态，下蹲二十次为一组，重复三组（下蹲时一定要慢，配合呼吸）2、蚌式开合：身体侧卧，屈髋至一百三十五度，屈膝九十度，脚掌内侧紧贴在一起，吸气准备，呼气在躯干和骨盆保持不动的情况下用臀部的力量将两腿打开至最大角度，吸气缓慢下放还原，呼气打开，二十次为一组，左侧重复两组，右侧重复两组3、臀桥：仰卧于垫子上，双脚打开与髋同宽，屈膝九十度，膝盖之间有一拳半的距离，勾脚尖，双手置于身体两侧，吸气准备，呼气臀大肌发力将身体顶起拉成一条直线，吸气缓慢下放至即将接触垫面，呼气顶起，顶起二十次为一组，重复三组“含胸驼背颈前伸”击退气质的第一大杀手~~~~其实，这种体态在临床上统称为上交叉综合征。上交叉综合征（Upper Crossed Syndrome）由Vladimir Janda教授提出，指由于胸大肌及斜方肌上束过度紧张，对应着斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌及颈深屈肌群肌力不足所导致的一种肌力不平衡症状。Janda教授认为，脊柱区域的压力可以造成周围脊柱形态学上的改变，所以在上交叉综合征的患者中，常能看到头前倾，颈椎曲度消失，腰椎向后凸，耸肩并且肩前伸，肩胛骨外展或者出现翼状肩。这些姿势的改变会导致盂肱关节稳定性降低，主要是由于前锯肌弱使肩胛骨外展并旋转，从而导致肩关节窝的角度发生变化。因为稳定性降低，所以斜方肌上束和肩胛提肌才需要多做工来保证盂肱关节的稳定性。现代人由于长期背包，身体为了平衡外来的力矩，胸小肌持续收缩，易出现圆肩驼背的姿态；使用电子设备时间较长，眼睛离屏幕很近，从而使得颈部前伸，胸锁乳突肌持续激活，颈深屈肌会变得无力而紧张。过分锻炼胸大肌，缺乏上背肌群的锻炼是导致上交叉综合征的一个重要原因，多发生在健身爱好者身上。经常锻炼胸大肌的健身者，可能会导致胸大肌异常紧张，同时一旦缺乏上背部肌群肌力的锻炼，即导致他们菱形肌及斜方肌中下束等肌群肌力薄弱，最终发展成颈胸段肌力不平衡。2.矫正方法由表格所示，我们需要做的就是牵拉紧张肌群，增强薄弱肌群肌力。*胸锁乳突肌、斜方肌上束牵拉自己牵也是有感觉的哦，4-6次，一次维持35秒左右。*胸大肌牵拉起始：侧身站在墙边或者其他类似的支撑物，前臂置于墙上，肘部可与肩同高（亦可调整高度，拉到不同的肌束），然后将上身转离墙壁，图中即是向左旋转身体，下肢还可呈右腿弓箭步，增加拉伸的力度。4-6次，一次维持35秒左右。*颈深屈肌训练，嘻嘻，本人的毕业论文项目哦！！仰卧位，双膝屈曲，舌头抵住上牙床，上下牙轻微分开来降低咀嚼肌的活性，与治疗床距离2.5cm，向上抬头颈，此时可观察颈部有两个明显褶皱。训练终止指征为：两条褶皱距离拉开。额头处可加1-3LB的沙袋。（1LB≈0.45KG）具体动作为：抬起下颌 →收下颌 →将头部抬离床面训练计划：共四周 一周五次*斜方肌激活训练(Y、T、W各10次*3) ，拇指要向后哦！*菱形肌训练（后缩肩胛骨动作 30s*3）*前锯肌训练（仰卧上推哑铃3LB*15次*3） ：大腿与小腿和躯干垂直，注意腰背要始终紧贴在垫子上，然后右手手拿一个小哑铃（任何重物都可），吸气右手下放，呼气上举，感觉右侧肩胛骨向上向外推送。*********************十早老师大福利，看大家非常关心上下交叉综合征，即身体姿势的矫正问题，我就来介绍一个大招吧，噔噔噔→贴壁训练，不是简单的靠墙静蹲哦。贴壁训练**训练动作描述：靠墙浅蹲，对股四头肌内侧头的刺激较大，且要求腰部贴紧墙壁（重点 重点 重点！！！），致使骨盆后倾，腰凸变平，牵拉了竖脊肌。我们想象一下哈，其实是连续的动作哈，我们要加上上臂的上举和下放动作，且要始终紧贴墙壁哦?牵拉了肩胛骨及上臂肌群，又根据肩肱节律，肱骨不同的外展角度，肩胛骨有着不同的旋转角度，对肌肉的牵拉程度就不同。**能锻炼到伸展性肌肉：1）肩胛骨旋肌：菱形肌 肩胛提肌 斜方肌2）肩袖肌群：冈上肌 冈下肌 小圆肌 肩胛下肌3）上臂肌群：三角肌 大圆肌 背阔肌 喙肱肌 肱二头肌 肱三头肌4）背肌：竖脊肌好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号..........................................................................（如果您遇到了无法付款的问题，请关注健行者运动康复服务号好再进行评测付款。这个小bug正在修复）我的知乎Live推荐：报名链接：1.7K43 条评论分享收藏文章被以下专栏收录此专栏关注运动康复技术，致力于让人人都能享受到运动康复给人带来健康的神妙作用。
这个专栏包含的东西太多，包括但不限于以下：
1 运动损伤的康复方法（脚踝扭伤、髌腱炎（髌骨软化综合征）、膝关节损伤疼痛、筋膜炎、腰肌劳损、腰间盘突出、肩关节弹响等）。
2针对办公一族的腰肌劳损、腰间盘突出、颈肩僵硬疼痛等的康复方法。
3病后术后（前后交叉韧带术后、半月板术后、骨折术后，偏瘫康复训练等）。
4姿势矫正（高低肩、圆肩弓背、头前伸、颈前引、脊柱侧弯、骨盆前后倾、O型腿、X型腿、内八字、外八字等）。如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",986,180分享邀请回答8.9K222 条评论分享收藏感谢收起2.6K180 条评论分享收藏感谢收起我有点骨盆前倾，含胸驼背，耸肩，怎么办呢
我有点骨盆前倾，含胸驼背，耸肩，怎么办呢
发病时间：不清楚
我有点骨盆前倾，含胸驼背，耸肩，怎么办呢
全国三甲医院，主任级名医在线坐诊已有124家三甲医院，828位主任医师在线答疑
精选回答(2)
合肥凤凰肿瘤医院
擅长：肿瘤科常见的恶性肿瘤，对呼吸系统肿瘤（鼻咽癌等）、消化系统肿瘤（胃癌、肝癌等），泌尿系统肿瘤（前列腺癌等）以及妇科恶性肿瘤（宫颈癌等）的诊断以及治疗均有较为丰富的经验。
上述的问题，和自己平时的习惯，行为等都有直接的关系，还没有可以治疗的药物，只能平时自己注意改变自己的站姿，坐姿，以及睡眠的姿势。
秦皇岛市公安医院
擅长：胸部脊柱四肢骨折，骨关节疾病，胸腹部创伤，脑出血，脑肿瘤，普通外科疾病，肝胆系统疾病，胆结石尿路结石疾病，
你好，你的情况建议通过调整姿势来矫正，必要时可以应用矫正支具来矫正。
怎么调整姿势呢，需要去医院么
回复追问：
你好，建议你还是去医院骨科，通过检查明确骨骼畸形的严重程度，最好用矫形支具调整，效果好一些
回复追问：
向医生提问
驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变
症状起因：驼背主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。人的脊柱向后拱起，多由年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病，强直性脊柱炎等疾病引起。
可能疾病：&&&&&&&&&&
常见检查：
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骨盆前倾可能驼背，但是驼背不一定是骨盆前倾造成的吧，怎么办？
提示：疾病因人而异，他人的咨询记录仅供参考，擅自治疗存在风险。
骨盆前倾可能驼背，但是驼背不一定是骨盆前倾造成的吧（女，24岁）
邢召磊医生
你好，你目前主要怎么不舒服
不胖但是感觉腹部比较突出
邢召磊医生
这个需要拍个片子看看
看起来背部，腰那边非常凹陷
邢召磊医生
这个是体型问题，因人而异的
邢召磊医生
如果怀疑有侧弯需要拍个片子检查一下
骨盆前倾可能驼背，但是驼背不一定是骨盆前倾造成的吧（女，24岁）
分析及建议:
如果怀疑有侧弯需要拍个片子检查一下。
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骨伤科 主治医师
惠民县妇幼保健院
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