& 20个经典瑜伽体式解剖图，告诉你什么动作锻炼哪里！（收藏）20个经典瑜伽体式解剖图，告诉你什么动作锻炼哪里！（收藏）瑜伽网常见瑜伽体式解剖图综合：瑜伽路上、瑜伽湾瑜伽练习的每一天每一次，我们都会有拉伸，但却很少有人知道，练习这些瑜伽体式，到底拉伸身体的哪些部位，哪些肌肉。我们通常会在练习后，感受到身体的某个部位的酸痛，却未能在练习前，根据我们想要的拉伸目的，去规划我们想要练习的部位和体式。更重要的是，每个瑜伽体式，要做到正位，启动特定的肌肉，才能达到最好的效果。今天就为大家介绍20个常见的瑜伽体式解剖图，让你了解什么动作锻炼什么身体部位，才能根据自己的需求，在自己的瑜伽练习中有所侧重，有针对性地提升你的瑜伽水平。1、鸽子式主要拉伸腿部、副部、背部、胸部和肩颈部。2、幻椅式对腿部有深度的锻炼，注意在练习时，脚尖、膝盖、并拢，大腿内侧加紧。3、坐姿单腿侧拉伸整个腿部、侧腰有明显拉伸感觉，亦可拉伸到胸部。4、天鹅式拉伸臀部和大腿内侧，背部也有较强的拉伸感。5、瑜伽蹲式刺激臀部，拉伸背部，但要注意时间控制，防止起身头晕。6、战士一式屈膝腿的大腿前侧和后侧全部收紧，双臂上举，肩背、胸也有拉伸感。7、乌鸦式变体对胸、肩背的力量和耐力要求很大，对大臂的力量也有一定的要求，由于双脚悬空，对下腹部的刺激也很大。8、风吹树式侧腰的深度拉伸，以及对胸、肩部肌肉的锻炼。9、坐角式大腿前侧挤压的感觉、后侧和小腿有拉伸的感觉；身体前倾拉伸背部和臀部，对胸部也有拉伸感觉。10、坐姿扭转式身体扭转，对腹部的刺激超强，亦拉伸背部、颈部。11、半鸽子式拉伸大腿外侧和前侧，打开胸腔，拉伸肩颈背部。12、半月式锻炼平衡，加强下方腿部。13、英雄坐牛面式拉伸肩膀和大腿前侧，柔韧性不够的伽人可以臀部下垫一块瑜伽砖。14、女神式变体打开髋部，锻炼腿部力量。15、鱼王式拉伸腿部和身体前侧。16、三角式拉伸身体侧面，锻炼腿部肌肉，打开髋部。17、蝗虫式能深层次地锻炼背部肌肉。18、简易反台式打开身体前侧，锻炼手臂臀部肌肉。19、战士二式打开髋部，锻炼臀部肌肉。20、头倒立倒立是瑜伽体式之王，能锻炼核心和平衡感，初学者尽量靠墙练习。瑜伽的每一次拉伸都是肌肉的每一次认识，今天我的极限停留在这里，明天或许又会比今天再进步一点点，只要瑜伽不停，进步就不会停止，身体的认识也不会停止，所以说，瑜伽是永无止境的。这20个解剖图能很好地指导你的瑜伽练习，记得理论与现实相结合哦！▼ 双旦节限时折扣活动 喜欢的课程快快加入购物车写评论发布热搜好文看完我妈的春游照,我跟我爸都哭了......<span class="num" data-v-668b这才是今年最最最减龄的发型!<span class="num" data-v-668b奔四的“少女”晒身材,90后佛系弱爆了!<span class="num" data-v-668b自己姿势不对,别怪男友不会!<span class="num" data-v-668b戚薇深夜吃了30斤龙虾都不胖!竟是因为...<span class="num" data-v-668b
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来源：老宗医养生在线
编辑：夏昌秀
导 语瑜伽走进中国已经很多年，但是人们对瑜伽的认识依然存在很多误区，比如瑜伽只适合女性练习，瑜伽只有减肥的作用等。为了让大家对瑜伽有一个良好的认知，下面就为大家讲解一下瑜伽拜月式的做法及好处。
　　我想喜欢的人应该都知道瑜伽的体式有很多，不同的瑜伽体式能对身体起到不同的好处。瑜伽拜月式是一个适合所有人练习的体式，经常练习对身体的好处是非常多的，下面我们一起来了解一下吧。瑜伽拜月式　　现在，越来越多的人开始喜欢上瑜伽，因为瑜伽可以锻炼身心和体型，拜月式瑜伽相对其他瑜伽动作来说更容易练习，特别适合初学者，如果你是一位喜欢瑜伽的朋友，不妨来锻炼一下吧。　　瑜伽拜月式怎么做？　　1.双手合十，自然站立，然后放松身体吸气，随着气息从头部到腹部，以唤醒身体的知觉，然后缓慢的呼气，感受气息的沉淀与身体安定，吸气和呼气练习三次，最后调整为自然。　　2.深吸一口气，然后举臂合十举放在头顶，停留一秒，缓慢的呼气，然后十指交叉上举，手臂尽量往上，直到感觉手臂在拉伸，然后放松身体，缓慢的吸气，使身体上下调整舒展，手掌安放头顶，放松一下你的肩膀，再次手臂上举的时候踮起脚尖，随着气息感受身体迎体向上的放松与舒展。再练习的同时身体要自然的左右摆动。　　3.左右摆动练习完毕之后，然身体处于放松状态，然后右腿向右迈出一小步，比肩稍宽，双臂分开曲肘，双手交叉，食指与小指竖起缓慢的呼吸和吸气，膝盖放松缓缓下蹲，同时屏息---收腹收束意识专注在身体提收的部位，保持一秒，呼---气，缓慢的放松，腰腹、手指印依次--放松，感受气血自然放松后的无比流畅和热能，呼吸配合好，再练习一次。　　4.收腹收束法练习完毕，手势曲肘保持不动，右脚再迈出一小步，手臂伸直，呈人体大字形;双腿站立，臀部自然收紧，肛门向上提，提臀部站立静力保持片刻几秒，然后慢慢的呼气，随着气息缓慢的伸直手臂向两侧平行伸展。瑜伽拜月式　　练习拜月式的好处：　　瑜伽拜月式左右平衡能量对应人体左右平衡能量练习，以内心安宁平静为理念，对降低血压、血脂，改善骨关节功能、缓解疼痛有很好的调剂功能，通过练习，能够有效的调整平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、和改善睡眠，并对人体认知功能的有很好的恢复与帮助。　　通过拜月式瑜伽练习能使人体精神兴奋，心态变好，这对有消极心态的人来说效果非常好，能让他们对自己的生活有信心，更自信的面对生活中的一切。　　以上就是瑜伽拜月式的做法以及好处，你了解了吗？
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擅长:增肌、减肥操、拳击
擅长:擅长：增肌,减脂,体能训练,营养配餐,康复,动感单车,武术,足球,健身舞蹈。
适时适当的做瑜伽运动可以锻炼身体，增强身体的活力，那么，瑜伽练习的最佳时间是什么时候呢?是早上还是晚上呢?是吃饭前还是吃饭后呢？下面为大家详细介绍。
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很多油性皮肤的朋友脸是特别爱出油的，脸出油就会导致别人看上去油光满面很难看，那么脸出油怎么保养呢？
西兰花是餐桌上的一种常见蔬菜，英国一项最新研究发现，西兰花等十字花科蔬菜中富含的一种化合物可有效预防最常见的一类关节炎，并减缓关节炎导致的软骨损伤等。
老宗医养生在线官网微信如何自学瑜伽？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="0,710分享邀请回答jingyan.baidu.com/article/647f0115740dcc7f.html（以上链接侵必删）你也可以在网上找到很多教学，但是动作不统一，难免会让人难以选择。这个里面只有12个动作，以你自己肢体能接受为准。左右为一个回合，你可以根据自己的体力情况做十个左右回合。做完一组之后，如果你感觉微微出汗，可以坐下来，闭上眼，稍稍静下来坐一会。最重要的是，要持之以恒。之所以建议你做拜日式，是因为这里面有很大的益处。度娘一下，所有的人都会说，可以舒筋活络、柔软肢体之类，这是目前国内几乎所有的瑜伽都会照抄的，太虚。拜日式寓意是朝拜太阳，万物生长靠太阳就不说了。拜日式能增强人的太阳神经丛，太阳神经丛是人体最密集的神经丛，位于小腹，与提高一个人的创造力与意志力紧密相关。请不要把太阳神经丛与丹田、气功关联起来！请不要把太阳神经丛与丹田、气功关联起来！请不要把太阳神经丛与丹田、气功关联起来！以上。……………………最近有空，再次更新（日）。对于初入门的人来说，提醒以下几点：一，无论是视频还是书，瑜伽的体式，要本着从头到脚，从站立到躺下的顺序，相当于热身。不要过于拉伸，不要超过自己肢体承受范围；二，建议肢体活动开之后，适当做几组上面提到的拜日式；三，最重要的：一定要注意呼吸，以自己的速度，做深长、缓慢的呼吸。有一种说法，人一生呼吸的次数是次数的。SO，让呼吸慢下来，在你能控制它的时候；四，最后，做几分钟的静心。放松就好，脑子里有任何念头，看着它就好了，不要纠结于此。也许有人问：呼吸是我们自己的，如此说来，我们难道会控制不住自己的呼吸吗？是的，当你愤怒、悲伤时，你无法控制自己的呼吸速度，因为那时你已经任由呼吸加快，任由情绪失控了。SO，呼吸非常重要。你肯定想问，难道我们活这么大，连呼吸都不会吗？是的，呼吸里面蕴含的韵律，是一门科学。你也许会接着问，这韵律是什么？坦白地讲，如果你去从印度古老的瑜伽书里发掘，能找得到相关阐述。国内也有人翻译过相关的书，但遗憾的是，那仅仅是字面上的翻译，连学术价值也没有，纵然知道了这种韵律，至多是断章取义，须知，瑜伽的呼吸也是一个系统，绝非呼吸几次，时间长短的问题，因为这样毫无作用。更为遗憾的是，人类并非所有的事都能通过读书来学习得到，这是你不得承认的事实。对于初学者而言，记住上面的四点，个人觉得胜于许多瑜伽班。在我的回答之后，不断有人问我相关的问题，也有的人加了我微信（好像也只是加了好友而已）。评论区里有人想知道看哪些书，归纳起来，印度这方面的书非常多，从印度教到各种往事书，鉴于中华与之文化方面太大的差异，不太建议深入。另外，我也会在私信里把我上过的课程介绍给更感兴趣的朋友——我始终强调不从课程得到任何好处，至于别人相信与否，i don't care——但是我一直在想，作为一名已经练习瑜伽超过五年的男士来说，把这种体验告诉给愿意倾听的人，把自己上过的而且收费低廉的、更重要的是非商业化的课程告诉别人，是我乐于做的。因为，瑜伽全人类的宝藏，任何人都有分享、学习它的权力。………………日更新………………1.1K171 条评论分享收藏感谢收起672 条评论分享收藏感谢收起瑜伽哪个体式训练哪个部位，今天我告诉你！
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今日搜狐热点瑜伽体式,怎么练? 二十四字要诀告诉你！
一、做体式时不应伸展过度，但也不要伸展不足。
二、在某一体式如果你只能保持十秒，就不要硬撑到十五秒，也不要只保持五秒。
三、要放松，我们在进食时不是把食物送进嘴巴时就能马上消化与吸收，做瑜伽体式也是一样，是在充分放松时消化、吸收、调养体位所产生的能量。而大多数人做完了体式不放松就匆匆忙忙进入下一个体位。只付出而不收获，事倍功半。
四、一定要从源头核心处伸展，从体式的根本处伸展。延展与扩充你的身体，让你身体每一点都活跃起来。而大多数人在做伸展动作时仅仅伸展到他们企图达到的点，而忘记了从起点扩展自己身体。
五、不要专注于你想伸展的程度(这是对瑜伽体式错误的理解所至，这也是造成伤害的主要原因，瑜伽本身不会造成伤害)，而要专心把伸展的动作做好，要体验做体式的过程，要以充满活力的伸展量力而行。
六、在 体式过程中，很重要一点是培养皮肤的敏锐力，以至于皮肤的每个毛孔都可以作为内心的眼睛，没有皮肤的知觉，体式是索然无味的。让醒觉的意识渗透于身体的所 有外层以及将醒觉的意识带到全身，唤醒皮肤的知觉，也让能量之流灌注你的全身。这也是我们与自己身体进行对话的开始。要时时听从身体的感受，全身心投入体 式中，这是我们修习瑜伽体式最重要的原则。
七、做体式时，是身体告诉我们该如何做，而不是大脑。做体式的同时，要感知我们的身体是否符合某一特定体式的需要，不断调整身体的位置，同时也要进行内在的调整。
八、一定要平顺自然地伸展，正确的姿势总是放松的，即便你伸展到极限也是如此，正确的姿势总是舒适而稳定的。如果在某一体式时你感觉紧张或沉重，那么你的体式一定是错误的。
九、在维持体式时要专注于放松。眼睛的状态应该是柔软的，在修习时要让眼睛保持睁开而放松的状态，同时还要回视观照自身，当然也可以闭上眼睛，但一定要保醒觉。
十、做体式时，身体的任何部分都不应该闲置，任何部分都不应该忽视。
十一、呼吸、意识、动作三者要协调统一。 瑜伽注重实践，靠的是体悟，要在体悟上下功夫，不要只停留在肢体的运动上，体式为我们进入灵性世界做好了充分的准备。
瑜伽体式二十四字诀
姿：建立根基;
前屈：创造空间;
后弯：打开心胸;
侧屈：侧腰等长;
扭转：骨盆中立;
倒立：信心支撑;
瑜伽体式虽然有很多，但大致可以分为站姿、前屈、后弯、侧屈、扭转和倒立类。当然这不是一个非常科学的分类。
这几类体式要点虽然很多，但每类体式只要掌握四个字就能抓住重点。
在站姿中主要是要建立根基。从下往上逐步建立根基，脚是骨盆的根基，骨盆是脊柱的根基，肩膀是头颈的根基。只有根基稳定了，体式才能做好。这一点很重要。山式是站姿的代表，在每个体式中都要找到山式。
前屈类的体式一定要创造躯干前侧的空间。但你感觉从耻骨到肚脐，从肚脐到胸骨之间被挤压时，就说明你的前屈做过了，要往回一些。创造空间的原则在任何体式中都适用。
后弯要从胸椎处开始伸展，而不是腰椎。后弯和腰没关系。若做完后弯体式后腰感觉疼，说明你这个体式做错了，胸腔没有打开，而腰椎代偿了。
侧屈类的体式一定要注意两侧腰的等长伸展。在主要被认可的瑜伽流派中，没有伸展一侧，挤压另一侧的体式。瑜伽强调前后左右里外的均等伸展，而不是片面伸展。
扭转体式一定要注意骨盆的中立位置，骨盆不能跟着扭转，尤其是站姿扭转中。只有稳定骨盆这个根基后才可扭转。
倒立类体式的重点不是技巧，也不是努力，而是信心。你要换个角度看世界，所需的唯一的就是信心。当你倒立之后身体倒塌了，倒塌的不是你的身体，而是你的信心。信心又要来自高度的专注。一个分神，你倒立的世界就会倒塌。
如果把这二十四个字的要点再浓缩一下，就是六个字：根基、空间和专注。
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